Oefeningen om de rug recht te maken voor meisjes, mannen thuis

1. Benader een perfect vlak, stabiel verticaal oppervlak.
2. Leun met uw rug tegen de steun en druk alle delen van uw rug er zoveel mogelijk tegenaan. De schouders moeten worden gestrekt en de schouderbladen moeten naar elkaar toe worden gebracht, waarbij de borst iets naar voren wordt gedrukt. Hef uw kin op.
3. Plaats de hielen en kuitspieren op de verticale steun.
4. Fixeer de positie gedurende 2 minuten.

Het wordt aanbevolen om de verblijftijd in de beschreven positie geleidelijk te verlengen (2 minuten - 2 minuten - 4 minuten - 4 minuten - 5 minuten enzovoort).

1. Leg een gymnastiekmat of een klein stukje dikke doek op de vloer.
2. Neem een ​​standpunt in op handen en voeten. Er mogen geen bochten in de rug zijn. Richt je blik op de grond.
3. Buig tijdens het uitademen zoveel mogelijk je rug. Kijk omhoog naar het plafond.
4. Fixeer de positie gedurende 20 seconden.
5. Buig bij een inademing in de tegenovergestelde richting en breng de wervelkolom zo dicht mogelijk bij het plafond. Richt uw blik onder uzelf.
6. Blijf 20 seconden in deze positie.

1. Ga op de grond liggen. Druk uw rug zoveel mogelijk tegen de steun; strek je benen en sluit; plaats uw handen in een vrije positie bij de naden.
2. Hef uw benen 5-10 cm boven de grond.
3. In een gemiddeld tempo, afwisselend de onderste ledematen verdunnen en verkleinen, zonder hun oorspronkelijke positie te veranderen.

1. Nadat u eerder een gymnastiekmat van schuim onder uw knieën heeft gelegd, gaat u op handen en voeten op de grond zitten.
2. De rug moet zo recht mogelijk zijn, de blik is naar beneden gericht.
3. Met een uitademing buig je je rug en neem je je rechte rechterbeen terug. Nadat u de hoogst mogelijke positie van het onderste lidmaat boven de vloer heeft bereikt, fixeert u de positie gedurende 20 seconden.
4. Breng uw been langzaam terug op zijn plaats, terwijl u uw rug in de tegenovergestelde richting buigt.
5. Herhaal stap 3 - 4 met het linkerbeen.

1. Sta rechtop; plaats armen en benen in een vrije positie.
2. Zwaai uw armen naar voren zonder uw rug in de lumbale regio te buigen. Parallel met het heffen van de bovenste ledematen, scheur je de hielen van de grond en neem je de "tenen" -positie in.
3. Plaats je hielen op de grond. Leg uw handen langzaam langs het lichaam, terwijl u de schouderbladen zo ver mogelijk beweegt.

1. Sta rechtop; richt je blik voor je uit. Buig uw armen en plaats uw vingers in het schoudergebied; laat je ellebogen op de grond zakken.
2. Bij een uitademing spreidt u de ellebogen naar de ribben, terwijl u de schouderbladen minimaliseert en de spieren van de thoracale wervelkolom samenknijpt.
3. Op het moment dat het lichaam onder spanning staat, strek je de achterkant van het hoofd naar het plafond. Blijf 20 seconden in deze positie.
4. Ontspan uw spieren langzaam.

1. Ga op je buik op de grond liggen. Buig je armen en druk ze tegen de borst. Richt je blik op de grond.
2. Terwijl je uitademt, til je je bovenlichaam van de grond met alleen je rugspieren.
3. Bewaar positie gedurende 30 sec.
4. Keer langzaam terug naar de beginpositie.

1. Sta rechtop; plaats de ledematen in een vrije positie. Strek je rug.
2. Kantel het lichaam 45 - 50 graden naar voren. Buig je armen bij de ellebogen en druk je handen tegen de borst. De ruggen van de handpalmen moeten naar de grond zijn gericht.
3. Verspreid de bovenste ledematen naar de zijkanten. Trek ze terug terwijl je je hoofd naar binnen trekt.
4. Zet de positie zo lang mogelijk vast.
5. Breng uw handen langzaam terug op hun plaats en herhaal de beschreven oefening het vereiste aantal keren.

1. Sta rechtop; plaats de borstels langs de randen van de gymnastiekstok en draai de achterkant van de handpalmen van je af.
2. Strek uw armen met een sportuitrusting over uw hoofd.
3. Draai het bovenste deel van het lichaam langzaam naar rechts - links, waarbij het onderste deel onbeweeglijk blijft.
4. Voer gedurende 1 minuut bochten uit, waarna u, schokken vermijdend, terugkeert naar de oorspronkelijke positie.

1. Sta rechtop; Leg de gymnastiekstok verticaal voor je neer.
2. Leun naar voren en pak het bovenste deel van het gymnastiektoestel met uw handen vast. De rug moet recht zijn; buig de benen niet
3. Voer 5 verende neerwaartse bewegingen uit met het lichaam.
4. Breng de romp soepel terug naar zijn oorspronkelijke positie.

1. Ga op de grond liggen met uw rug zo veel mogelijk tegen het ondersteunende oppervlak gedrukt.
2. Hef de onderste ledematen op tot een hoek van 90 graden, zonder ze te buigen.
3. Scheur je onderrug af en ga op je schouderbladen staan.
4. Laat je handen op de grond liggen en houd de gymnastiekstok vast.
5. Beweeg de benen iets naar achteren en strek de rugspieren door de ondersteuning van de handen te verschuiven.
6. Bewaar positie voor 20 sec.
7. Laat uw benen soepel op hun plaats zakken en breng de sportuitrusting boven u.

1. Ga rechtop zitten; Neem een ​​gymnastiekstok in uw handen met een brede greep en neem deze dan achter uw rug vast.
2. Leun naar voren zonder uw rug te buigen. Breng tegelijkertijd met de tilt gestrekte armen met een stok omhoog.
3. Maak 5 verende bochten om de vorming van doorbuiging in de wervelkolom te vermijden.
4. Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke houding.

1. Ga op de fitball liggen met je buik naar beneden. Strek uw benen en plaats ze op uw tenen, stevig op de grond. Druk je handen tegen de borst.
2. Bij uitademing, til de romp op en vorm zo een rechte lijn in de rug.
3. Bewaar positie voor 10-25 sec.
4. Laat uw bovenlichaam langzaam op de grond zakken en voer vervolgens het vereiste aantal herhalingen van de betreffende oefening uit.

1. Ga op de fitball liggen met je buik naar beneden. Plaats uw armen en benen in een vrije, natuurlijke positie voor hen, richt uw blik op de grond.
2. Strek bij een uitademing de rechterarm en het linkerbeen in de normale richting, terwijl u het evenwicht behoudt.
3. Blijf 10 seconden op het rek en leg de ledematen voorzichtig op hun plaats.
4. Herhaal stap 2 - 3 met de linkerarm en het rechterbeen.

1. Positioneer jezelf horizontaal met je onderbenen (tot aan je knieën) op de fitball. Laat uw handen op de grond rusten; strek je rug; trek in de maag.
2. Met een uitademing duw je de bal van je af, waarbij je uitsluitend de spieren van de rug en onderbuik gebruikt. De benen blijven op de sportuitrusting. De rug moet recht zijn.
3. Zonder te stoppen, zonder te schokken, trek je je benen op hun plaats terwijl je de fitball beweegt.

1. Ga op je rug op de grond liggen. Leg het onderste deel van de benen (tot aan de knieën) op de fitball. Strek je armen en spreid ze uit elkaar.
2. Vermijd plotselinge bewegingen en beweeg uw benen naar rechts en links, alsof u de grond probeert te raken. De romp blijft bewegingloos tijdens het sporten. Wervelwendingen komen uitsluitend voor in de lumbale regio.

1. Positioneer uzelf verticaal; zet de voeten uit elkaar op een afstand die gelijk is aan de breedte van de schouders; buig je benen op de knieën; bevestig de halters voor het werkgewicht in uw handen.
2. Adem in, buig langzaam voorover en vermijd de vorming van doorbuiging in de wervelkolom. De schouderbladen moeten met elkaar verbonden zijn en de schouders moeten naar achteren worden gedraaid.
3. Wanneer de halterhanden kniehoogte bereiken, keer dan langzaam terug naar de oorspronkelijke houding.

1. Neem halters in uw handen; benen iets uit elkaar op een afstand gelijk aan de breedte van de schouders; kantel het lichaam naar voren tot een hoek van 45 graden is gevormd. Buig de bovenste ledematen niet, maar plaats ze voor u onder.
2. Buig je armen in je armen en trek de halters naar je ribben. Als de gewichten in de bovenste positie staan, breng dan de schouderbladen naar elkaar toe en vul de borstkas met lucht.
3. Laat zonder te stoppen uw armen zakken en vermijd schokken en plotselinge bewegingen.

1. Ga in een uitval zitten op één knie.
2. Verplaats het lichaam naar voren; neem halters in uw handen; strek je rug.
3. Laat uw handen zakken met gewichten langs het lichaam.
4. Met een uitademing, tilt u de halters op tot parallel tussen de armen en de vloer.
5. Keer zonder te pauzeren terug naar de oorspronkelijke houding.

1. Ga op de grond liggen; neem 1 halter met beide handen; buig uw benen op de knieën en druk uw voeten stevig op de grond.
2. Breng je armen over de borst.
3. Bij een uitademing neemt u het verzwaringsmateriaal terug zonder de positie van de rest van het lichaam te veranderen.
4. Breng uw handen terug naar hun oorspronkelijke positie zonder in deze positie te stoppen.

1. Pak de bovenste dwarsbalk van de horizontale balk met uw handen vast en plaats ze met de achterkant van uw handpalmen naar u toe gericht. Laat uw benen vrij. Ontspan de spieren van het lichaam.
2. Blijf zo lang mogelijk hangen (minimaal 5 minuten).

1. Hang aan de horizontale balk en klem het bovenste deel van de structuur vast met borstels.
2. Hef de benen, zonder te buigen, tot ze evenwijdig zijn met het steunvlak.
3. Met een uitademing draai je de onderste ledematen naar rechts en links, waarbij je de rechter- en linkerbenen afwisselend omhoog brengt.

1. Hang aan de horizontale balk en pak de bovenste dwarsbalk vast met je borstels.
2. Strek uw benen en druk stevig tegen elkaar.
3. Na diep ademhalen, til beide onderste ledematen langzaam op totdat er een parallel ontstaat tussen de achterkant van de benen en het steunvlak.
4. Breng de onderste ledematen langzaam terug naar de oorspronkelijke stand, zonder te stoppen bij het bovenste punt.

1. Pak de bovenste balk van de horizontale balk met uw handen vast. Strek uw benen in de gebruikelijke positie. Ontspan de spieren van het hele lichaam.
2. Laat uw rechterhand zakken en plaats deze langs het lichaam, zodat alleen de linker ledemaat op de horizontale balk blijft.
3. Blijf 10 seconden in deze positie hangen.
4. Wissel handen.
5. Blijf gedurende 10 seconden in positie.
6. Voer, afhankelijk van het aantal vereiste herhalingen van de oefening, het vereiste aantal veranderingen in de positie van de ledematen uit.

1. Benader een vlakke muur. Leun op haar rug, terwijl je een positie inneemt die strikt loodrecht op de vloer staat. Strek uw schouders; zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar; hef de kin op; Laat uw handen vrij langs het lichaam.
2. Met een uitademing, hef je langzaam gestrekte armen op en breng ze van onderaf naar het hoofd.
3. Nadat je de bovenste ledematen van de muur hebt aangeraakt, zonder te schokken langs een vergelijkbaar traject, breng je ze terug naar hun plaats op het onderste punt.
4. Herhaal het tillen het vereiste aantal keren, terwijl u ervoor zorgt dat het lichaam onbeweeglijk blijft tijdens de oefening.

1. Neem de uitgangspositie, leunend op een vlakke muur en vermijd de vorming van doorbuiging in de wervelkolom.
2. Buig uw armen en breng ze voor u op de borst.
3. Haal diep adem, zo langzaam mogelijk, spreid de bovenste ledematen naar de zijkanten en behoud de oorspronkelijke buighoek.
4. Raak de muur aan met de buitenoppervlakken van de handen en breng de ledematen terug in hun oorspronkelijke positie. De afstand tussen de vloer en de arm moet tijdens de hele oefening hetzelfde zijn.

1. Neem de uitgangspositie, leunend op een vlakke muur en vermijd de vorming van doorbuiging in de wervelkolom. Laat uw handen vrij langs het lichaam; plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Terwijl je uitademt, begin je langzaam de ruggengraat te draaien, terwijl je naar voren leunt. De kin wordt tegen de borst gedrukt, waarna de thoracale wervelkolom van de muur wordt gescheurd, en vervolgens de lumbale.
3. Als de muren alleen de billen en onderste ledematen raken, stop dan met het verdraaien van de wervelkolom.
4. Haal diep adem, begin in de tegenovergestelde richting te bewegen, ook geleidelijk aan onbuigzaam en breng delen van het lichaam terug naar de muur.

1. Leun op een stoel met uw rug recht tegen de achterkant van de meubelstructuur. Buig uw armen bij de ellebogen en klem ze samen boven uw hoofd.
2. Buig bij het uitademen de wervelkolom zo ver mogelijk naar voren in het thoracale gebied.
3. Blijf 30 seconden in deze positie.
4. Vermijd plotselinge bewegingen en keer terug naar de oorspronkelijke houding.

1. Ga op de rand van een stoel zitten zodat er een hoek van 90 graden ontstaat in het kniegewricht.Strek uw rug, leg uw handen op uw knieën en ontspan uw spieren zoveel mogelijk.
2. Bij uitademing tilt u uw schouders zo hoog mogelijk op zonder de positie van andere delen van het lichaam te veranderen.
3. Laat na 30 seconden uw schouders op hun plaats zakken.
4. Nadat u de oefening het vereiste aantal keren hebt herhaald, begint u met roterende bewegingen van de schoudergewrichten. Verander de bewegingsrichting om de 10 rotaties.

1. Ga op de rand van een stoel zitten. Strek uw rug, druk uw voeten stevig op de grond; buig uw armen en sla elkaar boven uw hoofd vast.
2. Draai bij een uitademing het lichaam naar rechts, zonder de positie van het onderlichaam te veranderen.
3. Pauzeer minstens 30 seconden.
4. Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie.
5. Sla linksaf.
6. Neem na 30 seconden de startpositie in.