Glute brug. Uitvoeringstechniek met een lange halter, elastische band, pannenkoek, op één been, vloer, bank, in smid

De techniek van het uitvoeren van oefeningen tijdens het sporten bepaalt niet alleen de effectiviteit van de training en de snelheid waarmee het door de atleet gestelde doel wordt bereikt, maar vermindert ook, als dit wordt waargenomen, het risico dat iemand letsel oploopt.

De gluteale brug is een van de meest effectieve belastingen voor onderlichaam training, vereist ook strikte naleving van algemeen aanvaarde technieken. Anders kan een onjuist verdeelde belasting de vorming van hernia's, uitsteeksels in de wervelkolom en ook verstuikingen, scheuren van spieren, pezen of ligamenten veroorzaken.

Wat is de gluteale brug, welke spieren werken

De gluteale brug, waarvan de techniek niet alleen controle over de positie van alle delen van het lichaam van de atleet impliceert, maar ook zijn ademhaling tijdens het sporten, is het optillen van het bekken vanuit een liggende positie op de grond of zittend in de simulator.

U kunt de brug zowel met uw eigen gewicht als met extra gewichten uitvoeren. Fitnesstrainers raden aan om bekkenliften in het midden of aan het einde van het trainingscomplex op te nemen, aangezien een van de belangrijkste positieve effecten op het menselijk lichaam het strekken van de spieren van het onderlichaam is.

Op voorwaarde dat de gluteale brug correct wordt uitgevoerd, kan de atleet trainen:

Voordelen van de gluteale brug voor het opbouwen van gluteaal volume en kracht

De positieve aspecten van de impact van de gluteale brug op het lichaam van de atleet (op voorwaarde dat de oefening correct wordt uitgevoerd) zijn onder meer:

• verbetering van de bloedcirculatie in de bekkenorganen;
• vermindering van pijn tijdens de menstruatie;
• gelijkmatige verdeling van de belasting op het onderlichaam (inclusief de onderste wervelkolom);
• een toename van krachtindicatoren die een positief effect hebben op het uithoudingsvermogen van de benen tijdens een lange wandeling of intensief hardlopen;
• stabilisatie van de spieren van het centrale deel van de rug;
• preventie van pijn in de onderrug of lagere thoracale wervelkolom;
• spieropbouw in de billen en dijen;
• het verbeteren van de beweeglijkheid van de gewrichten van het onderlichaam (noodzakelijk om het optreden van artrose of artritis te voorkomen, die meestal optreden naarmate het lichaam van de atleet ouder wordt).

Contra-indicaties

De gluteale brug, waarvan de techniek door een fitnesstrainer aan de atleet moet worden uitgelegd, kan gevaarlijk zijn voor de gezondheid van een persoon.

De belangrijkste contra-indicaties voor het uitvoeren van deze oefening zijn:

• verergering van chronische ziekten;
• acute ontstekingsprocessen in het lichaam, vergezeld van een verhoging van de lichaamstemperatuur van de atleet;
• trombose;
• tromboflebitis;
• recente chirurgische ingrepen (er zijn minder dan 6 maanden verstreken sinds de operatie);
• recente verwondingen, vooral van de wervelkolom of onderste ledematen (vanaf het moment van volledig herstel van de atleet na een blessure, zouden er minimaal 3-4 maanden moeten verstrijken);
• hernia in de lumbale wervelkolom;

• overvloedige menstruatie (extra stimulatie van de bloedstroom in het bekken kan het openen van baarmoederbloeding veroorzaken);
• zwangerschap;
• goedaardige of kwaadaardige neoplasmata in het bekkengebied (stimulatie van de lymfestroom en bloedstroom kan leiden tot een snelle groei van een neoplasma of de overgang van goedaardig naar kwaadaardig);
• neiging tot hemofilie.

Glute bridge-opties. Techniek voor vrouwen

Aangezien de glute bridge voor bijna alle atleten in het trainingsprogramma is opgenomen, ontwikkelen fitnesstrainers regelmatig nieuwe varianten van deze oefening. Anders passen de spieren zich aan de belasting aan, wat zal leiden tot een afname van de effectiviteit van de training.

Klassieker zonder gewichten op de vloer

De klassieke techniek voor het uitvoeren van een gluteale brug zonder gewichten vanuit een positie op de grond ziet er als volgt uit:

1. Ga op de grond liggen, op je rug. Richt je blik op het plafond, leg je handen langs het lichaam, buig je benen op de knieën en plaats je voeten op een afstand van 20-30 cm van elkaar. In de uitgangspositie moet de maag naar binnen worden getrokken en moet de onderrug zoveel mogelijk op de grond worden gedrukt.
2. Bij uitademing is het nodig om de billen van de vloer te scheuren en de heupen zo hoog mogelijk op te tillen. Het lichaamsgewicht op het moment van de positieverandering moet worden verdeeld tussen de voeten en de bovenrug, die op de grond blijft. Wanneer de billen zich bovenaan bevinden, moeten de dijen parallel aan elkaar worden gehouden. Knellen van de knie kan de last verschuiven en het risico op gewrichtsblessures vergroten.
3. Houd gedurende 5 seconden op het bovenste punt vast, adem dan langzaam in en laat de heupen zakken naar het steunoppervlak.

Om de oefening te compliceren, wordt het aanbevolen om bij het terugkeren naar de oorspronkelijke positie de heupen niet tot het einde te laten zakken, maar ze op een punt 5-7 cm van de grond te houden. Beginnende atleten moeten 3-4 sets van 10-25 herhalingen uitvoeren, afhankelijk van de fysieke fitheid en de aanwezigheid van contra-indicaties voor een bepaalde persoon.

Met tape, elastische band

De gluteale brug, waarvan de techniek het gebruik van een elastische band of elastische band omvat, wordt aanbevolen voor atleten wiens spieren zich al hebben aangepast aan de belasting die wordt geboden door de klassieke versie van deze oefening. Het optimale aantal herhalingen is in dit geval 3-4 sets van 10-15 herhalingen.

Het algoritme voor het correct uitvoeren van de belasting ziet er als volgt uit:

1. Ga op de grond liggen met je rug naar beneden. Leg je handen achter je hoofd of plaats ze langs het lichaam. De benen moeten op de knieën worden gebogen, nadat ze door elastische banden zijn gehaald. De elastische banden moeten op de heupen worden geplaatst, 4-5 cm boven de kniegewrichten. Om de wervelkolom goed te strekken, moet het hoofd naar boven worden gedraaid.
2. Door een krachtige uitademing te maken, moeten de billen van het steunoppervlak worden gescheurd en opgetild tot een rechte lijn in het lichaam ontstaat.
3. Pauzeer minstens 3-5 seconden op het piekpunt van de spierspanning, waarna je, inademen door de neus, de heupen laat zakken naar de startpositie.

Bij het veranderen van de positie van de heupen is het belangrijk om ervoor te zorgen dat de elastische band constant wordt aangetrokken en niet van het oorspronkelijke niveau verschuift. De belasting wordt in dit geval geregeld door de juiste selectie van de elastische tape voor een aantal indicatoren - breedte, lengte en weerstand.

Met ingedrukte knieën

Een bilbrug met knieoverbrugging of knieoverbrugging kan op verschillende manieren gedaan worden, met of zonder elastische band.Het optimale aantal herhalingen is 3-4 sets van 15-18 keer, afhankelijk van de fysieke fitheid van de atleet. Ademhaling moet op de klassieke manier worden uitgevoerd - inademen door de neus, uitademen door de mond.

De techniek voor het uitvoeren van de oefening ziet er als volgt uit:

1. Ga op de grond liggen met je rug naar beneden. Handen moeten langs het lichaam worden geplaatst, naar het plafond kijken, de rug tegen het steunvlak drukken. De benen moeten op de knieën worden gebogen, waarbij de voeten op schouderafstand worden geplaatst.
2. Gelijktijdig met het uitademen moeten de billen van de vloer worden gescheurd, waarbij de heupen met de spieren zo hoog mogelijk boven het steunvlak worden gedrukt. Op het moment dat de piekspanning wordt bereikt, moeten de knieën bij elkaar worden gebracht en vervolgens onmiddellijk worden teruggebracht naar hun oorspronkelijke positie.
3. Laat de billen zakken naar hun oorspronkelijke positie.

Een alternatieve techniek voor het uitvoeren van een gluteale brug met knikkende knieën omvat het meerdere keren knijpen en spreiden van de knieën (meestal maximaal 7), binnen één bekkenlift.

De moeilijkste versie van de oefening is die waarin het omhoog en omlaag bewegen van het bekken slechts één keer plaatsvindt - aan het begin en aan het einde van de oefening. Terwijl de heupen zich bovenaan bevinden, moet de atleet veerkrachtige bewegingen uitvoeren, waarbij de knieën 40-60 seconden samen en uit elkaar worden gebracht.

Op een steunpoot

De gluteale brug, waarvan de techniek als een van de moeilijkste wordt beschouwd, omvat het vinden van de atleet tijdens het oefenen van de oefening in een staande positie op één been. Het optimale aantal herhalingen is in dit geval 15-20 keer, uitgevoerd in 2-3 sets, voor elk been.

De juiste techniek aanbevolen door ervaren fitnesstrainers ziet er als volgt uit:

1. Ga op de grond liggen met je rug naar beneden. Leg je handen langs het lichaam of leg ze achter je hoofd. De buik moet naar binnen worden getrokken, de rug wordt zoveel mogelijk tegen het steunvlak gedrukt. De benen moeten op de knieën worden gebogen, waarbij de voeten op een afstand van 20-30 cm van elkaar worden geplaatst. Leg een van de benen op de andere, in het gebied boven de knieschijf.
2. Terwijl je uitademt, til je je billen zo ver mogelijk van de grond. Als u een sterke spierspanning voelt, moet u 2-3 seconden pauzeren en dan terugkeren naar de oorspronkelijke positie.
3. Na het voltooien van het vereiste aantal herhalingen, moeten de benen worden verwisseld, waarbij het ledemaat dat de ondersteunende was op het andere been werd geplaatst.

Op fitball

De glute-brug, uitgevoerd met een fitball, spant niet alleen de spieren van het onderlichaam, maar bevordert ook de ontwikkeling van coördinatie van bewegingen en zorgt ook voor extra belasting van de buikspieren vanwege de noodzaak om het evenwicht te bewaren.

De techniek om de oefening uit te voeren kan variëren afhankelijk van de fysieke fitheid van de atleet:

1. Plaats je schouders en bovenrug op de fitball. Handen omlaag of vast achter het hoofd, kijk omhoog. De benen moeten op de knieën gebogen zijn en de voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Een alternatieve uitvoeringstechniek is het plaatsen van de benen op de gymnastiekbal en het bovenlichaam op de grond.
2. Bij het uitademen moeten de dijen van de steun worden afgescheurd, met behoud van evenwicht. Op het bovenste punt, zonder de afstand tussen de steun en de billen te verkleinen, pauzeer je gedurende 7 seconden.
3. Inademen door de neus, breng de billen terug naar hun oorspronkelijke positie. Herhaal de oefening nog 12-16 keer, waarbij je minstens 3 benaderingen voltooit.

Met gewicht

Extra gewicht kan worden gebruikt om de oefening moeilijker te maken. Als de atleet zich bezighoudt met de sportschool, is elke sportuitrusting geschikt als weegmiddel. Als de les thuis wordt gehouden, kan het benodigde gewicht worden voorzien met behulp van boeken of een fles water.

Uitvoeringstechniek:

1. Ga op de grond liggen met je rug naar beneden. Bevestig het extra gewicht in het gebied van de heupbeenderen. De benen moeten op de knieën gebogen zijn en de voeten mogen niet op schouderbreedte uit elkaar staan.
2. Terwijl u het extra gewicht met uw handen vasthoudt, tilt u uw billen van de grond en pauzeert u op het hoogste punt boven het steunoppervlak.
3. Wanneer de spieren in de billen en dijen beginnen te trillen van spanning, moeten de heupen langzaam naar hun oorspronkelijke positie worden verlaagd.

Met halters

De glute bridge met dumbbells kan zowel door ervaren sporters als beginners worden uitgevoerd. Afhankelijk van de geselecteerde massa van de sportuitrusting, kunt u de belasting aanpassen, waarbij u zich concentreert op uw eigen gevoelens en het algemene doel van het trainingsprogramma.

Het wordt aanbevolen voor beginnende atleten om dumbbells te gebruiken als extra belasting, met een gewicht tot 5-7 kg; het aantal benaderingen en herhalingen - 3 tot 10. Ervaren atleten zullen de spieren van het onderlichaam kunnen trainen met halters van 10-12 kg; het aantal benaderingen en herhalingen - 4 tot 15.

De techniek voor het uitvoeren van een gluteale brug met dumbbells ziet er als volgt uit:

1. Ga op de grond liggen met je rug naar beneden. Bevestig met behulp van uw handen de halter van de vereiste massa op de onderbuik in het gebied van de heupbeenderen. De rug moet tegen de steun worden gedrukt, de nek moet worden gestrekt en de blik moet naar het plafond zijn gericht. De benen moeten op de knieën worden gebogen en de voeten moeten op een afstand van 20-30 cm van elkaar worden geplaatst.
2. Adem uit door de mond, de heupen moeten worden opgetild en ze gedurende 3-5 seconden op een maximale afstand van de vloer worden gefixeerd.
3. Na de aangegeven tijd moeten de billen langzaam in hun oorspronkelijke positie worden teruggebracht.

Met pannenkoek

De Pancake Glute Bridge is een alternatieve halteroefening.

Het algoritme voor het trainen van de spieren van het onderlichaam is in dit geval als volgt:

1. Ga op de grond liggen met je rug naar beneden. Houd met uw handen vast en plaats de metalen plaat op de onderbuik tussen de heupbeenderen. De achterkant moet stevig tegen de vloer worden gedrukt en de blik moet naar het plafond worden gericht. De benen moeten op de knieën worden gebogen, terwijl de voeten op schouderafstand worden geplaatst.
2. Scheur met een uitademing de billen van de vloer en breng ze naar het extreem hoge punt. Houd spanning in de spieren van de billen en de achterkant van de benen gedurende 3-5 seconden, zonder de positie van de heupen te veranderen.
3. Na 3-5 seconden moeten de billen langzaam naar hun oorspronkelijke positie worden verlaagd, waarbij de druk van de sportuitrusting wordt overwonnen.

De oefening moet 10-15 keer worden uitgevoerd voor 3-4 benaderingen binnen één training. De massa van de pannenkoek moet worden gekozen rekening houdend met de fysieke fitheid van de atleet, de aanwezigheid van contra-indicaties en het doel.

Van de bank af

De glute-brug vanaf de bank kan op twee manieren worden gedaan. Fitnesstrainers raden afwisselende trainingsopties aan om de effectiviteit van de training te maximaliseren.

De laadtechniek ziet er als volgt uit:

1. Ga op je rug liggen met je schouders en bovenrug op een horizontale bank. Een alternatieve uitvoeringstechniek omvat de locatie van de atleet op de grond met haar benen gebogen op de bank. Handen moeten langs het lichaam worden gelaten, kijk omhoog.
2. Til bij een uitademing de heupen zo hoog mogelijk van de grond. Als de maximale spanning is bereikt, moeten de billen 3-5 seconden worden gefixeerd.
3. Na de aangegeven tijd moeten de billen worden teruggebracht naar hun oorspronkelijke positie, zonder de steun zelf aan te raken. Voer, zonder te pauzeren, minstens 10 herhalingen en 4 sets uit.

Tijdens de implementatie van de gluteale brug moet de ademhaling van de atleet diep en ritmisch zijn. Anders neemt het uithoudingsvermogen af ​​doordat er onvoldoende zuurstof aan het lichaam wordt toegevoerd.

In de beenkrulmachine

U kunt een beenkrulmachine gebruiken om de moeilijkheidsgraad van de gluteale brug te vergroten. In dit geval moet de oefening worden uitgevoerd voor 3-4 sets van 15 herhalingen.

De techniek om de spieren van de benen en billen te trainen ziet er als volgt uit:

1. Stel de vereiste belasting in op de beenkrulmachine.
2. Positioneer uzelf in de simulator zodat uw schouders en bovenrug op de steunbank liggen en een zachte roller in het onderlichaam. De roller moet op de heupbeenderen worden bevestigd en de handen moeten op de buik worden geplaatst. De benen moeten bij de knieën gebogen zijn, zodat de billen in de uitgangspositie de grond niet raken.
3. Til met een uitademing de billen op en overwin de weerstand van de roller. Als je het hoogste punt hebt bereikt, pauzeer dan minstens 5 seconden en keer dan met een diepe ademhaling terug naar de beginpositie.

Met bar en bar

Voor atleten met een vergevorderd niveau van fysieke fitheid die regelmatig minstens 6-7 maanden sporten. achter elkaar wordt aanbevolen om een ​​glute-brug met extra gewicht uit te voeren. Als secundaire lading kun je een lege reep of een reep met pannenkoeken gebruiken.

De techniek voor het uitvoeren van een gecompliceerde oefening ziet er als volgt uit:

1. Ga op de grond liggen met je rug naar beneden. De rug moet op de grond worden gedrukt en een staaf of staaf met pannenkoeken moet op de heup worden geplaatst. Het is noodzakelijk om het gewicht met uw handen vast te zetten en ervoor te zorgen dat het niet naar de zijkant valt of verschuift.
2. Door uit te ademen door de mond, moeten de dijen van het steunoppervlak worden gescheurd om de spierweerstand te overwinnen. Op het punt met de maximale afstand tot de vloer, moeten de billen 3-4 seconden worden gefixeerd en vervolgens langzaam terugkeren naar hun oorspronkelijke positie.
3. Herhaal de oefening minstens 10 keer. Het optimale aantal benaderingen is 3 (aan het begin van het trainingscomplex) of 2 (aan het einde of midden van de les).

In de Smith-machine

De glute-bridge kan ook op de Smith-machine worden uitgevoerd. Het optimale aantal herhalingen in dit geval is 13-17 en benadert - 3-4, afhankelijk van de fysieke fitheid van de atleet.

Het algoritme voor het uitvoeren van deze versie van de oefening ziet er als volgt uit:

1. Stel de benodigde belasting in de simulator in. Plaats een horizontale bank op 10 cm afstand van de simulator.
2. Positioneer uzelf zo in de structuur dat uw schouders en bovenrug op een horizontale bank liggen en de beweegbare stang van de Smith-simulator wordt op uw gebogen benen bevestigd (ter hoogte van de heupbeenderen). De handen moeten het verzwaringsmiddel tijdens de hele oefening vasthouden.
3. Til met een uitademing de billen maximaal op. Zonder pauzes in de bovenste positie, breng ze soepel terug naar hun oorspronkelijke positie, weerstand biedend aan de druk van de balk.

Fouten en handige tips

Om de regelmatige implementatie van de gluteale brug zo effectief mogelijk te laten zijn, wordt aanbevolen om het trainingsproces te organiseren in overeenstemming met het advies van fitnessinstructeurs.

Aanbevelingen:

• controleer het ritme van de ademhaling (bij elke inspanning moet er uitademen en bij spierontspanning - inademing);
• voordat u de hoofdoefeningen doet, opwarmen en aan het einde van de training - afkoelen (de duur van het voorbereidende complex moet minimaal 5 minuten zijn en de afkoeling in de duur ervan moet maximaal 3-5 minuten zijn);
• als de gluteale brug wordt uitgevoerd met gewichten, moet hun massa geleidelijk worden vergroot, zodat de spieren zich kunnen aanpassen aan een bepaald niveau van belasting. Anders loopt de atleet het risico op blessures of uitrekken (tijdens de eerste les mag het gewicht van de weegstof, ongeacht het type, niet meer zijn dan 5 kg);
• het is noodzakelijk om extra gewicht te selecteren zodat de atleet er minimaal 10 herhalingen mee kan uitvoeren binnen 1 nadering.

De techniek om de oefeningen uit te voeren (ongeacht of ze met gewichten worden uitgevoerd of niet) omvat niet alleen instructies over de juiste positie van lichaamsdelen tijdens belasting, maar ook instructies over het ritme van de ademhaling.

Zelfs bij het uitvoeren van de gluteale brug, een oefening die op het eerste gezicht eenvoudig is, is het noodzakelijk om het algemeen aanvaarde algoritme te volgen om blessures te voorkomen en maximale effectiviteit uit de training te halen.

Videolessen "Glute Bridge"

Fitnesslessen: Glute Bridge: