Bij trainingen voor zowel mannen als vrouwen worden oefeningen met halters voor de armen als een van de meest effectieve beschouwd. Dergelijke belastingen maken het voor niet-professionele atleten mogelijk om overtollig volume in het bovenlichaam kwijt te raken, en om de spieren te versterken door deze te drogen en te verlichten.
Ondanks de bewezen effectiviteit van dergelijke oefeningen, kan het gewenste resultaat met hun hulp alleen worden bereikt in het geval van strikte naleving van de uitvoeringstechniek, evenals het begrijpen van de kenmerken van de impact op specifieke spiergroepen van de bovenste ledematen.
Algemene aanbevelingen voor lessen
Oefeningen voor handen met halters, zoals elke andere vorm van fysieke activiteit, moeten door vrouwen worden uitgevoerd, rekening houdend met de algemene aanbevelingen voor sport.
Bijvoorbeeld:
selecteer het aanvankelijke werkgewicht op een praktische manier;
verhoog geleidelijk de belasting naarmate het lichaam aan fysieke activiteit went;
neem de veiligheidsmaatregelen in acht (bij het werken met een groot gewicht, vraag de coach om te verzekeren);
besteed de juiste hoeveelheid tijd om te slapen - minimaal 8 uur per dag (om het lichaam te herstellen in de periode na de training);
volg de principes van goede voeding;
consumeer voldoende schoon water (minimaal 1,5 liter per dag);
neem pauzes tussen benaderingen om te herstellen;
Ongeacht het type oefening moet de inspanning bij uitademing zijn en spierontspanning bij inademing.
Als een vrouw twijfelt aan haar vermogen om het trainingsproces zelf competent te organiseren, moet ze een beroep doen op een persoonlijke fitnesstrainer.
De specialist zal niet alleen de juistheid van de oefeningen controleren, maar zal, indien nodig, gepaste aanbevelingen doen met betrekking tot een soepele overgang naar de juiste voeding en aanpassingen aan de levensstijl van de atleet in het algemeen.
Opwarmen
Oefeningen met halters voor handen (voor vrouwen moeten dergelijke belastingen in een hoog tempo worden uitgevoerd, maar zonder plotselinge bewegingen) kunnen onderdeel zijn van de warming-up. Het moet noodzakelijkerwijs voorafgaan aan het grootste deel van de training, ongeacht de focus.
Voorbereidende oefeningen warmen de spieren in het bovenlichaam op door ze van voldoende bloed en zuurstof te voorzien. Bovendien wordt het risico op letsel (peesruptuur, verstuiking, scheur) aanzienlijk verminderd door opwarming.
Om zijn lichaam vakkundig voor te bereiden op de volgende belasting, moet de atleet een warming-up regelen in overeenstemming met de aanbevelingen van professionele fitnesstrainers en atleten.
Het:
werken zonder gewichten en sportuitrusting;
gebruik de spieren van het hele lichaam (zelfs als het de bedoeling is om uitsluitend het bovenlichaam te pompen);
oefeningen zo soepel mogelijk uitvoeren, de spanning van specifieke spiergroepen voelen;
voer niet meer dan 10 herhalingen uit in 1 benadering als onderdeel van het opwarmproces;
doe geen rekoefeningen (risico om uitgerekt te worden).
De belangrijkste taak voor een persoon die een warming-up organiseert, is om het lichaam in de beginfase van de training niet te overbelasten.
Klassieke squats, armzwaaien, ellebogen, bochten of hoofddraaiingen zijn ideaal om op te warmen.
Oefeningen met halters voor armen (voor vrouwen en mannen, de specificiteit van de belasting zal verschillen) is de meest effectieve manier om de slappe huid te verwijderen en de spieren van het bovenlichaam van een atleet te versterken, ongeacht het geslacht. Voor een goede spierontwikkeling voordat u met een training begint, is het belangrijk om het werkgewicht van sportartikelen correct te bepalen.
Vertegenwoordigers van de mooie helft van de mensheid wordt geadviseerd om te beginnen met trainen met halters die niet meer dan 3-5 kg wegen (voor elke hand). Ongeacht de fysieke fitheid van het meisje, zou de belasting die wordt gebruikt bij het trainen van de spieren geleidelijk moeten toenemen, naarmate het lichaam zich aanpast aan de huidige intensiteit van de training.
Na 2 weken regelmatig trainen kan het werkgewicht van de toestellen verhoogd worden tot maximaal 7 kg (per hand). De toename van de belasting moet worden gecontroleerd door een professional met behulp van controlemetingen en deze te vergelijken met de originele gegevens van de atleet.
Voorbeeld trainingsprogramma voor vrouwen
Een trainingsprogramma gericht op het corrigeren van het bovenste deel van het vrouwelijk lichaam moet worden samengesteld op basis van de doelen van het meisje zelf.
Als ze het volume van haar armen wil verminderen, de borstspieren visueel wil aanspannen en de rug wil ontlasten, is het raadzaam om de voorkeur te geven aan oefeningen in de aërobe modus (minimaal gewicht, een groot aantal herhalingen in overeenstemming met het hartslagbereik - 110-120 slagen per minuut).
Als het doel van een vrouw is om het uithoudingsvermogen en de rompkracht te vergroten, is training in de anaërobe modus het meest effectief als er geen contra-indicaties zijn (het gewicht van de dumbbells verhogen, werken in het hartslagbereik - 120-140 slagen per minuut).
Als het niet mogelijk is, neem voordat u met het trainingsproces begint contact op met een fitnesstrainer met het verzoek om een individueel trainingsplan op te stellen, meisjes kunnen een universele set oefeningen gebruiken om het bovenlichaam op te pompen. Het is bedoeld voor mensen tussen de 20 en 35 jaar die geen contra-indicaties voor sport hebben.
Oefening (spiergroep waarnaar de belasting is gericht)
Het aantal herhalingen binnen 1 set (... herhalingen * ... set)
Halterbankdrukken vanuit een liggende positie (delta)
3*15
Halter loopt door de zijkanten (delta's)
3*18
Voorovergebogen dumbbell extensions (triceps)
2 * 20 (voor elke hand)
Halters van achter het hoofd heffen (triceps)
2 * 18 (voor elke hand)
Afwisselend krullen van de armen vanuit een staande positie (biceps)
3*20
Pull-ups op de horizontale balk (biceps)
3*15
Oefeningen voor kracht
Oefeningen met halters voor de armen (voor vrouwen verdienen belastingen die niet het gebruik van een sportuitrusting met een grote massa impliceren de voorkeur), die zijn samengesteld om de spierkracht en het uithoudingsvermogen te vergroten, en moeten multidirectioneel zijn.
Naleving van deze regel zorgt voor een uniforme studie van het spierkorset van het bovenlichaam, wat bijdraagt aan de hoogwaardige vorming van de lichaamsontlasting van het meisje.
Oefening
Uitvoeringstechniek
Sumo-squats met bicepsgewichten
Pak een sportuitrusting met werkgewicht met beide handen vast, plaats uw voeten 20 cm breder dan schouderhoogte, strek uw rug en duw uw borst licht voor u uit.
Ga tegelijkertijd met uitademing (door de mond) zitten, vorm een hoek in het kniegewricht en breng de heupen zo dicht mogelijk bij de grond. De knieën moeten op dit moment zo ver mogelijk opzij worden gespreid.
Nadat u het lichaam gedurende 4 seconden in de onderste positie hebt vastgezet, langzaam, waarbij u de eerder verzamelde lucht laat ontsnappen, neemt u de PI
Roeien
Sta verticaal, benen moeten op een afstand staan die gelijk is aan de afstand tussen de schoudergewrichten van de atleet, de kin opheffen, de nek strekken, een lichte afbuiging in de thoracale wervelkolom vormen, uw handen eronder houden, nadat u eerder de gewichten van uw "eigen" gewicht hebt genomen.
Krachtig uitademen (de lippen moeten ontspannen zijn), vorm een hoek bij de elleboog en breng sportuitrusting dichter bij de kin. De vouwhoek in de bovenste positie moet naar het plafond zijn gericht.
Zonder de verkregen positie van de handen te fixeren, brengt u de ledematen zo langzaam mogelijk terug naar de PI, waarbij u deze beweging begeleidt met een diepe ademhaling door de neus
Triceps rechttrekken boven het hoofd
Neem een lichaamshouding rechtop, plaats de onderste ledematen op een afstand van iets minder dan de breedte van de schouders, houd uw rug recht, neem een sportuitrusting in uw handen, buig de ledematen en breng ze naar het achterhoofd. De kin moet worden opgetild en de PI van de romp moet tijdens de oefening worden gehandhaafd.
Terwijl je uitademt, strek je je armen en breng je je handen omhoog. Tegelijkertijd is het belangrijk ervoor te zorgen dat de ledematen in de plooi niet van het hoofd af bewegen en zich nog steeds in de buurt van de slapen van het meisje bevinden.
Zonder het lichaam in de ontvangen positie te fixeren, soepel zonder de ledematen in de PI te schokken
Roeien onder een hoek
Positioneer uzelf verticaal, plaats de ledematen op de punten die strikt onder de schouders liggen, duw de borst lichtjes, fixeer de gewichten van het werkgewicht in de handen.
Leg uw romp voor u neer zodat uw rug, terwijl u zo recht mogelijk blijft, parallel is aan het ondersteunende oppervlak. Draai de pers vast en zorg ervoor dat de kniegewrichten, in gebogen positie, niet voorbij de voeten komen.
Vorm tijdens het uitademen een hoek bij het ellebooggewricht en breng de halters dichter bij de gordel.
Plaats de handen terug in hun oorspronkelijke positie zonder de positie van de handen te fixeren
Handen opsteken met een neiging
Plaats de benen op punten onder de schouders, beweeg het bovenlichaam iets naar voren, terwijl u controleert zodat de rug zo recht mogelijk blijft, buig uw benen, kijk naar de grond.
Houd de halters in de handen en houd de ledematen recht, plaats ze vooraan ter hoogte van de borst.
Terwijl je uitademt, spreid je je armen naar rechts en links zodat er een rechte hoek ontstaat in het okselgebied.
Blijf 3-5 seconden in deze positie en keer langzaam terug naar de PI met neergelaten ledematen.
Voer, zonder te stoppen in de lagere positie, de ademhaling onder controle, de armen het vereiste aantal keren uit
Halters voor biceps + overheadpers
Sta rechtop, benen iets uit elkaar, buig de thoracale wervelkolom, hef de kin op, fixeer de gewichten in de handen en buig de bovenste ledematen, waarbij u de sportuitrusting stevig tegen de borst drukt. De borstels moeten met de rug naar het lichaam worden geplaatst.
Adem diep in door de neus en verander de positie van de handen (de buitenkant van de handpalmen is naar de atleet gericht), strek je armen en til de halters boven je hoofd.
Neem de uitgangspositie zonder de handen in de bovenste positie te fixeren, zonder te schokken
"Vogelverschrikker" op één been
Sta rechtop. Beweeg de onderste ledematen iets uit elkaar en breng een van de ledematen omhoog, buig deze naar de knie. Neem dumbbells in de handen, gebogen in een hoek van 90 graden.
Laat bij het uitademen de onderarmen met de sportuitrusting naar beneden zakken om de hoek te behouden, maar verander de richting van een van de zijkanten.
Neem gelijktijdig met inademing de startpositie in, waarbij u voor dit deel van de armen onder de elleboog omhoog komt.
Voer de oefening uit met een gematigde snelheid, zonder uw handen vast te houden op een van de punten
Armen naar de zijkanten heffen
Plaats het lichaam verticaal, laat de bovenste ledematen langs het lichaam zakken, nadat u de gewichten van het werkgewicht hebt genomen. Strek uw rug, duw uw borst naar voren, hef uw kin op en plaats uw benen op punten die strikt onder de schouders liggen.
Terwijl je uitademt door de neus, breng je je gestrekte armen naar rechts en links omhoog tot een hoek van 90 graden in de oksels.
Houd uw handen 3-5 seconden in deze positie en keer dan, terwijl u uitademt door uw neus, soepel terug naar de PI.
Bij het optillen van de bovenste ledematen is het belangrijk ervoor te zorgen dat de positieverandering van de sportuitrusting plaatsvindt door de spanning van de spieren van de armen en schouders, en niet door de rug.Het lichaam moet tijdens het zwaaien stil blijven staan
Boxer (Pilates-oefening)
Beweeg de voeten 10-12 cm uit elkaar, buig de knieën (zorg ervoor dat ze zich binnen de voetgrenzen bevinden), kantel de romp zodat de rug evenwijdig aan de vloer is.
Houd dumbbells in de handen en druk ze tegen het lichaam in de ribben.
Bij het uitademen, breng je het rechterbeen voor je uit, en neem je het linkerbeen, terwijl je de PI vasthoudt, achter je. Idealiter moeten de bovenste ledematen zich in hetzelfde vlak bevinden en een gelijkmatige strook vormen.
Blijf 5-7 seconden in deze positie en keer zo soepel mogelijk terug naar het IP-adres.
Plaats bij de volgende "ademhalingscyclus" je linkerhand naar voren en naar achteren - rechts
Omgekeerde uitval en bankdrukken
Sta op, plaats uw benen op punten onder de schouders, houd halters in uw handen en plaats ze in het schoudergebied, strek uw rug, verleng uw nek.
Neem bij het uitademen het linkerbeen terug en plaats het op de knie, waarbij u het rechterbeen voor dit doel buigt.
Na 2-3 seconden sta je op en breng je je linkerbeen gebogen naar de knie naar voren, waarbij je het zo hoog mogelijk van de grond tilt.
Tegelijkertijd moeten ook de armen worden gestrekt en de sportuitrusting boven het hoofd worden geheven.
Na het voltooien van het opgegeven aantal lunges met het linkerbeen, nadert u het rechterbeen al terug
Franse media
Ga op een horizontale bank of een ander stabiel hard oppervlak liggen, buig uw benen op de knieën en leg ze op de grond, armen vasthoudend aan de halters, rechtop en plaats de schaal precies tegenover uw borst.
Laat de eerder gerekruteerde lucht los, buig de ledematen en laat de halters naar de slapen zakken, waarbij de positie van het bovenlichaam behouden blijft.
Zonder te blijven hangen op het ontvangen punt, zonder te schokken om terug te keren naar het IP
"Spanwijdte" liegen
Ga op een harde, stabiele ondergrond liggen; rechte armen die de halters van het werkgewicht vasthouden, omhoog brengen; vorm een hoek bij het kniegewricht en til de voeten van de steun; span uw buikspieren aan; druk je rug tegen een bank of vloer.
Terwijl je uitademt, spreid je je armen naar de zijkanten in een gebogen staat. Nadat u de positie heeft bereikt waarin het lichaam zich bevindt, verandert u langzaam van richting en brengt u de handen terug naar de PI.
Tijdens de oefening moeten de benen in dezelfde positie blijven. Niet alleen de buighoek in de knieën moet worden gehandhaafd, maar ook de hoogte waarop de onderste ledematen zijn
Oefeningen om armen af te slanken zodat de huid niet gaat hangen
Oefeningen met halters voor de armen (voor vrouwen zijn basisbelastingen het meest effectief) kunnen niet alleen de kracht van de spieren vergroten, maar ook de huid van de ledematen versterken, waardoor het volume van het bovenlichaam visueel wordt verminderd. Om dit te doen, moet u grote gewichten vermijden en met de onderstaande oefeningen werken "voor het aantal" herhalingen met halters met een minimaal gewicht.
Oefening naam
Kort algoritme voor het uitvoeren van de belasting
Staande halterpers
Sta op, strek de ruggengraat, plaats de voeten op punten onder de schouders, hef de kin op.
Bevestig de dumbbells in de handen en vorm een hoek in het ellebooggewricht en plaats ze in het schoudergebied met de knokkels naar u toe.
Terwijl je uitademt, strek je langzaam je armen en "knijp" de sportuitrusting zo hoog mogelijk.
Zonder bij het ontvangen punt te blijven hangen, brengt u uw handen terug naar de PI en minimaliseert u plotselinge bewegingen.
Herhaal de oefening het vereiste aantal keren in een gematigd tempo
Zittende halterpers
Ga op een horizontale bank of een ander stabiel hard oppervlak zitten.
Strek uw rug, buig deze lichtjes in de onderrug. Zet je voeten op de grond, druk je benen tegen elkaar.
Neem een halter in uw handen en leid deze achter uw hoofd, waarbij u de bovenste ledematen bij de ellebogen buigt.
Bij het uitademen, zonder de positie van het lichaam te veranderen, moet u uw armen strekken en zo de sportuitrusting boven uw hoofd brengen.
Bij het uitvoeren van de oefening is het belangrijk dat een meisje ervoor zorgt dat alleen de spieren van de armen worden gespannen en dat de rug recht en bewegingloos blijft
Halterrijen
Leun op een horizontale bank met één handpalm, bevestig een halter in de andere hand. Het been, vanaf de zijkant van de ondersteunende arm, moet ook op de bank worden geplaatst, nadat het eerder een hoek heeft gevormd bij het kniegewricht. Strek je rug, kijk naar beneden.
Laat de eerder gerekruteerde lucht los en breng de halter naar de riem, terwijl u alleen het spierkorset van de werkende arm gebruikt.
Laat de sportuitrusting na 1-2 seconden soepel zakken en voer de oefening zonder vertraging het vereiste aantal keren uit
Staande dumbbell curl
Sta op; maak de wervelkolom recht; duw de borst naar voren; plaats de voeten op punten onder de schouders.
Plaats gestrekte armen met de halters voor u, zodat de knokkels van u af zijn gericht.
Terwijl je uitademt, breng je de dumbbells afwisselend naar je borst, terwijl je je armen buigt bij het ellebooggewricht. Er mogen geen pauzes zijn aan de boven- en onderkant
Statische push-ups voor halter
Plaats de halters op de grond zodat de afstand tussen de halters gelijk is aan de afstand tussen de schouders van de atleet.
Plaats uw handen op sportuitrusting, leg uw voeten op uw vingertoppen; trek in de maag; Span het spierkorset van het hele lichaam zo goed mogelijk aan.
Buig bij het uitademen uw armen bij de ellebogen en fixeer de positie gedurende 5-7 seconden nadat u het punt van vorming van een rechte hoek hebt bereikt. Nadat de opgegeven tijd is verstreken, maakt u de ledematen soepel recht en keert u terug naar de startpositie.
Naarmate het lichaam eraan went, moet de duur van de statische positie voor push-ups worden verlengd
Halter rijen naar de kin
Sta rechtop, leg uw benen in een vrije positie; plaats gestrekte armen met halters onderaan; duw de borst naar voren.
Bij het uitademen (uitgevoerd door de mond), tilt u de halters op tot aan de kin, terwijl u een hoek vormt bij het ellebooggewricht.
Maak de ledematen recht, zonder de positie te fixeren, en breng ze zo terug naar de PI
"Bloeden" de achterkant van de armen
Sta rechtop met een halter die met beide handen achter u wordt vastgehouden; zet voeten op punten onder de schouders; buig de wervelkolom in de lumbale regio.
Laat de eerder gerekruteerde lucht los, maak de ledematen recht, terwijl de positie van hun bovenste deel behouden blijft.
Dergelijke verlengingen moeten in een gematigd tempo worden gedaan, alsof u de triceps "hamert"
Handen opheffen met halters naar de zijkanten, staand
Sta op; leg je benen in een willekeurige positie; duw de borst naar voren.
Houd de dumbbells van het werkgewicht in de handen zodat de knokkels van het lichaam van de atleet zelf worden weggeleid.
Terwijl je uitademt, buig je de ledematen en til je ze op tot borsthoogte, zodat je een halve cirkel vormt.
Neem na 3 seconden langzaam PI
Gebogen halter fokken
De techniek voor het uitvoeren van deze oefening is identiek aan de techniek voor het uitvoeren van de staande halterset. Het enige verschil is de positie van het lichaam. Bij deze oefening moet u uw benen buigen en licht buigen, terwijl u de PI van de wervelkolom behoudt
Staande afwisselende dumbbell press
Sta op; maak de wervelkolom recht, leg de ledematen op punten onder de schouders.
Buig de armen terwijl u de halters vasthoudt, zodat de sportuitrusting zich in het schoudergebied bevindt.
Til bij elke uitademing afwisselend de dumbbells op, terwijl je de bovenste ledematen strekt.
Halters voor biceps
Sta rechtop; Houd halters in de handen en plaats ze in het bekkengebied, terwijl u de ellebogen tegen het lichaam drukt.
Laat de eerder gerekruteerde lucht los, buig je ellebogen en til de gewichten zo hoog mogelijk op.
Zonder op het bovenste punt te stoppen, laat u de halters naar de heupen zakken, zodat ze terug naar de PI worden gebracht.
Tijdens de oefening blijft het lichaam roerloos en worden de inspanningen uitsluitend verricht door de spieren van het bovenlichaam (armen, schouders, borstspieren).
Halters achter het hoofd
Ga op een horizontale bank of een ander hard oppervlak liggen; leg je voeten op de grond; druk je rug tegen de steun.
Neem dumbbells in gestrekte armen en plaats ze ter hoogte van de borst van de atleet.
Bij het uitademen, de positie van de handen regelen, de sportuitrusting achter het hoofd nemen en zonder pauzes terugkeren naar het IP.
Franse Triceps Press
Ga op een hard oppervlak zitten of sta op.
Pak met beide handen een dumbbell en plaats deze achter je hoofd, vorm hiervoor een hoek in de elleboogbocht.
Bij het uitademen, zonder de standaardpositie van het lichaam te veranderen (de rug is recht, de voeten staan stevig op de grond, de kin is omhoog), strek je je armen en breng je de sportuitrusting over je hoofd.
Keer na 1-2 seconden terug naar het IP-adres.
Ontvoering van handen met halters terug
Leg de nadruk op een horizontale bank (been en hand).
Neem een halter in de andere hand, buig de ledemaat en druk de sportuitrusting tegen de dij.
Neem bij het uitademen de halter terug en strek hiervoor uw hand.
Na 3-5 seconden wachten, keert u langzaam terug naar de oorspronkelijke positie.
Ongeacht de directe focus van de training, voor vrouwen is de meest effectieve manier om hun armen en bovenlichaam als geheel te pompen, oefeningen met halters. Dit type fysieke activiteit heeft een minimum aan contra-indicaties en wordt als de meest complexe beschouwd bij de correctie van een vrouwelijk figuur.
Handhalteroefeningen, vooral voor vrouwen, zijn een goede manier om een strakker lichaam te krijgen.
Dit kenmerk wordt verklaard door het feit dat tijdens de oefening met halters alle spiergroepen worden belast, en niet alleen de bovenste ledematen, maar in sommige gevallen ook de spieren van de buik, billen en benen.
Als een meisje de voordelen van training met halters begrijpt en het trainingsalgoritme kent, kan een meisje haar lichaam veranderen na 3-4 weken regelmatige training.
Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.
