Armwrestling para iniciantes. Exercícios em casa, na academia

As atividades esportivas masculinas, queda de braço, estão cada vez mais sendo levadas para longe pelas mulheres. As meninas podem competir entre si e com os homens. Mas estes últimos devem ser parceiros novatos, já que lutadores profissionais fortes nem sempre concedem a vitória a mulheres bonitas. Para ter sucesso no sparring, as meninas são adequadas programas de treinamento especial com exercícios eficazes.

As nuances do treinamento para meninas

A luta de braço é uma competição em que os lutadores de braço ficam frente a frente, em uma mesa com alças... Um dos objetivos dos oponentes é tentar pressionar a mão do oponente contra a almofada protuberante na mesa após o comando judicial, e o segundo é evitar que uma contraparte faça isso.

Para participar da queda de braço, você precisa treinar os seguintes grupos musculares:

• Para um combate de sucesso na velocidade da luz e um punho de ferro: os antebraços.
• Tríceps e bíceps de ambos os braços.
• Para distribuição e estabilização de carga:
• pressione;
• peito;
• deltóide;
• o mais amplo.
• Pé.

A queda de braço para iniciantes (os exercícios deste tipo de artes marciais são isolantes e básicos) é a base para os próximos treinamentos com grandes pesos. Para inexperientes, 1 desempenho deve consistir em 15 repetições.

A tabela a seguir mostra a proporção da idade feminina e masculina, bem como o peso corporal para a luta de braço:

A queda de braço para iniciantes (exercícios, especialmente para mulheres, deve necessariamente alternar com períodos de recuperação) desenvolve a resistência e a força dos músculos do ombro. Para o progresso profissional e formação de aderência, os iniciantes devem se exercitar regularmente.

Existem as seguintes regras na luta de braço:

• Etapa preparatória da competição... Com ele, os adversários ocupam seus lugares de origem. Os ombros dos lutadores de braço devem estar paralelos à área da mesa. Eles entrelaçam as mãos em uma mecha com a localização superior das falanges dos polegares. Com as mãos livres, os competidores seguram os pinos. Durante a preparação, o árbitro monitora cuidadosamente a pegada correta das mãos dos oponentes.
• Início da competição... Quando o árbitro está totalmente confiante na pegada correta, ele dá um comando para o início da luta.
• A própria competição... As lutas podem ser ultracurtas e bastante longas. O vencedor é o lutador que primeiro pressionou a mão do oponente contra a mesa. Como auxílio, os atletas aplicam pressão no pulso e nos empurrões do oponente.

Os lutadores de braço devem segurar seu corpo diretamente na área da mesa apenas... É inadmissível desviar o corpo e a cabeça da luta.É melhor manter essas partes do corpo retas durante a luta. O cotovelo do braço de luta livre deve ser pressionado contra o corpo em um ângulo agudo. Tente manter o ombro e o antebraço na mesma linha.

Se você assistir a lutadores de braço profissionais, verá que todos os seus movimentos são altamente técnicos. Graças a isso, atletas experientes nessa área quase nunca se machucam. A adesão às técnicas de luta de braços por iniciantes os ajuda a evitar entorses e fraturas.

Técnica de luta de braço

A técnica de luta de braço mais eficaz é "top roll". Com ele, a força do bíceps e do antebraço é direcionada para a mão e os dedos. Nesse caso, a mão do lutador deve estar acima da palma do oponente. Imediatamente após o sinal de partida, dão um puxão rápido com a mão, que, além disso, é puxada para mais perto de si. Assim que o aperto de seu oponente começar a enfraquecer, você pode se preparar para o fim da batalha.

Com a técnica do gancho, a mão ativa é colocada com a palma na sua direção. O pincel do oponente é direcionado para a posição resultante. O atacante também deve desviar-se discretamente para o lado para penetrar no membro do oponente. O movimento Gancho é mais adequado para competições com um companheiro fraco.

As táticas de cavalgada são usadas em batalhas com contrapartes fortes. Com essa técnica, não há pressão na mão.

A mão do oponente é torcida de cima para baixo para enfraquecer sua resistência e pegada. Ao mesmo tempo, o lutador, por assim dizer, pressiona seu oponente até o final da competição. A pressão total na mão do oponente ocorre com o braço parado do atleta durante a luta no tríceps.

Mas essa técnica é considerada a mais traumática. Com ele, os ligamentos são frequentemente alongados e rompidos. Luxações graves e fraturas também são comuns.

Exercícios de preparação

Iniciantes na luta de braço precisam fazer exercícios básicos... Além disso, para melhorar a técnica de luta livre, eles mudam para o treinamento isolado.

Os exercícios multiarticulares (básicos) incluem os seguintes tipos de exercícios:

• preparatório geralque aumentam o nível geral de atividade e ativam os processos de recuperação. Sua implementação forma a força e a massa dos músculos. Esse treinamento deve incluir: conjuntos para a imprensa; flexão dos punhos com diferentes pegadas; agachamento de peso; flexão dos membros superiores para bíceps com halteres ou barra; flexões; supino; levantamento terra.
• preparatório especialtreinar músculos que levam a vitórias em competições. Entre os exercícios que fortalecem ligamentos e articulações estão: deslizar ao longo de uma corda; pull-ups; correr com pesos; flexões nos dedos.
• isométrico... Para realizar estes exercícios use: alças; racks de treinamento; cintos; borracha.
• estático, com a retenção de peso em determinado intervalo de tempo. Eles são usados ​​para melhorar a resistência e a força.
• dinâmico, trazendo qualidades motoras. Esses exercícios são geralmente realizados com: blocos; borracha; pesos.

Dentre os exercícios preparatórios de luta de braço para iniciantes, destacam-se os seguintes:

• movimentos de flexão do membro superior em simulador especializado ou com halteres, desenvolvendo o bíceps;
• supino básico, que envolve muitas articulações e músculos;
• levantamento do tronco com disco (inclinado ou com pesos adicionais);
• puxando o bloco superior com a mão;
• levantando a barra com uma empunhadura reversa com uma única panqueca, ela é retirada da borda do peso, e a outra extremidade do dispositivo é encostada na superfície;
• puxando a barra horizontal com toalhas.

Exercícios na academia para meninas

A queda de braço para iniciantes (exercícios nela, como resultado, levam a parâmetros de alta força) ajuda a dominar a carga de força sobre os ligamentos e músculos... Longos treinamentos e elaboração de métodos de luta livre formam técnicas individuais nos atletas, direcionando-os rapidamente à vitória. Cada armwrestler famoso tem seus próprios segredos de wrestling.

No processo de treinamento, por vez (abordagem), geralmente são utilizadas 2 a 15 repetições. O peso deve ser tal que 10 repetições podem ser feitas com ele até o fracasso. Os treinamentos devem ocorrer 3-4 vezes por semana e também incluir 1-2 sessões de luta livre com um parceiro. Os iniciantes podem treinar uma vez a cada 14 dias, e os mais avançados - uma vez a cada 7 dias.

Exercício # 1. Puxando um bloco horizontal

Os formulários de exercício:

• cintura dorsal e ombros;
• asas;
• músculos dorsais das costas;
• bíceps.

Para fazer um treino, faça o seguinte:

1. Defina o peso para 5 kg.
2. As pernas são colocadas em suportes de forma que fiquem apoiadas nelas e dobradas a 90 °.
3. Com as mãos, com as costas retas, atraem um peso definido para si.
4. Depois que o tronco forma um ângulo reto com o chão, o exercício é repetido.
5. Os ombros e omoplatas são esticados, então a alça do simulador é puxada para a barriga e deixada lá por 1 segundo.
6. Além disso, com a imobilidade do corpo, o fardo é devolvido ao seu lugar.
7. A puxada do bloco é repetida 10-15 vezes em 2-3 séries.

Executar tal impulso permite que você bombeie:

• braços;
• ombros;
• costas.

Exercício número 2. Mão puxando com o apoio do bloco superior

A queda de braço para iniciantes (os exercícios devem ser sempre realizados, seguindo estritamente a técnica desta direção esportiva) contém programas com exercícios básicos. Esses exercícios ajudam você a ganhar peso gradualmente e aumentar a força. O sparring regular com os parceiros também levará à excelência na luta de braços.

Ao realizar a lição, execute:

1. O fardo é levado de forma que a mão com ele olhe para o lado. As pernas são movidas para que fiquem juntas.
2. O torso deve estar paralelo ao banco.
3. O braço com halteres é esticado, baixando ligeiramente o ombro.
4. Na inalação, o projétil é conduzido para cima. Todos os músculos devem estar tensos.
5. Bem no topo do levantamento, os halteres são mantidos por 1 segundo e depois exalados.
6. Além disso, todas as manipulações acima são feitas com a outra mão.
7. O exercício é repetido em 2-3 séries de 10 repetições cada.

Este treinamento desenvolve:

• escovas;
• costas;
• bíceps;
• pressione.

Exercício 3. Elevando o torso com o disco na parte de trás da cabeça

O exercício é feito da seguinte forma:

1. Eles deitam no banco, com as pernas dobradas na altura dos joelhos em um ângulo de 90 ° e os apóiam contra a parede.
2. A panqueca da barra é colocada atrás da cabeça, ainda pode ser fixada com um pano ou toalha.
3. Esticando os músculos abdominais, o torso é levantado até os quadris de forma que o peito os toque.
4. Em seguida, eles retornam lentamente à posição inicial.

Programa de aulas no corredor para meninas

O complexo de treinamento para meninas na academia pode incluir exercícios como:

• bombear o tríceps usando o bloqueio superior (2-3 séries de 10-12 vezes);
• levantar e segurar pesos com os dedos para a luta de braço (1-2 séries com o número máximo de repetições)
• fazer supinação com um bloco de cinto, 3 × 8-10 (3 séries de 8-10 repetições cada);
• pronação em bloco com cinto, 2 × 8-10;
• luta aproximada "no gancho" em pé, no bloco, 3 × 8-10;
• pull-ups incompletos e intermitentes, 2-3 séries ao máximo;
• movimentos de flexão das mãos com barra, 2 × 8;
• treinar bíceps em pé na forma de levantar uma barra 2 × 8.

Exercícios de treino em casa

Para bombear os principais grupos musculares em casa, o treinamento para o progresso da resistência e da força será útil.

Arm wrestling, traduzido do inglês, significa "braço de ferro"... Os sparring deste tipo de competição usam técnicas e nuances profissionais para uma vitória rápida. Para participar dessas artes marciais, os iniciantes precisam preparar e treinar os ligamentos e músculos dos braços com a ajuda de exercícios especiais.

Exercício número 1. Levantar um halter ou martelo

Como um projétil, pegue uma marreta ou martelo. Praticar com eles é como agarrar o pulso do oponente.

O algoritmo do exercício é o seguinte:

1. Tome a posição inicial: fique com as costas retas; membros inferiores são colocados na largura dos ombros; os braços são estendidos ao longo do torso.
2. O projétil é levado com a palma da mão e movido paralelo ao lado. Os pesos são aumentados e abaixados flexionando o pulso.
3. O exercício é realizado em 2-3 séries de 15-18 repetições.

O treinamento com uma barra vazia de uma barra ou halter se desenvolve bem:

• escovas;
• antebraços;
• dedos.

Exercício número 2. Movimentos do braço de extensão com halteres

A lição deve ser assim:

1. Eles se sentam no banco com as costas retas.
2. O corpo está ligeiramente inclinado para a frente.
3. Os antebraços são colocados nos quadris. As palmas das mãos com os pesos devem olhar para cima e ficar penduradas nos joelhos.
4. O projétil é levantado lentamente com uma dobra no pulso e um retardo de 5 segundos no topo.
5. Em seguida, eles voltam à posição inicial.
6. O exercício deve consistir em 1-2 séries com 12-15 repetições cada.

Exercício número 3. Levantamento horizontal do projétil

A lição consiste nas seguintes etapas:

1. Empilhado sobre um tapete de ginástica. As mãos são pressionadas contra o corpo e as pernas esticadas.
2. Um taco ou martelo é colocado na palma da mão com uma empunhadura neutra e levantado de forma perpendicular ao chão.
3. Eles trabalham com o projétil por pelo menos 5 minutos.

Os exercícios caseiros de luta de braço devem incluir:

1. Flexão dos punhos com projétil que se levanta: com os dedos; com pronação; com a palma da mão voltada para cima.
2. Flexões nos dedos, adicionalmente com palmas no peito ou na cabeça.
3. Flexões na barra horizontal: com toalhas; nos dedos; com uma mochila pesada; com os braços estendidos ou dobrados.

A aderência para treinamento de força na barra pode ser:

• reverter;
• Largo;
• direto;
• limitar.

Programa de exercícios em casa

Com a ajuda de exercícios de um programa de treinamento de braço de ferro devidamente criado para meninas iniciantes, você pode trabalhar não apenas a força dos músculos do braço, mas também outros músculos importantes. Para um resultado mais digno, é necessário melhorar constantemente os indicadores de desenvolvimento físico e seguir rigorosamente as regras de um estilo de vida saudável.

Os exercícios de força devem ser realizados com o maior peso e o menor número de repetições (até 6 vezes) em 1 abordagem. Endurance é treinado com sessões com o número máximo de repetições ou exercícios estatísticos.

A luta de braço para iniciantes (exercícios para meninas são mais fracos em força do que aulas para homens) prepara os futuros atletas para vitórias nesta área. Com a ajuda de exercícios e técnicas especiais, as mulheres treinam resistência e velocidade de reação. Junto com isso, eles, é claro, também erguem os braços.

Um programa aproximado de treinamento de queda de braço em casa para meninas é o seguinte:

• Segunda-feira:

1. levantar pernas por sua vez na barra (3 séries de 10 vezes);
2. levantamento do corpo com pesos na barra horizontal (3 séries de 8 repetições);
3. balanço da prensa (3 a 12);
4. flexões do chão (4 a 15).

• Quarta-feira:

1. pêndulo na barra horizontal (3 a 7);
2. pendurado na barra (8 vezes por 15 segundos);
3. burpees terminando em uma barra (3 a 10);
4. torcer na barra horizontal (3 a 15);
5. pull-ups (3 a 15).

• Sexta-feira:

1. pull-ups com elástico (3 a 7);
2. levantar pernas deitada no chão (3 a 15);
3. alongamento das pernas retas para frente na barra horizontal (3 a 10);
4. pull-ups (3 a 10).

• Sábado:

1. pull-ups reversos (2 a 9);
2. levantar as pernas dobradas em posição prona (3 a 10);
3. torcer na barra (3 a 10);
4. pull-ups (3 a 9).

Exercícios na barra horizontal

Exercícios na barra na forma de flexões clássicas podem ser uma boa base para o desenvolvimento dos músculos principais em lutadores de braço iniciantes fora da academia.

Para trabalhar os músculos das costas e do braço na barra horizontal:

• aplique peso adicional;
• reduzir a duração das pausas entre as séries;
• realizar aulas em velocidades diferentes;
• altere periodicamente o tipo e a largura da alça.

Ao se exercitar na barra horizontal, você pode usar a técnica de treinamento original usando 2 toalhas. Eles são lançados sobre a barra transversal na largura dos ombros e puxados para cima, agarrando as pontas pendentes do tecido.Ao mesmo tempo, as palmas das mãos devem olhar uma para a outra.

Flexões com toalhas são infladas:

• escovas;
• músculos dorsais das costas;
• tríceps e bíceps.

Atividades de prancha:

• bombear as costas e abdominais;
• fortalecer os músculos das mãos;
• enfraquecer a carga na coluna e também alinhá-la;
• redução de peso;
• alivie a tensão nas costas.

Durante o treinamento na barra horizontal:

1. Faça aquecimento para aquecer os músculos.
2. O corpo é posicionado de forma que fique reto. As costas estão ligeiramente dobradas. As pernas são dobradas na altura dos joelhos e cruzadas.
3. Ao fazer flexões para cima do tronco, inspire e expire ao descer.
4. A cabeça não é jogada para trás para não ferir as vértebras.
5. As mãos seguram a barra com força.
6. Nos levantamentos, o queixo está sempre posicionado sobre a barra.
7. As reproduções devem ser suaves e lentas.

Exercícios de projéteis

O expansor desenvolve principalmente a força dos punhos e dedos.

Esses projéteis também podem ser:

• ulnar, para a formação dos ligamentos laterais do antebraço;
• primavera, treinamento de mãos;
• borracha, sob a forma de anéis para apertar os dedos;
• para ombros e peito, composto por elásticos.

Todos os tipos de expansores são projetados para:

• trabalho em amplitude máxima;
• desenvolvimento de músculos rígidos e rigidez de pulso;
• fortalecimento da aderência;
• aumentar a resistência dos pulsos e dedos.

A mão é treinada usando uma barra de uma barra ou pequenos halteres... Essas conchas são tiradas com dedos abertos virados para longe de si. As mãos afastadas na largura dos ombros devem tocar os quadris. As conchas giram os pulsos em sua direção e voltam à posição inicial.

Para formar os músculos dos antebraços, os braços com a barra são dobrados em ângulos retos e levantados sem tocar o corpo. É bom treinar os ombros com supino, próximo ao peito, com pegada reversa.

A borracha reforçada com pouca resistência é primeiro puxada sobre si mesma e depois a mão com ela é enviada para o lado. A estática é treinada com um laço largo, que é fortemente alongado e mantido neste estado por um período de tempo ou até que os músculos estejam totalmente tensionados.

Com a borracha, você também pode realizar movimentos de supinação lateral e pronação. Fitas pequenas e estreitas são usadas para melhorar os polegares e engrossar a mão.

A queda de braço feminina está sempre associada à graça e beleza. Meninas fortes com grandes músculos ainda parecem muito sensuais e femininas. Os exercícios incluídos em programas especiais para lutadores de braço novatos ajudam-nos a treinar os músculos. Eles desenvolvem a força das mãos e antebraços.

Vídeo sobre queda de braço para iniciantes

Os 5 exercícios principais para um iniciante na luta de braço: