Rugoefeningen in de sportschool voor meisjes: basis, best, meest effectief

Niet veel mensen weten dat fitnesstraining succesvoller wordt als rugoefeningen een vaste plaats innemen in de trainingsschema's van de sportschool.

Welke rugspieren moeten regelmatig worden getraind

De rug bestaat uit drie groepen spiermassa:

• de breedste oppervlakkige spier van het bovenste gedeelte;
• de breedste oppervlakkige spier van de middelste en onderste delen;
• diep spierkorset.

Rugoefeningen in de sportschool moeten beginnen met een verplichte warming-up voor alle spiergroepen in het lichaam, waardoor het werkregime van het hele lichaam wordt hersteld. Bij het trainen van de spieren van de oppervlakkige groepen beginnen de spieren van het diepe gedeelte onwillekeurig deel te nemen aan de training.

Het belang van opwarmen en afkoelen

Bij een ideale gezondheid komen de rugspieren na de warming-up snel op het werkritme en beginnen ze de belasting zonder problemen waar te nemen.

Na het voltooien van de volledige reeks oefeningen om de spieren van de rug te versterken, kunt u de sportschool niet verlaten zonder eenvoudige rekoefeningen op simulators of op een mat uit te voeren om de spieren in een staat van stabiliteit en rust te brengen. Dit is de zogenaamde kink in de kabel. Pas daarna kunt u douchen en naar huis gaan.

Het aantal benaderingen en herhalingen in rugoefeningen

Bij het trainen in de sportschool is het belangrijk om erachter te komen hoeveel benaderingen en herhalingen van een bepaalde rugoefening moeten worden uitgevoerd.

De individuele trainer in de sportschool moet een lijst met oefeningen opstellen.

Na bestudering van de basis- en geïsoleerde sets rugoefeningen die een beginner in de sportschool zal uitvoeren, moet de coach een plan opstellen uit dit arsenaal dat past bij zijn afdeling.

Er wordt rekening gehouden met het lichaamstype:

1. Mager.
2. Gespierd.
3. Compleet.

Elk type heeft zijn eigen aanbevelingen voor het aantal benaderingen en herhalingen. Dus met een slank lichaamstype is het aantal herhalingen niet meer dan 6. Met een spier worden 6-8 herhalingen gedaan en met een volledige lichaamsbouw is het aantal herhalingen van 12 tot 20. Het is belangrijk om rekening te houden met het doel van een bezoek aan de sportschool. Als je kracht moet vergroten, moet je hiervoor spieren pompen.

Dit kan gemakkelijk worden aangepakt met 2-3 sets van 1-6 herhalingen. Om spieren op te pompen voor massa, moet je het aantal benaderingen verhogen van 3 naar 5 en herhalingen van 6 naar 12. Het pompen van spieren voor uithoudingsvermogen vereist een andere aanpak. Oefeningen worden uitgevoerd met minder gewicht en het aantal benaderingen, maar met een groter aantal herhalingen - 12-20.

Om in de sportschool te werken om een ​​uitstekende conditie te behouden, is het voldoende om 3 keer per week te trainen met 2-3 basis- en 1 isolatieoefeningen, terwijl je 2-3 sets van 10-15 herhalingen doet.

Eenvoudig complex voor een sportschool

Een basisset van oefeningen voor de rug wordt genoemd, waarbij de last tegelijkertijd op meerdere spieren of gewrichten valt.Het is dankzij dit dat verschillende spieren in de sportschool worden gepompt, hoewel niet met dezelfde inspanning.

Als het de taak is om de spieren van de rug te pompen, dan kun je niet zonder zware basisoefeningen. Deze oefeningen zijn geschikt voor zowel mannen als vrouwen. Maar als u basisoefeningen met gewichten uitvoert, heeft u een individuele gewichtskeuze nodig voor elke categorie artiest.

Bij het pompen van de rug worden de grote rugspieren belast:

• latissimus dorsi;
• trapezius spieren;
• terug stijltangen.

De rest van de spieren neemt ook deel aan basisoefeningen, maar in mindere mate.

Basis basis rugoefeningen:

1. Optrekken.
2. Deadlift.
3. Voorovergebogen halterrij.

Er zijn ook aanvullende oefeningen voor de rug, die met verschillende opties voorwaarden creëren voor de betrokkenheid van alle spieren bij het werk. Elke trainingsdag moet twee basisoefeningen en een isolatieoefening bevatten.

Met halters

Halters zijn een universeel apparaat om rugoefeningen te doen.

Effectieve oefeningen zijn onder meer:

1. Haalt zijn schouders op... Bij het uitvoeren van een oefening met halters wordt het minimumgewicht geselecteerd, dat geleidelijk wordt verhoogd. Handen naar beneden langs het lichaam. Als u uw schouders optilt, moet u ze gedurende 5 seconden in de bovenste positie houden. Deze oefening vormt en ontwikkelt de trapeziusspieren.
2. Omgekeerde greep gebogen over rij... Het wordt uitgevoerd wanneer het lichaam naar voren wordt gebogen in een hoek van 45 graden met halters in de handen, naar beneden. De handen worden langs de zijkanten verspreid en door ze naar de zijkanten op te heffen, worden ze 5 seconden vertraagd. Het gewicht van de gewichten is 2-3 kg.
3. Gebogen over rij rij. Ga zijwaarts bij de bank staan. Eén been, gebogen naar de knie, wordt op een bank geplaatst, het tweede wordt teruggenomen, voorovergebogen en met één hand op de bank rustend. In de andere hand een halter, die wordt opgetild tijdens het inademen naar de maag, die 5 seconden blijft hangen. Laat het bij het uitademen op de grond zakken. Deze oefeningen werken de lats van de rugspieren.
4. Deadlift... Terwijl ze op de grond staan, nemen ze halters in hun handen en, terwijl ze uitademen, laten ze ze op de grond zakken, gehurkt. Bij het inademen keren ze terug naar hun oorspronkelijke positie.
5. Deadlift... Met dumbbells in hun handen, leunen ze naar voren, buigen lichtjes hun knieën, strekken zich vervolgens uit en nemen hun startpositie in. De handen moeten recht op de ellebogen zijn. De achterkant moet te allen tijde perfect vlak zijn en parallel aan de vloer. De spieren van rug en billen werken.
6. Deadlift met één hand... Startpositie voor de bank. Halter op de vloer. Bij het bukken blijven de benen vlak, net als de rug. De halter met één hand optillen, de andere is gericht op de bank. Gewichtheffen gaat tot het heffen van de schouder ter hoogte van het lichaam. Dan een pauze, en weer het projectiel laten zakken. Herhaal aan het einde van de oefening met de andere hand.
7. Halter rijen naar de gordel in voorovergebogen positie... Buig voorover zodat uw rug evenwijdig aan de vloer is. Bij het inademen wordt het projectiel aan de riem getrokken. Als je uitademt, laten ze het zakken.
8. Een halter kantelen... Het projectiel wordt in de linkerhand gehouden, naar voren leunend en naar het rechterbeen gebracht. De benen zijn licht gebogen. Bij inademing gaan ze rechtop staan ​​en pauzeren. Nadat je de set hebt voltooid, pak je de halter met de rechterhand en ga je verder.

Wanneer u alle rugoefeningen in de sportschool doet, moet u het gewicht van de halters geleidelijk verhogen, te beginnen bij 2 kg. Let op het aantal benaderingen en herhalingen. Bij het trainen van de rug zijn 2-3 sets van 12 herhalingen voldoende.

Rug en triceps

Het doel van de triceps is om het ellebooggewricht van de arm te buigen en te verlengen. Deze beweging vormt de kern van spieropbouwende oefeningen. Triceps-oefeningen worden geclassificeerd als isolerende oefeningen en worden met speciale zorg uitgevoerd om de triceps brachii niet te verwonden.

Bij het uitvoeren van deze oefeningen moet het meisje veel moeite doen met haar armen, ondanks het feit dat vrouwen met minder gewicht werken dan mannen. Kortom, de biceps-spier van de schouder - de biceps - werkt en zwaait. Maar de schoonheid van een vrouwenhand wordt enigszins bedorven door het uitzicht vanaf de achterkant.Dit is de triceps-spier van de schouder - triceps.

Opdrachten:

1. Halter achter het hoofd... De oefening wordt uitgevoerd met een halter, die met de handen boven het hoofd wordt genomen en door op de ellebogen te drukken, worden de armen teruggetrokken, buigend naar de ellebogen, achter het hoofd. Maar tegelijkertijd laten ze hun handen niet helemaal achter hun hoofd zakken, houden ze het projectiel 5 seconden vast en strekken ze hun armen opnieuw.
2. Halter in de hand... De oefening wordt uitgevoerd terwijl u naast de bank staat. Ze leunen naar de bank en leggen de nadruk met één hand, en de andere hand met het projectiel wordt teruggetrokken, waar het gedurende 5 seconden in een pauze wordt gehouden. Het is noodzakelijk om naar de hand te kijken - de elleboog moet stevig tegen het lichaam worden gedrukt.
3. Blokkeer simulator... De essentie van de oefening is dat je, terwijl je met je handen naar de ellebogen werkt, het handvat van de simulator naar de heupen moet laten zakken en, door je armen weer te buigen, terugkeert naar de beginpositie. Let goed op uw ellebogen. De oefening wordt alleen uitgevoerd met de inspanningen van de triceps.
4. Omgekeerde push-ups... De oefening wordt uitgevoerd terwijl u met uw rug naar de bank staat, vanuit de positie van de rust op de bank met uw handen. De benen worden naar voren gestrekt en het lichaamsgewicht wordt op de armen overgebracht. Adem in bij het zakken, het buigen van je armen, bij het strekken van je armen, adem uit. Ze worden verlaagd zodat het schoudergewricht evenwijdig is aan de vloer.
5. Push-ups vanaf de grond met smalle armen... Dit zijn gewone push-ups vanaf de grond, maar je moet de positie van de ellebogen in de gaten houden (ze moeten dichter bij het lichaam worden gedrukt) en de positie van de handen in de startpositie. Handen - in een positie smaller dan schouderbreedte.
6. Bankdrukken... Bij het uitvoeren van de oefening moet u op een bank onder de halter gaan liggen en een positie innemen met een smalle greep. Bij inademing wordt de stang van de steun verwijderd en neergelaten op de onderste borst, rechte ellebogen worden naar beneden gebracht. Wanneer je uitademt, plaats je de staaf terug op zijn plaats en druk je de halter omhoog.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Om de onderrug te versterken

De spiergroep van de rug omvat de latissimus- en trapezius-spieren. Dit zijn de belangrijkste spieren van de rug. Naast deze groep zijn er hulppieren die net zo belangrijk zijn in het menselijk leven, maar smallere functies hebben. Zwakke rugspieren kunnen de wervelkolom niet goed vasthouden, deze krimpt (hij trekt samen).

In dit geval zijn de tussenwervelschijven vervormd, waardoor hun elasticiteit afneemt. Dit alles leidt tot een verlies van smering van de tussenwervelruimten en het optreden van pijn in de lumbale wervelkolom. De enige juiste oplossing in dit geval is het versterken van de rugspieren.

Hiervoor zijn verschillende oefeningen, die hieronder worden voorgesteld:

1. Omgekeerde afbuiging (boot)... Gestapeld op de buik. De armen zijn naar voren gestrekt, de benen zijn naar achteren gestrekt. Breng beide armen en benen omhoog, strek naar voren met gebogen rug. Stel de situatie uit. Dan - naar de startpositie bij het uitademen. De oefening rekt de bovenbeenspieren goed uit, herstelt de tonus van de wervelspieren.
2. Oefening voor coördinatie... De startpositie is op handen en voeten. Strek naar voren als u uw armen op schouderhoogte tilt. Til tegelijkertijd het andere been parallel op schouderhoogte op en strek je achterover. Trainen in de sportschool zal uw rugspieren stabiliseren.
3. Zijbalk... Bij het uitvoeren van de oefening moet u op uw zij liggen met uw arm ter hoogte van de elleboog op schouderhoogte gebogen. Het hoofd wordt in lijn gehouden met de wervelkolom. De spieren zijn gespannen en in deze positie is 10 seconden - beginners en 20-35 seconden - ervaren. Er zijn verschillende opties voor de complexiteit van de uitvoering. De spieren van de onderrug worden versterkt, het uithoudingsvermogen wordt vergroot, de spieren die de wervelkolom vasthouden worden afgezwakt.
4. Trek aan de bar... Na het voltooien van 2-3 sets van 10-12 herhalingen, kunt u gewoon ophangen en de wervelkolom strekken onder het gewicht van uw lichaam.
5. Schaar... Uitgangspositie - ga met de voorkant naar beneden op de grond liggen, met de handen naar voren. Breng uw benen op schouderhoogte omhoog en maak een "schaar" -beweging in het horizontale vlak. 2-3 sets van 8-12 herhalingen zijn voldoende.
6. Slang pose... In buikligging strekken ze hun armen en buigen ze zoveel mogelijk achterover, waarbij ze hun hoofd achterover gooien.Ze blijven enkele seconden in deze positie.
7. Hyperextensie... Op een speciale bank liggen ze op hun buik, de handen achter hun hoofd. Bij het uitvoeren van de oefening buigen ze naar achteren, zonder hun benen en heupen van de bank te tillen. De doorbuiging wordt niet maximaal gemaakt om letsel te voorkomen. Extra gewicht kan achter het hoofd worden aangebracht. Dit is de beste en meest effectieve oefening om de onderrug te versterken.

Regelmatig trainen versterkt het spierkorset van de lumbale wervelkolom.

Na een tijdje verdwijnt de pijn in de onderrug.

Latissimus dorsi

Opdrachten:

1. Optrekken... Deze oefening kan worden uitgevoerd op een eenvoudige balk en in de Gravitron. Het type grip speelt een rol. Alleen een medium tot brede grip is geschikt om de lats uit te werken. Het is erg belangrijk om uw rugpositie in de gaten te houden.
2. Bovenste blok trekken... Voer een deadlift uit. Het is noodzakelijk om de positie van de onderarm ten opzichte van het lichaam te bewaken (hoek van 90 graden).
3. Onderste blok trekken... Het is noodzakelijk om de positie van de schouderbladen te controleren wanneer u aan uzelf trekt (ze moeten convergeren) en een gelijkmatige rug. Dit is wat het mogelijk maakt om de lats te pompen.
4. Hyperextasie... Let op de juiste oefening. Bij het laten zakken van het lichaam en het bereiken van het punt waar de buiging van het lichaam 90 graden is, is het noodzakelijk om terug te keren naar de startpositie. De uitgangspositie is wanneer er een rechte lijn wordt gevormd van de hielen naar het hoofd. De oefening wordt in een langzaam tempo uitgevoerd.
5. Rij met halters aan de riem... Het werk van de rugspieren wordt uitgevoerd met behulp van een halter en een bank. Het been wordt gebogen en met de knie op de bank geplaatst, met de hand op de bank, en met de andere hand tillen ze het projectiel naar de riem, blijven ze 5 seconden hangen en nemen ze de startpositie in.

Om de wervelkolom recht te trekken

Als we alle soorten oefeningen beschouwen die zijn opgenomen in de complexen van basis- en isolerende complexen voor de rug, dan nemen ze allemaal op de een of andere manier deel aan het pompen van het spierkorset van de wervelkolom.

Oefeningen voor de nekspieren

Rol:

1. Startpositie: zittend, buig de benen bij de kniegewrichten en omsluit ze met hun armen. Inademen, hun hoofd achterover gooien en strekken, hun rug goed strekken en de schouderbladen bij elkaar brengen. Uitademen, neem de startpositie. De spieren van de nek en de wervels van de cervicale wervelkolom werken. Voer 10 herhalingen uit.
2. Startpositie: zittend in het Turks, de schenen vastklemmen, ten koste van 1 draai het hoofd naar links. Ten koste van 2, 3 maak scherpe schokken met het hoofd, waardoor de draai groter wordt. Op 4-jarige leeftijd keren ze terug naar hun oorspronkelijke positie. Verander de richting van de bocht en ga verder. Herhaal 6-8 keer naar links en evenveel naar rechts.
3. Startpositie: knielen. Handen rusten op een horizontaal oppervlak. Benen en armen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar. Maak cirkelvormige rotaties van het hoofd afwisselend in verschillende richtingen. Spieren worden goed versterkt. Herhaal 6-8 keer.

Oefeningen om de wervelkolom uit te lijnen

Rol:

1. Startpositie: liggend op je buik met het gezicht naar beneden. De armen zijn bij de ellebogen voor je gebogen, de handen kijken elkaar aan. Het hoofd wordt op de handen neergelaten. Benen recht: hielen tegen elkaar, tenen uit elkaar. Bij inademing wordt de romp tot de taille boven de grond geheven, het hoofd op de ruglijn gehouden, de armen uit elkaar. Herhaal 6-10 keer.
2. Startpositie: ga op je rug liggen, benen zijn gebogen op de knieën, de hielen worden zoveel mogelijk tegen de heupen gedrukt. Handen zijn uit elkaar gespreid, handpalmen naar boven gedraaid.
   Til bij het inademen het onderlichaam niet op. Ze buigen de borst zoveel mogelijk, terwijl ze rusten op de armen en het hoofd.
   Herhaal 5-8 keer.
3. Startpositie: kniel en laat uw handen op de grond rusten.
   Tijdens het spelen wordt de rechterarm naar voren getrokken en het linkerbeen naar achteren getrokken. Rekt het lichaam goed uit. Verander bij herhaling de arm en het been.
   Herhaal 6-8 keer voor elke arm en elk been.

Oefeningen om de spieren van de rug te versterken

Rol:

1. Uitgangshouding: sta rechtop, handen bij de naden. Hef uw armen op en buig uw rug lichtjes naar achteren. Terwijl je uitademt, buig je voorover, rond je rug en laat je hoofd en schouders zakken.De handen worden in hun oorspronkelijke positie neergelaten. Herhaal 8-10 keer.

   

2. Ga op hun knieën en laat hun handen op de grond rusten. Het hoofd wordt recht gehouden. Buig bij het inademen de rug en houd het aantal seconden vast. Bij uitademing - naar de startpositie. Herhaal 5-7 keer.
3. Ga op de buik liggen, armen gestrekt langs het lichaam. Til bij het inademen het hoofd en de benen op zonder de romp en armen van de grond te tillen. Herhaal 5-8 keer.

Deze oefeningen versterken uw rugspieren en verbeteren ook de mobiliteit van uw thoracale wervelkolom.

Op de spieren van het bovenste dorsale gebied

Beginnend bij de nek en schouders, eindigend in het gebied van de schouderbladen, bevindt zich een van de grote en belangrijke spieren van de rug - dit is de trapeziusspier.

De volgende oefeningen zijn geschikt om deze spier op te pompen:

1. Barbell haalt zijn schouders op... Deze oefening wordt in één ademhaling uitgevoerd.
   De halter wordt genomen met een iets bredere greep dan de schouders en bij inademing wordt er naar boven getrokken, terwijl de schouders omhoog gaan en het hoofd zich in de schouders verbergt. Geleidelijk worden de schouders verlaagd en wordt een uitademing gemaakt. De gehele bovenkant van de trapeziusspier wordt goed gepompt: de occipitaal-claviculaire bundels en het scapuliergedeelte.
2. Halter haalt zijn schouders op... De oefening wordt uitgevoerd tijdens het inademen. Halters in de handen, de schouders optillen, worden teruggetrokken, je kunt de schouderbladen sluiten. Adem uit met een soepele verlaging van de schouders. Het claviculaire trapezium, de scapulaire spier, het midden van het hoofdtrapezium en de ruitvormige spier worden gepompt (precies wanneer de schouderbladen gesloten zijn).
3. Haalt zijn schouders op de simulator... Ze staan ​​voor de simulator, grijpen het handvat met een iets bredere greep dan de schouders en heffen hun schouders op tijdens het inademen, het hoofd blijft tussen de schouders. Laat hun schouders langzaam zakken. Het bovenste trapezium en de scapulaire spieren ontwikkelen zich.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Naar de middelste afdeling

Opdrachten:

1. Optrekken... Bij pull-ups wordt een grip op schouderbreedte uit elkaar uitgevoerd. De borst strekken, de kin naar de dwarsbalk trekken. Daarna dalen ze af naar de startpositie bij het uitademen. De breedste spier wordt goed gepompt en de grote ronde spier werkt er mee. Het midden en de onderkant van het trapezium, de romboïde en borstspieren worden perfect gepompt.
2. Smalle Grip Rijen... De oefening is vergelijkbaar met pull-ups, maar is gemakkelijker uit te voeren. Ze nemen het handvat van het blok met een smalle greep vast en trekken naar de borst. Keer terug naar de beginpositie. De breedste spier en de grote ronde spier worden gepompt. Wanneer de schouderbladen naderen, worden het trapezium, de romboïde en een deel van de deltaspier gepompt.
3. Rechte arm trekt van het bovenste blok... Benen uit elkaar. Trek de hendel naar de heupen. Handen zijn recht, rug is recht. De breedste, ronde en lange koppen van de triceps worden gepompt.
4. Onderste blok trekken... Handen grijpen de handgreep in zittende positie en laten uw voeten op de stops rusten. Trek het blok naar u toe totdat het handvat uw borst raakt. Keer terug naar de beginpositie. Bijna alle spieren van de achterkant van het middengedeelte en extensoren van de wervelkolom werken.

Naar het onderste gedeelte

Opdrachten:

1. Lumbale flexie... Tijdens deze oefening wordt een simulator gebruikt. Je moet op een speciale bank op je buik liggen, je benen worden vastgehouden bij de enkels met rollers. De rand van de bank valt onder de taille. Het lichaam wordt naar beneden gebracht, de armen worden voor de borst gekruist. Bij het inademen begint de voorkant van het lichaam te stijgen tot het moment dat het lichaam een ​​rechte lijn vormt van de hielen naar het hoofd. Houd de positie van de rug in de gaten. In het bovenste deel van de oefening is een vertraging van 5 seconden mogelijk Bij het uitademen nemen ze de startpositie in. Bij het uitvoeren van deze oefening worden bijna alle hoofd- en accessoirespieren van de onderrug bij het werk betrokken. Verschillende spieren van de heup- en lumbale regio's worden gepompt. Onder hen zijn de iliocostal spieren, de langste en doornuitsteeksels van de rug, de quadratus lumbale spier, en de sacro-lumbale spieren kunnen worden gepompt voor flexibiliteit.
2. Uitbreiding van de stam op de simulator. De simulator kan zowel staand als zittend worden gebruikt. In dit geval creëert de rol een belasting op de rug en onderrug. Bij het heffen en strekken van de rug worden de inspanningen van de roller gericht op het werk van spieren om de wervelkolom uit te lijnen.

Contra-indicaties

Bij het beoefenen van krachtsport is een van de belangrijkste vereisten het ondergaan van een medisch onderzoek. Als de kandidaat eerder ziektes of verwondingen heeft opgelopen, is het noodzakelijk om de arts en trainer hierover te informeren.

Pas daarna worden beslissingen genomen over de toelating van een persoon tot lessen in de sportschool.

Ziekten waarvoor lichaamsbeweging in de sportschool gecontra-indiceerd kan zijn, zijn onder meer:

• hart-en vaatziekten;
• hoge bloeddruk;
• diabetes;
• oogziekten;
• osteochondrose;
• scoliose.

Als patiënten met osteochondrose naar sportscholen gaan om trainingen bij te wonen, krijgen ze na overleg met artsen en trainers verschillende opties voor oefeningscomplexen, waardoor mensen met een milde fase van de ziekte uiteindelijk kunnen terugkeren naar sport.

Als u met simulatoren en onder toezicht van ervaren trainers wilt werken, is het mogelijk om in de sportschool te trainen voor degenen die aan osteochondrose hebben geleden en die geleidelijk, met behulp van oefeningen op de rug met lichte belastingen, defecten in de wervelkolom willen corrigeren door de spieren van de rug te versterken en terug te keren naar het normale leven.

Rugoefeningen die in de sportschool worden gedaan, gaan niet alleen over het opbouwen van spieren. Dit zijn therapeutische activiteiten die helpen bij het wegwerken van rugpijn en scoliose en die het algehele uithoudingsvermogen van het lichaam vergroten.

Video: rugoefeningen in de sportschool

Oefeningen voor rugspieren voor meisjes in een videoclip:

Zie de videoclip om meisjes weer op te pompen in de sportschool: