Om het perfecte figuur te creëren, raden professionele fitnessinstructeurs dit aan een reeks eenvoudige oefeningen... Trainingen, die meestal niet langer zijn dan 10 - 20 minuten, zullen de spieren van het hele lichaam gelijkmatig trainen, waardoor de hoeveelheid onderhuids vet in probleemgebieden plaatselijk wordt verminderd.
Oefeningen voor elke dag voor een perfect figuur in huis
Door kennis van de techniek voor het uitvoeren van dit soort belastingen, kunt u blessures voorkomen en lessen zo effectief mogelijk maken.
Oefeningen voor een perfect figuur voor elke dag
Oefeningen voor elke dag voor een ideaal figuur moeten eenvoudig zijn, maar de eerste zichtbare resultaten kunnen opleveren na een paar weken van regelmatige training. Alleen op deze manier kan een atleet die thuis traint, zijn motivatie en training behouden totdat hij het oorspronkelijk gestelde doel bereikt.
Voor armen en schouders
Om thuis de spieren van de armen en schouders te trainen, wordt aanbevolen om oefeningen uit te voeren waarbij zowel uw eigen gewicht als extra sportuitrusting betrokken is, bijvoorbeeld dumbbells.
Voor de training is het niet alleen nodig om het lichaam op te warmen, het voor te bereiden op de komende belasting, maar ook om het tempo te bepalen voor het werk van het cardiovasculaire systeem.
Oefening
De techniek van de implementatie
Cirkelvormige rotatie met gewichten
Bevestig in de handen van de handen de halters van de werkmassa (bij afwezigheid van de gebruikelijke sportuitrusting, kunt u waterflessen gebruiken, anderhalve liter in volume, of boeken die handig zijn voor sporten als weegmiddelen); duw de borst naar voren; plaats uw benen op schouderafstand; hef de kin op.
Breng de bovenste ledematen naar de zijkanten, zonder de positie van het lichaam te veranderen.
Regel de frequentie van de ademhaling door 10 cirkelvormige rotaties uit te voeren met uw handen met de klok mee en plotselinge bewegingen te vermijden. Bij de oefening werken alleen de onderste delen van de bovenste ledematen tot aan het ellebooggewricht (hand en onderarm).
Verander de draairichting en voer 10 cirkelvormige bewegingen tegen de klok in uit.
Adem diep in en laat de lucht die in de longen wordt gezogen langzaam zakken, zodat u de startpositie (PI) inneemt.
Liften van gewichten door de zijkanten
Sta rechtop; afstand de voeten van elkaar op een afstand van 15-20 cm; buig uw rug iets naar voren in de thoracale wervelkolom; neem de weegmaterialen in de hand.
Terwijl je uitademt, hef je je armen opzij totdat er een rechte hoek ontstaat tussen de bovenste ledematen en het lichaam.
Fixeer de positie gedurende 5-7 seconden.
Laat uw armen zo langzaam mogelijk zakken naar hun oorspronkelijke positie.
Voer zonder pauzes in de onderste positie het vereiste aantal herhalingen van handzwaaien naar de zijkanten uit.
Schouderrotaties
Neem een stabiele rechtopstaande positie in; strek je rug; verleng de nek iets; plaats uw benen op een afstand die gelijk is aan de ruimte tussen de schouders; werk verzwarende materialen oppakken.
Hef de bovenste ledematen naar de zijkanten totdat er rechte hoeken in de oksels worden gevormd.
Voer 10 rotaties uit met uw handen met de klok mee, waarbij u de hele ledemaat volledig gebruikt (het schoudergewricht is het beweegbare deel).
Voer 10 roterende bewegingen tegen de klok in uit.
Herhaal p.3-4 het vereiste aantal keren.
Opdrukken
Ga op de grond liggen, verdeel het totale lichaamsgewicht gelijkmatig over de handen en rust op de grond met de achterkant van de handpalmen en de toppen van de tenen van rechte benen.
Trek de buik naar binnen en zorg ervoor dat alle grote spiergroepen in het lichaam onder spanning staan.
Buig bij het uitademen uw armen en breng het lichaam zo dicht mogelijk bij de steun, waarbij u de manifestatie van buigingen in de onderrug of thoracale wervelkolom vermijdt.
Keer zonder te stoppen langzaam terug naar de PI.
Druk de gewichten omhoog
Ga op het ondersteunende oppervlak liggen met uw rug naar beneden.
Neem de gewichten in uw handen en druk ze tegen de borst.
Strek bij het uitademen de bovenste ledematen en verplaats de gewichten op deze manier naar een positie boven het lichaam.
Buig bij inademing uw armen en keer terug naar het IP.
Voor borst
Dagelijkse oefeningen voor een perfect figuur omvatten het trainen van de spieren van de borst, waarvan de beklemming belangrijk is voor zowel vrouwen als mannen. Met basisbelastingen kunt u de borstspieren aanspannen.
Oefening
De techniek van de implementatie
De handpalmen sluiten
Ga rechtop zitten; plaats uw voeten zo dicht mogelijk bij elkaar; strek je rug, hef je kin op.
Buig uw armen bij de ellebogen en breng ze samen op de borst, waarbij u de ruggen van de handpalmen tegen elkaar plaatst.
Door diep in te ademen en scherp lucht uit de longen te laten ontsnappen met een krachtige straal, knijp je handpalmen zo strak mogelijk samen, alsof je probeert je handen uit hun startpositie te bewegen. Op het moment van spanning mogen alleen de spieren van de borst worden betrokken.
Herstel de toestand gedurende 20 seconden.
Ontspan de bovenste ledematen langzaam gedurende 10 seconden.
Herhaal stap 3-4 zo vaak als nodig is.
Broedmuren
Ga in de deuropening staan; plaats de benen in een willekeurige positie; strek je rug; kijk recht vooruit; spreid de armen naar de zijkanten en bevestig de ruggen van de handpalmen aan de zijkanten van de opening.
Trek bij het uitademen de borstspieren aan, alsof u de muren naar de zijkanten probeert te spreiden en de deurboog uitzet.
Fixeer de positie gedurende 20 seconden en pauzeer dan niet langer dan 5 seconden.
Herhaal stap 2-3 zo vaak als nodig is.
Fokgewichten vanuit buikligging
Ga op een horizontaal oppervlak liggen; druk de onderrug tegen de steun; buig je benen op de knieën en laat je voeten op de grond rusten; fixeer halters of handige gewichten in uw handen.
Bij het uitademen, zonder te buigen, spreidt u de armen naar de zijkanten en richt u de ruggen van de handpalmen met extra gewichten omhoog.
Breng de bovenste ledematen terug in hun oorspronkelijke positie en herhaal stap 2 het vereiste aantal keren zonder te stoppen.
Verdunning van gewichten vanuit een staande positie
Sta rechtop; plaats de voeten van elkaar op een afstand die gelijk is aan de breedte van de schouders; de weegmaterialen ophalen; duw de borst naar voren.
Buig het lichaam naar voren, buig uw knieën lichtjes en trek uw billen naar achteren. Laat uw handen hieronder vrij.
Terwijl u uitademt, spreidt u uw armen opzij, zonder de hellende positie van het lichaam te veranderen.
Bankdrukken liggend op de fitball
Ga op de fitball liggen met je rug naar beneden (het draaipunt moet zich op de borst bevinden); buig je benen op de knieën en laat je voeten op de grond rusten; een gewicht met beide handen vasthouden.
Tegelijkertijd met het uitademen, 'knijp' je in de spieren door de halter boven je te bewegen.
Breng je handen terug naar de PI en probeer de positie van het lichaam niet te veranderen, terwijl je constant balanceert op de fitball.
Voor buikspieren
Oefeningen voor elke dag voor een perfect figuur zullen de buikspieren helpen versterken en de bloed- en lymfecirculatie in het bekkengebied versnellen. Dit draagt niet alleen bij aan de externe transformatie van het lichaam van de atleet, maar ook aan de verbetering van zijn gezondheid.
Oefening
De techniek van de implementatie
Crunches of crunches
Ga op een stevige ondergrond liggen; druk op de onderrug; buig je benen op de knieën en laat je voeten op de grond rusten; plaats uw armen achter uw hoofd of kruis over uw borst.
Scheur het bovenste deel van het lichaam (tot de schouderbladen) van de steun af, alsof u met de kin de knieën probeert te bereiken (bij uitademing).
Laat uw rug op de grond zakken (terwijl u inademt) en voer in een gematigd tempo het vereiste aantal crunches uit, waarbij u de frequentie van uw ademhaling controleert.
Boek
Ga op de grond liggen met je rug naar beneden; strek uw armen en benen respectievelijk op en neer; kijk naar het plafond.
Na nog een keer inademen, waarbij je de buikspieren tracht te gebruiken, breng je de bovenste en onderste ledematen omhoog en breng ze samen op een punt dat loodrecht op het lichaam van de atleet staat.
Keer zonder te rusten terug naar het IP en voer vervolgens zoveel mogelijk herhalingen van de gespecificeerde buikoefening uit.
Afwisselende knieplank
Ga op de grond liggen met je buik naar beneden.
Scheur het lichaam weg van het steunoppervlak en verdeel het gewicht gelijkmatig over de handen op de ellebogen en de tenen.
Voel de extreme spanning van alle spieren in het lichaam.
Bij het uitademen, zonder de aanvankelijke afstand van het lichaam tot de grond te veranderen, buigt u een been naar de knie en trekt u het naar de borst, terwijl u tegelijkertijd de knie in de juiste richting draait.
Keer terug naar IP.
Voer p. 4 uit met het andere been.
Het hele lichaam gaat omhoog op de pers
Ga op de grond liggen met je rug naar beneden; kruis uw armen op de borst of maak ze recht en breng ze recht voor u uit; strek de benen in een natuurlijke positie en bevestig deze extra van bovenaf (de voorkant van de voet kan bijvoorbeeld onder de bank worden geplaatst).
Neem bij het uitademen een zittende positie in, zonder de rug te buigen en bij het tillen uitsluitend met de buikspieren.
Keer terug naar PI en vermijd abrupte veranderingen in lichaamshouding of ledematen.
Tijdens deze oefening moet erop worden gelet dat de nek en onderrug ontspannen blijven. Anders kan een dergelijke belasting spieroverbelasting veroorzaken, wat bijdraagt aan het optreden van pijn in het lichaam van de atleet in de periode na de training.
Bergbeklimmer
Neem een horizontale positie in met de buik naar beneden en kies de vloer als steunvlak.
Scheur het lichaam van de steun af en verdeel de massa over rechte armen, staande op de rug van de handpalmen en de tenen van rechte benen.
Span de spieren van het hele lichaam zoveel mogelijk aan.
Trek afwisselend de onderste ledematen naar de borst en buig ze hiervoor naar de knie. Het tempo van de oefening is gematigd.
Voor dijen en billen
Oefeningen voor elke dag voor een ideaal figuur, gericht op het trainen van het onderlichaam, zijn vooral relevant voor de schone helft van de mensheid.
Basisbelastingen helpen de billen en heupen te versterken, wat zelfs thuis of tijdens een pauze op het werk kan worden uitgevoerd, omdat ze niet veel energie verbruiken.
Oefening
De techniek van de implementatie
Been krult bij de knie
Ga rechtop zitten; zet de voeten uit elkaar op een afstand gelijk aan de breedte van de schouders; buig uw rug lichtjes in de thoracale en lumbale wervelkolom; strek uw armen en breng ze voor u uit, til ze op tot op borsthoogte.
Buig terwijl je uitademt door je knieën en breng je billen dichter bij de grond totdat er een parallel ontstaat tussen de vloer en de achterkant van de dij. Tijdens het hurken is het belangrijk ervoor te zorgen dat het grootste deel van het gewicht van de atleet op de hielen valt en dat de knieën niet verder gaan dan de visuele grenzen van de voeten.
Strek de onderste ledematen en keer terug naar het IP.
Voorwaartse lunges met gewichten
Sta rechtop; voeten dicht bij elkaar zetten; plaats uw handen op de riem; kin opheffen; strek je schouders.
Stap tegelijkertijd met het uitademen naar voren met je linkerbeen, buig het naar de knie en voer een squat uit. Op het laagste punt moet het lichaamsgewicht gelijkmatig over de twee ledematen worden verdeeld.
Na het fixeren van de positie gedurende 2-3 seconden, neemt u de oorspronkelijke positie in.
Gluteale brug
Ga op een hard oppervlak liggen met uw rug naar beneden; buig je benen op de knieën en laat je voeten op de grond rusten; plaats uw handen in een vrije positie langs het lichaam; opzoeken; trek in de maag.
Leunend op de voeten, scheur de billen van de vloer en til ze zo hoog mogelijk recht omhoog.
Zet de positie zo lang mogelijk vast.
Wanneer de spieren van de billen en de achterkant van de dij beginnen te trillen, voer dan verschillende duwbewegingen uit met de heupen omhoog, alsof de spieren "verstopt" raken.
Breng het onderlichaam langzaam terug naar de PI.
De benen naar achteren leiden
Ga in de "op handen en voeten" -positie; strek je rug; richt uw blik op de grond zodat de nek in het verlengde van het lichaam is.
Neem uw rechterbeen terug en breng het zonder te buigen omhoog.
Fixeer de positie gedurende 3 seconden.
Breng het onderste lidmaat terug naar zijn oorspronkelijke positie en doe hetzelfde met het andere been.
De benen zijwaarts heffen vanuit een buikligging
Ga op uw linkerzij liggen en kies de vloer als referentieoppervlak; strek je benen; belast de buik en billen zoveel mogelijk; minimaliseer backbends.
Terwijl je uitademt, til je je rechterbeen zo hoog mogelijk op.
Keer terug naar het IP-adres zonder te stoppen bij het bovenste punt.
Herhaal de bovenstaande stappen het vereiste aantal keren in een snel tempo.
Rol op uw rechterzij en, kijk naar items 1 - 4, werk het laterale oppervlak van de linkerdij uit.
Voor benen
Om uw figuur in ideale vorm te houden, wordt aanbevolen om de dagelijkse oefeningen uit te voeren met een belasting van het onderlichaam - de benen. Een dergelijke training helpt om de hoeveelheid onderhuids vet te verminderen, het uithoudingsvermogen en de kracht van de atleet te vergroten.
Oefening
De techniek van de implementatie
Sumo squats
Ga rechtop zitten en spreid uw voeten zo ver mogelijk uit elkaar; plaats uw handen op de riem of fixeer het verzwaringsmiddel in de handen; draai de voeten in de tegenovergestelde positie.
Terwijl je uitademt, buig je je knieën en laat je je billen op de grond zakken tot er rechte lijnen in je heupen ontstaan. Als het nodig is om de belasting te verhogen, is het toegestaan om onder het opgegeven niveau squats uit te voeren.
Keer zonder te pauzeren langzaam terug naar de PI, waarbij u uw benen licht gebogen houdt.
Abductie van de onderste ledematen
Ga bij de muur staan en kijk ernaar; plaats de achterkant van de handpalmen voor je; plaats uw voeten zo dicht mogelijk.
Neem afwisselend in een gemiddeld tempo de onderste ledematen terug en til ze zo hoog mogelijk van de grond.
Pauzeer gedurende 5-10 seconden.
Draai met uw rechterkant naar de muur en werk het linkerbeen het vereiste aantal keren met vergelijkbare ontvoeringen van het been naar boven.
Draai je linkerzij naar de muur en herhaal de beschreven stappen het vereiste aantal keren.
Springen uit de bodem
Sta rechtop; plaats de benen uit elkaar op een afstand die gelijk is aan de ruimte tussen de schouders van de atleet; leg je handen aan je riem.
Hurk, buig je knieën en druk je billen zoveel mogelijk tegen je kuiten.
Spring bij het uitademen uit het onderste punt en stijg zo hoog mogelijk boven de vloer.
Zonder te stoppen in een neutrale positie, hurk je na de sprong opnieuw.
Voer het vereiste aantal sprongen uit en keer terug naar het IP-adres.
Stappen op hun plaats
Ga rechtop zitten; afstand de voeten van elkaar op een afstand van 20-30 cm; leg je handen aan je riem; strek je rug.
Ga zitten, buig de onderste ledematen lichtjes bij de kniegewrichten en duw het lichaam naar voren.
Laat het rechterbeen opzij en maak de "uitgang" recht.
Breng het been terug naar het IP.
Herhaal stap 3-4 het vereiste aantal keren in een snel tempo.
Laat het linkerbeen opzij en doe hetzelfde aan de andere kant.
Squat "lock"
Het principe van het uitvoeren van deze oefening lijkt zo veel mogelijk op klassieke squats. Het enige verschil is dat het in dit geval tijdens het hele werk met de beenspieren nodig is om ze zo dicht mogelijk bij elkaar te houden.
10 minuten durende oefening om het hele lichaam aan te spannen
Een reeks oefeningen om het hele lichaam aan te spannen, moet beginnen met een warming-up en eindigen met een hapering.
De tijd die aan dergelijke fasen wordt besteed, wordt niet meegerekend. totale duur van de sneltraining:
Op zijn plaats rennen met een hoge heuplift - 2 minuten.
Voorwaartse lunges met gewichten - 3 * 10.
Knie-push-ups - 10 herhalingen
Plank met afwisselende draaiing van de knieën - 3 * 5.
Draaien vanuit een liggende positie - 30 herhalingen.
Abductie van de benen naar de zijkanten en achterkant - 15 voor elke richting.
Springen vanaf het laagste punt - 2 minuten.
Om een zichtbaar resultaat te behalen met expres-training, moet u ze dagelijks uitvoeren, waarbij u geleidelijk de belasting en het aantal herhalingen verhoogt.
Als fysieke activiteit voor elke dag wordt het niet aanbevolen om een langdurig complex te kiezen dat bestaat uit meer dan 10 oefeningen voor verschillende spiergroepen. Het ideale figuur bereiken kan worden gedaan met een basistraining die de spieren van het hele lichaam kan trainen zonder een groot deel van de fysieke en emotionele middelen van de atleet te gebruiken.
Kennis van de uitvoeringstechniek, evenals de principes van de combinatie van oefeningen, zullen het mogelijk maken om zelfstandig een trainingsprogramma op te stellen, zelfs voor iemand die ver verwijderd is van de sportwereld.
