Joggen heet ontspannen hardlopen in een comfortabele hartslagzone. Het hoofddoel van deze sporttraining is het versterken van het bewegingsapparaat en het cardiovasculaire systeem. Tegelijkertijd doet de tijd om de afstand af te leggen, evenals de lengte ervan, niet toe.
Voor wie is joggen?
Joggen is een veelzijdige training voor sporters. Joggen (dit is de term in het Engels die langzaam rennen wordt genoemd) is geschikt voor alle leeftijdsgroepen en beide geslachten. Hardlooptraining met een lage hartslag versterkt het vaatstelsel en is niet schadelijk voor het bewegingsapparaat. Voor mensen boven de 60 is joggen een geweldig alternatief voor hardlopen. U dient echter uw arts te raadplegen voordat u hardloopbelastingen aan uw trainingsschema toevoegt.
Deze aanbeveling geldt vooral voor oudere mannen en vrouwen die nog niet eerder hardlopen hebben geoefend. Joggen is geschikt voor jonge mensen die beginnen met joggen. In dit geval stelt joggen een beginnende atleet in staat om het zenuwstelsel en de hartspier voor te bereiden op latere ernstige stress. Bovendien moet een nieuw type sportactiviteit worden gestart met eenvoudige oefeningen die geen hoog niveau van theoretische en technische training van de student vereisen. Joggen is populair bij professionele atleten.
Met lichte hardlooptrainingen kunt u efficiënt herstellen van hard werken op specifieke hardloopoefeningen of intervaltraining. Voor professionele atleten kan hardlopen in een laag tempo tot 80% van de totale hardloopbelasting in beslag nemen.
Jogging contra-indicaties en waarschuwingen
Joggen wordt niet aanbevolen voor zwangere vrouwen. Er zijn echter verschillende standpunten over deze kwestie. Russische experts bevelen aan dat meisjes tijdens de zwangerschap het type fysieke activiteit veranderen en overschakelen van hardlopen naar wandelen. Britse en Amerikaanse artsen staan joggen in een rustig tempo tijdens de zwangerschap alleen toe als er geen andere contra-indicaties zijn voor dit soort fysieke activiteit.
Waaronder:
- Verkoudheid. Als een meisje dat sport beoefent een lichte malaise of temperatuur voelt, of niet volledig hersteld is van een verkoudheid, dan is het de moeite waard om de training op te geven. Dezelfde aanbeveling geldt voor mannen.
- Verergering van een chronische ziekte. Zelfs lichte hardlooptrainingen mogen niet worden uitgevoerd als een chronische ziekte verergert. Als u gezondheidsproblemen heeft, dient u uw arts te raadplegen voordat u met sportactiviteiten begint.
- Verstuikingen en andere verwondingen aan het bewegingsapparaat. Zelfs bij kleine ladingen kan niet-genezen schade aan de ODA tot aanzienlijke complicaties leiden. Dit geldt vooral voor mensen ouder dan 50.Herstelprocessen op deze leeftijd zijn traag.
Lichamelijke activiteit voor ziekten van het hart en de bloedvaten is ten strengste verboden. Elke sporttraining moet in dit geval plaatsvinden onder toezicht of op aanbeveling van een specialist.
De voordelen van joggen
Joggen is een van de beste manieren om de conditie en tonus van spieren te verbeteren, het cardiovasculaire systeem te versterken, af te vallen, leeftijdsgerelateerde veranderingen te vertragen en de stemming te verbeteren. Met joggen kunt u alle beschreven effecten bereiken zonder het gebruik van extra apparatuur en speciale sportscholen.
Verhoogde spierspanning
Als je langzaam rent, zijn er een groot aantal spiergroepen bij het werk betrokken. De actieve belasting valt niet alleen op de spieren van de benen, maar ook op de spieren van het bovenlichaam. Korte jogging gedurende 30-40 minuten 3-4 keer per week kan het nodige niveau van fysieke activiteit bieden en de spiertonus behouden bij mensen met een zittende levensstijl.
Versterking van de spieren van het hart en de bloedvaten
Joggen heeft een positief effect op het cardiovasculaire systeem. In de jaren 80 van de vorige eeuw werd dit bewezen door Amerikaanse wetenschappers in klinische studies. Langzaam rennen in de hartslagzone tot 60% van de maximale hartslag per minuut draagt bij aan het werk van het hart met maximale amplitude. Tegelijkertijd nemen de spierprestaties toe en worden de wanden versterkt. Om het hart en de bloedvaten te versterken, is het belangrijk om het gespecificeerde regime van sportactiviteiten in acht te nemen. Bij een hartslag tot 60 - 65% van de maximale waarde krijgen alle spieren van het lichaam (inclusief het hart) voldoende zuurstof.
Dat zorgt voor hun normale werking. Bij het joggen is er geen vorming van microdamages in spierweefsel. U kunt uw maximale hartslag (hartslag) achterhalen door een looptest uit te voeren met intervalbelastingen. Mensen ouder dan 60 jaar kunnen naar een medische instelling. Artsen kunnen helpen bij het bepalen van de optimale hartslag voor hardlooptraining. Er is ook een eenvoudige formule die de hartslag van een persoon berekent. De eenvoudigste en meest effectieve manier om het optimale tempo voor hardlopen te bepalen, is de spreektest.
De loper moet tijdens de training vrij kunnen communiceren.
Gewichtsverlies
Joggen is een van de soorten aërobe oefeningen. Dit betekent dat tijdens het hardlopen de belangrijkste energieprocessen plaatsvinden met de deelname van zuurstof. Energiereserves die zijn opgeslagen in de vetweefsels van het lichaam, worden intensief geoxideerd wanneer ze langer dan 35-40 minuten hardlopen. Langdurig joggen bevordert een intense vetverbranding.
Verbeterde stemming
Joggen bevordert de aanmaak van endorfine. "Hormonen van vreugde" worden in het menselijk lichaam aangemaakt als reactie op veranderingen in omgevingsfactoren en de omgeving. Lichaamsbeweging verandert de natuurlijke gang van zaken voor alle lichaamssystemen en endorfine wordt geproduceerd als een beschermende reactie op stress, waarvan een van de bijwerkingen het begin van een staat van euforie is.
Veroudering vertragen
Joggen is een manier om uw stofwisseling te versnellen. Dit maakt het niet alleen mogelijk om effectief overtollig gewicht kwijt te raken, maar ook om leeftijdsgebonden veranderingen in het lichaam van elke persoon te vertragen. Tijdens de training worden alle grote spieren van het boven- en onderlichaam bij het werk betrokken. Regelmatige lichaamsbeweging vertraagt de katabole processen in spiervezels die kenmerkend zijn voor mensen ouder dan 40 jaar.
Voor de ouderen
Langzaam hardlopen bevordert de groei van mitochondriën (energiecentra) in spiercellen. Hierdoor is het menselijk lichaam in staat meer energie op te wekken die gebruikt kan worden voor dagelijkse bezigheden.
Welke spieren werken tijdens het joggen?
Bij joggen zijn de spieren van het hele lichaam betrokken.
De belangrijkste dynamische belasting valt op de volgende spiergroepen:
| Gluteus-spieren | Deze grote spieren zijn verantwoordelijk voor krachtige voorwaartse stoten. Door de spieren van de voorkant van de dij te helpen, dragen ze bij aan een snellere lineaire beweging van de hardloper. |
| Achterkant van de dijbeenspier | Verantwoordelijk voor het buigen van het been bij het kniegewricht. Dankzij de biceps van de dij beweegt de hiel ten opzichte van de billen. Dit vermindert op lange termijn het totale energieverbruik voor beweging aanzienlijk. Bij korte dogging spelen de spieren van het achteroppervlak een mindere rol, maar heffen ze toch de voet van de grond voor verdere voorwaartse overdracht. |
| Quadriceps femoris | De werking van deze grote spiergroep is gericht op het strekken van het been dat naar het kniegewricht is gebogen. Zonder de quadriceps zou het niet mogelijk zijn om het been in de laatste fase van de voorwaartse beweging van de voet te strekken. |
| Iliopsoas spier | Dit is een gepaarde spier die actief betrokken is bij het proces van lopen en rennen. Een van de functies van de PPM is om het lichaam in het heupgewricht te buigen. Hierdoor wordt de heup opgetild en wordt het onderste lidmaat verder gestrekt. |
| Bot- en voetspieren | De voetboog heeft een dempende functie. De spieren in dit deel van het lichaam zorgen ervoor dat u lonend en veilig kunt hardlopen. De soleusspier zorgt bij samentrekking voor extra hefkracht in de voet, wat bijdraagt aan een snellere beweging van de hardloper. |
Door het gezamenlijke en uitgebalanceerde werk van alle belangrijke spieren kunt u lange runs maken zonder uw gezondheid te schaden. Als een van de groepen uit het trainingsproces valt, wordt joggen vervelend en is joggen niet leuk.
Bij langzaam rennen vervullen een groot aantal spieren ook een stabiliserende functie:
- De buik- en onderrugspieren (lange extensoren) zijn verantwoordelijk voor het rechtop houden van de jogger.
- De spieren van de bovenrug (deltaspier en trapezius) vormen de juiste houding en voorkomen dat de schouders in het frontale vlak afronden. Dit is essentieel voor een goede en diepe ademhaling. Wanneer de schouders afgerond zijn, trekt de ribbenkast samen en drukt op het middenrif. Als gevolg hiervan wordt het ademhalingsritme verstoord.
- De armen (biceps) zijn statisch. Tijdens het joggen is het belangrijk om de bovenste ledematen langs het lichaam te zwaaien. In dit geval is het raadzaam om uw armen bij de ellebogen te buigen. Om ze in een bepaalde positie te houden, is het nodig om de biceps van de schouder aan te spannen.
Hoeveel calorieën worden er verbrand tijdens het joggen?
Het aantal calorieën dat iemand uitgeeft tijdens het hardlopen, is afhankelijk van de intensiteit van de training. Personen met verschillende fitnessniveaus kunnen hetzelfde intensiteitsniveau bereiken bij verschillende hardloopsnelheden. Gemiddeld vereist 60 minuten hardlopen en een intensiteit van 7 minuten / 1 km ongeveer 600 kcal van een atleet. Het cijfer is nogal willekeurig.
Het hangt grotendeels af van aanvullende factoren:
- Lengte en gewicht van de hardloper. Hoe meer lichaamsgewicht, hoe meer energie er wordt verbruikt.
- Leeftijd. Hoe ouder iemand is, hoe langzamer de stofwisselingsprocessen in zijn lichaam verlopen.
Rennen en het effect ervan op de psyche
In de wetenschappelijke gemeenschap is er het concept van "hardloper-euforie". Deze term noemen wetenschappers de reactie van het zenuwstelsel op de intense afgifte van endorfine tijdens het hardlopen. Langdurige lichamelijke activiteit bevordert de aanmaak van dit hormoon. Door klinische onderzoeken is bewezen dat mensen die regelmatig hardlopen geen last hebben van hoofdpijn. Ook zijn ze niet bang voor seizoensdepressies die samenhangen met een gebrek aan zonlicht in de herfst en winter.
Hardloopkleding en schoenen
Joggen is een simpele sport. Om te beginnen met sporten, heb je een minimum aan kleding nodig.
Afhankelijk van de tijd van het jaar kan dit een joggingbroek of korte broek zijn, een tanktop of winddichte jas en sneakers.
Opwarmen
Als warming-up voor de looptraining kunt u het gezamenlijke gymnastiekcomplex gebruiken:
- Cirkelvormige hoofdbewegingen. Kan worden afgewisseld met hellingen. De beweging moet soepel worden uitgevoerd. Je moet beginnen met ondiepe hellingen aan elke kant (links, rechts, vooruit en achteruit).
- Roterende bewegingen in de schoudergewrichten. De beweging wordt uitgevoerd rond een as die door beide gewrichten gaat.
- Roterende bewegingen in de ellebogen. Uitgevoerd in beide richtingen.
- Body hellingen. Het is de moeite waard om te beginnen met ondiepe hellingen in alle richtingen.
- Squats. Om het evenwicht te bewaren, is het toegestaan om de armen voor u te strekken.
Een intensere warming-up is niet nodig, aangezien joggen door ervaren atleten wordt gebruikt als warming-up.
Jogging techniek
De langzame looptechniek is niet afhankelijk van de lengte van de afstand, of van de aard van beweging in de ruimte (op de plaats of op afstand), of van het type dekking. De joggingtechniek heeft verschillende basisrichtlijnen voor het plaatsen van de voet op het oppervlak.
Er zijn twee hoofdopties voor de techniek:
- Met een aanraking van het oppervlak door de hiel. Het meest voorkomend bij professionele atleten. Ze gebruiken een grote pas in de competitie.
- Het oppervlak aanraken via de voorkant van de voet. Dit hardlopen wordt natuurlijk genoemd.
En in beide gevallen is er één aanbeveling: u mag niet toestaan dat de voet het ondersteunende oppervlak raakt. Om deze situatie te voorkomen, moet u het punt waar uw voeten op de grond staan in de gaten houden. Het moet altijd onder het zwaartepunt van de hardloper liggen. Let tijdens het hardlopen op de positie van de rug en schouders. Afronden is niet toegestaan. Het lichaam moet waterpas zijn met een lichte voorwaartse kanteling.
Optimale jogging snelheid en duur
De optimale snelheid wordt beschouwd als een zo lage loopsnelheid waarbij de hartslag niet hoger is dan 60-65% van de maximale hartslag. Tegelijkertijd kan het tempo voor mensen met een verschillende fysieke fitheid aanzienlijk verschillen. Voor hardlopers ouder dan 50 jaar kan dit gelijk zijn aan 8-9 min / km. Voor jonge en getrainde atleten kan het 3,5-4 min / km bereiken. Joggen is een soort langdurige belasting. Hoewel er geen specifieke normen of beperkingen zijn, is traag joggen het meest effectief om gedurende 30 minuten of langer af te vallen en de lichaamsspieren te versterken.
Tegelijkertijd zijn slechts 2-3 lange hardloopsessies per week voldoende.
Video's over joggingtechniek
Correct joggen: