Haltertricepsoefeningen voor vrouwen. Complex voor beginners thuis en in de sportschool

Triceps is een triceps-spier die zorgt voor flexie en extensie van de arm. Voor vrouwen is dit gebied problematisch. Er is een enorme lijst met oefeningen die het probleemgebied verwijderen en de triceps versterken.

Bij de implementatie ervan mag men de veiligheid niet vergeten om de kans op letsel te verkleinen. Daarnaast wordt er sportuitrusting gebruikt, bijvoorbeeld dumbbells, ballen, banken, halters.

Algemene aanbevelingen

De reeks oefeningen is ontworpen om probleemgebieden aan de binnenkant van de arm aan te pakken. Het maximale resultaat behaalt u bij het gebruik van simulatoren, allerhande gereedschappen, eigen gewicht of andere extra apparaten.

De groep van de beste oefeningen omvat de oefeningen die zo geïsoleerd mogelijk op de triceps-spier werken. Voordat u enige manipulatie uitvoert, moeten algemene aanbevelingen worden overwogen; ze kunnen u niet alleen dichter bij het gewenste doel brengen, maar ook de veiligheid garanderen en letsel minimaliseren.

De belangrijkste tips omvatten de volgende aspecten:

1. Voordat u met een training begint, moet u het spierweefsel in uw armen grondig opwarmen. Hiervoor is een intense warming-up van 5 minuten het meest geschikt.
2. Strek het spierweefsel na elke benadering. Rekken vergroot de spieren op de lange termijn niet, maar het kan de spierkracht vergroten. Rekken kan de effectiviteit van de triceps vergroten en het doorhangen van de huid verminderen, wat erg belangrijk is als u in de toekomst niet gaat sporten.
3. Tijdens de training hoeft u zich niet te haasten, alle manipulaties worden opzettelijk en langzaam uitgevoerd. Door het gebruik van lichte gewichten en snelle bewegingen kan het werkgebied van de spier niet volledig worden belast. Langzamere amplitude verhoogt de weerstand, zodat spieren harder en efficiënter werken.
4. Daar kun je niet stoppen. Als lichaamsbeweging te gemakkelijk is, moet u de belasting verhogen. In deze kwestie is het belangrijkste om het niet te overdrijven, het is noodzakelijk om een ​​comfortabel niveau te bereiken om geen zwaarte en pijn te voelen.
5. Als in het trainingsprogramma te veel herhalingen worden voorgeschreven, moet u deze tot de meest geschikte waarde terugbrengen. In het tegenovergestelde geval neemt het aantal herhalingen toe. Het is noodzakelijk om te begrijpen dat elk trainingsprogramma bedoeld is voor een gemiddelde persoon; bij het samenstellen ervan wordt geen rekening gehouden met individuele kenmerken.
6. Rust tussen sets is 30 seconden, terwijl tussen oefeningen - 60-120 seconden.

De bovenstaande aanbevelingen moeten absoluut worden opgevolgd, omdat ze de effectiviteit van training reguleren en de kans op letsel minimaliseren.

Opdrukken

Dit zijn enkele van de beste triceps-oefeningen. Veel meisjes staan ​​negatief tegenover dergelijke manipulaties, omdat ze moeite hebben met de uitvoering ervan. De triceps is verantwoordelijk voor de beweging van de arm in het ellebooggewricht, dit is de basis voor het trainen van dit spierweefsel.

Knie-push-ups

Een van de ideale variaties voor de eerlijke seks, vooral voor beginners en degenen die niet veel herhalingen kunnen doen in de klassieke variant. Het spierweefsel van de schoudergordel bij meisjes is minimaal ontwikkeld, dus het is het beste om push-ups vanaf de knieën te starten.

Om ze te implementeren, moet u zich houden aan het volgende algoritme:

1. Uitgangspositie: liggende positie. Het is noodzakelijk om uw handen op de grond te laten rusten, u moet ze recht houden en niet wijd spreiden. De schenen worden op korte afstand van de vloer gehouden, de knieën dienen als ondersteuning van het lichaam.
2. Verder buigen de armen, de borst raakt de grond, je kunt niet volledig gaan liggen, met andere woorden, je moet de massa van je lichaam gelijkmatig verdelen over de triceps en de borst. Daarna keert het lichaam terug naar zijn oorspronkelijke positie, dit moet zo soepel mogelijk gebeuren.

Na een paar trainingen is het aantal herhalingen meer dan 20. In dit stadium kun je doorgaan naar een meer gecompliceerde variant - de klassieke versie van push-ups.

Klassieke push-ups

Nogmaals, je moet de startpositie innemen, je benen moeten gestrekt zijn en op je sokken rusten. In dit geval neemt de spanning op de triceps toe en worden de spieren van de buikstreek extra verbonden. Na 20 herhalingen te hebben bereikt, gaan ze verder met brede push-ups.

Push-ups op schouderbreedte uit elkaar

De startpositie verandert niet. Handpalmen moeten tegen het oppervlak van de vloer rusten, ze moeten direct onder de schouders worden geplaatst. Wanneer de armen gebogen zijn, moeten de schouders het lichaam raken, de ellebogen kunnen niet uit elkaar worden getrokken, de armen hoeven niet breder te zijn dan de schouderbreedte.

Er zijn maar weinig meisjes die dit stadium bereiken, maar degenen die het hebben gedaan, zullen in de nabije toekomst merkbaar het "probleem" deel van het lichaam verdwijnen. Het beste resultaat kan alleen worden bereikt door de belasting te verhogen.

Push-ups met nauwe grip

De handpalmen moeten op een kleine afstand van elkaar worden geplaatst, in een ideale positie, de linkerhand bedekt de rechterhand en vice versa... Bij het uitvoeren van de oefening kunnen de ellebogen naar de zijkanten divergeren, dit is een normaal verschijnsel voor een beginner, in dit geval moet je proberen ze zoveel mogelijk naar het lichaam te bewegen.

Wanneer deze regels worden gevolgd, kan het maximale effect worden bereikt; in de nabije toekomst zullen de triceps sterker worden.

Oefeningen moeten systematisch worden uitgevoerd, anders is het niet mogelijk om een ​​positief resultaat te behalen. Bij het analyseren van verschillende forums en webbronnen kan worden opgemerkt dat veel meisjes deze benadering niet leuk vinden, omdat push-ups saai en moeilijk zijn. De effectiviteit ervan voor triceps is echter moeilijk te overschatten.

Push-ups tussen stoelen

Deze oefening bootst perfect de ongelijke balken na, toont uitstekende prestaties, maar tegelijkertijd moeilijk. Voor een gemakkelijke implementatie moet het worden aangepast aan het vrouwelijk lichaam.

Het is noodzakelijk om de volgende reeks acties uit te voeren:

1. Bereid stoelen of krukken van dezelfde hoogte voor in een hoeveelheid van 2 stuks.
2. Zet ze een halve meter uit elkaar.
3. Neem de startpositie in het midden van de stoelen. Strek de onderste ledematen, plaats de hielen op het vloeroppervlak. Bij de ellebogen moeten de armen recht zijn, de massa is verdeeld over de handpalmen.
4. Laat het lichaam zakken en buig de armen in een rechte hoek. Als het niet mogelijk is om een ​​dergelijk resultaat te bereiken, moet u zo goed mogelijk handelen, het is erg belangrijk om dit zo soepel mogelijk te doen.
5. Het lichaam keert terug naar zijn uitgangspositie.

Dergelijke manipulaties zijn nuttig voor de triceps en in hun effectiviteit zijn ze niet onderdoen voor de parallelle staven.

Stoel push-ups

Een van de opties voor geïsoleerde actie zijn push-ups vanuit een steun, bijvoorbeeld vanuit een stoel. Houd er rekening mee dat het oppervlak van de aanslag 50-60 cm hoger moet zijn dan de vloer.

Om push-ups vanuit de stoel uit te voeren, moet u het volgende doen:

1. Positie - zittend op de rand van de steun, handen ter breedte van de schoudergewrichten.
2. U moet uw eigen gewicht volledig op uw armen en benen overbrengen, het bekken beweegt naar voren, het moet zich boven de grond bevinden.
3. Het lichaam zakt langzaam naar de grond, raakt de vloer lichtjes met de billen, waarna het lichaam in zijn oorspronkelijke positie gaat.

Je moet je armen recht buigen, dat wil zeggen, je mag ze niet naar de zijkanten laten verspreiden. Een deel van het gewicht komt van de hielen en de knieën moeten recht worden gehouden. Deze oefening is de basis voor triceps-training, met zijn hulp kunt u het probleemgebied in korte tijd verwijderen.

Horizontale push-ups

Dergelijke push-ups zijn een van de moeilijkste, en niet alleen voor meisjes, maar ook voor de sterkere seks. Om de oefening uit te voeren, heeft u weer een steun nodig, bijvoorbeeld een stoel, deze moet dicht bij de muur worden geplaatst om een ​​betrouwbare bevestiging te garanderen. Het is noodzakelijk om de beginpositie in liggende positie in te nemen, uw handen op de rand van de steun te leggen.

Het is noodzakelijk om de armen bij het ellebooggewricht met vloeiende bewegingen te buigen. Van buiten lijkt het wel een duik onder een stoel. De oefening is alleen geschikt voor meisjes met een goede fysieke conditie, dus als het gevoel is dat het lichaam naar beneden valt, moet u met uw knieën zekeren. Als je je niet concentreert op de sokken, maar op de knieën, dan worden de bewegingen veel gemakkelijker, maar de efficiëntie zal ook minder zijn.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Home set oefeningen voor triceps met halters

Tricepsoefeningen met halters worden uitgevoerd na push-ups, als laatste activiteit vóór het strekken. Sterke triceps openen nieuwe mogelijkheden voor push-ups, pull-ups en een hele reeks andere nuttige oefeningen. De slappe huid aan de binnenkant van de hand vormt complexen bij meisjes en berooft hen van zelfvertrouwen.

Dumbbells zijn sportartikelen die worden gebruikt voor de lichamelijke ontwikkeling van bijna alle spierweefsels van het lichaam. De effectiviteit van manipulaties wordt rechtstreeks beïnvloed door het gewicht van halters; om de triceps te versterken en de toon te verhogen, moeten 20-25 herhalingen worden uitgevoerd, op basis hiervan wordt de massa van sportuitrusting geselecteerd.

Halterpers in zittende positie van achter het hoofd

Om de oefening uit te voeren, moet u op een stoel of bank gaan zitten, rechtop gaan staan ​​en in de onderrug buigen. De halter moet met beide handen worden vastgehouden, de ellebogen moeten naar het plafond zijn gericht. Bij het uitademen gaat de halter verticaal omhoog. In deze positie worden de handen een paar seconden vastgehouden, waarna de halter wordt neergelaten.

Halterpers staande van achter het hoofd

Oefeningen voor de triceps-spier moeten de triceps zoveel mogelijk belasten, hiervoor worden halters, lichaamsgewicht, verschillende steunen, gewichten en andere aanvullende apparaten gebruikt. Het wordt op dezelfde manier uitgevoerd als in de vorige versie.

Houd er rekening mee dat de bankdrukken in zittende positie de triceps-spier geïsoleerd beïnvloedt en de staande pers de spieren van de rug gebruikt.

Om de manipulatie uit te voeren, moet u een rechte lichaamshouding aannemen, uw benen spreiden tot de breedte van de schoudergewrichten, een halter met beide handen nemen en deze achter uw hoofd plaatsen. Vervolgens worden de bovenstaande acties uitgevoerd, de bewegingen worden uitsluitend in het gewricht van de elleboog uitgevoerd, de armen worden bij uitademing omhoog gebracht.

Eenarmige halterpers

Bij het uitvoeren van deze oefening wordt de belasting niet alleen verdeeld over de triceps-spier, maar ook naar andere spiergroepen, daarom is het veel effectiever om de oefening met de linker- of rechterhand uit te voeren.

Het is echter veel moeilijker, dus je kunt de halter een tijdje met beide handen indrukken. Tijdens de oefening kan de grip neutraal worden gekozen, de andere ledemaat wordt om het lichaam gewikkeld of gewoon neergelaten. Manipulaties worden uitgevoerd in een staande of zittende positie.

In eerste instantie is het niet mogelijk om het schoudergewricht stil te houden, daarna kunt u het tijdens bewegingen met uw vrije hand vasthouden.

Verlenging van de arm in de helling

Het is noodzakelijk om de startpositie in de buurt van een soort steun in te nemen, hiervoor rusten ze ertegen met een knie en hand. In de tweede hand moet je een halter nemen en deze optillen, terwijl de elleboog 90 graden moet worden gebogen.

De onderarm is parallel aan het vloeroppervlak gericht, het is deze positie die als de startpositie wordt beschouwd. Bij uitademing strekt de arm zich bij het ellebooggewricht, het bovenste deel moet onbeweeglijk blijven. Gedurende een paar seconden worden de wijzers op het bovenste punt gefixeerd en keren ze terug naar de startpositie.

De oefening is gemakkelijk te doen zonder stoel of bank, de halter wordt tegelijkertijd met beide handen opgetild.

Halter pers

Oefeningen met haltertriceps hebben een groot effect op de triceps-spier. U moet een rugligging innemen, de rug en de billen zijn nauwsluitend tegen het steunoppervlak.

De halter moet met een normale greep worden vastgehouden, armen verticaal gestrekt. Dan gaan ze naar beneden tijdens de uitademing, je moet een paar seconden blijven hangen en naar de startpositie gaan. Deze dumbbell triceps-oefeningen zijn zeer effectief.

Triceps-trainingsprogramma voor de sportschool

De sportschool is een plek waar je je lichaam zo efficiënt en snel mogelijk op orde kunt brengen. Het kiezen van het verkeerde trainingsprogramma levert echter niet het gewenste resultaat op en de kans op ernstig letsel is nog steeds groot.

Uitbreiding van de armen op het onderste blok

Dit is een effectieve oefening omdat het op zichzelf inwerkt op de triceps, maar beginners hebben veel vragen over de implementatie van armverlenging.

Daarom moet u rekening houden met het algoritme voor het uitvoeren van de oefening:

1. Allereerst wordt een handvat aan het onderste blok bevestigd, het vereiste gewicht wordt ingesteld. Je moet het handvat vastpakken en je rug naar de simulator draaien.
2. De armen zijn achter het hoofd gebogen, de ellebogen zijn opzij gedraaid. Om de stabiliteit bij het uitvoeren van manipulaties te vergroten, kunt u een been naar voren zetten terwijl u het lichaam iets kantelt. Deze positie wordt als startend beschouwd.
3. Verder worden de armen boven het hoofd gestrekt, de triceps worden bij het werk betrokken, de schouders en rug blijven ontspannen.

De oefening toont een hoog niveau van efficiëntie, maar slechts enkelen slagen de eerste keer. Het is raadzaam om een ​​trainer in de sportschool te raadplegen, zodat hij het hele algoritme van acties duidelijk laat zien.

Franse pers met een barbell

Experts raden aan om de oefening te doen met een W-vormige stang, deze zorgt voor de juiste belasting van het benodigde spierweefselb en beschermt de polsen tegen letsel.

De stang moet met een geprononceerde greep (van bovenaf) worden vastgehouden, neem een ​​liggende positie op een horizontale bank, het hoofd bevindt zich helemaal aan de rand. De armen worden boven zichzelf gestrekt, de staaf wordt soepel neergelaten langs de boogas achter het hoofd.

Bij inademing worden de armen en de stang omlaag gebracht, de schouders moeten stationair blijven en de onderarm moet parallel zijn aan het vloeroppervlak. Om de efficiëntie te verhogen, worden de bovenstaande bewegingen uitgevoerd met een EZ-type staaf.

Reverse Grip Barbell Press

Het is noodzakelijk om een ​​liggende positie in te nemen op een horizontaal oppervlak (bank), de balk wordt ingenomen met een supinated grip (van onderaf). De stang wordt voorzichtig neergelaten, de ellebogen moeten dicht bij het lichaam zijn, zodat de triceps zoveel mogelijk worden belast.

In deze positie is het nodig om een ​​tijdje te blijven hangen en terug te keren naar de startpositie. De positie moet tijdens de samentrekking worden gefixeerd, waarna de balk wordt verlaagd.

Houd er rekening mee dat u de lat 2 keer sneller moet verhogen dan verlagen.

Als de pers voor de eerste keer wordt uitgevoerd, moet er voor de veiligheid een persoon in de buurt zijn. Je kunt manipuleren met dumbbells en een EZ-bar.

Complex voor beginners

Oefeningen voor beginners moeten eenvoudig en gemakkelijk zijn om de belasting geleidelijk te verhogen en uzelf tegen verwondingen te beschermen. Je kunt het zowel in de sportschool als thuis doen, het is voldoende om hier 1 uur per dag voor uit te trekken. De frequentie kan willekeurig zijn, maar je kunt het lichaam niet overbelasten en het de kans geven om te herstellen.

Oefeningen voor beginners zijn als volgt:

• Warm 5 minuten op.
• Klassieke push-ups.
• Push-ups met nauwe grip.
• Push-ups met nadruk.
• Halterpers van achter het hoofd.

Oefeningen met haltertriceps werken goed met andere soorten training, zoals push-ups. Voor beginners zijn trainingen met hun eigen gewicht geschikt, ze stellen je in staat om een ​​set oefeningen optimaal samen te stellen. De beste optie zijn push-ups, ze kunnen op een klassieke manier worden gedaan en ook de efficiëntie verhogen met een bankje of bal.

Complex voor meisjes met overgewicht

Om het gewenste resultaat te bereiken, zal alleen bewegen niet voldoende zijn, het is belangrijk om uw eigen voeding goed op te bouwen. Eerst moet u de dagelijkse calorie-inname berekenen, wat een belangrijk aspect is voor het afvallen.

U kunt de formule of speciale rekenmachines gebruiken, rekening houdend met de training, en 15% aftrekken van de indicator. De resulterende waarde is de dagelijkse calorie-inname.

Om van het hongergevoel af te komen, moet u het gebruik van ongezond voedsel beperken - snoep, fastfood, suikerhoudende frisdrank en kant-en-klaarmaaltijden. Het is belangrijk om het dieet te verzadigen met natuurlijk, gezond voedsel - groenten, ontbijtgranen, vleesgerechten, vis, fruit en noten.

Een reeks oefeningen kan er als volgt uitzien:

• Opwarmen.
• Knie-push-ups.
• Halterpers van achter het hoofd met twee handen tijdens het zitten.
• Verlenging van de armen in het onderste blok.
• Franse media.

Meisjes met overgewicht kunnen niet beperkt blijven tot tricepsoefeningen; ze moeten zich houden aan een volledige training die voor alle spiergroepen is bedoeld.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Een reeks oefeningen voor de 'gevorderde'

Meisjes met een goede lichamelijke ontwikkeling zouden hun training effectiever moeten benaderen om hun lichaam te blijven ontwikkelen. Het is raadzaam om je niet te beperken tot thuistrainingen, je moet regelmatig naar de sportschool gaan. "Gevorderde" lessen zijn minstens drie keer per week.

Professionals raden aan om klassieke push-ups, barbell-werk en set-ups te combineren om de triceps te isoleren.

Het is noodzakelijk om deze spiergroep minimaal één keer per week te trainen, het kan er zo uitzien:

• Opwarmen
• Klassieke push-ups 20 keer 3-4 sets.
• Push-ups met nadruk 20 keer 3-4 sets.
• Lay-out in het bovenste blok 15 keer 3-4 sets.
• Franse bankdrukken 15 keer 3-4 sets.
• Rekken.

Triceps-oefeningen kunnen in het begin moeilijk te implementeren zijn, maar na verloop van tijd verschijnen de nodige vaardigheden. De snelheid van het resultaat is afhankelijk van verschillende factoren, dus u dient geduldig te zijn en op een verantwoorde manier te trainen. Het is noodzakelijk om goed te eten, andere spiergroepen te trainen, extra uitrusting te gebruiken: ballen, halters en halters.

Auteur: Shvedov Evgeniy

Artikel ontwerp: Mila Friedan

Video over het onderwerp: Triceps-oefeningen

Beste triceps-oefeningen: