Oefeningen met een bodybar voor vrouwen voor de billen en heupen, wervelkolom, armen, rug. Hoe doe je

Fit blijven kost moeite en tijd. Om de oefening leuk te maken, kunt u gebruik maken van diverse toestellen en sportuitrusting. Zo kunnen vrouwen naast de gebruikelijke dumbbells en een expander kiezen voor een bodybar. Het helpt de spieren te versterken en af ​​te vallen.

Wat is bodybar

De bodybar is een metalen stick met een rubberen coating over het gehele oppervlak of een deel ervan. Soms wordt dit gymnastiektoestel een halter voor vrouwen genoemd. De hoes zorgt voor een goede grip tijdens het sporten: handen glijden niet over de basis. De eerste simulator kwam in 1987 op de markt.

De stalen stok was bedekt met rubber, woog van 3 tot 12 kg en had een lengte van 1200 cm. Krachtoefeningen werden effectief dankzij de bodybar: de noodzaak om schijven toe te voegen om de belasting te verhogen, was verdwenen. Fabrikanten bieden veel soorten bodybars aan. Ze zijn er in verschillende gewichten en maten. Voor een betere oriëntatie in de parameters van het product zijn er verschillende kleuren.

Maten kunnen variëren van 0,9 tot 1,2 m. De lengtekeuze is recht evenredig met de lengte van de vrouw. Het gewicht van de stick kan ook variëren. De kleinste manen weegt 1,5 kg en de grootste 18 kg. Zware zijn geschikt voor de sterke helft, voor vrouwen - een schaal van 3 tot 8 kg is ideaal. Volwassenen kiezen een bodybar tot 120 cm lang, kinderen moeten producten tot 80 cm kopen.

Veel hangt af van fysieke fitheid en wordt als volgt verdeeld:

• voor beginners - van 1,5 tot 3 kg;
• atleten op middenniveau - van 4,5 tot 6 kg;
• niet-professionals op hoog niveau - van 6 tot 9 kg;
• professionele atleten - van 12 tot 18 kg.

De kleur waarin de uiteinden van de bodybar zijn geverfd, is afhankelijk van het gewicht.

Onder fabrikanten is de volgende classificatie vastgesteld - schaduw:

• geel - tot 2 kg;
• groen - tot 3 kg;
• rood - tot 4 kg;
• blauw - tot 5 kg;
• paars - tot 6 kg;
• oranje - tot 7 kg;
• framboos - tot 8 kg;
• grijs - tot 10 kg.

Bij het selecteren van een gereedschap wordt rekening gehouden met een complex van bewegingen ermee, bijvoorbeeld:

• als u een stok met één hand boven uw hoofd moet houden, is het beter om een ​​bodybar tot 3 kg te kiezen;
• met een diepe studie van de billen en benen, is het beter om een ​​halter van meer dan 6 kg te gebruiken.

De kleur van de bodybar is afhankelijk van de massa.

Voors en tegens van oefenen met hem

Iedereen kan sporten met de bodybar. Mensen van elke leeftijd, fitness kunnen effectieve bewegingen vinden met behulp van het projectiel. Om de juiste simulator te kiezen, heeft u vooraf overleg met een specialist nodig.

De eerste lessen worden aanbevolen om te worden uitgevoerd onder begeleiding van een trainer die u zal helpen bij het kiezen van een projectiel, het aanpassen van de belasting en de juistheid van de uitgevoerde bewegingen. De groepen moeten klein zijn, zodat de specialist maximale aandacht aan elke student kan besteden.

De voordelen van het gebruik van een bodybar zijn:

• Makkelijk te gebruiken. Beginners kunnen de techniek van het uitvoeren van oefeningen gemakkelijk onder de knie krijgen.
• Handige maten. Het heeft niet veel ruimte nodig om het op te slaan. De bar past gemakkelijk onder of achter meubels.
• Diverse oefeningen aangeboden.
• Gebruik om de spieren van bijna alle delen van het lichaam te trainen.
• Verbetering van de coördinatie en het algehele uithoudingsvermogen van het lichaam.
• Lage drempel voor blessures.De stick heeft een rubberen schaal die voorkomt dat je handen over het oppervlak glijden.
• Uniforme belasting. Dit wordt bereikt door het gewicht over de gehele lengte van het projectiel te verdelen.
• Snelle opbouw van spierkorset in alle delen van het lichaam.
• Ontlading van opgehoopte energie tijdens zittend werk.
• Democratische prijs. De eenvoudigste modellen kosten iets meer dan 200 roebel.

De keerzijde van thuistrainingstoestellen zijn rugklachten.

Bodybar-oefeningen voor vrouwen worden niet aanbevolen als ze:

• hart-en vaatziekten;
• hoge druk;
• spataderen in de benen.

Voordat u met de lessen begint, moet u een arts raadplegen. De sleutel tot de effectiviteit van training met de bodybar is de herhaling van oefeningen met de geleidelijke toevoeging van meerdere benaderingen aan het gemiddelde aantal benaderingen. Hun aantal binnen 1 les moet minimaal 2 zijn.

Een benaderend lesschema is als volgt:

Als u met een projectiel werkt, moet u correct ademen om te profiteren van de oefening en het lichaam niet te beschadigen.

Een reeks oefeningen voor verschillende spiergroepen

Door het gebruik van een bodybar bij het trainen kun je snel je figuur en gewicht aanpassen. Het gebruik ervan is een alternatief voor training met een lange halter en halters, dus de bewegingen ermee zijn identiek: zitten, uitwijken, draaien. Met dit soort werk kunnen vrouwen probleemgebieden passend maken.

Bodybuilding-oefeningen voor vrouwen helpen:

• coördinatieproblemen oplossen;
• normaliseer het werk van het hart en de ademhaling;
• uithoudingsvermogen vergroten;
• spieren versterken;
• een paar kilo afvallen;
• maak je houding mooi.

Bij het uitvoeren van bewegingen met dit projectiel, moeten de volgende aanbevelingen worden gevolgd:

1. Voer voor het grootste deel van de sessie en aan het einde verwarmende en kalmerende bewegingen uit.
2. Om beweging te beheersen kun je de oefeningen het beste eerst doen terwijl je in een spiegel kijkt.
3. Volg de technische vereisten om letsel te voorkomen.
4. Train in een comfortabele houding: staand, zittend of liggend. U kunt een speciaal tapijt, een gymnastiekbank, gebruiken.

Voor de onderkant

Om stevige billen te hebben, worden de volgende bewegingen aanbevolen voor vrouwen:

• lunges gekruist, naar de zijkanten en naar voren;
• squats gecombineerd met kicks;
• een been terugnemen met een helling;
• vooruit zitten.

Het complex voor de billen moet minstens 2-3 keer in 7 dagen worden gedaan, elk 3 keer en 10 herhalingen.

Een van de complexen wordt in de volgende volgorde uitgevoerd:

1. Sta rechtop met je voeten bij elkaar.
2. Plaats het rechterbeen terug, buig het linkerbeen in een hoek van 90 °.
3. Leg je linkerhand op je linkerknie en laat je rechterhand zonder spanning op het projectiel zakken.
4. Hef het projectiel van de grond en buig je armen naar de ellebogen. Zorg ervoor dat de lijnen horizontaal blijven.
5. Neem uw hand opzij, fixeer de positie van het instrument een paar seconden, laat het dan naar de lijn van de heupen zakken en plaats het in de beginpositie.

Het wordt 3 keer gedaan, 10 herhalingen in elke richting.

Voor rug, schouders en een gelijkmatige houding

Bodybuildingoefeningen voor vrouwen, het corrigeren van de rug en een mooie houding, hebben de volgende volgorde:

1. Plaats uw benen op schouderbreedte uit elkaar, strek uw armen om het projectiel vast te pakken.
2. Buig de ellebogen in een hoek van 90 °, til het projectiel op tot aan het middel en zorg ervoor dat de ellebogen niet van de heupen komen.
3. Strek uw armen en fixeer ze samen met het instrument op de borst.
4. Nadat u het een tijdje hebt vastgehouden, laat u het projectiel zakken tot aan het middel en vervolgens op de grond.

Je moet 3 keer 15 herhalingen doen.

De schouderoefening wordt als volgt gedaan:

1. Zet je benen op schouderbreedte uit elkaar en neem de bodybar verticaal.
2. Buig de arm in een hoek van 90 °, druk de elleboog tegen het middel.
3. Draai de arm opzij en keer terug naar de originele langs hetzelfde traject.

Het wordt 3 keer gedaan voor 10 herhalingen.

Een ander complex wordt uitgevoerd in een staande positie:

1. Pak de schaal met de bovenste handgreep. De handpalmen moeten op schouderbreedte zijn. Handen zijn ontspannen.
2. Buig je ellebogen, breng de simulator naar je kin, maak hem recht en til hem boven je hoofd.
3. Laat de ene hand zakken, de andere - draai het uiteinde van de bodybar naar voren.
4. Neem de bodybar met een gebogen arm achter je rug.
5. Voer bewegingen terug uit.

Het wordt drie keer 15 keer gedaan.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Laserontharing op het gezicht en lichaam - hoe het wordt uitgevoerd, effectiviteit, voor en na foto's, contra-indicaties.

Voor borst

Het is beter om het borstgebied te trainen met behulp van persen.

Om te voltooien heb je nodig:

1. Ga op je rug liggen en pak de lichaamsstang vast met een directe grip. De armen staan ​​bovenaan loodrecht op het lichaam, de benen staan ​​op de grond.
2. Hef beurtelings uw benen op.
3. Onthoud over ademen: terwijl u inademt, tilt u de simulator op en plaatst u deze achter uw hoofd, en brengt u hem terug naar zijn oorspronkelijke positie.

De oefening moet 3 keer worden gedaan voor 12 herhalingen.

Voor handen

Om de spieren in het armgebied te versterken, wordt aanbevolen om het volgende te doen:

1. Pak de schaal met je handpalmen naar je gezicht gericht. Buig je ellebogen, druk tegen je borst, richt je ellebogen naar beneden. Ga boven je hoofd staan, fixeer een tijdje en laat je borst zakken. Het duurt ongeveer 10 herhalingen.
2. Nadat u een staande positie heeft ingenomen, pakt u de bodybar vast met uw handpalmen van u af. Druk je handen tegen het lichaam. Buig ze, breng het projectiel naar de borst en keer terug naar het begin. Alleen de biceps zouden moeten functioneren.
3. Pak terwijl je staat de bodybar onderaan op schouderbreedte uit elkaar. Til het projectiel met een scherpe beweging naar de borst, fixeer het en laat het zakken. Vereist minstens 10 herhalingen.

Voor armen en buikspieren kun je de volgende bewegingen gebruiken:

Voor de pers

Om een ​​strakke buik te hebben, worden complexen op basis van draaien aanbevolen voor vrouwen:

1. Neem de stok met uw arm 90 ° gebogen. Draai tegelijkertijd het lichaam van het lichaam naar rechts, vervolgens naar de beginpositie en naar links. In totaal zijn er 20 omkeringen gemaakt.
2. Normale beklimmingen. Om ze te voltooien, moet je op je rug gaan liggen en het projectiel op je schouders plaatsen. Bij het uitademen, til het lichaam op in het bovenste deel, terwijl de knieën van de benen gebogen zijn en de voeten op de grond worden gedrukt. Haal diep adem en keer terug naar het begin.
3. De benen 40-45 ° van de vloer heffen.

Herhaal 3 sets van 10 of meer keer. Voor het bovenste deel van de pers, ga op je rug liggen en buig je benen, houd de bodybar tegen je borst, hef je schouderbladen op tot spanning in de spieren en laat jezelf op de grond zakken. Voor de onderbuik in dezelfde positie, houdt u de stok onder de knieën en tilt u de gebogen benen op met het projectiel. Voor de laterale spieren tijdens het staan, houdt u de stok boven uw hoofd.

Afslankoefeningen

De basisregels voor het doen van de oefeningen zijn als volgt:

• Gebruik de bodybar om bewegingen op te nemen die verschillende spieren en hun groepen beïnvloeden. Ze hebben een verwoestend effect op lichaamsvet.
• Verhoog de belasting in doses en beetje bij beetje om spierrupturen en gewrichtsblessures te voorkomen.
• Voordat u begint, moet u uw arts raadplegen om de bestaande problemen niet te verergeren.

Bodybar-oefeningen voor vrouwen die u kunnen helpen bij het afvallen, kunnen als volgt zijn:

Het gewenste gewichtsverlies is haalbaar als u een holistische benadering kiest, uw dieet aanpast en de beweging gedurende de dag verhoogt.

U moet vetarm en caloriearm voedsel in kleine porties eten, het volume van het waterverbruik verhogen. Dit zal de stofwisseling helpen verbeteren.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Tips voor betere resultaten

Om het resultaat van het trainen met de bodybar effectief te laten zijn, wordt aanbevolen om elke spiergroep minimaal 2 keer per week te trainen. Je kunt het lichaam echter niet teveel overbelasten, zodat het kan herstellen van stress. Het is het beste om elke dag van de week een aparte spierzone te trainen en een aantal dagen te besteden aan rust na de lessen.

Voor de geselecteerde zone kun je bewegingen combineren met een bodybar en met andere. Zorg ervoor dat u zich uitrekt en opwarmt... Als er op alle spiergroepen wordt getraind, moet u beginnen bij het bovenste gedeelte en eindigen met de studie van het onderste. Bij het werken is het absoluut noodzakelijk om rekening te houden met het ritme van de ademhaling en de technologische bewegingsregels; het is beter om voor een spiegel te oefenen.

Controleer of de buik naar binnen wordt getrokken, de houding vlak en recht is, de billen zijn ingestopt. Om af te vallen, moet u minstens 20 keer van elk van de oefeningen doen, waardoor het tempo van de uitvoering ervan wordt versneld. Trainingen kunnen in de sportschool of thuis worden gedaan. Als het correct wordt gedaan, is de belasting van zelfstudie effectief.

Vaak voeren beoefenaars complexen uit met een projectiel, bestaande uit de volgende oefeningen:

• Bruggen... Hier wordt het projectiel als last gebruikt, de oefening versterkt de spieren van de billen.
• Bicep-krullen en heupextensie... Beweging is goed voor het versterken van spieren en het verbranden van vet.
• Oefening "krijger"... De armen worden samen met het projectiel over het hoofd gestrekt. Tegelijkertijd wordt een ondiepe uitval uitgevoerd en vervolgens wordt een voorwaartse buiging gemaakt met de abductie van een van de heupen naar achteren.
• Triceps met fiets... Tegelijkertijd worden de armen gebogen en de torsiebeweging van fietspedalen met de benen uitgevoerd.

Eventuele complexen en programma's moeten afwisselend worden uitgevoerd, zodat de spieren de tijd krijgen om te herstellen. Deze periode kan 24-48 uur duren. Om de tijd te verkorten, zullen massage, bad en goede voeding te hulp komen.

Aangename spierpijn zal een richtlijn zijn om te helpen bij het bepalen van geletterdheid bij het geven van lessen.

Het zou 6-8 uur na de training intenser moeten worden en na 1-2 dagen moeten verdwijnen. Alle spieren van het lichaam elastisch maken en een mooi lichaam krijgen is de droom van een vrouw.Dit kost veel tijd om te oefenen, en daarbij helpt moderne apparatuur, waaronder de bodybar, waardoor je alle spierzones kunt helpen om in een gezonde staat te komen en af ​​te vallen.

Na overleg met een arts en een fitnessspecialist, moet u de trainingstechniek onder de knie krijgen. Bij constante en correcte implementatie zal het resultaat binnen een paar weken merkbaar zijn.

Artikel ontwerp: Anna Vinnitskaya

Video over oefeningen voor schouders en billen met een bodybar

Rond de billen en schouders: