Marcher et faire du jogging pour perdre du poids. Le taux de pas par jour pour les femmes, les types, les techniques et les résultats

Une activité physique régulière est nécessaire pour maintenir un ton corporel et une santé normaux. Le respect des règles et des normes pour effectuer des pas par jour pour les femmes et le jogging améliorera la santé et gagnera en endurance.

L'importance de l'exercice pour la santé des femmes

L'activité physique est importante pour les raisons suivantes:

1. Maintenir un poids santé.
2. Améliore le métabolisme... Cela est dû à une augmentation de la masse musculaire. Le tissu musculaire gaspille constamment de l'énergie.
3. Le système musculo-squelettique est renforcé... Le métabolisme des os et des muscles étant normalisé, cela les rend plus forts. Par conséquent, l'activité physique aidera à prévenir l'ostéoporose.
4. Le système cardiovasculaire est renforcé... Le volume systolique du cœur augmente progressivement, la circulation sanguine est rétablie et l'endurance augmente.
5. Prévention de l'obésité en cours... Pendant l'exercice, les réserves de graisse sont utilisées pour l'énergie.
6. Améliore la santé mentale... Si les cours ont lieu régulièrement, les gens deviennent énergiques et sociables. L'exercice soulage le stress et la tension.
7. Effets positifs sur la santé des femmes... Avec l'aide d'exercices, il n'y aura pas de processus stagnant dans les organes génitaux. L'état des organes reproducteurs est également en cours de restauration.

Pour 1 heure de marche, 200 kcal et plus sont dépensés. Par conséquent, pour renforcer le corps, il est important d'organiser plus souvent de simples promenades. Si le poids est de 60 à 80 kg, une heure de montée des escaliers peut brûler 400 à 500 kcal, et en descendant - 100. Les habitants des étages supérieurs ne doivent pas prendre l'ascenseur.

En courant, 12,2 kcal par minute sont dépensés, en courant sur place - 100 calories en 20-25 minutes.

Si vous vous entraînez sur un vélo d'exercice, 700 kcal sont brûlés par heure.

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Le taux de pas par jour pour les femmes. Recommandations de l'OMS

Le taux de pas par jour pour les femmes est de 10 000. C'est un chiffre généralement accepté, mais pas considéré comme universel. Le taux est déterminé par la santé, l'âge.

Le tableau suivant aidera à déterminer l'indicateur optimal:

Ces indicateurs conviennent aux personnes en bonne santé. Cependant, le nombre d'étapes peut différer en fonction de l'état de santé. Par exemple, pour certaines affections, le médecin recommande de réduire légèrement l'activité physique, mais en même temps, elle devrait toujours l'être.

Les bienfaits de la marche pendant la grossesse

À ce stade, le corps subit de graves changements, qui peuvent entraîner des dysfonctionnements dans l'activité de tout organe ou système. Mais la marche quotidienne est nécessaire pour renforcer tous les systèmes, améliorer le bien-être général.

Une activité physique modérée fournit:

1. Renforcer les muscles des jambes, du dos, des fesses, améliorer l'apport sanguin au tissu osseux. L'élimination du calcium des os est moins active, ce qui est nécessaire pour préserver vos cheveux, vos ongles, vos dents.
2. Brûlure intense des calories.
   
3. Effet bénéfique sur le système respiratoire. Les poumons fonctionnent activement, il y a une amélioration de la circulation sanguine dans le flux sanguin utéro-placentaire, ce qui a un effet positif sur le développement de l'enfant.
4. Amélioration de la fonction intestinale. La marche peut aider à soulager la constipation et les hémorroïdes.
5. Renforcer l'immunité, améliorer l'état du système nerveux. La femme enceinte reçoit une énergie positive.
6. Formation respiratoire. Cela réduit considérablement la douleur lors de l'accouchement et protège le bébé du manque d'oxygène.

Au cours des 2e et 3e trimestres, de nombreuses femmes enceintes développent des varices. Après avoir marché, vous devez vous allonger les jambes levées pendant environ 10 à 15 minutes, puis effectuer des exercices spéciaux. Cela vous permet de vous débarrasser du gonflement et de réduire la charge sur les veines.

Si la femme enceinte a une santé normale, il est conseillé de marcher 1,5 à 2 heures par jour.

Le taux peut être divisé plusieurs fois. L'absence d'essoufflement est un indicateur d'un exercice approprié. Il est important que la respiration soit régulière, calme. En outre, il ne devrait y avoir aucune gêne dans le bas de l'abdomen.

Quel est le meilleur moment pour marcher et courir?

Faire des pas par jour pour les femmes assurera une combustion optimale des calories, afin que votre silhouette soit en parfaite forme. L'heure des cours doit être choisie en tenant compte de l'horaire personnel et du biorythme. S'il est plus confortable de s'entraîner le soir, vous ne devez pas vous lever tôt le matin. Mais, selon de nombreux experts, le jogging matinal est le plus adapté pour perdre du poids.

Dans ce cas, le petit-déjeuner n'affectera pas la taille et est rapidement absorbé. Pour vous lever plus facilement le matin, vous avez besoin de votre musique préférée. Préparez votre survêtement à l'avance. Un verre d'eau minérale se boit à jeun. Le soir, il est préférable de consacrer du temps à la course 2-3 heures avant le coucher. Avec l'aide de tels entraînements, les glucides sont brûlés, pas les graisses. Après avoir perdu du poids, la course à pied vous aidera à rester en forme.

Comment compter les pas?

Il ne devrait pas y avoir de problèmes avec cela.

Pour cela, les moyens suivants peuvent être utilisés:

1. Podomètres, qui sont mécaniques et électroniques... Il existe de nombreuses fonctions dans les modèles modernes, mais toutes ne sont pas nécessaires. L'objectif principal est d'identifier le nombre d'étapes. Si vous avez acheté un appareil multifonction, vous pourrez identifier les calories perdues.
2. Applications... De nombreuses personnes utilisent la comptabilisation de la distance sur Google Maps. Vous devez activer le GPS et définir l'emplacement. Ensuite, l'itinéraire de déplacement est défini, le point d'arrivée sur la carte est indiqué. La méthode de marche doit être choisie. Le service détermine le temps de marche et la distance.

Marcher pour la santé et perdre du poids. Combien marcher et courir pour perdre du poids

Le rythme des pas par jour pour les femmes est nécessaire au bien-être et à une bonne santé. La marche et la course donnent à peu près les mêmes résultats. Mais quand même, la marche donne des résultats plus rapides. Vous devez le faire régulièrement et correctement.

L'avantage de la marche est que même avec un peu d'entraînement physique, 20 km peuvent être surmontés. Tout le monde ne peut pas courir autant. La marche n'est contre-indiquée pour personne par rapport à la course. Selon les médecins, cette activité est absolument sans danger pour la santé.

Il est interdit de marcher avec une charge lorsque:

• cardiopathie;
• arrêt respiratoire;

• maladie du rein;
• diabète sucré.

Vous devez marcher 10 mille pas, soit 5-7 km. Moins est possible, mais brûler les graisses nécessite une marche continue pendant une heure. Il faut garder à l'esprit qu'une promenade unique ne donne pas de résultats. Pour perdre du poids, vous devez marcher régulièrement, de préférence tous les jours.

Si la course est choisie, ils doivent le faire pendant plus de 40 minutes. Au début, le corps fonctionne sur les glucides. Ce n'est qu'après 40 minutes que la graisse sera brûlée. Il s'avère que pour perdre du poids, le jogging doit être fait pendant au moins 50 minutes à un rythme moyen. Les débutants peuvent alterner entre la course lente et la marche rapide. Et pour les personnes formées, une croix convient pendant au moins une heure.

Combien avez-vous besoin de marcher par jour pour perdre du poids

Le respect de la norme des pas par jour pour les femmes éliminera rapidement les kilos en trop.

La marche doit être effectuée selon les règles suivantes:

1. Il est important de suivre la norme des 10 000 pas. Au début, il peut y avoir de petites promenades, mais avec le temps, il est nécessaire d'augmenter le rythme et la durée de la distance.
2. Lorsque le rythme est devenu habituel, vous devez marcher rapidement 1 km en 10 minutes. Pour perdre du poids, une journée devrait durer jusqu'à 12 km.
3. Si le poids est important, alors beaucoup de calories sont dépensées en bougeant. À 80 kg avec une marche rapide, 450 Kcal / h sont consommés.
4. Les poids sont utilisés comme charge supplémentaire. Pour ce faire, choisissez des chaussures lourdes, des poids pour les jambes.
   
5. Une méthode efficace pour abaisser la paupière consiste à monter - monter ou monter les escaliers.

Il est nécessaire de surveiller une respiration correcte. Il existe une technique spéciale avec un délai: une respiration profonde est prise pendant 3 pas, une attente pendant 3 étapes, puis expirez. Cela est nécessaire pour améliorer le métabolisme et brûler les graisses en excès.

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Bons principes de marche

La randonnée doit être faite correctement pour ne pas nuire au corps.

Par conséquent, vous devez suivre les principes de base:

1. Modération... L'activité physique ne doit pas être inconfortable. Par conséquent, vous devez observer la mesure. Vous ne devez pas vous surcharger d'entraînement, même si vous souhaitez perdre du poids rapidement.
2. Progressivité... Tout d'abord, vous devez parcourir de courtes distances et éventuellement les augmenter. Si vous avez des problèmes de bien-être, une réduction de la fréquence et du temps de marche est nécessaire. Au printemps, ainsi que lors d'activités industrielles très stressantes ou en cas de manque de sommeil, il est conseillé de réduire la durée et la vitesse de la marche.
3. Régularité... L'effet positif des cours ne sera que s'ils sont effectués systématiquement. Il est conseillé de le faire en même temps.

Vous devez contrôler votre respiration. Vous devez respirer par le nez. Si le rythme augmente, vous pouvez le faire avec votre nez et votre bouche. La norme est l'absence d'essoufflement.

Comment marcher: rapide ou lent?

Le taux de pas par jour pour les femmes vous permet d'obtenir le résultat d'une perte de poids très rapide. Cependant, le style de marche peut varier. La marche améliore rapidement le fonctionnement des systèmes respiratoire et circulatoire. Si votre santé est précieuse, il est conseillé de choisir cette option. L'inconvénient est une fatigue rapide.

Marcher lentement est également bon pour la santé. La fatigue ne vient pas rapidement, vous obtiendrez donc plus de cette façon. Presque tous les muscles travaillent en marchant, donc une perte de poids progressive est assurée. L'option à choisir dépend de vos préférences personnelles. Des méthodes alternatives sont également autorisées.

Types de marche de base

Pour rendre vos activités agréables, vous pouvez choisir l'option d'entraînement appropriée. Chaque type fournit un effet amincissant si tous les principes sont respectés. La marche est des types suivants.

https://youtu.be/cGanTmimy08

Marche sportive

Elle a une technique rapide et établie. Et si ces derniers sont violés, l'athlète est retiré de la distance. Gardez vos épaules immobiles.

Il est important que la jambe de jogging soit complètement étendue lors du passage à la verticale.

Lors du déplacement, les pieds doivent toucher le sol avec tout l'avion. De telles activités sont utiles pour les femmes de tout âge. L'avantage est la réduction de la charge de choc sur les articulations. L'exercice améliore la condition.

Marcher sur place

Pour les femmes qui ne sont pas habituées aux efforts intenses, marcher sur place est parfait.Il a un effet curatif, il engage presque tous les muscles. Les muscles faibles deviennent forts et le corps se tonifie. Une règle importante est le niveau d'élévation des jambes. Les genoux doivent être soulevés plus haut, mais sans douleur. Une telle marche n'est pas longue, il n'y a pas de fatigue sévère après.

Randonnée de perte de poids

Même la marche régulière a un effet positif sur le corps:

1. Une charge importante tombe sur les fibres musculaires des jambes, ce qui fait perdre du poids aux cuisses, aux fesses et aux mollets.
2. Les cellules reçoivent la bonne quantité d'oxygène et brûlent des calories.
3. La marche produit de la chaleur et de l'énergie, qui régule le métabolisme et accélère la dégradation de la graisse corporelle.
4. La digestion est normalisée.

Marche d'escalier

La durée et la fréquence des cours dépendent de l'âge, du poids, de la forme physique et de la santé. Si vous êtes en surpoids, il est conseillé de vous entraîner de 2 séries "de haut en bas" à 2-3 étages. La durée de toute la leçon est de 10 à 25 minutes.

Progressivement, une augmentation de la charge est autorisée jusqu'à 6-8 approches. Si un essoufflement apparaît, vous devez arrêter de faire de l'exercice et vous reposer. Ensuite, vous devriez consulter un spécialiste s'il ne disparaît pas pendant une longue période.

Ski d'hiver

Les avantages d'un tel exercice sont associés à une accélération du métabolisme, ce qui décompose les graisses. Par conséquent, pour perdre du poids, vous devez faire une heure 3 à 4 fois par semaine. Pour 1 heure de marche, 600 kcal sont dépensés. Cette activité convient également aux diabétiques. Cela vous permettra de perdre du poids sans mettre votre corps en danger.

Marcher sur un tapis roulant

Le gaspillage de calories avec une telle activité est assez important - en 1 heure à intensité modérée, environ 250 à 300 calories sont compressées... Cela équivaut à 150 grammes de bœuf maigre cuit. Avec un entraînement constant, le taux métabolique augmente, ce qui aidera à éliminer rapidement l'excès de graisse et à gagner de la masse musculaire. L'endurance augmente également.

marche nordique

En cas d'excès de poids, les charges lourdes sont interdites en raison de la forte charge sur les articulations. La marche scandinave permet de mincir.

En 1 heure, 30% de calories en plus sont consommées par rapport à une marche régulière.

Sur terrain de relief

Lors du choix d'une telle promenade, la santé et l'âge doivent être pris en compte. Les jeunes et les personnes en bonne santé peuvent se concentrer sur la vitesse et les personnes âgées - sur la durée. L'exercice vous aide à perdre du poids et à améliorer la santé de votre corps. Ils améliorent également sensiblement le bien-être et la qualité de vie.

Avec des poids

De tels exercices améliorent l'endurance du corps, renforcent le cœur et les vaisseaux sanguins. Les muscles des jambes après l'entraînement seront forts et élastiques. Le principal avantage est la combustion des graisses. L'exercice gonfle les muscles, enlève l'estomac. La partie inférieure du muscle droit de l'abdomen est également resserrée, les fesses sont soulevées et réduites.

Combien avez-vous besoin de courir par jour pour perdre du poids

Si vous courez régulièrement, l'effet de la perte de poids sera perceptible très rapidement.

Il est important de considérer le type d'activités:

1. Le jogging... Cette technique est idéale pour améliorer l'endurance. Vous n'avez pas besoin de suivre de règles spéciales pour cela. Vous devez courir de manière monotone. La durée des cours dépend du désir. Si vous faites de l'exercice 3 fois par semaine, il vous suffira de courir pendant environ 1 heure.
2. Intervalle... L'entraînement se compose de périodes alternées: l'accélération est remplacée par un jogging modéré puis une marche. Il est permis d'étudier jusqu'à 2 heures par jour.
3. Tempo... L'entraînement consiste à courir vite et sur de longues distances. Il entraîne l'endurance et assure une perte de poids rapide. Si l'état de santé le permet, vous pouvez en faire 1 heure 3 fois par semaine.
4. Répété... La technique consiste à utiliser des distances moyennes à longues jusqu'à ce que vous vous sentiez complètement fatigué. Vous pouvez pratiquer jusqu'à 1 heure.

Comment démarrer un débutant?

Pour commencer à courir, vous devez avoir une grande envie de le faire. Le choix de chaussures confortables est tout aussi important. L'entraînement peut être nocif s'il n'est pas correctement ajusté. Il est souhaitable qu'ils soient gratuits, 1 taille plus grande.Il est préférable d'acheter des baskets spéciales. Lorsque vous essayez des chaussures, vous devez vous déplacer, sauter, en appréciant la commodité.

Parmi les vêtements pour l'été, ils choisissent un T-shirt ou une écharpe, un pantalon ou un short. Vous avez également besoin de chaussettes et d'un bonnet. Il est important que les choses soient faites de tissus naturels. En hiver, ils s'habillent en 3 couches: T-shirt, col roulé et coupe-vent. Les choses ne doivent pas gêner les mouvements et être très chaleureuses. Les femmes ont également besoin de sous-vêtements spéciaux. Il est conseillé de courir sur des terrains de sport spéciaux.

Les parcs sont également adaptés pour cela. Vous ne devriez pas faire du jogging sur les routes, car l'air pollué nuit à la qualité de vos entraînements. Même avant un jogging léger, un échauffement est nécessaire. Il est nécessaire d'effectuer des mouvements de balancement des bras, des jambes, des fentes, des demi-squats, des flexions, des rotations du corps et de la tête. Avec l'aide de ces exercices simples, les muscles sont réchauffés, ils reçoivent de l'élasticité.

Le refroidissement après la course vous permet de revenir à la normale. La charge sur le cœur est réduite, la stagnation du sang n'est pas autorisée. En outre, l'impulsion, la pression et la température normales sont rétablies. À l'aide d'exercices simples, l'intensité de la douleur est réduite. Pour cela, faire du jogging, marcher sur les orteils, se pencher au sol, des exercices de flexibilité sont utilisés.

Programme de course hebdomadaire pour débutant

Les débutants ne doivent pas commencer immédiatement un exercice intense, car cela peut gravement nuire au corps.

Un plan simple doit être suivi:

Cet entraînement est idéal pour les débutants. Les trois autres jours sont du repos. Vous pouvez pratiquer tous les deux jours. Peu à peu, les charges peuvent être plus fortes.

Augmentation de la charge. Comment augmenter le nombre d'étapes

Il est utile d'utiliser la règle des 10%. L'intensité des cours devrait être augmentée de ce chiffre chaque semaine. Si vous parvenez à marcher environ 10 000 pas par jour, la semaine suivante, ce chiffre sera de 11 000.

Il peut également être calculé en km ou en minutes. Grâce à cette technique, une dépendance au stress intense se formera. Et cela signifie qu'il sera possible de trouver l'harmonie souhaitée et de la maintenir.

Quelle devrait être la fréquence cardiaque lors de la marche. Comment le mesurer

Marcher vite est un sport doux. Ils sont particulièrement utiles pour les femmes, car le cœur et les vaisseaux sanguins ne sont pas exposés à des charges dangereuses. Le pouls pendant la marche est de 100 à 120 battements par minute. Il est important de surveiller votre indicateur de fréquence cardiaque.

Ne vous surchargez pas si le pouls est très rapide, car il est dangereux pour la santé... Dans ce cas, il est nécessaire de réduire le temps et le rythme des mouvements. Il existe plusieurs zones du corps humain qui aident à identifier le pouls.

Changez-le avec:

• zone du poignet;
• pli du coude;
• aisselle;
• les temples;
• cou et aine;
• pieds.

Habituellement, la fréquence cardiaque est détectée par le cou ou le poignet. Ce sont les endroits les plus accessibles.

Contre-indications

Une activité physique intense est interdite lorsque:

1. Myopie, glaucome... Une course intense peut entraîner un décollement de la rétine.
2. Maladies chroniques lors d'une exacerbation... Il est préférable de consulter un médecin au sujet du jogging, car l'entraînement actif aggrave la condition.
3. Rhumes... Vous devez attendre la récupération, puis reprendre l'entraînement, sinon des complications peuvent apparaître.
4. Maladies des articulations... La course à pied met beaucoup de pression sur le dos, les genoux, donc l'exercice aggrave les problèmes.
5. Maladies respiratoires... Lors de la course, les poumons et les bronches travaillent de manière intensive, il peut donc y avoir une exacerbation de l'asthme, une insuffisance pulmonaire.
6. Maladies du cœur et des vaisseaux sanguins... Le cardio est bon pour les personnes en bonne santé. Si vous avez des problèmes cardiaques, le jogging constant peut être nocif.
   
7. Vieillesse... Après 50 ans, il est difficile de supporter de lourdes charges. Mais la marche scandinave, le yoga, le Pilates, les étirements feront l'affaire.

S'il y a des contre-indications à la course à pied, vous pouvez choisir un autre sport. Il existe de nombreux autres stress qui ont un effet positif sur le bien-être.

Recommandations des médecins

Pour que l'effet de l'entraînement soit excellent, vous devez suivre quelques conseils simples:

1. Vous devez courir l'estomac vide... La charge après avoir mangé est très difficile, cela fait travailler le corps plus fort, perturbe la transformation des aliments. Par conséquent, il est préférable de courir avant le petit-déjeuner. Prenez un petit-déjeuner protéiné lors de votre journée d'entraînement. Le régime alimentaire de l'athlète ne doit pas contenir d'aliments gras et frits. Après le sport, les céréales au lait, les pommes de terre à la viande conviennent.
2. Un sommeil complet est nécessaire. Un adulte a besoin d'environ 8 à 9 heures par jour. Si moins de temps est passé à dormir, des changements négatifs sont observés dans le corps.
3. Il est conseillé de se débarrasser des mauvaises habitudes... L'alcool et le tabagisme peuvent aggraver l'état d'une personne. Avec de telles habitudes, il est plus difficile pour une personne de bouger, de suivre un entraînement constant.

La randonnée et le jogging ont presque un seul avantage. Le respect de la norme de pas par jour pour les femmes vous permet de retrouver rapidement une silhouette mince et de la maintenir.

Conception de l'article: Anna Vinnitskaya

Vidéo sur la perte de poids appropriée en courant ou en marchant

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