Pilates - exercices pour débutants, technique

Pilates - ce que c'est, quand il est utilisé et quelle est son efficacité, commence à intéresser de plus en plus de gens.

Les médecins et les professionnels du fitness recommandent activement ce sport aux débutants comme moyen de lutter contre l'excès de poids et les problèmes de dos.

Pilates dans le fitness - qu'est-ce que c'est?

La technique «Pilates» a été inventée par le médecin allemand Joseph Pilates au XXe siècle. Il s'agit d'une combinaison d'exercices pour tout le corps qui affecte tout le corps et ses systèmes à la fois. Initialement, sa technique était utilisée pour restaurer les soldats pendant la Seconde Guerre mondiale, ainsi que pour préparer les danseurs, les acrobates et les athlètes aux performances.

Et ce n'est qu'au 21e siècle qu'il a atteint la Russie. Aujourd'hui, de nombreux clubs de fitness proposent une large gamme de cours de Pilates pour ceux qui souhaitent se mettre en forme, améliorer leur condition corporelle et renforcer le système nerveux.

Comment est-ce utile

Cette technique diffère en ce qu'elle convient à chaque personne, quel que soit le niveau de formation, l'âge et la santé. Même de nombreuses filles enceintes ont recours à ce système, car il a un effet bénéfique sur la formation et le développement du fœtus, et contribue également à renforcer les muscles de l'arrière de l'abdomen et du bassin, ce qui est très important pendant cette période.

Les médecins disent que Pilates est un excellent soutien pour ceux qui font du travail mental. Cette combinaison d'exercices permet de se détendre après une longue journée de travail, de soulager les tensions et de redonner de l'énergie. Une charge de bonne humeur et de positivité sera fournie le lendemain.

Ce système implique un contrôle de la respiration et de la concentration. Une application réussie de la technique aidera à améliorer la fonction cérébrale, à soulager le stress et à renforcer le système nerveux.

Le Pilates sera certainement utile pour ceux qui veulent perdre quelques kilos et amener leur silhouette dans la forme souhaitée. En ciblant les hanches, le dos, l'abdomen et la poitrine, l'exercice aide à renforcer les muscles, ainsi qu'à développer la force, la flexibilité et l'endurance.

Comment le Pilates est différent du yoga

La principale différence entre ces techniques est leur objectif. Le yoga est plus utilisé pour restaurer un état spirituel que physique, tandis que le Pilates, au contraire, est utilisé pour renforcer les muscles et guérir le corps. De plus, le yoga a été créé il y a plusieurs siècles par les Indiens Patanjali.

C'est tout un système qui a évolué pendant des milliers d'années. Le Pilates - ce qu'il est - n'est devenu connu qu'au début de ce siècle, ce complexe peut être considéré comme tout à fait nouveau.

À qui le Pilates est-il montré?

Joseph Pilates, dans sa description de son système, a clairement indiqué que cette technique est destinée à la récupération après des blessures graves et des opérations. L'indication pour le début des cours est le degré initial d'arthrose ou de scoliose, mais dans ce cas, vous aurez besoin du soutien professionnel d'un entraîneur capable de régler correctement les mouvements.

Les médecins pensent que la méthode Pilates peut également aider les personnes souffrant de maux de tête. Ce n'est pas aussi puissant que les médicaments, mais cela peut aider à réduire la douleur.

Les parents doivent prêter attention à ce système, car les enfants passent beaucoup de temps au bureau, ce qui affecte la colonne vertébrale. Une activité physique légère peut aider à prévenir le développement de nombreuses maladies associées à la moelle épinière.

Programme Pilates pour perdre du poids: est-ce efficace?

Malgré le fait que ce type de fitness soit lent et fluide, il est possible de perdre du poids avec son aide.Ce système affecte toutes les zones à problèmes, obligeant les muscles à ne pas se développer sous une couche de graisse, mais à se renforcer. Le contrôle de la respiration est nécessaire pour que le sang soit enrichi en oxygène, «accélérant» le métabolisme.

En même temps, il est important de bien manger. Manger de grandes quantités de malbouffe ne devrait pas s'attendre à des effets accablants de l'exercice. Par conséquent, pour obtenir les meilleurs résultats, il vaut la peine d'utiliser une approche intégrée. Pendant un mois moins une taille de vêtement est garantie.

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Types de Pilates

Depuis sa création, le système a été quelque peu transformé. Aujourd'hui, cette technique peut aider tout le monde dans la lutte contre de nombreuses affections.

Leçons au sol

Tous les exercices sont effectués en position assise et allongée. Ce programme se concentre sur la concentration et l'exercice avec les muscles profonds pour renforcer le dos et améliorer la posture.

Ce système vous permet de travailler tout le corps, le rendant plus ferme et plus serré, ainsi que de soulager les tensions et d'améliorer la flexibilité. L'avantage de ce type de Pilates est que le risque de blessure est minime.

Formation sur simulateurs

Ce type de formation permet d'obtenir des résultats qui ne peuvent être obtenus avec une formation régulière sur simulateurs.

En faisant du Pilates sur un équipement spécial, comme une Cadillac, un reformer ou une chaise, vous travaillez plus profondément et plus intensément différents groupes musculaires.

Cours avec équipement spécial

Les équipements sportifs sont également utilisés pour les cours, tels que les anneaux, les bandes de résistance, les haltères. Ce type d'entraînement affecte les muscles plus profondément, ce qui donne un plus grand effet.

Avantages complexes du système

De nombreux experts pensent que la méthode Pilates est un outil de mise en forme du corps qui donne l'effet le plus frappant si vous l'abordez de manière globale. En utilisant différents types de formation, une personne travaille sur chaque zone le plus efficacement. Un système Pilates complet vous aidera à resserrer rapidement le corps et à le remettre en forme.

Principes de base du Pilates

Lors de l'entraînement avec cette technique, il est très important de respecter plusieurs principes afin d'obtenir l'effet souhaité.

Souffle

La respiration est une partie très importante de cette technique, elle doit donc être abordée avec une attention particulière. Au cours de la vie quotidienne, les gens utilisent soit la respiration thoracique (dilatation de la poitrine lors de l'inhalation) soit la respiration abdominale (lorsque le ventre est gonflé).

Pendant le Pilates, une tâche importante est de remplir la partie inférieure des poumons d'air pour que vous puissiez sentir votre dos se cambrer, l'essentiel est de respirer au même rythme que d'habitude.

Concentration

Un autre principe qui caractérise le Pilates, ce qu'il est, est la concentration. C'est un moyen de créer une connexion entre le corps et l'esprit, sans cela, il est impossible de concentrer l'attention sur quelque chose de spécifique. Avec la mise en œuvre réussie de la technique, il est possible de ressentir le travail de chaque muscle et de réaliser ce qui se passe avec le corps.

partie centrale

Il existe trois zones principales appelées le centre du Pilates: l'abdomen, le bassin et le dos. Les muscles de ces zones servent comme une sorte de squelette, donc travailler avec eux et améliorer leur tonus peut facilement améliorer la posture, réduire la charge sur la colonne vertébrale et éliminer les problèmes de la région vertébrale.

Clarté et contrôle

Plus le niveau de contrôle sur votre corps est élevé, moins les erreurs se produisent. En concentrant votre attention sur une zone spécifique, vous serez en mesure d'exécuter avec précision l'exercice, et de le répéter plus tard plusieurs fois sans stress excessif pour le corps. Par la suite, toute la formation se déroulera sans erreur et sans grande implication de l'esprit.

Douceur

Cette technique implique l'exécution en douceur de tous les éléments, ainsi que la transition vers un état de repos sans changer le rythme de la respiration. Tous les mouvements pendant l'exercice doivent être flous, mais en même temps, les muscles ne doivent pas être détendus. Lors du passage d'une position à une autre, il est très important de s'assurer que le centre de gravité ne change pas et que tous les mouvements restent élastiques.

Relaxation

Il est important d'éteindre votre esprit pendant les cours et de vous détendre complètement. Dans une telle position, la concentration de l'attention sur les zones nécessaires s'améliore, la respiration ne s'égare pas et un effet profond sur les muscles se produit. Cette technique a été créée pour améliorer à la fois l'état physique et émotionnel.

Régularité

Comme dans tout sport, la régularité joue un rôle très important, car après avoir pratiqué le Pilates à quelques reprises, il est impossible de s'attendre à un effet étonnant.

Il est idéal de s'entraîner 3 fois par semaine, les entraînements effectués moins souvent ne peuvent donner 100% du résultat.

Contre-indications

Malgré la polyvalence, il existe des contre-indications aux cours:

• Les températures supérieures à 37,5 degrés peuvent réduire les niveaux de coordination, augmentant le risque de blessure.
• Beaucoup de gens pensent, en entendant le mot Pilates, que c'est un excellent outil de relaxation et de relaxation, mais ceux qui souffrent de troubles mentaux devront s'abstenir de faire de l'exercice, car ils impliquent une concentration complète, ce qui est impossible avec une telle maladie.
• Malgré le fait que ce programme a été développé pour aider à la récupération du système musculo-squelettique après des blessures, il ne peut être utilisé qu'après une guérison complète, sinon une rechute est possible.
• Dans les formes sévères de scoliose, d'ostéochondrose et d'arthrose, le Pilates est également impossible, car le corps ne peut pas supporter même les charges les plus subtiles et les plus molles.

Équipement de Pilates

Il est très important d'utiliser un équipement de qualité pendant l'entraînement, car il garantit le meilleur effet et réduit le risque de blessure, vous devez donc être prudent lors de son choix.

Rouleau (rouleau, cylindre) pour Pilates

Lors du choix d'un rouleau pour la formation, il est important de prêter attention aux critères suivants:

• matière et sa densité,
• structure de surface,
• la taille.

Les rouleaux sont souvent en mousse ou en caoutchouc. Ces derniers sont durs et lourds, ce qui signifie un impact accru sur la zone traitée. Pour ceux qui ne font que commencer, il est recommandé de commencer par des rouleaux légers, en augmentant progressivement leur densité.

Un indicateur d'un équipement médiocre sera sa déformation pendant l'utilisation, ce qui entraînera une perte de performance ou même des blessures, vous devez donc acheter uniquement des rouleaux de haute qualité.

La préférence doit être donnée aux rouleaux avec une surface lisse, car pendant les cours, ils aident à affecter uniformément toutes les zones. Cependant, ceux qui souhaitent obtenir un effet plus fort doivent faire attention aux textures, car elles ont un effet plus intense sur les muscles.

Les longs rouleaux sont parfaits pour travailler sur de grandes surfaces telles que le dos, le ventre. Les petits rouleaux sont parfaits pour les petites surfaces et aideront également à travailler plus dur sur la zone souhaitée.

Balle de Pilates

La taille de la fitball doit être choisie en fonction de votre taille et de votre poids.Une balle d'un diamètre de 45 à 55 cm est parfaite pour ceux qui mesurent moins de 155 cm et de 75 cm de diamètre pour ceux qui mesurent plus de 180 cm.

Cependant, si le poids est beaucoup plus élevé que la norme, il vaut la peine d'acheter une fitball plus grande.

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Tapis de Pilates

Malgré le fait que les gymnases offrent un large choix de tapis, il est préférable d'apporter le vôtre en classe. Plus le tapis est cher, plus son niveau de qualité est élevé.

Les tapis synthétiques sont l'option la plus simple, généralement achetée par ceux qui ne sont pas sûrs de la durée de l'exercice. Un tel équipement ne durera pas plus d'un an et glissera constamment, ce qui peut augmenter le risque de blessure.

Les tapis thermoplastiques sont un peu plus chers que les tapis synthétiques et dureront jusqu'à 5 ans. Ils sont plus doux et plus élastiques, ils conservent parfaitement leur forme et ne glissent pas.

Ceux qui ont finalement décidé de consacrer leur temps aux cours choisissent des tapis naturels avec l'ajout de caoutchouc, car ils ne glissent pas et n'absorbent pas les odeurs désagréables. Il est beaucoup plus dense que les synthétiques, donc ils ne causeront absolument aucune gêne pendant l'exercice.

Bague Pilates

Comme dans le cas des fitballs, l'anneau doit être choisi en fonction de sa hauteur. De plus, vous devez également faire attention au poids de l'équipement. Un léger ne peut être utilisé que pour travailler sur les muscles des mains, et lorsque vous travaillez sur de grandes surfaces, la préférence doit être donnée à celles qui sont plus lourdes.

Les poignées sont également très importantes, vous devez acheter une bague pour qu'elle s'adapte à une personne.

Comment se déroulent les cours sur le simulateur Pilates Allegro Reformer

Le Reformer est une sorte de plate-forme mobile avec diverses sangles et ressorts, largement utilisée dans de nombreux clubs de fitness. Chaque leçon est menée individuellement, en fonction des capacités physiques du client.

Tout d'abord, le formateur effectuera une leçon d'essai sur des tapis ordinaires, et après avoir compris sur quoi se concentrer, il fera déjà un programme de formation sur le simulateur. Une caractéristique du reformeur est qu'il vous permet de travailler les muscles stabilisateurs plus efficacement, obtenant ainsi de meilleurs résultats en un temps plus court.

Vêtements Pilates

Le choix des vêtements est très important, car les performances dépendent directement de son confort.

Faites attention aux points suivants:

• Commodité. Le Pilates implique la performance d'éléments visant à étirer et à tonifier les muscles; pour le meilleur effet, le corps doit être aussi confortable que possible, et cela peut être réalisé à l'aide d'une forme qui ne restreint pas le mouvement, mais pas trop lâche.
• Les vêtements doivent être fabriqués à partir de tissus naturels, car pendant le Pilates, la transpiration se produit et un matériau de mauvaise qualité peut provoquer une irritation de la peau ou une surchauffe du corps.
• La forme doit être solide, car de nombreux mouvements différents sont effectués pendant les cours. La confiance dans l'intégrité du vêtement vous permet de vous concentrer pleinement sur votre entraînement et d'obtenir l'effet souhaité.
• Attraction. L'élève devrait s'aimer lui-même, enfiler l'uniforme, cela donnera confiance et permettra plus de liberté et de détente pendant les cours.

Exercices de Pilates pour débutants à la maison avec une photo

Le Pilates est un système qui comprend une grande variété d'exercices différents, cependant, il y a quelques éléments simples qui sont parfaits pour les débutants. Il est impératif de débuter un entraînement par un échauffement afin de bien réchauffer les muscles.

Cent. Vous devez vous allonger sur le sol et lever les jambes pliées aux genoux à 90 degrés. À l'inspiration, ils lèvent les épaules et les omoplates, étirent leurs bras le long du corps et font 100 coups avec leurs paumes sur le sol.

Cercles de coups de pied. En restant également au sol, soulevez une jambe et faites 5 mouvements circulaires avec elle dans les deux sens. Répétez la même chose avec l'autre jambe.

Torsion... Le corps est allongé sur le sol, les mains le long du corps. Ils commencent à s'asseoir, soulevant progressivement vertèbre par vertèbre du sol. Autour du dos. Abaissez le corps également lentement. Répétez 10 fois.

Rouleaux... Ils s'assoient et tournent le dos, pressant leur poitrine contre le menton.

Reculez sur le dos et revenez à leur position d'origine. Répétez l'exercice 10 fois.

Conseils pour les débutants - Conseils pour les débutants

Il existe plusieurs recommandations auxquelles vous pouvez augmenter l'efficacité des cours:

• Aérer la pièce avant de commencer une séance d'entraînement aidera à fournir de l'air frais, facilitant ainsi la respiration.
• Une heure avant le cours, vous devez vous abstenir de manger afin qu'un estomac plein ne gêne pas les mouvements.
• Ne portez pas de chaussures, cela permettra aux tibias de participer pleinement aux travaux.
• Si vous ne vous sentez pas bien, il est préférable de reporter l'entraînement à un moment plus favorable.

Pilates: exercices de balle

Fitball est d'une grande aide lorsque vous travaillez sur les muscles profonds de l'abdomen et du dos. Il existe plusieurs exercices simples avec cet inventaire.

Torsion. Vous devez vous allonger sur le ballon pour qu'il soit sous le milieu du dos. Ensuite, le corps est relevé et abaissé lentement. Répétez 15 fois.

Torsion sur le sol. Allongez-vous sur le sol, posez vos pieds sur le fitball. Ils arrachent également les omoplates du sol et les abaissent en douceur. Faites 10 répétitions.

Flexion / redressement. En restant sur le sol, pressez fermement le ballon entre les pieds. Pliez vos jambes, puis redressez-les. Répétez 8 fois.

Des pompes. Vous devez vous allonger sur le fitball, le ventre baissé.

Les mains et les pieds reposent sur le sol, le corps crée une ligne droite. Pliez vos jambes et écartez-les au niveau des épaules, puis revenez dans la position opposée. Faites 10 répétitions.

Quels sont les résultats après Pilates

Après les cours, ils remarquent de nombreux aspects positifs:

• corps tonique,
• muscles renforcés
• amélioration de la posture,
• coordination claire des mouvements,
• corps souple et élastique,
• relaxation,
• respiration correcte.

Pilates pour les femmes enceintes: 2-3 trimestres

Le Pilates convient à presque tout le monde, y compris les femmes en position. Mais si une décision est prise de commencer à pratiquer, il est préférable de le faire au 1er trimestre. Il vaut la peine d'éviter les exercices de saut et de retenue de la respiration, et à l'âge de 17 mois, même abandonner les exercices en position couchée.

Le Pilates est idéal pour les femmes enceintes car il aide à détendre le corps et à réduire le stress sur la colonne vertébrale. Cependant, vous devez toujours écouter votre corps et en cas d'inconfort, arrêtez immédiatement de faire de l'exercice.

Pilates après l'accouchement

Après l'accouchement, de nombreuses femmes veulent mettre de l'ordre dans leur silhouette, mais si une forte activité physique est contre-indiquée, comment la faire? Le Pilates aidera à renforcer les parois abdominales, à développer la flexibilité et à améliorer la posture en tonifiant le corps. Il est préférable de commencer les cours avec un formateur, car il sera en mesure d'évaluer correctement le niveau de formation et d'élaborer un programme qui répond aux exigences individuelles.

Pilates pour hommes

À première vue, il peut sembler que le Pilates est un entraînement féminin, mais les hommes peuvent également en tirer des avantages incroyables. Pour ceux qui sont déjà impliqués dans le sport, l'utilisation de cette technique aidera à obtenir l'effet souhaité plus rapidement.

Grâce au Pilates, les muscles sont étirés et en même temps renforcés. Les sports professionnels sont une charge importante non seulement pour le corps, mais aussi pour l'esprit.Par conséquent, en pratiquant le Pilates, un athlète peut non seulement renforcer tout le corps, mais également soulager le stress.

Ceux qui souffrent de problèmes de surpoids seront également heureux de voir des améliorations après le début de l'entraînement, car ce système stimule le métabolisme, vous permettant de perdre plus de kilogrammes en peu de temps.

La méthode Pilates augmente le niveau global de développement physique, ce qui est très important, car un corps plus développé est mieux à même de résister à l'attaque des virus.

Dos Pilates - Colonne vertébrale

Pour ceux qui ont besoin d'un soutien vertébral et d'une restauration de la posture, les cours utilisant ce système sont parfaits. Ce type de gymnastique aide à soulager les tensions et à renforcer les muscles, ce qui à l'avenir aidera à éviter de nombreuses maladies du dos.

Pilates pour les jambes

De nombreuses filles s'inscrivent à la saison de la plage pour avoir des jambes minces, mais cela peut également être réalisé avec le Pilates. L'exercice régulier aidera à se débarrasser de la cellulite, à rendre votre peau lisse et tendue. Avec seulement 20 minutes par jour de Pilates, vous pouvez remettre vos jambes en forme très rapidement.

Pilates dans la presse

Le Pilates aide à renforcer les parois abdominales ainsi qu'à accélérer le métabolisme, ce qui vous permettra de perdre rapidement de la graisse. Faire de l'exercice pendant un mois 3 fois par semaine, en un mois, vous pourrez profiter d'un ventre tonique.

Pilates pour les nuls

Cette technique est bonne car le risque de blessure est minimisé, de sorte que même ceux qui viennent de découvrir ce type de gymnastique pourront commencer des cours à part entière.

Il est recommandé d'assister à plusieurs cours avec un entraîneur professionnel qui vous enseignera les bases, vous aidera à choisir les exercices individuellement et vous conseillera dans le choix des équipements sportifs. Ensuite, vous pouvez diriger des cours à la maison, en dessinant des idées pour de nouveaux exercices à partir de vidéos et de littérature spéciale.

Quelle musique est nécessaire pour Pilates

La musique est une partie très importante de votre entraînement car elle vous aide à maintenir le bon rythme. Pour le Pilates, les airs de détente lents conviennent, vous permettant de vous détendre et de vous immerger dans votre entraînement.

Ceux qui ont commencé à s'entraîner au Pilates savent très bien que c'est un excellent remède pour lutter contre de nombreuses affections, ce qui donne d'excellents résultats. Beaucoup de gens prennent beaucoup de plaisir à faire de l'exercice et intègrent cette méthode dans leur vie quotidienne.

Exercices Pilates pour perdre du poids à la maison vidéo

Pilates - qu'est-ce que c'est et par qui il a été développé:

À quoi sert le Pilates: