Twisting sur la presse pour les femmes. Technique pour débutants, vidéo

De nombreuses femmes s'efforcent d'avoir un ventre plat et tonique et de beaux muscles. Les craquements abdominaux peuvent aider à atteindre cet objectif. Avant de commencer les cours, vous devez vous familiariser avec les fonctionnalités et les techniques de leur implémentation.

Quels muscles sont impliqués dans la torsion du torse

Lors de l'exercice, la charge principale est sur le muscle droit de l'abdomen. Il est situé entre la poitrine (à partir du milieu) et la région pubienne. C'est son élaboration qui permet de voir le relief de 6 cubes sur la presse.

Il agit également comme un stabilisateur de la colonne vertébrale, ce qui contribue à améliorer la posture. Le muscle est impliqué dans le travail lorsque la personne se penche en avant - lorsque la poitrine se rapproche du bassin.

En plus de ce muscle, lors de la torsion, les éléments suivants sont élaborés:

• muscle grand pectoral;
• muscles transversaux (situés sur la presse abdominale);
• muscles obliques (internes et externes);
• serratus antérieur (situé sur la poitrine);
• muscles du dos (rhomboïde et trapèze);
• muscles antérieurs du cou.

Règles et astuces pour faire des exercices pour les femmes

Tourner la presse pour les femmes apportera le résultat souhaité, sous réserve d'un certain nombre de règles pour effectuer l'exercice:

• La surface destinée au basculement de la presse doit être ferme et non pliée.
• Il est nécessaire d'assurer une bonne fixation de la colonne vertébrale sur la surface où la torsion est effectuée.

• Lors de la torsion, vous devez arrondir votre dos.
• L'approche de la poitrine au bassin (torsion directe) doit se faire lors de la sortie.
• Les exercices doivent être effectués lentement et sans secousses.
• Avant de commencer les cours, vous devez réchauffer un peu vos muscles.
• Les débutants ne doivent pas faire plus de 20 répétitions, divisées en 2-3 séries. Ce montant doit être augmenté progressivement. Par la suite, la torsion peut être effectuée avec un agent alourdissant.
• Ne pompez pas la presse tous les jours - les muscles doivent se reposer. L'exercice est mieux fait tous les deux jours.
• Si l'objectif de l'entraînement est d'acquérir le relief des cubes, vous devez faire attention à la nutrition. Ce n'est qu'avec une alimentation bien organisée que vous pouvez obtenir le soulagement souhaité.

Quelques conseils vous aideront à secouer efficacement et efficacement la presse par torsion:

• Ne placez pas vos mains dans la serrure à l'arrière de votre tête - cela met un stress supplémentaire sur le cou et réduit l'efficacité de la torsion.
• Vous pouvez imaginer mentalement qu'il y a 2 points en dessous et au-dessus de l'abdomen - en les rapprochant l'un de l'autre, il sera plus facile de se tordre.
• Le corps doit être abaissé en douceur sur le sol pour éviter les blessures au dos.
• Le menton ne doit pas être en contact avec la poitrine au moment des boucles.
• La respiration pendant tout l'entraînement doit être calme, sans délai - cela vous aidera à vous concentrer sur l'exactitude des torsions.
• Vous devez essayer de maintenir la presse en tension tout au long de la journée - cela aidera à consolider le résultat obtenu et à effectuer un pompage musculaire passif.
• Le balancement de la presse doit être combiné avec le développement d'autres muscles. Cela aidera à améliorer votre apparence et votre santé globale.
• Des exercices cardio (course, saut à la corde, squats, etc.) doivent être inclus dans le programme d'entraînement, ce qui aidera à brûler l'excès de graisse et à rendre les muscles plus tracés.

Contre-indications à la torsion

La torsion de la presse pour les femmes permet aux muscles abdominaux de se contracter autant que possible, améliorant la circulation sanguine dans les organes internes. Il est considéré comme l'un des exercices les plus sûrs, car lorsqu'il est fait correctement, il n'y a aucun stress sur les articulations et la colonne vertébrale.

Mais dans certains cas, l'entraînement peut être nocif, il faut donc abandonner la torsion lorsque:

• Grossesse.
• Diverses maladies gynécologiques.
• Développement du processus inflammatoire des organes internes.
• Maladies infectieuses et chroniques.
• Récemment subi des blessures et des chirurgies.

Afin de ne pas nuire à votre santé, il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer les cours.

Exercices pour le muscle droit de l'abdomen, technique à domicile

Pour pomper le muscle droit de l'abdomen, il n'est pas nécessaire d'aller à la salle de sport - l'exercice est facile à faire à la maison. Pour ce faire, vous n'avez besoin que d'un tapis de sport spécial sous le dos et d'une connaissance de la technique de torsion.

Crunchs classiques

Les craquements classiques, probablement, ont été exécutés par la majorité des gens - c'était et est une norme obligatoire d'une leçon d'éducation physique.

Pour le compléter, vous avez besoin de:

• Allongez-vous sur un sol plat avec un tapis spécial sous le dos.
• Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux et les mains doivent être rapprochées à l'arrière de la tête.

• Ensuite, vous devez soulever lentement le haut du corps du sol de 20 cm sans soulever le bas du dos. Le dos à ce stade doit être arrondi. L'exercice doit être fait en expirant.
• Au point de torsion supérieur, il est nécessaire de contracter les muscles et de rester dans cette position pendant 3 s.
• Au fur et à mesure que vous inspirez, vous devez vous abaisser lentement sur le tapis et répéter l'exercice.

Il est recommandé d'effectuer 3-4 séries de 10-12 r.

Craquements inverse

Ces craquements sont inclus dans la liste des 10 exercices abdominaux les plus efficaces.

Ils sont exécutés comme suit:

1. Vous devez d'abord prendre la position de départ: allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes pour que les cuisses soient perpendiculaires au sol et que le bas de la jambe soit parallèle (pour cela, vous devez plier les genoux à un angle de 90 °). Les mains doivent être placées le long du corps, paumes vers le bas.
2. Ensuite, vous devez prendre une profonde inspiration et, lorsque vous expirez, arrachez vos hanches du sol et amenez vos jambes vers votre poitrine.
3. Les genoux doivent toucher la poitrine et rester dans cette position pendant 1 à 2 secondes, puis revenir à la position de départ.

Lorsque vous effectuez l'exercice, ne retirez pas la tête et les mains du sol et ne pliez pas le bas du dos. Chaque répétition doit être effectuée lentement, sans secousses. Il est recommandé d'effectuer au moins 3 séries de 10 r.

Twists obliques sur les muscles transversaux et obliques

Lorsque la presse se balance, les muscles abdominaux obliques et transversaux sont également impliqués dans le travail. Seule la charge sur eux est moindre, mais ces muscles doivent également être développés au même niveau que le muscle droit. Vous pouvez travailler les muscles obliques à l'aide de torsions latérales.

Pour terminer l'exercice, vous devez:

1. Allongez-vous sur le côté et soutenez votre tête avec votre bras plié au niveau du coude - c'est la position de départ.
2. De plus, à la sortie, vous devez étirer lentement votre coude vers les jambes, tout en contractant les muscles abdominaux obliques.
3. Lors de l'inhalation, il est nécessaire de revenir à la position de départ et de répéter l'exercice le nombre de fois requis.

Effectuer une torsion oblique en position couchée aidera à pomper les muscles transversaux et obliques.

L'exercice se fait comme ceci:

1. Vous devez vous allonger sur le dos, plier une jambe au niveau du genou, en posant votre pied fermement sur le sol. La deuxième jambe doit être placée au-dessus du genou de la jambe pliée (pied). Placez vos mains derrière votre tête. Ce sera la position de départ.
2. Lorsque vous expirez, vous devez lentement soulever le haut du dos du sol et étirer votre coude vers le genou opposé.
3. Ensuite, vous devez revenir à la position de départ et effectuer le nombre requis de répétitions, puis changer de côté et répéter l'exercice.

Il est recommandé de faire 3 séries de 12 répétitions pour chaque côté.

Fitball craque

La torsion sur la presse pour les femmes utilisant un fitball aide à soulager la tension dans le bas du dos. Ces activités conviennent aux personnes ayant des problèmes de dos.

Faites également de l'exercice. sauf pour la presse. travailler le bas et le milieu du dos, les fessiers et les cuisses, ce qui aide à garder le corps équilibré et stable.

La torsion sur une fitball est effectuée selon la technique suivante:

• Tout d'abord, vous devez vous asseoir sur le fitball et écarter un peu les jambes sur les côtés.
• Les pieds doivent être fixés au sol.
• Le bas du dos doit être déplacé sur le ballon, roulant progressivement hors du fitball avec le bassin vers l'avant.
• À ce stade, vous devez plier les genoux.
• Les mains doivent être jointes avec les paumes dans une serrure sous la tête.
• Ensuite, vous devez contracter les muscles de la presse et les tordre avec une tête droite lors de l'expiration, en soulevant le corps.
• À l'extrême, vous devez vous attarder pendant quelques secondes et descendre lentement.

Pendant la torsion, les muscles abdominaux doivent être constamment tendus. Il est recommandé d'effectuer 2-3 séries de 15 répétitions.

Torsions diagonales

Les craquements diagonaux aident à renforcer les muscles abdominaux et forment une taille étroite. Lorsqu'elles sont effectuées, la charge est davantage sur les muscles obliques, mais les muscles droits de l'abdomen sont également impliqués.

L'exercice aide intensément à brûler les graisses dans les flancs, laissant le corps plus proéminent et plus tonique. Ils ont également un effet positif sur la santé des femmes en améliorant l'apport sanguin aux organes pelviens.

Vous pouvez effectuer des torsions diagonales à la fois sur le sol et sur le banc. Parmi les nombreuses variantes, les plus populaires sont les torsions sujettes.

L'exercice se déroule comme suit:

• Vous devez d'abord prendre la position de départ - allongez-vous sur le sol et pliez les genoux.
• La cheville de la jambe droite doit être placée sur le genou de la jambe gauche et les mains doivent être retirées derrière la tête. Le bas du dos doit être fermement appuyé contre le sol.
• Il est nécessaire de resserrer les muscles abdominaux et de soulever les épaules du sol.
• Lorsque vous expirez, vous devez tordre le corps vers le haut, puis vers la droite.
• Avec votre coude gauche, vous devez vous étirer jusqu'au genou de la jambe opposée.
• Après cela, vous devez revenir à la position de départ.

Tout au long de l'approche, les épaules ne doivent pas tomber complètement sur le sol et les muscles abdominaux doivent être maintenus en tension. Un complexe similaire doit être répété de l'autre côté. Le nombre d'exécutions recommandé est de 15 à 20 roubles. 3 ensembles chacun.

Torsion sur une surface inclinée

Les femmes peuvent également effectuer des craquements sur un banc incliné - cela aidera à diversifier un entraînement classique. Avec cette version du balancement de la presse, les muscles des cuisses sont également impliqués dans le travail, aidant à maintenir une position corporelle stable et un équilibre.

Le tableau ci-dessous présente les principaux types de torsions pouvant être effectuées sur un banc incliné et la technique pour les réaliser.

La torsion sur un banc incliné est contre-indiquée pour les personnes ayant une pression artérielle et intracrânienne élevée, ainsi que pour les crises de migraine fréquentes.

Craquements russes

Les craquements russes vous permettent de travailler les muscles abdominaux obliques. Le muscle droit dans ce cas aide à maintenir le corps, travaillant en statique. Si les exercices sont effectués avec un agent de pondération, vous pouvez utiliser des muscles tels que le deltoïde, les lats, les fessiers et également le muscle de la cuisse.

La technique pour effectuer des rebondissements russes comprend les étapes suivantes:

• Vous devez vous allonger sur le sol et mettre vos jambes en avant. Les athlètes novices peuvent réparer leurs pieds, tandis que les personnes plus expérimentées ont juste besoin de les mettre au sol ou de les tenir en place pour rendre l'exercice plus difficile. Dans ce cas, les pieds agissent comme un contrepoids.
• Ensuite, vous devez vous pencher à 45 ° en arrière et arrondir votre dos.
• Les mains doivent être placées devant vous, le regard doit être dirigé vers l'avant.

• À l'expiration, il faut tourner les corps d'un côté, se verrouiller pendant quelques secondes et revenir à la position de départ.
• Ensuite, vous devez faire un virage dans la direction opposée et revenir à la position de départ.

Double torsion

Les doubles craquements ont un gros avantage sur les variations d'exercice ci-dessus - ils vous permettent de travailler sur toute la presse. La torsion consiste à soulever simultanément le bassin et à tordre le corps.

L'exercice se déroule comme suit:

• Il est nécessaire de s'allonger sur le dos, de plier les jambes au niveau de l'articulation du genou, de placer les pieds sur le sol et de mettre les mains derrière la tête.
• Le bas du dos doit être pressé contre le sol pour éviter de le plier.

• Lorsque vous expirez, vous devez simultanément tirer la poitrine et le bassin l'un vers l'autre. Pour éviter la pression avec vos mains sur votre tête, vous pouvez les tenir près de vos tempes.
• Ensuite, vous devez inspirer et revenir à la position de départ, sans abaisser vos épaules au sol et sans relâcher vos muscles abdominaux.

Lors de l'exercice, une sensation de brûlure et un engourdissement des muscles abdominaux sont un indicateur de performances correctes. Il est recommandé aux débutants de faire 10 répétitions et aux athlètes expérimentés - 25 à 30 roubles chacun. Pour une étude à part entière de la presse, 2 voyages suffiront.

Crunching sur la presse peut non seulement resserrer les muscles abdominaux, mais également améliorer la santé globale des femmes. L'essentiel est de respecter les techniques d'exécution indiquées et de suivre toutes les recommandations.

Vidéos Curl

Twisting sur la presse pour les femmes: