Tirer sur la barre horizontale. Programme de formation pour les débutants. Avantages, modèle d'exercice pondéré, élastique

Tout le monde peut faire un programme d'entraînement pour tirer sur la barre horizontale de manière indépendante. Une barre horizontale est un moyen abordable de faire du sport. Il est dans chaque cour et ne nécessite presque aucun investissement.

Les avantages de l'entraînement sur la barre horizontale

Les exercices sur la barre vous permettent non seulement de pomper les muscles, mais aussi d'améliorer votre santé. La barre horizontale est utile pour ceux qui ont des problèmes de dos. L'exercice aidera à développer tous les muscles et articulations.

Les avantages de l'exercice sur la barre sont excellents:

1. Les cours sur la barre horizontale vous permettent d'obtenir un beau dos gonflé.
2. La barre horizontale renforce les muscles des bras, les rendant robustes et solides.
3. Accrocher à une barre horizontale vous permet d'aligner la colonne vertébrale et de réduire la charge dessus.
4. Grâce à des exercices sur la barre horizontale, les muscles s'étirent et deviennent plus élastiques, ce qui permet d'éviter de nombreuses blessures à l'avenir.
5. Les exercices sur la barre peuvent renforcer les abdominaux.
6. Lors de l'exercice sur la barre horizontale, une grande quantité de calories est dépensée, ce qui permet de réduire le poids.
7. L'étirement de la colonne vertébrale et des articulations favorise la flexibilité.
8. Faire de l'exercice sur la barre horizontale est une autre façon de prévenir les maladies du dos.
9. Après une journée de travail bien remplie en position assise, accrocher à une barre horizontale peut soulager le stress sur la colonne vertébrale et soulager les tensions dans le dos.

Avantages et inconvénients

Tirer sur la barre horizontale (le programme de formation doit être établi individuellement) présente les avantages et les inconvénients suivants:

Choisir des vêtements pour l'entraînement

Les vêtements pour tractions sur la barre horizontale doivent être confortables et ne pas gêner les mouvements. Des chaussures, il est préférable d'utiliser des baskets. Le choix des vêtements d'entraînement dépend de la saison et de la météo.

En hiver, lors du choix des vêtements, vous devez tenir compte des points suivants:

1. Ne vous habillez pas trop chaudement. L'exercice vous gardera au chaud. Il est préférable d'utiliser plusieurs couches de vêtements (sous-vêtements thermiques, t-shirt et veste).
2. Il est conseillé d'acheter des sous-vêtements thermiques pour les vêtements de sport.
3. Il est préférable de refuser les vêtements en coton, car une personne transpirera pendant l'entraînement, le tissu deviendra mouillé.Par conséquent, il est préférable de privilégier les synthétiques.
4. N'oubliez pas de protéger vos mains avec des gants. Vous devez mettre un chapeau sur votre tête.

En été, vous pouvez porter des vêtements en coton avec l'ajout d'élasthanne. Les hommes peuvent s'entraîner avec un débardeur et un short ou un pantalon. Certaines personnes préfèrent pratiquer sans chemise. Pour les femmes, choisissez un haut ou un débardeur et un legging ou un short. La fille doit également faire attention au choix des sous-vêtements de sport.

Lorsque vous faites des exercices sur la barre horizontale, les mains glissent parfois hors de la barre. Pour éviter cela, vous pouvez acheter des gants spéciaux pour vous entraîner sur la barre. Ils peuvent réduire le nombre de callosités et vous aider à vous sentir plus en confiance sur la barre horizontale.

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Règles de formation

Le résultat final dépend de la technique correcte pour effectuer les exercices.

Règles de formation:

1. Avant de commencer une séance d'entraînement, il vaut la peine de faire un échauffement pour réchauffer les muscles.
2. Dans la position initiale, le corps doit pendre droit. Vous pouvez plier un peu le dos. Les jambes doivent être pliées aux genoux et croisées.
3. Pendant les pull-ups, vous devez respirer correctement: à la montée - inspirez, à la descente - expirez.
4. Lorsque vous faites les exercices, vous n'avez pas besoin de rejeter la tête en arrière. Cela peut endommager les vertèbres cervicales.
5. Tenez fermement la barre.
6. Vous devez vous relever non pas avec vos mains et en balançant le corps, mais avec les muscles du dos.
7. Gardez votre menton sur la barre pendant le pull-up.
8. Plus l'exercice est lent, plus les muscles travaillent efficacement.
9. Il est facile de tirer vers le haut et de s'abaisser dans la position d'origine.

Pour les débutants, il est préférable de partir du blocage, en augmentant le temps à chaque fois.

Les mains s'habitueront à la charge et vous pourrez ensuite passer aux tractions. Pour améliorer le processus, vous pouvez utiliser différents moyens (agents alourdissants, gomme).

Réchauffer

L'échauffement est la principale composante de toute activité physique. Il aide à réchauffer les muscles et les articulations et à éviter d'autres blessures. L'échauffement dure 5 à 20 minutes. Lors des exercices d'échauffement, vous devez faire attention à tous les groupes musculaires à tour de rôle.

Exercices d'échauffement:

1. La rotation de la tête et l'inclinaison de la tête dans différentes directions préparent et pétrissent les vertèbres cervicales.
2. Pour réchauffer vos mains, vous pouvez utiliser des balançoires dans différentes directions et une rotation des mains. Vous pouvez faire 3 séries de 10 à 15 fois.
3. Les flexions latérales et avant et les rotations du torse aident à fléchir vos muscles abdominaux.
4. Pour réchauffer vos jambes, balancez vos jambes, travaillez avec une corde. Pour réduire le risque de fatigue musculaire et de rupture ligamentaire pendant votre entraînement, faites quelques exercices d'étirement après l'échauffement. Il faut s'attarder pendant l'exercice de 5 à 10 secondes, jusqu'à ce qu'un léger inconfort dans les muscles apparaisse.
5. Écartez vos jambes à la largeur des épaules. Alternativement, vous devez atteindre votre pied droit, centre et pied gauche avec vos mains. Répétez 3 à 5 fois.
6. Position de départ: pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la ceinture. Il est nécessaire de plonger en avant avec la jambe droite pliée au genou. Dans cet état, attendez 3 à 5 secondes. et revenez à la position d'origine. Répétez tout avec la jambe gauche. Le nombre de répétitions est de 5 à 10 fois.
7. Écartez vos pieds à la largeur des épaules. Placez vos bras le long du corps. Faites des mouvements de balancement avec vos mains 25 fois en avant, 25 fois en arrière.

Tirer sur la barre horizontale: ensemble d'exercices pour femmes

Tirer sur la barre horizontale (le programme de formation doit dépendre du sexe et de l'âge du praticien) est utile non seulement pour les hommes, mais aussi pour les femmes. À la suite des cours, les filles acquièrent une belle posture, des seins élastiques et des abdos gonflés. Des exercices sur la barre horizontale vous aideront à vous débarrasser des kilos en trop. Mais n'oubliez pas que 20% de la perte de poids est un sport et 80% une bonne nutrition.

L'exercice sur une barre horizontale pour les filles est différent des exercices pour hommes.Si pour les hommes, la priorité est de gonfler le corps, alors pour les femmes, il est important de rendre la silhouette mince et en forme.

Exercice pour la poitrine:

• sur la barre transversale, placez vos mains à la largeur des épaules et saisissez fermement la barre. Les jambes sont croisées et pliées aux genoux derrière;
• commencez lentement à tirer vers le haut, en essayant d'atteindre la barre avec votre menton;
• tout en haut, fixez la position pendant 2-3 secondes;
• abaissez lentement à la position de départ.

Pour renforcer votre dos:

• il est nécessaire de s'accrocher à la barre horizontale pendant 10 à 20 secondes;
• repos pendant 30 secondes;
• faites l'exercice plusieurs fois.

Pour la presse:

• saisissez la barre avec vos mains à une distance de la largeur des épaules. Les jambes sont droites;
• sans vous pencher, vous devez lever les jambes et le fixer pendant quelques secondes;
• revenir à la position de départ.

Exercice pour la presse:

• les mains à la largeur des épaules saisissent la barre;
• soulevez les jambes pliées des genoux à l'estomac et fixez pendant quelques secondes;
• abaissez lentement.

Exercices pour le bas du dos et les muscles abdominaux latéraux:

• prenez la barre avec vos mains. Les mains sont écartées de la largeur des épaules. Les jambes sont pliées aux genoux;
• il faut faire des virages en douceur vers la droite et vers la gauche.

Tous les exercices sont effectués selon plusieurs approches, en fonction du niveau de la femme.

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Pull-ups avec bande élastique

En tirant vers le haut sur la barre horizontale, le programme d'entraînement pour lequel il y a beaucoup d'options d'exercice différentes avec des objets supplémentaires, permet d'affecter de manière globale les muscles. L'élastique lors de la remontée sur la barre horizontale vous permet de vous diversifier et de rendre vos exercices plus difficiles.

Caractéristiques des classes:

1. Lors de l'exercice sur une barre horizontale avec un élastique, l'accent est mis davantage sur les muscles de la poitrine, des bras et du dos.
2. Les exercices de bandes élastiques sont parfaits pour les débutants car ils réduisent le stress sur les bras.
3. Parfois, une personne n'a pas la force de faire les derniers exercices du programme. Et l'élastique au stade final réduira le poids de vos mains et vous aidera à faire quelques exercices de contrôle.
4. La bande élastique fonctionne comme un ressort. Elle pousse le corps vers l'extérieur.
5. Pendant les étirements, vous pouvez utiliser activement un élastique.

Toutes les tractions courantes peuvent être réalisées avec un élastique. Il doit être fixé à la barre.

Exercice:

1. Vous devez saisir la barre de manière à ce que la bande soit devant. Les bras restent droits.
2. Vous pouvez insérer vos pieds ou vos genoux dans la boucle.
3. Le pull-up est effectué jusqu'à ce que le menton touche la barre. Vous devez vous attarder quelques secondes.
4. Descendez à la position de départ.
5. Faites plusieurs approches. Pour plus d'efficacité, vous pouvez modifier la prise de la barre.

Pull-up pondéré

Avec une activité fréquente sur la barre horizontale, le corps s'habitue au stress. Et pour obtenir des résultats supplémentaires, vous pouvez utiliser divers matériaux de pondération. Cependant, tout le monde ne peut pas les utiliser.

Technologie de sécurité:

1. Les poids mettent beaucoup de pression sur la colonne vertébrale, vous devez donc faire tous les exercices correctement.
2. Tout mouvement brusque doit être évité. Toutes les actions doivent être fluides.
3. Lorsque vous tirez avec des poids, ne rebondissez pas.

Les éléments suivants sont utilisés comme agents de pondération:

• gilet;
• poids sur les jambes;
• poids;
• sac à dos avec divers contenus.

La meilleure option serait un gilet, car il ne comprime pas la colonne vertébrale.

Tous les exercices sont effectués comme avec un pull-up régulier en plusieurs approches avec des pauses. À chaque fois, vous pouvez modifier la façon dont vous saisissez la barre et la distance entre vos bras, afin que les muscles travaillent plus intensément.

Programme d'entraînement pour la semaine

L'exercice sur la barre horizontale est une bonne charge de puissance. L'efficacité de l'entraînement n'est pas influencée par le nombre de fois par semaine, mais par la qualité de l'entraînement et l'exactitude de l'exercice. Il est préférable de s'entraîner tous les deux jours, car les muscles ne se développent pas pendant l'exercice, mais pendant le repos. Il est souhaitable que la leçon ne dépasse pas 60 minutes.

Programme d'entraînement de 7 jours pour tirer sur la barre horizontale:

Au cours des 2 premiers jours d'entraînement, la charge devrait être plus importante que les jours suivants. Ceci est fait pour que les muscles aient le temps de récupérer.

Contre-indications

Avant de faire de l'exercice sur la barre horizontale, il est nécessaire de consulter un médecin, car il existe des contre-indications. Pour certaines maladies, vous pouvez effectuer une série d'exercices spécifiques.

Vous ne pouvez pas faire d'exercices sur la barre lorsqu'il y a:

• hernie intervertébrale;
• ostéochondrose sous forme aiguë;
• scoliose;
• maladies articulaires;
• être en surpoids;
• maladies du système musculo-squelettique (cyphose, lordose).

Ceux qui ont récemment eu des entorses et des déchirures ligamentaires devraient attendre avec de l'exercice.

Le programme d'entraînement pour tirer sur la barre horizontale doit être choisi en tenant compte des capacités physiques et de la santé. Tous les exercices doivent être effectués progressivement pour ne pas nuire au corps.

Auteur: Julia Winters

Conception de l'article: Oksana Grivina

Vidéo sur les tractions sur la barre horizontale pour les filles

Conseils aux filles pour apprendre à tirer sur la barre horizontale: