Als bij het doen been oefeningen speciale gewichten worden gebruikt, deze zullen het meest effectief zijn. Door de juiste sportgewichten te kiezen en regelmatig te sporten, zal de atleet na 2-3 maanden zichtbare resultaten kunnen behalen. Naleving van de trainingstechniek minimaliseert het risico op blessures tijdens het sporten.
Soorten weegmiddelen
Oefeningen met gewichten voor de benen zijn alleen effectief als het type extra belasting correct is gekozen. De uitrusting die wordt gebruikt voor gewichten tijdens het sporten, verschilt zowel in het type vulling als in de vorm (afhankelijk van welk deel van het lichaam het het verzwaringsmiddel moet dragen).
Afhankelijk van de verscheidenheid van zijn volheid, kan sportuitrusting worden onderverdeeld in:
- Bulk. Zand is stevig verpakt in dergelijke verzwaringsmiddelen. Hun belangrijkste voordeel in vergelijking met vergelijkbare sportartikelen zijn de lage kosten. Wanneer u een dergelijk product koopt voor gebruik bij reguliere sporten, is het belangrijk om er rekening mee te houden dat het zijn oorspronkelijke uiterlijk na 3-4 maanden gebruik verliest - de stof zal gerafeld zijn en een deel van het zand zal uit de binnenkant van het verzwaringsmiddel stromen.
- Metalen. Als vulmiddel worden metalen platen gebruikt, waardoor het sportproduct duurzaam en ook geschikt is voor dagelijks gebruik. Metalen gewichten zijn geschikt voor atleten met elke fysieke conditie, omdat het gewicht handmatig kan worden aangepast, afhankelijk van het type oefening dat wordt uitgevoerd. Om de belasting te verminderen of te vergroten, volstaat het om een metalen laag in de binnenholte van het verzwaringsmiddel in te brengen of te verwijderen.
Afhankelijk van uiterlijk en lichaamsdeelwaarop het hoort te zijn bevestigd wegingsagenten, hun kan worden ingedeeld in:
- Manchet. Uiterlijk zien ze eruit als armbanden die zijn vastgemaakt met klittenband of riemen. Ze zijn handig omdat ze geschikt zijn voor mensen met verschillende maten lichaamsomtrek. Het maximale gewicht van dergelijke gewichten varieert van 3 kg (voor armen) tot 5 kg (voor benen).
- Handschoenen. Ze worden op de handen gedragen wanneer het nodig is om de belasting tijdens vechtsporttraining te verhogen, om de impact te vergroten en om de uithoudingsindicatoren van de atleet te verhogen.
- Taille. Ze zijn aan de riem bevestigd om een gelijkmatige belasting te garanderen tijdens complexe trainingen.
- Hesje. Het bevindt zich op de schouders van de atleet en is aan beide kanten met riemen aan de zijkanten bevestigd, zonder de beweging van een persoon te beperken. Het maximale gewicht van een dergelijk verzwaringsmiddel is 50 kg.
Gewicht selectie
Oefeningen met gewichten voor de benen kunnen, op voorwaarde dat het gewicht van de sportuitrusting verkeerd is gekozen, verwondingen, verstuikingen en zelfs scheuren in botten en gewrichten veroorzaken.
Zodat extra belasting geen negatief effect heeft op het menselijk lichaam, moet deze worden gekozen op basis van de belangrijkste criteria, waaronder het gewicht van de weegstof de hoofdrol speelt:
Selectiecriterium | een korte beschrijving van |
Extra gewicht | Gewichten met een grote massa (vanaf 15 kg) zijn geschikt voor basisoefeningen of lange wandelingen om het cardiovasculaire systeem te versterken. Het gemiddelde gewicht (10 - 15 kg) moet worden gekozen als het nodig is om de belasting te verhogen bij het lopen van een lange afstand. Gewichten met een minimumgewicht (tot 10 kg) zijn geschikt voor atleten met een lage fysieke fitheid of voor degenen die de intensiteit van de training willen verhogen, wat het periodiek oefenen van verschillende soorten trappen inhoudt. |
Bekleding stof | Het wordt aanbevolen om te kiezen voor middelharde stof. Het wordt niet alleen slijtvaster, maar zorgt er ook voor dat het gewicht zo strak mogelijk op de benen wordt bevestigd. |
Diameter manchet | Moderne fabrikanten bieden een breed scala aan verzwaringsmaterialen met verschillende diameters en maten. Het is noodzakelijk voor een atleet om een keuze te maken op basis van zijn eigen gevoel terwijl hij een sportuitrusting op de onderste ledematen probeert. |
Type montage | Fitnesstrainers voor het gebruik van gewichten bij thuissporten raden aan om voor hun "afdelingen" sportuitrusting te kiezen met sloten in de vorm van riemen of clips. Ondanks het gemak van het gebruik van klittenbandgewichten, is dit type bevestiging het minst betrouwbaar en het meest gevoelig voor snelle slijtage. |
De vorm van het hoofdgedeelte van het gewicht | Afhankelijk van het type oefening dat wordt uitgevoerd, kan hetzelfde gewicht ongemak en zelfs pijn veroorzaken, of onzichtbaar zijn voor de atleet. Om niet te worden afgeleid door externe factoren, moet u sportgewichten kiezen, rekening houdend met de vorm van het belangrijkste onderdeel. Klassieke armbanden zijn comfortabel om te dragen, maar worden beperkt door kleine gewichten, terwijl langwerpige gewichten de belasting gelijkmatig over de benen verdelen, maar na 20-30 minuten. begin de kuitspieren van de atleet te knijpen. |
Een reeks oefeningen met gewichten voor de benen om af te vallen
Oefeningen met beengewichten kunnen door een atleet worden gebruikt bij thuistrainingen, zowel om de hoeveelheid onderhuids vet te verminderen als om de spieren van de onderste ledematen te versterken, waardoor ze verlichting krijgen en het algehele uithoudingsvermogen wordt vergroot.
Om het uiterlijk effectief te transformeren, raden professionele fitnesstrainers "amateurs" aan om de belasting gelijkmatig te verdelen en alle belangrijke spiergroepen in één les te trainen.
Cardio-oefening met beengewichten
Begin uw thuistraining met cardio-oefeningen. Ze zullen de spieren opwarmen, de bloedcirculatie versnellen en de hartslag instellen voor verdere stress. De meest effectieve gewichtdragende oefeningen van dit type zijn:
Oefening | De techniek van de implementatie |
Hardlopen met een hoge heuplift |
|
Burpee |
|
Bergbeklimmer |
De oefening wordt in het snelst mogelijke tempo uitgevoerd. Kleine sprongen tijdens het wisselen van gebogen benen zijn acceptabel en hebben geen invloed op de kwaliteit van de gecreëerde belasting. |
Springen uit een diepe kraak |
|
Oefening voor de pers
Oefeningen met beengewichten kunnen worden gebruikt als hulpbelasting om de buikspieren te trainen. De gelijktijdige versterking van verschillende delen van het spierstelsel draagt bij aan een gelijkmatige verdeling van de transformatie van het uiterlijk van de atleet en houdt ook het cardiovasculaire systeem in goede conditie.
Oefening | De techniek van de implementatie |
Een fiets |
|
Verticale schaar |
|
Rotaties van het liggende been |
|
Verhoogt de billen terwijl de benen worden opgetild |
|
Voor de billen
Om de billen te trainen met gewichten op de benen, worden oefeningen gebruikt die de locatie van de atleet impliceren, zowel op de grond als erop staan.
Door de multidirectionele belasting correct te combineren, kunt u lichaamstransformatie bereiken na een maand regelmatig sporten.
Oefening | De techniek van de implementatie |
Abductie met gebogen been |
|
De benen strekken |
|
Op handen en voeten staan met je benen |
|
Ezel schopt links / rechts |
|
Voor dijen
Gewichten worden ook aanbevolen om te worden gebruikt bij het uitvoeren van oefeningen voor het trainen van de laterale en binnenkant van de dijen. Hiervoor is sportuitrusting, net als in andere gevallen, voldoende om op het onderste deel van de benen te bevestigen.
Oefening | De techniek van de implementatie |
Een gestrekt been van achteren bewegen |
|
Benen opzij |
|
Lopen en hardlopen met gewichtsverlies
Lopen en hardlopen met gewichten aan je benen draagt niet alleen bij aan gewichtsverlies, maar versterkt ook de hartspier en het ademhalingssysteem en stimuleert ook stofwisselingsprocessen in het lichaam.
Tijdens dit type cardiotraining traint de atleet de soleusspier, de spieren van de kuiten, de voor- en achterkant van de dij, de pers, de enkel en het spierkorset dat de wervelkolom ondersteunt.
De voordelen van de overwogen gewogen lasten zijn onder meer:
- de minimale tijd die aan cardiotraining wordt besteed om maximale resultaten te behalen;
- uitgebreide studie van de belangrijkste spiergroepen;
- aanzienlijke versnelling van het vetverbrandingsproces (calorieverbruik stijgt tot 5 keer).
Ondanks de bewezen effectiviteit van wandelen en joggen om gewicht te verliezen, heeft dit soort oefeningen dat wel een aantal nadelen waarmee rekening moet worden gehouden voorafgaand aan de start van de opleiding:
- de noodzaak om spieren voor te bereiden (hiervoor adviseren fitnesstrainers dat beginners regelmatig ongeveer 6 maanden voor de beoogde introductie van gewichten in het trainingsprogramma beginnen met hardlopen);
- de aanwezigheid van contra-indicaties (de belangrijkste zijn hypertensie van de 2e en 3e graad, ziekten van het hart en het skeletstelsel van het lichaam);
- negatieve effecten op de gewrichten;
- hoog letselrisico (mogelijk in geval van verkeerde selectie van sportuitrusting).
Verschillende soorten verzwaringsmaterialen zijn de meest veelzijdige sportuitrusting. Afhankelijk van het resultaat dat de atleet met zijn training wil bereiken, moet hij extra gewichten op de armen of benen fixeren en vervolgens standaardoefeningen uitvoeren gericht op het trainen van specifieke spiergroepen.
Bij regelmatige lichaamsbeweging zal het resultaat van dit type training merkbaar zijn na 1-2 maanden thuis trainen.
Home workoutvideo met beengewichten
Oefeningen voor slanke benen: