Oefeningen voor het afslanken van armen en schouders voor vrouwen met en zonder dumbbells, met foto's en video's

Het proces van gewichtsverandering en vetverbranding vindt niet plaats in een enkel deel van het lichaam, maar vindt geleidelijk plaats door het hele lichaam. Om hoogwaardige resultaten op het gebied van gewichtsverlies te bereiken, vooral in de armen en schouders, moet u complexe oefeningen doen. Niet alleen fysieke activiteit is belangrijk, maar ook eetcultuur, slaappatronen.

In het trainingsproces is het de moeite waard om de nadruk te verleggen naar krachtoefeningen. Cardio zal helpen als een warming-up, vóór het hoofdblok met oefeningen. Ze zullen het lichaam voorbereiden, alle spieren gelijkmatig opwarmen en versterken.

10-15 minuten joggen na krachttraining zal het uithoudingsvermogen vergroten, zal de verdere verbranding van onderhuids vet ondersteunen, de conditie van de bloedvaten en het immuunsysteem verbeteren.

Kenmerken van gewichtsverlies in handen

Voordat u begint met oefeningen gericht op het verliezen van gewicht op de armen en schouders, moet u rekening houden met de eigenaardigheden van hun structuur.

De belangrijkste spieren zijn:

• biceps (voorste biceps-spier);
• brachiale spier (gelegen onder de biceps);
• triceps (triceps-spier in de rug).

Het armgewricht zelf is verdeeld in schouder, schoudergordel en onderarm. De deltaspier vormt samen met de trapezium de sleutel in de schoudergordel.

Hoe te starten en voor te bereiden op training

De belangrijkste factoren bij elke vorm van fitness zijn regelmaat en een geleidelijke toename van de belasting. Vergeet matige lichaamsbeweging niet om uw eigen gezondheid niet te schaden.

Pak een licht haltergewicht op (2-4 kg.). Bij het uitvoeren van oefeningen met apparatuur moet spierarbeid worden gevoeld, zonder overmatige inspanning en pijnlijke belasting. Houd de juistheid van het trainingsprogramma bij. Als u met de huidige sportuitrusting de aanpak niet volledig kunt voltooien, is het de moeite waard om hun gewicht te verminderen.

Met elke trainingsweek zal begrip van techniek en vertrouwen in beweging komen. Na de ervaring en het gevoel van "veiligheidsmarge", overschakelen naar een lichte verzwaring van de dumbbells (bijvoorbeeld: + 0,5 kg per dumbbell).

Een goed gekozen vloerkleed zal een belangrijke factor zijn. Het accessoire gemaakt van natuurlijke materialen zal uitglijden voorkomen. In vergelijking met synthetische modellen heeft het verbeterde thermische isolatie-eigenschappen. Hoewel synthetische producten goed gedempt zijn, zijn ze lichter en comfortabeler om te dragen.

Kies snelle, ritmische muziek om een ​​passende sfeer te creëren. Veel coaches componeren de muziek liever zelf. Uw favoriete tracks hebben invloed op uw hartslag en ademhalingsfrequentie, en genereren ook extra motivatie tijdens het sporten.

Opwarmen voor de training

Oefeningen voor het afslanken van armen en schouders vereisen een verplichte warming-up, die tot de basiselementen behoort: voor zowel beginners als professionals.

1. Zachte cardio-oefeningen zijn gunstig voor de algemene opwarming van het lichaam:

• met een gematigd tempo rennen over een gemiddelde afstand (200-400 m.);
• touwtje springen (1 benadering gedurende 2-3 minuten);
• twee of drie beklimmingen met afdalingen, langs een trap.

Kies een van de opties of combineer de twee. Het doel van deze ladingen is om het lichaam te verzadigen met zuurstof, het voor te bereiden op intensiever werk.

2. Warm alle gewrichten op (minimaal 3 min.):

• kantelt naar voren en opzij;
• squats;
• ronde handschommelingen;
• afwisselend heffen van de knieën naar de buik tijdens het staan, enz.

Breng met de leeftijd meer tijd door op dit podium. Voor gewichtsverlies van armen en schouders, meer aandacht besteden aan rotatieoefeningen. Gemiddeld zou dit minimaal 15 herhalingen per arm moeten zijn (met de klok mee en tegen de klok in).

3. Strekkende opwarming (duur, in de beginfase, niet meer dan 5 minuten).

Dit zijn verschillende soepele bewegingen gericht op het strekken van de spieren en pezen. Consistentie is hier minder belangrijk dan pijn. Strek gelijkmatig totdat er lichte pijn optreedt in alle gewrichten.

Opwarmwaarde

Opwarmen verhoogt de elasticiteit en flexibiliteit van alle spier- en peesgroepen. Tegelijkertijd verbetert het niveau van de trainingstechniek.

Een directe relatie tussen spierkracht en hun rekbaarheid is bewezen: hoe groter het verschil tussen het stadium van spiercontractie en het stadium van uitrekken, hoe groter de sterkte van de vezels.

Oefeningen thuis zonder halters

De volgende spiergroepen worden gebruikt tijdens knie-push-ups:

• grote borstspieren;
• spieren van de schoudergordel en het blok van de bovenrug;
• bovenste pers.

Om de positie van de handen tijdens push-ups te veranderen, is het aan te raden om sportsteunen te gebruiken. Hiermee kunt u de grip vasthouden en de positie van de gewrichten fixeren. Het gebruik van stops maakt een dieper gebruik van de triceps van de armen mogelijk.

Verschillende manieren om push-ups vanaf de vloer te doen:

1. Handen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar en we proberen onze ellebogen tegen het lichaam te drukken. De belasting wordt overgebracht op de triceps, schouders en rug. Het bovenste deel van de borstspieren wordt getraind;
2. De maximale breedte van de armen, terwijl de ellebogen naar de zijkanten zijn verlengd. In wezen zijn de latissimus en trapezius erbij betrokken;
3. De armen zijn iets breder dan de schouders, ter hoogte van de solar plexus. De onderste groep borstspieren, de voorste bundel van de schouders en het deltaspier worden uitgewerkt.

Omgekeerde push-ups

Omgekeerde push-ups worden uitgevoerd leunend op een stoel of bank. Voor een gedetailleerde studie van de triceps-spieren van de handen zonder gewichten, is het de moeite waard om toevlucht te nemen tot dit soort oefeningen.

1. Startpositie: handpalmen bevinden zich op de rand van de stoel achter je, in slaap gestrekt, benen gestrekt en met hielen de vloer aanraken;
2. Het bekken laten zakken: in de inademingsfase, laat het lichaam zakken. De onderarmen van de handen blijven loodrecht op de grond, zonder naar de zijkanten te gaan. De armen zijn gebogen in een hoek van 90 ̊;
3. Het lichaam verhogen: duw in de uitademingsfase het lichaam krachtig terug naar de uitgangspositie.

We doen 3 sets van deze oefening 15-20 keer, met een pauze van 1-2 minuten.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Scheuren in de vingers - oorzaken en behandeling van de huid met folkremedies, zalven, maskers en preparaten. Een foto.

Schuine push-ups van de muur en andere oppervlakken

Deze oefeningen zijn geschikt voor het afvallen van armen en schouders, als basisoefeningen. Een vergroting van de hellingshoek tussen de lijn van het lichaam en het oppervlak waarop de nadruk wordt gelegd, vermindert de algehele belasting en des te gemakkelijker wordt de oefening. Verlaag de hoek van de vloer terwijl u de spieren versterkt.

Door push-ups van de trap af te doen, wordt uw gewicht hoger.

Afwisselende planken met push-ups

Neem een ​​horizontale positie in en laat uw ellebogen op de grond rusten. Houd uw lichaam in balans zonder te buigen of te hangen. Het hoofd is parallel aan de lichaamslijn. Houd deze pose een tijdje aan. Verander vervolgens de positie in een klassieke push-up.

Een gedetailleerd diagram van het complex is als volgt:

• 2 push-ups - 20 sec. Plank; 3 uit. - 20 seconden; 4 release. - 20 seconden; 5 release. - 20 seconden

Ga naarmate uw training vordert, door met de ladderoefening in omgekeerde volgorde (van meer push-ups naar minder).

Halter Home-oefeningen

1. De armen buigen terwijl je staat. Haltergewicht tot 5 kg. Het tempo van uitvoering is matig. De rug moet recht zijn. We buigen onze armen beurtelings of tegelijkertijd, van de lagere positie naar de borst, 8-12 herhalingen bij elke benadering. Het aantal benaderingen is van 3 tot 5. Adem langzaam in, in het stadium van ontspanning (handen gaan naar beneden). Een scherpe uitademing in het stadium van contractie (we drukken onze handen omhoog). In geen geval zwaaien we het lichaam. Het gewicht wordt niet door spieren opgetild, maar door traagheid. Als deze fout niet kan worden vermeden, verminder dan het gewicht van de halters.
2. Halters naar de zijkanten fokken, in een staande positie. Gebruik haltergewichten tot 3 kg. In de uitgangspositie zijn de armen licht gebogen bij de ellebogen en neergelaten langs het lichaam. De handpalmen zijn naar het lichaam gericht. Til tegelijkertijd uw armen naar de zijkanten op, met halters, totdat een rechte hoek verschijnt ten opzichte van de lichaamslijn. Het eindpunt van de lift is de parallelle positie van de armen ten opzichte van de vloer. Probeer de projectielen 2 seconden in deze positie te houden. Breng dan langzaam je armen terug naar de startpositie. Een geleidelijke inademing wordt uitgevoerd wanneer de armen worden neergelaten, en een scherpe uitademing wordt uitgevoerd wanneer ze worden opgetild. Herhaal 2-3 sets van 10-15 keer. Met deze oefening kun je de spiervezels van de laterale bundel van deltaspieren pompen.
3. Staande halterpers. Deze oefening heeft zo zijn voordelen als er naast de hoofdspieren van de schouder ook extra spieren bij betrokken zijn: om controle en balans te behouden. De techniek van uitvoering bestaat uit het optillen van de dumbbells in het ellebooggewricht. De beginpositie van de schelpen is ter hoogte van de kin. Elke arm vormt een rechte hoek. U kunt dumbbells zowel gelijktijdig als afwisselend optillen. Begin met tillen terwijl je uitademt, lager als je inademt. Het gewicht van de dumbbells is willekeurig (zonder belasting). 3 sets; 12-15 keer.

Oefeningen met een expander

1. Druk op de expander up versterkt de spieren van de biceps en bovenarmen. De uitgangspositie is staan, terwijl je de harnasuitbreider onder de voeten doorlaat. Strek je onderrug en bevestig het projectiel met je benen in het midden. Hef uw armen op schouderhoogte, gelijktijdig of afzonderlijk. We drukken de ellebogen tegen het lichaam, waardoor ze niet naar de zijkanten kunnen afwijken. Door de grip naar het tegenovergestelde te veranderen, gaat de hoofdbelasting naar het bovenoppervlak van de biceps en de voorste deltabalk. Door de hoek van het lichaam naar voren te vergroten, kunt u de spieren van de armen efficiënter trainen.
2. Franse pers met expander pompt alle delen van de triceps. Neem de startpositie in, zoals in de vorige oefening. Armen die bij de ellebogen zijn gebogen, leiden in dit geval echter achter het hoofd. Trek de expander geleidelijk uit, til hem op. Terwijl je uitademt, worden de armen gestrekt bij de ellebogen, wat leidt tot een piekcontractie van de tricepsspieren.
3. Druk de uitbreiding met twee handen naar beneden. De expander zit vast in de bovenste positie. Met je rug naar het projectiel gericht, pak je het vast met je bovenste greep. Zet een kleine stap met één voet voor meer stabiliteit en spanning op de gordels. Hef uw armen op zodat de gewrichtsschouder een hoek van 45 maakt ten opzichte van de centrale as van het lichaam. Bij de elleboog is de arm gebogen in een hoek van 90 ° Beweeg omlaag en weer omhoog, alleen met uw onderarmen, zodat u de triceps geïsoleerd kunt pompen. De schoudergordel en bovenarm blijven in een vaste positie.

Sporten in de sportschool

Met dumbbells van verschillende gewichten, een passende mat en bank, kun je thuis een breed scala aan oefeningen uitvoeren. Maar het is eerlijk om te zeggen dat er duidelijke voordelen aan naar de sportschool gaan. Het belangrijkste criterium waarin de fitnessruimte zeker wint, zijn afwezigheid van afleiding, voldoende ruimte en een verscheidenheid aan apparatuur voor verschillende spiergroepen.

De motivatie van een beginner verbetert wanneer hij resultaten ziet van andere, meer volwassen atleten.De verantwoordelijkheid voor het uitvoeren van regelmatige trainingen neemt toe door de aanschaf van een abonnement. In de regel wordt de hal drie keer per week bezocht. Er is altijd de mogelijkheid om hulp, advies en advies in te winnen bij de professionals die in de sportschool werken.

Klassen in de hal zullen het mogelijk maken om het potentieel van het lichaam maximaal te onthullen. Handtraining vindt plaats op een hoger kwaliteitsniveau, dankzij de beschikbaarheid van apparatuur. De biceps en triceps, onderarmen en schouders zijn volledig uitgewerkt.

Correct einde van de training

Afkoelen is een integraal onderdeel van een drukke training. Een reeks rek- en ontspanningsoefeningen houdt uw spieren en gewrichten gezond en uw lichaam soepel en mooi.

1. Om de wervelkolom te ontlasten, is het voldoende om een ​​paar minuten aan de horizontale balk te hangen.

   

2. Om de spieren in de nek te ontspannen, kunnen kantel- en cirkelvormige bewegingen van het hoofd nuttig zijn.
3. Elk verticaal oppervlak is geschikt om de armen te strekken. Het is noodzakelijk om zijwaarts te staan ​​en op een van de handen te rusten. Voel de rek in de biceps- en schoudervezels terwijl u het lichaam draait. Strek de andere kant op dezelfde manier.
4. Voer de volgende oefening uit om melkzuur in de triceps af te breken. We leggen beide handen achter het hoofd. We buigen de linkerarm bij het gewricht. Met de rechterhand pakken we de elleboog van de linker ledemaat en trekken deze voorzichtig naar de rechterkant, tot het punt met de hoogste spanning. Strek op dezelfde manier de rechter triceps.
5. Gebruik parallelle staven om uw borstspieren te strekken. Neem de laagste positie in push-ups op de ongelijke staven: de ellebogen worden opgetild ten opzichte van het lichaam, de benen zijn gebogen, het lichaam zakt langzaam. Oefen totdat u milde pijn voelt. Het is de moeite waard om voorzichtig uit te rekken om de ligamenten niet te beschadigen.
6. Elementen van longitudinale en transversale splitsingen zijn uitstekende oefeningen om uw benen te ontspannen.

Organisatie van maaltijden voor en na de training om af te vallen

Aanzienlijke voedselbeperkingen leiden tot een omgekeerde reactie: het lichaam reageert op een stressvolle situatie en slaat lipiden op. Voor comfortabel afvallen van het lichaamsgewicht is naast kracht- en cardio-belasting een individuele berekening van het dagelijkse energieverbruik, of liever calorieën, vereist. Ook de tijd van de lessen speelt een rol.

Ochtendtraining zal de vetverbranding maximaliseren. Als het, vanwege het gevaar van duizeligheid, onmogelijk is om op een lege maag te sporten, eet dan licht voedsel (30-40 minuten voor de training). Dit kunnen zijn: granen, thee, brood, groenten en fruit.

Voordat u uw avondtraining begint, kunt u het beste voedsel eten dat complexe koolhydraten bevat.

Het is optimaal om anderhalf uur voor de les volle granen en zuivelproducten te eten. Als dit om een ​​of andere reden niet mogelijk was, gebruik dan producten die snelle koolhydraten bevatten (bijvoorbeeld gedroogd fruit of bananen).

Drinkregime

Het proces van actieve verbranding van vetophopingen vindt plaats binnen twee uur, inclusief training. Voor meer effectieve resultaten bij het afvallen van armen en schouders, dient u maaltijden na het sporten uit te stellen tot later. Je moet jezelf niet beperken in het waterverbruik.

De dagelijkse inname van water is ongeveer 2 liter. Direct, tijdens de training, mag u niet overmatig drinken. Dit heeft invloed op de algemene toestand: er zal een zwaar gevoel in de maag zijn en ongemak tijdens het trainen van de oefeningen. De hoeveelheid verbruikte vloeistof is afhankelijk van de intensiteit en duur van de training, de individuele kenmerken van de atleet en zijn gewicht.

Video: oefeningen om armen en schouders af te slanken

Oefeningen om handen af ​​te slanken:

Hoe u in 2 weken perfecte handen krijgt: