Hoe de heupen van een meisje breder en ronder te maken. Oefeningen hoe te doen

Elke gezonde persoon die geen contra-indicaties heeft voor training en die gemotiveerd is om zijn lichaam sterk, duurzaam en esthetisch consistent te maken met zijn ideeën over schoonheid, kan de breedte en ronding van de heupen bereiken. Krachttraining zal effectief zijn met regelmatige lichaamsbeweging, de juiste trainingstechniek en uitgebalanceerde voeding.

Essentie en basisprincipes

Het is mogelijk om de heupen breder en ronder te maken als je de kenmerken kent van het trainingsproces gericht op een specifiek doel. Bij fitness zijn er 2 toegepaste taken met betrekking tot spieren: spiermassa opbouwen of onderhuids vet kwijtraken.

Om het gebied van de benen en billen te trainen om hun spierversterking, vergroting en ronding te bereiken, is het noodzakelijk om een ​​trainingsdoel te kiezen voor het verkrijgen van spiermassa.

Dit doel wordt bereikt door de implementatie van een trainingsprogramma, dat is gebaseerd op een progressieve belasting, een toename van krachtindicatoren, het gebruik van alle factoren van groei en periodisering, ondersteund door een compleet dieet met voldoende nutriënteninhoud om groei-energie te leveren.

Massagroei is gebaseerd op 2 belangrijke factoren: mechanische en metabole stress. De eerste wordt gekenmerkt door schade aan spiervezels en wordt gestimuleerd door basisoefeningen (complexe, meervoudige gewrichten), waaronder krachttraining met grote gewichten in een klein aantal herhalingen.

Metabole stress wordt gestimuleerd door isolatieoefeningen (enkel gewricht), inclusief werk "voor het branden" met kleine gewichten in veel herhalingen.

Bij dergelijke oefeningen is één gewricht over het hele bewegingsbereik betrokken en ligt de nadruk op één spiergroep (beenabductie in de cross-over, heupextensie in de simulator). Bij basisoefeningen is meer dan één gewricht en meer dan één spiergroep betrokken (lunges, squats).

De training moet bestaan ​​uit zowel basisoefeningen als isolatieoefeningen om de verschillende spiervezels te trainen. De meest volumineuze vezels worden uitgewerkt in complexe oefeningen, dus ze moeten aan het begin van een training met grote gewichten worden uitgevoerd.

Het is de moeite waard eraan te denken dat beginners met weinig of geen belasting moeten beginnen met trainen, maar een belangrijke regel bij het trainen is constante gewichtstoename, daarom een ​​toename van spierspanning en constante stimulatie van mechanische schade, wat verder leidt tot de groei van de heupen en billen.

Basisprincipes van training voor benen en billen:

• de eerste oefeningen moeten eenvoudig zijn, ze moeten 2-3 worden geselecteerd om de maximaal mogelijke spiervezels te stimuleren;
• basisoefeningen moeten worden uitgevoerd in een hoeveelheid van 8-12, het gewicht moet zo worden gekozen dat het aantal kan worden uitgevoerd binnen de opgegeven limieten zonder ze te overschrijden;
• de rusttijd tussen benaderingen tijdens het werken met zware gewichten in basisoefeningen mag niet langer zijn dan 2-3 minuten;
• na basisoefeningen is het noodzakelijk om 1-2 isolerende oefeningen uit te voeren, die verantwoordelijk zijn voor het uithoudingsvermogen;
• het aantal bewegingen in één benadering van een isolerende oefening moet tussen 15 en 20 liggen;
• het is noodzakelijk om een ​​isolerende oefening uit te voeren tot een branderig gevoel in de spieren;
• de rusttijd tussen benaderingen tijdens het werken in isolatieoefeningen mag niet langer zijn dan 30-40 seconden.

Indicaties voor het begin van gebruik

Systematische krachttraining helpt de algemene conditie van het lichaam te verbeteren en spieren te versterken. Een onderontwikkeld bloedsomloop en ademhalingssysteem, evenals een hart dat niet wordt versterkt door lichamelijke inspanning, is een indicatie om te beginnen met trainen. Oefening kan de weerstand van het lichaam tegen stress, uithoudingsvermogen en algehele kracht vergroten.

Regelmatige lichaamsbeweging, samen met een goed en uitgebalanceerd dieet, zal helpen de spieren aan te spannen, ze op de vereiste maat te brengen of af te vallen door lichaamsvet kwijt te raken.

Door lichamelijke activiteit verbetert de stofwisseling; na verschillende sessies kun je het effect al zien in de vorm van lichaamsvernauwing, verhoogde efficiëntie, uithoudingsvermogen.

Oefening vermindert de kans op chronische vermoeidheid en verlicht ook stress na de eerste training: één les verlicht de stress gedurende 90-120 minuten. Dit wordt een endorfine-reactie genoemd.

Oefening helpt verschillende rugaandoeningen en kromming van de wervelkolom te voorkomen. Krachtoefeningen op de rug, evenals het uitvoeren van de meest complexe oefeningen (inclusief lunges, squats, deadlifts en Roemeense deadlifts) versterken de spieren van de rug, correcte houding door de vorming van een gespierd korset waarmee u de gewenste lichaamshouding kunt behouden.

Krachtoefeningen helpen om de houding te corrigeren; dankzij het spiercorset is het gemakkelijker om het in de gewenste positie te houden.

Zwakke immuniteit is ook een indicatie om te beginnen met trainen. Het is bekend dat bij regelmatige lichaamsbeweging erytrocyten, leukocyten en hemoglobine in menselijk bloed toenemen. Lymfocyten zijn de belangrijkste cellen van het immuunsysteem die antilichamen produceren om het lichaam tegen ziekten te beschermen.

Rode bloedcellen voeren een transportfunctie uit door zuurstof van de longen naar alle organen en weefsels te transporteren en kooldioxide terug naar de longen af ​​te voeren. Een toename van het gezonde bereik van deze elementen in het bloed verhoogt de weerstand van het lichaam tegen verkoudheid.

Contra-indicaties voor gebruik

Ronde en brede heupen, die kunnen worden bereikt door spiermassa op te bouwen, vereisen krachttraining met een bepaalde belasting.

Dit zorgt voor bepaalde contra-indicaties voor de les:

• eerste dagen van menstruatie... De symptomen van de eerste dagen van de menstruatie manifesteren zich op verschillende manieren, dus de beslissing om te sporten moet individueel worden genomen. In de meeste gevallen voelen vrouwen pijn in de onderbuik, duizeligheid, misselijkheid en andere symptomen die kunnen verergeren als het lichaam niet mag rusten en intensief trainen;
• phlebeurysm... Als u deze ziekte heeft, dient u een arts te raadplegen om te weten welke oefeningen uw gezondheid niet schaden. Meestal zijn bij spataderen, squats, lunges, sprongen en oefeningen met statische spanning verboden;
• gewrichtsaandoeningen... Als u gewrichtsproblemen heeft, dient u contact op te nemen met een specialist voor advies over training. Veel ziekten van deze groep sluiten zware belastingen uit, evenals oefeningen met statische spanning;
• ARI... Tijdens een acute aandoening van de luchtwegen is het noodzakelijk om al uw kracht op herstel te richten; training tijdens acute luchtweginfecties kan het herstel verstoren;
• zwangerschap... Lichaamsbeweging is mogelijk tijdens de zwangerschap, maar moet strikt worden gecontroleerd door fitnessprofessionals voor aanstaande moeders. Er zijn een aantal regels voor zwangere vrouwen waardoor u kunt oefenen zonder de baby te schaden; ze kunnen alleen worden geleverd door een gekwalificeerde specialist.

Handige tips

Voor een effectieve training moet u tijdens de oefening de werkende spieren voelen, wat onmogelijk is zonder de samenstelling van de spiervezels van de benen en billen te kennen.

De quadriceps zijn opgebouwd uit vier verschillende spieren:

1. Rectus femoris spier - Dit is een lange spier die zich aan de voorkant van de dij bevindt, boven alle andere spieren van de quadriceps. Het valt goed op in het silhouet van de benen, waardoor ze aan de voorkant een zekere ronding krijgen.
2. Laterale brede spier van de dij Is de grootste quadriceps-spier, die de ronding van de laterale dij beïnvloedt.
3. Brede mediale femorisspier - Een dikke en platte spier aan de binnenkant van de dij, die de voorkant van de dij bij de knie overlapt. Deze spier vormt een ronde rand aan de binnenkant van de knie, vergelijkbaar met een druppel.
4. Tussenliggende brede spier van de dij - de spier die zich tussen de laterale en mediale vastusspieren bevindt. Het is verborgen onder hun randen en wordt van bovenaf bedekt door de musculus rectus femoris.

De gemeenschappelijke taken van al deze vier spieren zijn knie-extensie en heupflexie (de heup naar de buik brengen). De spieren van de achterkant van de dij zijn verantwoordelijk voor flexie en rotatie van het kniegewricht

De gluteale groep bestaat uit drie hoofdspieren: groot, middelgroot en klein. De gluteus maximus-spier is de meest massieve en meest zichtbare. De gluteus medius bevindt zich bovenaan, aan de buitenkant van de gluteus maximus, terwijl de gluteus minimus onder de gluteus maximus ligt.

Deze grote reeks is verantwoordelijk voor heupabductie, externe rotatie, abductie en adductie.

Nadat u zich vertrouwd heeft gemaakt met de samenstelling van de spiergroepen van de benen en billen, is het noodzakelijk om oefeningen voor training te kiezen, die in typen zijn ingedeeld, afhankelijk van het doel van de les:

Er zijn ook bepaalde richtlijnen voor het trainings- en opwarmingsproces. 40-60 minuten is de meest effectieve trainingstijd zonder rekening te houden met de warming-up, wanneer u intensief kunt trainen met een belasting, maar in het geval van bijzonder intensieve trainingsprogramma's kan de totale programmaduur toenemen, maar met een kleine hoeveelheid.

Aan het begin van de training moet een warming-up aanwezig zijn; het kan de volgende oefeningen bevatten:

• 5 min cardio (wandelen / joggen);
• 2 minuten dynamisch rekken;
• 3-5 minuten (minimaal twee benaderingen) van de eerste werkoefening met lichte gewichten.

Hoofdcomplex

Het is mogelijk om uw heupen breder en ronder te maken als u een reeks oefeningen voor de benen en billen correct uitvoert.

Complexe (basis) oefeningen voor het trainen van het voorvlak van de benen - quadriceps en gluteale spieren:

1. Squats. Om het uit te voeren, moet u de stang met een brede greep vastpakken (iets breder dan uw schouders) en de stang gelijkmatig plaatsen (in lijn met uw voeten), terwijl uw benen licht gebogen moeten zijn. De rug moet een beetje naar voren worden gekanteld, de knieën naar de tenen spreiden en buigen, de pers in een gespannen en strakke positie houden. Het is nodig om te hurken totdat de bekkenbeenderen onder de bovenkant van de knieschijf komen. Druk na het hurken af ​​met uw benen en begin uw knieën te buigen; het zwaartepunt mag niet naar de tenen worden verschoven. Er moet aan worden herinnerd dat de squat goed gecontroleerd en in een langzaam tempo moet worden uitgevoerd.
2. Hook Squat... Om te presteren, moet je op het platform staan, je knieën naar de tenen richten, de pers strakker maken.De beweging in de simulator begint met het buigen van de kniegewrichten; de squat kan tot evenwijdig met de vloer of diep zijn. Tijdens de beweging moeten de handen op de handvatten liggen; na het hurken moet je terugkeren naar de startpositie.
3. Bankdrukken been - verschillende opties voor het instellen van de benen: smalle stand, normale, brede stand. Om dit te doen, moet u uw voeten op het platform zetten, het lichaam tegen de stoel drukken en de leuningen met uw handen vastpakken. Tijdens het inademen is het nodig om de benen soepel te buigen in het gebied van de kniegewrichten, het platform te laten zakken tot de gewenste diepte, terwijl u ervoor zorgt dat de onderrug tegen de zitting wordt gedrukt. Druk vanuit de onderste positie, met een krachtige inspanning van de spieren van de benen bij het uitademen, op het platform en strek de benen, maar niet volledig.
4. Lunges - met halters, met een halter, vooruit, achteruit, zijwaarts, gang. Om te presteren, moet u een stap naar voren (of naar achteren, afhankelijk van de keuze van de oefening) zetten, de knie in een hoek van 90 graden buigen, het achterbeen moet op de teen zijn. Het belangrijkste bij de oefening is om uit te vallen, zodat de benen bij het buigen een hoek van 90 graden maken. Tijdens de uitvoering dient de rug recht te zijn, er is een lichte doorbuiging in de onderrug.
5. Bulgaarse kraakpanden... Om de oefening te voltooien, moet u een bank en gewichten voorbereiden. Het achterbeen moet met de teen op de bank worden geplaatst en het voorbeen moet naar voren worden gebracht, zoals bij de klassieke versie van lunges. Doordat het achterbeen op een heuvel staat, zullen de bilspieren meer rekken.

Oefeningen om de bilspieren te trainen:

1. De gluteale brug. Om te presteren, moet je op je rug liggen en je benen op schouderbreedte dicht genoeg bij het lichaam buigen. Tijdens de oefening is het belangrijk om de stabiliteit van de benen en de nadruk op de hielen te bewaken. Om het uit te voeren, moet je de nadruk naar de hielen verplaatsen en het bekken optillen, een brugvorm vormen, waarbij het nodig is om de billen zo veel mogelijk samen te drukken. Tijdens de oefening is het belangrijk om op het bovenste punt te blijven hangen, een branderig gevoel in de billen te voelen en langzaam naar beneden te gaan.
2. Abductie van de heuprug - op handen en voeten, staand, op het blok. Om de oefening uit te voeren, moet u uw handpalmen op de grond of op een muur laten rusten, afhankelijk van het type oefening. De rug moet recht zijn, de onderrug licht gebogen. Vanuit de startpositie, een uitademing maken, met een krachtige gecontroleerde beweging (zonder een schok), is het noodzakelijk om het been niet alleen naar achteren te nemen, maar ook omhoog, door het lichtjes recht te trekken naar de knie. Bovenaan moet het been worden vastgehouden en langzaam teruggebracht naar zijn oorspronkelijke positie.
3. Omgekeerde hyperextensie. Deze oefening wordt vaak uitgevoerd in een speciale machine. Het is noodzakelijk om met uw lichaam op de simulator te gaan liggen en de handvatten (of een andere steun) met uw handen vast te pakken. De voeten in de uitgangspositie moeten naar beneden zijn. Het is noodzakelijk om de bij elkaar gebrachte benen bij elkaar te brengen, zodat ze iets boven het niveau van evenwijdigheid met de vloer uitsteken. Zonder pauze keren de benen terug naar beneden en wordt de beweging herhaald.

Complexe oefeningen zijn het beste voor het ontwikkelen van de spieren van de benen en billen, omdat ze alle drie enorme spiermassa's van de dij omvatten - de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Dergelijke oefeningen zouden de basis van de training moeten zijn en er moeten 2 isolerende oefeningen aan toegevoegd worden om het maximale spiervolume te stimuleren voor verdere groei.

De benen van meisjes reageren meestal goed op de groei van het aantal herhalingen van 8 naar 12. Voor mannen is 6-10 keer voldoende. De eerste oefening voor de spiergroep moet worden gestart met een aantal opwarmingssets met hoge herhalingen en een laag gewicht. Werksets zullen moeten worden gedaan met hogere gewichten en minder herhalingen.

Bovendien kunt u op de dag van de benen ook de kuitspieren trainen, die indirect betrokken zijn bij het werk van alle oefeningen met meerdere gewrichten. U kunt deze oefeningen aan het einde van uw onderlichaamtraining doen. Het is noodzakelijk om de kuitspieren minimaal 2 keer per week te belasten.

Ook kunt u bij het uitvoeren van een reeks oefeningen afwijken van de regel van een klein aantal herhalingen en grote gewichten: spieren hebben ook afwisseling nodig, dus soms is het nodig om oefeningen uit te voeren met een laag gewicht en in een hoeveelheid van 40-50 keer.

Hetzelfde geldt voor kleine herhalingen en hoge gewichten; om voor kracht te werken, moet u een gewicht van meer dan 80% van het eenmalige maximum nemen en in één benadering dalen tot 2-4 bewegingen. Dit soort complexiteit en variatie zal de spieren stimuleren tot een nieuw soort stress en schade, wat het effect van training positief zal beïnvloeden.

Het resultaat herstellen

Het is mogelijk om uw heupen breder en ronder te maken als u zich goed voorbereidt op uw training.

Aanbevelingen voor het voorbereiden van de les omvatten de volgende stappen:

1. Het is raadzaam om een ​​paar uur voor de training complexe koolhydraten te consumeren. Ze verhogen het energieniveau dat in de spieren wordt opgeslagen en bereiden ze voor op training. Voorbeelden van complexe koolhydraten zijn harde pasta, granen en ander soortgelijk voedsel.
2. Het is raadzaam om niet meer dan 50 g koolhydraten een uur voor aanvang van de training in te nemen voor energieverzadiging voor de training. Een voorbeeld van een maaltijd is een banaan.
3. Een uur voor je training is een eiwitinname ook handig. Je kunt bijvoorbeeld een schep wei-eiwit of 10-15 gram BCAA's (een mix van drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine) nemen. Eiwit vóór de training verhoogt de rustenergie met 6-6,5% binnen 48 uur na de training, waardoor u extra calorieën kunt verbranden. Eiwit vermindert ook de afscheiding van cortisol vóór het sporten, wat verdere spierafbraak helpt voorkomen.

Het eten van zowel eiwitten als koolhydraten is belangrijk na het sporten. Het aminozuurniveau in het bloed van een persoon na de training is aanzienlijk verlaagd, dus het is handig om na de training 20-30 g wei-eiwit (één schep) in te nemen.

Om het effect van eiwitsynthese te maximaliseren, moet je in een eiwitshake na de training een schep wei en een schep caseïne (een complex eiwit dat het lichaam van de nodige aminozuren voorziet) mengen. De vervanger van deze shake is een complex eiwit dat veel langer meegaat dan gewone wei-eiwitten.

Door intensieve training worden de voorraden suiker en glycogeen in het lichaam aanzienlijk verlaagd, die na de training moeten worden hersteld. Om dit te doen, is het raadzaam om na het sporten snelle koolhydraten in te nemen om glycogeen en de aanmaak van insuline te herstellen, een hormoon dat eiwitten en koolhydraten aan de spieren levert. Het geschatte gewicht van de benodigde koolhydraten is 40 g.

Wanneer u het effect kunt verwachten

Je heupen breder en ronder maken zal werken met regelmatige lichaamsbeweging, goede voeding en een verlangen om je lichaam te veranderen. Het effect van sporten kan zowel na 2 weken als na enkele maanden optreden, afhankelijk van het doel van de training.

Als een belangrijke indicator van het effect de ontwikkeling van kracht is, verschijnt het resultaat na 2 weken, wat verband houdt met het snelle aanpassingsvermogen van het lichaam aan stress. Spiergroei kan pas na 2-3 maanden merkbaar worden bij regelmatige lichaamsbeweging en goede voeding.

Brede en ronde heupen kunnen een goede motivatie zijn om uw lichaam te veranderen in de richting van een gezonde ontwikkeling. Mensen die door middel van lichaamsbeweging het gewenste figuur willen maken, helpen ook om de werking van interne organen te verbeteren, stress te verminderen en in het algemeen het welzijn te verbeteren.

Regelmatige training en goede voeding kunnen het leven van een persoon veranderen, zowel visueel het silhouet benadrukken als intern de vitale systemen van het lichaam versterken.

Video over het onderwerp: hoe de heupen te vergroten met oefening

Met eenvoudige oefeningen kunt u uw heupen snel vergroten: