Trainingen voor het thuis afslanken van de buik, zijkanten en benen. Kracht, dans, interval voor meisjes

Overgewicht maakt iemand niet alleen onaantrekkelijk, maar schaadt ook de gezondheid. Als u het thuis doet, kunt u afvallen.

Hoe kies je een effectieve reeks oefeningen om thuis te oefenen?

Er zijn veel factoren die de keuze van een trainingsprogramma beïnvloeden:

• gewicht;
• leeftijd;
• fysieke vorm;
• de aanwezigheid van chronische ziekten;
• uiteindelijke doel;
• zelforganisatie.

Bij het kiezen van oefeningen is het de moeite waard die te selecteren die de spieren van het probleemgebied trainen. Maar er moet aan worden herinnerd dat het lichaam overtollige voorraden door het hele lichaam verbrandt en dat het onmogelijk is om op één plek af te vallen. De training moet 30 - 90 minuten duren. Na 30 min. intensieve belasting, het lichaam begint lichaamsvet te verbranden.

Je moet 3-4 keer per week trainen.

Het complex moet oefeningen voor verschillende spiergroepen afwisselen, zodat ze tijd hebben om te herstellen van de belasting. Rust tussen sets moet 1 minuut zijn. Er moeten lessen worden gekozen, ontworpen voor meerdere dagen. In één training kunt u niet meer dan 2 probleemgebieden uitwerken.

Een voorbeeld van een uitsplitsing van uw training per dag:

Voor jonge mensen met licht overgewicht is training om het hele lichaam te versterken voldoende.

Effectieve trainingen om af te vallen zonder fitnessapparatuur

Het belangrijkste punt van gewichtsverliesoefeningen is om uw hartslag binnen het bereik van 70-90 slagen per minuut te houden. Het aanhouden van deze hartslag is gemakkelijker met een cardiotraining.

Bij het opstellen van een complex moet u oefeningen voor een specifieke zone en cardio-belasting afwisselen.

Workouts voor gewichtsverlies thuis kunnen het beste 's ochtends worden gedaan. Op dit moment begint het lichaam reserves te verbranden, en niet de calorieën die gedurende de dag worden ontvangen. U dient tijdens de training echter rekening te houden met de gezondheidstoestand. Misschien zal avondtraining voor sommigen meer voordelen opleveren.

Handige tips en regels voor het doen van gewichtsverliesoefeningen

Vertrouw geen beloftes van snel gewichtsverlies. Het duurt meer dan een maand om de eerste resultaten te krijgen. Gewichtstoename is gemakkelijker dan later afvallen.
Er moet minstens 2 uur zitten tussen eten en sporten. Voor de tijd die verstreken is, wordt een deel van de energie opgenomen en wordt het lichaam gevoed uit reserves.

Elke training moet beginnen met een warming-up. Het is beter om het te starten met een kleine cardio-belasting, bijvoorbeeld touwtjespringen, licht joggen. Daarna moet je alle gewrichten in een cirkelvormige beweging kneden - van de nek tot de enkel. Schommels, cirkelvormige bewegingen, hellingen zijn hiervoor geschikt. Elke beweging wordt 10-15 keer herhaald.

Tijdens de warming-up is het belangrijkste om de spieren niet te belasten. Haar taak is om de spieren, gewrichten op te warmen en voor te bereiden op verder werk.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Laserontharing op het gezicht en lichaam - hoe het wordt uitgevoerd, effectiviteit, voor en na foto's, contra-indicaties.

Oefeningen om buikvet te verbranden

Een hoelahoep helpt bij het verbranden van vet in de taille. Bij de eerste lessen is het voldoende om 5-10 minuten te draaien. De tijd wordt geleidelijk verhoogd tot 30-40 minuten. U kunt het effect sneller bereiken met een zware metalen ring met vulmiddel of met speciale massagehulpstukken.

Je moet de hoelahoep draaien, zich uitstrekken tot aan het touw en de pers belasten. Je kunt het verdraaien door je armen opzij te spreiden en parallel aan de vloer te houden. Dergelijke geavanceerde oefeningen zijn goed voor zowel de taille als het hele lichaam.

De hieronder beschreven oefeningen moeten 15-25 keer worden herhaald, je moet 3 sets doen. De pers wordt vanuit buikligging uitgewerkt. Afhankelijk van de fixatie van de armen en benen gaat de last naar een bepaald gebied van de rectusspier. Aan het einde van de nadering zou u een licht branderig gevoel in de buikspieren moeten voelen.

Een reeks oefeningen:

1. Om het bovenste deel van de rectus abdominis-spier te versterken, moet u het lichaam vanuit een buikligging hoog optillen.
2. Hef uw bovenlichaam 20 cm van de grond. Het middelste deel van de buik wordt versterkt.
3. U dient uw benen in een hoek van 45 ° C op te heffen en ze gedurende 2-5 minuten te kruisen. De onderrug moet worden ondersteund door handen. Doe na een minuut rust nog 2 sets.
4. Een fiets. De benen zijn bij de knieën gebogen en boven de grond geheven. Handen achter je hoofd. Als alternatief wordt de elleboog naar de tegenoverliggende knie getrokken. Adem tijdens het begin van de oefening in, adem uit tijdens een pauze. Doe na een tweede pauze op het andere been. Een oefening wordt gedaan voor 25 herhalingen in 3 passen.
5. Vlinder. Breng je hakken bij elkaar. Trek ze dicht bij je romp. Handen zijn onder het hoofd, ellebogen zijn opzij gespreid. Breng het lichaam een ​​paar centimeter omhoog, laat het zakken. 10 herhalingen.
6. Hef je benen op, adem uit. De buikspieren zijn gespannen. De achterkant is dicht bij de vloer. Houd uw benen 2-3 minuten rechtop.

Oefeningen voor de billen en heupen

Afslankoefeningen thuis om de billen en dijen te trainen, moeten squats omvatten. Ze worden op twee manieren uitgevoerd: voeten op schouderbreedte uit elkaar of breder dan schouderbreedte. Bij het uitvoeren van de oefening in de eerste versie, wordt de achterkant van de dijen uitgewerkt en in het tweede geval het binnenste gedeelte.

Tijdens de squat mogen de knieën niet verder reiken dan de tenen, de heupen moeten evenwijdig aan de vloer worden verlaagd. Houd je rug recht tijdens squats.

In het begin worden squats 20-30 herhalingen in één keer uitgevoerd, de set wordt 3 keer herhaald. Nadat de oefening gemakkelijk is geworden, neemt het aantal herhalingen toe.

Een reeks oefeningen:

1. Til langzaam uw been op terwijl u op uw zij ligt. Lager. Je kunt je been niet naar beneden gooien! Voer 15-30 herhalingen uit.
2. Als u op uw rug ligt, moet u het bekken omhoog brengen en één lijn vormen met het hele lichaam. Nadruk op de schouderbladen en voeten. Wacht een paar seconden, ga zitten. Herhaal 15-30 keer.
3. Je moet op je knieën gaan zitten, je handen op de grond leggen. Hef uw rechterbeen op terwijl u de hiel van het lichaam wegtrekt. Laat je been op je knie zakken. Herhaal 10-30 keer.
4. Startpositie zoals in oefening 3. Het is noodzakelijk om het been naar de zijkant gebogen te brengen. Doe 20 schommels, 3 sets voor elk been.
5. Ga met je rug tegen de muur staan ​​op een afstand van 50 - 60 cm en laat je bekken zakken tot je heupen evenwijdig aan de vloer zijn. Ik gebruik de muur als ondersteuning om de pose een minuut vast te houden.
6. Het gebruik van een stoel, bank of een ladder kan uw heupen en billen goed trainen. Je moet een stap zetten naar de geselecteerde heuvel, naar beneden gaan. Doe 10-15 keer per set.

Oefeningen voor de buik en zijkanten

Thuis is het belangrijk om te onthouden dat het gebruik van gewichten tijdens trainingen om de taille te verminderen averechts werkt.

Effectieve oefeningen:

1. Benen op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, druk op de pers. Soepele draai naar rechts, blijf op het uiterste punt 2-3 seconden staan. Sla linksaf, blijf hangen. Voer 10 herhalingen uit, 3 sets.
2. Als je op de grond zit, moet je je handen achter je rug op de grond laten rusten. Hef uw benen op. Houd het gewicht een paar seconden vast. Verhoog geleidelijk de trainingstijd.
3. Buig op uw zij door uw knieën.Draai het lijfje iets naar rechts. Probeer uw hielen met uw handen aan te raken. Houd de pose een minuut vast. Doe 20 keer aan elke kant.
4. Ga op je rug liggen, spreid je armen naar de zijkanten, handpalmen tegen de grond gedrukt. Trek je knieën naar je borst. Beweeg uw benen naar rechts zonder uw knieën te buigen. Houd deze positie 1-2 seconden vast, keer terug naar de beginpositie. Doe het 20 keer in elke richting.
5. Liggend op je rug, voeten op de billen. De benen zijn gebogen bij de knieën. Beweeg je armen naar rechts, benen naar links. Het lichaam moet in tegengestelde richtingen draaien. Beweeg uw armen en benen naar de andere kant. Doe 20 herhalingen.
6. Op de rug, handen onder de onderrug. Hef rechte benen boven de vloer tot 45 C. Laat ze zakken tot een hoogte van 5 cm vanaf de vloer. Herhaal 10-20 keer.
7. Schaar. Lig op uw rug, til uw benen 45 C van de vloer, breng ze samen en spreid ze zonder ze op de grond te laten zakken. Maak 10-20 reducerende - spreidende bewegingen.

Oefeningen voor de benen

Workouts voor gewichtsverlies thuis om de beenspieren te trainen, zijn onder meer schommels, lunges en squats:

1. De belangrijkste oefening bij het trainen van de beenspieren wordt overwogen zwaai met je benen. Sta naast de steun en maak 20 zwaaien naar voren, naar achteren en zijwaarts. Zwaai met het andere been.
2. Cross lunges. Voeten op schouderbreedte uit elkaar. Met je rechtervoet moet je diagonaal naar achteren vallen. Keer terug naar de staande positie. Doe 20 lunges met elk been.
3. We moeten een stoel nemen. Leun 20 keer op zijn rug met je handen, beweeg je linkerbeen langzaam opzij, til het zo hoog mogelijk op. Laat langzaam zakken. Herhaal met de rechtervoet.
4. Enkele file lopen. Hurk en beweeg in een cirkel zonder op te staan. De afstand wordt geleidelijk vergroot.
5. Lunges. Handen in de taille, voeten op schouderbreedte uit elkaar. We moeten een grote stap voorwaarts maken. Het lichaam is recht. Keer terug naar de beginpositie. Longeer met het andere been. Voor 1 benadering worden 30 herhalingen gedaan.
6. Plie hurken... Ga dicht bij de muur staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Draai de stoepa's naar buiten zodat ze bijna langs de muur staan. Ga langzaam zitten, sta op. 10-20 herhalingen.
7. Kalf verhoogt. Benen bij elkaar, rug recht. Ga op je tenen staan ​​en trek het lichaam omhoog. Afdalen. Doe het minstens 15 keer. U kunt de oefening bemoeilijken door op de rand van een traptrede of drempel te gaan staan. De hak zit aan de onderkant. We stijgen naar de teen en vallen onder de top van de graad.

Hand oefeningen

Twee hoofdspieren zijn verantwoordelijk voor het mooie reliëf van de armen - biceps en triceps. De training van deze spieren wordt benadrukt bij de selectie van oefeningen. Hun belangrijkste essentie is flexie en extensie van de armen. Om uw handen een mooie vorm te geven, volstaat het om het lichaamsgewicht te gebruiken of de belasting te vergroten door een fles water of een zwaar boek te nemen.

BELANGRIJK! Het schoudergewricht kan gemakkelijk beschadigd raken, dus warm op voordat u aan een training begint.

De volgende oefeningen helpen je bij het trainen en versterken van de spieren in je armen:

1. Plank. Versterkt niet alleen de armen, maar het hele lichaam. Neem op de grond een positie in zoals bij push-ups. Handen bevinden zich onder de schouders, het lichaam is in één lijn gestrekt. Houd het lichaam 20 seconden vast. Breng de verblijftijd in de plank geleidelijk op tot een minuut.
2. Opdrukken. Push-ups worden gedaan vanaf de muur, bank, vloer. Afhankelijk van de voorbereiding van de persoon verandert de intensiteit van de training met de hoogte van de ondersteuning. De schoudergordel is goed uitgewerkt.
3. De volgende oefening wordt gedaan met halters. Ze kunnen worden vervangen door een waterfles. We leggen onze knie op een bank of bank, buigen voorover en rusten met één hand op de steun. We nemen een halter of fles in de andere hand. Het is noodzakelijk om het gewicht naar het lichaam te trekken, het te laten zakken. Doe 3 sets van 10-15 keer voor elke hand.Deze oefening verwijdert de "vleugels" op de armen goed.
4. Druk de gewichten omhoog. Sta rechtop vanaf de schouders en duw de halters omhoog totdat ze volledig gestrekt zijn. Lager tot aan de schouders. Moet 20 keer worden gedaan.
5. Buig voorover en hef licht gebogen armen met halters opzij. Het hoogste punt moet iets onder de schouders komen. Doe 15-20 keer. Helpt onderarmvet te verminderen.
6. Handen met halters moeten langs het lichaam worden neergelaten. De ellebogen worden tegen het lichaam gedrukt. Het is noodzakelijk om de gewichten naar de schouders te brengen, terwijl ze tegelijkertijd worden ingezet tot 90C. Laat het zakken. Voor de nadering moet u 15 - 20 keer doen.
7. Triceps-oefening. Je moet je handen met een verzwarend materiaal boven je hoofd opheffen en het langzaam achter je hoofd laten zakken, optillen. Ellebogen moeten tegen het hoofd worden gedrukt. Doe 20 herhalingen per set.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Oefeningen voor de taille

De schuine buikspieren zijn verantwoordelijk voor de wespentaille. Om hun toon te versterken, is het handig om te draaien.

Opdrachten:

1. Voeten op schouderbreedte uit elkaar, buik intrekken. Buig naar links terwijl je je rechterarm langs de zijkant naar je schouder trekt. Ga rechtop staan ​​en herhaal in de andere richting. Herhaal 15-20 keer.
2. Staand is de maag gespannen. Leun naar voren en probeer met je hand de andere voet te bereiken. Houd je knieën gestrekt. 15-20 herhalingen.
3. De hielen aanraken. Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. De maag is gespannen. Leg je handen onder je hoofd. U moet de hiel met dezelfde naam met uw hand aanraken. Het hoofd moet worden opgehangen. Doe 10 herhalingen aan elke kant, 3 sets.
4. Vouwen. Zittend op de grond, laat je handen achter je rug op de grond rusten. De linkerbil moet van de grond worden getild. De pers is gespannen. Het is noodzakelijk om de gebogen benen en romp naar elkaar toe te brengen, alsof ze dubbel vouwen. Moet 10 keer aan elke kant worden gedaan. Voer 3 sets uit.
5. Zijplank. Als u op uw zij ligt, moet u op uw onderarm leunen. De pers is gespannen. Breng in deze positie het bekken 5 keer omhoog en omlaag. Draai aan de andere kant en herhaal de oefening.
6. Draaien. Vanuit een zittende positie moet u het lichaam naar achteren laten zakken en in een hoek van 45 ° C houden. De buikspieren zijn gespannen, de benen zijn gebogen. Neem een ​​weegmiddel en beweeg je handen er langzaam mee, eerst naar links en dan naar rechts. Er is 1 set van 20 herhalingen gedaan.
7. Aan de zijkant een hand achter het hoofd. De pers is gespannen. Zonder uw benen te bewegen, moet het lichaam zo hoog mogelijk worden opgetild. Adem uit tijdens het tillen. 10 herhalingen. Herhaal de oefening aan de andere kant.

Oefeningen voor het gezicht

Hoewel fysieke activiteit de hoeveelheid overtollige voorraden door het lichaam vermindert, zorgt lichaamsbeweging ervoor dat het sneller in topconditie komt.

Afslanktrainingen voor thuis moeten de volgende gezichtsoefeningen bevatten:

• de spieren van de mond spannen om aan de klinkers te trekken;
• reik met je onderlip naar je neus;
• open je mond wijd en lik je lippen met je tong;
• steek je onderlip uit en probeer hem op te rollen;
• blaas je wangen uit, trek ze zoveel mogelijk naar binnen;
• beweeg je onderkaak naar rechts - naar links;
• strek je lippen zo ver mogelijk met een tube.

Oefeningen voor de borst

Een reeks oefeningen:

1. Vermindering van handen. Handen voor de borst, handpalmen tegen elkaar. Trek de borstspieren aan, breng uw handen samen en druk uw handpalmen zo hard mogelijk tegen elkaar. De vingers wijzen recht omhoog. Herhaal 7 keer.
2. Burpee. Deze oefening wordt zowel voor de borst als voor het versterken van het hele lichaam uitgevoerd. Je moet diep gaan zitten, je handen voor je op de grond laten rusten. Gooi je benen naar achteren en doe een push-up. Trek je benen omhoog, spring op. Dit is een herhaling. Tijdens de eerste run wordt het aanvankelijke aantal herhalingen bepaald. Verhoog geleidelijk zowel de snelheid van de oefening als het aantal herhalingen.
3. Push-ups van de muur. Ga op een afstand van de muur staan, laat uw handen erop rusten. Je moet je armen buigen om je lichaam dichter bij de muur te brengen, en je armen strekken. Doe 10-15 herhalingen.
4. Je moet voor de deuropening gaan staan. Laat uw handen rusten op de stijl en druk erop. Leun naar voren terwijl je blijft drukken.
5. Omgekeerde plank.Zittend op de grond, laat je handen op de grond rusten, knieën gebogen. De tenen wijzen naar de hielen. Het is noodzakelijk om de billen boven de vloer te heffen, het lichaam in één lijn te strekken. Het hoofd is gelijk met de rug. Blijf een paar seconden in deze positie hangen. Ga op de grond zitten en rust 30 seconden. Herhaal 5 keer.
6. Halterbankdrukken op de vloer liggen. Neem de gewichten in uw handen en plaats ze op de borst. Breng de halters omhoog. De handen moeten volledig worden gestrekt. Er zijn 5-15 herhalingen gedaan.
7. Handen met halters moeten over de heupen worden geplaatst. Plaats de gewichten achter uw hoofd, zonder uw armen te buigen, en keer terug naar uw heupen. 10-15 herhalingen.
8. Neem een ​​halter en til deze boven je hoofd. Je moet de schaal met beide handen vasthouden. Plaats uw handen achter uw hoofd zonder de grond te raken. Optillen. Herhaal 10 keer. Deze oefening kan het beste op een bankje worden gedaan.

De meest effectieve ademhalingsoefeningen om af te vallen

Bij de training speelt ademhaling een belangrijke rol. Door correct te ademen tijdens het sporten wordt het bloed van zuurstof voorzien, wat op zijn beurt de vetverbranding versnelt.

Houd bij het doen van oefeningen rekening met de regels:

1. Ademhalingsoefeningen worden 's ochtends of 2 uur na het eten gedaan.
2. Zorg voor frisse lucht in de kamer voordat u begint met trainen.
3. Tijdens de les mag niets storend zijn.
4. Kleding moet los zitten en de beweging niet beperken.
5. Concentreer u tijdens het ademen op uw acties en sensaties.
6. De eerste keer moeten de oefeningen voor een spiegel worden uitgevoerd.

Hier is een kleine reeks oefeningen die uw taille en heupen kunnen verminderen:

1. Uitgangspositie staand. Haal diep adem door je neus. Adem tegelijkertijd uit door je mond en neus. Het moet luidruchtig zijn, de lucht wordt uit de longen geperst. De buikspieren moeten worden aangetrokken, houd uw adem in. Tegelijkertijd wordt de pers 5 keer gespannen en ontspannen. Herhaal de hele cyclus 5 keer.
2. U moet uitademen door de mond en de longen uit de lucht halen. Haal diep adem door je neus. Herhaal deze cyclus 5 keer. Na vijf uitademingen moet u uw adem 10 seconden inhouden, uw maag krachtig naar binnen trekken. Herhaal 5 keer.
3. Diafragmatische ademhaling. Sta, ga een beetje zitten, leg de schouderbladen tegen elkaar. De rug moet recht zijn. Het is noodzakelijk om door de neus in te ademen en tegelijkertijd de buik op te blazen. Draai bij het uitademen de pers vast. U moet ademen vanwege de beweging van de buik, niet de borst. Voer niet meer dan 10 keer uit.

Elke persoon kan oefeningen voor gewichtsverlies kiezen die geschikt zijn voor hun fysieke vorm en uiteindelijke doel. Thuis zijn goede resultaten te behalen. In de eerste fase kan het een energetische wandeling zijn, ademhalingsoefeningen. Door stapsgewijs nieuwe combinaties toe te voegen, wordt een individuele training samengesteld, geschikt voor een specifieke persoon.

Auteur: Svetlana Mokeeva

Artikel ontwerp: Oksana Grivina

Trainingsvideo's voor gewichtsverlies

Een reeks effectieve oefeningen: