Exercices avec kettlebells. Complexe de base pour les débutants

Exercices pour les filles avec l'utilisation de kettlebells est un ensemble d'entraînements qui vous permettent de créer une charge physique sur tous les groupes musculaires du système musculo-squelettique, de développer la force explosive, l'agilité et l'endurance du système cardiovasculaire.

L'avantage de s'entraîner avec ce type d'équipement sportif est qu'il peut se faire en salle de sport et à la maison. Pour effectuer des exercices de base à l'aide de kettlebells, des mesures préparatoires complexes ne sont pas nécessaires. Il suffit d'avoir une pièce séparée avec beaucoup d'espace libre.

Règles et fonctionnalités

Les exercices avec l'utilisation de kettlebells sont effectués avec le respect obligatoire du côté technique du processus d'entraînement... Une mauvaise position du corps, une activité physique trop intense ou une violation du régime alimentaire peuvent entraîner des blessures ou l'absence de résultat positif de l'exercice.

Les règles suivantes doivent être respectées lors de l'exécution d'une série d'exercices avec une kettlebell:

• Utilisez le poids de travail de l'équipement sportif optimal pour les capacités physiques de la fille.
• Fournir au corps une alimentation de haute qualité, équilibrée et rationnelle.
• Buvez beaucoup de liquides pendant l'exercice, ainsi que pendant la récupération musculaire.
• Maintenir un équilibre entre une activité physique intense et un repos adéquat, au cours duquel les muscles, le tissu osseux, les articulations et le système cardiovasculaire doivent être alimentés en nutriments.
• Évitez de surcharger le corps.
• Avant de commencer une séance d'entraînement, effectuez toujours un échauffement de haute qualité de tout le corps en mettant l'accent sur les groupes musculaires qui seront impliqués dans la levée du kettlebell.
• Utilisez un équipement de sport pour le développement uniforme de tous les groupes musculaires.
• Utilisez des ceintures de sport, des orthèses, des bandages élastiques qui évitent les blessures aux articulations, à la colonne vertébrale et aux tissus conjonctifs.
• Ne visez pas les répétitions élevées.
• Pendant le programme d'entraînement hebdomadaire, alternez des exercices de force et légers visant à maîtriser la technique de travail avec un kettlebell.
• Fixez-vous toujours des objectifs spécifiques qui sont poursuivis lors de l'exercice avec cet équipement sportif.

Pour organiser un processus d'entraînement efficace, des kettlebells pesant 4, 6, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 40 et 48 kg sont utilisés. La masse de l'équipement sportif est sélectionnée individuellement, en fonction de la force physique de la fille. Au fur et à mesure que vous maîtrisez le côté technique de l'entraînement, que vous renforcez les articulations, les ligaments, les muscles et les tendons, une augmentation progressive du poids du kettlebell se produit.

La plupart des exercices peuvent être effectués avec seulement un ou deux équipements sportifs à la fois. Dans ce dernier cas, une charge équilibrée sera créée sur tous les groupes musculaires du corps à la fois.

Les exercices de Kettlebell ont leurs propres caractéristiques, qui consistent en les aspects suivants:

• lors d'un entraînement régulier, la croissance du tissu musculaire s'accélère, mais en même temps, ce type d'équipement sportif n'affecte pratiquement pas le volume des muscles;
• la force physique se développe;
• un entraînement efficace du système cardiovasculaire est effectué, ce qui permet de créer des charges cardiaques sûres;
• les réserves en excès de tissu adipeux sont brûlées;
• en travaillant avec un kettlebell, il est possible d'engager plusieurs grands groupes de muscles à la fois (par exemple, tous les muscles du dos et des jambes sont simultanément sollicités);
• l'entraînement avec ce type d'équipement sportif vous permet d'atteindre une excellente endurance;
• le résultat de l'entraînement avec une kettlebell est d'obtenir un corps sec, physiquement développé et musclé avec un minimum de tissu adipeux;
• l'effet de renforcement sûr du corset musculaire est obtenu, ce qui maintient les vertèbres et empêche les blessures à la colonne vertébrale.

Les filles qui n'ont jamais été impliquées dans le levage de kettlebell devraient apprendre les exercices de base sous la direction d'un entraîneur ou d'un instructeur de conditionnement physique.

Pour les athlètes novices, le principal danger de s'entraîner avec ce type d'équipement sportif est l'utilisation de poids trop gros, ainsi qu'une performance techniquement incorrecte de pousser le kettlebell. Tout cela peut entraîner des blessures articulaires, des étirements des tendons, des muscles et des douleurs dans le dos.

Pourquoi avons-nous besoin

Des exercices de kettlebell sont nécessaires pour obtenir les résultats suivants, qui ne peuvent être obtenus que si l'entraînement est régulier:

• lutter contre l'excès de poids corporel;
• renforcer les articulations;
• développement complexe de toute la musculature du corps;
• entraîner le muscle cardiaque et augmenter l'endurance globale du corps;
• développement de la force physique dans les membres supérieurs, la ceinture scapulaire et le dos;
• augmentation de la dextérité et de la vitesse des mains.

Les cours avec kettlebells de poids différents sont utilisés par de nombreux athlètes de sports de force, des athlètes engagés dans les arts martiaux.

Pour les filles, s'entraîner avec cet équipement sportif permet de se débarrasser de l'excès de poids, de rendre votre silhouette plus fine et plus attrayante... Dans le même temps, l'effet de renforcement de l'ensemble du système musculaire et de prévention des maladies cardiovasculaires est obtenu.

Contre-indications et dommages possibles

Les exercices de kettlebell ne peuvent être pratiqués que par des personnes en bonne santé.

Ce type de processus de formation est contre-indiqué pour les filles qui ont les maladies du corps suivantes:

• Diabète;
• maladie hypertonique;
• tachycardie, ainsi que d'autres maladies cardiaques associées à une violation de son activité rythmique;
• hernie intervertébrale;
• prolapsus de l'utérus et processus inflammatoires dans les organes du système reproducteur féminin;
• maladies infectieuses à évolution aiguë ou chronique;
• chirurgie antérieure ou traumatisme du système musculo-squelettique nécessitant une récupération prolongée;
• maladie hémorroïdaire;
• maladie rénale inflammatoire;
• hernie;
• augmentation de la pression intracrânienne et intraoculaire;
• maladies dégénératives des articulations;
• a déjà souffert de fractures des membres supérieurs et inférieurs, de la colonne vertébrale, des os pelviens, ce qui exclut la réalisation d'exercices physiques utilisant des poids.

L'entraînement avec ce type d'équipement sportif est contre-indiqué pour les filles en état de grossesse. Pendant la menstruation, il est également recommandé de reporter le prochain cours avec l'utilisation de poids, afin de ne pas soumettre le corps à un effort physique intense dans des conditions de niveaux hormonaux instables.

Complexe principal

Les exercices de kettlebell peuvent être grossièrement divisés en ligaments en développement, en tissu musculaire qui renforcent les articulations de tout le corps, ainsi qu'en pressions, fentes, lancers, qui contribuent à une augmentation de la force physique. Chaque leçon a ses propres particularités et spécificités de mise en œuvre.

Rotation autour du torse

Cet exercice vise à développer la ceinture scapulaire, la coordination des mouvements, l'avant-bras et la main.

La rotation du kettlebell autour de son corps est effectuée comme suit:

1. Vous devez écarter vos pieds à la largeur des épaules.
2. Après cela, vous devriez prendre une kettlebell avec un poids de travail.
3. Ensuite, avec la main droite, l'équipement sportif est enlevé derrière le dos avec son interception simultanée avec la main gauche et la poursuite des mouvements de rotation autour de l'axe de votre corps.
4. La vitesse du mouvement kettlebell est déterminée individuellement, en fonction des capacités physiques de la fille.

La durée de la formation est de 5 à 10 minutes. Après cela, vous devez vous reposer, reprendre votre respiration, puis répéter cet exercice. La rotation du kettlebell autour de l'axe de votre corps vous permet d'utiliser les muscles stabilisateurs de la presse et des membres inférieurs.

Mouvements de rotation avec levage

Ce type d'exercice est indiqué pour les filles qui souhaitent se débarrasser du tissu adipeux situé au niveau des hanches et de la taille.

Le principe de la formation est le suivant:

1. Vous devez écarter vos pieds à la largeur des épaules.
2. Ensuite, à deux mains, vous devez prendre la kettlebell avec le poids optimal.
3. Après cela, l'équipement sportif s'élève au-dessus de votre tête.
4. Après s'être assuré que la kettlebell est solidement fixée avec deux mains à la fois, la fille effectue des mouvements de rotation avec ses articulations de l'épaule et de la hanche.

Dans ce cas, l'effet de courber le corps en spirale est créé. La rotation du kettlebell au-dessus de la tête renforce les membres supérieurs, les muscles du dos et les abdominaux. Pour obtenir un effet positif, il est recommandé d'effectuer 2-3 approches d'une durée de 5 à 10 minutes. chaque.

Banc de Presse

Le développé couché kettlebell est un exercice classique réalisé à l'aide de cet équipement sportif.

Le principe de la formation est le suivant:

1. Vous devez écarter vos pieds à la largeur des épaules.
2. La main gauche est fixée sur la ceinture.
3. Un poids doit être pris dans la main droite, puis, en pliant l'articulation du coude, l'amener au niveau de la poitrine.
4. Lors de l'inhalation, l'équipement sportif est soulevé dans la direction de l'articulation de l'épaule.
5. A l'expiration, le poids revient à sa position d'origine.

En moyenne, pendant l'entraînement, il suffit d'effectuer 3 séries de 10-12 répétitions pour chaque bras. Cet exercice vous permet de développer simultanément tous les groupes musculaires du corps.

Jeter

Le lancer Kettlebell est un exercice stimulant mais efficace pour développer la force des bras, de la ceinture scapulaire et renforcer les lats, les fesses et les membres inférieurs.

Ce type de formation implique la réalisation des actions suivantes:

1. Les jambes doivent être légèrement plus larges qu'au niveau des épaules.
2. La main gauche doit être fixée le long de la ligne des hanches.
3. Le kettlebell est pris dans la main droite puis soulevé plus près de l'épaule au niveau de la poitrine.
4. Lors de l'inhalation, il est nécessaire d'abaisser l'équipement de sport en le dirigeant vers le bas dans l'espace libre entre les membres inférieurs.
5. À l'expiration, le poids augmente à nouveau et le corps revient à sa position d'origine.

Toutes les actions sont effectuées rapidement et de manière synchrone... Le mouvement d'un équipement sportif ressemble au travail d'un pendule. Pour chaque bras, il est recommandé de faire 3 séries de 10 répétitions. Pendant l'exercice, il est nécessaire de s'assurer que le dos reste de niveau à tout moment. Sinon, il y a un risque sérieux de blessure à la colonne lombaire.

Pousser vers le haut

Au niveau de sa technique, cet exercice ressemble au précédent, mais dans ce cas, le retrait de l'équipement sportif se fait au-dessus de la tête.

La poussée du poids vers le haut s'effectue comme suit:

1. Les jambes doivent être légèrement plus larges qu'au niveau des épaules.
2. Placez votre main gauche le long de la ligne des hanches.
3. Le kettlebell est pris dans la main droite.
4. Après cela, tout en inspirant, vous devez faire une secousse en soulevant l'équipement de sport au-dessus de votre tête.
5. Lors de l'expiration, le poids est dirigé vers le bas dans l'espace libre entre les membres inférieurs, puis s'envole à nouveau.

Lors de cet exercice, le mouvement de l'équipement sportif ressemble également au travail d'un pendule.Pour chaque bras, vous devez faire 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Soulevé de terre

Le soulevé de terre kettlebell est un exercice qui renforce tous les muscles du dos, des jambes, des fessiers, des hanches et de la ceinture scapulaire.

Pour mener cette formation, vous devez effectuer les étapes suivantes:

1. Écartez vos pieds à la largeur des épaules.
2. Prenez le kettlebell à deux mains en même temps, en le tenant devant vous au niveau du bassin.
3. En inspirant, inclinez le torse vers l'avant de sorte que la partie inférieure de l'équipement sportif touche le sol.
4. À l'expiration, ramenez le poids et le corps dans leur position d'origine.

Au cours de cet exercice, vous devez vous assurer que votre dos reste aussi droit que possible à tout moment. Si vous ne suivez pas cette règle, vous pouvez obtenir l'effet des changements de déformation dans la colonne vertébrale ou blesser le dos. Il est recommandé de faire 12 répétitions en 3 séries.

Rangée avec enlèvement dans le dos

Cet exercice vise à développer les muscles des membres supérieurs, de l'articulation de l'épaule et de toutes les parties du dos.

Le soulevé de terre avec enlèvement de kettlebell est effectué comme suit:

1. Vous devez fendre avec votre pied droit.
2. Le torse se penche en avant.
3. La paume de la main droite est fixée sur la surface de l'articulation du genou.
4. Après cela, le poids optimal est pris dans la main gauche.
5. Lors de l'inhalation, il est nécessaire d'effectuer la traction d'un équipement sportif avec son abduction maximale derrière la ligne du dos.
6. A l'expiration, le poids revient à sa position d'origine.

Des actions similaires sont effectuées par rapport au côté droit du corps. Nous vous recommandons de faire 12 répétitions pour chaque bras. Pour obtenir un résultat positif en un seul entraînement, il suffit de faire 3-4 approches.

Tirant sur la poitrine

Au cours de cet exercice, un entraînement simultané des membres inférieurs, des bras, de la ceinture scapulaire et du dos est assuré.

Tirer le kettlebell vers la poitrine implique l'algorithme d'actions suivant:

1. Vous devez écarter vos pieds à la largeur des épaules.
2. Le kettlebell est pris à deux mains et maintenu au niveau du bassin.
3. Lors de l'inhalation, un squat est effectué, puis les jambes sont étendues au niveau des genoux.
4. À ce moment, la kettlebell est simultanément soulevée vers le menton.
5. Une fois que l'équipement sportif a atteint le niveau de la poitrine, les bras sont à nouveau abaissés.

Cet exercice est recommandé pour 10 à 12 répétitions en 3 à 4 séries. Il est très important de surveiller votre fréquence cardiaque pendant l'exercice. La respiration doit être uniforme et tous les mouvements doivent être fluides et sans à-coups.

S'accroupir

S'accroupir tout en tenant le kettlebell au niveau de la poitrine vous permet de développer l'endurance des membres supérieurs, de renforcer la ceinture scapulaire et de pomper les fesses et les muscles des membres inférieurs.

Ce type de formation est le suivant:

1. Vous devez placer vos pieds au niveau des épaules ou légèrement plus larges.
2. Après cela, vous devez prendre le poids et le soulever au niveau de la poitrine.
3. Sur inspiration, un squat profond est effectué.
4. À l'expiration, la fille se lève et son corps revient à sa position d'origine.

Pour obtenir un résultat positif, il est recommandé de faire 10 répétitions en 3 séries. Avant d'effectuer cet exercice, il est nécessaire d'effectuer un échauffement de haute qualité des articulations de la hanche et du genou.

Calendrier de la semaine

Pour que le processus de formation soit plus efficace, il est recommandé d'établir un programme individuel pour effectuer des exercices spécifiques certains jours de la semaine.

Le tableau ci-dessous montre le programme d'entraînement kettlebell:

Lundi, le recyclage du programme de formation commence. Après avoir terminé chaque série d'exercices, il est recommandé de reconstituer les calories perdues uniquement avec des aliments biologiquement utiles.

Le régime alimentaire de la fille doit contenir les aliments suivants:

• fruits et légumes;
• légumes verts;
• Viande;
• œufs de poule;
• poissons de mer et autres fruits de mer;
• Lait;
• bouillie de céréales;
• Cottage cheese;
• fromage à pâte dure;
• kéfir.

Une nutrition de haute qualité est la clé pour obtenir un résultat positif le plus rapidement possible, ainsi que pour maintenir un corps sain... Dans le cas où pendant l'entraînement il y a une douleur aiguë ou douloureuse dans les muscles, les articulations ou les ligaments, il est nécessaire d'arrêter d'autres sports et d'être examiné par un traumatologue.

Quand s'attendre à un effet

Le premier effet positif peut être observé après 2-3 mois. exercice régulier, au cours de laquelle tous les exercices sont effectués correctement et le corps de la fille reçoit une quantité suffisante de repos et de nutriments. Les lacunes dans l'entraînement avec kettlebell ralentissent le développement de la force physique, du tissu musculaire et l'augmentation de l'endurance.

Les exercices de Kettlebell sont un moyen simple et polyvalent de développer les muscles de tout le corps. L'avantage d'utiliser cet équipement sportif est que l'entraînement peut se faire à domicile.

L'ensemble d'exercices de base avec un kettlebell comprend son enlèvement derrière le dos, le développé couché en position debout, le soulevé de terre, l'accroupissement.

Les muscles de tous les groupes sont entraînés avec un seul équipement sportif ou avec deux à la fois. Dans ce cas, le type d'exercice est d'une grande importance. Avant de commencer le levage de kettlebell, il est nécessaire d'être examiné par un cardiologue et un traumatologue pour d'éventuelles contre-indications.

Vidéo sur l'entraînement avec kettlebells pour filles

Comment entraîner une fille avec une kettlebell à la maison: