Vetverbrandingsoefeningen thuis voor vrouwen. Trainingen voor het lichaam, buik en zijkanten

Het is algemeen aanvaard dat de beste manier om af te vallen een dieet is. Vanwege de eigenaardigheden van het metabolisme werkt deze methode echter beter voor de sterkere seks, terwijl actieve training een vrouw helpt om snel een elastisch en strak lichaam te vinden. het hoofddoel vetverbrandende oefening - ervoor zorgen dat het lichaam glucose gebruikt als de belangrijkste energiebron. Tegelijkertijd smelten vetreserves actief door veranderingen in het metabolisme. Lukt het niet om naar de sportschool te gaan, dan kan dat thuis.

Vereisten voor vetverbrandingstraining voor vrouwen, voorzorgsmaatregelen, algemene aanbevelingen

Het is raadzaam dat een ervaren trainer betrokken is bij de selectie van een reeks oefeningen, rekening houdend met de individuele kenmerken van het lichaam, de toestand van de menselijke gezondheid en het niveau van fysieke fitheid. Vetverbrandingsoefeningen thuis voor vrouwen zijn effectief als aan bepaalde voorwaarden wordt voldaan.

Het trainingsresultaat is afhankelijk van:

• intensiteit... Om vetreserves actief te verbranden, moet de belasting van de spieren constant veranderen. Je moet oefeningen die maximale spanning vereisen, afwisselen met matige en lage intensiteitsbelastingen;
• looptijd. Een positieve dynamiek van vetverbranding kan alleen worden bereikt als u ten minste 40 minuten oefent. Na verloop van tijd zou de duur van de training geleidelijk moeten toenemen;
• periodiciteit. Beginners moeten 3 keer per week oefenen. Nadat het lichaam aan de belasting is gewend, wordt aanbevolen om het aantal oefeningen tot 5 keer te verhogen. In dit geval is het belangrijk om u aan de geselecteerde modus te houden. Regelmatige trainingen van 3 sessies zijn effectiever dan een maandelijks verhoogde dagelijkse belasting, gevolgd door een lange pauze.

Om het resultaat te verbeteren, wordt aanbevolen:

• zorg ervoor dat alle spieren bij het werk worden betrokken. Hierdoor kunt u het lichaam uit zijn normale toestand halen en het metabolisme versnellen;
• controleer uw hartslag. Voor degenen die net zijn begonnen met sporten: vetweefsel wordt verbrand met 110 slagen per minuut;
• ademen correct. Spannende, je moet inademen, terwijl je ontspant - uitademen;
• wisselen de fasen van laden en herstellen af. Dit verhoogt je calorieverbruik en zorgt ervoor dat je in korte tijd goede resultaten behaalt. Voor beginners is de aanbevolen modus 2 minuten. lessen en 2 min. recreatie;
• gebruik verschillende soorten ladingen. Wissel bijvoorbeeld cardio af met kracht en stretchen;
• werk met uw eigen gewicht. Wandelen of joggen verbrandt meer calorieën dan gewichtsondersteunende activiteiten zoals zwemmen of fietsen.De reden is dat je extra inspanningen moet leveren om de zwaartekracht te overwinnen;
• trainen op een lege maag. In dit geval worden vetten in grotere hoeveelheden geconsumeerd. Maar vast niet te lang voor de les, want de belasting kan overweldigend zijn;
• om een ​​actieve levensstijl te leiden. Volgens onderzoek verbranden mensen die overdag actief zijn nog eens 350 calorieën, vergeleken met mensen die een beetje bewegen;
• herzie het dieet. Het is noodzakelijk om het gebruik van worsten, ingeblikt voedsel, fastfood, vet en gebakken, snoep op te geven. Voedsel moet worden gestoofd of gestoomd. 2 keer per week is het toegestaan ​​om meerdere plakjes pure chocolade te eten;
• zich houden aan een drinkregime. Het is belangrijk dat u voldoende gewoon water in uw lichaam krijgt. Het is ook gunstig om groene thee te drinken, die antioxiderende eigenschappen heeft.

Regelmatige intensieve lichaamsbeweging is gecontra-indiceerd voor mensen met tachycardie, problemen met de bloeddruk, aangeboren of verworven hartafwijkingen.

Vetverbrandingstraining voor alle spiergroepen. Super set voor dames

Voor vrouwen die thuis trainen, om het gewenste effect te bereiken, moet u alle spiergroepen in goede conditie houden en ze tijdens de training trainen. Voor sommige vetverbrandingsoefeningen is extra uitrusting nodig, zoals een fitball.

Lunges springen

Met deze oefening kunt u uw benen en billen aanspannen en cellulitis op de dijen verwijderen.

Hoe doe je:

1. Je moet een diepe stap naar voren zetten en daarbij je rug recht houden.
2. Ga zitten zonder uw knieën op de grond te laten rusten.
3. Sta scherp op en spring, wissel van been.

De oefening moet 40 keer worden herhaald.

Bloeden met fitball

Om de oefening uit te voeren, moet u zorgen voor de aanwezigheid van een fitnessbal. Je moet er met je ellebogen tegenaan rusten, terwijl de sokken op de grond moeten liggen. Het is belangrijk om uw rug recht te houden zonder voorover te buigen. Vervolgens moet u proberen de bal naar voren te rollen, alleen uw handen aan te zetten en vervolgens de spieren van de pers te gebruiken om het projectiel terug te sturen. Herhaal minstens 10 keer.

Op zijn plaats rennen

Joggen wordt beschouwd als de meest effectieve oefening om vet te verbranden. De effectiviteit van de oefeningen kan worden vergroot door de knieën hoog te heffen. Je moet de oefening 2 minuten doen en dan nog eens 2 minuten. rennen en proberen de billen met zijn hielen aan te raken.

Opzij springen

Om de oefening te voltooien heb je nodig:

1. Ga rechtop staan, leg uw handen aan uw riem.
2. Spreid uw benen lichtjes, spring 50 keer in de ene richting en evenveel in de andere.

Stoel squats

Om deze oefening uit te voeren heeft u een stoel met rugleuning nodig.

Wat moeten we doen:

1. Pak de rugleuning van de stoel vast met uw handen, buig in de onderrug en steek de billen uit.
2. Ga diep zitten en blijf in deze positie hangen.
3. Keer terug naar de beginpositie.

Je moet minimaal 15 squats doen.

Lunges met knieën naar de borst

Om de oefening te voltooien, moet u:

1. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen gestrekt en uit elkaar gespreid aan de zijkanten.
2. Doe een grote stap achteruit, leg je knie op de grond.
3. Strek je knie, trek je knie naar je borst.
4. Herhaal 15 keer, wissel van been.

Bij het uitvoeren van de oefening worden de heupen en billen getraind, de laterale buikspieren werken actief.

De pers pompen met opgeheven benen

Deze oefening wordt uitgevoerd terwijl u op uw rug ligt met uw benen recht en rechtop geheven. De handen moeten aan de zijkanten worden gespreid en de pers gepompt. In dit geval moeten de schouderbladen van de grond komen en moeten de handpalmen de voeten bereiken. Je moet 15 herhalingen doen.

Fiets achteruit

Dit is een gecompliceerde versie van de gebruikelijke 'fiets', waarvoor u:

1. Ga op uw rug liggen, hef uw gestrekte benen op in een hoek van ongeveer 50 °. De ellebogen rusten op de grond, terwijl de handpalmen de onderrug ondersteunen.
   
2. Buig uw rechterbeen en breng het zo dicht mogelijk bij uw borst. Maak het dan recht en breng het terug naar zijn oorspronkelijke positie, terwijl u uw linkerbeen optilt. Herhaal 20 keer.

Halve brug

Beginners moeten niet meteen proberen een volwaardige brug te maken, een halve brug zal effectiever zijn. Het is noodzakelijk om op uw rug te liggen met uw armen gestrekt, uw knieën te buigen. Til, zonder de schouderbladen van het oppervlak op te tillen, het bekken omhoog zodat de heupen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd deze positie 20 seconden vast, keer terug naar de startpositie. Je moet 20 herhalingen doen.

Knie-push-ups

Dit is een lichtere versie van de klassieke push-ups. Handpalmen en knieën moeten op de grond liggen, enkels gekruist. Vanuit deze positie moet je push-ups doen, zo laag mogelijk buigen. Het is noodzakelijk om 3 sets van 10 keer te doen. Nadat u de borstspieren heeft versterkt, kunt u beginnen met het uitvoeren van volledige push-ups.

Uit handen springen

Wat moeten we doen:

1. Neem de uitgangshouding: sta met wijd uit elkaar staande benen.
2. Buig voorover met je handpalmen op de grond.
3. Hef uw bekken op en spring, terwijl u uw handen op de grond houdt.
4. Herhaal 12 keer.

Op zijn plaats springen

Beëindig een intensieve training met springen. De duur van de oefening is 5-6 minuten.

Getrainde mensen kunnen aan het eind ook een bar maken.

Effectieve en snelle training van het volledige lichaamsinterval

Vetverbrandingsoefeningen thuis voor vrouwen worden binnen een kwartier uitgevoerd. Het is belangrijk dat de training intensief is. 25 seconden zijn toegewezen voor de oefening, 10 seconden voor rust. Je moet elke 5 keer herhalen.

Plank

Het is noodzakelijk om de startpositie in te nemen - om uw ellebogen en tenen op de grond te laten rusten. Houd het hele lichaam onder spanning, hef een been op en breng het opzij, zet het op de teen. Herhaal voor het andere been. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de rug niet buigt en de billen niet uitsteken.

Springen vanuit een zittende positie

Om de oefening te voltooien, moet u:

1. Sta rechtop, rug recht, voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Buig uw benen, neem uw bekken naar achteren en strek uw armen voor u uit.
3. Ga zo diep mogelijk zitten en probeer in deze houding te springen met de meest gespannen billen.

Side lunch met touch

De oefening wordt uitgevoerd vanuit een staande positie. Je moet je linkerbeen opzij nemen en je sok op de grond leggen. Het rechterbeen moet bij de knie licht gebogen zijn. Vervolgens moet je iets naar voren leunen, het bekken uitsteken, de palm van je linkerhand op de grond laten rusten. Nadat je bent gesprongen, moet je je been en arm veranderen.

Omgekeerde plank

Dit is een variatie op de klassieke oefening.

Om te voltooien heb je nodig:

1. Ga zitten en leg je handpalmen op de grond. Benen worden gestrekt, hielen worden tegen de grond gedrukt, sokken moeten naar je toe worden getrokken.
2. Scheur de vloer af en duw de billen zo ver mogelijk naar buiten.
3. Blijf 25 seconden in deze positie hangen. en neem de uitgangspositie.

Oefeningen voor benen, dijen en billen

Vetverbrandingsoefeningen thuis voor vrouwen met de nadruk op de heupen en billen worden in een actief tempo uitgevoerd. Het is noodzakelijk om 2-3 benaderingen te doen. Door meerdere keren per week actief te trainen, zie je in een maand het resultaat.

Geschatte reeks oefeningen:

1. Opwarmen. Het doel van de oefening is om de spieren op te warmen. Het is noodzakelijk om op zijn plaats te springen. Tijdens de sprong moeten de benen wijd gespreid zijn en tegelijkertijd een klap maken met de handen boven het hoofd. Als je de volgende sprong maakt, moet je je benen sluiten en je armen laten zakken. Voer 30 seconden uit.
2. Op zijn plaats rennen. De oefening wordt ook gedurende 30 seconden uitgevoerd. Tijdens het hardlopen moeten uw knieën zo hoog mogelijk worden opgetild.
3. Springende lunges. Als je rechtop staat met een rechte rug, moet je met één been naar voren uitspringen. De knie moet in een rechte hoek worden gebogen. Vervolgens moet je springen en snel van been wisselen, in een poging het lichaam recht te houden. Herhaal 15-20 keer.
4. Side lunges. Als u rechtop staat, moet u uw benen een beetje spreiden, uw armen langs het lichaam strekken. Adem in, maak een grote stap naar links, span je buikspieren aan en ga in een rechte hoek op de knie zitten. Zorg ervoor dat het andere been recht blijft. Dan moet je uitademen en terugkeren naar de startpositie. Train het andere been. Het is noodzakelijk om 15-20 lunges uit te voeren voor elke ledemaat.
5. Bergbeklimmer. Om deze oefening uit te voeren, moet u een plankpositie aannemen. Vervolgens moet u uw benen in een hoog tempo afwisselend naar uw borst trekken en uw buikspieren gespannen houden. Herhaal 20 keer.
6. Circle Jump Squat... Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de handen in de taille, je moet diep zitten. Probeer dan zo hoog mogelijk uit de startpositie te springen. Bij het maken van sprongen moet je tegelijkertijd in een cirkel draaien. Doe 20 herhalingen.
   
7. Jumping squats met handgeklap. De startpositie voor de oefening is hetzelfde als in de vorige versie. Als je gaat zitten, moet je de grond met je handen aanraken, dan eruit springen en over je hoofd klappen. Herhaal 15 keer.

Effectieve oefeningen voor de buik en zijkanten

De belangrijkste oorzaak van zwaarlijvigheid in het taillegebied zijn vetten en enkelvoudige koolhydraten, die in overmaat in de voeding aanwezig zijn. De situatie wordt verergerd door een zittende levensstijl. Bij regelmatige lichaamsbeweging worden koolhydraten gebruikt om de spieren te trainen, in plaats van dat ze worden opgeslagen als vet.

Een complex dat helpt bij het wegwerken van de buik en zijkanten:

Aan het einde van de training moet u een staaf op de ellebogen uitvoeren en deze positie 60 seconden vasthouden.

Cardio workout

De essentie van cardiotraining is het langdurig herhalen van dezelfde bewegingen. Dit bevordert de afbraak van vetweefsel. Tijdens de les versnelt de hartslag, het bloed circuleert actiever door het lichaam. De oefeningen zijn niet moeilijk, de meeste zijn natuurlijke menselijke activiteiten. Je moet het 30-60 minuten continu doen.

Oefeningstypen:

• wandelen. Om van overtollig gewicht af te komen, moet u minstens 15.000 stappen per dag nemen. Intensief wandelen zal effectiever zijn;
• rennen. Deze activiteit is veel effectiever dan lopen, maar moeilijker. Ook kan niet iedereen rennen. Is het overgewicht meer dan 15 kg, dan worden tijdens de les de wervelkolom en knieën overbelast;
• een ritje op de fiets. Om af te vallen, moet u in een hoog tempo rijden of in een gebied met heuvels, waar u moeite zult moeten doen om bergafwaarts te gaan;
• touwtje springen. Dit is een intensieve oefening, maar er zijn niet veel spieren bij betrokken. Aanbevolen om te combineren met minder intense activiteiten;
• sport fiets. De meest betaalbare cardiotraining voor thuis. Je kunt tegelijkertijd studeren en tv kijken, waardoor de duur van de les toeneemt;
  
• rollen. Ze vereisen een goede coördinatie van bewegingen. Tijdens de les is het noodzakelijk om bescherming te dragen om letsel te voorkomen;
• circulaire training. Hiermee kunt u verschillende spiergroepen trainen. Het is een set van 5-7 oefeningen die in een cirkel worden herhaald. Hoe gevarieerder de oefeningen, hoe effectiever de les.

Lessen over het Tabata-systeem

Vetverbrandingsoefeningen thuis voor vrouwen volgens het Tabata-systeem zijn erg populair vanwege hun korte duur en effectiviteit. Een benadering duurt niet langer dan 4 minuten. en omvat intensieve belastingen bij de limiet van mogelijkheden (20 sec.) en rust (10 sec.). De cyclus wordt 8 keer herhaald. De training kan zowel cardio- als krachtoefeningen omvatten.

Om de effectiviteit van lessen te vergroten, moet u:

• doe een warming-up voordat u met de hoofdoefeningen begint. Om op te warmen, kunt u cardio-ladingen van gemiddelde intensiteit gebruiken;
• werk tot het uiterste. Bij het doen van de oefeningen moet je het beste geven. Dit is de basisregel van het systeem;
• neem de intervallen strikt in acht... Om de tijd bij te houden, kunt u een speciale timer gebruiken;
• verhoog geleidelijk de moeilijkheidsgraad van de oefeningen. Het lichaam kan aan stress wennen, dus oefeningen moeten moeilijker worden gemaakt als de oefening te gemakkelijk wordt.

Meestal bestaat de training uit oefeningen voor:

• onderlichaam - spring squats, spring lunges;
• bovenste - push-ups, gewichtheffen;
• pers - planken in dynamiek, klimmer, beenverhogingen, schaar.

U moet uw training beginnen met een lichte warming-up en eindigen met een hapering of strekken. Klassen die een dergelijk systeem gebruiken, stellen je in staat om uithoudingsvermogen en kracht te vergroten, extra kilo's kwijt te raken. Ze zijn ook geschikt voor drukke mensen omdat ze tijd besparen. Het is belangrijk om er rekening mee te houden dat dergelijke oefeningen gecontra-indiceerd zijn als er ernstige stoornissen zijn in het werk van het cardiovasculaire systeem. Het vrouwelijk lichaam bevat meer vet dan het mannetje, maar minder spieren. Dit heeft invloed op de basissnelheid van metabolische processen, evenals op het aantal verbrande calorieën tijdens het sporten. Bovendien verhogen hormonen ook het gewicht bij vrouwen.

Om een ​​goede conditie te behouden, zijn goede voeding en lichaamsbeweging vereist. Door de verscheidenheid aan vetverbrandingsoefeningen kunt u voor elk geval de beste optie kiezen, afhankelijk van uw fysieke fitheid. In dit geval is het niet nodig om naar de sportschool te gaan, u kunt het thuis doen. Om het effect te bereiken, is het belangrijk om te onthouden dat u meer energie moet uitgeven dan u verbruikt.

Vetverbrandende trainingsvideo's

Vetverbrandingstraining thuis: