Oefeningen voor de trapeziusspier van de rug met halters voor vrouwen

Oefeningen gericht op het ontwikkelen van de trapeziusspier omvatten het optillen van de schoudergordel met een langzame neerwaartse beweging. In dit geval worden de schouders belast met extra gewichten. Halters, halters, eigen lichaamsgewicht, fitnessapparaten worden gebruikt als sportuitrusting.

Waar bevindt de trapeziusspier zich? Structuur en functie

De trapezius-spier is een gepaarde, brede en platte bundel spiervezels die de hele achterkant van de nek en de bovenrug volledig bedekt, gelegen langs de wervelkolom. Oefening op dit deel van het lichaam zorgt voor het creëren van een statische belasting op de schoudergordel en rug.

Visueel lijkt de trapezius-spier op een grote driehoek, waarvan de basis in contact is met de wervelkolom, en de top is gericht op de hoek van de scapula.

Het functionele doel van de trapeziusspier is als volgt:

• tijdens zware lichamelijke activiteit zorgt het ervoor dat de scapula het botweefsel van de wervelkolom nadert;
• neemt deel aan het proces van het draaien van de scapula rond de sagittale as, waardoor de bovenrug en de hele schoudergordel volledig kunnen functioneren;
• bij het verkleinen van de rechter of linker trapezium wordt de kop in de juiste richting gedraaid;
• bilaterale activering van spiervezels zorgt voor verlenging van de cervicale wervelkolom.

Een disfunctie of letsel aan de trapeziusspier leidt tot het verlies van het vermogen om het hoofd volledig te draaien, roterende bewegingen van de nek uit te voeren. Soortgelijke problemen met het bewegingsapparaat doen zich voor bij overtreding van de zenuwbundel die de functies van het rechter of linker trapezium regelt.

Kenmerken van trapeze-training voor vrouwen

Trapezius-oefeningen kunnen in de sportschool of thuis worden gedaan.

Kenmerken van het trainingsproces gericht op de ontwikkeling van de trapezium zijn de volgende aspecten:

Als fysieke oefeningen worden uitgevoerd in de sportschool, zal een trainer of fitnessinstructeur altijd het juiste type oefening voorstellen en praktische aanbevelingen doen over hoe het werkgewicht van de sportuitrusting kan worden gevormd. Trapeziusoefeningen die thuis worden gedaan, worden beperkt door de kwalitatieve en kwantitatieve verscheidenheid aan apparatuur.

In de sportschool kun je bijvoorbeeld dumbbells van alle gewichten gebruiken, opvouwbare Olympische halters, gewichten, moderne simulatoren en de methodologische hulp van een instructeur gebruiken.

Thuis wordt trapezetraining gereduceerd tot het tillen van de halter, het gebruik van dumbbells met een beperkt gewichtsbereik, het uitvoeren van oefeningen met je eigen gewicht (rekstok, parallelle staven, push-ups vanaf de grond).

Contra-indicaties voor halteroefeningen

Oefeningen op de trapeziusspier zijn gecontra-indiceerd voor vrouwen met de volgende lichaamsziekten:

• spataderen, tromboflebitis en andere pathologieën van vaatweefsel;
• stoornissen in de ritmische activiteit van het hart (aritmie, tachycardie, bradycardie, angina pectoris);
• eerder een herseninfarct of ernstig traumatisch hersenletsel heeft gehad;
• artrose van de schouder- of ellebooggewrichten;
• hernia van de thoracale of cervicale wervelkolom;
• diabetes;
• arteriële hypertensie, waarvan het beloop gepaard gaat met periodieke drukstoten en hypertensieve crises;
  
• inguinale hernia;
• verzakking van de baarmoeder, evenals ontstekingsziekten van het vrouwelijke voortplantingssysteem;
• ontsteking van de aambeien.

Vrouwen die in een staat van zwangerschap zijn, moeten krachtoefeningen voor de trapezius-spieren tijdelijk opgeven. Deze waarschuwing wordt gerechtvaardigd door het risico op het ontwikkelen van complicaties bij het dragen van een foetus, evenals op vroege zwangerschapsafbreking in de vroege stadia.

Opwarmen voor de training

Oefeningen op de trapeziusspier zijn verboden zonder eerst op te warmen. Het bestaat uit de volgende acties:

1. Joggen op een afstand van 300 m.
2. Draait het lichaam opzij. 20 herhalingen aan de rechter- en linkerkant.
3. Roterende bewegingen van de schoudergewrichten. Beide handen worden tegelijk of elk beurtelings gestrekt. Aanbevolen voor 30 herhalingen.
4. Buigt naar voren en naar achteren, die bestaan ​​uit 35 herhalingen.
5. Roterende bewegingen van het hoofd. Je moet 30 slagen naar rechts en naar links maken.
6. De nek naar voren en naar achteren kantelen. Doe 25 herhalingen.

Het einde van de warming-up is het onafhankelijk opwarmen van de achterkant van de nek en bovenrug met behulp van massagebewegingen. De gemiddelde voorbereidingstijd voor het trainingsproces is 15 minuten.

Trapeziumoefeningen voor thuis en in de sportschool

Er is een grote verscheidenheid aan weerstandsoefeningen die de trapeziusspieren kunnen ontwikkelen, hun fysieke kracht kunnen opbouwen, volume, spiermassa en definitie kunnen toevoegen.

Farmer's Walk met halters

Deze oefening begint met de selectie van het optimale gewicht van de dumbbells.

Wanneer een sportuitrusting wordt geselecteerd, moet u zich aan de volgende techniek houden:

1. Pak halters met beide handen vast.
2. Lijn de houding uit en buig de lumbale wervelkolom iets.
3. Loop een afstand van 25 m met vloeiende en gelijkmatige bewegingen, en draai je dan om en keer terug naar het startpunt vanwaar de start werd genomen.
4. Houd uw ademhaling in de gaten tijdens het lopen. Het moet diep en gelijkmatig zijn.

Deze oefening is vergelijkbaar met wandelen met twee grote tassen. Na de eerste benadering moet u 2-3 minuten rusten en vervolgens dezelfde acties herhalen. Het wordt aanbevolen om minimaal 3-4 benaderingen per training uit te voeren. De oefening zorgt voor het pompen van de bovenste bundel trapeziums.

Halterhelling haalt zijn schouders op

Deze oefening wordt uitgevoerd in een sportschool. U moet de bankdrukken in een hoek van 45 graden instellen. Vervolgens moet u het werkgewicht van de halters selecteren.

Wanneer de voorbereiding voor de training is voltooid, begint de volgende reeks oefeningen:

1. De vrouw gaat op haar buik liggen op een bank die in een bepaalde hellingshoek is opgesteld.
2. Halters worden in de handen gefixeerd.
3. Bij inademing worden buiging van de ellebooggewrichten en verdunning van de halters uitgevoerd, zodat de afbuiging van de thoracale rug en schouderbladen wordt verzekerd.
4. Terwijl je uitademt, ontspannen de trapeziusspieren zich en keren de armen terug naar hun oorspronkelijke positie.

Deze oefening helpt om de middelste en onderste trapeziusspieren te ontwikkelen. Het wordt aanbevolen om 8 herhalingen in 3 sets te doen. Tijdens lichamelijke activiteit moet u uw houding zo gelijkmatig mogelijk houden.

Haalt zijn schouders op met gewichten achter de rug

Dit is een technisch uitdagende oefening voor vrouwen met trainingservaring.

Het wordt als volgt uitgevoerd:

1. Neem een ​​opvouwbare Olympische halterstang en krijg daarop een werkgewicht dat overeenkomt met de fysieke kracht van de atleet.
2. De vrouw staat rechtop. De benen zijn op schouderbreedte uit elkaar gefixeerd.
3. Handen worden achter de rug gewikkeld, een halter wordt vastgehouden en op de rug ter hoogte van de onderrug vastgehouden.
4. Bij inademing wordt het gewicht met de triceps en trapeziusspier zo veel opgetild als de flexibiliteit van het schoudergewricht toelaat.
5. Bij uitademing keert de balk terug naar het niveau van de onderrug.

De oefening wordt uitgevoerd voor 10 herhalingen in 3 sets. Zorgt voor spiergroei van het onderste trapeziumsegment. Maakt dit deel van het lichaam prominenter. Deze oefening wordt uitgevoerd met halters of gewichten. Het principe van training is om het cervicale deel van de vallen op te pompen, evenals het middensegment van deze spier.

De techniek van het heffen van armen met gewichten is als volgt:

1. De vrouw staat rechtop en haar voeten staan ​​op schouderbreedte uit elkaar.
2. In de handen zijn dumbbells van 3 kg en meer, of gewichten.
3. Bij inademing wordt de sportuitrusting voor u opgetild.
4. Bij het uitademen keren de bovenste ledematen met halters of gewichten terug naar het niveau van de heupen.

Op het moment van de oefening is het noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de ellebooggewrichten niet buigen. Gewichten moeten klein worden gekozen. De belangrijkste taak van de training is om de oefening correct uit te voeren, waardoor een optimale fysieke belasting van de trapeziusspieren ontstaat. Het aanbevolen aantal herhalingen is 12 keer in 3 sets.

Bedrading met een geïmproviseerde belasting

De techniek voor het uitvoeren van deze oefening doet denken aan het optillen van verzwaarde armen. Alleen de bewegingsrichting van de armen verschilt en de fysieke belasting wordt alleen op het bovenste deel van de trapezoïde gecreëerd.

Bedrading met een geïmproviseerd gewicht wordt als volgt uitgevoerd:

1. Het is noodzakelijk om rechtop te gaan zitten en uw benen op schouderbreedte uit elkaar te spreiden.
2. Pak dumbbells, gewichten of opvouwbare barbell-pannenkoeken.
3. Bij inademing worden de armen uit elkaar gespreid vanaf de heupen tot ter hoogte van het schoudergewricht.
4. Terwijl je uitademt, dalen de ledematen soepel af naar het niveau van de riem.

De ellebogen moeten recht zijn zonder te buigen. Tijdens de training wordt aanbevolen om 8-10 herhalingen in 3-4 sets uit te voeren. Deze oefening ontwikkelt indirect de schoudergordel.

Deadlift

Een complexe en traumatische oefening waarmee je alle delen van de trapeziusspieren tegelijkertijd kunt ontwikkelen. Om het uit te voeren, wordt alleen de balk gebruikt.

De trainingstechniek is als volgt:

1. Op de balk van een opvouwbare Olympische balk is het noodzakelijk om het vereiste aantal pannenkoeken te verzamelen, waarvan het gewicht overeenkomt met de fysieke kracht van de atleet.
2. Zet uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd uw rug zo gelijk mogelijk met een lichte buiging van de lumbale wervelkolom. De bar staat voor de atleet.
3. De vrouw buigt zich voorover en maakt de bar vast met haar handen. De afstand tussen de handen van de ledematen moet overeenkomen met de breedte van de schouders.
4. Bij inademing wordt de onderrug gestrekt en wordt het lichaam opgetild.
5. Bij het uitademen buigt de vrouw weer voorover en legt de halter op de grond.

Samen met het trapezium wordt de latissimus dorsi-spier gepompt. Deze oefening is eenvoudig en complex voor alle spieren langs de wervelkolom. Tijdens de training moet u 7 herhalingen van 3 sets uitvoeren.

Omgebogen rij

Net als bij de deadlift wordt een halterstang gebruikt als sportuitrusting.

De technische kant van de oefening bestaat uit de volgende handelingen:

1. De pijpen zijn iets breder dan de schouders.
2. De vrouw leunt naar voren en de wervelkolom wordt zo recht mogelijk gehouden.
3. De stang wordt stevig vastgehouden door de handen.
4. Bij inademing wordt de staaf naar het oppervlak van de borst getrokken. In dit geval blijft het lichaam gekanteld en wordt de houding uiterst gelijkmatig gehouden.
5. Bij het uitademen wordt de sportuitrusting op het vloeroppervlak geplaatst.

Het bijzondere van deze oefening is dat deze niet met schokken of met een gebogen rug kan worden uitgevoerd. In dit geval is letsel aan de thoracale wervelkolom mogelijk. Het aanbevolen aantal herhalingen is 8 keer in 3 sets, met een pauze van 2-3 minuten.

Halters op de rug aan de riem tillen

Deze oefening wordt afwisselend uitgevoerd, eerst voor de linker en daarna voor de rechter trapezium.

De techniek van het trainingsproces is als volgt:

1. U moet een bankdrukken gebruiken waarop de handpalm en de knie van het been worden geplaatst.
2. De rug wordt zo recht mogelijk gehouden om vervorming van de wervelkolom te voorkomen.
3. Een dumbbell of kettlebell wordt in de vrije hand genomen.
4. Bij inademing wordt de sportuitrusting aan de riem getrokken.
5. Terwijl je uitademt, komt de halter terug naar het vloeroppervlak.

Met deze oefening kun je de onderste en middelste spierbundel van het trapezium pompen. Uitgevoerd voor 10 herhalingen in 3 sets.

Breng de kin omhoog

Een zeer effectieve oefening waarmee u de bovenste trapeziusspieren kunt pompen. Een barbell of kettlebell wordt gebruikt als sportuitrusting.

De techniek van het trainingsproces is als volgt:

1. De vrouw staat rechtop en haar benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar.
2. De staaf is in de handen op heuphoogte. De grip moet zo smal mogelijk zijn met de borstels naast elkaar.
3. Terwijl je inademt, wordt de staaf naar het oppervlak van de kin getrokken.
4. Terwijl je uitademt, wordt de balk weer verlaagd tot heuphoogte.

Het optimale aantal herhalingen is 12 keer in 3 sets. Het rusttijdinterval moet 3 minuten zijn.

Deadlift Lee Haney

Deze oefening wordt gedaan met een halter. Bevordert de ontwikkeling van de onderste bundel van de trapezius- en deltaspieren.

De techniek voor het uitvoeren van de oefening omvat de volgende stappen:

1. Je moet je voeten op schouderbreedte uit elkaar zetten.
2. Zet de halterstang met de verzamelde pannenkoeken achterin achterin.
3. Bevestig uw handen aan de stang en breng de sportuitrusting tot ter hoogte van de billen.
4. Bij inademing buigen de ellebooggewrichten van de bovenste ledematen en wordt de stang omhooggetrokken in de richting van de schouderbladen.
5. Bij het uitademen gaat de sportuitrusting naar beneden.

Het wordt aanbevolen om 6 herhalingen in 3 sets te doen. De oefening is ontwikkeld door de beroemde bodybuilder Lee Haney en is naar hem vernoemd.

Roemeense Dumbbell Deadlift

Deze oefening wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de klassieke deadlift met lange halter. In dit geval worden dumbbells gebruikt.

Het technische aspect van training is het volgende:

1. Je moet je voeten op schouderbreedte uit elkaar zetten.
2. Pak halters met werkgewicht op.
3. Leun naar voren en lijn uw rug uit.
4. Buig tijdens het inademen de onderrug en breng het lichaam weer rechtop.
5. Leun weer naar voren terwijl je uitademt.

Het is noodzakelijk om 12 herhalingen in 3 sets uit te voeren. Als we de oefening vergelijken met de deadlift, dan is het laatste type training effectiever.

Een reeks oefeningen voor thuis

Thuis kun je alleen basisoefeningen doen om de trapeziusspieren te ontwikkelen.

In dit geval kan het trainingsproces er als volgt uitzien:

• maandag - warming-up, deadlift, de stang naar de kin heffen, push-ups op de ongelijke staven (12 herhalingen, 3 sets);
• dinsdag - rust en herstel van spierweefsel;
• woensdag - warming-up, bedrading met geïmproviseerde gewichten, Roemeense deadlift met dumbbells, push-ups vanaf de grond (15 keer in 3 sets);
• donderdag - een dag van spierherstel en verbeterde voeding;
• vrijdag - een boerenwandeling met gewichten, voorovergebogen barbell-pulls, pull-ups op de horizontale balk (10 keer in 3 sets);
• zaterdag - harttraining, waarbij een afstand van 2 km wordt gelopen.

Zondag is een dag van volledige rust, herstel van fysieke kracht, verbeterde voeding en psychologische voorbereiding op de training van de volgende week.

Een reeks oefeningen voor de sportschool

Het uitvoeren van een reeks oefeningen voor de trapeziusspieren in een sportschool maakt het mogelijk om een ​​trainingsproces te organiseren met de deelname van een personal trainer of fitnessinstructeur.

Het trapeziumpompprogramma kan er als volgt uitzien:

• Maandag - spieren opwarmen, Lee Haney deadlift, Roemeense dumbbell deadlift, gewichten aan de riem heffen;
• Dinsdag - verbeterde voeding, slaap overdag en lichaamsherstel;
• Woensdag - spiervezels opwarmen, dumbbells naar de zijkanten spreiden, push-ups vanaf de grond (15 keer in 3 sets), dumbbells achter de rug optillen;
• Donderdag - spierherstel, verbeterde voeding, slaap overdag en goede rust;
• Vrijdag - haalt zijn schouders op op een schuine bank met halters, pull-ups op een horizontale balk (10 keer in 3 sets), haalt zijn schouders op met gewichten achter de rug.
• Zaterdag - complexe training van het cardiovasculaire systeem, waarbij joggen op een loopband (afstand 1,5 km), squats (20 herhalingen in 5 sets);
• Zondag - veel drinken, verbeterde voeding, overdag slapen en volledige psycho-emotionele rust, gericht op het herstellen van de fysieke kracht van het lichaam.

Oefeningen die op de trapeziusspier worden uitgevoerd, omvatten het gebruik van sportuitrusting zoals halters, gewichten, halters, pannenkoeken. De meeste trainingen voor dit deel van de thoracale en cervicale wervelkolom zijn krachttractie-gewichten in omstandigheden waarin het lichaam van de atleet in een horizontale positie op een bankdrukken staat of iets naar voren is gekanteld.

Het eerste positieve resultaat van het pompen van de trapeziusspier kan worden waargenomen na 2 maanden intensieve training.

Terug trainingsvideo's

Hoe effectief rugspieren opbouwen: