Oefeningen voor het strekken en buigen van het hele lichaam, rug en wervelkolom, voor thuis touw

Rek- en flexibiliteitsoefeningen kunnen door iedereen worden uitgevoerd, ongeacht hun trainingsniveau. Door te rekken bereikt u maximale flexibiliteit en voorkomt u blessures door extreme belasting van bepaalde spieren of gewrichten tijdens wedstrijden.

Maar zelfs voor gewone amateurs is rekken nuttig, omdat het stelt je in staat om mobiliteit en gratie van beweging te ontwikkelen.

Hoe je goed kunt strekken

Allereerst moet u een correct trainingsprogramma opstellen, nadat u de kenmerken van de structuur van uw lichaam hebt bestudeerd. De eerste pogingen zullen mislukken, dus het is noodzakelijk om geduldig te zijn. Het is niet realistisch om onmiddellijk maximale resultaten te behalen.

Rekoefeningen voor beginners thuis moeten langzaam en geleidelijk worden gedaan. Sommige mensen beginnen meteen met rekken in een hoog tempo, wat onvermijdelijk leidt tot blessures of schade aan spieren, ligamenten en gewrichten. Rek de spiervezels niet te veel uit, want dit leidt tot overbelasting en slechte trainingsefficiëntie.

Een indicator dat rekken niet goed wordt gedaan, is pijn. Als je niet op tijd stopt, leidt dit tot spierspanning, waardoor de elasticiteit verliest. Het trainingsprogramma moet ontworpen zijn voor een lange tijd met een geleidelijke en zeer gelijkmatige toename van de belasting. Hierdoor blijkt het maximale resultaten te behalen zonder uw gezondheid te schaden.

Een belangrijke factor in de effectiviteit van de rekoefening is juiste ademhaling. Het moet langzaam zijn en niet versnellen. Dit wordt mogelijk gemaakt door soepele en nauwkeurige trainingsprestaties. Let op de signalen die het lichaam geeft. Als in een van de houdingen de adem verloren gaat en het moeilijk wordt om correct te ademen, betekent dit dat de houding verkeerd is gekozen en moet worden gewijzigd.

De onvermijdelijke metgezel van strekken is een voorbereidende warming-up, zonder welke rekoefeningen schade oplopen. Het is noodzakelijk om te lopen, een beetje te rennen, een reeks opwarmingsoefeningen uit te voeren en pas daarna te beginnen met strekken.

Als je niet kunt strekken

Ondanks het belang van uitrekken, kan het in sommige gevallen niet categorisch worden gedaan. Rek bijvoorbeeld niet uit als de persoon een ernstig ruggenmergletsel heeft om de situatie niet erger te maken. Hetzelfde geldt voor mensen met pijnlijke gewrichten.

Strek uw benen niet als ze gewond zijn of als er scheuren in de botten zijn. Hoge druk is ook verboden om te strekken. Helemaal gezonde mensen moeten ook de belangrijkste veiligheidsregels volgen, anders kan rekken ernstig letsel veroorzaken.

Opwarmen voor elke rekoefeninganders blijft het lichaam, in de woorden van trainers en fitnessinstructeurs, "koud" en kun je gewrichten, ligamenten of spieren beschadigen, tot microscheurtjes.

Het is absoluut noodzakelijk om de rekoefening te onderbreken als een persoon een scherpe pijn, duizeligheid, een knerpende botten en andere pathologische symptomen voelt. Als de gewaarwordingen daarna aanhouden, moet u hulp zoeken bij een medisch specialist.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Laserontharing op het gezicht en lichaam - hoe het wordt uitgevoerd, effectiviteit, voor en na foto's, contra-indicaties.

Tips voor beginners

Flexibiliteits- en rekoefeningen voor beginners moeten zeer zorgvuldig worden gedaan. Beginners hebben in de regel slecht ontwikkelde spieren en missen de nodige training, dus het is logisch om een ​​professionele trainer of fitnessinstructeur te raadplegen.

Als dit niet mogelijk is, volstaat het om de tips te volgen die hieronder worden besproken. Veel rekoefeningen worden thuis gedaan met alleen je lichaam en het gereedschap dat je bij de hand hebt. Hierdoor is een goede flexibiliteit eenvoudig te realiseren.

Alle beginners moeten echter deze basistips volgen:

1. Vóór elke training, inclusief strekken, is een grondige en uitgebreide warming-up noodzakelijk, anders kan er letsel optreden.
2. Alle oefeningen, ongeacht sporttraining en -vorm, moeten zorgvuldig en soepel worden uitgevoerd.
3. Als er pijnsyndromen optreden, moet de oefening in ieder geval een tijdje worden gestopt.
4. Alle trainingen moeten regelmatig worden gedaan, anders zijn ze niet effectief.

   

5. Geduld is belangrijk omdat aan een nieuwe oefening went het lichaam er pas na een tijdje volledig aan.

Statisch en dynamisch rekken

Er zijn twee soorten oefeningen die worden gebruikt om het hele lichaam te strekken. Veel rekoefeningen zijn gebaseerd op statische uitvoering. In dit geval wordt elke oefening zo soepel mogelijk en in het laagste tempo uitgevoerd. Bovendien kunt u het effect bereiken door het zelf te doen of door de hulp van een andere persoon of een simulator te gebruiken.

Het belangrijkste in dit geval is om een ​​licht branderig gevoel te krijgen, maar in geen geval pijn te doen.

Aan het eindpunt moet je een bepaalde tijd blijven hangen. Voor beginnende atleten is dit type strekken het moeilijkst, omdat het geduld en wilskracht vereist.

Dynamisch rekken richt zich op zijn beurt op het feit dat de spieren de hele tijd gespannen zijn. De benaderingen worden krachtig uitgevoerd, meestal is het niet nodig om in de eindpositie te blijven hangen, aangezien dit geen zin heeft. Bovendien is er geen pauze bij dynamisch rekken.

Professionele trainers adviseren om statisch en dynamisch stretchen te combineren. Bovendien zijn oefeningen gebaseerd op een dynamisch principe het meest geschikt om op te warmen. Pas na hen moet statisch rekken worden uitgevoerd.

Rekken van de bilspieren

Het strekken van de bilspieren is een belangrijk onderdeel van rekoefeningen.

De gluteusspieren worden het meest effectief gestrekt met de volgende oefening - de knieën naar de borst buigen:

1. Allereerst moet u op uw rug op een gymnastiekmat liggen.
2. Verder wordt een van de benen bij de knie gebogen tot een hoek van iets meer dan 90 graden wordt waargenomen.
3. Daarna moet je je handen eromheen wikkelen.
4. Vervolgens wordt het gebogen been geleidelijk naar de borst getrokken.
5. Het is vereist om ongeveer 15-20 seconden in deze positie te blijven voor beginners en ongeveer 30-35 seconden voor meer ervaren en getrainde mensen.
6. Daarna laten ze het voorzichtig naar zijn oorspronkelijke positie zakken en veranderen het been.
7. Voor maximale resultaten moet u bij elke etappe 7-8 benaderingen uitvoeren.

Belangrijk is dat u met deze oefening ook de achterkant van de dij effectief kunt strekken.

Rekken van de kuitspieren

Oefeningen voor het strekken van de benen door specialisten zijn uitgevonden door de meest verschillende en effectieve.De eenvoudigste en meest populaire oefeningen voor het strekken van verschillende beenspieren zijn schommels. Ze strekken en warmen ook effectief de kuitspieren op.

Om het maximale effect te bereiken, moet u:

1. Ga rechtop staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Leg je handen aan je riem.
3. Maak langzaam bewegingen naar de zijkanten, die doen denken aan de bewegingen van een slinger in de buurt van een klok, waarbij je de maximaal mogelijke amplitude bereikt.
4. Houd in de eindpositie het been 10-15 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.
5. Zwaai het andere been.

Dit is een basisoefening waarbij veel verschillende spieren samen worden gestrekt. Meer geaccentueerd voor het strekken van de kuit is de crosslift.

Nodig hebben:

1. Sta rechtop, plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Breng met een scherpe beweging het been naar de andere arm.
3. In het ideale geval houdt u uw been recht en raakt u uw handpalm aan.
4. Keer terug naar de beginpositie en til met het andere been.

Oefeningen voor de heupen

Er worden verschillende oefeningen gedaan om de heupen te strekken, die elk gebruik maken van specifieke spiergroepen.

Om de spieren van de achterkant van de dij te strekken, moet u de volgende reeks acties uitvoeren:

1. Ga rechtop staan, stap naar voren met uw voet en plaats deze op uw hiel.
2. Leun naar voren en pak het onderbeen vast met je handen.
3. Voer 7-8 gladde hellingen uit totdat een branderig gevoel wordt gevoeld in de spieren van het achteroppervlak.
4. Maak daarna de maximale kanteling en blijf 15 seconden in de positie.
5. Keer terug naar de beginpositie en verander van been.

Een andere oefening wordt gebruikt om de quadriceps femoris-spier te strekken:

1. Je moet rechtop staan, een stap naar voren doen, je knie buigen, je lichaam rechtop houden.
2. Scheur de hiel van het achterbeen af ​​en strek de quadricepsspier zoveel mogelijk totdat deze brandt.
3. Houd deze positie 10-15 seconden vast.
4. Keer daarna terug naar de startpositie en verander het been.

Om de abductorspieren van de dij te strekken, hebt u het volgende nodig:

1. Ga op je rug liggen op een gymnastiekmat.
2. Spreid je armen wijd naar de zijkanten, waardoor het lichaam de vorm aanneemt van de letter T.
3. Hef een gestrekt been op tot een hoek van 90 graden.
4. Beweeg uw been met een scherpe beweging naar de andere hand en raak de grond aan.
5. Blijf 10 seconden hangen aan het eindpunt.
6. Keer terug naar de beginpositie in omgekeerde volgorde en wissel van been.

Het strekken van de voorste dijbeenspier wordt als volgt uitgevoerd, het is noodzakelijk:

1. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Buig je knie en omsluit je voet met je handpalm.
3. Trek het langzaam naar de gluteusspier terwijl u het been recht houdt.
4. Blijf 15-20 seconden op het eindpunt.
5. Keer terug naar de beginpositie en verander van been.

Voor het strekken van de borst

Om de spieren van de borst- en schoudergordel te strekken, heb je een speciaal apparaat nodig: een bodybar.

Het is een brede paal, vrij dik in omtrek. Thuis, als je er geen hebt, kun je elke stok pakken - een gewone dweil is voldoende.

De oefening verloopt als volgt:

1. Het is noodzakelijk om de bodybar op te pakken en zo te staan ​​dat deze op uitgestrekte armen boven het hoofd staat, de handen moeten op een grotere afstand staan ​​dan de schouders.
2. De rug moet vlak zijn, de onderrug mag nooit buigen om letsel te voorkomen.
3. Bij zachte en soepele bewegingen worden de handen zo ver mogelijk achter het hoofd gebracht.
4. Bevestiging van de juistheid van de oefening zal pijn en spanning in de spieren van de borst zijn.
5. Daarna moet u uw handen 15-20 seconden in deze positie houden voor beginners en 30-35 seconden voor meer ervaren atleten.
6. Daarna worden de armen met de bodybar voor je geplaatst en worden de spieren geëxfolieerd.
7. De oefening moet worden herhaald voor 7-8 benaderingen.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Voor de pers

Het is moeilijk om de pers effectief te strekken.

Verschillende van de volgende oefeningen kunnen u hierbij helpen:

1. Het is noodzakelijk om rechtop te staan, de benen bevinden zich meestal op schouderhoogte.
2. De handen moeten verbonden zijn.
3. Gestrekte armen, geklemd in het slot, komen boven het hoofd uit.
4. De handpalmen worden rechtgetrokken van het hoofd.
5. Daarna is het nodig om de buikspieren aan te spannen, terwijl tegelijkertijd de armen zoveel mogelijk worden gestrekt.
6. Dan moet je opzij buigen en zoveel mogelijk strekken.
7. Daarna, in de eindpositie, moet je 30 seconden blijven hangen.
8. Ze keren terug naar hun oorspronkelijke positie en herhalen de oefening, waarbij ze naar de andere kant buigen.

Een andere goede oefening is draaien:

1. De gemakkelijkste manier om de oefening te doen, is door in een gewone stoel te zitten.
2. De rug wordt recht gehouden, de voeten worden niet van de vloer getild.
3. Draai opzij, pak de rugleuning van de stoel met je handen vast.
4. Het is noodzakelijk om 10-15 seconden in deze positie te blijven en vervolgens langzaam terug te keren naar de startpositie.
5. Herhaal de oefening in de andere richting. In totaal worden 5-7 benaderingen uitgevoerd.

Voor het strekken van de nek

Zorg ervoor dat u uw nek strekt. Bovendien geldt dit voor zowel amateurs als topsporters, zoals worstelaars, die tijdens trainingen en wedstrijden vaak zware belasting van de cervicale wervelkolom ervaren.

De volgende oefening heeft de hoogste efficiëntieclassificatie gekregen die u nodig heeft:

1. Sta op, ontspan en laat uw armen zakken, bovendien mag u uw schouderlichaam niet belasten.
2. Kantel daarna je hoofd naar je schouder.
3. Om de rek te vergroten, drukt u met uw hand op uw hoofd, waardoor de druk aanzienlijk toeneemt.
4. Maak verschillende buigingen en houd je hoofd 10 seconden in deze positie.
5. Breng het hoofd terug naar zijn oorspronkelijke staat en herhaal de oefening in de andere richting.

Een reeks oefeningen voor het strekken van de wervelkolom- en rugspieren met een foto

Het strekken van uw rug en wervelkolom dient met de grootste zorg te gebeuren. Een voorverwarming is vereist. Dit komt door het feit dat als ze beschadigd zijn, de persoon beperkt zal worden en geen fysieke activiteit kan uitvoeren, omdat alles in het menselijk lichaam op de een of andere manier met de rug is verbonden.

Een van de meest populaire is de volgende oefening:

1. Ga op handen en voeten zitten.
2. Daarna is het noodzakelijk, zonder de positie van de armen en benen te veranderen, de rug zoveel mogelijk naar beneden te buigen. Het is belangrijk om alle delen van de wervelkolom in te schakelen.
3. Daarna moet je je rug buigen.
4. Alles wordt gedaan in een zeer langzaam tempo met een vertraging van 5-10 seconden in de eindpositie.
5. Er worden 5 tot 10 benaderingen uitgevoerd.

U kunt ook een andere oefening gebruiken:

1. Ga op de grond zitten, houd je benen gebogen op de knieën.
2. Houd het lichaam ontspannen.
3. Terwijl je uitademt, leun je zo ver mogelijk naar voren, idealiter moet je de grond met je borst aanraken.
4. Blijf ongeveer 30 seconden in deze positie.
5. Keer terug naar de startpositie en herhaal het langzaam, in totaal moet je 5-6 benaderingen doen.

Oefeningen voor het strekken van de benen voor dwarse en longitudinale splitsingen

Een van de meest populaire oefeningen waarbij de beenspieren worden gestrekt, is de split. Het is van twee soorten: longitudinaal en transversaal. Dit laatste is echter effectiever en veel moeilijker uit te voeren, vooral door een onervaren persoon.

Het dwarse touw is geweldig voor het ontwikkelen van flexibiliteit. Het is absoluut noodzakelijk om eerst een warming-up uit te voeren, met behulp waarvan de spieren en ligamenten goed worden opgewarmd.

De set rekoefeningen voor het dwarse touw is als volgt:

1. Om te beginnen worden lunges naar de rechter- en linkerkant gemaakt. In elke positie worden ze 3-4 seconden vertraagd. Herhaal 10 keer.
2. Gooi een been op een steun (het moet hoger zijn dan de borst) en leun er zijwaarts naar toe, waarbij de andere hand de enkel van het opgeheven been probeert vast te pakken.
3. Het been blijft op de steun en wordt er met de hiel aan vastgehaakt. Het andere been wordt langzaam naar de zijkant en naar achteren getrokken, zo ver mogelijk over de vloer glijdend.Een paar seconden vertraagd.
4. Ga op de grond zitten en spreid je benen zo wijd mogelijk, ga met je romp op de grond liggen en druk jezelf zo strak mogelijk tegen de vloer.
5. De uitval vanaf de knie wordt als volgt uitgevoerd. De knie van het gebogen been moet op een lichte verhoging worden geplaatst en het andere been moet opzij worden gebracht. Tegelijkertijd rusten de handen op de grond.
6. De handen rusten op de grond, de benen in de heupen bevinden zich in een transversale gespleten positie, maar gebogen op de knieën en neergelegd. De pose lijkt op een kikker. Houd de positie een paar seconden vast. U kunt de oefening bemoeilijken als u niet op uw handen leunt, maar ze boven uw hoofd opheft, verbonden tot een slot.
7. Ze staan ​​tegen de muur, laten hun handen op de grond rusten, billen rusten tegen de muur. De benen worden geleidelijk in een dwarstreng gelegd en worden enkele seconden in de laagst mogelijke positie gehouden.

Het dwarse touw zelf wordt als volgt uitgevoerd:

1. Je moet op je hurken zitten.
2. De handen worden naar voren op de grond gelegd.
3. Een been wordt opzij gelegd, het moet worden gestrekt.
4. Het tweede been wordt naar de andere kant ingetrokken.
5. Daarna is het nodig om de voeten langzaam nog wijder te spreiden, zonder de benen te buigen en het bekken te laten zakken.
6. De rug wordt recht gehouden.
7. Het zal niet meteen werken om op het touw te zitten, dus voeren ze de oefening maximaal uit.
8. Na een paar weken is het mogelijk om volledig te zinken.

Lengtetouw is meer geschikt voor beginners, omdat het is gemakkelijker om erop te zitten.

Hier zijn oefeningen om de gewenste spieren te strekken:

1. Je moet op de grond zitten, je benen strekken en ze voor je met elkaar verbinden. Ze leunen met hun lichaam voorover en grijpen de voeten met hun handen, proberen zo laag mogelijk te buigen.
2. Val met één voet naar voren. Vervolgens wordt het achterste been op de knie geplaatst en door het been bij de knie te buigen, wordt met de andere hand de enkel tegen de dij en de billen gedrukt. De andere arm, gebogen bij de elleboog, rust op de grond.
3. Uitgangshouding - liggend op je rug, benen gebogen op de knieën. Vervolgens wordt een been gestrekt en naar de borst getrokken, waarbij u met de handen helpt. Vergeet tegelijkertijd niet om aan de sok te trekken en let op de rechtheid van het been bij de knie. Wanneer het been zo ver mogelijk naar de borst wordt getrokken, moet u het andere been geleidelijk strekken en proberen het op de grond te drukken.
4. Voor deze oefening heeft u een stoel nodig. U moet één been op de stoel leggen door op te tillen, en vervolgens, geleidelijk het andere been weg te duwen, uw benen spreiden in een longitudinale spleet, waarbij één been op de zitting van de stoel rust.

Het touw zelf wordt als volgt uitgevoerd:

1. Je moet met je benen onder je zitten, je knieën staan ​​op schouderbreedte uit elkaar.
2. Daarna gaan ze op hun knieën zitten, laten hun handen op de grond rusten en zetten een gestrekt been naar voren.
3. Vervolgens wordt het been, dat nog bij de knie gebogen is, naar achteren getrokken.
4. Ze proberen zo laag mogelijk naar beneden te gaan.

Yoga-oefeningen voor het strekken van gewrichten

Bij yoga zijn er veel verschillende houdingen of met andere woorden asana's waarbij rekken betrokken is. De meeste vormen een onoverkomelijk obstakel voor een onvoorbereid persoon, maar er zijn enkele houdingen die zelfs een amateur correct kan uitvoeren.

De meest populaire manier om de heupgewrichten te strekken is de lotushouding:

1. Voor de implementatie is het absoluut noodzakelijk om een ​​langzame opwarmingsopwarming uit te voeren.
2. Dan moet je op de grond gaan zitten en je benen strekken.
3. Neem een ​​van de benen en laat de voet tegen de binnenkant van het andere been rusten.
4. Doe hetzelfde met het andere been.
5. Handen zijn in een ontspannen positie vereist om de handen op de knieën te leggen.
6. Dan hoef je alleen maar een bepaalde tijd in deze positie te zijn, waarbij je de duur elke keer geleidelijk verhoogt.
7. Vervolgens worden de benen omgekeerd en wordt de nadering herhaald, wat erg belangrijk is voor het gelijkmatig strekken van de gewrichten.

Het is onmogelijk om uw lichaam in vorm te houden zonder uit te rekken. Het wordt uitgevoerd vóór elk type training en het maakt helemaal niet uit of ze gericht zijn op spiergroei, uithoudingsvermogenontwikkeling of gewichtsverlies. Er zijn rek- en flexibiliteitsoefeningen die werken aan spieren, ligamenten en gewrichten.Sommige kunnen alleen door professionals worden gedaan, terwijl andere beschikbaar zijn voor gebruik door amateurs.

Video's over stretch- en flexibiliteitsoefeningen

Een reeks oefeningen voor rugflexibiliteit:

Een reeks oefeningen om thuis te strekken: