Sun Salutation est un ensemble d'exercices pour les débutants. Les bienfaits du yoga, comment faire

Dans le yoga, il y a des pratiques obligatoires qui sont effectuées quotidiennement. L'une d'elles est appelée «Salutation au soleil», ce qui dans les temps anciens signifiait l'adoration du dieu soleil. Les gens croyaient que le luminaire donnerait aux gens longévité et bonne santé. L'ensemble d'exercices a été effectué au lever du soleil, se chargeant ainsi d'énergie et de force. Aujourd'hui, "Salutation au soleil" n'est pas une pratique moins répandue.

Les bienfaits de la pratique

"Salutation au soleil" (ou "Hello Sun") est un ensemble d'exercices visant au renforcement général du corps et à sa récupération. Le complexe vise à améliorer la condition physique et mentale et convient aux personnes qui subissent un stress fréquent, se fatiguent rapidement ou se sentent anxieuses.

Les exercices de ce complexe sont appelés "asanas" et avant de commencer leur mise en œuvre, il vaut la peine de se familiariser avec les techniques, leurs avantages et leurs inconvénients. Sun Salutation est traduit du sanscrit par Surya Namaskar. Les exercices sont liés au hatha yoga, ce qui signifie que ce complexe combine à la fois l'activité physique et le contrôle de la respiration.

La pratique régulière des asanas garantit une amélioration de la santé et de l'état d'esprit d'une personne.

Les yogis sont sûrs qu'en dirigeant leur gratitude et leur amabilité vers le soleil, une personne en reçoit de l'énergie en retour, ce qui les remplit de force et de santé.
Surya Namaskar convient même aux débutants, les exercices ne sont pas difficiles, ils sont faciles à réaliser.

Cependant, il convient de rappeler que vous devez surveiller non seulement le travail du système musculaire, mais également la respiration, qui est une composante importante du complexe. Vous pouvez ajouter de la méditation à ces asanas, et même réciter des mantras si vous le souhaitez. Ainsi, il y a une influence active sur la partie mentale d'une personne, éclaircissant les pensées et relaxant, et c'est une bonne aide en cas de stress fréquent.

Les pratiquants de Suryu Namaskar notent les avantages suivants en faisant les exercices:

• les exercices ne nécessitent pas d'équipement sportif spécial, cela peut être fait même sans être à la maison;
• l'exercice régulier du complexe développe la flexibilité et la mobilité du corps;
• les asanas revigorent le corps et fonctionnent mieux qu'une tasse de café fort;
• des pathologies telles que "dépôt de sel", pinces dans les muscles et autres disparaissent immédiatement après l'exécution;
• il y a une accélération naturelle du métabolisme;
• a un effet bénéfique non seulement sur les muscles, mais également sur les organes internes, en restaurant leur travail;
• si nous considérons les techniques d'un point de vue spirituel, alors Surya Namaskara est un moyen de libérer l'énergie intérieure d'une personne, de ressentir la montée d'une puissance énorme venant du soleil.

Les asanas de Salutation au Soleil sont si simples dans leur exécution qu'ils peuvent être exécutés même avec des enfants. Dans ce cas, l'enfant recevra une charge de bonne humeur.
L'histoire de Surya Namaskar remonte aux temps anciens. Il a été inventé par d'anciens yogis hindous. La création de la pratique est également associée aux trois divinités de l'Inde - Brahma, Vishnu et Shiva.

Ils ont désigné 3 phases du soleil en fonction du mouvement du soleil. Brahma signifiait le lever du soleil (la naissance du soleil), Vishnu - la procession diurne, et Shiva - le coucher du soleil (le soleil meurt). Une attention particulière a été portée au lever du soleil, pour les gens de cette époque, cela signifiait le début d'un moment magique où tout autour de s'éveille.

Surya Namaskar était utilisée pour adorer le soleil. Elle a été menée plusieurs fois par jour - 108 fois le matin, 64 avant le coucher du soleil. Cette pratique pourrait être utilisée comme un ensemble d'exercices indépendant, mais certains l'ont utilisée comme préparation à d'autres performances d'autres asanas. Cela était particulièrement courant dans l'Himalaya, où les yogis, pour se réchauffer, exécutaient ce complexe.

Même maintenant, pour certains hindous, Surya Namaskar est d'une grande importance. Les yogis interprètent la performance des asanas comme une «libération de l'esprit». Chacune des poses a sa propre désignation et un mantra est lu pour chacune. Les points activés sur le corps importent également pendant la conduction. Et le plus important est de respirer.

Garder un œil attentif sur son rythme respiratoire aide une personne à s'éloigner du dialogue interne et du flot infini de pensées. Il y a des yogis pour lesquels Surya Namaskara n'est pas un élément obligatoire de la pratique principale, et quelqu'un ne l'utilise pas du tout.

Limites

L'ensemble d'exercices convient à une personne de tout âge, de toute taille et de toute force physique. Cependant, il est toujours utile de connaître certaines restrictions, de sorte que "Salutation au soleil" ne cause pas seulement du tort. Par exemple, il ne faut pas négliger son âge, il est préférable de faire des asanas dans une version plus légère, sans surcharger le corps.

Il existe également plusieurs maladies dans lesquelles le yoga est impossible:

• insuffisance cardiaque;
• hypertension (pression artérielle élevée);
• hernie;
• tuberculose intestinale;
• fièvre, sensation de faiblesse (grippe);
• la présence de diverses inflammations.

Il est conseillé aux personnes qui souffrent de maladies du dos de consulter un médecin avant d'effectuer. Ce complexe a un effet bénéfique sur les muscles du dos et de la colonne vertébrale, mais en cas de pathologies telles que le déplacement du disque, il est préférable d'appliquer une autre version du yoga. De plus, vous ne devriez pas faire de yoga après une blessure récente à la colonne vertébrale.

Il est préférable d'attendre la guérison, puis, après avoir consulté un médecin, essayez de commencer avec une charge légère. Il est important que les femmes enceintes connaissent les règles pour pratiquer ce yoga. Jusqu'à 12 semaines, les asanas peuvent être pratiquées et il vaut la peine de revenir à la conduite 35 à 40 jours seulement après l'accouchement.

Cela renforcera vos muscles abdominaux. Pendant la menstruation, une femme peut effectuer un complexe, et cela ne fera que bénéficier. Mais dans le cas où la douleur est particulièrement intense et qu'il est difficile de se tenir debout, mieux vaut refuser toute activité physique.

Quand est-il préférable de faire Surya Namaskar

"Salutation au soleil", une série d'exercices que les yogis des temps anciens exécutaient le matin, l'après-midi et le soir, a lieu ce matin. Ceci est considéré comme le moment le plus favorable pour tout exercice. Le matin symbolise l'éveil des vivants et donne une nouvelle force.

Il suffit de réaliser l'ensemble du complexe pendant 15 à 20 minutes, puis vous devez vous détendre, vous allonger dans la position «étoile» ou simplement vous détendre sur une chaise. Il est très important de se détendre pendant et après les asanas. Les mouvements ne doivent pas être brusques et forcés.

Faire du yoga sans désir n'apportera pas le résultat souhaité et ne laissera que le corps fatigué et irrité. Une attention particulière doit également être portée aux vêtements - ils doivent être amples et élastiques, ne pas resserrer le corps et ne pas causer d'inconfort. Pendant la leçon, si vous le souhaitez, ajoutez de la musique de relaxation ou des sons de la nature.

Respiration correcte

Sun Salutation favorise l'oxygénation et la purification des poumons. Lors de l'exécution de mouvements, ils adhèrent à des règles simples afin que obtenir un bon résultat et obtenir l'effet souhaité du complexe.

• Lorsqu'une personne se penche dans le dos (vers l'avant), les muscles abdominaux se contractent. L'expiration se produit.
• La déviation de l'autre côté permet à la poitrine de s'ouvrir - une inhalation est faite.

Avec la restauration de la respiration dans le corps, d'autres processus reviennent également à la normale.

Grâce à une bonne respiration, tous les organes reçoivent suffisamment d'oxygène grâce à une circulation sanguine rapide. Tous les asanas sont étroitement liés à la respiration. Les exercices sont conçus pour que le suivi du processus de respiration soit aussi simple que la précision de leur mise en œuvre. L'esprit se concentre sur le travail de son corps, dans un état similaire à la méditation.

Yoga "Salutation au soleil": une série d'exercices

La salutation au soleil (ce qui est mieux fait après le réveil) nécessite une certaine préparation. Il aide à être à l'écoute du yoga et de sa mise en œuvre précise.

Les recommandations avant de commencer sont de nature plus spirituelle, mais il y a quelques particularités pour la préparation corporelle:

• l'esprit doit être purifié et pleinement accordé au rythme du yoga et de la respiration;
• les yogis recommandent de tourner votre visage vers l'Est lors de l'exécution, là où le soleil se lève;
• il est préférable d'effectuer les asanas à jeun ou au plus tôt 3 heures après le dernier repas;
• le complexe commence par l'exercice le plus facile en position debout, puis le plus difficile est fait, à la fin le corps se détend et le cycle est considéré comme terminé;
• Dans Salutation au soleil, il y a 12 poses, dont chacune se voit attribuer une certaine signification et une certaine signification, chacune implique tous les groupes musculaires, il est donc important de les exécuter dans l'ordre.

L'exécution exacte des exercices dynamise une personne avec l'énergie du soleil, renforce les muscles et restaure le travail des systèmes internes.

Après avoir terminé les cycles, le corps se détend dans la posture «étoile», «shavasana» (posture du mort) ou bébé.

Pranamasana

Pranamasana est également appelé la «pose de salutation». Le cycle commence par cet exercice.

1. L'homme se lève le dos droit. Les jambes sont rapprochées, la couronne pointe vers le haut.
2. Vous devez étirer votre colonne vertébrale. Lors de l'exécution, les mains sont pliées en forme de "namaste" (les paumes sont pressées l'une contre l'autre, les coudes sont écartés).
3. Respiration - des respirations profondes sont prises, remplissant toute la poitrine d'oxygène et en l'élargissant. Lors de l'inhalation, l'abdomen est tiré et maintenu par le travail des muscles abdominaux. La respiration est arrêtée pendant une courte période (dans la mesure du possible pour une personne). Ensuite, une lente expiration se produit. Il est important de ne pas se précipiter pour respirer à nouveau. Un nouveau souffle signifie le début d'un nouvel asana.

Hasta Uttanasana

Le prochain exercice commence par l'inhalation. Dans le même temps, les mains sont levées en même temps et légèrement enroulées derrière la tête.

1. Les mains sont parallèles les unes aux autres, les paumes ouvertes et «lèvent les yeux».
2. Doucement (s'il y a des problèmes de dos mineurs), vous devez vous pencher dans le dos. Il est important de ne pas faire de mouvements brusques, la charge doit être relâchée.
3. Puis, à l'expiration, la personne reprend la pose initiale. Le prochain asana en découlera.

Padahastasana

Cette pose ("s'incliner devant le soleil") peut sembler assez difficile à certains.

1. Le début de cette pose est une expiration douce, dans laquelle le corps est incliné vers le bas. Votre visage doit toucher vos genoux et votre ventre doit toucher vos hanches.
2. Dans cette position, la personne saisit l'arrière des jambes, approximativement au niveau des tibias.
3. Dans cet exercice, il est important de ressentir l'étirement des muscles du dos, mais d'une manière confortable. S'il y a de la douleur, vous devez remonter lentement à la position précédente.

Des difficultés à plier les genoux peuvent survenir pendant l'exercice. C'est normal; au début, vous pouvez plier un peu vos jambes, ce qui évitera les étirements musculaires indésirables. Pour les personnes en bonne forme physique, laisser les jambes droites ne sera pas difficile.

Adho Sanchalasana

La pose suivante demande également un peu de pratique. Les exercices les plus difficiles de Surya Namaskar commencent par la «pose du cavalier».

1. En inspirant directement à partir de la position précédente, la personne fait un pas en arrière avec une jambe.
2. Lorsque vous faites une fente, vous devez vous appuyer sur l'orteil de votre jambe tendue.
3. Le bassin s'enfonce autant que possible, l'essentiel est qu'à ce moment, il n'y ait pas d'inconfort.
4. Le dos est redressé, le haut de la tête est relevé.
5. L'autre jambe reste pliée au niveau du genou, le corps «repose dessus». Les mains peuvent reposer sur le sol.

Adho mukha svanasana

Ensuite, expirez à nouveau. La jambe étendue sera maintenant rejointe par l'autre jambe qui a été pliée.

1. De la position précédente, il est également retiré en douceur, tout en soulevant lentement les fesses (un triangle se forme).
2. A ce moment, la tête descend jusqu'à ce qu'elle soit entre les coudes.
3. La pose d'Adho mukha svanasana est aussi appelée «pose de la montagne», toutes les forces sont concentrées dans les muscles du cou et des épaules.

Il existe une version légèrement différente de cet asana. De l'extérieur, il ressemble à un "bar" ordinaire. Une personne ne soulève pas le bassin, formant un V inversé, mais reste en position droite, se penchant avec ses jambes étendues et transférant toute la charge principale aux muscles des épaules et des bras.

Ashtanga Namaskara

La pose suivante est associée à 8 points sur le corps humain, qui font face au soleil, «l'accueillant».

1. Après avoir terminé le dernier exercice, retenez un peu votre souffle, abaissez vos genoux au sol.
2. En même temps, la poitrine et le menton touchent le sol, le bassin est relevé. Les paumes restent également en place.
3. Lorsque vous pliez les genoux, les pieds sont placés sur les orteils.

Bhujangasana

L'inhalation est faite. À partir du dernier asana, le corps passe lentement à la posture suivante du serpent.

1. Avec l'aide des mains, la personne doit «pousser» la poitrine vers l'avant, puis la remonter.
2. Le bassin descend, le dos se penche vers l'intérieur.
3. Le corps tout entier repose sur les mains.
4. Lors de l'exécution, il est particulièrement important de prendre en compte la douceur de l'exécution, car une cambrure nette du dos peut être nocive.

Adho mukha svanasana

«Salutation au soleil», un ensemble d'exercices dans lequel comprend 12 asanas, immédiatement après avoir effectué l'exercice, Bhujangasana commence à répéter les exercices du cycle, revenant en douceur à l'original. Lorsque vous revenez à la position précédente, vous ne devez pas vous lever brusquement et faire des mouvements corporels inutiles.

Non seulement parce que cela perturbe tout l'effet du yoga, mais aussi parce qu'une forte élévation peut affecter négativement le corps, en particulier chez les personnes âgées ou souffrant de maladies vasculaires.

Par conséquent, à nouveau dans la posture «montagne» à partir de la position du «serpent», ils passent prudemment, en s'appuyant sur les pieds et en soutenant le corps avec les paumes, en soulevant à nouveau le bassin. Il est également nécessaire de surveiller la position de la tête et le travail des muscles du cou - cette partie ne doit pas être jetée brusquement entre les mains. La tête est abaissée entre les coudes avec le mouvement du dos, sans secousses et en suivant la respiration. L'asana est changé à l'expiration.

Ashva Sanchalasana

Avec l'inspiration, à partir de la position «montagne», la personne revient à la position «cavalier».

1. La jambe opposée fait déjà saillie vers l'avant, pendant le yoga c'est un détail assez important.
2. L'autre jambe est, en conséquence, allongée vers l'arrière.
3. Le bassin descend en douceur de la position précédente, les mouvements des jambes ne sont pas rapides (par conséquent, il est plus pratique de réaliser les exercices sur un tapis ou sur toute autre surface où les jambes pourront passer doucement d'une position à une autre).
4. Le torse continue de reposer sur les paumes.

Padahastasana

A l'expiration, il y a un retour à la position «arc au soleil».

1. La jambe en retrait est attachée à la jambe pliée, tandis que la personne se lève lentement.
2. Les mains longent le corps.
3. Lors du levage, le corps se penche en avant, touchant à nouveau le visage et la poitrine des jambes.

Hasta Uttanasana

«Salutation au soleil» (l'ensemble des exercices est considéré comme presque complet après la pose de «arc au soleil») passe à nouveau à 2 asanas, qui étaient déjà effectuées au début. Ces 2 exercices sont la fin du cycle et la fin du "salut".Si vous regardez de près la performance des asanas de côté, les mouvements ressembleront à un gros arc au sol.

À partir de padahastasana, vous devez passer soigneusement à l'exercice avec les bras tendus.

Asana est exécuté avec soin, car d'une position pliée, une personne entre dans une position droite. Il est particulièrement important que les débutants et les personnes âgées s'en souviennent afin de ne pas endommager les muscles du dos, de l'abdomen et de provoquer des étourdissements. La transition vers la pose se fait par un redressement en douceur du dos, «en croissance». Après le levage, la personne s'étire, levant les bras, chargeant tous les muscles d'énergie.

Pranamasana

L'asana final, qui est effectué à l'expiration. Les bras sont lentement abaissés, le dos est redressé dans une position normale. La pose devient namaste. À ce stade, le cycle de Surya Namaskar est considéré comme terminé. Le nombre de répétitions du complexe dépend des caractéristiques individuelles du corps humain. Pour certains, seulement 3-4 répétitions suffisent, suivies d'une augmentation progressive de la charge.

Les débutants ne doivent pas commencer immédiatement à effectuer 20 à 50 cycles, il est préférable de commencer par un peu de pratique. Il est également important de prêter attention à l'état intérieur. Si pendant l'exécution il y a des difficultés, des douleurs, des vertiges, il est préférable d'arrêter de faire de l'exercice.

L'exercice du matin, Salutation au soleil, vous aidera à vous connecter à une nouvelle journée, à vous ressourcer et à vous ouvrir aux émotions positives. L'ensemble d'exercices est simple, il vous suffit de surveiller votre respiration et votre bien-être.

Vidéos utiles sur le complexe Sun Salutation et les règles de sa mise en œuvre

Tous les exercices du complexe:

Mantra au soleil: