Trainingsprogramma 3 keer per week: een basiscursus met oefeningen voor beginners voor verlichting en spiergroei

Om het doel van het verkrijgen van massa te bereiken, moeten meisjes een trainingsprogramma opstellen en volgen, zodat ze 3 keer per week sportactiviteiten kunnen bijwonen.

Kenmerken van het trainingsprogramma voor meisjes 3 keer per week

Een trainingsprogramma dat is ontworpen voor 3 keer per week is het meest geschikt om massa te krijgen. Bovendien zijn oefeningen voor het schone geslacht enigszins verschillend van de activiteiten van mannen. In tegenstelling tot trainingen voor vrouwen, worden oefeningen voor mannen uitgevoerd met meer sets en meer herhalingen.

U kunt uw sportschoolschema gedurende de week wijzigen. Het enige is dat het wordt aanbevolen om de lessen om de dag te geven, zodat het lichaam zich kan aanpassen en rusten.

De sportschool mag één keer per week worden vervangen door groepsoefeningen. Ook, gynaecologen raden aan om de training in de eerste dagen van de menstruatiecyclus op te geven, het lichaam verkeert immers momenteel in een stressvolle situatie en een pass binnen 2-3 dagen heeft op geen enkele manier invloed op de fysieke toestand van het meisje. De training zelf kan op verschillende manieren worden gestructureerd.

Sommige experts raden aan om het hele lichaam in één sessie te trainen, terwijl anderen adviseren om op slechts enkele spiergroepen te letten. Maar in ieder geval het is raadzaam voor beginners op het beginniveau om die programma's te kiezen die op het hele lichaam zijn gericht, aangezien dergelijke trainingen u kunnen helpen sneller uit te drogen.

Kennismakingsperiode voor beginners

Het is erg moeilijk voor beginners om aan te komen. De introductieperiode is nodig voor de volledige aanpassing van het lichaam aan stress en het aanbevolen type dieet. De duur van het aanpassingsproces voor elk meisje is individueel (sommige 3-4 maanden zijn voldoende, terwijl andere zes maanden uitputtende training nodig hebben).

In feite het hangt allemaal niet alleen af ​​van het niveau van paraatheid van het lichaam, maar ook van de techniek om oefeningen uit te voeren (je kunt 30 squats doen, wat geen enkel voordeel oplevert, maar je kunt wel de juiste 10 squats doen, waarvan de spieren zullen "branden"). Tijdens deze periode moet u slapen en goed gaan eten.

Meisjes worden aangemoedigd om krachttraining af te wisselen met cardio. Vergeet tegelijkertijd niet de rust tussen benaderingen (de optimale hersteltijd is 30-60 seconden).

Een voorbeeld van training voor een beginnende atleet:

1. Klassieke squats - 15 keer.
2. Plie squats - 5 keer.
3. Sumo-squats - 5 keer.
4. Push-ups vanaf de grond - 3 cycli van 6-8 keer.
5. Been deadlift - 3 cycli 4-6 keer.
6. Plank - 20-30 seconden.
7. Druk - 20 keer.

Deze training duurt minder dan 20 minuten per dag, maar dankzij deze oefeningen kun je het lichaam gemakkelijk versterken.

Basisperiode

Na de introductieperiode begint het spieropbouwproces. Deze periode wordt baseline genoemd vanwege de behaalde resultaten.Trainingen op dit moment zijn moeilijker en verdeeld in meer herhalingen (tot 8-10 herhalingen). Dit verlengt de rust tot twee minuten.

Oefeningen worden nu gedaan met gewichten (halter, halters, etc.). Als de oefeningen te licht zijn, is het aan te raden om een ​​halterstang met een groot gewicht te kiezen.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Voeding voor krachttraining

Naast het opstellen van het juiste trainingsprogramma, moeten meisjes hun voeding verbeteren en beslissen welke producten geconsumeerd moeten worden, zodat 3 keer per week trainen niet voor niets is. Eet je vette junkfood, dan zullen de spieren niet zichtbaar zijn onder de vetophoping op het lichaam.

Om de spieren op het lichaam te benadrukken, is het raadzaam om af te vallen en zich te houden aan speciale voedingsregels. Snoepjes vervangen door complexe koolhydraten is de juiste keuze. Weigering van meelproducten zal alleen maar ten goede komen.

Houd er rekening mee dat u voor het ontbijt voedsel moet eten dat rijk is aan koolhydraten (bijvoorbeeld pap). Het is ook aan te raden om speciaal te kijken naar de belangrijke rol van eiwitrijk voedsel tijdens gewichtstoename. Eieren, borst, kwark en andere zuivelproducten, evenals verschillende soorten vis zijn uitstekende voorbeelden van dergelijk voedsel.

Als u niet vaak eiwitrijk voedsel kunt kopen en bereiden, kunt u verschillende sportsupplementen kopen, waaronder eiwit. Wat het aantal maaltijden betreft, moet u minstens 5 keer per dag in kleine porties eten.

Opwarmoefeningen

Opwarmen is een verplichte procedure voordat de belangrijkste reeks oefeningen wordt uitgevoerd.

De belangrijkste opwarmingsoefeningen zijn:

1. Rotatie van het hoofd, schouders, handen, lichaam.
2. Leunen, springen.
3. Beenschommelingen en lunges zijn geweldige opwarmingsoefeningen voor de bekkengordel.
4. Calf Raise - Warm de kuitspieren op.
5. Gemakkelijk joggen (3-4 minuten).

Het is buitengewoon gevaarlijk om met uw training te beginnen zonder een warming-up, omdat u uw spieren kunt strekken.

2 opties voor een wekelijkse training

Deskundigen adviseren om uw trainingsprogramma zo op te bouwen dat slechts een bepaalde spiergroep in 1 dag wordt getraind.

Stel dat een meisje op maandag, woensdag en vrijdag in de sportschool traint, dan is haar trainingsprogramma 3 keer per week als volgt:

Eerste optie:

1. Training voor de ontwikkeling en versterking van de spieren van de benen en schouders: squats met een staaf op uitgestrekte armen - 2 sets van 15 keer; pull-ups aan de bar - 18 keer (kan worden onderverdeeld in verschillende benaderingen); bankdrukken - 6 keer voor elk gebied (benen en schouders).
2. Training voor de ontwikkeling van de rug- en triceps-spieren: flexie en extensie van de armen met halters in een voorwaartse buiging - 12 keer voor elke arm; bankdrukken (als het erg moeilijk is - je kunt alleen de lat pakken) - 7 keer; flexie en extensie van de arm achter het hoofd (u kunt dumbbells of een ander soort gewicht nemen) - 7 keer voor elke arm.
3. Training voor de ontwikkeling van de spieren van de borst en biceps: Franse pers (neem alleen de balk) - 10-12 keer; plank - 40 seconden; push-ups - 10 keer; de balk optillen (in een staande positie) - 2 tot 8 keer; het mengen en spreiden van rechte armen met halters - 8-9 keer.

Tweede optie:

1. Training voor de ontwikkeling van de spieren van de benen en buikspieren: alle squats met gewichten - 18 keer; druk - 25-35 keer; plie squats met dumbbells - 16-18 keer; lunges vooruit en achteruit - 12 keer op elk been.
2. Training om de spieren van de borst en triceps te ontwikkelen en te versterken: plank - 30-45 seconden; omgekeerde push-ups - 10-12 keer; pull-up aan de bar - 20 keer; pers vanuit de borst - 8-12 keer.
3. Training voor de groei van de spieren van de rug en schouders: pull-ups (armen op een zodanige afstand dat bij het optrekken een hoek van 90 graden wordt verkregen) - 6-8 keer; deadlift - 20 keer; halter trekt naar de kin (een andere optie is aan de riem) - 12-14 keer.

Verhoging van vermogensparameters

Tijdens de periode van gewichtstoename moeten meisjes vaak krachttraining volgen, die gericht is op de ontwikkeling van het hele lichaam of een specifieke spiergroep.Het komt vaak voor dat oefeningen na enige tijd van intensieve training gemakkelijker zijn en niet die significante resultaten opleveren die voorheen.

Om het effect op de spieren te vergroten, moeten meisjes daarom het gewicht van hun gewichten geleidelijk verhogen. Op dit moment nemen de krachtparameters van het meisje toe en worden haar trainingen effectiever. Er zijn programma's voor massa en kracht, die sterk verschillen in hun uitvoeringstechniek.

Rust tijdens krachttraining bijvoorbeeld is ongeveer 3-5 minuten, terwijl krachttraining slechts 1-2 minuten duurt.Er zijn algemene aanbevelingen die geschikt zijn voor elk type training - dit zijn verschillende supplementen van sportvoeding.

Een enorme mix van eiwitten en koolhydraten is geweldig voor zowel spiergroei als krachttoename.

Is isolerende oefeningen noodzakelijk

Veel meisjes die trainen volgens hun trainingsprogramma en 3 keer per week naar de sportschool gaan, vragen de coach vaak naar isolatieoefeningen. Dergelijke oefeningen zijn bedoeld om de bloedtoevoer naar de spieren te verhogen, zodat een voldoende hoeveelheid hormonen en andere componenten die nodig zijn voor groei het spierweefsel binnendringen.

Sommige experts zijn van mening dat het isolatieoefeningen zijn die de massa helpen vergroten. Maar vergeet het belang van basisoefeningen voor een meisje niet, want basis- en isolatieoefeningen zullen niet zonder elkaar werken.

Isolerende oefeningen vullen het effect van de basisoefeningen aan, dus ervaren specialisten stellen hun trainingsprogramma zo op dat er voor elke les, naast de basisoefeningen, 3-4 rijen isolerende oefeningen zijn.

Rust tussen sets

Om het resultaat van de uitgevoerde oefening volledig te consolideren, raden coaches u sterk aan om een ​​bepaalde rust aan te houden. Volgens de theorie van specialisten draagt ​​de vorming van melkzuur in spierweefsel bij aan hun groei. Daarom wordt aanbevolen om de rusttijd te verkorten tot twee minuten voor rust tijdens krachttraining.

De minimale rusttijd moet minimaal een halve minuut zijn. Op basis van verschillende eerdere onderzoeken is het een korte rustpauze die geschikt is om de benodigde hoeveelheid groeihormoon in het bloed vrij te geven. Testosteron is ook belangrijk voor spiergroei. Er zijn echter andere onderzoeken waarvan de resultaten in tegenspraak zijn met de vorige uitdrukking.

Volgens de bevindingen van wetenschappers wordt tijdens een korte rustpauze een grote hoeveelheid cortisol aangemaakt, wat op zijn beurt actieve spiergroei verhindert. Daarom moet u de optimale rusttijd tussen de oefeningen weten, want onbewust kan een persoon tevergeefs zijn tijd en geld verspillen.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Supplementen aanbevolen voor krachttraining

Tijdens het gewichtstoename nemen meisjes vaak hun toevlucht tot speciale voeding, waarvan de basis eiwitrijk voedsel is. Om het gewenste resultaat te versnellen, raden experts aan om bovendien speciale additieven te gebruiken die helpen om het beste resultaat te bereiken.

Onder de populaire supplementen in sportvoeding, trainers te onderscheiden:

1. Eiwit Is een belangrijk sportsupplement voor massatoename, aangezien proteïne een van de belangrijkste componenten is die bijdragen aan de opbouw van spierweefsel. Volgens de aanbevelingen van professionele atleten zou er 2 gram eiwit moeten zijn voor elke kilo van een persoon. Dankzij dit type supplement heeft het lichaam van het meisje geen extra voedselinname nodig. U moet gedurende de dag eiwitten consumeren, 25 gram per keer.
2. Creatine Is een ander populair sportvoedingssupplement. Creatine is niet alleen een aanvullende en krachtige energiebron voor een persoon, maar ook een stimulans voor de groei van krachtindicatoren.Een ander belangrijk punt van dit supplement is de neiging om vocht op te hopen in spierweefsel, wat leidt tot een toename van de massa van het meisje.
3. BCAA behoort tot de groep aminozuren die het metabolisme van het lichaam van een sportmeisje verbeteren. Experts adviseren om dit type supplement direct tijdens de training in te nemen, omdat dergelijke aminozuren de spieren perfect beschermen tijdens het afvallen (het zijn vetcellen die afbreken, geen spieren). U kunt BCAA's niet alleen in poedervorm kopen, maar ook in capsulevorm.
4. Gainer - een supplement dat enorm veel eiwitten en koolhydraten bevat. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron, terwijl eiwitten geweldig zijn om spiergroei te bevorderen. U moet 's ochtends en na elke training een gainer nemen.

Wat te doen als er geen resultaat is

Het gebeurt zo dat meisjes na een maand trainen in de sportschool geen verschuiving naar de geplande bars opmerken.

Ervaren specialisten hebben verschillende fouten geïdentificeerd en manieren om ze op te lossen:

1. Fout: vereisten te hoog. Oplossing: u moet begrijpen dat het onmogelijk is om meteen groot succes te behalen. U moet uw verzoeken verminderen en uw doel geleidelijk bereiken. Het moet duidelijk zijn dat zelfs 2-3 kilogram extra spieren een uitstekend resultaat is;
2. Fout: trainen tot het punt van uitputting. Na zo'n training wil je het gebrek aan energie meteen inhalen met extra koolhydraten en wil je de volgende dag nauwelijks naar de sportschool. Oplossing: verdeel de training in verschillende cycli, en tussen elke oefening is het raadzaam om een ​​korte rustpauze te nemen (1-2 minuten is voldoende);
3. Fout: onjuiste voeding.Oplossing: breng uw dieet in evenwicht, zodat uw lichaam niets nodig heeft. Zoek indien mogelijk de hulp van ervaren specialisten die aanvullende supplementen van sportvoeding zullen voorstellen;
4. Fout: uitputtende training en niet genoeg calorieën binnenkrijgen.Oplossing: herzie uw dagelijkse voeding en verhoog geleidelijk de hoeveelheid met 300-400 calorieën.

Slaapstand

Slaap speelt een belangrijke rol bij het verkrijgen van gewicht. De voorbeeldige hoeveelheid slaap is in de orde van grootte van 8-9 uur per dag. Tijdens de slaap maakt iemand de belangrijkste hormonen aan en assimileert hij het eiwit dat zo nodig is voor spiergroei. Gedurende deze tijd hebben de spieren de mogelijkheid om volledig te ontspannen en kan het lichaam zijn kracht herstellen.

Deskundigen verzekeren dat het voor gewichtstoename raadzaam is om de slaapmodus aan te passen, evenals de maaltijd.... Ook na de training en de hoofdmaaltijd wordt aangeraden om overdag te slapen.

Om de slaap te herstellen en slapeloosheid te voorkomen, moet u 's ochtends naar sport gaan en tijdens het avondeten licht eten.

Eten, slapen en lichaamsbeweging zelf zijn de sleutel tijdens de periode van gewichtstoename. Door slechts 3 keer per week naar de sportschool te gaan, volgens het ingebouwde trainingsprogramma en door de juiste voeding aan te houden, kan elk meisje echt succes behalen.

Video van het trainingsprogramma 3 en 2 keer per week voor meisjes

Trainingsprogramma in de sportschool voor meisjes:

Trainingsprogramma 3 keer per week:

Trainingsprogramma in de sportschool 2 keer per week: