Oefeningen op de delta's, die worden uitgevoerd in een sportschool, stellen u in staat de spieren van de schoudergordel te ontwikkelen, ze prominenter, breder en sterker te maken. Het trainings- en bewegingsprogramma wordt individueel geselecteerd, afhankelijk van het verwachte effect en de ingestelde taken.
Essentie en basisprincipes
Delta-oefeningen, die worden uitgevoerd in de sportschool, verschillen in hun variëteit, techniek en sportuitrusting die tijdens de benaderingen wordt gebruikt. Ongeacht welk trainingsprogramma werd gekozen voor de ontwikkeling van de spiervezels van de schoudergordel, het is noodzakelijk om de basisprincipes van pompende delta's en de essentie van elke oefening te volgen.
Ze worden allemaal gedetailleerd in de onderstaande tabel:
| Basisprincipes | De essentie van de uitgevoerde oefeningen |
| Gebruik uw eigen lichaamsgewicht | Meisjes die zich in de beginfase van de ontwikkeling van de deltaspier bevinden en slechts basisoefeningen onder de knie hebben, moeten hun eigen lichaamsgewicht gebruiken. Om de spiervezels van de schoudergordel te pompen, wordt aanbevolen om benaderingen uit te voeren op de horizontale balk en ongelijke staven. Een trainingsprogramma met deze sportuitrusting zal de pezen, het bindweefsel van het schoudergewricht versterken en het lichaam voorbereiden op sterkere belastingen in de vorm van halters, halters, simulatoren met grote gewichten. Door de deltaspieren met uw eigen lichaamsgewicht op te pompen, worden alle contouren van de schoudergordel aantrekkelijker en esthetischer. Na verloop van tijd, wanneer de delta's meer ontwikkeld zijn, kunnen oefeningen op de horizontale balk en ongelijke staven moeilijker worden gemaakt door gewichten te gebruiken. Van 2 tot 5 kg of meer wordt aan hun eigen gewicht toegevoegd in de vorm van barbell-pannenkoeken of dumbbells. |
| Trainen met gewichten | Om de deltaspieren in optimale conditie te houden en hun stabiele ontwikkeling te garanderen, worden werkgewichten toegepast. Dit is de massa van een sportuitrusting waarmee u de oefening technisch correct kunt uitvoeren, 8-10 herhalingen kunt doen gedurende 3 sets en onnodige vermoeidheid van het lichaam kunt voorkomen. Trainingen met werkgewichten worden getoond voor meisjes die niet de spiermassa van de schoudergordel willen opbouwen, maar hun lichaam in goede fysieke conditie willen houden. |
| Delta's pompen met minimale belasting | Het gebruik van minimumgewichten wordt aanbevolen voor atleten met overgewicht. In dit geval is het niet de taak om de fysieke kracht van de schoudergordel te vergroten en niet om het volume van de delta's te vergroten, maar om het lichaam aantrekkelijker te maken. Bij het gebruik van minimumgewichten wordt de nadruk gelegd op een groot aantal herhalingen, hierdoor wordt het effect van het drogen van de delta's en het verbranden van overtollig vetweefsel bereikt. De schouders worden gracieuzer en esthetischer. |
| Oefen met maximale gewichten | Dit is een reeks fysieke oefeningen, waarbij halters, halters, kettlebells en simulatoren worden gebruikt. De nadruk ligt op de zwaarste gewichten die 3-5 herhalingen in 3 sets worden opgetild.De belangrijkste taak van dit type trainingsprogramma is het vergroten van het volume van de deltaspieren, het opbouwen van fysieke kracht en kracht. Oefeningen met maximale gewichten moeten onder toezicht staan van een trainer of partner die in staat is om op tijd te verzekeren, letsel te voorkomen en ook mogelijke fouten in de techniek van het uitvoeren van de oefening aan te wijzen. |
| Effectief gebruik van simulatoren | Het pompen van de deltaspier mag niet gebaseerd zijn op het gebruik van uitsluitend halters, halters, kettlebells, horizontale staven en parallelle staven. Het is noodzakelijk om actief gebruik te maken van simulatoren. Het beste trainingseffect wordt bereikt bij het gebruik van de sportuitrusting "vlinder", de V-balk, die naar de borst wordt getrokken, en het T-blok. Al deze simulatoren zijn te vinden in elke sportschool die zichzelf positioneert als een sportfaciliteit waar je alle spiergroepen kunt pompen. |
| Lokale belasting op een aparte groep spiervezels | De deltaspieren zijn opgebouwd uit verschillende groepen. Dit zijn de voorste, middelste en achterste vezels. Samen vormen ze een enkele schoudergordel, beschermen ze het gewricht tegen letsel, overmatige spanning, vroegtijdige slijtage en nemen ze ook deel aan het werk van het bewegingsapparaat. Om het effect van het pompen van de deltaspieren te maximaliseren, is het tijdens één training nodig om oefeningen op slechts één gebied uit te voeren. Pomp bijvoorbeeld alleen de voorste delta's. Concentreer u bij de volgende training op de achterkant van de schoudergordel. Met deze aanpak kunt u maximale fysieke activiteit creëren en het beste resultaat behalen bij de ontwikkeling van de spieren van een bepaalde groep. |
| Complexe training | Om een mooi lichaam te hebben met een evenredige ontwikkeling, moet er een individueel trainingsprogramma worden opgesteld waarin alle delen van het lichaam worden betrokken. Hierbij wordt rekening gehouden met het principe van trainingscompatibiliteit. Delta's worden bijvoorbeeld het beste op dezelfde dag gepompt met biceps en triceps, en rugspieren ontwikkelen zich perfect als tegelijkertijd de belasting op de borst wordt geleverd. |
| Combinatie van cardiale stress | Atleten die zich bezighouden met grote gewichten, de fysieke massa van de deltaspieren willen vergroten, of werken aan het reliëf en de esthetische aantrekkingskracht van de schoudergordel, moeten voor harttraining zorgen. Dit zijn gerichte belastingen die training bieden voor het cardiovasculaire systeem. Ze bestaan uit het feit dat een meisje 1-2 keer per week licht moet joggen op een afstand van minstens 1,5-2 km, fietsen, zwemmen of wandelen. Het doel van hartbelastingen is om de hartspier en grote bloedvaten gezond te houden, die enorme overbelasting ervaren tijdens het optillen van een lange halter, halters of gewichten. |
| Juiste trainingstechniek | Meer dan één oefening voor de ontwikkeling van de deltaspieren zal geen positief effect hebben als de technische nadruk niet wordt nageleefd tijdens de uitvoering ervan. Onvoldoende extensie van de ellebooggewrichten, te snel optillen van de stang of schokken kan leiden tot onvoldoende spierarbeid en in sommige gevallen zelfs tot letsel. |
| Krachtontwikkeling | De ontwikkeling van fysieke kracht van de deltaspieren is een van de basisprincipes van sporten in de sportschool. Het is noodzakelijk om het gewicht verder te verhogen en de constante voortgang van de ontwikkeling van delta's te verzekeren. Het principe van krachtoefeningen is om de grootste gewichten te gebruiken, die 1-3 keer in 3 sets worden opgetild. |
| Bouwmassa | Een toename van het volume en de spiermassa van de delta's is alleen mogelijk met de parallelle ontwikkeling van kracht. Het principe van het uitvoeren van de oefeningen is vergelijkbaar met het bovenstaande principe. Er worden zware gewichten met minimale herhalingen gebruikt.De sportschool maakt gebruik van sportartikelen zoals halters, gewichten en halters. De simulatoren fungeren als een hulpelement in het algemene trainingsprogramma. |
| Een hobbeleffect bereiken | De meeste meisjes die naar de sportschool gaan, beginnen met pompende delta's en willen mooie schouders met uitgesproken contouren. Om dit effect te bereiken, worden kleine gewichten gebruikt, maar zoveel mogelijk herhalingen. Zo wordt het opheffen van halters uitgevoerd met een gewicht van 3 kg. In dit geval is het aantal herhalingen maximaal 20 keer. De spiervezels van de schoudergordel worden gedroogd, vrijgegeven in de onderhuidse laag en worden zo prominent mogelijk. |
| Een verscheidenheid aan sportuitrusting | Bij het pompen van de deltaspieren moet alle sportuitrusting worden betrokken die in de sportschool aanwezig is en die is ontworpen voor systemische training van de schoudergordel. Hierdoor kunt u regelmatig verschillende oefeningen uitvoeren die de ontwikkeling van spiervezels positief beïnvloeden. |
| Veel vocht drinken | Het opbouwen van spiermassa, fysieke kracht, uithoudingsvermogen van ligamenten en pezen, evenals het creëren van een mooie contour van de schoudergordel is onmogelijk zonder de inname van voldoende vocht. Tijdens de training moet u minimaal 1 liter schoon drinkwater drinken. |
| Correcte ademhaling | Een voorwaarde voor het gezond houden van het hartsysteem is een correcte ademhaling tijdens het sporten. Krachtige ruk van de bar, het optillen van dumbbells, kettlebells, gewichten op de simulator moeten altijd gepaard gaan met een diepe ademhaling en de voltooiing van de herhaling - door kooldioxide uit te ademen. |
Delta-oefeningen in de sportschool kunnen zelfstandig worden uitgevoerd, of u kunt gebruik maken van de diensten van een trainer of instructeur. Er moet altijd aan worden herinnerd dat naleving van de bovenstaande principes van het trainingsproces verplicht is. Anders wordt er geen positief resultaat behaald, gericht op het versterken van de deltaspieren.
Bovendien is letsel of het verwerven van ziekten van het bewegingsapparaat en het cardiovasculaire systeem niet uitgesloten.
Indicaties voor het begin van gebruik
Delta-oefeningen in de sportschool worden in de volgende gevallen uitgevoerd:
- overgewicht;
- de noodzaak om het schoudergewricht, de pezen en de ligamenten te versterken;
- pathologische dunheid geassocieerd met een gebrek aan spiermassa;
- sedentaire en inactieve levensstijl;
- een te traag metabolisme, wat uiteindelijk leidt tot de ophoping van vetweefsel;
- preventie van schouderblessures;
- gelijktijdige deelname aan krachtsporten, waarbij de fysieke kracht van de deltaspieren moet worden opgebouwd (boksen, kickboksen, freestyle of Grieks-Romeins worstelen, judo);
- psychologische en nerveuze stress, die moet worden verlicht in een sportschool;
- hoekige en lelijke schouders (regelmatige training van de deltaspier maakt de schoudergordel mooier en aantrekkelijker).
Het wordt aanbevolen dat u een trainer of fitnessinstructeur raadpleegt voordat u met uw trainingsproces begint. De specialist zal je vertellen met welke oefeningen het beter is om delta's op te pompen, en vormt ook een basisset van fysieke activiteit.
Contra-indicaties voor gebruik
Oefeningen op delta's in de sportschool zijn gecontra-indiceerd voor meisjes met ziekten of pathologische aandoeningen van interne organen en systemen.
Bijvoorbeeld:
- diabetes;
- tussenwervelschijf hernia;
- verzakking van de baarmoeder;
- phlebeurysm;
- alle soorten hartaandoeningen die verband houden met een schending van de ritmische activiteit (tachycardie, angina pectoris, bradycardie);
- vorige herseninfarct;
- inguinale hernia;
- ontsteking van het bot of bindweefsel van het schoudergewricht;
- ernstig ruggenmergletsel;
- schending van de cerebrale circulatie;
- aambeienziekte (gewichtheffen kan een verergering van de ziekte veroorzaken).
Zwangere meisjes wordt afgeraden deltaspieroefeningen te doen met zware gewichten.
De toegestane massa van een sportuitrusting mag niet groter zijn dan 3 kg. Tijdens je menstruatie moet je ook langdurige en vermoeiende trainingen beperken.
Handige tips
Delta-oefeningen in de sportschool mogen alleen in sportkleding worden uitgevoerd en ook met speciale apparatuur.
Om te beginnen met trainen heb je nodig:
- los T-shirt, T-shirt of top;
- korte broeken, leggings of joggingbroeken;
- sportschoenen, sportschoenen of mocassins;
- fitnesshandschoenen om schurende eeltplekken en waterzucht te voorkomen;
- atletische riem ter voorkoming van letsel aan de lumbale rug en de vorming van een liesbreuk;
- een waterfles die minimaal 1,5 liter vloeistof moet bevatten;
- een schone handdoek om zweet te verwijderen.
Voordat u naar de sportschool gaat, wordt het aanbevolen om voor uzelf het doel van de training te bepalen, evenals het gewenste resultaat. Het type oefening, het aantal benaderingen en de massa aan sportuitrusting die zal worden gebruikt tijdens het pompen van de deltaspieren is hiervan afhankelijk.
Hoofdcomplex
Oefeningen op de delta's kunnen alle segmenten van deze spieren tegelijk bestrijken, of alleen fysieke activiteit op hun individuele gebieden creëren. Hieronder vindt u een basistrainingscomplex, dat wordt uitgevoerd in een sportschool, en waarmee u een effectieve ontwikkeling van de voor-, midden- en achterdelta's kunt bereiken.
Reductie van handen op de Butterfly-simulator
Met behulp van de simulator wordt gezorgd voor het pompen van de voor- en middendelta's.
Het principe van het uitvoeren van de oefening is als volgt:
- Het is noodzakelijk om op de stoel van de simulator te gaan zitten en je rug tegen zijn rug te drukken.
- Bevestig de handpalmen van de bovenste ledematen aan de handvatten van de sportuitrusting.
- Breng beide handen tegelijkertijd naar het midden van de borst.
Voor 1 benadering moet u 8-10 herhalingen uitvoeren. In totaal moet u minimaal 3 benaderingen doen. Het gewicht wordt individueel ingesteld, afhankelijk van de fysieke kracht van de atleet, en kan variëren van 5 tot 20 kg en meer.
Het lichaam op de ongelijke tralies heffen
Dit is een basisoefening waarbij u uw eigen lichaamsgewicht gebruikt. Om het te voltooien, moet je met je lichaam op de ongelijke staven uitgaan en je armen volledig uitlijnen op de ellebogen. Bij het inademen moet u uw ledematen buigen en zo diep mogelijk naar beneden gaan. Bij het uitademen worden de ellebogen gestrekt en neemt het lichaam zijn oorspronkelijke positie in.
Voor 1 benadering moet u 5 tot 15 herhalingen doen. Het wordt aanbevolen om 2 tot 3 benaderingen uit te voeren. Met deze oefening kun je de rug- en middendelta's ontwikkelen. Naarmate de spieren sterker worden, kan het extra gewicht worden gebruikt.
Legerpers
Een effectieve oefening voor de achter- en voorste delta's.
Het wordt uitgevoerd in overeenstemming met de volgende techniek:
- Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en lijn uw rug uit.
- Neem een halter met de verkregen pannenkoeken aan werkgewicht en breng de staaf met beide handen naar de kin.
- Bij inspiratie gaat de lat omhoog en zijn de armen volledig uitgelijnd op de ellebogen.
- Bij het uitademen keert de steun terug naar zijn oorspronkelijke positie naar het oppervlak van de borst.
In totaal wordt aanbevolen om 8 tot 12 herhalingen uit te voeren in 3 sets. Het gewicht van een sportuitrusting kan 5-20 kg of meer zijn, afhankelijk van de fysieke ontwikkeling van het meisje.
Halters aan de zijkanten fokken
Een gemakkelijke oefening voor de voor- en middendelta's.
Het wordt als volgt uitgevoerd:
- Het meisje staat rechtop en haar benen staan op schouderbreedte uit elkaar.
- De armen, waarin de halters worden vastgeklemd, worden gelijktijdig uit elkaar gespreid. De ellebogen zijn op dit punt een beetje gebald om de gewrichten te ontlasten.
- Bij inademing gaat de sportuitrusting omhoog en bij uitademing worden de armen neergelaten.
Voor 1 benadering moeten minimaal 10-13 herhalingen worden uitgevoerd. Het optimale aantal benaderingen is 3. In de beginfase van de training kan het gewicht van halters 3-5 kg zijn. Naarmate de delta's sterker worden en zich ontwikkelen, kan het gewicht geleidelijk worden verhoogd.
Halterontvoering
Deze oefening is bedoeld voor het lokaal pompen van uitsluitend de achterste delta's.
Om spiertraining correct uit te voeren, moet u zich aan de volgende techniek houden:
- Neem een halter met een werkgewicht in de ene hand en zoek een steunpunt met de andere vrije hand. Het beste van alles, als het een bankdrukken is. Het is noodzakelijk om erop te rusten met de handpalm en knie van uw vrije hand.
- Het ledemaat waarin de halter zich bevindt, wordt achter de rug ingetrokken, zodat de belasting uitsluitend op de achterkant van de schouder ontstaat.
- Op het moment van inademing wordt fysieke activiteit uitgevoerd met maximale abductie van de sportuitrusting.
- Wanneer je uitademt, keert het ellebooggewricht terug naar zijn oorspronkelijke positie.
- Nadat 8-12 herhalingen op één arm zijn gedaan, is het nodig om de achterste delta's op de andere schouder te pompen.
In totaal wordt aanbevolen om 3-4 benaderingen te doen. Het gewicht van de halter kan variëren van 3 tot 12 kg. Tijdens deze oefening moet u ervoor zorgen dat uw rug zo recht mogelijk blijft. Als u dit niet doet, kan dit leiden tot rugletsel.
Deadlift achter de rug
De oefening wordt uitgevoerd op een simulator. Het meisje gaat op de bank zitten en fixeert haar handen op een speciale handgreep, die zich boven haar hoofd bevindt. Tijdens het inademen is het noodzakelijk om de hendel naar de kin te trekken en bij het uitademen uw handen te ontspannen en terug te brengen naar de oorspronkelijke positie. Op het moment van stuwkracht worden de voorste en middelste delta's gepompt.
Hoe breder de armen worden geplaatst, hoe sterker de fysieke belasting van de spiervezels. Deze oefening ontwikkelt niet alleen effectief de delta's, maar draagt ook bij aan de groei van de schouders in de breedte. Voor 1 benadering moet u 10 tot 15 herhalingen doen. Het optimale aantal benaderingen is 3. Het gewicht wordt individueel aangepast en is gemiddeld van 5 tot 25 kg.
Het resultaat herstellen
Om het resultaat dat in de sportschool is bereikt te behouden, moeten de volgende regels in acht worden genomen:
- stoppen met het gebruik van alcohol, roken van tabak en drugs;
- eet goed door granen, vis, vlees, zuivelproducten, verse groenten, fruit, kruiden te eten;
- vermijd stressvolle ladingen en psycho-emotionele stress;
- eet geen voedingsmiddelen die conserveermiddelen en andere chemische toevoegingen bevatten;
- oefen niet meer dan 2-3 keer per week in de sportschool, zodat de delta's volledig worden hersteld (het tijdsinterval tussen trainingen moet minimaal 24-48 uur zijn);
- drink dagelijks zoveel mogelijk water.
Zelfs nadat u bent gestopt met trainen in de sportschool, wordt het aanbevolen om elke ochtend oefeningen te doen, push-ups te doen vanaf de grond en de horizontale balk omhoog te trekken. Deze eenvoudige regels zullen de definitie en sterkte van de voor-, midden- en achterdelta's behouden.
Wanneer u het effect kunt verwachten
De eerste positieve resultaten zijn zichtbaar na 2-3 maanden. vanaf het begin van het trainingsproces. Als het de taak was om verlichting te bereiken, zullen de spieren er droger uitzien. Tijdens hun spanning is het mogelijk om elke groep spiervezels afzonderlijk te zien. Krachttraining zal leiden tot het verkrijgen van spiermassa en het vergroten van de schoudergordelbreedte.
Met delta-oefeningen, die in de sportschool worden uitgevoerd, kunt u de voorkant, het midden en de achterkant van deze spiergroep ontwikkelen. Regelmatige training zorgt voor een effectieve ontwikkeling van de schoudergordel, waardoor deze esthetischer en visueel aantrekkelijker wordt.
Door met grote gewichten te werken, kunt u spiermassa opbouwen, fysieke kracht van de schouders ontwikkelen, ze breder maken en het lichaam verdraagt. In het trainingsproces worden simulatoren, halters, halters en het eigen gewicht van de atleet gebruikt.
Schouderoefeningsvideo's
Hoe maak je mooie schouders voor een meisje: