Oefeningen voor een dunne taille, platte buik, buikspieren, zijkanten. Trainingsprogramma voor thuis

De wens om een ​​gelukkige eigenaar te worden van een dunne taille en het gebrek aan vrije tijd voor lessen, zorgt ervoor dat veel meisjes oefeningen kiezen die thuis kunnen worden uitgevoerd.

Kenmerken van thuis trainen

Oefeningen voor een dunne taille thuis worden gekozen vanwege de beperkte tijd en vaak om geld. Zeer weinig meisjes begrijpen dat het de thuistrainingen zijn die hen in een bevoorrechte positie plaatsen bij bezoekers van sportscholen.

U hoeft alleen de voordelen van deze trainingen te realiseren:

• De morele factor is dat er geen verdwaalde opvattingen zijn die tot verlegenheid leiden.
• Het is niet nodig om een ​​sportuniform te kiezen, maar je kunt oefenen in losse, vertrouwde kleding.
• Er is geen tijdslimiet.
• Het kost geen tijd om van en naar de klas te reizen.
• Volledige afwezigheid van gewichten en apparaten voor dynamische weerstand.
• Alleen werken met je lichaam.

De laatste twee factoren zijn de belangrijkste. Dit komt door het feit dat een van de belangrijkste fouten automatisch wordt uitgesloten: voor de juiste vorming van de taille wordt het niet aanbevolen om de buikspieren met gewichten te trainen. Elke niet-natuurlijke belasting leidt immers tot een toename van het spiervolume.

Beginners maken zich zorgen over het gebrek aan sportuitrusting thuis. Het is echter heel goed mogelijk om zonder een volledige set simulators te oefenen met behulp van de meest betaalbare.

Voor volwaardige lessen moet u beschikken over:

• een gewoon touw;
• rotatieschijf;
• hoepel.

Om een ​​dunne taille te vormen, kan het trainingscomplex oefeningen bevatten die wenselijk zijn om uit te voeren op de horizontale balk. Thuis kan niet iedereen het hebben. Er komen vrij dure modellen in de uitverkoop, die een groot probleem hebben met een betrouwbare bevestiging. Een betaalbare uitweg is een gymnastische (Zweedse) muur gemaakt in Rusland.

Het kan veilig worden bevestigd, het is mogelijk om een ​​scharnierende horizontale balk en balken ermee te gebruiken. Zelfs gebundeld met deze add-ons is het veel goedkoper, functioneler en betrouwbaarder.

Het enige nadeel van thuistrainingen is het gebrek aan ruimte om te rennen. Het is de meest veelzijdige manier om uw figuur vorm te geven. Dit nadeel kan gedeeltelijk worden gecompenseerd door dagelijks in een hoog tempo te wandelen. De duur van zo'n les moet minimaal een uur zijn.

De beste oefeningen voor een dunne taille. Techniek voor meisjes

Om te beginnen moet u algemeen aanvaarde aanbevelingen opvolgen en uw eigen bewegingen analyseren. In de regel kan een persoon na 15-10 trainingen al volledig inschatten hoe hij bewegingen uitvoert, welke spieren en zelfs hun delen bij deze bewegingen zijn betrokken.

In dit stadium kunt u de samenstelling van de oefeningen en de volgorde van uitvoering al zelfstandig corrigeren.Ook bij huiswerk is dit een pluspunt: niemand komt tussenbeide en legt zijn mening niet op.

Touwtje springen

Oefeningen voor een dunne taille thuis kun je het beste beginnen met touwtjespringen. Met de komst van simulatoren werd deze oefening ver naar de achtergrond geduwd en bleef in het actieve trainingsproces onder boksers. Ondertussen is touwtjespringen een geweldige cardio-oefening. In combinatie met dagelijks wandelen kan 5-6 km hardlopen vervangen.

Basisprincipes van technische uitvoering:

• het lichaam wordt rechtop gehouden;
• handen worden naar de heupen neergelaten, het touw draait alleen met de handen;
• sprongen worden gemaakt op het voorste derde deel van de voet (bij gewone mensen - "op tenen");
• hakken nemen niet deel aan de landing;
• het is beter om een ​​hard tapijt onder uw voeten te leggen.

Veel bronnen raden aan om dempende sneakers aan je voeten te dragen. Voor thuisoefeningen is het beter om op blote voeten te oefenen: gelijktijdig met cardiotraining vindt een passieve massage van punten plaats die het proces van afvallen beïnvloeden.

In de beginfase wordt het uitgevoerd in 3 sets van 100 sprongen met een pauze tussen sets van 1 - 3 minuten.

Voeg dagelijks 10 herhalingen toe aan elke benadering. Voor optimale omstandigheden om af te vallen en vervolgens het lichaam in goede conditie te houden, moet u 1000 sprongen maken in de nadering. Dan krijg je een cardiotraining van een half uur. Om de bewegingen te diversifiëren, moeten sprongen op één been worden afgewisseld met sprongen op één been en afwisselende beenwisselingen.

Burpee

Deze oefening wordt door velen beschouwd als de beste oefening voor het vormen van een vrouwelijk figuur. Helaas zit er maar een kern van waarheid in deze verklaring. Naast push-ups zijn er geen belastingselementen in de oefening. Het bestaat uit een reeks ongelijke elementen, waardoor het niet mogelijk is de belasting op de benodigde gebieden te concentreren.

Om de oefening te laten werken, moet deze op een meer complexe manier worden gedaan:

• ga zitten;
• leun op de palm van je hand (beter - op je vingertoppen);
• spring naar de "plank" positie;
• duw omhoog en trek tegelijkertijd een been omhoog en opzij;
• terug naar de "balk";
• herhaal de beweging en trek het tweede been omhoog;
• spring terug om te hurken;
• spring met een handgeklap over uw hoofd en spreid tegelijkertijd uw benen opzij (na de landing moeten de voeten parallel en breder zijn dan de schouders).

Het aantal herhalingen is 15.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Laserontharing op het gezicht en lichaam - hoe het wordt uitgevoerd, effectiviteit, voor en na foto's, contra-indicaties.

"Fiets" met draaien

Het prototype van de oefening is een van de gymnastiektechnieken die door neonatologen worden aanbevolen voor het uitvoeren van zuigelingen:

• Uitgangshouding - liggend op je rug, handen op de achterkant van het hoofd, benen gebogen op de knieën.
• Het lichaam opheffen door de elleboog naar de andere knie te draaien.
• Trek de knie naar de elleboog.

Uitgevoerd in 3 sets, elk 10 herhalingen (5 in elke richting).

Voordelen:

• werk van een groot aantal spieren;
• door de impulsieve samentrekking van spierweefsels nemen ze niet toe in volume;
• de lumbosacrale wervelkolom is praktisch onbelast.

Nadelen:

• overbelasting van de cervicale wervelkolom, veroorzaakt door de handen;
• rectusspieren zijn overbelast;
• vanwege de gebogen benen is de transversale spier niet betrokken.

Verticale heupliften

Oefeningen voor een dunne taille thuis omvatten zowel beproefde als geteste technieken, en zijn gekunsteld en niet effectief. Deze oefening is een goed voorbeeld. Net als in het geval van burpees, is het in de klassieke versie algemeen ontwikkelingsgericht en niet effectief bij het trainen om de taille te trainen.

In een geavanceerde versie heeft het een gunstig effect op de snelle herverdeling van onderhuids vet, de algemene tonus van de spieren van de buik, rug en heupen, en stelt het je ook in staat om de juiste contouren van de heupen en billen te vormen, soepel overgaand in een smalle taille.

Uitvoeringstechnieken:

• In de uitgangspositie, liggend op je rug, strek je je armen langs het lichaam, met de handpalmen naar beneden.
• Breng gestrekte benen langzaam omhoog met de tenen gestrekt tot een rechtopstaande positie.
• Breng het bekken met een ruk omhoog terwijl u tegelijkertijd de benen in verticale richting trekt.
• Ga naar de positie van het rek op de schouderbladen.

  

• Plaats de armen gebogen bij de ellebogen met de handpalmen en vingers op het bovenste deel van de billen, en de duimen moeten het bekkenbeen omsluiten.
• Buig in de stand van de standaard uw rug en vergrendel gedurende 1 - 3 seconden.
• Keer soepel terug naar het IP.

Het aantal herhalingen in 3 benaderingen is gedifferentieerd van 5 tot 10, afhankelijk van het trainingsniveau.

Air twist

Dit is een eenvoudige en toegankelijke oefening. Het wordt aanbevolen om het af te wisselen met zware oefeningen (bijvoorbeeld heupen heffen). Hiermee kunt u de belasting soepel herverdelen over individuele delen van de spieren van de rug, buik en heupen.

Kenmerken van de oefening:

1. De oefening wordt uitgevoerd terwijl u staat, de armen gebogen naar de ellebogen, zoals bij het hardlopen.
2. Het is noodzakelijk om sprongen te maken met het gelijktijdig draaien van het lichaam in de taille, afwisselend in verschillende richtingen.
3. Bij het landen moeten de voeten op de grond worden bevestigd met een draai in de richting van de uitgevoerde draai.

Tijdens de les is het belangrijk om op de enige voorwaarde te letten: alleen het middelste en onderste deel van de taille, het bekken en de heupen zijn betrokken bij het draaien van het lichaam. De schoudergordel, armen en hoofd zijn niet betrokken bij het draaien.

15 - 10 sprongen per nadering gedaan. Bepaal zelf het aantal benaderingen. Je kunt de techniek eenvoudig afwisselen met elke stressoefening. Hierdoor zal de effectiviteit van de training alleen maar toenemen.

Zijbalk

Wijdverbreide en populaire oefening. De beschrijvingen van de techniek vermelden niet het feit dat niet elk meisje onmiddellijk haar lichaamsgewicht op één hand kan houden. Om de oefening te vergemakkelijken, wordt voorgesteld om op de onderarm gebogen bij de elleboog te leunen.

Dit postulaat is een methodologische fout:

• De effectiviteit van de ontvangst wordt sterk verminderd.
• Onevenwichtige belasting van de spieren van de armen, rug en buik.
• Staat u niet toe de armstandtechniek onder de knie te krijgen.
• Niet bevorderlijk voor training in balans en oriëntatie van het lichaam in de ruimte.

Daarom wordt het voor beginners aanbevolen om fitball te gebruiken als startondersteuning bij het uitvoeren van een techniek.

Ontwikkelingstechnieken:

1. Ga met het laterale oppervlak van de borst op de fitball liggen (de bal is onder de arm).
2. Leg de ondersteunende hand verticaal met ondersteuning op de handpalm, met de vingers naar voren gedraaid.
3. Het lichaam is recht, rechte benen zijn lichtjes gekruist en rusten op de grond (lager - met de buitenkant van de voet, bovenste - met de binnenkant).
4. De vrije hand bevindt zich aan de achterkant van het hoofd.
5. Probeer uw lichaamsgewicht door uw ondersteunende arm lichtjes te buigen.
6. Duw de bal met je vrije hand naar buiten en probeer de balk zonder te houden.
7. Herhaal de plank aan de andere kant.

Bepaal zelf het aantal herhalingen, afhankelijk van uw fysieke conditie. Idealiter breng je de wachttijd van de balk op 10 seconden.

Vacuüm

In de overgrote meerderheid van de bronnen wordt lichaamsbeweging gepositioneerd als onmisbaar voor de vorming en training van buikspieren, waardoor het volume van de taille wordt verminderd. Het was ontleend aan de oefeningen van Indiase yogi's. Bovendien gebruikte de laatste het als ademhalingssysteem, en niet als training voor de buik. Het belangrijkste is dat het in yoga is toegestaan ​​om deze techniek uit te voeren vanaf het vijfde leerjaar.

De echte voordelen van de oefening zijn echter wanneer deze correct wordt uitgevoerd:

1. U kunt de oefening het beste doen terwijl u op uw rug ligt met uw knieën gebogen.
2. Trek bij een langzame en volledige uitademing de buik onder de ribben.
3. Houd 10 seconden vast. adem.
4. Adem alleen in door de borstkas uit te zetten en trek de maag nog meer in.
5. Herhaal je adem inhouden.
6. Haal nogmaals adem ten koste van de borst, zonder de buik te ontspannen.
7. Adem uit en haal een paar keer vrij adem, ontspan.

Als je de techniek eenmaal onder de knie hebt, kun je deze zittend uitvoeren. Belangrijk: het terugtrekken van de buik is niet te wijten aan de spieren, maar aan het drukverschil in de borst en buik. Hier gebeuren geen spierpompende wonderen. Het verbetert gewoon de bloedcirculatie in de buikholte en het bekken.

Bovendien heeft de oefening een aanzienlijk aantal contra-indicaties:

• acute ziekten van de buikholte en het bekken;
• hart-en vaatziekten;
• zwangerschap en de kraamperiode (minimaal drie maanden);
• maagzweer;
• kritieke dagen;
• pulmonale pathologie;
• spataderen.

"Molen"

Het is een goede oude oefening, ontleend aan talrijke complexen van fysieke ochtendoefeningen en fysiotherapie-oefeningen. De techniek is eenvoudig en zeer effectief.

Correcte technische en efficiënte uitvoering:

1. Sta, spreid uw armen naar de zijkanten parallel aan de vloer, handpalmen naar voren en bal uw vuisten lichtjes.
2. In deze positie worden, door het bovenste deel van het lichaam in de taille te draaien, 4 halve slagen in verschillende richtingen gemaakt.
3. Bij de volgende omwentelingen, laat je het lichaam voorzichtig naar voren zakken, tot een positie parallel aan de vloer.
4. Voer hetzelfde aantal bewegingen uit en begin het lichaam terug te brengen naar zijn oorspronkelijke positie, zonder te stoppen met draaien.
5. Herhaal 10-15 keer.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

"Sneeuwengel"

Een effectieve oefening die elementen van zowel statisch als dynamisch combineert. Ondanks de uiterlijke eenvoud en zachte naam, geeft de oefening een aanzienlijke belasting. Wanneer ze het in eerste instantie proberen uit te voeren, hebben veel meisjes problemen vanwege een slechte algemene fysieke training.

Prestatie:

1. Ga op je buik liggen, armen gestrekt langs het lichaam, handpalmen omhoog.
2. Benen bij elkaar, tenen naar buiten.
3. Til je hoofd en borst zo ver mogelijk van de grond en probeer hetzelfde te doen met je benen.
   
4. Beweeg uw armen met een vloeiende beweging naar voren terwijl u de handen naar de grond draait; wanneer u een beweging met uw handen maakt, spreidt u uw benen zo ver mogelijk opzij.
5. Ook zullen ze soepel terugkeren naar de uitgangspositie.
6. Het aantal herhalingen is 5-10 afhankelijk van de sensaties.

Het bekken heffen

Als afzonderlijke oefening is het niet effectief, omdat het meestal technisch onjuist wordt uitgevoerd. Hierboven is dit element opgenomen in de oefening "Verticaal heffen van de heupen" met een uitgebreide technische beschrijving.

"Zandloper"

Deze oefening is eigenlijk een soort zijplank gecombineerd met een zijwaartse draaiing. Bovendien wordt een roller onder de steunpoten geplaatst en zijn de onderarm en gebogen elleboog de ondersteunende. Dit vermindert de hellingshoek van het lichaam en daarmee de belasting.

Procedure:

1. Liggend op je zij met rechte benen.
2. De voeten staan ​​op de rol.
3. Leun op de arm gebogen naar de elleboog, hef de andere verticaal op.
4. Raak de grond van voren aan met een rechte hand zonder het hele lichaam te draaien.
5. Herhaal in elke richting 10 - 15 keer.

Opheffende benen

Laterale beenschommelingen zijn een populaire trainingstechniek die als volgt wordt uitgevoerd:

1. Ga op je zij liggen, rechte benen worden samengetrokken.
2. Leun op je elleboog.
3. Breng langzaam uw gestrekte been omhoog en, net zo langzaam, laat het zakken.
4. Voer 15-10 keer uit met elk ledemaat.

Rolschaatsen rug en zijwaarts

In wezen is lichaamsbeweging een van de soorten zelfmassage. In dit geval moet u niet worden opgehangen bij het kopen van een speciale roller. Om te beginnen is elke cilinder met een geschikte diameter voldoende. U moet er niet naar streven om de diameter van de cilinder te vergroten, aangezien een ongemakkelijke beweging ruggengraatletsel kan veroorzaken.

Met behulp van een roller kun je elk lichaamsdeel in elke hoek rollen. Als u geïnteresseerd bent in een dergelijke oefening, moet u zich vertrouwd maken met de aanbevelingen van Dr. Bubnovsky: in de methoden van zijn auteur is zo'n projectiel aanwezig.

De schaal wordt onder de schoudergordel geplaatst en het lichaam begint naar boven te bewegen en duwt zich af met de benen. Het zijvlak wordt op dezelfde manier gerold. Probeer tijdens het werken het lichaam recht te houden en uw handen achter uw hoofd.

Fitball-oefeningen

Tegenwoordig is het een van de meest populaire schelpen bij meisjes. Met fitnessbaloefeningen kunt u leren uw lichaam te beheersen zonder de gebruikelijke stijve steunen.

Daarom is het grootste deel van de oefeningen die traditioneel op de grond worden gedaan, beschikbaar op de fitball:

• bar;
• zijbalk;
• draaien;
• benen optillen;
• verticale schaar;
• horizontale schaar;
• zitten;
• schuin draaien.

Oefeningen voor een dunne taille thuis kunnen worden gevarieerd met behulp van dit projectiel. Omdat de ballast voor elke oefening iets minder is, kun je het complex op de fitball om de dag in het lesplan opnemen.

Draait op de gymnastiekschijf

Dit is een populaire maar ineffectieve oefening. Het kan worden aanbevolen als verlichting aan het einde van de hoofdtraining. De bronnen beschrijven verschillende opties voor technieken (zelfs zittend op een schijf).

Het beste effect krijgt u door de training staand uit te voeren, met gestrekte armen boven uw hoofd. De rotatie van de benen gaat in de ene richting, van de schouders en armen in de andere. Het moeilijkste in deze positie is het evenwicht bewaren.

Rotatie van de borduurring

Moderne modellen hoepels met een aanzienlijk gewicht en spikes zijn niet geschikt om te trainen. Het projectiel moet glad zijn, bij voorkeur gevlochten en niet meer dan 1 kg wegen. Bij het gebruik van zware hoepels met spikes bestaat altijd het risico van letsel aan de wervelkolom en inwendige organen. Bovendien zijn hematomen, die in veel gevallen aanwezig zijn tijdens het roteren van zware projectielen, zeer ongewenst.

Ze creëren voorwaarden voor de penetratie van vetweefsel in de diepere weefsellagen. De eliminatie van dergelijke vetformaties is erg moeilijk. Om resultaten te behalen heb je minimaal een half uur per dag lessen nodig.

Maandelijks trainingsprogramma voor laterale en buikspieren

Het trainingsprogramma voor de maand moet altijd worden ontworpen op basis van de verscheidenheid aan oefeningen en rekening houdend met de kritieke dagen. Daarom moet een planning van drie weken worden toegepast. Dit maakt het gemakkelijker om het programma aan te passen aan uw individuele cyclus.

In het geval van training voor het heffen van de taille en zijkanten, kan het programma als volgt worden gepresenteerd:

Om een ​​dunne taille te trainen, is het helemaal niet nodig om sportscholen te bezoeken: het is heel goed mogelijk om effectieve en eenvoudige oefeningen te vinden om thuis uit te voeren.

Artikel ontwerp:Lozinsky Oleg

Oefenvideo's met dunne taille

Dunne taille in 7 minuten, oefeningen: