Isometrische oefeningen. Complex voor benen, cervicale wervelkolom, rug, pers. Hoe het thuis te doen

Isometrische oefeningen zijn gebaseerd op isometrie. Dit is de naam van het systeem van statische oefeningen, dat tot doel heeft kracht te ontwikkelen en het gewrichtsapparaat te versterken.

Wat is isometrische oefening

Isometrische oefeningen vormen de basis van krachttraining. De term "isometrie" leent zich voor vertaling vanuit de Griekse taal, die kan worden geïnterpreteerd als "constante afstand". Bij isometrische oefeningen zijn de fysieke inspanningen van de atleet gericht op krachtspanning, terwijl de spieren niet van lengte veranderen en de gewrichten de buighoek niet veranderen.

Bij het uitvoeren van de taak, vanwege het feit dat de spieren niet de gebruikelijke dynamische contractie hebben, valt de hoofdbelasting op de pezen. Het proces leidt tot een geleidelijke toename van de fysieke kracht, evenals een toename van het vermogen van het lichaam om in korte tijd meer inspanningen te leveren.

Er worden verschillende uitdrukkingen gebruikt om naar isometrische oefeningen te verwijzen:

• gymnastiek Samson, Zass;
• pees gymnastiek;
• statica;
• statische oefeningen;
• isometrie.

Isometrische oefeningen verschillen van dynamische trainingen:

Er zijn verschillende voordelen van isometrische oefening in termen van bestede tijd. Deskundigen karakteriseren isometrische training als een middel om in korte tijd doelen te bereiken.

Normale trainingen duren lang en tussen de sets is rust vereist om te herstellen. Isometrie heeft het belangrijkste voordeel: de tijd die aan statica wordt besteed, betrekt de spieren gedurende de gehele werktijd volledig.

Daarnaast worden de voordelen van isometrische krachttraining benadrukt:

• Beschikbaarheid... Er wordt niet gekozen voor speciale sportscholen voor het uitvoeren van isometrische oefeningen. Je hebt een kamer nodig waar voldoende ruimte is om het lichaam te strekken, en waar basisbenodigdheden aanwezig zijn, zoals handdoeken, riemen of harnassen, ondersteuning.
• Mogelijkheid om dagelijks te trainen... Lange pauzes zijn niet nodig om te herstellen na het uitvoeren van isometrische oefeningen. De lessen worden regelmatig, dagelijks, meerdere keren per dag gehouden.
• Mogelijkheid om sterkte-indicatoren in korte tijd te verhogen met de juiste trainingsaanpak.

Onder de nadelen van isometrische oefeningen zijn er verschillende punten:

• Het wordt niet aanbevolen om zelf isometrie te gaan doen. In de beginfase moet u worden begeleid door een trainer.
  
• Bij het uitvoeren van de oefeningen wordt speciale aandacht besteed aan een correcte ademhaling.
• Om maximale resultaten te behalen, gaat isometrie altijd gepaard met dynamiek.
• Isometrische oefeningen zijn niet bedoeld om de coördinatievaardigheden te verbeteren.
• Langdurige isometrische oefeningen dragen bij aan spierverkorting.

Oefeningen worden niet uitgevoerd als er contra-indicaties zijn. Het fixeren van isometrische houdingen, het trainen van peesspieren verhoogt de bloeddruk aanzienlijk.

Daarom is isometrie gecontra-indiceerd:

• met hypertensie;
• met hypotensie;
• de aanwezigheid van ziekten die verband houden met een schending van de structuur van de bloedvaten, de bloedstroom, hartproblemen.

Hoe oefeningen correct en veilig te doen

Krachttraining, gebouwd op de fundamenten van isometrisch, heeft specifieke kenmerken. Bij het geven van lessen wordt speciale aandacht besteed aan veiligheidsmaatregelen. Krachtbelasting op spieren en pezen kan, als de technieken niet correct worden uitgevoerd, pijnlijke verwondingen veroorzaken.

Voordat u begint met trainen, raden experts u aan de basisveiligheidsregels te bestuderen:

• voer dagelijks 10 tot 20 oefeningen uit, niet meer;
• bij het fixeren van de houding houden ze de adem niet in, de spieren worden alleen bij inademing belast;
• bij het uitvoeren van een oefening op bepaalde spieren belasten ze het hele lichaam;
• bepaalde soorten oefeningen duren niet langer dan 6 seconden, tussen hen in een pauze van minimaal 30 seconden;
• de toename en afname van de belasting van de spieren verloopt soepel, zonder schokken;
• bij het optreden van hoofdpijn, scherpe pijn in gewrichten en pezen, worden de lessen stopgezet.

Benodigde materialen

Om isometrische oefeningen uit te voeren, is een ondersteuning vereist, dit kunnen muren, stoelen en vensterbanken zijn. Gebruik riemen, touwen of handdoeken om uit te rekken.

Direct voor de training wordt aanbevolen om een ​​reeks oefeningen uit te voeren die helpen de spieren te strekken. Dit bevordert de warming-up en zet de spieren op voor verder werk.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

De techniek van Alexander Zass

Alexander Zass was de grondlegger van statische oefeningen in de 20e eeuw. op Russisch grondgebied. Het complex, dat met zijn hulp is ontwikkeld, is gebaseerd op yoga-oefeningen, evenals de methoden van Chinese krijgskunst. Alexander Zass heette Samson of Iron Samson, hij kreeg de titel "The Strongest Man on Earth".

Tegelijkertijd was zijn lichaamsgewicht slechts 75 kg, maar in de circusarena waar hij werkte, kon hij 2 volwassen leeuwen optillen op een speciale wip.

Zass hechtte veel belang aan isometrische oefeningen in zijn eigen training, hij geloofde dat isometrie niet alleen tijd, maar ook energie kan besparen. De Alexander Zass-techniek is gebaseerd op training met kettingen of riemen. Op deze manier vergrootte Samson zijn eigen capaciteiten, wat hij later demonstreerde in de circusarena.

Bruce Lee-methode

Sportdeskundigen zijn van mening dat Bruce Lee voor zijn dagelijkse trainingen isometrische oefeningen volgens de methode van Alexander Zass als basis heeft genomen. Bovendien genoot hij van de basisregels van bodybuilding. Als gevolg hiervan werd het Bruce Lee-systeem gevormd, het omvat isometrische oefeningen die zelfs beschikbaar zijn voor onervaren atleten.

Bruce Lee deed elke dag een oefening uit de lijst en vulde deze aan met andere trainingen volgens zijn eigen methode, terwijl hij geloofde dat bij het uitvoeren van statische oefeningen verschillende basisregels gevolgd moesten worden.

Bijvoorbeeld:

• hij trainde in de vroege ochtend;
• ventileer de kamer grondig voordat u gaat trainen;
• na het turnen vond hij het verplicht om een ​​contrastdouche te nemen.

Crossbar-oefeningen:

1. Sta rechtop, strek je armen op schouderbreedte uit elkaar.
2. De dwarsbalk wordt enkele cm onder de uitgestrekte armen geplaatst, de dwarsbalk is eromheen gewikkeld.
3. Daarna drukken ze erop met een maximale kracht van ongeveer 6 - 10 seconden.

Teen stijgen:

1. De lat wordt boven de schouders geplaatst en gaat dan voorzichtig op de tenen omhoog.
2. In dit geval creëren de schouders druk met een maximale inspanning op de dwarsbalk gedurende 6 - 12 seconden.

Hurken:

1. Plaats de balk op een niveau zodat u uw schouders erop kunt laten rusten in een gehurkte positie.
2. Hurk en oefen druk uit op de dwarsbalk gedurende 6 - 10 seconden.

Gymnastiek met sterke wil Anokhin

Aan het begin van de twintigste eeuw. Het systeem van fysieke oefeningen van de Russische atleet, Dr. Anokhin, werd populair, wat wilsgymnastiek werd genoemd. Er is geen speciale uitrusting of ruimte nodig om deze oefeningen te doen. De vrijwillige gymnastiek van Anokhin wordt vaak kamergymnastiek genoemd.

Bij het samenstellen van de methodologie liet de arts zich leiden door het principe dat het onmogelijk is om nieuwe bewegingen voor het lichaam te bedenken, je kunt alleen de principes van hun uitvoering variëren. De afwezigheid van gewichten (dumbbells of gewichten) was geen belemmering om de bijbehorende spieren te spannen.

Anokhin formuleerde 8 principes voor degenen die kennis willen maken met de methodologie:

• alle aandacht moet gericht zijn op de spier of spiergroep die wordt getraind;
• het verhogen van de belasting, het beheersen van een nieuwe oefening zou langzaam moeten zijn;
• bij het uitvoeren van de oefening is het noodzakelijk om de volgorde van ademhaling te volgen;
• de oefening moet voor een spiegel worden uitgevoerd;
• na de training heb je een contrastdouche nodig en een grondige wrijving van het lichaam met een grove handdoek.

Bovendien adviseerde Anokhin zich te houden aan een restrictief dieet in voeding. Voedsel moet naar zijn mening gevarieerd zijn, maar eenvoudig.

Hoofdoefening:

1. Handen uit elkaar, vuist balken, handpalmen omhoog, biceps gespannen.
2. Buig uw armen bij de ellebogen, terwijl u de aantrekkingskracht van een grote last simuleert.
3. Dan beginnen ze hun armen los te maken alsof ze de last weg willen duwen.
4. Adem in als de armen gebogen zijn, adem uit wanneer je de armen buigt.

Extra stuwkracht:

1. Benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar, hef je armen naar voren, bal je vuist. Tegelijkertijd worden de spieren van de rug gespannen.
2. Ze spreiden hun armen en begonnen ze samen te brengen, alsof ze een grote doos ter hoogte van de borst samenknijpen.
3. Adem in bij het spreiden van de handen, adem uit tijdens het mengen.

Liggende positie:

1. Ze liggen op hun rug, houden het lichaam volledig onbeweeglijk, maar heffen en laten tegelijkertijd hun benen snel op.
2. De opstijghoek moet 50 zijn.

Isometrische gymnastiek Borshchenko

Dr. Borshchenko creëerde een speciaal complex van isometrische gymnastiek, met als doel rugaandoeningen te bestrijden, gekenmerkt door dystrofie en spierdegeneratie. De techniek wordt gebruikt om de wervelkolom en het bewegingsapparaat te behandelen. De technieken van Borshchenko zijn gericht op de wervelkolom van de lumbale regio.

Het voordeel van het systeem is veiligheid en beschikbaarheid. Turnen is geschikt voor mensen met verschillende achtergronden en leeftijden. Gymnastiek is effectief als preventieve maatregel of als gelijktijdige alomvattende maatregel bij de behandeling van rugklachten. Het doel is om het uithoudingsvermogen van de rugspieren te vergroten.

Bij het uitvoeren van gymnastiek wordt Borshchenko aanbevolen houd u aan de basisaanbevelingen:

• de volgorde waarin de oefeningen worden uitgevoerd doet er niet toe;
• uitrekken is vereist voor lessen;
• het is belangrijk dat u zich aan het systeem houdt voor een juiste training en om de efficiëntie te verhogen; de training moet regelmatig zijn.

Ondanks het feit dat gymnastiek beschikbaar is voor de meeste mensen met een verschillende mate van fysieke fitheid en van verschillende leeftijden, is het noodzakelijk om uw arts te raadplegen voordat u ermee begint.

Trainingscomplex voor verschillende delen van het lichaam

Voor speciale spiergroepen worden isometrische oefeningen op verschillende manieren gemaakt. Volgens de observaties van beoefenaars, de grondleggers van theorieën in krachttraining, is het belangrijk om de volgorde van spierspanning of spiergroepen te observeren.

Voor het versterken van de billen en benen

Er is een hele reeks statische oefeningen ontwikkeld die helpen bij het trainen van deze spiergroepen.Het wordt aanbevolen om lessen te geven in sneakers die antislip zijn.

Rek met zijuitgang. Deze inspanning helpt om de spieren van de dijen en bilspieren te versterken, evenals de binnenkant van de dijen.

Kenmerken:

1. Een semi-squat op één been is gemaakt van een klassiek rek.
2. Ze nemen het tweede been opzij, terwijl ze de sok naar zich toe trekken.
3. De benen, weggenomen in de laterale halve squat, blijven 5-10 seconden statisch en keren dan terug naar hun oorspronkelijke positie.
4. Herhaal de uitval met het andere been.

Kantelbare standaard... Met moeite houden ze de pose 5-10 seconden vast.

Kenmerken:

1. Van een klassieke standaard met poten over de breedte van de schouders, maken ze een voorwaartse buiging in een rechte hoek op het vloeroppervlak.
2. De armen moeten in een rechte lijn van het lichaam blijven, dat wil zeggen naar voren gestrekt.
3. In deze positie bevriezen ze, belasten ze de spieren en keren ze vervolgens terug naar hun oorspronkelijke positie.

Squats. Statische oefeningen met squats versterken de spieren van de billen.

Kenmerken:

1. Vanuit een klassiek rek, hurk diep totdat de dijen volledig parallel zijn met het vloeroppervlak.
2. In dit geval moeten de voeten ver uit elkaar staan, de hielen moeten naar elkaar kijken.
3. De squat wordt op de tenen uitgevoerd met de hielen zo hoog mogelijk.

Ondersteund op de muur. Een van de meest populaire statische oefeningen voor het versterken van alle delen van de dij- en gluteusspieren.

Kenmerken:

1. Om te presteren leunen ze tegen de muur, de benen worden parallel aan elkaar op schouderbreedte uit elkaar gespreid.
2. Dan beginnen ze te hurken zonder op te kijken van de muur.
3. Hurk tot je een rechte hoek op de knieën bereikt, bevries gedurende 5 seconden en strek dan langzaam. Handen in deze positie kunnen naar voren worden uitgestrekt of langs de muur worden geschoven.

Om de pers te versterken

De buikspieren worden meestal versterkt vanuit buikligging. Om de training uit te voeren, wordt een harde mat gebruikt.

Kenmerken:

1. Ze liggen op hun rug, hun handen worden langs het lichaam neergelaten.
2. De benen worden 10-20 cm van het vloeroppervlak opgetild, waarna ze een voor een beginnen te buigen en los te maken, zonder de vloer met de hielen te raken. In dit geval moet de ademhaling gelijkmatig zijn, niet neergeslagen.
3. De oefening wordt met inspanning uitgevoerd, waarbij de buikspieren worden belast.

De plank is een van de meest populaire oefeningen die zich richten op verschillende spiergroepen.

Kenmerken:

1. Vanuit een positie, leunend op je ellebogen of armen, wordt het lichaam opgetild zodat het evenwijdig is aan het vloeroppervlak.
2. Ze blijven 10-20 seconden in deze positie.

Elke keer wordt de trainingstijd verlengd. De schouders moeten zich precies boven het niveau van de ellebogen bevinden, de benen moeten gestrekt zijn, in een staat van spanning.

Nadat ze de eenvoudigste manier om de plank uit te voeren onder de knie hebben, gaan ze verder met het uitvoeren van de plank met complicaties:

• een hand opsteken;
• tilt een been op;
• hef tegelijkertijd een arm en een been op;
• uitgestrekt aan de zijkant.

Voor rug

Een van de meest gemaakte fouten bij het doen van spierontwikkelingsoefeningen is de nadruk op het oppompen van de buikspieren en het volledig negeren van de rugspieren.

Been omhoog:

1. Til vanuit een staande positie het been op in een hoek van 90 °.
2. Draai vervolgens met het ene been in de ene richting, met het andere been in de andere richting.

Naleving van veiligheidsmaatregelen, een zorgvuldig gepland schema van statische trainingssessies zal niet alleen de spiermassa of krachtindicatoren vergroten, maar ook het lichaam versterken en de lichaamsontlasting verbeteren.

Veranderende handen:

1. In een houding, staande op handen en voeten, met steun op knieën en uitgestrekte armen, plaats hun handen afwisselend achter de rug.
2. De hand wordt ongeveer 5 seconden op de onderrug gehouden en daarna teruggebracht naar de oorspronkelijke positie.

Voor borst

De borstspieren zijn moeilijk te trainen. Professionele atleten nemen vaak borstoefeningen op in hun dagelijkse routine.

Kenmerken:

1. Vanuit de positie van de klassieke standaard worden de armen naar voren getrokken, terwijl de borstspier wordt belast alsof er een groot gewicht op de borst drukt.
2. Houd de spanning 15 seconden vast en ontspan vervolgens de spieren.
3. De oefening wordt meerdere keren herhaald. Interieuritems zijn geschikt voor het uitvoeren van statische oefeningen.
4. In de houding, zittend aan tafel, nemen ze de tegenoverliggende randen van de tafel.
5. Leun naar voren in een poging hun handen bij elkaar te brengen.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Voor nekspieren

De cervicale regio is belangrijk voor de wervelkolom.

Nekversterkende trainingen helpen om de volgende wervelkolom te versterken:

1. Ze gaan op een stoel zitten.
2. Ze leggen een boek op hun hoofd en schudden het dan een beetje heen en weer.

Het is belangrijk om het evenwicht te bewaren, zodat het boek niet valt. Deze oefening traint de spieren van de cervicale wervelkolom en vergroot hun uithoudingsvermogen.

Kenmerken:

1. De handpalm wordt op de achterkant van het hoofd geplaatst en kantelt het hoofd vervolgens naar achteren om omhoog te kijken.
2. Tegelijkertijd oefenen ze een sterke weerstand uit met de handpalm, houden ze de spanning 10-15 seconden vast.

Dergelijke oefeningen kunnen worden aangepast afhankelijk van voorkeuren:

• Plaats de handpalm op het voorhoofd, kantel het hoofd naar beneden.
• Weersta met de handpalm, houd niet langer dan 10 seconden vast.

Oefening met een riem door Alexander Zass

Aanvankelijk werden de oefeningen van Alexander Zass uitgevoerd met behulp van een ketting. Maar na verloop van tijd veranderden de auteur, evenals zijn volgelingen, kettingen voor riemen.

Volgorde:

1. Handen worden over het hoofd uitgestrekt, ze houden een ketting vast. Gedurende een paar seconden doen ze een poging om de ketting met hun handen in verschillende richtingen te strekken, terwijl ze de brede rugspieren, borstspieren en de belangrijkste triceps belasten.
2. De ketting wordt achter de rug gegooid, met open vuisten geperst. De handen worden in verschillende richtingen gestrekt. De belangrijkste spanning valt op de borstspieren.
3. Het ene uiteinde van de ketting zit vast aan de voet, het andere uiteinde wordt in de palm van je hand geperst. De spanning is geconcentreerd in de biceps van de schouder en de breedste spieren van de rug, met inspanning is het nodig om de ketting te breken.

Hoe een isometrische training te bouwen

Isometrische oefeningen worden gebouwd in overeenstemming met basisregels en naleving van veiligheidsvoorschriften.

Er wordt niet alleen aandacht besteed aan de keuze van de trainingssessie, maar ook aan de bijbehorende factoren:

• De training wordt 's ochtends gedaan, wanneer de spieren wakker worden na een nachtrust.
• Rekken wordt gedaan voordat u met statische oefeningen begint. Strek consequent de spieren van de rug, benen en armen.
  
• Voor de oefeningen wordt een spiergroep gekozen om uit te werken.
• Bij het fixeren van houdingen wordt rekening gehouden met de maximale en minimale duur van de oefening.
• Neem een ​​pauze tussen de oefeningen door.

Na een training wordt een contrastdouche een goede ontspanning voor de spieren. Na de training wordt aanbevolen om een ​​dieet te volgen, de vochtbalans in het lichaam aan te vullen.

Mensen met een verschillende mate van fitheid kunnen isometrische oefeningen gebruiken. Voor bodybuilders zijn statische spierspanning houdingen een manier om kracht te vergroten. Voor niet-professionele atleten kan isometrie een manier zijn om verschillende spiergroepen te versterken en de lichaamsdefinitie te verbeteren.

Artikel ontwerp:Lozinsky Oleg

Isometrische oefeningsvideo's

Een reeks isometrische (pees) oefeningen: