Inversez les pompes depuis le banc. Quels muscles travaillent, technique d'exécution pour les filles

Les pompes inversées correctement effectuées renforcent les muscles des bras. Une série d'exercices permet de travailler les muscles triceps en utilisant votre propre poids corporel. Dans le même temps, les mains sont situées derrière le corps pour toute option d'entraînement depuis le banc ou depuis le sol.

Quels muscles travaillent

Les athlètes se concentrent souvent sur les biceps, tandis que les triceps sont laissés sans surveillance. Ce n'est pas très perceptible, bien qu'il occupe 75% du volume du bras. Pour rendre vos bras forts et proéminents, vous devez l'entraîner. Cela peut être fait avec des pompes inversées, ou des plongeons sur un banc, ce qui signifie «plongeons sur le banc».

Ce type d'entraînement est bien connu dans le monde du sport et est apprécié pour le fait qu'il engage simultanément les 3 muscles du triceps: long, médial et latéral.

Lors de l'utilisation d'exercices dans différentes versions (avec les jambes pliées ou un deuxième banc), les muscles pectoraux, rhomboïdes et latissimus, la surface arrière des épaules (deltas), les abdominaux et les fesses sont en plus chargés.

Cela a été prouvé par des études menées à VIDA Fitness Renaissance (Washington, USA). L'utilisation de pompes inversées développe la force et l'endurance, améliore la forme des bras et augmente le tonus musculaire.

Les pompes inversées présentent les avantages suivants par rapport aux autres charges électriques:

• méthodes d'exécution variées: avec une chaise ou un banc, ou sans équipement supplémentaire;
• montrent un résultat élevé, malgré la simplicité;
• la position du coude plié est confortable par rapport aux pompes traditionnelles;
• utilisé dans les programmes de perte de poids;
• en combinaison avec d'autres exercices, ils sont utilisés pour augmenter la masse musculaire;
• améliorer le relief des mains;
• formez la posture, ce qui est important pour ceux qui mènent une vie sédentaire;
• assurer l'atteinte rapide des résultats si vous pratiquez régulièrement et suivez les recommandations;
• travaille sur les muscles stabilisateurs du corps et de la colonne vertébrale;
• une charge stable réduit la possibilité d'entorses et de syndrome douloureux retardé;
• donner la possibilité de pratiquer non seulement au gymnase, mais aussi à la maison;
• convient aux hommes et aux filles;

• vous pouvez le faire avec n'importe quel niveau de forme physique;
• utile pour les athlètes débutants et expérimentés;
• la charge peut être ajustée en modifiant la position des jambes et la largeur de la poignée ou en utilisant des poids.

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Inconvénients et contre-indications

Les pompes inversées depuis le banc ne peuvent pas être effectuées par des personnes ayant:

• maladies et blessures du système musculo-squelettique;
• flexibilité articulaire insuffisante;

Les inconvénients des pompes au dos comprennent:

• l'exercice met beaucoup de pression sur les articulations;
• si cela est mal fait, des blessures sont possibles;
• une aide extérieure est nécessaire pour travailler avec des poids.

Trucs et astuces pour les débutants comment ne pas se blesser

Afin de ne pas se blesser, un débutant doit suivre 9 recommandations de base:

• Il est nécessaire d'abaisser le corps à un niveau tel que la flexion des bras soit de 90%.
• Gardez vos coudes parallèles, ne vous écartez pas.
• Suivez le rythme.Lentement et en douceur pendant les creux et dynamiquement à la position de départ.
• Le corps doit être proche du support et non penché en avant ou en arrière.
• Il est important d'utiliser le poids correct lors de la manipulation des poids.
• Ne placez pas vos bras beaucoup plus large que vos épaules.
• Les mouvements pendant les pompes depuis le banc doivent être dirigés strictement vers le haut et le bas, et non en diagonale.
• Arrêtez de faire de l'exercice si vous ressentez une gêne ou une douleur au niveau du coude ou des épaules.
• Les exercices sont énergivores et il est recommandé de les faire au début des cours. Le non-respect de cette consigne peut entraîner des blessures.

Variétés d'exercice

Variétés:

• d'un banc avec les genoux pliés - pour le niveau d'entrée;

• une option plus difficile d'un support avec les jambes tendues;
• depuis le sol, avec une étude supplémentaire de la presse;
• version classique avec deux bancs;
• pour un niveau avancé ou une augmentation de masse - avec des poids.

Pour les filles

La technique pour les filles et les hommes est la même. Le complexe vous permet de tonifier le dos des mains, l'une des zones traditionnellement problématiques pour les filles. Avant de commencer l'entraînement, vous devez vous échauffer pendant 5 à 7 minutes pour réchauffer les muscles.

Squats, plis, torsions, balançoires de bras - tout mouvement d'échauffement fera l'affaire. Continuez avec quelques exercices d'épaule. Par exemple, des mouvements de rotation avec les épaules et des secousses avec les bras de la poitrine. Les experts recommandent de faire de l'exercice régulièrement, le régime optimal est tous les deux jours.

Ordre d'exécution:

1. Mettez l'accent sur le banc, placez les membres supérieurs derrière, les doigts doivent être dirigés vers le corps, le dos est droit.
2. En inspirant, pliez les coudes (tombez). Les mouvements sont lents. En position pendante, les avant-bras doivent être perpendiculaires au sol, les coudes pointant vers l'arrière.
3. Il est impossible pour les coudes de «regarder» sur les côtés, car cela impliquera en plus les muscles du dos dans le travail et la charge sur les triceps diminuera.
4. Attardez-vous au fond pendant 1 à 2 secondes.
5. À l'expiration, faites un mouvement ascendant brusque. Vous devez vous élever brusquement pour que les muscles reçoivent une tension maximale. Ne changez pas la position du corps et de la tête, utilisez uniquement la force des triceps. Ne retenez pas votre souffle en conduisant.
6. Fixez la position de départ.
7. Vous pouvez faire une pause entre les répétitions jusqu'à 1 minute.

Les mouvements sont effectués en fléchissant et en étendant les bras. Sinon, la charge est transférée au bas du dos et aux hanches et le résultat souhaité ne sera pas atteint.

Les pompes inversées du banc doivent être progressivement compliquées, après avoir travaillé à l'étape précédente sans erreurs, en respectant toutes les règles et recommandations.

Avec une augmentation de la charge ou du poids, il n'est pas nécessaire de se précipiter.

Options simplifiées

Pour les débutants, vous pouvez utiliser des options en utilisant un banc (jambes pliées) ou juste au-dessus du sol. Ensuite, les muscles des bras sont moins chargés.

Dans le premier cas, la position initiale est un demi-accroupi dos au banc:

1. Genoux à angle droit, appui sur un pied plein. Les mains sur le banc, les doigts pointés vers le corps.
2. Dans l'IP, les bras restent légèrement pliés au niveau des coudes, vous n'avez pas besoin de les redresser fortement, sinon il y a un risque d'endommager l'articulation du coude.
3. Pliez lentement vos bras tout en inspirant, en abaissant votre corps. Fixez la position.
4. Les épaules doivent être parallèles au sol, les coudes ne doivent pas être écartés, le corps doit être proche du support.
5. À l'expiration, redressez vos bras en poussant le corps vers le haut et revenez à la position de départ.
6. Pour obtenir le meilleur effet, vous devez effectuer des exercices de 15 à 25 répétitions en 3-4 approches.
7. L'amplitude de mouvement est petite, de sorte que la charge sur les muscles est inférieure à celle des autres types de pompes inversées.

La position de départ pour les pompes depuis le sol est assise sur le sol. La position du corps avec ce type d'entraînement est similaire à celle de la barre, de sorte que la presse est également élaborée.

Algorithme d'actions:

1. L'accent est mis sur les mains derrière le corps. Les paumes sont tournées vers le corps.
2. En expirant, redressez vos bras et votre corps.
3. Corrigez pendant 2-3 secondes.

Version classique

Avec la technique classique, mettez 2 bancs parallèles entre eux, la distance entre eux doit être légèrement supérieure à la longueur des jambes:

1. Position de départ: appui mains en arrière sur le bord d'un banc, pieds talons sur le second. Les bras sont légèrement plus larges que les épaules, les mains sont dirigées vers le corps. Gardez le dos droit sans changer la position de vos jambes et de vos hanches pendant le mouvement.
2. Il est nécessaire d'effectuer des trempages lentement, sans secousses du corps.
3. Les avant-bras pendant le mouvement vers le bas doivent être strictement perpendiculaires au sol, les coudes en arrière. En position basse, le corps s'affaisse entre les supports.
4. Fixez la position pendant 2-3 secondes et repoussez puissamment le corps en expirant.
5. Au retour à la position de départ, les bras sont redressés autant que possible, mais les coudes ne retombent pas, le bassin est juste au-dessus du banc, le corps est situé à côté du support.

Lorsque vous effectuez des pompes avec les jambes placées sur n'importe quelle colline, lorsque les pieds sont au-dessus du sol, la charge sur les bras augmente en raison du déplacement du poids de votre propre corps. Dans cette méthode d'exercice, les muscles de la presse et les fesses sont également impliqués dans la charge. Ils aident à fixer la position du corps.

Avec poids

Les pompes inversées depuis le banc avec un poids supplémentaire nécessitent une aide extérieure:

1. Position de départ: effectuez un accent avec vos mains sur un banc et nogamin sur l'autre, comme dans la version classique.
2. Ensuite, l'assistant met des poids à l'extérieur des cuisses, par exemple des crêpes à haltères, des haltères ou un gilet de poids. Il est important d'obtenir le bon poids pour votre entraînement.
3. Vous devriez commencer avec un peu de poids, en augmentant progressivement la charge. Vous ne pouvez passer à cette technique qu'après avoir effectué tous les types de pompes précédents, lorsque vous êtes sûr que les muscles sont suffisamment forts.
4. La technique est la même que dans la version classique. Le programme de formation dépend de l'objectif.

Il est recommandé de faire 2 à 5 séries pour augmenter la force et l'endurance. Pour les débutants, 5 à 7 fois suffisent, pour un niveau avancé 10 ou plus sont recommandés.

Lorsqu'il s'agit d'augmenter la masse musculaire, le nombre d'approches reste le même. Seul le nombre de répétitions augmente (de 4 à 8 fois) et le poids de l'agent alourdissant. Afin de ne pas être blessé, les pompes avec des poids doivent être effectuées sous la surveillance d'un partenaire.

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Programme push up

Pour sélectionner le programme d'entraînement optimal, un débutant doit passer un test. Pour ce faire, vous devez faire un exercice avec le respect de toutes les règles autant de fois que possible. Déterminez ensuite votre régime d'entraînement optimal en fonction du tableau, en fonction du nombre maximum de répétitions.

Le programme est conçu pour 28 jours avec une fréquence de 3 fois par semaine et se termine par un nouveau test et la transition vers le prochain niveau de formation. Pour ceux qui ont pu pousser moins de 5 fois depuis le banc, il est recommandé de commencer l'entraînement en effectuant des options de pompes simplifiées.

Jambes pliées ou sur le sol. Après un mois, après avoir réalisé l'exécution correcte de l'exercice 125 fois par entraînement, repassez le test et passez au niveau d'entraînement suivant.

La prochaine étape de l'entraînement après avoir réussi tous les modes peut être de travailler avec du poids.

Comment améliorer l'efficacité?

L'efficacité peut être améliorée à tout moment.

Lorsque vous travaillez avec les jambes pliées:

• compliquer l'exercice en plaçant une jambe sur l'autre;
• éloignez davantage vos jambes du banc ou de la chaise;
• augmenter la largeur de la poignée;
• faire plus d'approches;
• augmenter la durée de fixation de la position du corps.

Pour augmenter la charge sur les triceps dans la technique de push-up classique, un poids est placé sur le devant de la cuisse (une crêpe pour une barre ou un haltère). Dans ce cas, vous ne devez pas prendre immédiatement beaucoup de poids. Il est recommandé de commencer par le plus petit. Vous pouvez également régler la largeur de la poignée. Cela doit être fait avec soin, sinon des blessures articulaires sont possibles.

Erreurs majeures

Les athlètes peuvent faire des erreurs d'entraînement qui affectent négativement le résultat:

• affaissé ou arrondi de la poitrine;

• le corps est incliné vers l'avant;
• le corps est éloigné du banc;
• amplitude de mouvement incomplète;
• mouvements irréguliers;
• retenir votre souffle;
• creux trop faibles;
• mauvaise position de la main (loin du bord de la butée);
• les mains sont dirigées loin du corps;
• utiliser la force des hanches pour pousser;
• les coudes ne sont pas parallèles;
• en utilisant des plongeons non pas au début, mais au milieu ou à la fin de l'entraînement, lorsque les muscles sont fatigués et que la charge sur les triceps est incomplète.

Le secret pour obtenir le résultat des pompes inversées est de passer de techniques plus légères à des techniques plus difficiles, et à des exercices réguliers.

Si vous effectuez des pompes inversées depuis le sol ou un banc, en tenant compte des conseils et recommandations indiqués, vous pouvez être sûr que les muscles se tonifieront et que les bras deviendront toniques, forts et proéminents.

Conception de l'article: Anna Vinnitskaya

Vidéo sur la façon de faire correctement des pompes

Règles pour faire des exercices de push-up sur le banc: