Oefeningen op de schouders in de sportschool voor meisjes. Trainingsregels

Sommige meisjes weigeren de deltaspier te belasten, in de overtuiging dat hun schouders hierdoor te breed zullen zijn. Maar dit is niet het geval, enorme schouders kunnen alleen worden opgepompt als speciale hormonale medicijnen worden gebruikt. Door schouderoefeningen voor meisjes in de sportschool uit te voeren, worden de schoudergewrichten versterkt en wordt de figuur proportioneel.

Hoe vaak moet u schouderoefeningen doen?

Veel basisoefeningen, zoals push-ups, pull-ups, enz., Leggen al wat spanning op de schoudergordel. Daarom is het voldoende om één keer per week isolatieoefeningen uit te voeren.

Met dit belastingsregime is het onmogelijk om schouders op te pompen. En alleen degenen die doelbewust werken aan het vergroten van de spiermassa, werken met veel gewicht, medicijnen gebruiken om testosteron te verhogen of een dieet met veel calorieën volgen, kunnen zo'n resultaat bereiken.

Hoeveel herhalingen en sets

Oefeningen op de schouders die in de sportschool worden uitgevoerd voor meisjes die willen afvallen, moeten worden uitgevoerd in 2-3 sets van elk 15 herhalingen. Voor degenen die net beginnen, is het voldoende om maximaal 12 herhalingen te doen. Hierdoor kun je de techniek onder de knie krijgen.

Om te beginnen worden dumbbells met een minimaal gewicht gebruikt. Als u met hen werkt, moet u ernaar streven om het aantal herhalingen elke keer te verhogen. Als je 15 herhalingen hebt bereikt, moet je zware dumbbells gebruiken.

Als het hoofddoel van de les het opbouwen van spiermassa is, moeten de oefeningen worden uitgevoerd in 3 sets van elk 10-12 herhalingen.

Oefeningstechniek

Halters opzij zetten op een schuine bank

De voordelen van dit soort oefeningen kunnen worden overwogen:

• gerichte studie van alle spieren van de schoudergordel en borst;
• het vermogen om de spiermassa in de borstkas te vergroten;
• het vermogen om een ​​expressieve halslijn te bereiken en de borst visueel mooier te maken;
• eliminatie van asymmetrie van borstspieren;
• strekken van de borstspieren.

In termen van moeilijkheidsgraad kan deze oefening worden toegeschreven aan het intermediaire niveau. De techniek voor de implementatie is als volgt:

1. Ga op een schuine bank (met een hoek van 30-45 graden) liggen en neem dumbbells met een neutrale grip (wanneer de polsen naar elkaar zijn gericht). Rechte armen met halters gaan omhoog en ellebogen zijn licht gebogen. De wervelkolom moet licht gebogen zijn en de schouderbladen moeten bij elkaar worden gebracht. Deze positie is het uitgangspunt.
2. Bij het inademen zakken de armen zachtjes over de zijkanten. Het is belangrijk om de elleboog in een gebogen positie te houden. Je moet je armen spreiden totdat je handpalmen naar het plafond rennen. Als je het onderste punt hebt bereikt, moet je er een paar seconden in blijven hangen, waardoor de borstspieren extra worden gestrekt. Terwijl je uitademt, gaan je armen omhoog naar het beginpunt.

Om ervoor te zorgen dat de oefening maximale resultaten oplevert, is het belangrijk om bepaalde regels te volgen:

• volg het traject van de handbeweging (in een boog);
• voer verdunningen uit in een langzaam tempo en meng in een snel tempo;
• de benen moeten goed op de vloer worden bevestigd en de rug moet stevig tegen de bank worden gedrukt;
• als u een paar seconden op het bovenste punt blijft hangen, moet u bovendien de borstspieren samendrukken;
• na het optillen van de halters, moet er een kleine opening tussen zijn;
• het is noodzakelijk om halters te fokken, aangezien het strekken het toelaat zonder pijn in de voorste delta;
• u kunt er niets aan doen om de oefening met uw lichaam te doen, alleen uw handen werken;
• als u problemen heeft met het schoudergewricht, kunt u niet veel gewicht gebruiken;
• tijdens de oefening moeten de ellebogen worden gefixeerd;
• de hellingshoek van de bank mag niet groter zijn dan 45 graden.

Afwisselende halterlift

Met de alternerende halterlift kunt u de schoudergordel expressief en aantrekkelijk maken.

Maar om ervoor te zorgen dat de oefening maximale resultaten oplevert, moet deze worden uitgevoerd volgens alle regels:

1. Pak dumbbells op met behulp van de bovenste handgreep, waarbij u uw ellebogen licht buigt.
2. Je moet rechtop staan, de benen iets uit elkaar naar de zijkanten. Handen moeten naar beneden en dichtbij de heupen zijn.
3. Tijdens de uitvoering van het complex moeten de spieren van de pers en de onderrug gespannen zijn.
4. Het hoofd moet recht gericht zijn.
5. Na het inademen wordt de adem vastgehouden en gaat één hand soepel omhoog tot op ooghoogte. Op het hoogste punt moet je even wachten tot je een branderig gevoel voelt in de spieren die worden getraind.
6. Bij het uitademen zakt de hand soepel naar beneden, niet tot 10 cm tot het niveau van de dij. Zo staan ​​de spieren waarop gewerkt wordt continu onder spanning.
7. Deze oefening wordt het vereiste aantal keren voor beide handen herhaald.

Deze oefening voor meisjes op de schouders, uitgevoerd in de sportschool, vereist dat de ellebogen altijd licht gebogen zijn. Het is belangrijk dat de handen in hetzelfde vlak werken. Tegelijkertijd blijft het lichaam roerloos.

Kin trekken

De kin pull kan gedaan worden met een smalle of brede grip. Het verschil tussen een smalle greep is dat op deze manier de trapeziusspier en de biceps worden uitgewerkt. De brede grip wordt gebruikt om de delta te trainen.

Je kunt deze oefening niet alleen met een halterstang uitvoeren, maar ook met halters. Om een ​​deadlift met een lange halter uit te voeren, moet de eerste proefrit met een lege staaf worden gedaan. Als er geen staaf lichter dan 20 kg in de sportschool was, en voor een meisje is dit veel, dan kun je twee dumbbells van 5 kg gebruiken.

De volgorde van de kin-pull van de halter is als volgt:

1. De staaf wordt uit het rek gehaald en naar het lichaam gebracht. In de juiste positie bevindt het zich in de buurt van de benen. Handen moeten licht gebogen zijn bij het ellebooggewricht.
2. Met de kracht van de schouders gaat de lat omhoog. In dit geval zijn de ellebogen enigszins opzij geschoven en zijn de polsen gebogen. De handpalmen moeten naar het lichaam worden gericht.
3. Zo schuift de stang langs het lichaam naar het niveau van de kin.
4. Bij het uitvoeren van de oefening staan ​​de benen op schouderhoogte, wordt de borst naar voren gestoken, wordt het bekken naar achteren geduwd en worden de schouders zoveel mogelijk gestrekt. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de stang wordt opgetild door het werk van de schouders.
5. Om de trapeziusspieren te belasten, zakt deze na het omhoogbrengen van de lat soepel naar beneden. Als u de schouders moet trainen, moet u, nadat u de stang tot het maximale punt heeft opgetild, ook uw ellebogen omhoog trekken.

De warming-up-oefening wordt 15 herhalingen uitgevoerd. Als dit gewicht niet genoeg is, worden pannenkoeken aan de staaf toegevoegd en gaat het trekken aan de kin door voor nog 3 benaderingen, elk voor 10 herhalingen. Of er worden 3 sets gedaan met een lege balk.

Evenzo wordt de oefening uitgevoerd met halters, de grip varieert. De beste optie wordt beschouwd als een afstand van 10-15 cm ertussen.

Halters kweken vanuit buikligging

Een van de voordelen van het fokken van dumbbells terwijl ze op een bank liggen, zijn:

• het vermogen om bijna alle spiergroepen van het bovenlichaam te trainen;
• meer efficiëntie in vergelijking met push-ups;
• de vorming van een goede strekking en houding;
• eenvoud en beschikbaarheid van implementatie;
• snel bereiken van maximale resultaten.

Stap-voor-stap uitvoeringstechniek:

1. Eerst moet je het optimale gewicht van de dumbbells kiezen. Liggend op een horizontale bank, worden dumbbells genomen met een neutrale grip (wanneer de handpalmen naar elkaar gericht zijn), met licht gebogen armen. De onderrug buigt lichtjes en de benen rusten op de grond.
2. Bij het inademen worden de halters soepel naar de zijkanten verspreid en beschrijven ze een halve cirkel. Als ze het niveau van de borst hebben bereikt, worden de borstspieren samengedrukt en keren de armen terug langs het geplaveide traject. Hierna wordt een uitademing gemaakt.
3. Op het hoogste punt moet je een paar seconden wachten en ervoor zorgen dat de dumbbells elkaar niet raken.

Oefeningen op de schouders in de sportschool voor meisjes in de vorm van fokhalters die op een bank liggen, hebben hun eigen uitvoeringsregels:

• alle bewegingen worden zo soepel mogelijk uitgevoerd zonder plotselinge bewegingen, focus op spierwerk;
• geen lange pauze nodig aan de top;
• dumbbells mogen elkaar niet raken;
• dumbbells moeten omhoog en omlaag worden gebracht tot een comfortabele positie.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Laserontharing op het gezicht en lichaam - hoe het wordt uitgevoerd, effectiviteit, voor en na foto's, contra-indicaties.

Opdrukken

Bij push-ups zijn de meeste spieren in het lichaam betrokken. Deze oefening helpt om actief calorieën te verbranden, de stofwisseling te verbeteren en het uithoudingsvermogen te vergroten. Push-ups kunnen op verschillende manieren worden uitgevoerd: vanaf een muur, een bank of vanaf de vloer. Elke optie heeft zijn eigen implementatiefuncties.

Push-ups van de muur worden als de gemakkelijkste beschouwd.

Hiervoor heb je nodig:

1. Ga op korte afstand bij de muur staan. Leg je handen op de muur zodat je handpalmen op schouderhoogte zijn.
2. Door je ellebogen zo veel mogelijk te buigen, moet je proberen de muur met je voorhoofd aan te raken.
3. U moet uw ellebogen zo soepel mogelijk buigen en weer losmaken. In dit geval moeten de rug en knieën recht zijn.
4. Om de belasting te vergroten, kunt u weggaan van de muur.

10 herhalingen zijn voldoende om te beginnen. Na verloop van tijd moet hun aantal worden verhoogd.

Om de oefening vanaf de bank uit te voeren, heb je nodig:

1. Leg je handen op de bank en houd je voeten bij elkaar. In dit geval moeten de handen op schouderbreedte uit elkaar staan.
2. Net als bij de vorige optie worden de armen zoveel mogelijk gebogen bij het ellebooggewricht.

U kunt deze oefening beginnen uit te voeren vanaf een hoge ondersteuning, waarbij u de hoogte geleidelijk verlaagt. Als het nog steeds moeilijk is om op de klassieke manier push-ups vanaf de grond te doen, kun je het vanaf je knieën doen.

Voor deze:

1. Handen moeten op de grond rusten en uw benen op de knieën buigen.
2. Net als bij de vorige oefeningen buigen de ellebogen zoveel mogelijk.
3. Het is belangrijk dat de onderrug gedurende deze tijd vlak blijft.

Voor een klassieke push-up vanaf de vloer heb je nodig:

1. Leg uw handen en voeten (tenen) tegelijkertijd op de grond. In dit geval moet het lichaam loodrecht op de vloer staan.
2. Buig je ellebogen en probeer met je borst de grond aan te raken.
3. Uitademen, breng het lichaam langzaam terug naar de uitgangspositie.

Voor meisjes wordt aanbevolen deze oefening op de schouders in de sportschool uit te voeren met een minimale amplitude in een gemiddeld tempo. Geleidelijk wordt het aantal uitvoeringen verhoogd om het uithoudingsvermogen te vergroten. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat het lichaam in een rechte lijn staat.

Hoge stuwkracht

De high pull wordt ook wel de kin pull genoemd. Zo'n oefening belast niet alleen de laterale, maar ook de rug- en voorkant maximaal. Om het te voltooien, moet je rechtop staan ​​en de ellebooggewrichten licht buigen.

De dumbbells worden met de schouderspieren opgetild zodat ze een lijn evenwijdig aan de vloer bereiken. Het is belangrijk ervoor te zorgen dat er geen andere spieren bij het werk worden betrokken.

Druk op Arnie

Dergelijke oefeningen voor meisjes op de schouders, uitgevoerd in de sportschool, zijn ontwikkeld door de beroemde acteur en atleet Arnold Schwarzenegger.Hij merkte hun effect nogal per ongeluk op, toen hij tijdens de training per ongeluk zijn handpalmen draaide op het moment dat ze zich op het laagste punt bevonden.

Tegelijkertijd merkte hij op dat de belasting op de delta groter was dan bij het uitvoeren van reguliere persen. Dit type bankdrukken grijpt de zijkanten en voorkant van de schouder meer aan, waardoor de belasting op het achterhoofd wordt verminderd.

Om de Arnie-pers te doen, heb je een stoel met een rugleuning of een bank nodig.

De volgorde van uitvoering is als volgt:

1. Zittend op een bank, moeten de armen bij de elleboog worden gebogen en naar de grond worden gedraaid. U moet de halters ter hoogte van de nek naar het gezicht houden. De schouders worden strak tegen het lichaam gedrukt.
2. Bij inademing wordt de halter opgetild en op het moment dat het niveau van de kin nadert, worden de polsen in de tegenovergestelde richting van het gezicht gedraaid. Op het bovenste punt moet je een korte vertraging maken, waarna de handen langzaam naar beneden gaan en de polsen in de tegenovergestelde richting draaien. Op het laagste punt zullen ze dus opnieuw naar het gezicht kijken.

Het is belangrijk dat de kin parallel aan de vloer staat tijdens het uitvoeren van een dergelijke pers en dat het hoofd niet valt.

Zittende Dumbbell Press

De voordelen van de zittende halterpers zijn:

• de mogelijkheid om het volume van delta's te vergroten;
• geweldige resultaten behalen in vergelijking met andere bankdruktechnieken;
• versterking van de opperarmbeenderen;
• halter controle;
• het vermogen om een ​​oefening met een grotere amplitude uit te voeren;
• balans verbeteren;
• eliminatie van onbalans in schouderontwikkeling.

De techniek voor het uitvoeren van de oefening is als volgt:

1. Als je op een bank zit, moet je dumbbells oppakken en op je heupen zetten. Vervolgens worden ze aan beide kanten op schouderhoogte gebracht. De pols moet worden gedraaid zodat de handpalm naar voren wijst. Voeten moeten stevig op de grond staan.
2. Terwijl je uitademt, gaan de halters omhoog. Nadat op het hoogste punt een vertraging is gemaakt, worden de handen langzaam verlaagd.

Bij het uitvoeren van een dergelijke bankdrukken, moet u zich houden aan enkele aanbevelingen van experts:

• op de bank moet je zo diep mogelijk zitten, met je rug goed tegen de bank gedrukt;
• benen moeten in tegengestelde richtingen worden gespreid;
• dumbbells moeten iets voor de schouders staan;
• raak elkaar niet aan met halters;
• handelen met maximale amplitude;
• til dumbbells niet met inertie.

Druk op de stang van achter het hoofd

Deze oefening is traumatisch, daarom moet u zich bij het uitvoeren ervan strikt aan de regels houden:

1. Druk van achter het hoofd, staand of zittend. Het laagste punt waarnaar de halter zakt, bevindt zich ter hoogte van de nek, terwijl het projectiel hangt.
2. Zittend op een bank, met een medium grip, pak de halterstang vast. De ellebogen moeten zich direct onder de stang bevinden en de rug moet licht gebogen zijn aan de onderrug. De achterkant van de bank moet 75 graden worden gekanteld. De schouderbladen rusten tegen de rug.
3. Terwijl je inademt, gaat de balk omhoog en worden de ellebogen uit elkaar gespreid. Rechte armen met een lange halter komen boven je hoofd uit. Na een korte vertraging wordt de halter bij het uitademen neergelaten, maar pas aan het einde van de nadering op de schouders geplaatst.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Druk op de balk vanaf de borst

Oefening helpt de kleine spieren en delta's te belasten.

Het wordt als volgt uitgevoerd:

1. Je moet rechtop staan, de benen niet ver uit elkaar.
2. Buig dan voorover, neem de halter die voor u ligt en ga, zonder uw onderrug te buigen, omhoog en plaats de halter op uw borst.
3. Met een scherpe beweging gaat de lat omhoog en weer soepel naar beneden naar de borst.

Tijdens het bankdrukken moet u de toestand van de rug volgen. Het mag niet buigen in de onderrug.

Schouderoefeningen voor een meisje - trainingsopties

Meisjes hoeven niet de hele training aan delta's te besteden.

Alle oefeningen voor deze spiergroep kunnen het beste worden gecombineerd met de studie van andere delen van het lichaam. Fitnesstrainers bieden deze trainingsmogelijkheden aan.

Training 1: schouders en armen

Voor het trainen van de armen en schoudergordel is het volgende complex geschikt:

• Handen opheffen met halters naar de zijkanten, zittend op een bank.
• Kin trekken.
• Handen opheffen met halters terwijl u ligt.
• Afwisselend tillen van halters.
• Bankdrukken Arnie.

Alle oefeningen worden uitgevoerd in 3 sets van elk 15 herhalingen.

Training 2: benen en billen

De volgende oefeningen zullen helpen om het onderlichaam te trainen:

• Hurk met een lange halter.
• Halter lunges.
• Een gestrekt been naar achteren leiden.
• Glute brug.
• Deadlift.

Alle oefeningen worden uitgevoerd in 3 sets van elk 15 herhalingen.

Training 3: borst en rug

Het volgende complex is geschikt voor de rug en borst:

• Pull-ups aan de bar.
• Halterbankdrukken terwijl u ligt.
• Omgekeerde vlinder.
• Kweekhalters onder een hoek van 45 graden.
• Pannenkoek trekken tot aan de kin.

Alle oefeningen worden uitgevoerd in 3 sets van elk 15 herhalingen.

Hoe u het spiervolume kunt verminderen door te trainen

Fitnesstrainers zijn ervan overtuigd dat een goed geselecteerde reeks oefeningen zal helpen om grote spieren kwijt te raken en hun volume te verminderen.

Hiervoor heb je nodig:

1. Bouw je training zo op dat de uitgevoerde oefeningen gericht zijn op het verminderen van lichaamsvet. Aërobe training is hiervoor ideaal.
2. Het is belangrijk om niet te stoppen met krachttraining. Maar er zou niet veel van moeten zijn. Bijvoorbeeld:

• om het volume van de hand te verminderen, volstaat het om een ​​zittende dumbbell-pers uit te voeren en 3 sets van 15 herhalingen naar de kin te trekken;
• je kunt het volume van de heupen verminderen door lunges achter te laten met een halter - 3 sets van 15 herhalingen;
• voor het onderbeen - touwtjespringen - 3 sets van elk 200 herhalingen.

Door schouderoefeningen te combineren voor meisjes die in de sportschool trainen, kun je goede resultaten behalen door het lichaam zo proportioneel mogelijk te maken. Elke training moet altijd beginnen met een warming-up. Dit beschermt niet alleen tegen blessures, maar verhoogt ook de effectiviteit van de oefeningen. Aan het einde van de les moet u de gewerkte spiergroepen strekken.

Video over het onderwerp: schouderoefeningen in de sportschool voor meisjes

Top 5 beste schouderoefeningen in de sportschool:

Schouderoefeningen voor meisjes. Gym lessen: