Afslankoefeningen thuis voor meisjes in foto's, video

Constante fysieke activiteit is nodig om de spiertonus te behouden en fit te blijven. U kunt doen oefeningen voor algemene ontwikkeling spieren of voor gewichtsverlies, werk aan het lichaam in de sportschool of thuis, kies een complex voor mannen of voor meisjes - de parameters zijn afhankelijk van de taken. Om af te vallen, moet u elke dag of om de dag tijd vrijmaken om de volledige lijst met taken te voltooien.

Essentie en basisprincipes

Om extra kilo's kwijt te raken, moet u de kwestie van thuis trainen uitgebreid bestuderen om een ​​lesplan op te stellen.

Het moet overeenkomen met de vragen:

• zoals - om de motivatie niet te verliezen;
• wees veilig voor het lichaam - om het vermogen om te werken niet te verliezen;
• om effectief te zijn - dit zal de betekenis van de lessen niet verliezen en je zult het resultaat tijdens hun eerste weken kunnen zien.

Oefeningen om thuis af te vallen voor meisjes moeten op basis van deze drie regels in het complex worden opgenomen. Anders wordt training saai en na een maand zal de nieuwe gewoonte worden vergeten, zonder enig resultaat. De algemene vuistregel als afvallen een alomvattende aanpak is.

Het is onmogelijk om de ene spiergroep te onderscheiden door er alleen op te focussen, omdat dit zal leiden tot de actieve ontwikkeling van het ene deel van het lichaam en het uitdrogen van het andere. Daarom zijn gewichtsverliescomplexen zo ontworpen dat ze alles uitwerken, hierdoor neemt de duur van één training toe.

Een reeks oefeningen voor het hele lichaam:

Rekken duurt 5-7 minuten. Het gebeurt volgens het principe "top-down". De eerste oefeningen helpen bij het strekken van de nek en schouders, daarna worden alle plooien van de schouders tot de enkels achtereenvolgens uitgewerkt.

Het blok oefeningen voor handen thuis omvat:

1. Biceps trainen - push-ups vanaf de grond, ook met een verzwaringsmiddel, die gebruikt kunnen worden als een kind op de rug zit.
   
2. Triceps training - rug push-ups vanuit een lage bank of stabiele stoel.
3. Ontwikkeling van de deltaspier - een bar uitgevoerd met de nadruk op de knieën of tenen.
4. Armen opheffen met halters. Kan worden gedaan om een ​​van de drie belangrijkste armspiergroepen te ontwikkelen. Als de bewegingen zijdelings worden uitgevoerd, ligt de nadruk op de delta. De verticale lift helpt de biceps zich te ontwikkelen en de pull back helpt de triceps.

Het afslankblok voor het lichaam bevat een stang, push-ups met gewichten. Het kan worden aangevuld met wendingen: op je rug liggen, benen en lichaam gaan tegelijkertijd omhoog en omlaag. Als de oefening moeilijk is, kunt u deze vervangen door snelle bewegingen van het lichaam, maar voor efficiëntie moet u halters in elke hand nemen. Afvallen in de onderrug is moeilijk.

Het vinden van de juiste oefeningen om de spieren in dit gebied te richten, is problematisch.

Maar zelfs thuis zijn er verschillende opties beschikbaar:

• hyperextensie - liggend op je buik, gaat de bovenkant van het lichaam omhoog;
• boot - het lichaam en de benen worden gelijktijdig opgetild vanuit buikligging;
  
• molen - benen uit elkaar op schouderbreedte uit elkaar en in een rechte hoek gebogen, afwisselend de tenen van tegenoverliggende benen aanraken met gestrekte handen.

Een plank helpt ook, en als het mogelijk is om dumbbells te vinden, kunnen deadlifts ook thuis worden uitgevoerd. Maar bij de laatste oefening moet je voorzichtig zijn, doe het met een gewicht dat veilig is voor de onderrug, om de wervelkolom niet te beschadigen. Afslankoefeningen voor meisjes thuis zijn onder meer het trainen van de pers. Ze zijn niet nodig om centimeters in de taille te verkleinen - dit is een misvatting.

De ontwikkeling van spieren in dit gebied is nodig om het proces van vetverbranding en het strakker maken van de huid in de onderbuik te versnellen. Alle opties om vanuit buikligging te draaien, helpen hierbij: recht, lateraal, met een bocht. Om dit te doen, heeft u een stevige fixatie van de voeten en knieën nodig. Het trainen van de gluteale spieren is in de mode bij meisjes, omdat het helpt om tegelijkertijd eetlustopwekkende vormen te krijgen en cellulitis kwijt te raken.

Hiervoor worden het volgende uitgevoerd:

1. Diepe kraakpanden. Benen op schouderbreedte uit elkaar, knieën tijdens beweging niet verder dan de lijn van de tenen.
2. Dynamische achterplank. Liggend op je rug, zijn je knieën gebogen en je hielen tegen je billen gedrukt. Vanuit deze positie gaat de onderrug omhoog met de nadruk op een volle voet, de schouderbladen blijven tegen de grond gedrukt. Op het bovenste punt vindt fixatie plaats, een vertraging van 3-5 seconden en dalen de billen weer.
3. Lunges. Je kunt ze niet zo diep mogelijk proberen te maken. Het is gemakkelijk om de juistheid te controleren: als je vanuit de onderste positie kunt springen door van been te wisselen in de lucht, dan wordt het werk correct gedaan.

Om de ideale vorm van de heupen te bereiken, zijn de bovenstaande oefeningen ook geschikt, aangezien het bijna onmogelijk is om alleen de billen apart te gebruiken.

Bovendien kunt u verschillende complexen voor individuele spieren uitvoeren:

1. Voor de ontwikkeling van de kuiten worden squats uitgevoerd met de nadruk alleen op de voorvoet (op "tenen").
2. Squats zijn ook geschikt om de spieren aan de binnenkant van de dijen te versterken, maar hun prestaties zouden ongebruikelijk moeten zijn. De benen staan ​​erg ver uit elkaar, de voeten staan ​​parallel aan elkaar. Tijdens de neerwaartse beweging worden de billen zo ver mogelijk naar achteren getrokken en staan ​​de knieën in een statische positie en vormen ze een bocht van 90 °. In dit geval is het belangrijk om minimaal 7 seconden op het laagste punt te blijven hangen.
3. De rug wordt opgepompt door het been vanuit de positie "op handen en voeten" te abductie. In dit geval kunt u de halter vasthouden door de knie te buigen, wat extra gewicht oplevert.
4. De voorkant van de dij heeft ook een meer uitgesproken reliëf nodig, wat wordt bereikt door de benen recht te trekken met gewichten. U moet op een stoel of een harde stoel zitten, een waterfles, een halter plaatsen of zelfs een kind op de vouw in het enkelgebied zetten en de lading geleidelijk verhogen en verlagen.

Rekken maakt de training compleet. Het is nodig om spieren te ontspannen en te verzadigen met zuurstof. Dit zal je helpen sneller te herstellen en pijn te verminderen na intensieve trainingen. Bij het kiezen van oefeningen moet rekening worden gehouden met de maximale intensiteit van de prestatie.

Omdat het moeilijk is om thuis extra apparatuur voor lessen te vinden, kunt u zich beperken tot de eenvoudigste huishoudelijke apparatuur (halters, een lage bank, een schephandvat). Bovendien moeten meisjes zich voor effectief gewichtsverlies concentreren op het aantal herhalingen, de snelheid van lichaamsbeweging en werken met hun eigen gewicht.

Indicaties voor het begin van gebruik

U kunt aan de hand van de borden bepalen dat u in de nabije toekomst met lessen moet beginnen:

1. Body mass index. Als het voor meisjes boven de 23 is en voor jongens boven de 25, moet je je levensstijl veranderen door lichaamsbeweging aan je dagelijkse routine toe te voegen. Om te berekenen, moet u het gewicht in kilogram delen door het kwadraat van de hoogte in meters.
2. Door de kwaliteit van het lichaam. Cellulitis die verschijnt, duidt op onvoldoende zorg voor het lichaam. Bovendien zullen slappe en slappe huid, plooien in de onderbuik, in de taille en op de rug een signaal voor actie worden.
3. Een toename van het gebruikelijke volume van de heupen, taille of armen, een verandering in de vorm van het gezicht. Afhankelijk van het type figuur, kunt u achteruitgang opmerken in de vermelde delen van het lichaam. Als ze duidelijk worden, moet u dringend maatregelen nemen om het formulier terug te sturen.

Afslankoefeningen thuis voor meisjes zijn handiger dan naar de sportschool gaan, dus vaak nadat een van de tekenen verschijnt, is het gemakkelijker om meteen te beginnen met trainen. Dit zal u helpen sneller resultaten te behalen. Bovendien is niet elke vrouw bereid toe te geven dat er een probleem is, en geeft ze er de voorkeur aan er onopgemerkt door anderen mee om te gaan.

Contra-indicaties voor gebruik

Elke fysieke activiteit heeft, naast voordelen, contra-indicaties. Voor sommige groepen mensen zijn dergelijke manipulaties ten strengste verboden.

Waaronder:

1. Patiënten met de diagnose marmerziekte. Het is een aangeboren aandoening die wordt gekenmerkt door kwetsbaarheid van botweefsel door het hele lichaam.
2. Als er tekenen van osteoporose worden gevonden. Door stofwisselingsstoornissen of gebrek aan mineralen worden menselijke botten dunner en brozer.
   
3. Bij progressieve spataderen. De diagnose wordt in de vroege stadia gesteld, maar als periodieke onderhoudstherapie niet wordt uitgevoerd, wordt deze ernstiger. De ziekte is gemakkelijk op te merken door vervorming van de aderen, hun uitzetting, die vaak op de benen te zien is.
4. Als een meisje regelmatig spierspasmen, krampen ervaart, wat leidt tot immobilisatie. Ongeacht de oorzaak, het symptoom is voldoende om helemaal te stoppen met trainen en de oefeningen zelf uit te voeren, in de eerste plaats zonder toezicht van een arts.

Minder strenge beperkingen worden opgelegd aan degenen die:

• draagt ​​een korset vanwege kromming van de wervelkolom;
• lijdt aan platvoeten;
• ondergaat revalidatie na botbreuken.

Deze meisjes kunnen uiterst voorzichtig beginnen met trainen, waarbij potentieel gevaarlijke soorten stress worden uitgesloten. U kunt niet worden beperkt als uw gezondheid normaal is. Raadpleeg bij twijfel een professionele arts die gespecialiseerd is in uw regio.

Handige tips

Let bij het voorbereiden van de lessen thuis op het volgende:

1. Voor de hoeveelheid tijd, die is gepland om te worden gegeven om dagelijks te oefenen, en regelmaat. Het resultaat wordt bereikt met behulp van constante training, die elke dag of om de dag plaatsvindt. In het eerste geval kunt u een deel van het complex uitvoeren en de volgende dag de tweede verlaten. In het tweede geval kost het meer tijd, omdat je alles in één keer moet doen.
2. Over welzijn. Als na lichte inspanning duizeligheid, duisternis in de ogen, in de ruimte lopende stippen of andere verdachte manifestaties worden waargenomen, dient u een arts te raadplegen.
   
3. Rust en ontspanning na de training.

Geef ook de inventaris niet op, bovendien kunnen posities worden vervangen door zelfgemaakte en niet minder veilige:

• dumbbells vervangbaar met een gesloten bidon;
• yogamat of dunne deken, dikke handdoek.

Andere extra posities worden niet nodig geacht, maar indien mogelijk is het de moeite waard om een ​​elastische band of een set aan te schaffen, evenals een fitnessbal.

Hoofdcomplex

De hierboven beschreven thuisvermageringsoefeningen voor meisjes kunnen als basis dienen voor het opstellen van een lesplan.

Opwarmen (elke oefening wordt 5 keer aan elke kant uitgevoerd):

1. Het hoofd kantelt naar beide kanten, heen en weer.
2. Cirkelvormige rotaties van de schouders, ellebogen en polsen van beide handen heen en weer.
3. Buigt in de taille naar beide kanten, heen en weer.
   
4. Cirkelvormige rotaties heen en weer met elk been in het heupgewricht.
5. Zet elke voet op de tenen en draai in beide richtingen in het kniegebied.
6. Sta op één been en strek uw enkel in een cirkelvormige beweging.
7. Leg je benen bij elkaar, buig diep, probeer je handen om je knieën te wikkelen en roerloos stil te staan ​​- deze oefening wordt één keer uitgevoerd, maar de houding wordt 10 seconden vastgehouden.

Elke kerntrainingsoefening wordt in drie sets gedaan, elk 10-15 keer. Het exacte aantal hangt af van de initiële training, maar bij uitvoering wordt het maximaal mogelijke aantal geselecteerd.

De exacte volgorde:

1. Opdrukken.
2. Direct draaien.
3. Diepe kraakpanden.
4. Omgekeerde push-ups.
5. Draaien en draaien.
6. Dynamische achterbalk.
7. Plank - één benadering, standtijd 30-60 sec.
8. De benen strekken met een verzwaringsmiddel.
9. Het gelijktijdig heffen van beide armen met halters naar de zijkanten.
10. Teen squat.
11. Het been terugleiden vanuit de positie "op handen en voeten".
12. Plank - één benadering, standtijd 60-90 seconden.

Rekken houdt in dat je van houding verandert, in elk van deze moet je 10-30 seconden volhouden, afhankelijk van je paraatheid:

1. Zittend op de billen, zijn de voeten uitgelijnd en worden de handpalmen op de knieën geplaatst. U moet geleidelijk op uw voeten drukken tot het punt waarop het pijn doet.
2. Zonder van houding te veranderen, worden de benen gestrekt, stevig tegen de grond en tegen elkaar gedrukt. Handen strekken zich naar voren.
3. Een been is gebogen vanuit een zittende positie en de hiel leunt tegen het schaambeen. De tweede gaat recht opzij. Het lichaam leunt naar het gestrekte been en wordt er zoveel mogelijk tegenaan gedrukt. U kunt uzelf helpen met uw handen en het lichaam naar uw been trekken.
4. Nadat hij op handen en voeten is gestapt, buigt de wervelkolom afwisselend naar beneden en vervolgens symmetrisch naar boven. De beweging wordt "kat" genoemd, wat overeenkomt met de sensaties.
5. In staande positie strekt de linkerarm zich naar links, de rechter grijpt de linkerschouder. Draai langzaam naar links tot de maximaal mogelijke draaiing. Hetzelfde wordt rechts herhaald.
   
6. De armen zijn volledig gestrekt en strekken zich uit over het hoofd. Palmen in het kasteel. Afwisselend trekt de ene hand aan de andere.

Het resultaat herstellen

Afslankoefeningen voor meisjes thuis moeten worden aangevuld met andere technieken die voor dit doel zijn ontwikkeld. Omdat bij het werken aan het lichaam niet alleen voldoende lichaamsbeweging nodig is, is het aan te raden om op andere componenten te letten.

Bijvoorbeeld:

1. Herzie het voedselmenu. Het moet desserts, suiker en alle meelproducten uitsluiten, zelfs als het maïs is. Dit vermindert uw inname van ‘lege calorieën’ - voedsel met veel koolhydraten dat u overtollige energie geeft, maar geen verzadiging.
2. Let meer op de hoeveelheid water die u gedurende de dag drinkt. Sluit drankjes uit van berekeningen - thee, koffie, sappen. Gewoon water moet worden gedronken, en minstens anderhalve liter per dag. Dit zal de spijsvertering helpen verbeteren, het hongergevoel verminderen en het verschijnen van cellulitis en zwelling in het gezicht verminderen.
   
3. Voeg meer eiwitten en plantaardige vetten toe aan de voeding. De eerste is een bouwstof voor alle cellen in het lichaam, die nodig is voor het opbouwen van spieren, die sneller vet verbranden. Dit laatste wordt onvervangbaar wanneer, na het verkleinen van het lichaamsvolume, de huid strakker moet worden. Stevigheid wordt gegarandeerd door 's ochtends een theelepel lijnzaadolie toe te voegen en een handvol gedroogde noten gedurende de dag.
4. Begin met het tellen van calorieën. Dit is de handigste methode om de hoeveelheid die wordt gegeten te beheersen.

Een veelzijdige aanpak zal de effectiviteit van de oefeningen niet vergroten, maar het zal je wel helpen het resultaat sneller te zien - een reliëflichaam en minimaal lichaamsvet.

Wanneer u het effect kunt verwachten

Om te bepalen wanneer het resultaat merkbaar zal zijn, is het raadzaam om een ​​grove berekening te maken. De hierboven beschreven training verbrandt gemiddeld 130-150 calorieën.Een kilo opgeslagen vet bevat ongeveer 7.700 calorieën. Dit betekent dat als u elke dag traint zonder uw dieet te herzien, u in 50-60 dagen een gewichtsverlies per kilogram kunt bereiken.

Er is echter nog een andere geruststellende indicator: het aantal verbrande calorieën in rust. Als iemand thuis slaapt, zit en niets doet, wordt nog steeds energie verspild, maar in veel kleinere hoeveelheden dan tijdens het sporten om af te vallen. Als je spiermassa ontwikkelt voor meisjes, zal deze groter zijn en is de indicator hoger.

Het verschil zal merkbaar zijn in het geval van constante inspanning, maar je zult niet in staat zijn om dezelfde 1 kg veel sneller te verbranden - in 45-55 dagen.

Afslankoefeningen

Afslanktraining thuis: