Comment faire les abdos d'une fille avec des cubes. Photos avant et après, exercices

La région du ventre du beau sexe est la plus problématique. Pour avoir de beaux abdos, la nourriture diététique ne suffit pas à une fille. L'activité physique est également requisece qui aidera à renforcer les muscles et à rendre l'estomac en forme. L'effet positif peut être obtenu en faisant de l'exercice à la fois au gymnase et à la maison. Ceci est démontré par les photos avant et après les filles qui font régulièrement de l'exercice.

Caractéristiques des muscles de la presse chez les filles, les règles de leur renforcement

Pour obtenir le résultat souhaité, vous devez d'abord étudier l'anatomie des muscles abdominaux des filles, ce qui vous permettra de répartir correctement la charge pendant les cours.

L'abdomen se compose de:

• muscle droit, situé entre le processus xiphoïde et l'os pubien. Il aide à plier le corps et à maintenir son équilibre, à maintenir les organes internes. L'étude de cette zone particulière permet de former des cubes sur le ventre;
• muscles obliques situés sur les côtés du corps. Ils sont nécessaires pour maintenir l'équilibre et aider à faire pivoter le torse;
• muscles transversaux, qui sont situés profondément sous le muscle droit et empêchent la saillie de l'abdomen.

La gent féminine du bas-ventre accumule une grande quantité de dépôts graisseux, ce qui rend difficile le «séchage» de la presse inférieure. Par conséquent, les filles devraient se concentrer sur des exercices qui leur permettent de travailler sur ce domaine.

Pour que les cours soient efficaces, vous devez:

• changer régulièrement d'exercices, en alternant le travail de divers muscles et en travaillant la presse inférieure et supérieure. Cela empêchera les muscles abdominaux de s'habituer à la charge. Si vous pensez que l'exercice est devenu trop facile, vous pouvez modifier le nombre d'approches ou le remplacer par une autre plus difficile. Une tension modérée favorise la croissance musculaire;
• surveillez votre respiration en fournissant à vos muscles suffisamment d'oxygène;
• mange correctement. Les plats gras, farineux et sucrés doivent être jetés. Il est également important de boire suffisamment d'eau;
• former non seulement la zone à problèmes, mais tout le corps. Les experts recommandent de courir plus. Cela aide à renforcer les muscles de tout le corps, aide à se débarrasser de l'excès de graisse sous-cutanée qui interfère avec le résultat;
• surveillez votre posture. Une mauvaise position du dos contribue à la saillie de l'abdomen;
• utilisez votre propre poids. Les exercices avec votre propre poids aident à travailler les muscles abdominaux, créent un soulagement uniforme;
• si la nourriture et l'exercice n'aident pas à enlever le ventre, vérifiez le système hormonal, peut-être que la raison est un déséquilibre hormonal.

À quelle fréquence avez-vous besoin de vous entraîner pour faire de beaux abdos avec des cubes

Pendant l'entraînement, les fibres musculaires sont légèrement endommagées sous l'influence de la charge. En conséquence, une surcompensation apparaît - de nouvelles fibres solides sont constituées qui peuvent résister à des charges accrues. Il convient de garder à l'esprit que la récupération n'a pas lieu pendant les cours, mais après eux.L'entraînement ne sera pas efficace si le corps n'est pas autorisé à se reposer.

Les filles qui décident de renforcer leurs abdominaux doivent se rappeler que la récupération musculaire prend en moyenne 48 heures.... Par conséquent, vous ne devez pas vous entraîner plus de 2 à 3 fois par semaine. Une telle fréquence de cours vous permet d'obtenir un effet positif, comme en témoignent les photos avant et après.

Si vous faites de l'exercice tous les jours, les fibres musculaires n'auront pas le temps de récupérer.

Sans repos, la masse musculaire du dos et de l'abdomen est inégalement répartie. De plus, l'augmentation du stress entraînera un amincissement des muscles autour de la colonne vertébrale, qui ne pourront pas soutenir correctement le tronc. Et cela menace d'un courbure, de l'apparition de hernies intervertébrales et d'un déplacement des vertèbres.

Les meilleurs exercices, la technique de leur mise en œuvre

Les abdos des filles (les photos avant et après permettent d'évaluer le résultat) sont renforcés lors de la réalisation de certains exercices.

Pour rendre vos entraînements plus efficaces, vous devez les compléter avec des entraînements cardio.

Lifting alterné des jambes droites

L'exercice aide à renforcer le bas de l'abdomen et à maintenir le tonus musculaire. Il est effectué couché sur le dos. La tête, les épaules et le bas du dos doivent être fermement appuyés contre la surface. Le travail est effectué au détriment des muscles abdominaux.

Il est nécessaire:

1. Étirez vos bras le long de votre corps.
2. Soulevez une jambe verticalement et abaissez-la, mais ne touchez pas le sol.
3. Répétez l'exercice pour l'autre jambe.

Il faut 10 à 12 répétitions pour chaque membre. Pour simplifier la tâche, les jambes peuvent être légèrement pliées au niveau des genoux.

Rotation avec les jambes droites

Cet exercice renforce également vos abdominaux inférieurs et l'intérieur des cuisses. C'est assez complexe, donc le nombre de répétitions doit être augmenté progressivement.

Performance:

1. Allongé sur le dos, attachez vos mains à l'arrière de votre tête, levez la tête.
2. Redressez vos jambes et soulevez-les à 50 cm du sol.
3. Faites des mouvements circulaires avec les deux membres, tandis que le haut du corps doit être fermement pressé contre le sol.

Le torse tourne

Vous devez vous allonger sur le dos, placer vos mains derrière votre tête. En sollicitant les muscles abdominaux, vous devez tourner le haut du corps vers la droite, puis vers la gauche. Nécessite 15 répétitions pour chaque côté. Le dos ne doit pas se détacher du sol.

Fitball craque

Vous aurez besoin d'un fitball pour terminer l'exercice. Vous devez vous allonger le dos sur le ballon, vos pieds doivent être légèrement plus larges que vos épaules, vos genoux doivent être pliés à angle droit.

Après avoir rejoint les paumes derrière la tête, le corps est relevé vers les hanches. Après 20 torsions, reposez-vous environ une minute et faites une autre approche.

"Vide"

Avec un exercice régulier, l'exercice peut réduire le volume de la cavité abdominale, rendre l'abdomen plat. Il agit activement sur les muscles abdominaux profonds et aide à éliminer la graisse viscérale. Le travail du système digestif s'améliore, le processus de digestion des aliments est normalisé, ce qui soulage la constipation et les ballonnements.

Une condition importante est que vous ne pouvez pratiquer que l'estomac vide. Il est préférable de faire cet exercice le matin.

Comment faire:

1. Assis en position du lotus, mettez vos paumes sur vos genoux.
2. En vous penchant légèrement en avant, inspirez profondément et inspirez le plus possible votre estomac.
3. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis détendez-vous.
4. Répétez 5 à 7 fois.

Planche

La planche aide à renforcer l'ensemble du corset musculaire, pas seulement la presse. Lorsqu'elle est réalisée, la force et l'endurance des muscles augmentent, la silhouette devient plus tonique. Vous pouvez effectuer l'exercice en vous appuyant sur les bras droits ou sur vos coudes. La dernière version de la planche est plus difficile.

Pour effectuer la planche sur les mains, vous devez prendre la position du support sur les paumes, en plaçant les mains sous les épaules. Le dos doit être plat, sans se pencher dans le bas du dos, l'abdomen doit être replié, les jambes doivent être droites. La position doit être maintenue pendant 30 à 60 secondes. Après un court repos, une ou deux autres approches doivent être effectuées.

La position de départ pour effectuer une planche en mettant l'accent sur les coudes est la même, il suffit de s'appuyer sur les avant-bras. Au fil du temps, la durée du séjour dans le bar devrait être progressivement augmentée.

La barre latérale n'est pas moins efficace.Lors de son exécution, tous les muscles abdominaux travaillent. Vous devez vous allonger sur le côté, reposer votre avant-bras sur le sol. Ensuite, vous devez relever vos hanches, rester dans cette position pendant 30 à 60 secondes, puis revenir à la position de départ.

Tenir les jambes

C'est un exercice statique efficace. Cela fonctionne bien pour la presse, aide à renforcer les muscles abdominaux obliques. Gardez toutefois à l'esprit que les exercices statiques raccourcissent les muscles, réduisant la flexibilité. Par conséquent, il est nécessaire de les combiner avec des exercices d'étirement.

Pour effectuer l'exercice, vous devez vous allonger sur le dos, redresser vos jambes, les soulever au-dessus du sol de 30 cm, en les maintenant dans cette position pendant plusieurs secondes. Dans ce cas, les mains sont derrière la tête. Chaque fois, vous devez essayer de tenir les membres un peu plus longtemps. Les débutants peuvent légèrement plier les genoux pendant la performance.

Les ciseaux

Un exercice efficace pour travailler la presse inférieure. Il est effectué couché sur le dos avec les bras étendus le long du corps.

En soulevant les jambes au-dessus du sol, il est nécessaire de faire des balançoires horizontales, en traversant les membres dans la région de la cheville, pendant 10 à 15 secondes.

Un vélo

Grâce à un travail dynamique sous différents angles, tous les muscles abdominaux sont inclus dans le travail pendant l'exercice. De plus, les exercices peuvent accélérer les processus métaboliques, ce qui assure la combustion des amas graisseux dans diverses parties du corps.

Exercice:

1. Allongé sur le dos, les mains à l'arrière de la tête, vous devez redresser vos jambes.
2. Ensuite, en arrachant vos pieds du sol, rapprochez alternativement les coudes et les genoux opposés.
3. Faites 20 répétitions.

Ascenseurs en forme de V (plier "livre")

Il est considéré comme l'un des exercices les plus efficaces, car lorsqu'il est effectué, les parties supérieure et inférieure de la presse sont incluses en même temps dans le travail. Il permet également d'augmenter le volume des muscles et de former des cubes sur le ventre, de renforcer et de resserrer le haut de la cuisse.

Pour effectuer l'exercice, prenez une position couchée avec les bras étendus le long du corps et les jambes droites. En inspirant, soulevez en même temps les jambes pliées au niveau des genoux et du haut du corps. À l'expiration, ils reviennent à leur position d'origine.

Répétez 15 fois. Il est important de s'assurer que le corps ne se penche pas trop en arrière. Dans ce cas, le bas du dos sera surchargé et la charge de la presse diminuera.

Planche de saut

L'exercice brûle efficacement des calories, renforce tout le corps et en même temps pompe les abdominaux. Tout d'abord, ils prennent la position de la planche classique. Il faut s'assurer que le dos est droit, que le cou est droit, que le ventre est ramené.

Les mains au niveau des coudes ne doivent pas être complètement redressées pour éviter les blessures. Les jambes doivent être réunies. Ensuite, ils font un petit saut, tandis que les jambes doivent être écartées. Après cela, ils reviennent à leur position de départ et répètent l'exercice 10 fois de plus. Plus le rythme est rapide, plus l'activité sera efficace.

Programme d'entraînement abdominal à domicile pendant une semaine

Les abdos des filles (les photos avant et après indiquent l'efficacité des cours) peuvent être gonflés à la maison. Il est nécessaire d'élaborer un plan de cours et de s'y tenir. Pour ceux qui ne font que commencer, un horaire de sept jours convient, qui comprend également des jours de repos.

Programme d'entraînement pour la semaine:

Pour les filles ayant un niveau initial d'expérience de conditionnement physique et d'entraînement, un programme conçu pour un mois convient. Sa particularité réside dans les charges rares et intenses, qui permettent de travailler sur certaines zones de la presse.

Programme d'entraînement hebdomadaire des abdos dans la salle de sport

Les abdos des filles (les photos avant et après permettent de voir des changements positifs) peuvent être entièrement gonflés dans la salle de sport, où il existe divers équipements pour augmenter l'efficacité des exercices.

Les entraîneurs de bloc et de levier vous permettent d'augmenter ou de diminuer la charge, si nécessaire, lors de chaque approche.

Ces entraînements sont plus diversifiés qu'à la maison, mais certains principes doivent être respectés:

• il n'est pas recommandé de réserver une journée distincte pour travailler sur la presse. Tous les groupes musculaires doivent travailler pendant l'entraînement, et à la fin, pour consolider le résultat, vous pouvez faire des exercices spéciaux pour la presse;
• les cours au gymnase ne devraient pas être quotidiens, car les muscles n'auront pas le temps de récupérer. Il est optimal de faire 1 à 2 fois par semaine;
• l'exercice ne doit pas être trop léger. Mais des avantages trop lourds n'apporteront pas;
• le nombre optimal d'exercices pour la presse n'est pas supérieur à 5.

Série approximative d'exercices pour la presse (deux entraînements par semaine):

Le corps est capable de s'adapter rapidement aux travaux répétitifs, il est donc recommandé de changer régulièrement l'ensemble des exercices, l'ordre de leurs performances, le nombre de répétitions. Il est nécessaire de choisir exactement les exercices dans lesquels les muscles entraînés se contractent et s'étirent bien.

D'autres exercices efficaces pour les abdominaux supérieurs dans le gymnase comprennent:

• "prière". Effectué sur le bloc supérieur. Devant le simulateur, agenouillez-vous en tenant la poignée dans leurs mains et penchez-vous. Après avoir fait une courte pause au point extrême, ils reviennent à leur position d'origine. Dans ce cas, le dos doit être droit, seule une légère déflexion est autorisée en position basse;
• torsion. Jouez sur un simulateur spécial, sur lequel vous devez vous asseoir et vous pencher en avant, en vous tenant fermement à la poignée de l'appareil;
• ascenseurs du corps. Allongez-vous sur un banc horizontal en redressant le corps. Ensuite, ils soulèvent le corps et l'abaissent en arrière.

Entraînement abdominal inférieur:

• torsion. Vous aurez besoin d'un banc incliné pour les cours. Puisque la tête est sous les jambes, la partie inférieure de la presse travaille davantage pendant les virages;
• soulever les jambes dans le hang. Jouez sur une barre horizontale ou une "chaise romaine" spéciale. Gardez le dos droit, soulevez les membres. Lorsque vous effectuez l'exercice, vous devez vous assurer que les jambes restent droites;
• la jambe soulève avec le ballon. Allongé sur le sol, une fitball est serrée entre les jambes. Ensuite, les jambes sont soulevées de haut en bas. En utilisant le ballon, la presse inférieure est plus chargée.

Combien de temps faut-il pour obtenir des résultats?

Les abdos chez les filles (les photos avant et après montrent comment la silhouette change au fil du temps), qui s'entraînent régulièrement, deviennent belles et gaufrées en environ 6-8 semaines. Mais la durée de ce processus est affectée par l'état initial de la figure.

Le beau sexe qui a commencé à faire de l'exercice avec un excès de poids aura besoin de plus de temps pour obtenir le résultat. Tout d'abord, l'excès de graisse doit disparaître, et cela peut prendre plusieurs mois ou plusieurs années.

L'ensemble des exercices pour la presse doit être sélectionné de manière à utiliser ses zones inférieure, supérieure et latérale... Lors de la composition d'un programme d'entraînement, vous devez également prendre en compte l'âge, le poids et la santé de la fille.

Avec un exercice régulier et une bonne nutrition, vous pouvez obtenir un ventre tonique et beau en quelques semaines, comme en témoignent les photos avant et après ceux qui ont décidé de prendre soin d'eux-mêmes.

Vidéo d'entraînement Abs

Exercices abdominaux efficaces à la maison: