Drogen van het lichaam voor meisjes, vrouwen. Regels, oefeningen, maaltijden thuis

Door het lichaam te drogen, kunt u overtollig lichaamsvet kwijtraken, wat bijdraagt ​​aan de manifestatie van spiervermindering.

Voordat u doorgaat met drogen, moet u rekening houden met een aantal nuances die hieronder worden gegeven, evenals het wordt aanbevolen om een ​​specialist te raadplegenom mogelijke contra-indicaties tijdig te identificeren en negatieve gevolgen te voorkomen.

Wat is het drogen van het lichaam

Drogen wordt gedwongen verbranding van lichaamsvet genoemd., afhankelijk van het behoud van spiermassa, om het lichaamsvolume te verminderen en spiervermindering aan te geven.

Het proces van het verliezen van lichaamsvet vindt plaats door de versnelling van het metabolisme, met de correctie van het voedingssysteem en de uitvoering van een reeks oefeningen.

Als aan deze voorwaarden is voldaan, is het droogresultaat na vijf tot zeven weken merkbaar. Het correct drogen van het lichaam voor meisjes is succesvol en het resultaat zal lange tijd worden vastgesteld als het proces geleidelijk wordt uitgevoerd, omdat bijwerkingen mogelijk zijn bij het forceren.

Mogelijke bijwerkingen zijn onder meer:

• aritmie;
• migraine;
• kwetsbaarheid van botten;
• schending van de menstruatiecyclus, etc.

Een goede lichaamsdroging voor meisjes heeft de volgende contra-indicaties:

• zwaarlijvigheid van elk stadium;
• zwangerschap en borstvoeding;
• ondergewicht, anorexia;
• verstoring van de nieren;
• ziekten van de maag en alvleesklier;
• ziekten van het bloed en het cardiovasculaire systeem.

De aanwezigheid van kritieke dagen is geen absolute contra-indicatie voor drogen. Tijdens deze periode moet u de fysieke activiteit verminderen en een milder dieet volgen.

Voor het drogen wordt aanbevolen om een ​​arts te raadplegen.

Voedingsprincipes

Het belangrijkste principe van voeding bij het drogen van het lichaam is om de hoeveelheid koolhydraten te beperken. Zo'n dieet is het strengste en je moet het soepel invoeren en net zo soepel afsluiten.

Volg een koolhydraatarm dieet gedurende 2 tot 5 maanden, gevolgd door een uitgebalanceerd dieet.

De overgang naar een koolhydraatarm dieet verloopt in twee fasen:

1. Snelle koolhydraten vervangen door langzame.
2. Het verminderen van de hoeveelheid langzame koolhydraten in de voeding. De vermindering van het caloriegehalte moet geleidelijk gebeuren - eerst met 10%, vervolgens met 20% en met 30%.

Voorbeelden van voedingsmiddelen met snelle en langzame koolhydraten.

Een koolhydraatarm dieet omvat de volgende dieetveranderingen:

1. Zorg ervoor dat u van 2,5 liter tot 3 schoon water per dag. Thee en koffie moeten worden vervangen door gewoon water, bij voorkeur ongekookt water. Na de eerste week drogen moet de hoeveelheid vloeistof geleidelijk worden verminderd.
2. Uitgesloten van het dieet gefrituurd, gerookt, gepekeld, zoute gerechten, fastfood, gebak, snoep, snacks, zoete koolzuurhoudende dranken, alcohol. Gedroogd fruit en honing - in minimale hoeveelheden. Het is beter om thee te vervangen door kruidenthee.
3. Eet kleine maaltijden... Het caloriegehalte van de dagelijkse voeding mag niet hoger zijn dan 2300 kilocalorieën en lager dan 1300 kilocalorieën, gemiddeld moet het calorietekort tussen de 20 en 25% zijn.
4. Meisjes die thuis op de juiste manier drogen, mogen vetten niet uitsluiten van het dieet - het verdient de voorkeur om dierlijke vetten te vervangen door plantaardige, om droge en broze nagels, haar en huidproblemen te voorkomen.

Om het caloriegehalte van gerechten te berekenen, adviseren experts om gratis services te gebruikenzoals de Calorie Analyzer. U vindt het op internet.

Notitie! Voedingsdeskundigen raden af ​​om koolhydraten volledig uit de voeding te schrappen om stofwisselingsstoornissen en de ontwikkeling van een tekort aan glucose te voorkomen, wat leidt tot vergiftiging van het lichaam met bederfproducten en coma.

Er is een lijst met voedingsmiddelen met negatieve calorieën - ze dragen bij aan een intensievere vetverbranding.

Voedingsmiddelen met negatieve calorieën zijn onder meer:

• broccoli;
• komkommers;
• tomaten;
• appels;
• spinazie, knolselderij en bladgroenten, peterselie, rucola;
• sinaasappels, grapefruit, citroen;
• kaneel, gember;
• knoflook, uien;
• pompoen, aubergine.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Indicatief menu voor de week

Eerste dag

Ontbijt - havermout gestoomd met kokend water - 300 g, bestrooi met noten en rozijnen, na 30-45 minuten - een kopje kruidenthee.

Lunch- kwark zonder vet - 250 g, een handvol bessen.

Avondeten - gekookte of gestoomde gevogelteborst - 300 g, met salade en cherrytomaatjes.

Tussendoortje - groentesalade, seizoensgroenten - 300 g, pauze 30-45 minuten - 1 kopje kruidenthee.

Avondeten - kippenbouillon, met een half hardgekookt ei, 3 uur voor het slapengaan.

Tweede dag

Ontbijt - cottage cheese zonder vetgehalte 250 g met een handvol rozijnen, een pauze van 30 minuten - een glas sinaasappelsap.

Lunch - seizoensfruitsalade, gekruid met citroensap.

Avondeten - gestoomde riviervis - 300 g, salade van rauwe wortelen en bieten met sesamolie en sesamzaadjes - 250 g

Tussendoortje - 200 g parelgort, gestoofd met champignons en wortelen.

Avondeten - gekookte eieren - 2 stuks, eventuele groenten.

De derde dag

Ontbijt - smoothie gemaakt van sojamelk, selderij, gehalveerde banaan en zemelen - 200 g.

Lunch - salade van rauwe bieten met sesamolie en rozijnen - 200 g, lichte champignonsoep zonder aardappelen - 300 g.

Avondeten - Japanse miso-soep, een snee volkorenbrood, na een pauze van 30 minuten - kruidenthee.

Tussendoortje - gestoomde kipfilet met broccoli.

Avondeten - salade van inktvis en kelp, met sesamolie - 200 g.

Vierde dag

Ontbijt - kelpsalade met garnalen - 200 g, een paar plakjes harde kaas, na 30 minuten - kruidenthee met gember.

Lunch - een omelet van twee eieren met tomaten en kruiden - 200 g.

Avondeten - riviervissoep - 300 g, groentesalade met avocado en tomaten - 200 g.

Tussendoortje - vinaigrette, dressing - plantaardige olie - 300 g.

Avondeten - een groene appel en een handvol walnoten.

De vijfde dag

Ontbijt - smoothie gemaakt van rijstmelk, stengels bleekselderij, peterselie, salade met sesamzaadjes en banaan - 200 g.

Lunch - gestoomde groenten - pompoen, wortelen, bieten, besprenkeld met citroensap, een paar stukjes harde kaas.

Avondeten - zeevissoep - 250 g, verse seizoensgroenten (salade) - 200 g.

Tussendoortje - boekweitpap met een stuk gekookt konijnenvlees - 300 g.

Avondeten - salade van geraspte ongekookte wortelen en bieten met zemelen en een handvol rozijnen - 200 g.

Zesde dag

Ontbijt - salade van komkommers, avocado, kerstomaatjes, paprika en kruiden - 300 g, dressing - sesamolie.

Lunch - groene appel, peer.

Avondeten - koude bietensoep - 300 g.

Tussendoortje - paprika gevuld met kalfsvlees en ongepolijste rijst - 200 g.

Avondeten - bouillon, hardgekookt ei.

Zevende dag

Ontbijt - magere kwark met perzik - 200 g, een glas granaatappelsap - 30 minuten na het eten.

Lunch - bruine rijst met zeevruchten - 250 g.

Avondeten - Tomatensoep - 300 g met een snee volkorenbrood.

Tussendoortje - 150 g Bulgaarse fetakaas, brood, een handvol olijven.

Avondeten - Griekse yoghurt, een handvol gedroogd fruit.

Protein Shake Recepten

Om het lichaam voor meisjes thuis op de juiste manier te drogen, worden eiwitshakes gebruikt.

Voedingsdeskundigen raden aan om rijst of zee-eiwit te kiezen voor een betere verteerbaarheid.

Alle eiwitshakes kunnen als ontbijt, lunch of afternoontea worden genuttigd.

Ochtendopties

Cocktail "Vreugde van de ZOZHNIK". Om te koken heb je 1 m / lepel vanille-eiwit, een handvol havermout, 1 kopje plantaardige melk, ingeblikte of verse perziken nodig - 2 stuks. De ingrediënten moeten in een blender worden gemengd, vóór of in plaats van het ontbijt worden geconsumeerd.

Oranje Burst-cocktail. Voor de bereiding heb je 1 m / lepel vanille-eiwit, 1 kopje versgeperst sinaasappelsap, ½ kopje magere yoghurt nodig. Meng in een blender.

Cocktailopties vóór de training. (in 20 minuten)

Cocktail "Koffietoeslag". Om het te bereiden, heb je 1 m / lepel chocolade-eiwit, 1 kopje zwarte koffie, 1 eetl. l. honing, een handvol walnoten. Meng in een blender.

Cocktail "Chocolade lieverd". Om te koken heb je 1 m / lepel chocolade-eiwit, 1 kopje plantaardige of magere koemelk, 1 banaan nodig. Meng in een blender, besprenkel met geraspte pure chocolade.

Cocktails na het sporten

"Princess of Spices". Om te koken heb je 1 m / lepel eiwit met chocoladesmaak, 1 kopje amandelmelk, een snufje kaneel, een snufje gember, een halve banaan nodig. Meng in een blender.

"Berry de beste". Om het voor te bereiden, heb je 1 m / lepel proteïne nodig, een handvol verse of bevroren wilde bessen, 1 kopje amandelmelk, een snufje vanillesuiker. Meng in een blender.

Eiwitvrije shakes

Cocktail "Strongman". Om het voor te bereiden, heb je 100 g cottage cheese 0% vet, 150 g zure room, chocoladeschilfers, 2 theelepels nodig. boekweit honing. Meng cottage cheese, zure room, honing in een blender, bestrooi met chocoladeschilfers erover. Consumeer voor de training.

Super sportcocktail. Om te koken heb je Griekse yoghurt nodig - 250 g, een snufje vanilline, 200 g cottage cheese 0% vet, 1 theelepel. Lieve schat. Meng in een blender, consumeer voor de training.

Snel drogen. Droogoptie voor meisjes thuis in een week

Sneldrogend is een sterke belasting voor het lichaam, het resultaat zal snel zijn, maar van zeer korte duur, vaak kun je je lichaam niet aan dergelijke tests blootstellen!

Het principe is om voedsel te beperken - Gedurende 7 dagen mag u alleen in water gekookt boekweit eten, zonder toevoegingen in de vorm van suiker, zout en olie, en uitsluitend water drinken. U moet stoppen met roken en alcohol drinken.

Voorbeeldoefeningen om snel te drogen

Oefening moet worden beperkt tot 30 minuteninclusief cardio- en matige krachtoefeningen met lage intensiteit.

Aan het einde van 7 dagen nooddroging, moet u geleidelijk aan het dieet van magere zuivelproducten en zure melkproducten, gebakken of gestoomde groenten die geen zetmeel bevatten, water blijven drinken.

Volledige lichaamsdroging voor meisjes

Een goede lichaamsdroging voor meisjes heeft de volgende kenmerken:

• droogtraining mag niet langer duren dan 45 minuten;
• trainingsdagen moeten worden afgewisseld met rustdagen;
• een volledige slaap van 7-8 uur is de sleutel tot succesvol drogen met langdurige resultaten.

Stap 1. Aanpassing van het lichaam aan het droogproces

De duur van de eerste fase is 7 dagen. Voeding: 50% eiwit, 20% vet (bij voorkeur plantaardig), 30% koolhydraten. Eet een minimale hoeveelheid zout en hete kruiden of vermijd ze volledig.

De belangrijkste reeks oefeningen

Een cirkel van de sterkte complex aan de armen, schouders, taille spieren, rug omvat de volgende oefeningen:

1. Push-ups met wijde armen - 8-10 keer, nadruk op handen en knieën, gewicht op handen, handpalmen op de lijn onder de borst.
2. Push-ups vanaf de vloer in de rug naar beneden - 8-15 keer, de nadruk op de armen en hielen tijdens het zitten, de heupen worden boven de grond geheven, de ellebogen zijn gebogen voor push-ups, het lichaam gaat naar beneden, bij het omhoog gaan buigen de ellebogen niet naar het einde.
3. Push-ups vanaf de grond met de handen tegen het lichaam gedrukt - 8-10, het lichaam is parallel aan de vloer, de nadruk ligt op de knieën en handpalmen, de ellebogen worden tegen het lichaam gedrukt, bij het naar beneden bewegen worden de armen niet uit elkaar gespreid.
4. Knielende zijwaartse buigingen - 10 in elke richting, de heupen loodrecht op de vloer, de maag wordt getrokken.
5. Het lichaam in buikligging optillen - 15 keer, handen achter het hoofd, heupen gedrukt op de vloer, de benen niet loskomen, de blik naar beneden gericht.
6. Gesloten benen opheffen in buikligging - 15 keer, het lichaam wordt gedrukt op de vloer, handen onder de kin, benen sterk tegen elkaar gedrukt.
7. Gesloten benen opheffen terwijl u op uw rug ligt zonder ze op de grond te laten zakken - 15, de onderrug wordt gedrukt op de vloer, worden de poten opgetild als gevolg van de spieren van de onderbuik.
8. Plank - 15 seconden elk - recht, lateraal, achteruit, het lichaam blijft langwerpig, de buik en billen zijn in goede vorm, de schouderbladen zijn bij elkaar gebracht.

   

Je moet minstens 3 kringen van de macht complex te doen op de armen, schouders, taille spieren, rug.

Een cirkel van de doelssterkte complex voor het pompen van de heupen, billen, benen omvat de volgende oefeningen:

1. Diepe kraakpanden - 15 keer, de benen zijn breder dan de schouders, de rug is recht, neem het bekken terug alsof je op een stoel probeert te gaan zitten, blijf 2 seconden op de bodem, knijp in de billen en ga omhoog.
2. Plie hurkt - 20 pulsaties, op benen gespreid, knieën strekken zich naar de zijkanten, dij maakt een rechte hoek met de knie.
3. Squat Rolls - 20 keer de positie, zoals bij het uitvoeren van squats, met de overdracht van gewicht van voet op voet.
4. Zwaai het rechte been naar achteren en omhoog, leunend op ellebogen en knieën - 15 keer voor elk been, gewicht op de armen, de voet wordt verminderd bij het heffen en naar het plafond.
5. Zwaai het gebogen been opzij - 15 voor elk been, de positie, zoals bij het terugzwaaien, het been is naar de zijkant en omhoog gericht, valt niet op de grond.
6. Heupen heffen terwijl u op de rug ligt - 20 keer wordt de rug tegen de grond gedrukt, de voeten staan ​​op de heupen, de armen langs het lichaam. De heupen worden opgetild naar het bovenste punt, met de billen samengedrukt.
7. Adductie-extensie van de benen in rugligging - 20 keer met de onderrug tegen de grond gedrukt. De benen worden vastgehouden door de spieren van de onderste pers.

   

Je moet drie cirkels maken van het doelsterkte-complex om de heupen, billen en benen te pompen.

Een cirkel van cardio omvat de volgende oefeningen:

1. Burpee - 10 keer.Bij de telling van "één" - ga zitten, laat uw handpalmen op de grond rusten, bij de telling van "twee" - spring terug, bij de telling van "drie-vier" - duw omhoog van de vloer, bij de telling van "vijf" - breng uw benen terug naar hun oorspronkelijke positie, bij de telling " zes ”- spring omhoog, handen over de zijkanten ook omhoog voor katoen.
2. Springen met gelijktijdige extensie van armen en benen naar de zijkanten - 10 keer,
3. Rennen met een hoge stijging van de knieën - 20 keer.

   

Je moet minimaal drie cirkels cardio-oefeningen doen.

Trainingsschema voor 1 week drogen

De ideale combinatie is 4 cardiotraining en 2 krachttraining. De training moet intens zijn, de hartslag mag niet lager zijn dan 220 min de leeftijd.

Bijvoorbeeld, een meisje van 25 jaar - tijdens de training mag haar hartslag voor effectieve vetverbranding niet lager zijn dan 220-25 = 195 slagen / min.

Workout tafel voor 1 week drogen.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Fase 2. De belangrijkste fase van het drogen van het lichaam

De duur van de tweede fase is 2-3 weken. Het volume aan eiwitten in de voeding neemt toe: 70%, 20% - vetten, 10% - koolhydraten. De hoeveelheid koolhydraten neemt geleidelijk af tot 0,5 g per 1 kg lichaamsgewicht.

Een reeks oefeningen

Basiskrachtcomplexen en cardio worden gebruikt, het aantal herhalingen en cirkels neemt toe. De tweede week van goed drogen voor meisjes thuis bevat minstens 3 cirkels met oefeningengegeven in de eerste stap. Doe voor elke oefening 20 herhalingen.

De derde en vierde week bevatten minimaal 4 ronden, elke oefening voor 20 herhalingen. Voor cardio worden trainingen uitgevoerd volgens het Tabata-protocol of intensieve intervaltraining met behulp van de basisset oefeningen.

In de derde week kunt u verzwaringsmaterialen van 500 g tot 1 kg aan de benen en armen toevoegen.

Trainingsplan voor 2-4 weken drogen

Het Tabata-protocol is intervaltraining, waarin 20 seconden intensieve training wordt uitgevoerd, 10 seconden rust. U moet 8 van dergelijke benaderingen doen - dit is een cirkel. Het duurt ongeveer 4 minuten en het effect is gelijk aan een half uur trainen in de sportschool. Om het effect te versterken, kunt u 2 cirkels uitvoeren.

Workout tafel voor 2-4 weken drogen.

Fase 3. Laatste fase van het drogen van het lichaam

De duur van de derde fase is 1 week.De eerste fase wordt herhaald - de hoeveelheid eiwitten neemt af tot 50-60%, vetten blijven op hetzelfde niveau - 20%, koolhydraten stijgen - tot 30%. Het trainingsplan is vergelijkbaar met de eerste fase.

Om ervoor te zorgen dat het resultaat van het drogen van het lichaam thuis bij meisjes lang behouden blijft, moet je fractioneel blijven eten, de verhouding eiwitten / vetten / koolhydraten observeren, snelle koolhydraten vervangen door langzame koolhydraten en een ondersteunend complex van kracht- en cardio-oefeningen uitvoeren.

Het is belangrijk om te weten! Voedingsdeskundigen en therapeuten verbieden meisjes categorisch om het lichaam vaak aan uitdroging bloot te stellen - dit kan met name tot onomkeerbare gevolgen leiden tot onvruchtbaarheid.

Extra belasting bij het drogen van het lichaam

Een goede lichaamsdroging voor meisjes thuis kan worden aangevuld touwtjespringen, zwemmen, fietsen, skiën, skaten, joggen, nordic walking.

Zelfs eenvoudige ochtendrennen met uw hond is prima. Dit soort belastingen wordt gebruikt als warming-up of met een lage intensiteit op de rustdag.

Overmatige belasting tijdens het drogen kan leiden tot overtraining.

Nadat het drogen is voltooid, is regelmatige extra spanning een uitstekend middel om de bereikte vorm te behouden.

Biologisch actieve toevoegingen voor het drogen van het lichaam

Bij het drogen van het lichaam raden voedingsdeskundigen aan de volgende supplementen te nemen:

1. Multivitaminen - om het metabolisme te versnellen en de immuniteit te behouden. Onder het brede scala aan moderne multivitaminepreparaten, moet u degene kiezen die noodzakelijkerwijs vitamine A, E, B, C, B en mineralen bevatten - calcium, magnesium, ijzer. Na de maaltijd 1 à 2 keer per dag innemen met een beetje water.
2. Visolie - om metabolische processen te verbeteren. Visolie is een bron van meervoudig onverzadigde vetzuren en vitamine "jeugd" E. Geproduceerd in capsules - de kosten zullen variëren van 80 tot 330 roebel. afhankelijk van de fabrikant. Neem visolie 2-3 keer per dag, 1-2 capsules met water.
3. Collageen - om de conditie van ligamenten en spieren te verbeteren. Het wordt geproduceerd in de vorm van tabletten en in poeder, het is van dierlijke (varkensvlees) en mariene oorsprong. Er is een breed assortiment aan hoogwaardig collageen van Japanse fabrikanten verkrijgbaar met verschillende smaken. 900 g "Japans" collageenpoeder kost vanaf 2000 roebel. Een pakje poeder gaat ongeveer 1 maand mee, neem het 2 keer per dag, roer 1 maatlepel in een glas melk of water en neem het op een nuchtere maag. Tegelijkertijd heeft collageen een positief effect op de conditie van de huid, het haar en de nagels.

Het goed drogen van het lichaam voor meisjes thuis is een proces dat doorzettingsvermogen en geduld vereist., maar onder voorbehoud van alle noodzakelijke voorwaarden, zal het u verrassen met een langdurig resultaat en een prachtige opluchting van een gezond, vol leven, energetisch lichaam.

Handige video's over het thuis drogen van het lichaam voor meisjes

Het lichaam voor meisjes thuis in fasen drogen:

Het lichaam drogen voor meisjes: effectieve lichaamsbeweging en dieet:

Kenmerken van het uitvoeren van oefeningen om het lichaam thuis te drogen volgens het Tabata-systeem: