Oefeningen voor de buik en zijkanten, hoe vet te verwijderen, een programma voor vrouwen. Effectieve complexen

Wanneer u overgewicht krijgt, worden de vetophopingen ongelijk verdeeld. Allereerst lijden de buik en zijkanten. Om succesvol af te vallen, moet u goede voeding, een gezonde levensstijl en lichaamsbeweging combineren.

Oorzaken van het verschijnen van vet in de taille

Om de oefeningen effectief en efficiënt te laten zijn, is het om te beginnen raadzaam om de ware oorzaak van de extra kilo's te achterhalen.

De meest voorkomende zijn:

• leeftijd. Met elk nieuw decennium in iemands leven is er een natuurlijke gewichtstoename van ongeveer 10 kg. Dit komt door een vertraging van het metabolisme als gevolg van hormonale veranderingen in het lichaam;
• aandoeningen van de schildklier. Alle veranderingen in het endocriene systeem reageren met gewichtstoename, daarom moet u allereerst op hormonen worden getest en ervoor zorgen dat er aan deze kant geen problemen zijn;
• onjuiste voedingrijk aan zoete meelproducten en ook fastfood. Bloedsuikerspiegels stijgen dramatisch met de consumptie van suikerhoudende frisdranken, snoep, chips en cakes. Dit leidt onvermijdelijk tot de afzetting van visceraal vet in het taillegebied;
• niet genoeg slaap krijgen. Onderzoek heeft aangetoond dat de slaapduur de kwaliteit van veel processen beïnvloedt. Het metabolisme wordt ook beïnvloed. Voor een goede gezondheid moet u minimaal 6 uur slapen;
• genetische aanleg accumuleren vet in dit gebied. Het is soms handig om het uiterlijk van uw ouders en naaste familie te analyseren. Identificatie van erfelijke oorzaken is geen reden om af te zien van de beslissing om af te vallen, aangezien afzettingen op de inwendige organen van een persoon gevaarlijk kunnen zijn voor de gezondheid;

• onvoldoende hoeveelheid of kwaliteit van training. Sommige mensen denken ten onrechte dat dagelijks rennen of wandelen tot ideale verhoudingen en vormen leidt. Voor het resultaat moet je echter cardiotraining combineren met krachttraining. Het aantal trainingen moet ook voldoende zijn;
• postpartum conditie. De zwangerschap eindigt met de bevalling, waarna de plaats van de baby vrijkomt en er een slappe huid en overtollig volume in de taille ontstaat. Het verminderen van de huid en het herstellen van de tonus van de persspieren is een langzaam en moeilijk proces;
• zwakke wil van een persoon. Elk van de bovenstaande redenen kan bijna iedereen treffen. Maar niet iedereen kan het probleem van overgewicht aan. Diëten en training op korte termijn zullen een positief resultaat opleveren, dat moet worden gehandhaafd door wilskracht en karakter. Hiervoor moeten een gezonde levensstijl en een hoge fysieke activiteit voorop staan.

Welke redenen kunnen worden gecorrigeerd door fysieke activiteit

Oefeningen voor de buik en zijkanten zullen niet in alle gevallen effectief zijn.Dat is de reden waarom het achterhalen van de aard van het verschijnen van overgewicht de eerste taak is bij het afvallen. Externe oorzaken zoals onvoldoende slaap of slechte voeding kunnen eenvoudig worden verholpen. Voorwaarde hiervoor is een strikte naleving van de dagelijkse routine en het regime.

Wilskracht moet ontwikkeld en sterk genoeg zijn.

Door lichaamsbeweging toe te voegen, kunt u een platte buik krijgen en het overtollige lichaamsgewicht volledig verliezen. De postpartumbuik kan ook in zijn vorige vorm worden teruggebracht.

Maar hier is het belangrijk om te begrijpen dat een geïntegreerde aanpak nodig is om dit probleem op te lossen:

• goede voeding, wat nuttig zal zijn voor zowel de baby (als melk voor borstvoeding) als voor de moeder - sneller in vorm komen;
• lichamelijke oefening. Om te beginnen met sporten is het belangrijk om een ​​gynaecoloog te raadplegen en toestemming te krijgen. Dit wordt meestal mogelijk na 1,5-2 maanden. na natuurlijke bevalling;
• het dragen van een postpartum bracewat helpt om spieren en huid samen te trekken. Dit artikel is een van de bepalende bij het verminderen van de taille voor vrouwen die zijn bevallen.

De oorzaak van een gebrek aan lichaamsbeweging of een verkeerde manier van trainen kan ook gemakkelijk worden verholpen. Het is echter het beste om de hulp in te roepen van een professionele trainer die een effectief trainingsplan zal opstellen en het optimale dieet met correct berekende calorieën zal selecteren.

De rest van de redenen zijn moeilijk te corrigeren alleen door fysieke oefeningen, een systematische aanpak is nodig met de betrokkenheid van medisch specialisten en gedetailleerde laboratoriumstudies.

Bij ziekten van het endocriene systeem (diabetes mellitus, hypothyreoïdie) zelfmedicatie en actief gewichtsverlies kunnen niet alleen ondoeltreffend zijn, maar ook gevaarlijk voor de menselijke gezondheid en het leven.

De meest effectieve oefeningen om af te vallen op de buik en zijkanten: techniek

Het is raadzaam om oefeningen voor de buik en zijkanten uit te voeren op een lege maag, omdat onverteerd voedsel ongemak kan veroorzaken in het epigastrische gebied. Bovendien zal training niet het maximale effect hebben. Als aan deze voorwaarde moeilijk te voldoen is, dient de laatste maaltijd 2 uur voor aanvang van de sportactiviteiten te zijn.

Draaien

Crunches zijn de meest voorkomende buik- en kernoefeningen. Met variëteiten en aanpassingen kunt u zelfs de kleinste spieren trainen (schuin, lager drukken). Het belangrijkste voordeel is de mogelijkheid om het zowel in de fitnessruimte als thuis uit te voeren.

Uitvoeringstechniek:

1. Ga in de uitgangshouding op de mat zitten: ga op je rug liggen, buig je benen op de knieën, pak je hoofd met je handen vast zodat je ellebogen evenwijdig aan de grond zijn. De onderrug mag niet worden gebogen, met een inspanning om deze in de vloer te drukken. De ogen kijken omhoog, de nek is ontspannen.
2. Til met de inspanning van de spieren van de rectuskern het lichaam van het oppervlak tot een hoek van 30⁰.
3. Blijf 1-2 seconden hangen. in deze positie en keer langzaam terug naar de uitgangspositie. Probeer de buikspieren niet volledig te ontspannen, zelfs niet aan het begin van de oefening. Hierdoor kun je ze zoveel mogelijk uitwerken en versterken.
4. Herhaal 2 sets van 10 keer voor beginners, waarbij u telkens het aantal sets en oefeningen verhoogt.

Deze oefening wordt met verschillende snelheden uitgevoerd: snelle korte wendingen worden afgewisseld met langzame bochten met een vertraging van 10-15 seconden. boven. Door deze aanpak kun je je eigen tempo kiezen en dit effectief toepassen in de praktijk.

Draaien wordt soms uitgevoerd terwijl u opstaat naar een volledige zittende positie. In dit geval ontspannen de buikspieren zich, dus dit type oefening is een lichtere versie voor beginners.

Omgekeerde crunches

Reverse crunches zijn ideale oefeningen voor je onderbuikspieren. Er zijn twee uitvoeringsvarianten: met rechte benen (moeilijk) en met gebogen benen (lichtgewicht).

Uitvoeringstechniek:

1. Ga rechtop liggen in de startpositie op de mat. Span de onderrug aan.
2. Plaats uw handen achter uw hoofd, zoals bij gewone wendingen.
3. Span de onderbuikspieren, hef uw benen op (recht of gebogen) en til het bekken van het oppervlak.
4. Na 1-2 seconden met het opgeheven bekken vast te houden, brengt u de benen terug naar de startpositie. In dit geval is het belangrijk om de onderrug niet te buigen, maar deze met de kracht van de spieren van de kern in de vloer te drukken. Het is raadzaam uw benen niet te laten zakken totdat ze het oppervlak raken, om de buikspieren niet tot het einde te ontspannen.
5. Voer het vereiste aantal herhalingen uit (2 sets van 8 keer - voor beginners).

Omgekeerde wendingen kunnen ook worden aangevuld en gewijzigd. Korte bekkenheffingen met gestrekte benen vanuit positie 90⁰ zal het werk van de lagere spieren versterken.

Schuine wendingen

Om lichaamsvet in de taille en zijkanten volledig kwijt te raken, om een ​​mooie verlichting van de pers te krijgen, is het belangrijk om niet te vergeten dat je aan alle spiergroepen moet werken. Vaak besteden vrouwen niet de nodige aandacht aan de uitwerking van deze gebieden. Het zijn echter deze spieren die het werk van de belangrijkste bovenste en onderste groepen aanvullen en ondersteunen.

Oblique crunches zijn een optie om de laterale delen van de buik te raken.

Hoe doe je:

1. Ga in de startpositie op de mat liggen. Plaats uw handen achter uw hoofd met uw ellebogen parallel aan de vloer. Draai de taille en druk deze in het oppervlak. Buig je benen op de knieën.
2. Span de spieren van de schuine pers, scheur het rechterschouderblad af en reik met je elleboog naar de linkerknie. Houd 1-2 seconden in de verhoogde positie.
3. Keer langzaam terug naar het startpunt.
4. Herhaal met de andere kant: met de linker elleboog naar de rechterknie.
5. Herhaal 2 sets van 10 keer aan elke kant.

Schuine wendingen worden vaak uitgevoerd in de express-modus: zonder vertraging, snel afwisselend tussen de rechter- en linkerkant. In dit geval liggen de schouderbladen in hun uitgangspositie niet op het oppervlak, maar raken deze slechts lichtjes aan.

Draaien met opgeheven benen

Een meer gecompliceerde versie van draaien voegt belasting toe aan de onderste ledematen. Deze oefening is erg moeilijk en vereist een gemiddeld trainingsniveau.

Twijntechniek met opgeheven benen:

1. Ga horizontaal op de mat staan. Handen achter je hoofd. Het bekken is naar beneden gedraaid.
2. Buig uw benen op de knieën in een hoek van 90 graden⁰ (de schenen moeten parallel zijn met het vloeroppervlak). Deze houding moet gedurende de hele oefening worden gehandhaafd, zonder de benen te zwaaien of te laten zakken, zonder het bekken en de onderrug te kwispelen.
3. Houd de benen vast en werk met de pers, breng het lichaam naar de knieën. Het is belangrijk om de positie van de handen in de gaten te houden, niet om ze tegen het hoofd te drukken: de ellebogen moeten naar de zijkanten kijken.
4. Blijf 1-2 seconden hangen. en ga langzaam terug naar de startpositie.
5. 2 sets van 10 keer - het minimum aantal executies.

De variant met verhoogde benen kan worden gecombineerd met zowel reguliere draaiingen als laterale draaiingen.

Sport fiets"

Hometrainer "fiets" is perfect voor diegenen die niet alleen de spieren van de buik en zijkanten willen versterken, maar ook willen werken aan de kracht en het uithoudingsvermogen van de onderste ledematen. De uitvoeringssnelheid kan variëren van langzaam tot snel en energiek.

Uitvoeringstechniek:

1. Ga horizontaal op het tapijt zitten. Strek uw armen langs het lichaam. Buig je benen op de knieën.
2. Uw benen heffen, beginnen met cirkelvormige rotaties, fietsen simuleren.
3. Ga door met bewegen gedurende 30-50 seconden. afhankelijk van het niveau van training en welzijn. Verleng bij elke training de tijd tot 3-4 minuten.

Plank met bochten, omkering

De plank is een complexe oefening gericht op het versterken van de belangrijkste grote spiergroepen. De pers en de kern spelen een leidende rol om het hele lichaam in voorwaartse richting te houden.

Hoe het correct te doen:

1. Ga op handen en voeten zitten. Ga vanuit deze positie rechtop staan ​​naar de startpositie, leunend op je handpalmen (armen en benen op schouderbreedte uit elkaar) en tenen. De as van het lichaam moet een rechte lijn vertegenwoordigen zonder vervormingen of dalen. Richt uw blik op de grond zonder terug te gooien of de halswervels te belasten. Houd deze positie 1 minuut vast. beginnen. Dit is een klassieke plank.Voor een meer gecompliceerde versie kunt u de standtijd verlengen of beurten en beurten toevoegen.
2. Laat alleen steun achter op de rechterhandpalm en 2 sokken, draai het lichaam naar links en draai 90⁰... De linkerarm moet naar boven worden gestrekt. In dit geval mogen de tenen van de voeten niet van het oppervlak worden gescheurd.
3. Verander van kant.
4. Voer het vereiste aantal herhalingen uit (minstens 10 keer aan elke kant).

Lunges met bochten

Voor een kwalitatief hoogstaand onderzoek van zelfs kleine buikspieren, is het noodzakelijk om de lunges-oefening te verbinden met lichaamsbewegingen. Ze hebben een eigenaardigheid - voor uitvoering is het noodzakelijk om een ​​gebied van 5-6 m vrij te maken om brede lunges naar voren te kunnen maken.

Uitvoeringstechniek:

1. Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leg je armen langs het lichaam.
2. Stap naar voren met je rechtervoet, maak een diepe uitval naar voren. Tegelijkertijd volgen de armen het lichaam, dat zich ontvouwt bij het longeren in dezelfde richting (rechts).
3. Stap naar voren, verander van been en draai de zijkant van het lichaam.

Zijbochten

Zijbochten kunnen verschillen:

• diep met opgeheven armen;
• korte, energieke, glijdende handen langs de dijen;
• met halters.

Een effectieve optie zijn korte draaien met glijdende handen, voor een correcte uitvoering heb je nodig:

1. Ga direct naar de startpositie. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Draai met de laterale buikspieren het lichaam afwisselend naar links en naar rechts. Tegelijkertijd moeten uw handen op kniehoogte of iets eronder vallen. Het is belangrijk om niet voorover te buigen of terug te vallen.
3. Rijd 3-4 minuten door.

Om het effect te versterken, kunt u dumbbells oppakken (moeilijkheidsgraad voor gevorderden).

Oefen vacuüm

De binnenste diepe lagen van de spieren zorgen bij inspanning voor een vacuüm. Bovendien helpt het perfect om de tailleomtrek te verminderen, vanwege de belasting van de dwarsspier.

Uitvoeringstechniek:

1. De oefening kan zowel staand als liggend worden uitgevoerd. Daarom moet u voor uzelf een handige optie kiezen. De basisregel is het uitvoeren van een vacuüm op een lege maag.
2. Haal diep adem en adem langzaam uit. Het is noodzakelijk om alle lucht uit de longen te laten ontsnappen.
3. Na het uitademen zoveel mogelijk de maag naar binnen trekken. Visueel ziet het eruit alsof de pers naar binnen is gevallen.
4. Blijf in deze positie en probeer 15-20 seconden niet te ademen. Als dit moeilijk is, kunt u oppervlakkig door uw borst ademen.
5. Haal langzaam adem nadat de tijd is verstreken.
6. Doe 5 herhalingen voor beginners.

Poten op een stoel heffen

Oefeningen voor de buik en zijkanten zijn gemakkelijk thuis uit te voeren met behulp van geïmproviseerde items. Stoelpoten verhogen zijn klassieke kerntrainingen.

Uitvoeringstechniek:

1. Ga rechtop in een stoel zitten. Pak de stoel met uw handen vast. De rug is recht.
2. Span de pers aan en til uw benen op totdat ze een rechte lijn bereiken.
3. Blijf 1-2 seconden in deze positie hangen. en breng uw benen soepel terug op hun plaats.
4. Doe 2 sets van 12 keer. Verhoog de uitvoeringstijd en het aantal sets bij elke training.

Een andere variant is een fiets op een stoel. Hiervoor is het handiger om een ​​kruk zonder rug te gebruiken, omdat het nodig is om uw rug een beetje te buigen en de onderste ledematen zwaar te laten. De ondersteuning moet op de billen en armen blijven. Draaien in deze positie is handig om uw onderbuikspieren te versterken.

Cardio workout

De hierboven beschreven trainingen zullen niet het gewenste effect geven zonder de opname van cardiotraining, waardoor vetverbranding optreedt. Ze vergroten het uithoudingsvermogen, trainen de ademhaling, hebben een positief effect op het werk van het hart.

Voordat u met een dergelijke training begint, is het noodzakelijk om een ​​therapeut te raadplegen die u de richting en het tijdstip van de training zal vertellen. Alleen zware inspanning kan schadelijk zijn voor uw gezondheid. Er zijn verschillende basistypen cardiotraining.

Lopen

Lopen is de gemakkelijkste manier om van die extra kilo's af te komen en jezelf in een fitte en aantrekkelijke vorm te krijgen. Lopen vereist geen speciale training, uitrusting en extra accessoires, dus deze sport is nog populairder bij alle leeftijdsgroepen.

U moet de training beginnen met een langzame wandeling gedurende 10-15 minuten. Een dergelijke activiteit heeft geen bijzondere invloed op de fysieke fitheid, maar het bereidt het lichaam wel voor op stress. U kunt uw snelheid geleidelijk verhogen en overschakelen naar actief wandelen (10-15 minuten).

Het is belangrijk om correct en regelmatig te ademen: adem in door de neus, adem uit door de mond. Als er onaangename sensaties zijn, een gevoel van kortademigheid, moet u langzaam vertragen en naar een afgemeten stap gaan. Voor degenen die gewend zijn aan sportactiviteiten, wordt aanbevolen om elke dag minstens 30-40 minuten te lopen.

Joggen

Joggen is een klassieke aërobe oefening die is ontworpen om alle spiergroepen op te warmen. Gewoonlijk begint elke reeks sportoefeningen met deze oefening. Joggen betekent bewegen met een lage snelheid (ongeveer 8 km / s). Een dergelijke gemeten activiteit ontwikkelt het werk van de hartspier en versterkt de onderste ledematen.

Het is ook een geweldige optie om vet te verbranden.

Joggen heeft praktisch geen contra-indicaties en wordt aanbevolen als preventieve maatregel voor iedereen van elke leeftijd. De training moet soepel worden gestart, vanaf 15 minuten. dagelijks.

Snelle ronde

Stevig hardlopen is een vorm van fysieke activiteit voor mensen met een basis- of gemiddeld niveau van atletische training. Om dit type cardio-belasting te oefenen, moet u dagelijks trainen, waardoor uw snelheid en looptijd toenemen. Snel rennen is gericht op het intensief verbranden van overtollige calorieën, dat wil zeggen het verminderen van het volume van de buik en zijkanten.

Alle grote spiergroepen zijn betrokken bij hardlopen, dus het is belangrijk om het werk van zowel de bovenste als de onderste ledematen te controleren. Om te beginnen met trainen, moet je joggen en hardlopen afwisselen. Kortademigheid en duizeligheid zijn een reden om over te stappen op lopen en rustig te stoppen met sporten.

Zwemmen

Zwemmen is de beste optie om fit te blijven en uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Het is niet alleen een sport, maar ook een manier om spieren te ontspannen, wat belangrijk is voor een integrale aanpak. Water draagt ​​bij aan het goed functioneren van alle spiergroepen. Zwemmen heeft ook geen contra-indicaties, dus u kunt en moet op elke leeftijd beginnen.

Alle moderne sportcomplexen zijn uitgerust met cardiovasculaire apparatuur, die kan worden gebruikt bij slechte weersomstandigheden, als wandelen of rennen buiten niet mogelijk is:

• Loopband;
• een fiets;
• ellipsoïde.

In de winter wordt langlaufen of schaatsen aangemoedigd.

Trainingsschema voor vrouwen voor een maand

Het trainingsschema voor een maand voor vrouwen met een initieel trainingsniveau om de taille en zijkanten te verminderen, wordt weergegeven in de tabel:

Oefeningen voor de buik en zijkanten, indien mogelijk, moeten worden gecombineerd met joggen in de ochtend, trappen lopen. Een belangrijke en dwingende regel is het volgen van een caloriearm maar uitgebalanceerd dieet.

Gym-trainingsprogramma voor beginners

Het trainingsschema voor beginnende meisjes in de sportschool kan in een spaarzame modus worden uitgevoerd - 3 dagen per week.

Een of twee dagen vrij.

Een of twee dagen vrij.

Effectieve training van gerenommeerde fitnessinstructeurs

Om zo efficiënt en snel mogelijk af te vallen, is het raadzaam om hulp te zoeken bij een gekwalificeerde fitnessinstructeur. Hij is verplicht om op basis van de resultaten van laboratoriumonderzoeken en lichamelijk onderzoek de oorzaak van overgewicht te achterhalen, de juiste voeding voor te schrijven met een persoonlijke berekening van het vereiste aantal calorieën, en ook een individuele training te selecteren met een gedetailleerde beschrijving van de uitvoeringstechniek en het aantal herhalingen.

Om de spieren van de buik en zijkanten te versterken, zijn effectieve sets oefeningen ontwikkeld die combineren:

• wendingen van een ander plan op een kleed, op een bank;
• beenliften vanuit verschillende posities;
• uithoudingsvermogen (fiets, plank, rekken);
• hellingen met gewicht;
• lunges naar voren en opzij met halters;
• oefeningen met een roller voor de pers.

De fitnessinstructeur stelt de oefeningen samen en combineert deze op basis van het sporttrainingsniveau van de cliënt.

Correct afvallen is een langzaam proces en vereist maximale inspanning, aandacht, gezonde matige voeding en constante training. Rationele voeding, effectieve vetverbrandingsoefeningen voor de pers, een voldoende hoeveelheid geconsumeerde vloeistof en cardiotraining zullen helpen om extra kilo's kwijt te raken, niet alleen op de buik en zijkanten, maar ook om het figuur in het algemeen strakker te maken.

Handige video's met effectieve buik- en zijoefeningen

10 oefeningen om van de buik af te komen:

Hoe de vacuümoefening correct uit te voeren: