Beenoefeningen met een halter thuis, in een gym voor meisjes

Beenoefeningen voor vrouwen helpen om ze slank te maken, maar mannen verwachten meer verlichting van hen. Maar trainen met een halter, en er zijn veel van hun opties, vereist hard, nauwgezet werk van een atleet.

De onderste ledematen zijn verdeeld in 4 hoofdonderdelen: quadriceps, biceps, billen en onderbenen. Om mooie benen te krijgen, moet je zo'n reeks oefeningen kiezen, zodat het helpt om de belasting over alle delen te verdelen.

Regels en kenmerken

Met Barbell-beenoefeningen kunt u niet alleen alle spieren van de onderste ledematen trainen, maar ook extra, omdat je handen het projectiel in balans moeten houden. Dit is wat helpt om de intensiteit en het effect van de training te verhogen. Klassen met een projectiel worden gekozen door degenen die kracht en spiermassa willen vergroten. Bij het werken met de halter zijn de ligamenten en gewrichten veilig.

Barbell-trainingen zijn niet alleen geschikt voor mannen, maar ook voor vrouwen. Door met een projectiel te werken, kunt u spiergroepen of elk afzonderlijk effectief trainen, overtollige calorieën verbranden en botweefsel versterken.

Elke training die in de sportschool of thuis wordt gedaan, moet beginnen met een warming-up. Hierna moet je verschillende rampzalige benaderingen uitvoeren. De eerste paar trainingen mogen alleen met de stang worden gedaan en pas later, wanneer het lichaam aan een dergelijke belasting went, begint u geleidelijk aan gewicht toe te voegen.

Barbell-beenoefeningen zullen een snel en langdurig effect hebben, uw spieren aanspannen en versterken, als u zich aan een paar regels houdt:

Waarom hebben we nodig

Barbell-beenoefeningen zijn van onschatbare waarde voor diegenen die niet alleen hun lichaam mooi willen maken, maar ook veel andere problemen willen oplossen:

• Dergelijke trainingen helpen om extra kilo's te verwijderen, waardoor het lichaam een ​​sportieve uitstraling krijgt.
• Doordat oefeningen spiervezels versterken, wordt ook de wervelkolom versterkt en wordt de houding verbeterd. Maar dit effect treedt alleen op als het trainingsprogramma correct is geselecteerd.
• Uithoudingsvermogen en kracht nemen meerdere keren toe.
• De spieren van het hart, de wanden van bloedvaten worden versterkt, de bloedstroom en bloeddrukindicatoren worden weer normaal.
• Vanwege spiercontractie tijdens de training wordt massage van de interne organen uitgevoerd, wat hun werk verbetert.
• Vrij lang na het trainingsproces blijft het versnelde tempo van metabolische processen in het lichaam bestaan, dus het gewicht blijft na de training afnemen.

Contra-indicaties en mogelijke schade

Barbell-beenoefeningen hebben geen specifieke contra-indicaties. Maar werken met een projectiel verwijst naar krachttraining, het lichaam wordt zwaar belast, dus mensen met dergelijke problemen moeten een arts raadplegen.

Contra-indicaties:

• scoliose, hernia tussen de wervels en andere verwondingen van de wervelkolom;
• tachycardie, aritmie, hypertensie en andere problemen met het hart en de bloedvaten;
• menstruatie bij vrouwen.

U moet beginnen met trainen na een gezondheidscontrole. De eerste trainingen mogen alleen worden uitgevoerd onder toezicht van een trainer die fouten oproept en wijst.

Hoofdcomplex

Hieronder vindt u een reeks oefeningen voor het trainen van benen met een halterstang. Om een ​​goed effect te krijgen, is het belangrijk om 3-5 sets herhalingen tot 12 keer te doen. De maximale aantallen zijn gericht op het ontwikkelen van uithoudingsvermogen en kracht. Maar voor degenen die gewoon de spiermassa willen vergroten, is het voldoende om 3 sets van 6 keer te voltooien.

Bankdrukken

Dit is een van de basisoefeningen die experts aanbevelen om te beginnen met trainen voor beginners. Het kan in de sportschool of thuis worden gedaan, zolang de bar maar in de buurt is.

Het uitvoeringsalgoritme is als volgt:

1. ga op de bank liggen;
2. neem de halter met uw handen zodat de afstand tussen hen ongeveer 60 cm is;
3. de nadruk ligt vooral op de handpalmen, dus de duimen liggen bovenaan de balk;
4. ellebogen moeten loodrecht op de rug staan;
5. wanneer u het projectiel naar beneden laat zakken, moet u zich aan een lichte helling houden, dit is de enige manier om de belasting op de schouders en onderarm te verminderen, wat beschermt tegen letsel;
6. het contactpunt tijdens het laten zakken van de halter - 2-3 cm naar het lichaam;
7. nachten beginnen met 6 herhalingen van 2 sets.

Bar Squat

Deze oefening kan op twee verschillende manieren worden uitgevoerd: hurken met een schelp op de borst of op de schouders. In het eerste geval valt de hoofdbelasting op de voorkant van de bovenbeenspieren. Verwijder de stang uit de rekken, de rug is gebogen en de ellebogen zijn iets naar voren. De squat wordt uitgevoerd totdat de heupen evenwijdig aan de vloer zijn. Na soepel terug te keren naar de oorspronkelijke positie.

In de tweede versie valt de belasting op de spieren van de benen en romp, maar de voorkant van de dij werkt maximaal. Het projectiel moet op de schouders worden geplaatst, de ellebogen worden bij elkaar gebracht en de borst wordt rechtgetrokken, de rug is recht. Duw tijdens het hurken je bekken iets naar achteren. Evenwijdig hurken zal met de vloer zijn. 2 sets om te starten en 6 herhalingen.

Er is een ander type squat dat geschikt is voor het trainen van beenspieren. Dergelijke bewegingen helpen om de bovenbenen, de pezen onder de knieën, effectief te trainen.

Sumo-squats worden in de volgende volgorde uitgevoerd:

1. plaats de balk op de schouders;
2. leg je benen wijd, je moet je een sumoworstelaar voorstellen en proberen in dezelfde positie te staan;
3. voer langzaam een ​​squat uit, waarbij u de billen terugzet;
4. keer snel en abrupt terug naar de startpositie.

Deadlift

Er zijn een aantal opties om deze oefening uit te voeren.

De klassieke versie wordt uitgevoerd volgens het volgende algoritme:

1. sta voor de bar, benen wijd uit elkaar;
2. pak het projectiel met een directe greep;
3. armen rechtop, onderarmen boven de stang;
4. uitademen, en dan, het typen van volle longen van lucht, beginnen met tractie uit te voeren;
5. til de halter net boven kniehoogte op, strek en breng de schouderbladen samen;
6. het projectiel laten zakken, het bekken terugnemen, de onderrug buigen, maar de schouderbladen moeten bij elkaar worden gebracht;
7. als het projectiel zich onder kniehoogte bevindt, ga dan een beetje zitten zodat de pannenkoeken de grond raken.

Voorwaartse lunges

Deze oefening helpt je om je bilspieren te trainen door je voorste dijen te pompen.

De oefening wordt als volgt uitgevoerd:

1. ga voor de bar staan;
2. buig voorover en pak het projectiel, schouders recht, rug recht;
3. val naar voren, maar zorg ervoor dat de knie van het andere been de grond niet raakt;
4. terugkeren naar de startpositie;
5. herhaal de uitval met het andere been.

Deze oefening kan worden gedaan terwijl u stilstaat, naar achteren of diagonaal luncht. Je kunt onmiddellijk 1 benadering van maximaal 6 herhalingen van elk van de oefeningen doen, nadat je alle spieren van de benen goed hebt gewerkt.

Bankdrukken

Deze oefening wordt uitgevoerd op een speciale simulator, die is uitgerust met een beweegbaar platform waarop pannenkoeken worden gehangen om de belasting te helpen regelen.

Algoritme voor de oefening:

1. ga met uw rug op een speciaal platform liggen, terwijl uw rug stevig moet worden aangedrukt;
2. pak de speciale leuningen aan de zijkanten vast met uw handen;
3. plaats uw voeten op het platform, de voeten moeten stevig tegen het beweegbare platform worden gedrukt;
4. strek de benen op de knie totdat ze volledig gestrekt zijn, het blijkt dat het platform eenvoudig op uitgestrekte benen moet worden opgetild;
5. terwijl u inademt, laat u het platform langzaam zakken en buigt u op de knieën;
6. terwijl je uitademt, breng je het platform weer omhoog.

Dus 2 sets van 12 keer.

Brug

Dit is een andere oefening die geschikt is voor gebruik thuis en in de sportschool. Je moet op de bank liggen, alleen de schouderbladen stevig op het oppervlak drukken en de rest van het lichaam moet erbuiten zijn. U kunt deze oefening doen terwijl u op de grond ligt. Neem de schaal en leg deze op het lichaam - op de plaats waar de heupgewrichten gebogen zijn.

Het is verboden om het projectiel op de buik of heupen te plaatsen. De onderste ledematen moeten in een hoek van 90 graden worden gebogen. Houd het projectiel met uw handen vast zodat het niet beweegt, til uw billen op, voer een klassieke brug uit, maar probeer uw rug niet rond te draaien.

Barbell-sprong

De atleet moet goed voorbereid zijn op deze oefening. Het is alleen geschikt voor ervaren atleten, omdat de uitvoeringstechniek erg complex is en beginners, als ze verkeerd worden uitgevoerd, alleen ernstig letsel oplopen.

De schaal wordt op de schouders geplaatst, terwijl deze van bovenaf wordt vastgehouden, de rug is perfect recht. Nu moet je de squat soepel met ¼ laten zakken en dan scherp omhoog springen. De stang tijdens de sprong moet strikt op zijn plaats blijven. Na het voltooien van de sprong, moet u langzaam terugkeren naar de startpositie.

Roemeense deadlift met een staaf in de hand

Deze oefening helpt om de spieren in de achterkant van de dij te trainen.

De oefening wordt in de volgende volgorde uitgevoerd:

1. bereid een halter voor met een optimaal gewicht;
2. voor beginners is het beter om de halter uit de rekken te halen en voor ervaren atleten kun je hem van de grond tillen;
3. de greep van het projectiel moet gesloten zijn en de handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan;
4. knieën, lichtjes gebogen om de stang uit de rekken te halen en een paar stappen achteruit te zetten zodat niets de oefening hindert;
5. neem het bekken langzaam terug, terwijl het lichaam naar voren begint te leunen;
6. de rug is perfect vlak, het gezicht is naar de grond gericht, maar de ogen kijken voor je uit;
7. de achterkant van het hoofd strekt zich uit zodat de wervelkolom recht blijft;
8. Strek langzaam uw rug en knieën en keer terug naar de beginpositie.

Bulgaarse kraakpand

Deze oefening helpt om de bilspieren en de spieren van het bovenbeen te versterken.

Het algoritme voor het uitvoeren van de oefening is als volgt:

1. neem de schaal in de hand, grijp schouderbreedte uit elkaar;
2. schuif de halter op je schouders;
3. ga met je rug naar de bank staan ​​en leg de teen van een been erop;
4. zorg ervoor dat tijdens de oefening de rug plat is, de onderrug niet buigt;
5. doe squats, nadruk eerst op één been, en verander dan het been en herhaal.

Stappen op de bank

Deze oefening kan thuis of in de sportschool worden gedaan.Het lijkt erg op treden op het platform, maar alleen de balk rust op de schouders. Hoe hoger het platform, hoe groter de belasting van de spieren van de dijbenen. Tijdens de uitvoering moet de rug vlak zijn en de schouderbladen bij elkaar worden gebracht.

Het lichaamsgewicht moet op het werkbeen worden overgebracht om de maximale spanning te voelen.

Weekschema

Beenoefeningen met een lange halter moeten uit een heel complex bestaan, inclusief basis- en isolatieoefeningen. De algemene training moet beginnen met een warming-up om de spieren goed op te warmen en voor te bereiden op verdere training.

Algemene training omvat basisoefeningen:

• Squats met een halter op de schouders. Beginners moeten beginnen met 2 sets van 6-8 herhalingen.
• Bench Press - 2-3 sets van 8 herhalingen.
• Het platform met je voeten verhogen - 3 sets van 10 herhalingen.
• Roemeense Deadlift - 2-3 sets van 6-8 herhalingen.
• Deadlift - 2 sets van 6 herhalingen
• Barbell Jump - 2 sets van 6 herhalingen.
• Forward lunges - 3 sets van 8 herhalingen.

Tussen elke benadering moet u de spieren rust geven, maar niet langer dan 1 minuut. Rust is niet meer dan 3 minuten tussen de oefeningen.

Als isolatieoefening kunt u kiezen uit:

• verlenging van de benen in de simulator;
• flexie in de simulator;
• bulgaarse squat;
• op de grond staan ​​om op tenen op te staan;
• kalf gaat zitten terwijl hij op een stoel zit.

Neem na elke training 10-15 minuten. strekken om uw spieren sneller te laten herstellen en ongemak te verminderen. Als het om de een of andere reden niet mogelijk was om naar de sportschool te gaan en u de training niet wilt missen, kunt u het complex eenvoudig voor thuis uitvoeren.

Het kan de volgende oefeningen bevatten:

1. Squats met een halter op de schouders.
2. Barbell springt naar voren.
3. Deadlift.
4. Sumo-halterpers.
5. De brug ligt op de grond.
6. Stapt op een bankje met een halter op de schouders.
7. Squats.

Wanneer u het complex thuis uitvoert, vergeet dan niet de warming-up aan het begin en het strekken aan het einde. Het is ook de moeite waard om het aantal benaderingen en herhalingen strikt in de gaten te houden, er zouden er niet minder van moeten zijn dan tijdens het trainen in de sportschool.

Wanneer u een effect kunt verwachten

Oefeningen om de spieren van de benen met een halter te trainen, zullen het eerste effect pas na 1-2 maanden regelmatige training geven. Om het effect te bereiken, moeten trainingen minstens 3 keer per week worden uitgevoerd, en bij voorkeur om de dag, zodat de spieren zich na inspanning kunnen herstellen.

Maar u zult geen resultaten kunnen behalen als u ernstige fouten maakt:

• De verkeerde oefening kiezen. Atleten besteden vaak meer aandacht aan simulatoren en isolatieoefeningen en mogen alleen worden gebruikt als aanvulling op het hoofdcomplex.
• Onjuiste techniek. Als je een onvolledige squat uitvoert, krijg je misschien niet het resultaat, maar laad je alleen de spieren maximaal.
• Veel herhalingen doen. Als je de spieren maximaal belast, zal deze aanpak spiergroepen in bedwang houden.

Beenoefeningen die worden uitgevoerd met een halter in de sportschool of thuis, zullen van enorm voordeel zijn. Met hun hulp kunt u uw benen veerkrachtiger maken, uw uiterlijk verbeteren en extra kilo's afvoeren.

Maar het is erg belangrijk om alle aanbevelingen van de trainer op te volgen, een onderzoek te ondergaan voordat u met het trainingsproces begint en in eerste instantie niet veel gewicht te nemen. Het is beter om de belasting geleidelijk te verhogen, dit is de enige manier om goede resultaten te bereiken.

Barbell-trainingsvideo's

Thuis trainen met een halter: