Les bienfaits du footing, sur place, à intervalle, le matin, le soir, pour la santé du corps, en haut des escaliers. Programme de formation pour femmes et hommes

Courir pour une personne est le type de charge le plus naturel après la marche. Il a un effet positif sur tous les systèmes du corps, aide à obtenir les résultats les plus rapides possible. Les femmes qui courent ont l'air et se sentent beaucoup mieux et ont une grande estime de soi.

Avantages de fonctionnement

Dans tous les sports, la course à pied est un moyen obligatoire de remise en forme physique, car:

• ne nécessite pas d'investissements supplémentaires;
• vous pouvez pratiquer n'importe où;
• aucune formation spéciale n'est requise;
• le jogging peut être fait à un moment opportun;
• l'intensité des classes est contrôlée indépendamment;
• perte de poids uniforme;
• assèche les muscles;
• tonifie le corps;
• prévention des rhumes.

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Les avantages et les inconvénients de la course à pied pour les femmes

Les avantages de la course à pied pour les femmes sont évidents, mais il faut garder à l'esprit qu'un tel entraînement cardio n'est pas autorisé pour tout le monde et peut entraîner des complications.

Contre-indications pour le jogging

Vous ne devriez pas faire du jogging sans consulter d'abord un médecin si vous avez:

• maladies cardiovasculaires;
• malformations congénitales;
• hypertension;
• maladies chroniques lors d'une exacerbation;
• insuffisance de la circulation sanguine;
• blessures du système musculo-squelettique;
• pathologies oncologiques;
• maladies des articulations du genou;
• thrombophlébite des membres inférieurs.

Vêtements pour les cours

Tout d'abord, vous devez vous assurer que les vêtements correspondent à la saison, sont confortables pour le corps et ne gênent pas les mouvements. Il est également préférable de sélectionner des modèles qui cachent les défauts de la figure et soulignent les avantages - alors rien ne détournera l'attention des classes.

En été, des vêtements en tissus naturels foncés ou en synthétiques spéciaux pour le sport seront idéaux. Ils absorberont efficacement la sueur qui est sortie, permettront à la peau de respirer pleinement, grâce à leurs capacités élastiques, ils s'adapteront au mouvement.

En hiver, il vaut mieux privilégier les vêtements à membrane. C'est un matériau léger résistant au gel qui protégera parfaitement le corps de l'hypothermie et des échauffements excessifs. Il ne vous chargera pas de faire du jogging, ce qui vous permettra d'effectuer des cours le plus efficacement possible.

Les combinaisons de sport spéciales ont la meilleure résistance à l'usure et ont une longue durée de vie. Le prix de ces produits sera d'autant plus élevé.

Comment choisir des baskets

Les baskets, comme toutes les autres chaussures, doivent être choisies judicieusement. Ils doivent avoir une semelle intérieure matelassée adaptée.Ils ne doivent pas être trop serrés ni trop larges et peser vos jambes.

Les chaussures sont sélectionnées en fonction de la saison. En été, ce sont des modèles légers avec une maille respirante, en hiver ils sont isolés. Les chaussures de course spéciales ont un bon amorti, ce qui évite aux genoux et aux tendons des micro-blessures lors de la course sur asphalte.

Si vous n'êtes pas sûr du choix, vous devez contacter un consultant qui vous aidera à choisir le bon modèle.

Quand est-il préférable de courir: le matin ou le soir?

Des études ont montré que la différence entre les courses du matin et du soir n'est que l'horloge biologique d'une personne. Certains ont du mal à rassembler leurs pensées le matin, tandis que le soir, ils ont un regain d'énergie. D'autres, au contraire, se sentent bien au réveil et peuvent ensuite commencer à s'entraîner.

L'avantage du jogging pour les femmes le matin est qu'elles reçoivent la charge nécessaire en début de journée. Il a été remarqué que l'entraînement le matin donne une force supplémentaire.

Le reste du temps, une femme peut se consacrer à ses affaires. Il lui sera pratique de distribuer, de contrôler les repas à temps, en éliminant le risque de suralimentation.

L'avantage du jogging le soir pour les femmes est qu'il peut soulager le stress accumulé pendant la journée. Ces entraînements sont plus facilement perçus sur le plan émotionnel et conviennent aux femmes timides. Le sommeil sera sain s'il est pratiqué quelques heures avant d'aller au lit.

Cependant, si une femme est fatiguée, l'entraînement du soir sera probablement annulé, tandis que l'entraînement du matin est à son apogée. C'est l'avantage incontestable des cours du matin.

Directives générales pour les débutants

Tous les débutants devront faire face aux principaux défis de la course à pied. Pour les éviter, vous devez respecter certaines règles:

• échauffez-vous avant de faire du jogging;
• commencez par de petites distances;
• contrôler la respiration;
• arrêtez de courir si vous ne vous sentez pas bien;
• augmenter la charge toutes les trois leçons;
• l'endroit pour courir doit être psychologiquement confortable;
• faire un accroc.

Pour les débutants, le contrôle de la respiration est la partie la plus difficile. Si vous ne respirez pas correctement, une personne se fatigue rapidement et une quantité suffisante d'oxygène ne pénètre pas dans son sang. À cet égard, des sensations de picotements désagréables peuvent commencer dans la région du cœur, du foie ou de la rate.

Il est difficile d'éviter cela dans les premiers entraînements, car le corps n'est pas habitué au stress et les organes internes ne supportent pas bien l'augmentation du flux sanguin. Par conséquent, la règle des trois étapes doit être appliquée lors de l'exécution. Cela aidera à contrôler l'intensité de la respiration, à mieux ouvrir les poumons et à un approvisionnement uniforme en oxygène. L'essentiel est que vous devez vous étirer et vous étirer en trois étapes. Au début, ce sera inhabituel, mais avec le temps, lorsque les courses entreront en mode, une telle respiration deviendra habituelle.

Ne cherchez pas un compagnon de course. La pratique montre que 80% des entraînements abandonnés sont dus au fait que l'autre personne manque de motivation. Il arrête de s'entraîner pour de bonnes raisons. Et la femme qui a initié des activités communes perd également sa motivation.

Si courir seul est ennuyeux ou gênant, il est préférable d'avoir un joueur et de s'entraîner avec votre musique préférée. De plus, vous pouvez vous entraîner à compter mentalement les pas ou le nombre d'inspirations et d'expirations. Après une semaine de jogging, la sensation de maladresse sera oubliée.

Où commencer

Pour commencer à courir, vous devez:

1. Préparez-vous mentalement.

La visualisation est un moteur puissant. De nombreuses formations de développement sont consacrées à l'impact de la visualisation sur le monde qui nous entoure. Il suffit d'imaginer une future course pour réussir.

2. Sélectionnez l'itinéraire et l'heure.

La course à pied sera bénéfique si vous choisissez soigneusement votre lieu d'entraînement. Alors que les femmes apprennent souvent le cardio en salle de sport, de nombreux coureurs professionnels trouvent que le jogging est beaucoup plus amusant et plus facile à faire à l'extérieur.Et l'effet souhaité d'eux est obtenu plus rapidement.

Dans les grandes villes, il peut s'agir de stades ou de parcs. S'il y a une mer ou un lac non loin de la maison, il est préférable de courir le long du rivage - l'air y est plus propre et saturé d'oxygène.

Il n'est pas recommandé de courir le long de la chaussée en raison de la forte pollution des gaz et de la poussière, qui adhère instantanément à la peau. La libération de métaux lourds dans l'air peut s'accumuler dans le corps et affaiblir le système immunitaire.

3. Modération.

Vous ne devez pas essayer de courir autant que possible, sinon la sensation de surentraînement et d'épuisement émotionnel ne vous fera pas attendre. Au début, cela vaut la peine de s'entraîner jusqu'à ressentir une légère sensation de fatigue, même si la course n'a duré que 10 minutes. Puis l'endurance, le «second souffle», l'habileté viendra, il suffit d'attendre.

4. Buvez de l'eau.

Pendant l'exercice, l'eau s'évapore du corps avec la sueur et la respiration. Il faut reconstituer sa perte en buvant quelques gorgées toutes les 7 minutes de course.

Si vous ne remplacez pas l'humidité perdue, vous risquez de surchauffer les organes internes et de contribuer à l'accumulation de sels dans les reins, le foie et la vésicule biliaire.

5. Distribuez de la nourriture.

Après une course, vous pouvez manger, même si vous n'en avez généralement pas envie. Mais avant l'entraînement, une heure avant l'entraînement, il est nécessaire de faire une légère collation afin d'éviter de se sentir mal. Ne donnez pas la préférence aux fruits: à cause d'eux, il peut commencer à piquer dans le foie.

Comment fonctionner correctement

Pour un fonctionnement sain sans nuire à la santé, vous devez respecter les règles:

1. Il est conseillé de commencer le jogging à un rythme lent, en accélérant au fur et à mesure que les muscles s'échauffent.
2. Le dos est droit, les épaules sont droites, la poitrine est légèrement en avant.
3. Il faut aider l'inertie du mouvement avec les mains. Ils ne doivent pas se déplacer d'un côté à l'autre, seulement d'avant en arrière. Les paumes ou les poings fermés ne doivent pas être tenus au-dessus du niveau du cœur.
4. Les genoux doivent être pliés, le pied passe en douceur du talon aux orteils.
5. Trois étapes - inspirez, trois étapes - expirez.

Programme hebdomadaire

Tout entraînement cardio sans poids utilise les muscles uniquement pendant son exécution. Par conséquent, le jogging, si le temps le permet, peut être pratiqué tous les jours.

Si des douleurs musculaires apparaissent après l'entraînement, vous devez laisser le corps se reposer pendant au moins 48 heures - ce temps est nécessaire pour que les fibres musculaires se rétablissent après avoir reçu des microtraumatismes.

Plan d'entraînement pour débutants pour augmenter l'endurance: étapes hebdomadaires de course / marche:

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Jogging minceur

Toute activité physique minimale qui dépasse la zone de confort d'une personne devient la raison d'une amélioration de l'apparence et d'une perte de kilos en trop. Les premiers résultats visibles de vos courses apparaîtront dans un mois.

Ensuite, vous pouvez accélérer votre perte de poids en introduisant l'intervalle de course dans votre plan d'entraînement. Il augmente votre fréquence cardiaque et votre taux de cortisol, ce qui aide à réduire les tissus adipeux.

Vous devez alterner la course à vos capacités maximales avec le jogging. Si les cours ont lieu dans le gymnase, vous pouvez installer le tapis roulant et elle les changera elle-même.

Plan d'entraînement par intervalles pour une semaine de minutes de rythme rapide / minutes de jogging:

Erreurs typiques

Une mauvaise approche de la formation peut ralentir le rythme des résultats, voire entraîner des conséquences inattendues.

Par conséquent, il est impératif de prêter attention aux erreurs suivantes:

• Le fait de ne pas s'échauffer avant le jogging peut entraîner des blessures musculaires, articulaires et tendineuses.
• Une apparition trop intense et rapide provoquera une sensation de surmenage, raison pour laquelle la plupart des filles arrêtent de courir.
• Essayer de respirer avec seulement votre bouche ou seulement avec votre nez peut être la mauvaise approche.Vous devez surveiller attentivement votre état et si les deux types de respiration ne conviennent pas, vous pouvez alterner l'inhalation par le nez et l'expiration par la bouche.
• Vous ne devez pas espérer un résultat rapide lors de la perte de poids. La perte de poids maximale pendant le jogging sans correction nutritionnelle est de 1 kg par semaine. Il faut au moins trois mois pour que le résultat devienne apparent.
• Une mauvaise position des mains (les mains pendent, les paumes ou les poings serrés sont au-dessus du niveau du cœur) provoque une fatigue rapide et un dysfonctionnement du système cardiovasculaire.
• Ignorer la sensation de soif pendant la course peut entraîner une déshydratation.
• Une mauvaise nutrition peut invalider les résultats obtenus.

Motivation

La plupart des filles manquent de motivation pour continuer à courir.

Cela a généralement à voir avec les paramètres qu'ils se font eux-mêmes:

• fixer un objectif de perdre 5 kg / avant l'été / nouvel an;
• commencer parce que la course est à la mode;
• attentes trop élevées;
• faites-le par la force.

Vous devez comprendre que le cardio est essentiel pour la santé, le plaisir et l'amélioration de l'humeur. Vous pouvez rapidement vous mettre en forme et corriger votre état, et tout aussi rapidement perdre les résultats.

Pour éviter la disparition de la motivation, il faut:

• se souvenir et appliquer la visualisation;
• ne vivent ni dans le passé ni dans le futur, mais maintenant;
• changer l'itinéraire et l'heure de la formation;
• écoutez de la musique inspirante;
• félicitez-vous pour vos réalisations.

La course à pied apportera des avantages incontestables si les filles abordent consciemment leurs cours et n'ignorent pas les maux pendant l'entraînement.

Auteur: Diana T.

Conception de l'article: Mila Friedan

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