Comment gonfler le muscle abdominal transversal. Exercices d'entraînement

Exercices visant à travailler les muscles abdominauxdevrait varier en fonction du type spécifique de muscle exercé. Par exemple, pour tonifier le muscle transverse, il ne suffit pas que les filles effectuent une torsion traditionnelle.

Pour créer un relief dans cette partie, il est nécessaire d'effectuer des exercices qui affectent la presse à un niveau plus profond. Étant donné que ces charges sont plus approfondies, il est recommandé d'élaborer un programme de formation, quel que soit l'endroit où ils se déroulent, en ne tenant compte que des contre-indications de la fille.

Sinon, par exemple, en présence de diastase, un exercice inapproprié peut entraîner un écart absolu des muscles abdominaux, qui ne peut être corrigé que par une intervention chirurgicale.

Pourquoi vous devez renforcer le muscle abdominal transverse

Le muscle abdominal transversal (les exercices doivent être sélectionnés par un entraîneur de fitness qui a une idée de la santé de l'athlète) n'est pas impliqué lors de l'exécution d'un nombre absolu de pressions sur la presse. Il est situé sous les couches superficielles des muscles, y compris les muscles droits et obliques de l'abdomen.

Le début du muscle transverse est situé dans la région des côtes inférieures, au ligament inguinal dans la région de l'ilium. Il est attaché à la ligne blanche du péritoine, et c'est pourquoi il est particulièrement fortement ressenti lors de l'expiration, produit avec l'abdomen le plus ramené possible.

Le renforcement du muscle abdominal transversal est nécessaire pour:

• améliorer les proportions du corps féminin (le muscle transverse affecte directement la formation d'une taille fine, ce qui signifie qu'il aide la fille à acquérir une silhouette idéale selon les normes, comme un «sablier»);
• minimiser la saillie de la paroi abdominale antérieure (si le muscle transverse est en bonne forme, la fille aura le ventre plat, même si les autres groupes de muscles abdominaux ne sont pas serrés);
• maintenir les organes internes dans une position fixe. Cela s'applique à l'utérus, qui, avec une faiblesse du muscle abdominal transversal après la grossesse, l'accouchement ou un effort physique excessif, peut couler. Pour cette raison, un certain nombre de dysfonctionnements des organes du système reproducteur de la femme surviendront;
• formation de la posture (le muscle transverse, en étant pompé, contribue à la répartition correcte de la charge sur le corps de la fille, grâce à laquelle le dos se débarrasse du stress excessif et la posture est nivelée).

Comment s'entraîner à la maison pour les filles

Vous pouvez renforcer le muscle abdominal transversal non seulement dans la salle de sport, mais également à la maison, sans utiliser d'équipement sportif supplémentaire.

L'entraînement abdominal à domicile ne sera efficace que s'il est organisé selon un certain nombre de règles de base:

• il est nécessaire d'effectuer les exercices quotidiennement si la fille n'est pas engagée dans un programme complet, mais travaille la presse séparément, ou 3-4 fois par semaine dans le cadre d'un complexe à part entière;
• en termes de durée, une leçon complexe ne doit pas dépasser 60 à 80 minutes, et l'exécution des exercices individuels sur la presse doit être comprise entre 10 et 15 minutes;
• vous pouvez faire du sport le matin et le soir, à la discrétion de l'athlète (vous devez être guidé par l'horloge biologique - «hibou» ou «alouette»);
• à partir d'un équipement supplémentaire qui peut être utile pour une fille tout en travaillant les muscles abdominaux à la maison, vous pouvez avoir besoin d'un tapis de gymnastique, d'élastiques ou d'haltères d'un poids minimum (lors d'exercices dans le cadre d'un entraînement complet)
• afin de préparer les muscles à la charge suivante, l'athlète doit effectuer un complexe d'échauffement avant la partie principale de l'entraînement, quel que soit le nombre d'exercices inclus (la durée de l'échauffement ne doit pas dépasser 5 à 7 minutes);
• après la partie principale du complexe, il est recommandé d'effectuer un retour au calme, au cours duquel la fille pourra rétablir une fréquence cardiaque normale, ainsi qu'étirer les muscles travaillés pour minimiser la douleur dans la période post-entraînement;
• il est recommandé de compléter l'étude du muscle abdominal transverse par des exercices de respiration (cela augmentera non seulement l'efficacité des exercices pratiqués, accélérant localement le flux lymphatique et le flux sanguin, mais améliorera également l'apport sanguin au cerveau et au cœur).

Exercices efficaces au lait de poivre pour les filles

Le muscle abdominal transversal (les exercices de presse doivent être sélectionnés individuellement, non seulement en tenant compte des contre-indications disponibles pour l'athlète, ainsi que de ses données initiales générales) est utilisé à la fois lors d'exercices dynamiques et en statique.

Coléoptères morts

L'un des exercices efficaces visant à travailler les muscles profonds de l'abdomen, y compris le muscle transversal, est "Dead Beetles".

Il existe plusieurs façons de l'exécuter, mais l'algorithme est classique:

1. Vous devez d'abord prendre une position horizontale, allongé sur le sol sur le dos. Les bras droits doivent être placés au-dessus de la tête et les jambes étendues dans la direction habituelle.
2. Il est nécessaire de prendre une profonde respiration, après quoi, sans vous pencher, amenez vos bras au niveau de votre visage et pliez vos jambes au niveau des genoux en appuyant fermement vos pieds sur le sol.
3. Avec une expiration brusque, vous devez soulever la jambe droite, puis tirer le genou vers la poitrine, et à ce moment étirer la jambe gauche et l'abaisser au sol (la distance entre le membre et le sol doit être minimale - pas plus de 5 cm).
4. Parallèlement au changement de position des jambes, vous devez également déplacer vos bras sans vous pencher - amenez votre main gauche à un angle de 90 degrés par rapport au sol et soulevez votre main droite du support à une distance de 5-6 cm.
5. Sans fixer la position acceptée, il est nécessaire de changer la position, en reflétant l'exercice. Pendant l'approche, les membres ne doivent pas toucher le sol et la respiration doit être rythmée et profonde.

Le nombre optimal de répétitions est de 3 séries de 20 répétitions.

Vide

Le muscle abdominal transversal (les exercices visant à le renforcer doivent être effectués régulièrement, en contrôlant strictement le rythme de la respiration et la technique recommandée) peut également être efficacement travaillé à l'aide de l'exercice "Vacuum".

L'algorithme standard pour effectuer la charge considérée ressemble à ceci:

1. Vous devez d'abord prendre une position verticale confortable. Mettez vos mains sur vos hanches, placez vos pieds à la largeur des épaules, pliez légèrement les jambes.
2. Ensuite, vous devez prendre une profonde respiration par le nez, en remplissant les poumons autant que possible d'air et en tirant dans l'estomac, comme si vous essayiez de les mettre en contact avec la colonne vertébrale.
3. Après 2-3 secondes, vous devez expirer sans relâcher les muscles abdominaux. Il est préférable d'expirer plusieurs fois de suite, car il ne sera pas possible de libérer les poumons en une seule approche. A chaque expiration, les muscles abdominaux doivent être resserrés de plus en plus, en gardant l'abdomen tendu.
4. Fixez la position pendant le laps de temps maximum (autant qu'une fille en particulier ne peut confortablement pas respirer par elle-même - au moins 5 à 7 secondes). Maintenez la tension dans le bas et le haut de l'abdomen, ainsi que dans les muscles du vagin.
5. Après le temps spécifié, les muscles abdominaux doivent être lentement détendus, tout en prenant une respiration calme par le nez.

Le nombre optimal de répétitions est de 10 séries de 5 à 10 secondes de retenue de la respiration et de rester dans la position la plus tendue avec l'abdomen tiré.

Anti-vide

"Anti-vide" est l'exercice inverse de la technique "Vide". Pour atteindre une efficacité maximale, les deux types de charges considérés peuvent être inclus dans un complexe, effectué quotidiennement.

L'algorithme standard pour effectuer l'exercice en question ressemble à ceci:

1. Tout d'abord, vous devez prendre une position confortable - verticale (recommandée) ou horizontale. Appuyez vos mains sur les côtés, en les laissant le long du corps, placez vos pieds à la largeur des épaules, pliez légèrement les jambes.
2. Ensuite, vous devez prendre une profonde respiration par le nez, en remplissant les poumons autant que possible d'air et en tirant dans l'estomac, comme si vous essayiez de les mettre en contact avec la colonne vertébrale.
3. Sans fixer la tension maximale dans les muscles abdominaux, il est nécessaire d'expirer en l'étirant pendant 5 à 10 décomptes sans hâte.
4. Sans pause, vous devez réabsorber le maximum d'air dans les poumons, mais en même temps ne pas aspirer l'estomac, mais au contraire le gonfler vers l'avant, amenant les muscles abdominaux dans une position détendue.
5. Fixez la position pendant le laps de temps maximum (autant qu'une fille en particulier ne peut confortablement pas respirer par elle-même - au moins 5 à 7 secondes).
6. Après le temps spécifié, les muscles abdominaux doivent être ramenés à leur position normale, tout en exhalant calmement par la bouche.

Le nombre optimal de répétitions est de 10 séries de 5 à 10 secondes pour retenir la respiration et rester dans la position la plus détendue avec l'estomac poussé vers l'avant. Entre les approches, il est nécessaire de faire une pause (durée - pas plus de 10-15 secondes) afin d'éviter la privation d'oxygène.

Exercice des chanteurs d'opéra

Pour travailler les muscles abdominaux transversaux, il est également efficace de pratiquer l'exercice des chanteurs d'opéra. Avec son aide, il sera possible non seulement de renforcer la presse, mais également d'entraîner les organes respiratoires, les rendant plus durables dans le temps.

L'algorithme standard pour effectuer l'exercice en question ressemble à ceci:

1. Vous devez prendre une position verticale ou horizontale confortable, tout en vous assurant que votre dos est droit. Laissez les bras et les jambes détendus afin qu'ils ne gênent pas les mouvements de l'athlète.
2. Ensuite, vous devez prendre une profonde respiration par le nez, tout en tirant simultanément dans l'estomac autant que possible, en accordant une attention particulière à sa partie inférieure.
3. L'expiration doit être faite lentement (au moins 10 secondes), tout en prononçant simultanément en continu l'un des sons «ts», «f» ou «sh». Il est permis d'alterner les sons prononcés, en prenant 3 secondes pour chacun d'eux.
4. Après avoir complètement éliminé l'air des poumons, il est nécessaire de répéter l'exercice sans faire de pause, mais aussi de contrôler votre état (il ne devrait y avoir ni étourdissements ni sensation d'oppression dans la respiration).

La quantité optimale d'exécution d'un exercice pour les chanteurs d'opéra est de 7 à 10 approches. Au fur et à mesure que le corps s'habitue à un niveau de charge donné, le nombre d'approches doit être progressivement augmenté (il est recommandé d'ajouter 2 approches à chaque entraînement).

Planche

Le muscle abdominal transversal (les exercices abdominaux seront plus efficaces s'ils sont effectués à jeun) est également élaboré de manière qualitative lors de l'exécution de charges statiques. L'une des charges les plus efficaces de ce type est la barre.

L'algorithme standard pour son exécution ressemble à ceci:

1. La position de départ dans ce cas est une position horizontale allongée sur le sol.
2. Pour assurer une charge uniforme, l'athlète doit soulever le corps du sol, en répartissant le poids du corps entre les mains sur les avant-bras parallèles les unes aux autres et les jambes droites sur les orteils.
3. Fixez la position pendant 60 secondes ou plus.Lors de l'exécution de l'exercice, il est important de contrôler qu'il n'y a pas de déflexion dans le bas du dos, et la distance entre le corps et le sol doit rester inchangée jusqu'à ce que l'athlète revienne à sa position d'origine. Il faut veiller à maintenir une respiration rythmée - une respiration profonde par le nez doit alterner avec une expiration par la bouche.
4. La sortie de la barre doit être effectuée le plus lentement possible, avec une profonde inspiration, en relaxant les muscles de tout le corps.

La quantité optimale de l'exercice "Plank" - 3 séries de 60 secondes dans le rack.

Pont pelvien

Travailler les muscles abdominaux peut être combiné avec le renforcement des muscles fessiers. L'un de ces exercices multidirectionnels qu'il est recommandé d'effectuer quotidiennement, que l'athlète soit engagé dans un programme complet ou ne charge que la presse, est le «pont pelvien».

L'algorithme standard pour son exécution ressemble à ceci:

1. Vous devez d'abord prendre une position horizontale, assis sur le dos. Les mains doivent être placées derrière la tête ou le long du corps, et les jambes doivent être pliées au niveau des genoux, après quoi les pieds doivent être fermement pressés contre le sol, en les écartant d'une distance égale à la largeur des épaules.
2. Après avoir pris une profonde inspiration, soulevez vos hanches, amenant les fesses et les abdominaux à une tension maximale.
3. Au point limite supérieur, il est recommandé de faire plusieurs secousses avec les fesses relevées, comme pour marteler les muscles des cuisses.
4. Après 5-6 secondes, les fesses doivent être abaissées au sol, tout en prenant une profonde inspiration par le nez.
5. Au point le plus bas, les pauses doivent être minimes. Quelle que soit la position des hanches, l'abdomen de l'athlète doit être ramené et les muscles abdominaux resserrés.

La quantité optimale d'exercice du pont pelvien est de 5 séries de 30 répétitions. La durée des pauses entre les approches ne doit pas dépasser 10 secondes.

Élever le corps aux pieds

Un exercice visant au renforcement complexe de tous les groupes musculaires abdominaux (y compris le transverse) consiste à soulever le corps vers les jambes à partir d'une position couchée.

Cela doit être fait conformément à la technique standard:

1. Prenez une position horizontale, couché sur le dos. Placez vos mains derrière votre tête, pliez vos jambes au niveau des genoux, écartez vos pieds à la distance des épaules et appuyez fermement sur le sol.
2. Soulevez vos jambes pour former un angle de 90 degrés au niveau des genoux, tirez vos pieds.
3. À l'expiration, arrachez la partie supérieure du corps du sol, tout en appuyant le menton contre la poitrine (pour réduire la charge sur les muscles du cou). Au point le plus élevé, les muscles abdominaux doivent être artificiellement «pressés», ce qui les amène à un petit tremblement.
4. Sans pauses en haut, avec une profonde inspiration, revenez à la position d'origine. Quelle que soit la position du corps, les jambes doivent rester dans la même position - pliées à un angle de 90 degrés.
5. Après avoir terminé le nombre d'exercices requis, les membres doivent être remis dans leur position d'origine.

La quantité optimale de l'exercice "Élever le corps jusqu'aux jambes" - 4 séries de 20 répétitions. La durée des pauses entre les approches ne doit pas dépasser 5 à 10 secondes.

Vis

Exercice "Vis", conçu pour travailler efficacement les muscles abdominaux, sans stress nocif sur la colonne vertébrale, il est recommandé de faire comme suit:

1. Pour commencer, l'athlète doit prendre une position horizontale, couchée sur le dos. Les mains doivent être placées derrière la tête et les jambes légèrement pliées au niveau des genoux et arrachées du sol.
2. Lorsque vous expirez, tournez les genoux vers la droite en essayant de toucher la surface latérale des muscles du mollet sur le sol. Dans la position la plus basse, la distance entre le sol et les pieds ne doit pas dépasser 5 cm.
3. Avec une profonde inspiration par le nez, ramenez les jambes à leur position d'origine en utilisant les muscles abdominaux. Il n'est pas recommandé de faire des pauses dans la position de départ dans la même approche.
4. Lors de l'expiration suivante, tournez les genoux vers la gauche, en essayant de toucher la surface latérale des muscles du mollet sur le sol. Dans la position la plus basse, la distance entre le sol et les pieds de l'athlète ne doit pas dépasser 5 cm.

La quantité optimale de l'exercice "Vis" est de 4 séries de 15 répétitions (pour chaque côté). La durée des pauses entre les approches ne doit pas dépasser 5 à 10 secondes.

Bouleau

Exercice "Birch", visant à travailler efficacement à la fois les muscles transversaux et superficiels profonds de la presse, il est recommandé d'effectuer comme suit:

1. Prenez une position horizontale, couché sur le dos. Les jambes doivent être étendues dans une direction naturelle et les bras doivent être placés derrière la tête.
2. En prenant une profonde inspiration, vous devez lever les jambes à 90 degrés par rapport au sol, sans les plier.
3. À l'expiration, en ne sollicitant que les muscles abdominaux, soulevez les fesses à la distance maximale du sol, sans changer la position des jambes.
4. Après être resté dans cette position pendant 3-4 secondes, abaissez lentement les fesses au sol, puis, après 2-3 secondes, répétez les étapes ci-dessus.
5. Lorsque l'athlète a terminé le nombre de répétitions requis, elle doit lentement sortir de la position de travail, avec une expiration profonde abaissant ses jambes droites au sol.

La quantité optimale d'exercice "Birch" - 3 séries de 20 répétitions (pour chaque côté). La durée des pauses entre les approches ne doit pas dépasser 5 à 10 secondes.

Un exemple de complexe d'entraînement

Un programme d'entraînement pour travailler le muscle abdominal transversal, conçu pour les filles faisant du sport à la maison, peut ressembler à ceci:

Pendant l'exécution des exercices ci-dessus, il est nécessaire de surveiller la fréquence des cycles respiratoires et de s'assurer que la durée du repos entre les approches ne dépasse pas 60 secondes.

Quand pouvez-vous voir le premier résultat?

Sous réserve d'un exercice régulier à la maison, ainsi que du respect de la technique d'exercice, le premier résultat de pompage du muscle abdominal transversal peut être obtenu déjà après 3-4 semaines.

La vitesse de progression est influencée par:

• les données initiales de l'athlète. Plus le poids initial de la fille est élevé, plus vite dans les premiers mois de pratique du sport, elle atteindra le résultat. Cela est dû au fait qu'au début, l'eau commence à quitter le corps;
• la forme physique d'un athlète (meilleure est la forme physique de la fille, plus son corps est capable de supporter de charge et, par conséquent, elle obtiendra le résultat plus rapidement que la personne la moins préparée);
• caractéristiques physiologiques (le rythme des processus métaboliques ralentit avec l'âge, ce qui explique qu'il est plus difficile pour les femmes de plus de 40 ans que pour les jeunes de pomper la presse, ce qui la rend plus importante).

Les exercices visant à travailler le muscle abdominal transversal, comme les autres activités physiques, exigent de l'athlète qu'il effectue sa régularité.

En raison de la physiologie, la graisse sur l'abdomen de la femme est localisée dans la partie inférieure, ce qui signifie qu'il ne sera possible d'obtenir le soulagement de cette zone le plus rapidement possible qu'avec des sports simultanés et le respect des principes d'une bonne nutrition.

Vidéo d'exercices pour le muscle abdominal transverse

Exercices pour le muscle abdominal transverse: