Exercícios para músculos do braço fornecem treinamento das fibras musculares das extremidades superiores, permitem fortalecer a cintura escapular, criar alívio e aumentar a força física.
O programa de exercícios é realizado em casa ou na academia. O conjunto de exercícios, o número de abordagens e repetições são determinados individualmente, dependendo dos objetivos da atividade física e do resultado esperado.
Essência e princípios básicos
Os exercícios manuais realizados no ginásio baseiam-se nos princípios abaixo, que, desde que o treino seja regular, conduzirão à execução da tarefa.
| Princípios básicos | A essência do exercício muscular do braço |
| Fortalecimento das fibras musculares e tendões | O primeiro passo para implementar um programa de treinamento na academia é fortalecer gradualmente os músculos dos membros superiores. Consiste na realização de exercícios básicos na barra e com halteres. O antebraço, bíceps e tríceps são bombeados. Eles usam seu próprio peso corporal (exercícios na barra horizontal), bem como pequenos pesos de halteres (não mais de 3 a 5 kg, dependendo da capacidade física). Na fase inicial do processo de treinamento, não são utilizados simuladores e halteres, pois podem causar lesões nos membros e alongamento dos tendões. A duração média da fase de fortalecimento dos músculos dos braços e sua preparação para a atividade física intensa é de 7 a 10 dias. |
| Fortalecimento da força física | Este é um dos princípios do processo de treinamento, que consiste na realização de uma série de exercícios que desenvolvem a força do braço. O efeito do treinamento se estende à força do reflexo de preensão da mão, antebraço, tração do bíceps e tríceps. O aumento da força física é conseguido levantando pesos pesados. No programa de treinamento, pesos com um peso de pelo menos 8-12 kg, halteres de 10-12 kg, flexões em uma barra horizontal com peso adicional (com pesos) podem ser usados, quando uma panqueca de barra ou outro equipamento esportivo é fixado ao cinto em um cinto especial. Se os exercícios manuais forem realizados em simulador, são inseridos pesos de 14-16 kg, que a menina não pode levantar mais de 2 a 3 vezes, mas ao mesmo tempo serão realizados corretamente e sem quebrar a técnica. A força física dos músculos das extremidades superiores é alcançada por meio dos pesos máximos dos equipamentos esportivos e do número mínimo de repetições do seu levantamento. |
| O relevo e a arquitetura dos músculos dos braços | Um dos princípios do programa de treinamento do braço, realizado na academia, é obter um efeito de alívio. É fornecido pelo bombeamento regular de uma ou de um complexo de fibras musculares. Nesse caso, são utilizados pequenos pesos de equipamentos esportivos e um grande número de repetições. É proporcionada a secagem dos músculos, eles se tornam mais proeminentes e se destacam no fundo geral da superfície da pele. O princípio do alívio pode ser combinado com um programa de fortalecimento físico dos braços, mas com a condição de que o processo de treinamento seja dividido em 2 cursos.Por exemplo, nas primeiras 2 semanas, a menina se dedica exclusivamente a pesos pesados para desenvolver a força muscular, e nos 14 dias restantes ela se concentra no alívio das fibras musculares. |
| Exatidão do exercício | Todo exercício físico de braço que é realizado em uma academia deve ser feito corretamente no que diz respeito ao aspecto técnico. Para fazer isso, o programa de treinamento deve ser supervisionado por um instrutor ou personal trainer que indicará prontamente os erros e evitará possíveis lesões no membro superior, cintura escapular ou nas costas. O não cumprimento da técnica de realização de exercícios nas mãos pode levar à falta de um resultado positivo visando alcançar o efeito de alívio, força física ou fortalecimento geral dos tendões. |
| Alcançando o efeito da resistência física | Garantir a resistência física, proporciona a rápida recuperação das fibras musculares dos membros superiores. Isso se aplica ao intervalo de tempo entre os dias de treinamento, bem como séries e repetições na academia. O princípio de atingir o efeito de resistência física dos músculos garante o mínimo risco de lesões e entorses, mesmo na realização de exercícios com grandes pesos. |
| Bombeando todos os grupos musculares dos braços | Para que se obtenha um resultado positivo nos exercícios na academia e as fibras musculares dos braços se tornem suficientemente fortes, gofradas e visualmente atraentes, é necessário desenvolver uniformemente todos os grupos musculares. Para isso, é elaborado um programa de treinamento individual. Por exemplo, se uma menina treina na academia 3 vezes por semana, o primeiro dia de aula deve ser dedicado à realização de exercícios para a mão e antebraço, o segundo para o bíceps e o terceiro para o tríceps. Essa divisão do processo de treinamento garante o desenvolvimento uniforme de todos os grupos musculares, bem como sua recuperação suficiente após os esforços físicos. O desenvolvimento das fibras musculares, um aumento de massa e força é alcançado. Ao mesmo tempo, o corpo da menina não sofre sobrecarga de estresse. |
| Combinação de treinamento cardíaco | Durante o exercício nas mãos, uma carga adicional é criada no sistema cardiovascular. Para que durante o período do processo de treinamento, em que são utilizados halteres, pesos, barras e simuladores, para não adquirir doenças cardíacas, preste atenção às cargas cardíacas 1 a 2 vezes ao dia. Pode ser corrida ao ar livre a uma distância de 1-2 km, ciclismo, caminhada, natação, esqui no inverno. A principal tarefa do treinamento cardíaco é o fortalecimento paralelo do músculo cardíaco e das paredes dos grandes vasos. |
A realização de todos os princípios acima de realização de exercícios físicos na musculatura dos braços, garante a obtenção de um resultado positivo e o desenvolvimento dos membros superiores. Uma correção posterior do programa de treinamento depende da finalidade da visita à academia.
Para melhorar o alívio, um programa de treinamento é selecionado. Para o desenvolvimento da força e da força física, um número completamente diferente de abordagens, repetições são utilizadas, assim como pesos mais pesados e equipamentos esportivos são selecionados. O fortalecimento geral dos músculos e tendões dos braços requer um curso de treinamento equilibrado.
Indicações para o início de uso
Os exercícios para as mãos na academia são indicados para meninas que desejam se livrar do excesso de gordura subcutânea, desejam obter alívio do tecido muscular e desenvolver força física. Além disso, exercícios de força na barra horizontal, barras desiguais, com a ajuda de halteres, halteres, simuladores, são recomendados para serem realizados para obter uma série de efeitos.
Efeitos:
- melhora dos processos metabólicos do corpo, bem como nutrição intracelular das fibras musculares das mãos;
- aumento de volume e força nos músculos das extremidades superiores;
- aumento do estado imunológico, uma vez que a prática regular de exercícios com o uso de equipamentos esportivos contribui para a resistência do organismo à microflora patogênica;
- fortalecimento de tendões e ligamentos;
- prevenção de fraturas do tecido ósseo das mãos, bem como perda prematura de minerais (principalmente se a menina tem tendência a lesões frequentes deste tipo);
- manter as fibras musculares das mãos em bom estado;
- prevenção do ganho de peso;
- fortalecimento do espartilho muscular das costas e cintura escapular, que garante uma bela postura e a prevenção de dores nas costas (por exemplo, puxar a barra horizontal, que é direcionada aos músculos dos braços, cria uma poderosa carga física em todos os grupos musculares das costas);
- estimulação da digestão e dos processos metabólicos do corpo;
- alcançar um efeito estético de forma que todos ou apenas um grupo muscular do braço seja visualmente distinguido;
- treinamento paralelo em outros esportes de força, cujo desenvolvimento bem-sucedido requer o desenvolvimento da força física das mãos (por exemplo, luta livre, judô, boxe, kickboxing, luta de braço);
- melhora do estado psicoemocional e necessidade de descarga de energia negativa.
Os exercícios de mão na academia são indicados para meninas que querem deixar sua figura mais feminina e atraente, desenvolvem a força muscular e fortalecem os ligamentos das mãos. Além disso, esse tipo de programa de treinamento estabiliza o sistema nervoso, melhora o humor e o metabolismo dos carboidratos.
Contra-indicações de uso
Os exercícios de mão na academia são categoricamente contra-indicados para meninas que apresentem as seguintes doenças e condições patológicas do corpo.
Contra-indicações:
- inflamação das hemorroidas do reto, que se apresenta de forma crônica ou exacerbada do curso (cargas esportivas associadas ao levantamento de halteres ou halteres pesados podem piorar o estado de saúde e provocar um surto de dor intensa);
- o pós-operatório, quando a intervenção cirúrgica ocorreu nos tecidos da cavidade abdominal, membros superiores ou dorso, e não se passaram mais de 6 meses desde o momento das manipulações cirúrgicas;
- doenças cardíacas associadas à violação do ritmo cardíaco, bem como malformações congênitas do órgão;
- infarto do miocárdio prévio ou acidente vascular cerebral;
- a presença de neoplasias malignas no corpo, independente da área de sua localização;
- varizes, bem como outras patologias dos grandes vasos;
- artrose do cotovelo ou articulações do ombro (a criação de uma carga adicional pode exacerbar a doença e acelerar o processo de destruição do osso e do tecido conjuntivo);
- hipertensão arterial, acompanhada de ataques periódicos de crises hipertensivas;
- diabetes mellitus (exercícios de força nos braços podem causar uma queda rápida nos níveis de açúcar no sangue e provocar um coma hipoglicêmico).
Para excluir a presença de contra-indicações categóricas para o exercício nas mãos, primeiro você deve se submeter a um exame por um terapeuta. Ao registrar uma assinatura, o administrador do ginásio pode exigir a apresentação de um atestado de saúde física.
Restrições ao fortalecimento dos músculos do braço podem ocorrer nos seguintes casos:
- períodos dolorosos, que são acompanhados de sangramento abundante (no período da menstruação, recomenda-se interromper o esquema de treinamento, ou não utilizar equipamentos esportivos com peso superior a 5 kg);
- um estado de gravidez ou período pós-natal, quando não mais de 1,5 meses desde o nascimento da criança.
- fraqueza geral e fadiga física;
- diminuição do sistema imunológico ou presença de resfriados, doenças virais, bacterianas;
- nutrição pobre e inadequada, que não permite que as fibras musculares e o corpo se recuperem totalmente dos esforços físicos na academia;
- suspeita de hérnia intervertebral (é proibida a realização de exercícios na barra horizontal e barra irregular com peso adicional).
As restrições aos exercícios manuais podem ser determinadas pelo seu profissional de saúde, personal trainer ou instrutor de ginástica. Antes de praticar esportes, todos os visitantes da academia passam por instruções detalhadas.
Dicas úteis
Antes de ir à academia e começar a fazer uma série de exercícios físicos nas mãos, é preciso cuidar de alguns equipamentos, roupas esportivas.
Você deve usar uma camiseta larga, camiseta ou top para que o corpo seja ventilado, respirado e resfriado o mais rápido possível após o esforço. Você deve usar luvas de ginástica especiais nas mãos para evitar esfregar calos e hidropisia.
Você precisa usar shorts ou leggings nos pés. Esta peça de roupa deve ser o mais confortável possível. Você deve usar tênis ou tênis nos pés. Para ir à academia, você deve levar pelo menos 1 litro de água potável e usar em pequenas porções ao longo do treino.
Isso evitará a desidratação das fibras musculares. Para remover o suor, você precisa usar uma toalha individual feita de tecidos naturais.
Complexo principal
Antes de iniciar os exercícios nas mãos, é necessário traçar um cronograma de treinamento e decidir em que dia um determinado grupo muscular será bombeado. Para um fortalecimento rápido e eficaz dos ligamentos, tendões e fibras musculares dos membros superiores, recomenda-se a utilização do seguinte conjunto de exercícios.
Levantando a barra no banco de Scott
A essência do exercício é que a menina se sente neste simulador, e os cotovelos de suas mãos são fixados em um banco especial. Em seguida, é realizado um levantamento com barra, durante o qual apenas o bíceps e o antebraço estão envolvidos.
Na fase inicial, basta usar um peso de 2-3 kg. O exercício é realizado em 3 séries de 10 repetições cada. Conforme aumenta a força física, o peso aumenta gradualmente.
Flexão na barra horizontal
Para criar a carga máxima nos músculos dos braços, é recomendado puxar para cima com uma pegada reversa quando os braços estão virados para dentro. É assim que o bíceps, o antebraço estão envolvidos, a pegada da mão é treinada.
Você precisa puxar para cima em 3-4 séries de 5 repetições. Para facilitar o processo, você pode usar uma faixa de fitness. Uma aresta é amarrada à barra transversal e uma alça é amarrada na outra, na qual uma perna é inserida para apoio.
No momento de puxar para cima, a garota dá um puxão e puxa o elástico. Um equipamento esportivo permite que você suba, crie uma carga no bíceps para meninas que não têm força suficiente para se levantar na barra horizontal por conta própria. Com o tempo, você pode usar um arnês, que é usado para colocar equipamentos esportivos para puxar para cima com peso adicional.
Elevando o corpo nas barras desiguais
Este tipo de exercício é usado para treinar o tríceps. Você precisa subir nas barras desiguais e alinhar os braços nos cotovelos. Em seguida, abaixe lentamente o corpo, dobrando os membros superiores de forma que as alças das barras fiquem na altura do peito. Depois disso, você precisa voltar à posição inicial.
O exercício torna o tríceps mais proeminente, fortalece as fibras musculares e torna os braços mais atraentes. Recomenda-se fazer 3 séries de 4-5 repetições. Como no caso do treino na barra horizontal, pode-se utilizar pesos adicionais, cuja massa é determinada individualmente, dependendo da força física da menina.
Halteres
É um equipamento esportivo versátil que é utilizado para desenvolver a musculatura do braço em um ambiente de academia. Para obter o efeito colisão, use pesos leves. Halteres de 3-4 kg são os mais adequados.
A ênfase está em altas repetições. Você precisa realizar 6 séries de 10-12 repetições. O intervalo entre as abordagens não é superior a 3 minutos.Para o desenvolvimento da força física e do volume do braço, halteres pesando 8-10 kg são usados. 3 séries de 4-5 repetições são realizadas.
A técnica de execução do exercício é que a menina fique em uma posição vertical. Os pés devem estar separados na largura dos ombros. Cada um dos halteres sobe alternadamente na frente de si mesmo e de forma que apenas o bíceps esteja envolvido no processo de trabalho manual. É proibido sacudir e ajudar no levantamento de peso com o corpo.
Levantando a barra em pé
Esse tipo de exercício de braço é recomendado para meninas que já têm experiência na academia., ou eles têm uma força física significativa. É necessário separar os pés na largura dos ombros e pegar a barra com as panquecas coletadas. No momento da inalação, um equipamento esportivo é levantado dobrando os cotovelos dos braços. No momento de sua extensão, é necessário exalar.
Na fase inicial do treinamento, é suficiente usar um peso não superior a 3-5 kg. Execute o exercício em 3 séries de 5-7 repetições. Conforme a força física e os músculos se desenvolvem, o peso pode ser aumentado.
Corrigindo o resultado
Para garantir a consolidação do resultado do treinamento, as seguintes regras e recomendações devem ser seguidas:
- forneça-se alimentos nutritivos e de alta qualidade, comendo cereais diariamente, peixes do oceano, carnes, ovos de galinha, laticínios, vegetais, frutas, ervas;
- desista de maus hábitos na forma de álcool, tabaco, drogas;
- ir para a cama e dormir na mesma hora, dormir pelo menos 8 horas por dia;
- faça-se um regime diário individual e uma programação nutricional, na qual será programada a ordem de ingestão dos alimentos, assim como pratos ricos em carboidratos, proteínas e fibras;
- não se esqueça do treinamento cardíaco, realizando-o 1-2 vezes por semana;
- não abuse dos produtos alimentares que contenham gorduras animais.
A principal regra para consolidar e manter o resultado após o treino de braço na academia é manter a forma física, manter um estilo de vida ativo e saudável.
Quando esperar o efeito
Os exercícios de mão na academia devem ser feitos regularmente, sem pular os treinos. Se a tarefa é se livrar da gordura subcutânea e normalizar o tônus das fibras musculares, então o primeiro resultado positivo pode ser observado após 1 mês.
Para atingir o efeito de alívio, é necessário dedicar pelo menos 3 meses ao treinamento na academia. contrato. Aumentar a força física e resistência, aumentando o volume do bíceps, tríceps e zona do antebraço, requer pelo menos 6 meses. treinos aprimorados na academia.
A realização de exercícios físicos na musculatura dos braços, utilizando os equipamentos esportivos da academia, proporciona redução do excesso de peso corporal, queima da camada subcutânea de gordura e consegue um efeito de alívio. Além disso, a força física e a potência são aumentadas.
Uma menina que se exercita regularmente nos braços mantém os músculos da parede abdominal anterior, cintura escapular e costas em tom. A figura se torna mais elegante e atraente para os outros.
Revisão em vídeo de exercícios de mão com halteres para meninas
Exercícios para a mão com halteres:
Ei.
Sem tempo para ir à academia. Comecei a estudar em casa, à noite, quando assisto TV.Existe um resultado!
Obrigado.