Programme d'exercices de gym pour les filles pour la perte de poids et le renforcement musculaire

Les filles qui veulent avoir une silhouette belle et mince doivent savoir qu'il existe des programmes d'exercices spéciaux pour les filles conçus pour la salle de sport. Un entraînement effectué dans une salle de sport aidera à transformer votre corps.

Le besoin de s'échauffer et de s'étirer

Le terme «échauffement» décrit une série de mouvements et d'activités légers et à faible niveau, comme la marche et le jogging sur place. L'objectif principal de l'échauffement pré-entraînement est de préparer progressivement le corps aux exercices sélectionnés.

L'étirement est fait pour augmenter la mobilité et la flexibilité des articulations. Si vous faites régulièrement des exercices d'étirement musculaire, vous pouvez améliorer leur élasticité et leur tonus.

Faire un échauffement pré-entraînement dans le gymnase pour les filles est important à bien des égards. Un bon programme d'exercices vous permet d'augmenter progressivement votre fréquence cardiaque, d'accélérer la circulation sanguine dans vos muscles, tendons et ligaments et de vous préparer mentalement à votre entraînement.

Comment répartir la charge sur tous les groupes musculaires

Les athlètes avancés savent qu'il ne faut pas pomper tous les groupes musculaires à chaque entraînement, car les muscles mettent du temps à récupérer, et pour cela, vous devez créer un programme d'entraînement afin que les muscles aient le temps de se reposer. Ces formes de formation ont donné des résultats positifs.

Avec un entraînement fractionné, un groupe musculaire est formé une fois par semaine. En un seul entraînement, vous pouvez charger qualitativement 2 ou même 3 groupes musculaires. Mais après une telle charge, ils ont besoin de se reposer pendant plusieurs jours.

Un entraînement complet du corps idéal pour les débutants. Le mode d'entraînement du corps entier entraîne tous les principaux muscles de la poitrine, du dos, des bras, des ischio-jambiers et des abdominaux. Le complexe comprend des exercices qui impliquent plusieurs groupes musculaires à la fois et la charge est uniformément répartie.

Méthodes de dosage des charges sur tous les groupes musculaires:

• diminution ou augmentation du nombre de rediffusions;
• modification de l'amplitude;
• diminution ou augmentation de la vitesse, du rythme;
• augmenter ou diminuer la distance de déplacement;
• l'utilisation d'une charge de poids supplémentaire;
• simplification ou complication des dispositions initiales et finales;
• changement de mode de travail musculaire;
• modification du rythme respiratoire. Lorsque vous faites des exercices, la respiration doit être rythmée, sans délai.

Les exercices difficiles consomment beaucoup d'énergie, brûlent plus de calories, mais surchargent également les muscles.

Programme d'exercices de base pour les débutants

La version de base du programme d'exercices de gymnastique pour filles est conçue pour renforcer la base fonctionnelle du corps. Il est nécessaire de maîtriser la technique de réalisation de l'ensemble des exercices, et seulement après cela, il est possible de consacrer l'entraînement à un ensemble de masse musculaire et d'endurance de force.

Souvent, les débutants font une erreur - ils effectuent des exercices avec un petit poids un grand nombre de fois (30 ou plus), le tonnage total est solide.Cependant, travailler avec de petits poids n'est pas très efficace pour gagner de la masse musculaire.

La période de repos recommandée entre les séries doit être de 30 à 90 secondes, ne vous reposez pas trop longtemps, car cela peut annuler tous les efforts.

Exemple d'entraînement pour les débutants:

Mardi.

1. Jogging, tapis roulant (1 jeu, 5-10 minutes).
2. Triceps sur le bloc - 2 séries.
3. Extension des membres sur le simulateur - 4 sets.
4. Papillon (1 complexe).
5. Presse (1 complexe)
6. Deadlift - 3 séries.

Jeudi.

1. Rangée de jambes droites - 2 séries.
2. Bent Over Row - 3 ensembles
3. Barbell Squat - 4 ensembles
4. Vélo (22 minutes).
5. Appuyez sur (1 jeu).

Le programme d'exercices dans le gymnase pourrait bien devenir le programme principal pour les filles qui veulent trouver une silhouette saine et en forme. Vous devez étudier ce programme pendant au moins deux mois, après quoi vous devez évaluer la dynamique de la prise de poids. Si la croissance n'est pas mauvaise, vous pouvez continuer à étudier selon le programme.

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Programme de perte de poids étape par étape pendant une semaine

Ce qui suit est un plan d'entraînement approximatif du lundi au dimanche qui vous aidera à perdre du poids. Tout ce que vous avez à faire est de manger sainement et de faire de l'exercice de manière cohérente.

Un jour:

• Squats - 15 répétitions
• Développé couché avec haltères - 12 répétitions
• Planche. Il est nécessaire de tenir le corps droit pendant 30 secondes - 10 répétitions.
• Saut à la corde pendant 7 minutes.

2ème jour:

• Squats - 2 séries de 15 répétitions.
• Réduction d'haltères en position debout - 6 séries de 10 fois.
• Appuyez sur - 3 séries de 19 fois.
• Course à pied - 1 série de 5 minutes.

Jour 3:

• Push-ups simples - 1 jeu.
• Support couché - 1 série d'exercices.
• Soulever des haltères sur les orteils - 2 séries de 14 répétitions.
• Biceps avec haltères - 1 jeu.

Jour 4:

• Faire du jogging sur un tapis roulant (10 minutes).
• Deadlift - 1 jeu.
• Pull - 6 séries de 2 fois.
• Saut à la corde pendant 7 à 10 minutes.

Jour 5:

• Couché allongé - 1 jeu.
• Extension sur le simulateur - 1 jeu.
• Soulever des haltères sur les orteils - 4 séries de 17 fois.
• Push-ups du sol - 1 jeu.
• Exercices pour la presse sur le simulateur - 2 séries de 12 fois.

Jour 6:

• Planche - 40 secondes - 12 répétitions
• Bar Squats - 2 séries.
• Crossover Curl - 3 séries de 7 répétitions.
• Appuyez sur - 3 séries de 19 fois.

Jour 7:

• Saut à la corde pendant 22 minutes.
• Squats avec haltères - 6 séries de 9 répétitions.
• Pull - 4 séries de 7 répétitions.
• Appuyez sur - 4 complexes.

Il y a 65 secondes de repos entre chaque session.

Complexe pour le soulagement musculaire

Le programme d'exercices dans la salle de sport pour les filles qui veulent créer un corps sculpté vise à travailler tous les groupes musculaires.

Le muscle gagne en soulagement lorsque les fibres musculaires elles-mêmes deviennent plus grosses en raison d'un stress mécanique (par exemple, c'est le stress qui se produit lors de la levée de poids lourds pendant plusieurs répétitions). Par conséquent, les programmes d'entraînement pour la définition musculaire comprennent des exercices qui aident à accélérer la croissance des fibres musculaires.

1. Lundi - Marchez de 50 à 70 minutes.
2. Mardi - cours de gym. Un certain nombre d'exercices sont effectués: presse d'haltères, flexion et extension des bras sur le simulateur, exercices de presse dans le simulateur, corde à sauter.
3. Mercredi - balade à vélo de 60 à 90 minutes.
4. Jeudi - exercices abdominaux sur simulateurs et pull-over debout (4 voyages 8 fois).
5. Vendredi - répétition des exercices dans la salle de gym avec des poids de levage.
6. Samedi - entraînement cardio (course sur tapis roulant).
7. Dimanche - Baignade dans la piscine pendant 20 minutes.

Les muscles acquerront le soulagement souhaité si la technique de l'exercice est suivie.

Programme de tonus musculaire

Ce type de programme propose 3 leçons de base par semaine. Avant de commencer l'exercice, vous devez vous échauffer et réchauffer vos muscles.

Premier jour:

• Monter sur la plate-forme - 4 approches 30 fois.
• Surextension - 2 séries de 24 fois.
• Rotation pondérée - 3 séries de 23 fois.
• Papillon - 1 complexe.
• Exercices pour pomper les biceps - 4 séries de 24 fois.
• Extension des triceps - 4 séries de 23 répétitions.

Deuxième jour:

• Rotation des épaules avec une barre sur les épaules - 2 complexes.
• Papillon - 4 séries de 23 répétitions.
• Barbell (pull) - 4 séries de 26 fois.
• Haltères de levage - 6 séries de 13 fois.
• Courez sur un tapis roulant pendant 9 à 13 minutes.

Le troisième jour:

• Papillon - 4 séries de 26 répétitions.
• Fonctionnement en place - 2 séries de 8 minutes.
• Courez sur un tapis roulant pendant 15 à 17 minutes.
• Vélo d'appartement - 4 séries de 3 minutes.
• Traction pectorale - 3 séries de 17 répétitions.

Complexe avec un accent sur les jambes et les fesses

Un programme d'exercices dans le gymnase pour les filles avec un accent sur les jambes, s'il est correctement conçu, aidera à obtenir des résultats élevés.

L'ensemble le plus efficace d'exercices pour les jambes:

• Menant la jambe en arrière avec le simulateur - 4 séries de 11 fois.
• Deadlift - 4 séries de 11 fois.
• Bar Squat - 6 séries de 14 répétitions.
• Presse pour jambes - 5 séries de 9 répétitions.
• Reverse Grip Row - 3 séries de 13 répétitions.

Une série d'exercices mettant l'accent sur les fesses:

• Tordre les muscles obliques - 4 séries de 7 fois.
• Haltères fentes - 1 jeu.
• Shrugs derrière le dos - 2 séries de 6 fois.
• Pont Glute - 1 complexe.

Le secret d'un soulagement parfait réside dans les muscles correctement pompés et l'absence de couche de graisse. Lorsque vous choisissez des exercices dans la salle de sport pour la presse, vous devez vous rappeler que toutes les sections des muscles abdominaux doivent travailler.

Exemple de programme d'exercices:

• Inclinaisons du bloc inférieur - 2 séries de 18 fois.
• Rouleaux en multi-station - 5 séries de 11 fois.
• Tordre la région abdominale. Pivot de taille pondéré - 3 séries de 15 répétitions.
• Pull - 4 séries de 19 répétitions.
• Exercices pour la presse sur la barre - 4 séries de 18 fois.

Une autre bonne façon de développer vos muscles est de faire des pompes cardio.

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Programme Split pour le dos, les bras et les épaules

Le programme fractionné doit être maîtrisé après 6 mois d'entraînement en salle. Ce programme est capable de bien travailler les muscles et convient aux filles qui ne peuvent pas souvent se rendre au gymnase.

Ensemble approximatif d'exercices:

Un jour. Entraînement des jambes et des muscles abdominaux.

• Large traction verticale 28 fois.
• Squats pondérés - 24 fois.
• Presse pour jambes avec un large espace pour les jambes - 15 fois.
• Torsion sur un banc romain - 28 fois.
• En mettant l'accent sur les coudes, en soulevant les membres - 29 fois.

Jour 2. Entraînement de la poitrine et des triceps.

• Exercices d'haltères - 4 séries de 11 répétitions.
• Papillon - 14 fois en 3 séries.
• Flexion des bras sur le simulateur - 1 approche, 20 fois.
• Presse assise (avec haltères) - 2 séries de 17 fois.
• Exercices sur la barre - 3 séries de 12 répétitions.

Formation circulaire

L'entraînement en circuit vous permet de réduire le nombre de séances dans le gymnase, aide à augmenter l'endurance musculaire. Il n'y a rien de mal à faire des exercices musculaires circulaires plusieurs fois par semaine. En combinant différents types d'exercices, vous pouvez trouver le programme d'entraînement en circuit idéal.

Voici un exemple d'entraînement en circuit.

Lundi jeudi:

• Sauter sur place et balancer la presse - 39 fois, 3 sets chacun. Les classes alternent.
• Squat-Hack - 16 fois.
• Exercices abdominaux - 5 séries de 11 fois.
• Les tractions et les tractions sont simples - 5 séries 21 fois. Les exercices alternent: un cercle impair - des tractions, un cercle pair - des pompes.

Mardi-samedi:

• Exercices abdominaux sur le banc romain et exercices abdominaux utilisant le simulateur - 29 fois en deux séries, en alternance après tous les 5 tours.
• Développé couché, squats avec haltères - 2 séries de 20 fois. Les exercices alternent: 1er et 3ème cercle - squats, 2ème et 4ème cercle - presse d'haltères.
• Montez sur une chaise et se fend. 4 cercles d'exercices sont effectués.

Programme de formation d'un mois

Ce programme d'entraînement de quatre semaines pour filles a été conçu pour vous aider à façonner votre corps et à stimuler votre métabolisme.Augmentez progressivement l'intensité chaque semaine pour améliorer les résultats et éviter les blessures.

Tout programme d'exercice pour les filles doit être adapté individuellement. Les cours de gymnastique doivent inclure une période préparatoire qui dure au moins 3 semaines.

Pendant la menstruation, les filles doivent abandonner les exercices pour pomper les muscles abdominaux et réduire la charge d'entraînement. Pour de meilleurs résultats, vous devez avoir une alimentation saine et faible en glucides avec une préférence pour les aliments protéinés.

Programmes d'entraînement vidéo pour pomper les muscles

La vraie expérience d'une fille dans la prise de masse musculaire, toutes les subtilités et secrets:

Entraînement de masse pour les fesses et les abdominaux: