Train met een elastische band om fit te blijven. Oefeningen voor het hele lichaam, benen, billen, voor de pers van vrouwen

Fitness elastiek - een veelzijdige en betaalbare uitrusting voor sport. Hiermee kunt u de nodige progressieve belasting creëren wanneer u thuis traint zonder het gebruik van extra apparatuur.

Essentie en basisprincipes

Er zijn 4 hoofdtypen elastische banden voor fitnessactiviteiten in de sportindustrie. Afhankelijk van het type apparatuur worden de basisprincipes van het gebruik ervan gevormd.

Elastische banden

De meest voorkomende zijn elastiekjes. Ze zijn een stuk elastisch materiaal met een lengte van maximaal 2 of 2,5 m. De uiteinden van zo'n tape zijn niet met elkaar verbonden. Vandaar dat de belangrijkste kenmerken van het gebruik van deze fitnessapparatuur worden gevormd. Bij het uitvoeren van oefeningen met banden, moeten ze worden bevestigd door ze op het belaste deel van het lichaam van de atleet te wikkelen.

Deze methode kan bij langdurig gebruik ongemak veroorzaken. De ledematen die met een elastische band zijn aangespannen, worden gezwollen en laten geen langdurige inspanning toe in de beoogde spiergroep.

Deze apparatuur heeft echter ongetwijfeld voordelen. Bij het werken met gordels kan de leerling tijdens één nadering snel en eenvoudig de last wisselen. Ook is de tape eenvoudig op de drager te bevestigen. Veranderingen in zijn eigen positie ten opzichte van het hulpprojectiel worden uitgevoerd zonder verlies van de ontwikkelde inspanning.

Lussen of elastische rubberen ringen

Dit type apparatuur bestaat uit elastiekjes waarvan de uiteinden met elkaar zijn verbonden. De lusdiameter varieert in de meeste gevallen van 50 tot 70 cm en de breedte van de composietstrip is afhankelijk van de elasticiteit van het materiaal en bedraagt ​​5-10 cm.

Trainen met een elastische band voor fitheid van een dergelijk patroon veroorzaakt geen verwondingen aan de armen en benen, aangezien het niet nodig is om de uiteinden van het product om de ledematen van de atleet te wikkelen voor fixatie. De apparatuur wordt dankzij zijn eigen ontwerp veilig op het doelgebied van het lichaam vastgehouden. Maar de technische kenmerken van het product creëren een nadeel bij het gebruik van rubberen lussen in het trainingsproces.

Elastische ringen zijn perfect geschikt voor de positieve fasen van de oefening, maar ze zijn niet in staat om een ​​belasting te creëren wanneer ze met een negatieve amplitude bewegen. Bovendien zorgt het werken met een gesloten rubberen band ervoor dat deze niet veilig en effectief op veel soorten steunen kan worden bevestigd, en een kleine straal vermindert de lijst met beschikbare oefeningen aanzienlijk.

Lange scharnieren

Rubberen elastische ringen voor sporten zijn een compromisoplossing. Hun lengte is 2-2,5 m. Dit is vergelijkbaar met de afstand van de ene rand tot de andere voor tapes. Maar de lange lussen zijn in een lus.Hierdoor hebben ze geen negatief effect op de armen en benen van de atleet tijdens fixatie.

De combinatie van deze eigenschappen maakt het mogelijk om in de meeste sportcomplexen rubberen langwerpige ringen te gebruiken. Door de grote diameter kan de apparatuur stevig op de meeste steunen worden bevestigd. De hoeveelheid belasting in lange elastische ringen wordt aangepast door het aantal omwentelingen rond het lichaam van de beoefenaar te vergroten.

Er worden langwerpige lussen gemaakt met een dikte van 1 tot 10 cm. Hoe hoger deze waarde, hoe elastischer de inventaris.

Buisvormige expander met handvatten

Dit apparaat ziet eruit als een springtouw. Het hol werkende lichaam van de sportuitrusting is gemaakt van composietmaterialen met een hoge sterkte. Aan de uiteinden van de rubberen buis zijn handgrepen gemonteerd. Dankzij dit laatste is het handig voor de atleet om de expander in trossen te houden. Bij het repareren van het apparaat is er geen pijn.

Plastic handvatten zorgen voor extra focus op het veranderen van de positie van de borstels in de ruimte. Dit biedt de mogelijkheid om de meest geschikte hoek te selecteren waaronder spiersamentrekkingen zullen optreden.

Een buisvormige expander wordt gebruikt voor training zonder extra apparatuur. Het is handig om het achter de rug te bevestigen. Door de vorm van het werkende deel is er geen schuren bij herhaalde herhaling van de oefeningen.

De grootte van de belasting wordt bepaald:

1. Het aantal holle buizen.
2. Hun diameter.
3. De dikte van de wand van de werkvloeistof.

Ondanks de duidelijke voordelen van deze apparatuur, moet u er voorzichtig mee trainen. Het zwakke punt in het ontwerp is de verbinding tussen het rekgedeelte en de handvatten. De integriteit van het product op dit gebied wordt vaak geschonden. Hierdoor is er kans op beschadiging.

Een elastische band kiezen voor sport

In de meeste gevallen is elastische sportuitrusting gemaakt van latex. Dit is een duurzaam materiaal waarmee u deze apparatuur 2-3 jaar intensief kunt gebruiken. Maar latex is een sterk allergeen. Als de beoefenaar wordt blootgesteld aan de schadelijke effecten van dit materiaal, moet u de keuze van een sportproduct zorgvuldig benaderen.

Koop geen goedkope elastiekjes. Ze zijn gemaakt in strijd met het technologische proces. In dit geval kunnen de gebruikte componenten stoffen bevatten die verboden zijn en schadelijk voor de gezondheid. Bij het gebruik van dergelijke producten kan een atleet schade oplopen door defecte apparatuur.

Let bij het kiezen van een elastische band en een cirkel op producten die zijn gemaakt van antislipmaterialen. Dit voorkomt huidirritatie door langdurig wrijven. Om dezelfde reden is het voor het trainen met rubberen ringen beter om kleding te dragen die alle delen van het lichaam van de atleet zoveel mogelijk bedekt.

Bij het kiezen van elastische uitrusting, moet u uw eigen sterke punten niet overschatten. De belasting van de spieren moet vergelijkbaar zijn met het niveau van fysieke fitheid van de cursist.

Voor het gemak van kiezen, worden fitness-elastische banden met verschillende mate van elasticiteit gemaakt in dezelfde kleuren:

1. Groene kleur Is de standaardmarkering voor elastiekjes voor beginners. De trekkracht in dergelijke modellen is niet groter dan 5 kg.
2. Blauwe linten en ringen - de belasting bereikt 8 kg. Ervaren atleten gebruiken ze om op te warmen voordat ze gaan trainen.
3. Geel vergelijkbaar met 12 kg. Dergelijke expanders worden door gevorderde atleten in hun lessen gebruikt.
4. Rode linten en elastische cirkels zijn in staat om een ​​hoge vermogensbelasting te leveren. De trekkracht in deze modellen bedraagt ​​18 kg.
5. Professionele atleten gebruiken zwarte rubberen riemen en lussen. Ze zijn erg elastisch en om ermee te werken moet je een kracht uitoefenen van ongeveer 23 kg.

Indicaties voor het begin van gebruik

Trainen met een elastische band voor fitness voor meisjes en vrouwen is een geweldige manier om de spierspanning te herstellen en de parameters van de figuur op de gewenste waarden te brengen. Dit type training kan worden beoefend door mensen die niet de mogelijkheid hebben om een ​​sportschool of fitnessclub te bezoeken.

Contra-indicaties voor gebruik

Trainen met een elastische band voor fitness heeft geen contra-indicaties die verband houden met de kenmerken van het apparaat. Elastische banden hebben geen nadelig effect en veroorzaken geen schadelijke belasting van het bewegingsapparaat. Rubberen cirkels, lussen en weerstandsbanden zijn alleen gecontra-indiceerd voor mensen aan wie bepaalde soorten fysieke activiteit verboden zijn.

Handige tips

Voordat u lessen met elastiekjes begint, moet u comfortabele kleding aanschaffen. Het mag beweging niet hinderen.

Het is ook handig om yogamatten te kopen. Veel van de oefeningen worden uitgevoerd met steun op uw rug of liggend op uw buik. Daarom moet u ervoor zorgen dat u een comfortabele plek voor de training voorbereidt.

Hoofdcomplex

Complexen van oefeningen met elastische ringen, lussen en weerstandsbanden bevatten een aantal oefeningen die in de sportschool kunnen worden uitgevoerd. Dit komt door de structurele kenmerken van het menselijke bewegingsapparaat.

De aanhechtingen van spiervezels en de specificiteit van hun werk zijn zodanig dat een atleet, ongeacht geslacht en de gebruikte uitrusting, gelijkaardige bewegingen moet uitvoeren. De uitzonderingen zijn de kenmerken die te wijten zijn aan het ontwerp van de gebruikte apparatuur.

Oefeningen voor het bovenlichaam

Tijdens deze oefeningen heeft de dynamische belasting invloed op:

• borstspieren;
• schouders;
• terug;
• armen;
• druk op.

De spieren van de onderste helft van het lichaam worden ook statisch belast.

Het elastiek uitrekken in een verticaal vlak

Om de oefening te voltooien, moet u een stabiele positie innemen en de benodigde apparatuur selecteren. Het is de moeite waard om een ​​korte lus te gebruiken met een geschikte belasting.

De startpositie ziet er als volgt uit:

1. Het lichaam zit vast.
2. Beide armen zijn recht en evenwijdig aan de vloer. Borstels zijn gecomprimeerd
3. Om de polsen is een elastische ring aangebracht.

Vanuit de startpositie is het noodzakelijk om afwisselend liften van de ledematen in het verticale vlak uit te voeren. Bij deze oefening worden de gekartelde spieren, deltaspieren en biceps gebruikt. De tweekoppige heeft een statische belasting.

Horizontale rekoefeningen of samentrekkingen

De beweging kan worden uitgevoerd met een rubberen ring met een kleine diameter, een buisvormige expander of een lange lus. Het type oefening kan variëren, afhankelijk van de keuze van de apparatuur. Bij het heffen van de armen doen de delta's en rugspieren het belangrijkste werk. Bij het mengen, borst en biceps.

De positie voordat u met de les begint, is vergelijkbaar met de vorige oefening. De atleet moet een stabiele positie innemen in het verticale vlak. De ring zit om de polsen van beide handen. Nadat u de nodige houding heeft aangenomen, moet u beginnen met het gelijktijdig opheffen van de ledematen door de zijkanten. Het is belangrijk om het bewegingsvlak niet te veranderen.

Bij gebruik van de expander liggen de armen in lijn met de schoudergordel (licht gebogen zodat de ellebogen niet in het rugvlak gaan). Bovenop de schouderbladen rust een buisvormig elastiek. In dit geval voert de student de adductie van de handpalmen naar het midden van de borst uit.

Triceps-extensie

Fitness-oefeningen met elastische arm kunnen betere resultaten opleveren dan losse gewichten. Dit komt door de aard van de belasting waaraan de doelspiergroep tijdens de beweging wordt blootgesteld. Elastische banden zorgen voor maximale belasting juist tijdens de periode van piekcontractie van de biceps en triceps.

Het is noodzakelijk om de triceps-extensie vanuit een staande positie uit te voeren. In dit geval kan hij worden gebruikt als een rubberen ring met een kleine diameter, een lange lus of een expander.

Afhankelijk van de beschikbare apparatuur, gebeurt het ophangen van de inventaris als volgt:

1. Vrije hand in het schoudergebied... Het is toepasbaar bij oefeningen met kleine rubberen cirkels. De beweging wordt op een geconcentreerde manier met één hand uitgevoerd.
2. Op een stationaire drager... De methode wordt gebruikt bij het werken met een buisvormige expander en lussen. In dat geval is het mogelijk om tijdens de oefening beide handen tegelijk te gebruiken. Het is een prioriteit bij oefeningen die gericht zijn op het verminderen van het lichaamsgewicht.

Krult de biceps

De oefening wordt uitgevoerd vanuit een staande positie. U kunt uw armen buigen met elk type elastische uitrusting. Als u een korte rubberen cirkel als ondersteuning gebruikt om de rand van de inventaris op het laagste punt vast te zetten, plaats dan het gelijknamige been op de steun en haal het elastiek onder de knieschijf.

Met behulp van lange lussen of een expander is het voldoende om gewoon met beide voeten op het projectiel te staan. Daarna moet met beide handen worden gebogen. Bij het heffen van uw armen moeten de ellebogen in één positie worden gefixeerd. De handen aan de bovenkant van de amplitude worden lichtjes gedraaid zodat de duimen naar elkaar "kijken".

Onbedwingbare trek in de onderbuik

De oefening is volledig identiek aan de voorovergebogen rij met een lange halter. Voordat u de beweging uitvoert, is het belangrijk om de juiste uitgangspositie in te nemen en de techniek te volgen tijdens de les.

Daarna kunt u beginnen met de oefening. De rubberen band moet onder de voorvoet worden geplaatst. De lus of ring wordt stevig vastgemaakt met de handen. Er moet trek worden gemaakt naar de onderbuik. Bovenaan de amplitude is het belangrijk om de schouderbladen bij elkaar te brengen.

Oefeningen voor het onderlichaam

Deze set oefeningen met elastische toestellen gemaakt van composietmaterialen is volledig uniek. Omdat de elastische banden het uitvoeren van klassieke schokkende bewegingen niet mogelijk maken, wordt, op voorwaarde dat er geen extra uitrusting is, het bereiken van de vereiste inspanning uitgevoerd door een combinatie van statische oefeningen met elementen van geconcentreerde training.

Deze trainingen dragen bij aan aanzienlijke vooruitgang door meer spieren bij het werk te betrekken. Met andere woorden, elke oefening van het complex kan eenvoudig worden genoemd.

Benen opheffen vanuit een horizontale positie

Tijdens de oefening zijn de bilspieren en de binnenkant van de dijbeenspieren betrokken. De startpositie voor het starten van de training is vergelijkbaar met de positie in de vorige oefening. Het elastiek zit op het onderbeen.

Terwijl de statische spanning in het gebied van de spieren van het middelste deel van het lichaam wordt gehandhaafd, is het noodzakelijk om elk been afwisselend op te heffen en zoveel mogelijk opzij te brengen. In dit geval moet de sok die deelneemt aan de beweging van het been net voldoende van de vloer worden getild, zodat het ondersteunende oppervlak de beweging niet belemmert.

Horizontaal lopend

De startpositie is identiek aan de plankoefening. De ondersteuning wordt uitgevoerd op de palm van gestrekte armen en tenen. De voet staat haaks op de enkel. De rubberen ring sluit aan op de teen.

De oefening zelf is het afwisselend trekken van de knie aan de riem. Het is belangrijk om de spanning in het onderbeengebied te behouden. Anders glijdt de elastische cirkel eraf en kunt u niet het juiste resultaat uit de training halen.

Een fiets

Identiek aan het klassieke afwisselende neerlaten van de benen aan de riem vanuit buikligging. Dankzij het gebruik van elastische banden is het mogelijk om een ​​grotere spanning in het gebied van de buikspieren te bereiken.

Rechte benen heffen vanuit buikligging

Deze oefening wordt uitgevoerd terwijl u op uw buik en op uw rug ligt. In het eerste geval wordt de hoofdbelasting verschoven naar de bilspieren. En in de tweede - de quadriceps-spier van de dij en de pers.

Om de beweging uit te voeren, moet u op een plat horizontaal oppervlak zitten. Benen moeten recht zijn. Een rubberen ring met een kleine diameter bevindt zich in het onderbeen. De benen moeten afwisselend worden opgetild.

Squats

Uitgevoerd als klassieke barbell-squats. De elastische sportuitrusting bevindt zich op de heupen iets boven de knie. Op het laagste punt van het traject moet het bekken van de cursist iets onder de voorwaardelijke horizontale lijn vallen die door de knieën wordt getrokken.

Er is ook een squat-optie waarbij een rubberen cirkel onder de voeten wordt bevestigd. In dit geval vindt een bredere stand van de benen plaats. De handen van de atleet strekken de tape tussen de rechter- en linkerdij.

De lijst met mogelijke opties om te oefenen met elastiekjes kent geen grenzen. De besproken bewegingen zullen echter in de beginfase van de training helpen om de spieren van het hele lichaam te belasten.

U kunt de oefeningen zelfstandig uitvoeren of ze combineren tot complexen op een van de volgende manieren:

1. Circulaire training... Alle oefeningen worden opeenvolgend achter elkaar uitgevoerd in één aanpak. Er kunnen 2 tot 5 of 6 van dergelijke cirkels zijn.
2. Tabata-systeem... De duur van de lessen wordt niet bepaald door het aantal herhalingen, maar door de tijd. De oefening wordt bijvoorbeeld niet gedurende 15 herhalingen uitgevoerd, maar gedurende 45 seconden.
   
3. Gespleten of volledig lichaam... Oefeningen zijn onderverdeeld in spiergroepen of worden in één keer op alle grote delen van het lichaam uitgevoerd.

Het resultaat herstellen

Het resultaat van training kan worden geconsolideerd met behulp van een uitgebalanceerd dieet. Het belangrijkste principe van de vorming van een dagelijks dieet moet de selectie zijn van de benodigde hoeveelheid calorieën die met voedsel worden geconsumeerd.

Wanneer u het effect kunt verwachten

De eerste merkbare resultaten van regelmatige trainingen met elastische cirkels zijn al na 1 maand te zien. Hoewel deze periode volledig afhangt van het aanvankelijke niveau van fysieke fitheid en de regelmaat van de lessen.

Elastische banden voor sporttraining in de beginfase kunnen het juiste niveau van spanning leveren om resultaten te behalen. De lijst met beschikbare oefeningen is erg groot en de kosten van de apparatuur zelf zijn democratisch. De combinatie van deze twee factoren maakt elastische ringen en lussen erg populair bij meisjes en vrouwen.

Fitnessvideo's

Voorbeelden van oefeningen met een elastische band voor benen en billen: