Programme de pompes au sol pour les débutants. Table pour gagner de la masse musculaire, perdre du poids, pomper les muscles pectoraux, pour tous les muscles du corps

Les exercices les plus efficaces pour une silhouette mince et en forme sont les pompes du sol. Pour que le résultat de la croissance de la force et des muscles soit perceptible plus rapidement, vous devez vous engager dans un programme d'entraînement spécial.

Les bienfaits des pompes, qui font travailler les muscles

L'opinion selon laquelle les pompes ne sont nécessaires que pour renforcer les bras et développer l'endurance est fausse.

Les bénéfices de ce type d'exercice sont bien plus importants:

• tension des muscles abdominaux, à cause de laquelle l'abdomen devient plus plat;
• gonfler les muscles pectoraux, ce qui rend la poitrine tendue et élastique;
• entraînement des muscles du dos, ce qui contribue au développement d'une bonne posture et au renforcement de la colonne vertébrale;
• brûler des calories et détruire les couches graisseuses sur les cuisses, la formation de l'harmonie;
• développement des muscles des épaules, ce qui rend la silhouette belle et même parfaite.

Toutes les méthodes de pompes à partir du sol impliquent et entraînent différents groupes musculaires:

• fessier;
• dorsal;
• fémoral;
• muscles abdominaux;
• poitrine;
• deltoïde;
• biceps;
• triceps.

Vous pouvez vous entraîner à la maison: vous n'avez pas besoin d'équipement sportif pour les pompes et les exercices eux-mêmes sont faciles à réaliser.

Recommandations générales pour effectuer des exercices pour les filles

Des entraîneurs de fitness expérimentés conseillent aux filles de suivre certaines règles pour faire des pompes depuis le sol:

1. Avant l'entraînement, vous devez bien vous échauffer pendant 5 minutes. Cela réchauffera les muscles et évitera les blessures.
2. Au cours de la première semaine d'entraînement, vous devez effectuer le nombre maximum de pompes (si c'est moins de 10 fois par série). Vous ne devez pas vous forcer à respecter la norme.
3. Entre les approches, vous devez absolument faire une pause d'une minute.
4. Lors de la réalisation des exercices, contrôlez la position des mains: elles doivent former un angle de 45 degrés (mais pas 90) par rapport à la ligne des épaules.
5. Évitez de cambrer le bas du dos et de soulever les fesses. S'il est difficile de lutter contre cela, les premières séances d'entraînement doivent serrer les fesses.
6. Il est nécessaire d'effectuer les exercices en se déplaçant à pleine amplitude (faible abaissement du corps tout en maintenant la bonne position). Si certains exercices ne fonctionnent pas, ils doivent être remplacés par d'autres types plus simples.
7. Si vous ne pouvez faire aucun type de pompes depuis le sol, vous devez effectuer des exercices préparatoires ou simplifiés pendant plusieurs jours (depuis un mur ou une chaise, depuis vos genoux).

Corriger la respiration lors des pompes

Le programme de pompes à partir du sol donnera les résultats souhaités si une respiration correcte est observée pendant l'exercice: l'inspiration est prise lors de la relaxation et l'effort maximal est fait lors de l'expiration.

Techniquement, en poussant vers le haut, cela ressemble à ceci:

1. Inspirez profondément par le nez en pliant les coudes.
2. Lors d'une expiration brusque, faites un mouvement saccadé: poussez le corps vers le haut en dépliant les bras.
3. Continuez l'exercice immédiatement, sans retenir votre souffle. Vous devez respirer au même rythme.

Le respect de la technique de respiration permet au corps de fournir une charge uniforme, de saturer le sang et les muscles en oxygène, sans surcharger les vaisseaux.

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Échauffez-vous avant l'entraînement

L'échauffement fait partie intégrante d'un entraînement correct et sûr. Son but est d'étirer et d'échauffer les groupes musculaires qui sont au maximum impliqués dans les pompes: muscles lombaires, de la poitrine, des épaules, des coudes, des poignets et des bras. Vous devez commencer à vous échauffer avec des mouvements simples qui mettent les articulations en mouvement. Peu à peu, les exercices deviennent plus difficiles, après quoi vous pouvez passer directement à l'entraînement.

La durée optimale d'échauffement est de 5 minutes. Pour les débutants et ceux qui ne sont toujours pas doués pour les pompes, il est recommandé d'augmenter le temps d'échauffement à 10-15 minutes. Ne vous réchauffez pas à la hâte - cela peut entraîner des conséquences indésirables.

Voici des exemples d'exercices pour s'échauffer avant de faire des pompes:

• jogging facile (possible sur place);
• soulever les épaules et les faire tourner;
• rotation avec les bras pliés aux coudes, mis aux épaules;
• rotations avec les bras droits en se tenant droit et penché en avant;
• rotation de la main à partir du coude;
• secousses avec les bras pliés devant la poitrine;
• secousses avec les bras droits;
• rotation avec pinceaux et poings;
• levant les mains sur les côtés, les mains serrées en poings;
• étirer les bras repliés dans la serrure, vers l'avant et vers le haut;
• tours du corps avec les bras étendus vers l'avant et sur le côté;
• le corps s'incline vers la gauche et la droite avec les bras tendus;
• se penche en avant avec une touche des mains sur le sol;
• rotation du tronc avec les bras tendus;
• s'incline en arrière avec un pli dans le bas du dos, les mains touchent les talons;
• exercices avec un cylindre de massage;
• pont fessier;
• rotation du bassin;
• fentes droites et fentes latérales;
• fentes oscillantes.

Il suffit de sélectionner 7 à 10 types d'exercices d'échauffement conçus pour différentes zones du corps et de les effectuer lentement, répétés 10 fois.

Push-ups pour les biceps du sol

Tout en faisant des pompes pour les biceps, les muscles de toute la moitié supérieure du corps travaillent activement, y compris les muscles des bras et les biceps qui en font partie.

Technique d'exercice:

1. Il est nécessaire de s'allonger, reposant sur vos paumes: face parallèle au sol; le cou, le torse et les jambes forment une ligne droite commune, les paumes parallèles aux épaules.
2. Pour maximiser la charge sur les biceps, les jambes doivent être redressées et placées très près les unes des autres.
3. Veillez à bien respirer et à ce que le cou et le dos restent détendus pendant l'entraînement, mais ne vous pliez pas.
4. Vous pouvez faire des pompes jusqu'au sol ou sans le toucher. La première option vous permet de bien entraîner les muscles de votre poitrine.

Exercice des triceps

Les pompes pour les triceps ainsi que les muscles des bras vous permettent d'entraîner d'autres groupes musculaires:

• poitrine;
• épaule;
• cortex (fessier, cuisse, muscles abdominaux).

Comment pousser correctement pour les triceps:

1. Mettez l'accent sur les paumes largement écartées (plus larges que les épaules), situées parallèlement les unes aux autres. Placez les pieds sur la largeur du bassin.
2. Serrez vos fesses et vos abdominaux pour que le corps forme une ligne droite.
3. Lors de l'inhalation, pliez vos coudes, amenez-les sur les côtés et essayez de baisser votre poitrine au sol autant que possible.
4. À l'expiration, faites une secousse avec la force du triceps et de la poitrine, en gardant le corps sur une seule ligne.

Exercice sur les épaules

Un programme de push-up au sol peut inclure un exercice appelé push-up de l'épaule. Cet exercice est connu sous le nom de pompes "maison", "coin", "rhinocéros".

Il vous permet de renforcer et d'augmenter le volume du corset d'épaule, ainsi que de travailler les groupes musculaires suivants:

• les muscles deltoïde et trapèze, responsables des mouvements des bras et des épaules;
• triceps;
• poitrine.

Processus d'exécution:

1. Placez vos pieds légèrement plus larges que le bassin, les paumes au niveau des épaules.
2. Rapprochez vos bras de vos jambes pour que votre dos et vos hanches forment un angle droit et que votre bassin soit situé au-dessus de vos épaules.
3. En inspirant, pliez vos coudes et, en les écartant, abaissez tout l'angle droit du corps (sans le casser) vers le bas, en dirigeant votre tête vers le sol, mais sans le toucher.
4. À l'expiration, poussez avec force sur le sol et redressez vos bras.

Sur les muscles pectoraux

Ce type de pompes d'exercice:

• régions thoraciques supérieures et inférieures;
• section d'épaule;
• triceps.

Vous devez effectuer l'exercice comme suit:

1. Allongez-vous en insistant sur les paumes espacées plus largement que les épaules, légèrement en dessous du niveau de la poitrine. Étirez les jambes pour qu'elles forment une ligne droite commune avec tout le corps, en posant les chaussettes sur le sol.
2. En pliant les coudes, commencez à vous abaisser jusqu'à ce que la distance entre la poitrine et le sol soit de 5 cm (pas plus, peut-être moins).
3. Après avoir poussé sur le sol, redressez lentement vos bras (mais pas complètement) pour revenir à la position de départ. Après vous être attardé 1 seconde, sur les bras qui ne sont pas complètement étendus, recommencez le mouvement.

Push-ups à prise commune

Un exercice d'entraînement polyvalent à domicile connu sous le nom de push-up à prise commune, fait travailler les groupes musculaires suivants:

• ventre;
• fémoral;
• fessier;
• triceps.

Comment faire des pompes:

1. Allongez-vous sur les bras tendus, placez vos mains sous vos épaules, dirigez votre visage vers le sol.
2. Rassemblez vos jambes, redressez-vous, déplacez votre poids vers vos chaussettes. Gardez les fesses et les abdominaux en tension tout au long de l'entraînement.
3. Tout en inspirant, pliez lentement vos coudes, en observant l'immobilité du corps droit. À l'expiration, après une poussée, redressez vos bras.

Aux bras larges

Les pompes, qui nécessitent une position large des bras les uns par rapport aux autres, fonctionnent particulièrement bien dans les régions de la poitrine et des épaules.

Technique d'exécution:

1. Mettez l'accent sur le mensonge, le visage parallèle au sol, écartez vos bras plus largement que vos épaules, les mains plus larges que vos épaules, à environ 30 cm de distance.
2. Resserrez les muscles de la presse et des fesses afin de contrôler la position du corps: il doit être étiré en ligne droite.
3. Tout en inspirant, pliez progressivement les coudes jusqu'à ce qu'ils forment un angle droit, tout en expirant, poussez le corps vers le haut avec une poussée, en redressant progressivement les bras.

Avec une position de main étroite

En effectuant des pompes avec une position étroite des bras, vous pouvez bien entraîner le muscle triceps de l'épaule, car la charge principale y tombe.

Comment le faire correctement:

1. Mettez l'accent sur les bras tendus tendus, les paumes proches l'une de l'autre ou à courte distance.
2. Les pieds sont légèrement écartés sur les côtés - cela facilitera le maintien de l'équilibre. Les abdominaux et les fesses sont tendus.
3. Pendant que vous inspirez, descendez sans toucher vos paumes avec votre poitrine; à l'expiration, poussez vers le haut, en redressant vos coudes.

Sur les poings

Ce type de push-up est bon car il ne blesse pas les ligaments des poignets. Pendant l'exercice, les muscles des bras, de la poitrine et des épaules travaillent.

Push-ups sur les poings:

1. Mettez l'accent sur le mensonge, transférez le poids du corps sur les pieds; bras tendus serrés en poings. Un tapis souple doit être placé sous les poings.
2. Le dos est droit, pas de déflexions, la presse est tendue.
3. Pendant que vous inspirez, pliez les coudes et abaissez le corps en observant sa ligne droite. Dans ce cas, la poitrine ne doit pas toucher le sol.
4. À l'expiration, poussez vers le haut, en redressant vos coudes.

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D'une part

Le programme de pompes depuis le sol, qui s'effectue d'une seule main, permet de développer absolument tous les groupes musculaires impliqués dans les pompes. Ce type d'exercice est considéré comme lourd et est destiné aux sportifs en bonne condition physique.

Technique d'exécution:

1. Allongez-vous sur le sol en insistant sur une main tendue, retirez l'autre main derrière votre dos.
2. Pour maintenir l'équilibre, écartez vos jambes, en vous appuyant sur vos orteils et redressez votre dos.
3. En inspirant, pliez lentement le coude, tout en expirant, redressez-le. Continuez l'exercice après avoir changé de main.

Sur le bout de vos doigts

Les exercices du bout des doigts ne sont pas faciles car les articulations sont soumises à beaucoup de stress. Mais à la suite de l'entraînement, les muscles de la poitrine et des bras (deltoïde) sont bien travaillés.

Instruction d'exécution:

1. Allongez-vous sur les bras tendus et tendus, plus larges que les épaules.
2. Redressez vos doigts, écartez-les sur les côtés. Déplacez votre poids corporel sur eux et sur vos pieds.
3. Surveillez votre respiration pendant l'exercice, ainsi que la position du dos et des fesses - tout le corps doit être une ligne, sans déflexions.

Avec un pas sur le côté

Pendant l'exercice, les triceps et les muscles pectoraux se développent.

Comment le faire correctement:

1. Allongez-vous, appuyé sur les jambes et les bras tendus; alignez le dos: le bas du dos ne doit pas s'affaisser; paumes rapprochées.
2. Pendant que vous inspirez, commencez à plier votre coude, en mettant votre main sur le côté.
3. Lorsque vous expirez, en redressant votre main, remettez-la à sa place d'origine.

Cet exercice peut être fait dans une autre version - tout en pliant les bras avec un pied, marchez sur le côté; à l'expiration, poussez le corps vers le haut et remettez la jambe en arrière.

Avec la montée du bassin

Les muscles suivants travaillent pendant l'exercice:

• les avant-bras;
• presse;
• deltoïde;
• poitrine;
• triceps.

Instruction d'exécution:

1. À partir d'une position debout, inclinez vers l'avant, en posant vos paumes sur le sol.
2. Avancez alternativement vos mains, mettez-vous en position couchée, en vous concentrant sur vos pieds et vos paumes.
3. Pliez vos bras en inspirant, en vous rapprochant du sol; en expirant, redressez vos bras.
4. Après 3 pompes consécutives, déplacez alternativement vos bras vers l'arrière et pliez vos genoux, pour revenir à la position de flexion avant.

T - pompes du sol

Un type de push-up de difficulté moyenne, permettant de développer des muscles tels que:

• écorce;
• mains;
• poitrine;
• épaule.

L'exercice se fait comme suit:

1. Prenez une position comme une pompe régulière. Placez les paumes exactement sous les épaules.
2. En inspirant, faites tout comme dans les pompes classiques.
3. À l'expiration, après une poussée, en redressant lentement les bras, levez une main et en même temps dépliez le corps vers la main levée.
   Vous devez charger vos mains une par une.

Circulaire

Les pompes circulaires pompent plusieurs groupes musculaires à la fois:

• triceps;
• presse;
• dorsal;
• poitrine;
• épaule;
• deltoïde.

L'exercice se fait comme suit:

1. Prenez la position de push-up habituelle, ne mettez vos mains que 2 fois plus larges que vos épaules.
2. Tout en inspirant et en pliant vos coudes, transférez votre poids corporel sur votre main gauche.
3. À l'expiration, en redressant les coudes, revenez à la position de départ.
4. Continuez l'exercice avec le bras droit chargé.

Contraire

Lors de l'exécution de pompes opposées, la charge physique est uniformément répartie dans tout le corps. Les triceps sont les plus impliqués dans l'exercice.

Les pompes opposées sont effectuées de cette manière:

1. Prenez une position corporelle, comme avec une pompe régulière.
2. Déplacez la main gauche de sorte que la paume soit sous le point central de la poitrine et que le coude soit parallèle au corps. La main droite est dans une position normale.
3. Pendant l'inhalation, pliez votre coude droit et déplacez-le sur le côté, puis déplacez lentement votre main gauche le long du corps.
4. Poussez vers le haut, puis changez de main.

Basé sur 3 points

Les pompes à 3 points sont des pompes à prise commune légèrement plus compliquées. Ce type d'exercice, réalisé selon un programme spécial, vous permettra de développer et de gonfler tous les groupes musculaires généralement impliqués dans les pompes.

Processus d'exécution:

1. Position de départ comme pour les pompes avec une prise commune, puis placez le pied droit en haut du gauche.
2. Pliez vos coudes en inspirant, en expirant, prenez la position de départ.
3. Continuez l'exercice après avoir changé de jambe.

Sur tes genoux

Cette option push-up est considérée comme simplifiée et convient aux athlètes débutants et aux filles et aux femmes qui ont du mal à faire des exercices classiques. La genouillère fait travailler tous les groupes musculaires impliqués dans les pompes, uniquement sous une forme plus douce, et vous permet de développer progressivement la force des muscles des bras.

Courez comme ceci:

1. Allongez-vous sur les bras tendus, pliez vos jambes au niveau des genoux et posez vos genoux sur le sol.
2. En inspirant, pliez lentement les bras, en dirigeant votre poitrine vers le sol.
3. En expirant, redressez vos bras, revenez à la position de départ.

Push-ups plyométriques

Les pompes pliométriques sont conçues pour les athlètes expérimentés qui maîtrisent bien les exercices classiques et avancés. Pendant l'entraînement, il y a un effet amélioré sur tous les groupes musculaires qui travaillent pendant les pompes.

Les pompes pliométriques sont effectuées comme suit:

1. Prenez votre position de push-up habituelle.
2. Inspirez, pliez les coudes, descendez au sol.
3. Après avoir atteint le point le plus bas, faites une expiration brusque et secouez-vous pour soulever le corps, puis arrachez brusquement vos mains du sol et applaudissez.
4. Après le coup, atterrissez sur vos coudes en les pliant doucement.

diamant

Les pompes en diamant visent à développer le muscle triceps de l'épaule.

Règles d'exercice:

1. Prenez la position à partir de laquelle les pompes classiques sont effectuées.
2. Placez les paumes des mains l'une contre l'autre, en tournant les poignets dans des directions différentes.
3. Tout en inspirant, pliez lentement vos coudes et abaissez-vous jusqu'à ce que vos paumes touchent votre poitrine.
4. À l'expiration, repoussez à la position de départ, en alignant vos bras.

Tête haute

Les pompes tête haute sont effectuées sur un support, qui peut servir de rebord de fenêtre ou de table. Ils sont considérés comme un type simplifié de pompes qui développent les muscles pectoraux, de l'épaule et du triceps, et sont destinés aux athlètes novices.

Comment le faire correctement:

1. Penchez vos mains sur la table, alignez votre dos et vos jambes, posez vos chaussettes sur le sol.
2. En inspirant, pliez vos coudes pour qu'ils deviennent parallèles au corps et touchez le support avec votre poitrine.
3. En expirant, redressez vos bras, en soulevant le corps redressé dans la position d'origine. Vous ne devez pas rester sur vos talons: après avoir mis l'accent sur les orteils, continuez à faire de l'exercice.

Tête baissée

L'exercice effectué tête en bas est considéré comme difficile, car en plus d'entraîner tous les groupes de muscles impliqués, il faut veiller à maintenir l'équilibre.

Un ballon de fitness, un canapé, un tabouret ou un banc peut être utilisé comme support de jambe.

Technique de push-up tête en bas:

1. Mettez vos pieds sur un support, reposez-vous sur vos chaussettes, redressez votre dos.
2. Commencez les pompes, en les exécutant selon les schémas classiques.

Poirier

Le type d'exercice avancé - le poirier - convient exclusivement aux athlètes ayant une vaste expérience de l'entraînement. Favorise le développement amélioré de tous les muscles impliqués dans les pompes.

Schéma d'exécution:

1. Reposez vos mains, en prenant une position verticale le long du mur avec la tête baissée. Redressez vos jambes et votre dos.
2. Tout en inspirant, pliez vos coudes et touchez le sol avec votre tête, en maintenant l'équilibre.
3. À l'expiration, redressez doucement et lentement vos bras en les tirant vers le haut.

Combien de fois devez-vous faire des pompes pour les débutants

Les pompes du sol, en tant que forme d'entraînement sportif sérieux, nécessitent une approche systématique. Le programme pour débutants est conçu pour augmenter progressivement la charge. Pour les premières leçons, 1 à 2 séries de 5 à 10 répétitions suffisent. Les limites de la norme sont vagues et dépendent de nombreux facteurs.

Pour les femmes, il suffit d'atteindre 30 à 40 répétitions en une seule séance d'entraînement, pour les hommes, les normes sont beaucoup plus élevées - 50 à 100 pompes.

Mais ceux qui veulent un soulagement plus sérieux, des muscles bien pompés, un corps puissant - devraient s'efforcer d'obtenir de meilleurs résultats. Les normes ci-dessus peuvent être atteintes en 1,5 mois. cours réguliers, en ne passant pas plus de 15 minutes par jour. En conséquence, l'endurance, la force des bras augmenteront et les changements du relief corporel deviendront perceptibles.

Les entraîneurs de fitness ne recommandent pas aux débutants d'effectuer plus de 15 répétitions de l'exercice en 1 approche, et entre les approches, il est conseillé de faire une courte pause - 60 secondes. Négliger ces conseils entraînera certains résultats: un athlète obtiendra une augmentation de l'endurance, mais pour le volume et la force, de tels exercices seront au détriment.

Vous devez vous entraîner quotidiennement, mais y parvenir progressivement: vous devez commencer à vous entraîner 3 fois par semaine, en augmentant progressivement leur nombre.

Plan de cours et programme d'entraînement pour les débutants en un seul entraînement

Le premier mois d'entraînement des athlètes débutants est l'habitude progressive des muscles à des charges qui leur sont inhabituelles.

Par conséquent, le schéma de cours peut ressembler à ceci:

• 1 semaine - push-ups contre le mur;
• 2 semaines - pompes à partir d'une table haute ou d'un rebord de fenêtre;
• 3 semaines - pompes depuis le banc;
• 4 semaines - push-ups des genoux;
• 5 semaines - push-ups avec une prise commune.

Le nombre d'approches peut être de 1 à 2 avec une augmentation ultérieure chaque semaine.

Et le nombre de répétitions dans l'approche commence à 5 et augmente à mesure que vous maîtrisez la technique de l'exercice et augmentez l'endurance.

Si ce schéma semble trop simple, ou si les compétences initiales ont été acquises avec succès, vous pouvez vous entraîner selon un schéma plus complexe:

• 1 semaine - pompes depuis les genoux ou prise générale - 2-3 séries avec une pause de 1 minute pour 5-8 pressions;
• 2 semaines - pompes avec une prise commune - 3 séries de 8-10 presses avec une pause entre les séries de 1 min;
• 3 semaines - pompes avec une prise commune - 4-5 séries de 10-15 répétitions;
• 4 semaines - push-ups avec une prise commune ou large / étroit - le nombre maximum de presses pour 5-6 séries avec des pauses de 1 minute entre les séries.

Le programme push-up du débutant est le suivant:

Si un athlète reçoit immédiatement des pompes des genoux ou du sol, vous pouvez commencer à vous entraîner avec lui, en sautant des options d'exercice simples. Le nombre de répétitions de l'exercice doit être augmenté progressivement. Dans le processus de maîtrise de la compétence des pompes à partir du sol, vous pouvez vous entraîner à effectuer des types d'exercices plus complexes.

En outre, pour chaque approche, vous pouvez prendre différents types d'activités qui ont été élaborées précédemment. Les pompes sont des exercices utiles qui améliorent la forme de votre corps et favorisent la santé. Un programme d'exercice pour les filles, basé sur des normes généralement acceptées, aidera un athlète novice à atteindre rapidement et efficacement les résultats souhaités.

Auteur: Anastasia Kostylina (maître anna)

Conception de l'article: Oksana Grivina

Vidéo sur le programme push-up

Comment faire correctement des pompes pour les filles: