Oefeningen voor de wervelkolom en nek, gewrichten, onderrug, houding, versterken van de rugspieren thuis

Oefeningen voor de spieren van de wervelkolom en nek zullen helpen om jeugd, kracht, schoonheid en gezondheid te behouden. De lessen zijn op elke leeftijd bruikbaar en hebben praktisch geen beperkingen om gezondheidsredenen. De wervelkolom is als een staaf die alle delen van het menselijk lichaam in één systeem verenigt.

Indicaties en voorbereiding op training

Een zittende levensstijl kan leiden tot de ontwikkeling van scoliose, kyfose, osteochondrose en andere aandoeningen van de wervelkolom. De eerste tekenen van osteochondrose komen steeds vaker voor, zelfs op de leeftijd van 30 jaar, en tegen de leeftijd van 50 bereikt de ziekte een vergevorderd stadium als gevolg van bijkomende complicaties.

Met het voortschrijden van osteochondrose treedt uitsteeksel van de schijven of breuken van de annulus fibrosus op, met als gevolg dat er een tussenwervelschijfhernia optreedt, die alleen operatief kan worden verwijderd. De instabiliteit van de wervelgebieden leidt tot pijn en beperkte mobiliteit van de aangetaste delen van het lichaam.

Een persoon heeft 33 wervels die bij elkaar worden gehouden door ligamenten en tussenwervelkraakbeen (schijven). Door reeksen oefeningen uit te voeren, kan elke persoon zijn eigen flexibiliteit vergroten, het spierframe versterken dat de wervelkolom beschermt.

Een correct geselecteerd complex maakt het mogelijk om een ​​operatie te vermijden in geval van het begin van de ziekte. Vaak is het door lichaamsbeweging dat u een onaangename diagnose volledig kunt vergeten en het risico kunt vermijden om in een rolstoel te belanden.

Complexen voor de vorming van een flexibel en betrouwbaar spierkorset rond de wervelkolom vereisen een voorafgaande opwarming van het lichaam en opwarming.

Bij te scherpe bewegingen met een sterke amplitude kunnen de verbindingen van individuele wervels worden verstoord. Vaak leiden verwondingen tot beschadiging van de tussenwervelschijven of tot beschadiging van de zenuwuiteinden die naar binnen gaan. Daarom is de voorbereiding van de training essentieel voordat u met de oefeningen begint. Je moet beginnen met een kleine warming-up.

Het kan zijn:

• zijbochten;
• voorwaartse bochten;
• achterover buigen;
• hoofd kantelt heen en weer, rechts en links;
• cirkelvormige hoofdbewegingen.

Om u voor te bereiden op verdere actieve oefeningen, het opwarmen van spieren, het verzekeren van de bloedstroom, is het voldoende om elke oefening 10-15 keer te doen. Er zijn twee benaderingen mogelijk.

Dergelijke oefeningen worden evenzeer getoond aan volledig gezonde mensen voor de preventie van mogelijke ziekten als aan degenen die al aan osteochondrose lijden.

Contra-indicaties

De toestand van uw wervelkolom moet met zorg worden behandeld.

Het uitvoeren van complexen voor de wervelkolom en nek is vereist met de verplichte overweging van contra-indicaties:

• ze worden niet aanbevolen tijdens een verergering van osteochondrose, therapeutische oefeningen worden in remissie uitgevoerd;
• het wordt aanbevolen om voorzichtig te behandelen bij het starten van lessen in aanwezigheid van trombose, een volledig verbod wordt opgelegd in geval van bloeding;
• oefeningen worden alleen aanbevolen na overleg met de behandelende arts bij het diagnosticeren van kanker;
• lessen kunnen gecontra-indiceerd zijn bij verhoogde mobiliteit van de halswervels.

Gezien het grote aantal therapeutische gymnastiekcomplexen, kunt u altijd de optimale lijst met oefeningen kiezen. Gymnastiek is geïndiceerd voor algemene gezondheidsbevordering, de vorming van een betrouwbaar spierframe en verhoogde flexibiliteit.

Oefeningen voor de cervicale en dorsale regio

Artsen zijn bereid om gymnastieklessen aan elke patiënt aan te bevelen. Afhankelijk van de hoofddiagnose kan een verscheidenheid aan ontwikkelde complexen worden aangeboden.

Voor gewrichtspijn

In dit geval helpen verschillende complexen die zijn gericht op het vergroten van de flexibiliteit en het strekken goed. De lessen zullen pijn in de nek en rug wegnemen, van tussenwervelschijven.

De noodzaak om dergelijke lessen te geven, zal worden aangetoond door een eenvoudige test van verschillende taken:

1. Greep in het "handslot" tussen de schouderbladen, de ene hand wordt over de schouder gewikkeld, de andere hand wordt achter de rug opgewonden vanaf de zijkant van de onderrug. De handen moeten elkaar ontmoeten en samenkomen in een "slot".
2. Flexibiliteit en rekken zullen u helpen bij het evalueren van de buigingen waarbij u de vloer met uw vingers moet aanraken zonder uw knieën te buigen, beter als u uw handpalm op de grond kunt leggen.
3. Bij het bukken moeten de borst en de buik de benen raken.

Voor rugpijn

Gymnastiek, inclusief rek- en flexibiliteitsoefeningen, is geïndiceerd bij rugpijn. Een aanzienlijk deel van het complex kan worden uitgevoerd op een tapijt dat op de vloer is uitgespreid.

Het is belangrijk om elke taak zorgvuldig en in een langzaam tempo uit te voeren:

1. Ga op de mat liggen, leg uw handen op uw zij, til langzaam een ​​hand op en span de voet van het andere been op uzelf. Deze taak helpt om de wervelkolom te strekken.
2. Rekken getoond als een soort "ambulance". In het geval van een scherpe pijnaanval in de onderrug, moet u opstaan, rechtop gaan staan, uw handen voor u in een "slot" vouwen, langzaam opheffen en strekken. Het wordt aanbevolen om zo hoog mogelijk te strekken.
3. Op je rug liggen, buig de knie en probeer deze naar het lichaam te trekken. Tijdens het optreden is er spanning op de rug, achterkant van het been, gluteale regio. Houd deze positie een paar seconden vast en strek langzaam uw been. Herhaal verschillende keren afwisselend met elk been.
4. Ga op handen en voeten strek de rechterarm naar voren, het linkerbeen naar achteren, houd de positie een paar seconden vast, herhaal afwisselend met elke arm en elk been verschillende keren.
5. Op je knieën, buig je hoofd naar de grond en raak het oppervlak van de vloer aan met je voorhoofd, strek je armen naar voren, raak je hielen aan met je billen. Deze pose in yoga wordt de "kinderhouding" genoemd. De billen strekken zich uit tot aan de hielen, de armen strekken zich naar voren uit. Het wordt aanbevolen om 30-60 seconden in deze positie te blijven.

Oefening is gunstig voor de wervelkolom en nek door spanning te verminderen en uit te rekken.

Voor houding

Een goede houding maakt iedereen zelfverzekerd en mooi. Iedereen kan in korte tijd van de buk af, regelmatig thuis optreden eenvoudige gymnastiektaken voor de vorming van een gezonde houding:

1. De eenvoudigste en meest toegankelijke taak is om eenvoudig de positie van het lichaam in een staande positie bij de muur te fixeren. Het is vereist om het oppervlak van de muur aan te raken met hielen, kuiten, billen, schouderbladen en de achterkant van het hoofd. Het is vereist om gedurende ten minste één minuut een rechte positie aan te houden. Naarmate de houding wordt hersteld, kan de duur oplopen tot enkele minuten.
2. Ga tegen de muur staan, ga rechtop staan, hef uw armen op, houd verbinding met het muuroppervlak en rek uit. Fixeer de positie gedurende 20-30 seconden.
3. Ga op een stoel zitten of sta op, strek uw rug, hef uw hoofd in een rechte positie, trek uw hoofd naar voren met de inspanning van de nekspieren.
4. Ga op een stoel zitten, strek je rug, leg je handen op je knieën, breng je schouderbladen bij elkaar en houd een houding aan gedurende 30 seconden - 1 minuut.
5. Hef een fles water of een halter voor je op. Houd de positie maximaal 30 seconden vast, doe het 5-7 keer.
6. Draai het bovenlichaam 10 keer in elke richting met maximale amplitude in beide richtingen.

Voor het versterken van rugspieren

Oefeningen om de wervelkolom en nek te versterken zijn handig om thuis te doen om een ​​sterke rugspier op te bouwen.

De reeks effectieve oefeningen voor het versterken van de rugspieren omvat taken die worden uitgevoerd terwijl u staat, op een stoel zit en ligt. Daarnaast worden halters gebruikt.

Het is het beste om een ​​apart klein complex van hen te vormen, waarin kan de volgende taken omvatten:

1. Ga met je buik op de mat liggen, strek je armen langs het lichaam, hef je gestrekte armen op en buig de lumbale wervelkolom zoveel mogelijk. Probeer tegelijkertijd de cervicale wervelkolom niet te veel te belasten.
2. De boot wordt een succesvolle oefening voor de vorming van rugspieren. In zo'n situatie, liggend op de grond, strek je je armen voor je uit. Tegelijkertijd worden bij het buigen van de lumbale wervelkolom de benen en armen met inspanning opgetild. Het duurt ongeveer 30 seconden om in deze positie te blijven.
3. Om het gespierde korset van de rug te versterken, is het handig om lichaamsbewegingen te maken terwijl u op een stoel of kruk zit. Extra belasting kan worden gegeven met halters.
4. Een goede belasting wordt gegeven door verschillende oefeningen met een fitball, waaronder een "plank", waarbij de benen op de fitball worden geplaatst. Bij het uitvoeren van deze versie van de bar wordt extra spierbelasting geboden vanwege de behoefte aan balanceren.
5. U kunt eenvoudig 1-2 keer per dag een eenvoudige of dwarse "plank" doen; om een ​​eenvoudige versie van de oefening uit te voeren, moet u op uw buik liggen, uw tenen en handpalmen op de grond laten rusten en uw romp optillen. Het duurt 1-5 minuten om een ​​statische positie te behouden. Degenen die deze taak met succes onder de knie hebben, die alle spieren van het lichaam belast, kunnen proberen alleen op de tenen van de rechtervoet en de linkerpalm te leunen.

Er is ook een grote lijst met speciale oefeningen die deel uitmaken van de oefentherapiecomplexen.

Dergelijke oefeningen voor de wervelkolom en nek zijn opgenomen in gespecialiseerde complexen die worden aanbevolen voor thuis of onder toezicht van een arts.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Een reeks effectieve oefeningen

Handen om de nek

Oefeningen voor de wervelkolom en nek omvatten het wikkelen van de armen om de nek. Om het af te maken, moet je op een kruk zitten, je rug recht maken, je hoofd en kin opheffen. U kunt de taak staand uitvoeren. De handen zijn om de nek gewikkeld, de duimen zijn onder de kin.

Handen worden een soort kraag om de cervicale wervelkolom te fixeren. Vervolgens moet u langzame bochten naar de zijkanten maken. Bij elke kanteling moet het hoofd een paar seconden in deze positie blijven.

Handen op de tafel rusten

Om een ​​betrouwbaar gespierd frame te vormen, kan de taak "handen op de tafel rusten" worden gebruikt. Tijdens de implementatie moet u met uw rug naar de tafel komen en op de rand leunen met uw handen en bilspieren. Voor strekken en spiertraining moet u, met uw handen op de tafel, uw lichaam strekken, buigen in de lumbale wervelkolom. Het wordt tot 20 keer uitgevoerd met fixatie binnen 30 seconden.

"Slingerkop"

Om de oefening te voltooien, moet u een hardcover boek nemen en proberen dit voorzichtig op uw hoofd te leggen. Vervolgens moet u uw handen laten zakken en proberen in positie te blijven. Dan beginnen ze met hun handen op het hoofd te drukken en ondervinden ze een beetje weerstand.

Nekflexie en extensie

Het gespierde frame van de cervicale wervelkolom is goed gevormd bij het uitvoeren van flexie en extensie van de nek.

Deze oefening bestaat uit twee delen:

1. Terwijl u staat of zit, strek uw rug en druk uw voorhoofd op uw handpalm tot u weerstand voelt.
2. Leg de palm van de ene hand op het voorhoofd, de palm van de andere hand op de achterkant van het hoofd.De druk wordt met beide handen tegelijkertijd uitgeoefend.

Omwentelingen van de nek en het hoofd

Het uitvoeren van nekbuigingen met uw handen helpt om het spierframe goed te vormen. In dit geval is het nodig om weerstand te bieden aan de poging om het hoofd opzij te draaien, waarbij de rotatie met de handpalm op de wang wordt voorkomen.

Palmen op tempels

Oefening voor de wervelkolom en nek "Palmen op de slapen" - gemakkelijk zelf te doen. Handen moeten in de slapen knijpen, alsof ze het hoofd aan beide kanten omklemmen, zodat de vingers omhoog kijken.

Verder moet u, vanwege de activering en spanning van de nekspieren, proberen uw hoofd naar beneden te laten zakken, waardoor spanning ontstaat door uw handpalmen vast te houden. De tanden in deze positie zijn stevig samengeknepen.

Vingers op de slapen

Oefen "vingers op de slapen" - een deel van het complex dat wordt aanbevolen voor de wervelkolom en nek. In dit geval worden de vingers op de slapen geplaatst. De vingers zijn uit elkaar gespreid, de handpalmen worden tegen de wangen gedrukt. Daarna beginnen ze een zachte gezichtsmassage te doen met op en neer bewegingen in meerdere richtingen. Tegelijkertijd wordt het hoofd heen en weer gekanteld.

Nek strekken

Een oefening zoals het strekken van de nek strekt de wervelkolom perfect uit en versterkt het spierframe. Om het te voltooien, moet je op een roller gaan liggen. De armen bevinden zich onder de nek.

Bij het uitvoeren van de taak worden de spieren van de cervicale wervelkolom gespannen, de nek wordt iets naar boven gestrekt en overwint de weerstand van de handpalmen.

Om een ​​gezond gespierd frame van nek en wervelkolom te vormen, worden ook op alle gebieden therapeutische oefeningen gebruikt.

Fysiotherapie

Volgens Bubnovsky

De wervelkolom- en nekoefeningen zijn speciaal ontworpen om thuis te worden uitgevoerd. De auteur van het systeem is Sergey Bubnovsky. In deze situatie is het belangrijkste idee om gymnastische taken uit te voeren met het overwinnen van pijn.

Sergey Bubnovsky beveelt aan om te focussen op 4 leidende regels:

1. Trainingen uitvoeren door de pijngrens te overwinnen.
2. Verplichte training in een dagelijks regime, de zeldzaamste - eenmaal per twee dagen, anders gaat het spiergeheugen verloren.
3. Op het moment van inspanning is een uitademing vereist om pijn te verminderen.
4. Het einde van elke les om zwelling van de gewrichten te verlichten, wordt een verplichte rubdown met een koude, natte handdoek.

Oefening kan zelfs worden uitgevoerd in geval van ernstige rugpijn. Een van de opties zijn soorten complexen voor patiënten met ernstige pijn. Ze zijn uitgevoerd met een expander en verschillende gewichten.

Volgens Norbekov

Een andere beroemde auteur van oefeningscomplexen is academicus Norbekov. De basis van de beoefening is een combinatie van impact op het fysieke en spirituele lichaam. Academicus Norbekov gebruikt in zijn complexen voor de wervelkolom en nek het verplichte gebruik van de kracht van zelfhypnose.

De auteur van de methode is er zeker van dat het vermogen om vreugde te voelen bij elke beweging de basis wordt van gezondheid. Gezondheid geeft zelfvertrouwen, het vermogen om je eigen stemming en lichaam te beheersen. U kunt de praktijk ook gebruiken bij hevige pijn.

Volgens Karl Levit

Een andere specialist die een trainingsprogramma heeft gemaakt om het spierstelsel van de wervelkolom te versterken, is de Tsjechische chiropractor Karl Levit. De oefeningen van het complex zijn in staat om elk deel van de wervelkolom te ontwikkelen. Een belangrijk onderdeel van herstel is manuele therapie. Alle taken zijn aangepast voor zelfontplooiing thuis.

De taken zijn gericht op het laden van probleemblokken van de wervelkolom.

Karl Levit drong erop aan om probleemgebieden een gedoseerde belasting te geven. De mate van stress wordt bepaald door de eerste tekenen van milde pijn. Als het correct wordt gedaan, neemt de pijngrens geleidelijk toe. Tijdens het sporten is het belangrijk om uw ademhaling te controleren en een ingang te maken in het stadium van spierspanning, dat niet langer duurt dan 10 seconden.

1. De eenvoudigste oefenoptie is om de nek op te warmen. Je moet op een stoel gaan zitten, je rug strekken en je nek ontspannen.De armen zijn gebogen bij de ellebogen. De handpalmen zijn rond de achterkant van de nek gewikkeld. De vingers worden op de zevende halswervel geplaatst. Het is duidelijk zichtbaar als je je hoofd naar voren kantelt. Tijdens het sporten moet u met uw handen op de achterkant van de nek drukken, terwijl u de spieren belast en de druk weerstaat. Draai bij het inademen het hoofd naar de ene en de andere kant en houd de adem 5-7 seconden vast op het maximale keerpunt.
2. Houd de positie en druk van de handen op de zevende wervel en kantel het hoofd heen en weer. De helling wordt uitgevoerd bij de ingang. Fixatie duurt maximaal 10 seconden.

Door Paul Bragg

Als je van plan bent om de conditie van de wervelkolom te verbeteren, kun je volgens Paul Bragg oefeningen doen voor de nek en wervelkolom. Alle taken worden in een rustig tempo uitgevoerd zonder onnodige stress. Oefening helpt om de spanning van de oogspieren te verminderen, hoofdpijn te verlichten en buikpijn te verzachten.

1. De eerste is een soort "plank" -optie. Je moet op je buik liggen, benen uit elkaar op schouderbreedte. Buig de onderrug, hef het bekken boven het hoofd en rust op de grond met handpalmen en tenen. Het bekken wordt opgetild tot het niveau van de voorwaartse kanteling. De knieën kunnen licht gebogen worden gelaten. De tweede fase is het bekken op de grond laten zakken met de onderrug buigen.
2. Het stimuleren van de zenuwen die naar de nieren gaan, kan worden bevorderd door een oefening met laterale bekkenomwentelingen. U moet op de grond op uw buik liggen, uw handpalmen en tenen op de grond laten rusten en naar links en rechts draaien, waarbij u de vaste positie van de handpalmen en voeten behoudt.
3. Om met de volgende oefening te beginnen, moet je op de grond gaan zitten, je handpalmen op de vloer laten rusten op schouderbreedte uit elkaar en je benen op de knieën buigen. Vervolgens moet u de heupen optillen, in de onderrug buigen, totdat het lichaam in een horizontale positie op het vloeroppervlak staat, ellebogen en knieën moeten worden gestrekt. Deze oefening versterkt de wervelkolom in de lumbale regio.

Deskundige aanbevelingen

Ongeacht het gekozen behandelsysteem, is het de moeite waard aandacht te schenken aan het volgen van enkele eenvoudige en duidelijke nuttige aanbevelingen:

• U hoeft het alleen te doen als u de betekenis van training begrijpt.
• Elke oefening voor de spieren van de wervelkolom en nek wordt gekozen op basis van uw eigen gezondheidstoestand.
• Het wordt niet aanbevolen om te beginnen met trainen in het stadium van ernstige exacerbatie en alarmerende symptomen, pijn. In dit stadium moet een ervaren arts toezicht houden op de volgorde van de lessen.
• Begin elke training met een warming-up en een lichte warming-up. Het is raadzaam om continu en zonder onderbrekingen te oefenen. Dit zal helpen de spierkracht en de gezondheid van de wervelkolom te behouden.

Een kenmerk van elke training is de langzame en zorgvuldige uitvoering van elke oefening. Dit is nodig om de integriteit van de tussenwervelverbindingen te behouden. Taken moeten zorgvuldig worden uitgevoerd.

Trainingsvideo's voor wervelkolom en nek

Oefeningen voor de spieren van de wervelkolom:

Techniek voor het uitvoeren van oefeningen voor de wervelkolom en nek: