Oefeningen om thuis, in de sportschool, de rug op te pompen

2. Breng de bovenste ledematen naar voren en span zo veel mogelijk. Plaats de voeten dicht bij elkaar, breng de spieren op spanning.

3. Beheers de frequentie van de ademhaling, trek het lichaam (inclusief de borst) zo hoog mogelijk van de vloer, waarbij uitsluitend de dorsale spieren worden belast.

4. Blijf 15 seconden in deze positie.

5. Keer terug naar de startpositie zonder plotselinge lichaamsbewegingen te maken.

2. Houd de ademhalingsfrequentie onder controle door de romp zo hoog mogelijk van de grond te tillen.

3. Laat de romp in de resulterende positie en spreid uw armen opzij.

4. Buig de ledematen bij de ellebooggewrichten en probeer de ribbenzones aan te raken.

5. Plaats de bovenste ledematen voor u.

6. Ontspan uw rompspieren langzaam terug naar hun oorspronkelijke positie.

2. Neem het rechter bovenste lidmaat terug, plaats het langs het lichaam, maar leg het niet op de grond.

3. Scheur de romp af, inclusief de linkerarm.

4. Draai het lichaam met behulp van de rugspieren zonder de afstand tussen het lichaam en de vloer te veranderen naar rechts.

5. Sla de positie 15-20 seconden op.

6. Draai de carrosserie langzaam, laat hem dan op de grond zakken en keer terug naar zijn oorspronkelijke positie.

7. Herhaal de bovenstaande stappen zo vaak als nodig is.

8. Wissel handen. Herhaal stap 3-6.

2. Buig de onderste ledematen lichtjes en duw het lichaam naar voren totdat het evenwijdig is tussen de vloer en de rug. Richt je blik op de grond.

3. Beheers de frequentie van de ademhaling, buig uw armen bij de ellebogen en verplaats de halters naar de borst. De bladen die op het moment van de verzwaringsmaterialen bovenaan blijven, moeten zoveel mogelijk worden verkleind.

4. Ontspan, gelijktijdig met inademing, langzaam de bovenste ledematen en neem de startpositie in.

2. Parallel met het vrijkomen van de lucht die in de longen wordt gezogen, buigt u de bovenste ledematen bij de ellebogen en beweegt u de halters naar de kin.

3. Blijf 5 seconden in de geaccepteerde positie.

4. Vermijd plotselinge bewegingen, ontspan de bovenste ledematen en neem de oorspronkelijke positie in.

2. Kantel de rechte rug iets naar voren. Hef uw hoofd niet op. De nek moet een voortzetting zijn van de rechte lijn die door de rug wordt gevormd. Strek de bovenste dumbbells met gewichten en breng ze voor je uit.

3. Beweeg uw handen parallel met de uitademing naar achteren en til ze zo hoog mogelijk van het steunoppervlak.

4. Fixeer de positie gedurende 7 seconden.

5. Neem soepel de oorspronkelijke positie in.

2. Beheers de frequentie van de ademhaling, buig de bovenste ledematen bij de ellebogen en laat de romp op de grond zakken, waarbij je "duiken" met het lichaam vermijdt. Tijdens de beweging van het lichaam langs een bepaald traject, is het noodzakelijk om ervoor te zorgen dat er geen vervormingen in de rug zijn.

3. Nadat u zo dicht mogelijk bij de vloer bent afgedaald, fixeert u de positie gedurende 3-5 seconden.

4. Neem de uitgangspositie.

2. Beheers de frequentie van de ademhaling, buig de ledematen bij de ellebogen. Laat het lichaam zakken tot aan de steun, terwijl u ervoor zorgt dat de rugleuning zijn oorspronkelijke positie niet verandert.

3. Nadat u het steunvlak met de borst heeft aangeraakt, neemt u de oorspronkelijke positie in zonder pauzes eronder.

4. Herhaal de stappen het vereiste aantal keren.

2. Beheers de frequentie van de ademhaling, laat de romp op de grond zakken totdat er een rechte hoek ontstaat in de elleboogbocht.

3. Neem, zonder het lichaam op het laagste punt vast te zetten, de oorspronkelijke positie en vermijd "duiken" met het lichaam.

2. Laat tijdens het inademen het bovenlichaam op de grond zakken.

3. Til, zonder te stoppen, de romp soepel op en maak de afstand tussen het lichaam en de vloer zo groot mogelijk.

4. Fixeer de positie gedurende 10 seconden.

5. Herhaal stap 2-4 het vereiste aantal keren.

2. Pak de beweegbare balk op.

3. Trek bij het uitademen de stang naar u toe, terwijl u de schouderbladen bij elkaar brengt. De ellebogen moeten naar boven wijzen.

4. Zonder te pauzeren, en tegelijkertijd inademen, laat u de stang met het verzwaringsmateriaal zakken en overwint de natuurlijke tractie door de rugspieren.

2. Houd de ademhalingsfrequentie onder controle en trek uw armen naar de borst terwijl u de schouderbladen naar elkaar toe brengt.

3. Nadat u de halter tegen de borst heeft aangeraakt, brengt u de halter langzaam terug in zijn oorspronkelijke positie, zonder schokken of plotselinge bewegingen te maken.

2. Terwijl u uitademt, laat u de dumbbells op de grond zakken, zonder de kniegewrichten te buigen. De rug blijft op het moment van de oefening steevast recht.

3. Zonder te stoppen in de onderste positie, neemt u soepel de startpositie. De benen blijven ook gebogen.

4. Herhaal de oefening het vereiste aantal keren.

2. Hef uw schouders zo hoog mogelijk op zonder de positie van andere delen van het lichaam te veranderen. Gewichten moeten ook onderaan staan.

3. Laat uw schouders zakken.

4. Herhaal p. 2 - 3 het vereiste aantal keren met een gemiddeld tempo, zonder lange stops te maken.

2. Gelijktijdig met het uitademen, zonder te buigen, brengt u de bovenste ledematen naar voren.

3. Als u het niveau van de borst heeft bereikt, houdt u de positie van het lichaam gedurende 10 seconden vast.

4. Laat uw armen soepel zakken en keer terug naar de oorspronkelijke positie.

2. Plaats uzelf in de simulator, waarbij u het lichaam zo plaatst dat de onderste ledematen aan de voorkant tegen de vaste platen rusten en de achterkant in een rechte positie - tegen een speciale houder erachter. Trek de maag in. Bevestig de korte staaf in uw handen.

3. Trek gelijktijdig met het uitademen de stang naar u toe, waarbij u alleen de spieren van de bovenrug gebruikt.

4. Raak de buik aan, breng uw handen langzaam terug naar hun oorspronkelijke positie en vermijd schokken en plotselinge bewegingen.

2. Terwijl u uitademt, buigt u uw arm bij de elleboog en trekt u de halter naar uw borst. De elleboog op het moment van beweging van de sportuitrusting moet omhoog kijken.

3. Laat het ledemaat langzaam in zijn oorspronkelijke positie zakken.

4. Herhaal het vereiste aantal keren.

5. Benader de horizontale bank met uw rechterkant en voer p. 2 - 3 uit met uw linkerhand.

2. Controleer de frequentie van de ademhaling, buig uw armen en beweeg uw lichaam naar de dwarsbalk.

3. Raak de stang met uw kin aan, neem langzaam de oorspronkelijke positie aan en strek uw armen.

2. Ga met uw gezicht naar de beweegbare kabel staan. Plaats uw benen smaller dan schouderbreedte; strek je rug.

3. Gelijktijdig met het uitademen, zonder uw schouders op te heffen, trekt u de stang naar beneden richting de borst.

4. Nadat u het eindpunt heeft bereikt, ontspant u de bovenste ledematen, zodat de stang terugkeert naar zijn oorspronkelijke positie.

2. Ga met uw gezicht naar de beweegbare kabel staan. Plaats uw benen op schouderbreedte uit elkaar.

3. Terwijl je uitademt, zonder je armen te buigen of je schouders te bewegen, trek je de stang voor je naar beneden.

4. Als u een punt in het heupgebied heeft bereikt, keert de stang soepel terug naar zijn oorspronkelijke positie. De schouders veranderen hun oorspronkelijke positie niet.

2. Beweeg uw handen met het verzwaringsmateriaal naar achteren zodat ze zich boven de vloer bevinden.

3. Controleer de ademhalingsfrequentie, verplaats de halter naar de steun, buig uw armen lichtjes bij de ellebogen.

4. Keer terug naar de uitgangspositie, zonder te stoppen op het laagste punt. Het lichaam moet roerloos blijven tijdens het bewegen van de armen.

2. Houd de ademhalingsfrequentie onder controle door de romp zo hoog mogelijk van de grond te tillen.

3. Blijf 10 seconden in deze positie.

4. Ontspan langzaam uw rompspieren. Herhaal de bovenstaande stappen zo vaak als nodig is zonder te stoppen.