Hoe melkzuur in spieren uit het lichaam te verwijderen na training, hoe het wordt gevormd, hoe het van invloed is, kenmerken

De gezondheid en het welzijn van de mens hangen grotendeels af van de levensstijl. Sporten versterkt het lichaam en verlengt het leven. Tijdens het trainen worden de spieren overbelast en ervaart de beoefenaar pijn in de spieren, zo manifesteert melkzuur zich. Hoe je pijn kunt verminderen en uit het lichaam kunt verwijderen, zal dit artikel uitwijzen.

Wat is melkzuur in spieren

In het evolutieproces heeft het menselijk lichaam verschillende manieren ontwikkeld om spieren van energie te voorzien. Bij normaal spierwerk, wanneer de belasting niet hoger is dan 50% van het maximum dat de spier aankan, wordt glycogeen (glucose) afgebroken door interactie met zuurstof, waarbij energie voor de spieren wordt geproduceerd in de vorm van ATP (adenosine trifosforzuur).

Met een tekort aan glucose in deze modus, geeft het menselijk lichaam de voorkeur aan het proces van het afbreken van vetten om het aan te vullen, daarom wordt het bij het afvallen aanbevolen om met kleine gewichten te werken met een groot aantal benaderingen.

Onder stressvolle belasting van de spieren wordt anaërobe (zonder zuurstof) afbraak van glycogeen ingeschakeld, de snelheid van ATP-vorming neemt snel toe, maar tijdens de reactie worden melkzuur (lactaat) en waterstofionen gevormd, die de pH-waarde sterk verlagen, waardoor de zuurgraad van het medium toeneemt.

Een verhoging van het melkzuurniveau leidt tot een branderig gevoel in de spieren en blokkering van hun zenuwuiteinden, waardoor het afweersysteem van het lichaam wordt geactiveerd, wat geen ernstige schade aan de spieren toelaat.

De ketting van chemische reacties die in het lichaam optreedt tijdens anaërobe afbraak van glucose, wordt de Krebs-cyclus genoemd.

Deze cyclus is gebaseerd op een opeenvolgende keten van omzettingen van glycogeen in opeenvolgende organische zuren met hun oxidatie tot kooldioxide en water.

Lijst met zuren:

• pyrodruiven;
• citroen;
• glutaminezuur;
• amber;
• mierenzuur;
• appel;
• zuivel.

Het is wetenschappelijk bewezen dat het uitlokken van de anaërobe glucoseafbraakreactie niet gepaard gaat met zuurstofgebrek in het bloed, maar met een sterke toename van spierspanning. Bovendien ervaren spiercellen geen zuurstofgebrek.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Laserontharing op het gezicht en lichaam - hoe het wordt uitgevoerd, effectiviteit, voor en na foto's, contra-indicaties.

Kenmerken van de synthese en terugtrekking van materie

De chemische reactie, die zorgt voor een sterke toename van de vorming van ATP, om energie te leveren aan de cellen van de spieren, stelt de spieren in staat om met zware belastingen om te gaan. Bij deze manier van werken is het spierstelsel ernstig overbelast en gewond. In het bodybuilding-systeem wordt dit effect op de spieren gebruikt om het supercompensatiemechanisme te activeren.

Beschadigde vezels regenereren en creëren extra spierweefsel. Zo worden condities gecreëerd om het optreden van microletsels tijdens dergelijke belastingen te voorkomen. Spieren groeien en puilen uit.

Het resultaat van anaërobe afbraak van glycogeen is het verschijnen van lactaat, dat in het lichaam verschillende belangrijke functies vervult:

1. Tijdens de uitvoering van de Mazelencyclus vindt gluconeogenese plaats in de lever, waarbij 20% van het lactaat wordt omgezet in glucose.
2. Een hoge concentratie lactaat in de spieren blokkeert de zenuwuiteinden, waardoor de spieren niet samentrekken, veroorzaakt een branderig gevoel in de spieren en beschermt de spieren tegen aanzienlijke overbelasting.

Melkzuur in spieren wordt binnen een uur na lichamelijke activiteit intensief door het lichaam verwerkt.

Met welke processen kunt u overtollig lactaat verwijderen en spierpijn verminderen:

1. Ongeveer 60% van de stof wordt tijdens de oxidatiereactie omgezet in kooldioxide en water.
2. Bij het gluconeogenese-proces wordt 20% lactaat gebruikt.
3. Een klein deel van de stof wordt door het lichaam gebruikt voor de synthese van aminozuren.
4. Minder dan 5% uitgescheiden in zweet en urine.

Het is belangrijk om te weten! Het verhogen van de trainingsintensiteit leidt tot een toename van het lactaatgehalte in het bloed.

Redenen voor de ophoping van melkzuur in weefsels

Er zijn verschillende redenen voor de toename van het melkzuurgehalte in de spieren en de bloedsomloop:

1. Hoge intensiteit van fysieke activiteit. Glucose in het lichaam wordt zonder zuurstof afgebroken om lactaat te vormen.
2. De snelheid van lactaatvorming overtreft het niveau van de eliminatie uit lichaamsweefsels.
3. Bij hemorragische shock en acuut linkerventrikelfalen zijn dit ernstige aandoeningen van de bloedsomloop, gekenmerkt door een sterke afname van het zuurstofniveau in het bloed en de toevoer van bloed naar de lever, de concentratie van melkzuur neemt 2-3 keer toe.

Tekenen van overtollige substantie in spieren

Een verhoogd lactaatgehalte in de spieren van het menselijk lichaam manifesteert zich door de volgende symptomen:

• er is een onvrijwillige, krampachtige spiercontractie;
• bij het doen van de oefening verschijnt een branderig gevoel in de spieren;
• sterke vermoeidheid wordt gevoeld in de spieren, de snelheid van hun samentrekking zal afnemen;
• de lichaamstemperatuur stijgt na het sporten.

Advies! Het drinken van veel vocht tijdens het sporten helpt om een ​​optimale bloedcirculatie te behouden en de spier-pH te normaliseren.

Pijn tijdens het sporten

Melkzuur in de spieren (hoe het uit de spieren te verwijderen, zodat het advies dat later in dit artikel wordt gegeven zal helpen om pijnloos te trainen) zit in iedereen. Het principe van supercompensatie laat zien dat het voor spiergroei noodzakelijk is om ze zo te belasten dat er microtrauma's in ontstaan.

Hierdoor kunt u een toename van de spiermassa bereiken. Helaas gaat elke schade aan het lichaam gepaard met pijn.

Een atleet wordt tijdens de training geconfronteerd met twee soorten pijn:

1. Verbranding van spieren tijdens spieroverbelasting.
2. Acute pijn door beschadigd spierweefsel, gewricht of ligament.

Het is noodzakelijk om de eerste pijn te overwinnen, de spieren binnen redelijke grenzen te belasten, het stelt je in staat om spieren te versterken en te ontwikkelen. Acute pijn kan niet worden getolereerd, negeren van deze regel kan ernstige gevolgen hebben voor de gezondheid van de stagiair.

De beste optie om de spieren harmonieus te laten ontwikkelen, is door zware trainingen af ​​te wisselen met zachte.

Tijdens zware training ontstaan ​​microblessures in het spierweefsel en door zachte oefeningen krijgen de spieren de tijd om te herstellen en sterker te worden. Het uitvoeren van oefeningen met gewichten, de atleet na 20-30 seconden. begint een branderig gevoel en pijn in de spieren te voelen, dus het verschijnen van een teveel aan melkzuur in de spieren manifesteert zich.

Tijdens dit proces wordt de stof lactaat gevormd - dit is een zout van melkzuur en waterstofionen. Pijnlijke gewaarwordingen ontstaan ​​juist door de verzuring van de omgeving door de concentratie van waterstofkationen te verhogen. Ze verhinderen ook de doorgang van een zenuwimpuls naar de spieren en er treedt een gevoel van vermoeidheid op. Dit is hoe het afweersysteem van het lichaam tegen overbelasting wordt gerealiseerd.

Advies! Voor een betere training van de spieren dient u zich bij het uitvoeren van de oefening te concentreren op het ritme van de ademhaling. Je kunt niet aan pijn denken, je moet je concentreren op de voordelen en voldoening van training.

Vertraagd pijnsyndroom

DOMS is de wetenschappelijke naam voor het vertraagde spierpijnsyndroom. Het manifesteert zich een of twee dagen na de les bij beginners die niet bij het trainingsproces betrokken zijn, of bij professionals die een zware, intensieve training hebben gedaan.

De oorzaak van het optreden van dyspepsie is het optreden van microblessures in spieren die niet klaar zijn voor dergelijke belastingen.

Het maakt deel uit van het proces om spierweefsel aan te passen aan overbelasting. Door dit proces kunnen spieren herstellen en hypertrofie (spiergroei) ondergaan.

Het vertraagde effect van pijn is te wijten aan het feit dat bij het ontvangen van microletsels oedeem van het beschadigde weefsel optreedt en de gevoeligheid van de zenuwuiteinden afneemt. In de regel wordt na een dag het oedeem verwijderd en wordt de gevoeligheid van de zenuwen hersteld.

Om acute symptomen te voorkomen en te verlichten, kunt u gebruik maken van:

1. Lichtgewicht aërobe trainingen of cardiotraining.
2. Koude en warme douche.
3. Voor ernstige pijn kunt u aspirine gebruiken.

Advies! Als u de belasting en activiteit van de training met 10% per week verhoogt, kunt u waarschijnlijk het vertraagde pijneffect vermijden.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Waar en hoe wordt de stof uitgescheiden?

Menselijk spierweefsel bestaat uit twee soorten glycolytische en oxidatieve vezels. Snelle glycolytische vezels zorgen in korte tijd voor krachtig spierwerk. Ze zijn de krachtigste en meest omvangrijke in het menselijk lichaam. Langzame, oxiderende vezels, klein van volume, zorgen voor een langdurige werking bij lage belasting.

De energie voor het werk van deze spieren is onder andere lactaat. Ze zetten het om in kooldioxide en water. Door dit proces kan lichaamsbeweging na het sporten het lactaatgehalte in het lichaam drastisch verlagen.

Tot 90% van het melkzuur wordt na het sporten in 1 uur afgebroken en uitgescheiden door organismen.

Ongeveer 60% van het lactaat wordt gebruikt om energie te leveren aan trage spieren. Chemische reacties van de mazelencyclus in de lever in het proces van gluconeogenese herstellen glycogeen uit lactaat, hierbij is 20% van de stof betrokken. Melkzuur wordt ook door het lichaam gebruikt om aminozuren aan te maken. Slechts 5% van het lactaat wordt uitgescheiden via zweet en urine.

Volgens een van de versies van wetenschappers beïnvloedt een toename van de hoeveelheid melkzuur de aanmaak van het hormoon testosteron, dat zorgt voor spiergroei. Wanneer lactaat werd toegediend aan experimentele ratten, verdubbelde hun testosteronniveau. Hieruit volgt dat uitgebalanceerde harde training testosteron verhoogt en snellere spiergroei mogelijk maakt.

Hoe melkzuur uit spieren te verwijderen: effectieve methoden

Het gebruik van een speciaal trainingssysteem om de normale spierspanning te herstellen na zware lichamelijke inspanning wordt een "kink in de kabel" genoemd. Krachtige krachttraining pompt de spieren met meer bloed.

Met een sterke ontlading van de belasting en ontspanning van de spieren, zal het veel tijd kosten voordat het bloed in overbelaste spieren is vernieuwd en het niveau van melkzuur en gifstoffen daarin is verlaagd. Voor een kink in de kabel kun je licht joggen, stevig wandelen, yoga gebruiken. Het complex zou moeten eindigen met rekoefeningen voor grote spiergroepen.

Door de spieren te strekken, kunt u spasmen verlichten en de optimale bloedcirculatie daarin herstellen. Melkzuur in spieren (hoe overtollig lactaat te verwijderen, wordt later in het artikel besproken) wordt geproduceerd tijdens intensieve fysieke activiteit.

Regelmatige lichaamsbeweging zal het lichaam in staat stellen zich in hoge mate aan te passen aan fysieke training en zal ervoor zorgen dat de productie van melkzuur afneemt. Drink elke 20 minuten 200 ml zuiver water. Het helpt de bloedcirculatie te normaliseren.

Zorg voor voldoende rust tussen de sets en zorg voor herstel van ademhaling en hartslag.

Kies bij krachttraining het gewicht van het projectiel zodanig dat u 2-4 herhalingen doet. Dit zorgt voor de ontwikkeling van spieren op aërobe energiebronnen. Op niet-trainingsdagen moeten cardio-oefeningen worden gedaan om een ​​actieve bloedsomloop te garanderen en het spierherstel te versnellen.

Bad en sauna

Een bezoek aan het bad geeft niet alleen een boost van levendigheid, maar versnelt ook de bloedcirculatie in de spieren, verlicht vermoeidheid en herstelt de spierspanning. Om de efficiëntie van badprocedures te verbeteren, moeten bepaalde regels worden gevolgd.

Advies! Een duik in het zwembad of een koude douche nemen na de stoomkamer versterkt perfect de uitgeoefende spieren en verkwikt.

Bubbelbad

Melkzuur in de spieren (hoe je het teveel ervan kunt verwijderen en spierpijn kunt verminderen, helpt het volgende advies) wordt uitgescheiden onder invloed van hoge temperatuur, dus je kunt het met een warm bad verwijderen. Het is noodzakelijk om heet water in de badkuip te nemen met een temperatuur die hoger is dan comfortabel, maar niet erg brandend. Dompel jezelf onder in het water, houd je borst in het gebied van het hart boven het waterniveau, ontspan gedurende 10 minuten.

Kom 5 minuten uit het bad. Voeg heet water toe en laat 15 minuten weken. 3-4 passen zorgen voor een uitstekende verwarming van het hele lichaam. Neem na alle procedures een contrastdouche. Herstel tijdens pauzes de waterbalans met hete thee of kruidenthee.

Advies! Als u een warm bad neemt, moet u de afzuigventilatie inschakelen. Dit helpt de luchtvochtigheid te verminderen en maakt deze procedure comfortabeler.

Vloeistoffen drinken tijdens en na het sporten

Het menselijk lichaam bestaat voor 80% uit water, dus het handhaven van de waterbalans zorgt voor een uitstekende gezondheid en een goed humeur. Voor mensen die een actieve levensstijl leiden die gepaard gaat met fysieke activiteit en overvloedig zweten, je moet minimaal 3 liter water consumeren.

Water normaliseert en optimaliseert de bloedcirculatie en zorgt zo voor de verwijdering van gifstoffen en melkzuur uit de spieren tijdens het sporten. In de sport is de norm het gebruik van 200 ml vloeistof om de 20-30 minuten.

Advies! Het gebruik van afkooksels van rozenbottels, kamille en zoethout zal snel ontstekingen in de spieren verwijderen en pijn verlichten.

Massage

Door het spierweefsel te kneden en te knijpen, worden de haarvaten groter en wordt de bloedtoevoer naar de spieren vergroot. Door professionele massage kunnen atleten veel sneller herstellen. Zelf wrijven over het lichaam na waterprocedures met een badstof handdoek zal ook de bloedstroom in de spieren verhogen en u in staat stellen om veel sneller af te breken van glucose-elementen.

Advies! De effectiviteit van de massage zal toenemen als u verdunde essentiële oliën van lavendel of salie op het huidoppervlak aanbrengt.

Trainingsregels

Melkzuur in de spieren (u hoeft niet na te denken over hoe u overtollig lactaat kunt verwijderen als u de aanbevelingen tijdens het sporten opvolgt) en spierpijn kunnen worden voorkomen door u aan speciale trainingsregels te houden.

Reglement:

1. Zorg ervoor dat u vóór de les opwarmt, het zal opwarmen en de spieren voorbereiden op stress en de kans op letsel verkleinen.
2. Voer na de training de oefeningen uit het cool-downcomplex uit.
3. Verhoog de belasting stapsgewijs, niet meer dan 10% per week.
4. Rust tussen sets moet ervoor zorgen dat de ademhaling wordt hersteld, maar laat de spieren afkoelen.
5. Wissel weerstandsoefening af met cardio. Hierdoor kunt u de langzame spieren intensief inschakelen en het lactaatniveau in de spieren verlagen.
6. De lessen moeten regelmatig worden gegeven, zodat het lichaam zich aan stress aanpast.
7. Bij krachtoefeningen, doe 2-4 herhalingen, wat een regime van aerobe spiervoeding oplevert.
8. Rust na de training in een actieve modus en laad de langzame vezels van het spierstelsel.
9. Zorg voor een hoge waterbalans.

Advies! Het gebruik van druiven, kersen en blauwe kool in voedsel verhoogt het gehalte aan antioxidanten in het bloed en zorgt voor een effectieve eliminatie van katabole producten (bederf, oxidatie) uit het lichaam.

Preventie van spierpijn

Om het optreden van spierpijn na lichamelijke inspanning te voorkomen, moeten verschillende principes worden gevolgd:

1. Het is noodzakelijk om betrokken te raken bij het trainingsproces, het moet een nuttige gewoonte worden.
2. In de eerste fase moet u met lichte gewichten werken, u moet de juiste techniek uitwerken om de oefeningen uit te voeren.
3. De lessen moeten regelmatig worden gegeven, zonder weglatingen.
4. Voordat u gaat trainen, moet u de spieren voorbereiden op stress, warm ze op door een warming-up te doen.
5. Probeer, als u een nieuwe oefening onder de knie hebt, deze met een onvolledige amplitude te doen.
6. Elke 20-30 minuten lichaamsbeweging moet u 200 tot 250 ml vloeistof drinken.
7. De duur van de training moet geleidelijk worden verhoogd, te beginnen vanaf 30 minuten.
8. Je moet de regels van een uitgebalanceerd dieet volgen, complexe koolhydraten, complete eiwitten, vitamines en sporenelementen consumeren.
9. Het is noodzakelijk om in de voeding wortelen (carotenen), citroen (vitamine C), blauwe kool en aubergines (flavonoïden) op te nemen, die het lichaam van de nodige antioxidanten voorzien die rottingsproducten en gifstoffen uit het menselijk lichaam verwijderen.
10. Aan het einde van de training moet u beslist oefeningen doen uit het cool-downcomplex. Rekoefeningen verlichten overmatige spanning en herstellen de bloedstroom erin
11. Na de training moet u actief rusten, de sauna bezoeken, zwemmen in het zwembad, fietsen en gaan wandelen.
12. Als u voldoende slaapt, kunt u spierweefsel in de kortst mogelijke tijd herstellen en zal er geen spierpijn optreden.

Als u zich aan de bovenstaande aanbevelingen houdt, kunt u melkzuur snel uit de spieren verwijderen, overtollige lactaatniveaus verminderen en het trainingsproces aangenaam en pijnloos maken.

Artikel ontwerp: Oksana Grivina

Video over melkzuur in spieren

Snelle manieren om melkzuur te verwijderen: