Fitnesslessen van hoge kwaliteit die in een sportschool worden gegeven, worden als veel effectiever beschouwd dan thuistrainingen. Ongeacht het doel, om af te vallen of spiermassa te krijgen, in de sportschool kan een persoon sneller zichtbare resultaten behalen door de aanwezigheid van een groot aantal extra apparatuur.
Als een atleet begrijpt hoe hij zelfstandig een trainingsprogramma kan opstellen en welke oefeningen in een bepaald geval het meest effectief zijn, zal een atleet niet alleen in staat zijn om zijn lichaam in de kortst mogelijke tijd te transformeren, maar ook om blessures tijdens de training te voorkomen.
Oefenprogramma
Gymactiviteiten gericht op het verminderen van lichaamsvet moeten worden geleid door een professionele fitnesstrainer.
De specialist zal niet alleen een correct trainingsprogramma opstellen, rekening houdend met de gezondheidstoestand, fysieke fitheid en het gewenste resultaat van de atleet, maar ook toezicht houden op zijn naleving van de oefentechniek. Dit verkleint het risico op letsel en de kans dat u het tegenovergestelde doet als gevolg van de oefening.
Bij gebrek aan de mogelijkheid om gebruik te maken van de diensten van een professional, kan een persoon zelfstandig een trainingsschema voor zichzelf opstellen, met inachtneming van de basis aanbevelingen voor lichaamsbeweging om af te vallen:
- omvatten oefeningen voor verschillende spiergroepen in het complex, gepland om in één dag te worden uitgevoerd (dit zal helpen om het hele lichaam gelijkmatig te trainen en overtraining van de afzonderlijke secties te vermijden);
- in het kader van één training wordt aanbevolen om oefeningen met een verschillende focus af te wisselen (kracht en cardio; "pull-push", enz. Dit zal helpen om voortijdige overbelasting van het lichaam te voorkomen en het maximale aantal benaderingen te maken);
- als het laatste deel van de training (cooling-down), moet u een zeer intensieve cardio-belasting gebruiken (het helpt om metabolische processen te versnellen die een belangrijke rol spelen bij het afvallen);
- het is belangrijk om alle fasen van de les te observeren (trek, hoofdgedeelte, warming-up, rekoefeningen), aangezien dit de enige manier is om het hele lichaam gelijkmatig te trainen zonder het cardiovasculaire systeem te belasten.
Ondanks het feit dat cardio-belastingen als het meest effectief worden beschouwd om af te vallen, wordt het niet aanbevolen om ze alleen in het programma op te nemen.
Dezelfde intensiteit, gehandhaafd gedurende de hele training, leidt tot een snelle aanpassing van het lichaam en gebrek aan resultaten.
Als er contra-indicaties zijn die volledige training (kracht en cardio-belasting) verhinderen, moet de atleet het trainingsplan zo opstellen dat oefeningen om het cardiovasculaire systeem te versterken verschillende intensiteiten hebben binnen dezelfde training.
Om dit doel te bereiken, moet afvallen minstens 3 keer per week gedurende 2 - 2,5 uur in de sportschool worden gedaan. Het aantal benaderingen bij het uitvoeren van elke oefening mag niet meer zijn dan 3.
Als het opgegeven aantal benaderingen aanzienlijk wordt overschreden, loopt de atleet het risico de spieren te overtrainen, wat vervolgens zal leiden tot pijn in het lichaam door de ophoping van melkzuur in het lichaam.
Opwarmen
De warming-up moet bestaan uit oefeningen, waarvan de intensiteit gewoonlijk toeneemt naarmate het inleidende deel van het complex is voltooid. In dit stadium is het doel van de atleet om de spiervoorbereiding voor verdere training te maximaliseren, metabolische processen te versnellen en het ademhalingsritme in te stellen voor de volgende belasting.
De meest effectieve opwarmoefeningen zijn:
| Oefening | Aantal herhalingen | Algoritme van uitvoering |
| Rekken van de nekspieren | 3*10 | 1. Sta rechtop; plaats je benen op schouderbreedte uit elkaar; plaats uw handen in het gordelgebied; duw de borst iets naar voren; strek je nek. 2. Kantel uw hoofd langzaam naar de rechterschouder en keer, terwijl u de nekspieren zo veel mogelijk voelt strekken, soepel terug naar de beginpositie (PI). 3. Herhaal stap 2, kantel in tegengestelde richting. 4. Herhaal stap 2 en kantel het hoofd naar voren. 5. Herhaal stap 2, waarbij u het hoofd achterover kantelt. 6. Draai je hoofd naar rechts, alsof je met je kin het schoudergewricht probeert aan te raken. Fixeer de positie gedurende 3 seconden en keer dan terug naar de PI. 7. Herhaal stap 6 en draai je hoofd naar links |
| Hoofd rotatie | 5 voor elke kant | 1. Sta rechtop; leg uw benen in een vrije positie; kin opheffen; plaats uw handen op de riem. 2. Teken een cirkel met je hoofd in de lucht (linkerschouder - naar voren - rechterschouder - naar achteren) |
| Circulaire handzwaaien | 2*10 | 1. Ga rechtop zitten; beweeg de borst iets naar voren; plaats uw handen langs het lichaam. 2. Voer met uw handen roterende bewegingen uit met behulp van het schoudergewricht |
| Rekken van de laterale kernspieren | 20 | 1. Sta rechtop; plaats de voeten op een afstand die gelijk is aan de breedte van de schouders; plaats uw handen op de riem. 2. Kantel het bovenlichaam naar rechts, terwijl u ervoor zorgt dat het bekken stationair blijft. 3. Keer terug naar het IP-adres en herhaal stap 2, waarbij u een vergelijkbare kanteling naar links uitvoert |
| "Slot" | 30 sec. | 1. Sta rechtop; beweeg de borst iets naar voren; Bevestig je handen in een slot achter je rug en buig de wervelkolom naar voren in het thoracale gebied. 2. Fixeer de positie gedurende de aangegeven tijd, waarbij de spieren van de borst maximaal worden gestrekt. 3. Ontspan langzaam en keer terug naar het IP |
| Cirkelvormige kniebewegingen | 20 keer voor elke richting | 1. Plaats uw voeten zo dicht mogelijk bij elkaar; sluit je knieën; leg de rug van de handpalmen op je knieën, de onderste ledematen lichtjes buigend; de rug is recht. 2. Maak, zonder de knieën van elkaar te scheiden, het vereiste aantal roterende bewegingen van de kniegewrichten, terwijl u ervoor zorgt dat het bovenlichaam onbeweeglijk blijft |
Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.Cardio-oefening
Gymtrainingen moeten zowel krachttraining als cardio-oefeningen omvatten. In theorie kunt u uw cardiovasculaire systeem versterken met elke oefening die in hoog tempo met minimale weerstand wordt uitgevoerd.
Een van de meest effectieve cardio-complexen om af te vallen is training op de meest populaire simulators, waaronder:
| Oefening | doorlooptijd | Algoritme van uitvoering |
| Rennen op een loopband | 20 minuten. | De intensiteit van de oefening moet worden gekozen rekening houdend met het gewicht van de atleet. Als het lichaamsgewicht van een persoon 85 kg overschrijdt, werk dan niet hard op een loopband, waarbij u gewrichten en botten verwondt en het cardiovasculaire systeem negatief wordt beïnvloed. Als u te zwaar bent, is het voldoende om in een gematigd tempo te lopen, waarbij u de frequentie en diepte van de ademhaling controleert. Als het lichaamsgewicht van de atleet in een relatieve norm ligt, is voor transformatie in zijn geval hardlopen vereist, wat een geleidelijke toename van snelheid en hellingshoek impliceert (de indicator wordt bepaald door de functionaliteit van de loopband) |
| Stepper lopen | 20 minuten. | De stepper is geschikt voor mensen die geen aandoeningen van de gewrichten en het skelet hebben. Oefeningen in een dergelijke simulator omvatten krachtig afwisselend buigen van de benen, waarbij de voeten op de pedalen van het apparaat rusten.  De weerstand wordt onafhankelijk geregeld door een persoon of er wordt een automatisch programma geselecteerd dat de belasting na een bepaalde tijd verandert. De stepper helpt niet alleen om het cardiovasculaire systeem te versterken, maar helpt ook om onderhuids vet in de billen, dijen en benen te verminderen |
| Rijden op een hometrainer | 20 minuten. | Oefeningen zijn het veiligst, omdat de belasting van het hart tijdens de uitvoering zo natuurlijk mogelijk is (bijvoorbeeld tijdens een lichte jogging in de frisse lucht). Moderne simulatoren die fietsen simuleren, stellen een persoon niet alleen in staat om onafhankelijk het weerstandsniveau in te stellen, maar ook om het hartslagbereik te regelen, dat bij afvallen moet variëren van 120 tot 140 slagen per minuut. |
Cardiotraining wordt aanbevolen om te worden uitgevoerd in een goed geventileerde ruimte om te zorgen voor voldoende zuurstoftoevoer naar het lichaam. Anders kan de atleet tijdens de sessie last krijgen van duizeligheid, misselijkheid, een sterke drukval en een gevoel van kortademigheid.
Krachtoefeningen
Oefeningen in de sportschool, met name het grootste deel ervan, moeten noodzakelijkerwijs krachtoefeningen omvatten. Afhankelijk van de uitrusting van de sportschool en de kenmerken van een bepaalde training, kan dit type belasting worden uitgevoerd met gewichten of met uw eigen gewicht.
Trainingen met lichaamsgewicht
| Oefening | Benaderingen * aantal herhalingen. | Algoritme van uitvoering |
| Lopen van de voorpoten | 3 * 45 seconden. | 1. Plaats de voeten op een afstand die gelijk is aan de breedte van het heupbot; strek je rug. 2. Buig voorover en laat de achterkant van je handpalmen op de grond rusten, plaats ze voor je voeten. 3. Breng het grootste deel van het gewicht soepel over op de voorste ledematen en zet ze afwisselend naar voren en neem verschillende "stappen" totdat een rechte lijn door het hele lichaam wordt gevormd. 4. Zonder pauzes, vergelijkbare "stappen", maar in de tegenovergestelde richting, beweeg je handen naar de PI. |
| Het lichaam draaien vanuit een zittende positie | 4*20 | 1. Ga op een harde ondergrond zitten; buig je benen op de knieën en ga voor je liggen; plaats je handen op de achterkant van je hoofd; strek je rug. 2. Beweeg het lichaam iets naar achteren, zonder de positie van de rug te veranderen; scheur de voeten van het steunvlak. 3. Draai het lichaam naar rechts en trek tegelijkertijd het onderste lidmaat van dezelfde kant van het lichaam omhoog, terwijl u het tweede lid zoveel mogelijk strekt. 4. Keer terug naar het IP-adres en herhaal stap 3 in de tegenovergestelde richting |
| Hurk gevolgd door een sprong | 4*15 | 1. Plaats uw voeten op een afstand die gelijk is aan de breedte van uw schouders; strek je rug; beweeg de borst iets naar voren; bevestig uw handen aan de riem. 2. Terwijl je uitademt, buig je je knieën en breng je je billen dichter bij de grond totdat er een parallel ontstaat tussen de vloer en de achterkant van de dij. 3. Strek met een schokkerige beweging de onderste ledematen en spring, zonder te stoppen in de PI, zo hoog mogelijk. 4. Herhaal stap 2-3 zo vaak als nodig is. |
Gewichtstraining
Gewichtstraining wordt alleen aanbevolen onder toezicht van een professionele fitnessinstructeur die tijdens de training in de sportschool is. Hij zal niet alleen de juistheid van de oefeningen kunnen bewaken, maar ook kunnen verzekeren in het geval dat een atleet met grote gewichten werkt.
| Oefening | Benaderingen * aantal herhalingen. | Algoritme van uitvoering |
| Halterbankdrukken | 3*15 | 1. Ga op een horizontaal oppervlak zitten en druk uw rug er zo strak mogelijk tegenaan; neem halters met de vereiste massa in uw handen en druk ze op de borst; laat uw voeten op de grond rusten. 2. Adem diep in en 'knijp' met een krachtige inspanning de halters zodat ze zich bovenaan boven de borst bevinden. 3. Buig, zonder te stoppen in de bovenste positie, langzaam uw armen bij de ellebogen en breng ze terug naar de PI |
| Deadlift (met een halter) | 4*30 | 1.Sta rechtop; voeten op schouderbreedte uit elkaar zetten; fixeer de halter in je handen met het vereiste aantal pannenkoeken; strek de nek; buig uw rug iets naar voren in het thoracale gebied. 2. Leun naar voren zonder uw knieën en rug te buigen. 3. Raak de vloer in het gebied van de tenen met de halter aan en keer dan onmiddellijk, schokken vermijdend, terug naar het IP |
| Halter lunges | 4 * 20 voor elk been | 1. Positioneer uzelf verticaal; fixeer de sportuitrusting van de vereiste massa in uw handen; strek je rug; zet de voeten bij elkaar. 2. Zet een stap met uw rechtervoet; buig het bij de knie en laat het lichaam vervolgens op de grond zakken totdat de knie van het linkerbeen de steun raakt. Het gewicht op het moment dat een persoon zich op het laagste punt bevindt, moet gelijkmatig over beide ledematen worden verdeeld. 3. Keer terug naar de SP, vermijd plotselinge bewegingen en herhaal dan stap 2, waarbij je een stap zet met je linkervoet |
Oefeningen op simulatoren
Oefeningen in de sportschool, vooral die gericht zijn op het verminderen van het lichaamsgewicht, omvatten het uitvoeren van een aantal oefeningen in simulatoren en complexe installaties. Bij de eerste les wordt aanbevolen om de minimale belasting in te stellen en deze in de toekomst geleidelijk te verhogen naarmate het lichaam eraan went.
| Oefening | Benaderingen * aantal herhalingen. | Algoritme van uitvoering |
| Leg press | 3*20 | 1. Positioneer uzelf in de constructie van de simulator; druk je rug tegen het ondersteunende oppervlak; laat uw voeten rusten op het bewegende blok; pak de metalen handvatten met borstels vast. 2. Strek bij het uitademen uw benen en til het beweegbare blok op met de inspanningen van de spieren. 3. Keer terug naar de SP en herhaal de oefening het vereiste aantal keren zonder te rusten in dezelfde benadering |
| Bovenste blok trekken | 3*25 | 1. Ga met uw gezicht naar de zijkant van de simulatorstructuur staan; pak het handvat vast met borstels, nadat u eerder het vereiste gewichtsniveau hebt geselecteerd; voeten op schouderbreedte uit elkaar plaatsen; iets naar achteren, waarbij de billen naar achteren worden bewogen. 2. Laat vooraf aangezogen lucht uit de longen ontsnappen en trek de hendel naar u toe totdat de handen zich ter hoogte van de onderbuik bevinden. 3. Vermijd schokken, ontspan langzaam uw handen en neem zo de oorspronkelijke positie in. |
| "Vlinder" | 3*20 | 1. Ga op het ondersteunende deel van de simulator zitten; fixeer uw handen in beweegbare platforms; laat je voeten op de grond rusten. 2. Breng bij het uitademen de beweegbare platforms naar elkaar toe, zodat de borstspieren optimaal worden benut. De rug en benen moeten roerloos blijven. 3. Keer na 2-3 seconden langzaam terug naar de PI, waarbij u de borstspieren maximaal ontspant |
| Fokpoten in de simulator | 3*15 | 1. Ga in de simulator zitten met uw benen in de beweegbare blokken en uw rug tegen het steunvlak gedrukt. 2. Met een krachtige inspanning van de spieren van het buitenoppervlak van de dij, spreidt u de beweegbare blokken naar de zijkanten. Pauzeer maximaal 5 seconden. 3. Laat de benen langzaam de PI nemen terwijl u de spieren geleidelijk ontspant. |
| Het verkleinen van de benen in de simulator | 3*15 | Het principe voor het doen van deze oefening is vergelijkbaar met het bovenstaande. Het enige verschil zit in de bewegingsrichting van de bewegende platforms. In dit geval moet de atleet zijn benen bij elkaar brengen (met behulp van de spieren van de binnenkant van de dij), waardoor de weerstand van de simulator wordt voorkomen |
| Onderste blok trekken | 4*20 | 1. Zit in de simulator; strek je rug; druk de voeten stevig op de grond; bevestig het beweegbare handvat in de handen. 2. Trek gelijktijdig met het uitademen het onderste blok naar u toe en zorg ervoor dat de positie van het lichaam ongewijzigd blijft. 3. Breng uw armen zonder pauzes in de oefening zo langzaam mogelijk terug naar hun oorspronkelijke positie. Herhaal de oefening zo vaak als nodig is |
Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.Rek- en flexibiliteitsoefeningen
Uitvoeringstechniek:
| Oefening | Herhalingen | Algoritme van uitvoering |
| "Keerkoppeling" | 2 minuten. | 1. Sta rechtop; plaats armen en benen in een vrije positie; hef de kin iets op; strek je nek. 2.Buig uw rechterhand en laat uw onderarm achter uw rug zakken, waarbij u uw handpalm op het schouderblad plaatst. 3. Buig de linkerhand en plaats deze van onderaf achter de rug, terwijl u probeert de vingertoppen van de vingers van de rechterhand aan te raken. 4. Strek de spieren in deze positie gedurende 30 seconden, wissel handen |
| De voorkant van de dij strekken | 2 minuten. | 1. Sta rechtop; leg je benen zo dicht mogelijk bij elkaar; beweeg de borst iets naar voren; plaats uw handen in een vrije positie. 2. Buig het linkerbeen en breng het terug, waarbij u het met de hand van dezelfde zijde bij de enkel vastzet. Trek uw been voorzichtig omhoog en strek zo de voorkant van de dij. 3. Herhaal stap 2, waarbij u het rechterbeen strekt |
| Strekt zich uit vanaf de muur | 2 minuten. | 1. Ga met uw gezicht naar de muur staan en leun erop met de achterkant van uw handpalmen; buig uw rechterbeen lichtjes bij de knie en plaats het dicht tegen de muur; leg het linkerbeen terug op een afstand van 1 stap. 2. Vergroot de buighoek bij het kniegewricht van het rechterbeen, terwijl u ervoor zorgt dat de hiel van het linkerbeen plat op de grond blijft en het linkerbeen zelf recht is. 3. Herhaal item 1 - item 2, waarbij u de rechter- en linkerpoten verwisselt |
Sportactiviteiten die in een sportschool worden uitgevoerd, dragen niet alleen bij aan het gewichtsverlies van de atleet, maar ook aan de algehele gezondheid van zijn lichaam en versterken het spierkorset. Om letsel tijdens de oefening te voorkomen, is het noodzakelijk om van tevoren vertrouwd te raken met hun techniek en er ook voor te zorgen dat de gebruikte trainingsset correct is.
Artikel ontwerp: Mila Friedan
Gym video's voor beginners
Gym voor beginners: