Oefeningen voor het afslanken van de buik en zijkanten met halters, een bal, ademhaling. Video

U kunt thuis een platte buik vormen en uw taille verminderen met eenvoudige oefeningen en een goede ademhaling. Om in korte tijd het gewenste effect te bereiken, moet u de aanbevelingen van professionals volgen.

Opwarmen

Voordat u met de lessen begint, moet u een warming-up doen, die het lichaam zal helpen voorbereiden op de daaropvolgende fysieke activiteit. Het opwarmcomplex is een belangrijk onderdeel van de training, waarmee je de hartactiviteit kunt versnellen, spieren en ligamenten plastischer kunt maken en het optreden van blessures en verstuikingen kunt voorkomen.

Startende oefeningen om de buik thuis af te slanken met een warming-up, in korte tijd kunt u het maximale effect bereiken en het proces kan aangenamer en comfortabeler worden gemaakt. Coaches adviseren, ongeacht het type training en het gebruik van sportuitrusting, een algemene warming-up te doen.

Het voorbereidende complex moet minimaal 10 minuten duren en verschillende oefeningen bevatten om alle spiergroepen te belasten.

De warming-up bevat de volgende bewegingen:

• voor de spieren van de ledematen;
• springen met of zonder touw;
• gemakkelijk lopend;
• roterende elementen.

Stadia van de voorbereidende oefeningen:

• cardio (2 minuten);
• gewrichtsgedeelte (1-3 minuten);
• dynamische oefeningen (tot 3 minuten);
• herstel van de ademhaling.

Je moet het complex beginnen met cardio-warming-up, wat bestaat uit wandelen met het optillen of optillen van de ledematen of licht joggen gedurende enkele minuten. Gewrichtsgymnastiek omvat verschillende oefeningen die 10-12 keer worden herhaald: hoofdrotatie, armen, bekken, ellebogen, knieën.

Dynamische oefeningen zijn een one-stop-shop voor alle trainingen. In dit geval kunt u voor elke groep 10-20 seconden in willekeurige volgorde opwarmen:

• strekken van de spieren van de borst en rug;
• strekken van de triceps en schouder;
• buigt naar de zijkanten, naar voren naar de benen;
• squats en lunges.

In de laatste fase is het noodzakelijk om de ademhaling te normaliseren, diep in te ademen en uit te ademen.

Algemene reeks oefeningen voor mannen en vrouwen

Om het gewicht te verminderen en een mooie pers te creëren, moet je een complex kiezen dat het spierframe helpt versterken en extra centimeters in de taille verwijdert. Het trainingsprogramma omvat meestal kracht- en cardio-oefeningen met aërobe en anaërobe belasting.

Ondanks het feit dat het complex dezelfde reeks oefeningen omvat, waarbij de intensiteit van de oefeningen verandert met het aantal herhalingen, kunt u een toename van het reliëf of een perfect vlakke pers bereiken.

Tegelijkertijd moet u op de ademhaling letten: doe de meeste oefeningen op de buikspieren, haal de longen uit de lucht wanneer u het lichaam buigt en haal lucht op wanneer u terugkeert naar de beginpositie.

Eenvoudig draaien

Draaien is een van de eenvoudigste oefeningen om uw buikspieren te versterken., ze worden uitgevoerd zonder het gebruik van uitrusting en sportuitrusting.Met draaioefeningen kun je de nodige spieren gebruiken om thuis af te vallen in de buik, maar hiervoor moet je de techniek volgen.

Een simpele draai die op de grond ligt, wordt als standaard beschouwd (15-20 keer in 2 sets):

• je moet op je rug gaan liggen, je knieën buigen en je voeten op heupbreedte uit elkaar plaatsen;
• handen moeten aan de achterkant van het hoofd worden gevouwen, zodat de duimen zich achter de oren bevinden;
• ellebogen moeten naar de zijkanten worden gericht, kin omhoog;
• de buikspieren spannen, de maag intrekken;
• het bovenlichaam optillen, naar voren buigen, de positie fixeren;
• op hun rug vallen.

Tijdens de lessen moet u ervoor zorgen dat de kin niet wordt verlaagd en dat de ellebogen in lijn blijven met de schouders. De oefening traint de buik, terwijl de spieren van de billen en nek ontspannen moeten zijn.

De benen heffen

Een andere oefening die thuis gemakkelijk te doen is, is beenverhoging. Dit universele type training helpt zowel vrouwen als mannen om de buik strakker te maken, de onderbuik te versterken, zelfs bij een laag trainingsniveau.

Prestatie:

• je moet op een plat oppervlak liggen, plaats je handen langs het lichaam;
• hef afwisselend een gestrekt been op tot een hoek van 60 graden;
• houd het 2-3 seconden vast, laat het langzaam zakken.

De vereiste belasting ontstaat bij het 10-12 keer heffen van elk been in 2 sets. Een andere optie is om beide benen tegelijkertijd op te tillen. In dit geval kunnen de hielen op de grond worden neergelaten en herhaaldelijk worden opgetild of acties worden uitgevoerd zonder het oppervlak aan te raken, waarbij er enkele centimeters overblijven.

Poten draaien en heffen

Deze actie is een vorm van eenvoudige draaioefening die uw kernspieren onder constante spanning extra belast.

Uitvoeringstechniek:

• lig op je schouderbladen;
• hef uw benen op zodat u een rechte hoek krijgt, de enkels bevinden zich langs de vloer;
• vouw je handen op de achterkant van je hoofd;
• span uw spieren, strek uw schouders en knieën naar elkaar toe (vouwen);
• neem de oorspronkelijke pose aan.

Nadat je 10 oefeningen hebt gedaan, moet je rusten en ontspannen, en dan nog een set doen.

Side crunches

Standaardoefeningen om thuis af te vallen, omvatten meestal niet alleen stress op de rectusspieren, maar ook op de schuine kernspieren. U kunt deze plaatsen uitwerken als u regelmatig zijwaartse draaiingen uitvoert. Voor beginners is 8-10 keer met een herhaling van de cyclus na rust voldoende.

Prestatie:

• je moet op een plat oppervlak liggen, de benen iets wijder uit elkaar dan de schouders;
• handen worden achter het hoofd verwijderd;
• reik met de schouder naar de knie, diagonaal gelegen, zonder het been op te tillen.

Voor een juiste uitvoering van de twist worden de benen niet van de grond getild, wordt de elleboog ter hoogte van de schouder gehouden, de andere elleboog is de steun. Er moet spanning optreden in de buikstreek, de oefening mag de nek of borst niet beknellen.

Een fiets

Deze beweging werkt goed op de schuine spieren, waardoor je de zijkanten kunt verkleinen. Oefening "Fiets" herhaalt het rijden op een tweewielig voertuig. Om het uit te voeren, moet je op je rug gaan zitten, je handen op je achterhoofd plaatsen, je benen buigen en proberen je hielen zo dicht mogelijk bij het bekken te brengen. Haal je schouders van de vloer en reik naar het andere been.

In dit geval moet u het been 45 graden buigen, rechttrekken. Zonder te stoppen maken ze dezelfde beweging aan de andere kant, met behulp van de tweede schouder. Om het gewenste effect te bereiken, moet u het tempo volgen: het uitvoeringsproces moet langzaam en soepel verlopen. Je moet het minstens 10 keer doen.

Draaien met een uitval

Een meer complexe draai die meerdere spiergroepen aangrijpt, waardoor de buik, heupen en bilspieren worden belast.

Prestatie:

• je moet op een plat oppervlak liggen, je benen buigen en ze naar het bekken trekken, je handen achter je hoofd houden;
• scheur je schouders van de vloer, strek je naar voren;
• trek tegelijkertijd de knie naar de borst, fixeer deze een paar seconden;
• het tweede been blijft op de grond en helpt het evenwicht te bewaren;
• dan moet je weer gaan liggen, het werkbeen strekken zonder het op de grond te laten zakken;
• van been wisselen.

De oefening wordt voor elk been 5-7 keer gedaan, na een korte rustperiode worden de bewegingen herhaald.

Wiggle sokken

Zo'n oefening om af te vallen in de buik vereist oefening, het lijkt misschien best moeilijk voor een beginner om thuis te presteren, maar het geeft de maximale belasting van het probleemgebied en bevordert het afvallen.

Techniek:

• Liggend op de grond in de uitgangspositie, til de benen samen gesloten op tot het niveau van het bekken, de enkels moeten parallel aan de vloer zijn.
• Breek de schouders af, strek naar voren, terwijl u een been op de grond laat zakken om het oppervlak met de teen te raken.
• Breng het werkende been terug, herhaal met het andere been.

Er moet voor worden gezorgd dat u uw rug op de grond houdt. In de eerste lessen kun je de zwaai een beetje vereenvoudigen, als je je schouders niet afscheurt, maar alleen met je benen werkt. Dan moet je de set compleet maken.

Cirkelvormige rotaties

Door de beweging kan de hele pers worden geladen.

Prestatie:

• beginpositie: op de grond liggen, je moet je knieën buigen, je voeten laten zakken;
• door het bovenste deel van het lichaam op te tillen, draaien ze naar de zijkanten en schrijven ze een cirkel uit.

Het bekken en de benen blijven in dezelfde positie. Rotatie wordt 5 keer in een langzaam tempo uitgevoerd.

Backbend met gebogen knieën

Door deze beweging kun je je buik belasten en je rug versterken.

Om dit te doen, moet u de positie wijzigen: sta op je knieën en ellebogen, sokken rusten op de grond. Voor meer comfort kun je een opgevouwen handdoek onder je armen leggen. De spieren zijn gespannen, ze tillen beide knieën tegelijkertijd van de grond en worden vervolgens 3 seconden en lager gefixeerd. Doe 8-10 oefeningen. Je moet proberen je rug recht te houden, voor je uit te kijken, zonder je hoofd op te tillen.

Uw benen op een stoel heffen

U kunt de nodige belasting niet alleen krijgen door oefeningen op de grond uit te voeren, maar ook op een stoel. Hierdoor kunt u uw training diversifiëren en lichaamsvet verminderen in omstandigheden waarin het niet mogelijk is om liggende oefeningen te doen. Door de positie van het lichaam op de stoel en de techniek te veranderen, kunt u een uitgebreide training uitvoeren waarbij de buik, heupen en rug voorzichtig worden getraind.

De eenvoudigste oefenoptie is om gebogen benen op te tillen:

• je moet op een stoel zitten;
• zet je voeten bij elkaar, laat je handen rusten op de handvatten of een zitje aan beide kanten;
• probeer de rug niet te buigen, trek de knieën naar de borst, de buikspieren moeten strakker worden;
• houd de benen een paar seconden in deze positie;
• laat hun voeten zakken zonder de grond met hun tenen aan te raken.

Doe de oefening 10-16 keer. Bovendien kunt u één been per keer optillen, naar uw tenen buigen, uw ellebogen naar uw knieën trekken met een draai van het lichaam.

Zijbochten

Bij het kiezen van oefeningen om af te vallen, moet u letten op het gebied van de buik, taille en rug, waardoor u thuis niet alleen het volume kunt verminderen, maar ook om het figuur te corrigeren, het visueel proportioneler te maken.

Zijwaartse buigingen trainen de laterale spieren, waardoor de taille dunner wordt en het lichaamsvet wordt verminderd... Bewegingen moeten soepel zijn, ze moeten in een matig langzaam tempo worden uitgevoerd.

Techniek voor het uitvoeren van traditionele neigingen:

• je moet rechtop staan, je benen iets wijder spreiden dan je schouders;
• plaats een hand op zijn kant, hef de andere boven het hoofd;
• buig voorover naar de kant tegenover de opgeheven hand;
• terugkeren naar de oorspronkelijke positie;
• herhaal de beweging in de andere richting.

Maak 2 diepe hellingen in elke richting, waarbij u geleidelijk de belasting verhoogt en strek met de werkende hand. Na het voltooien van 10 neigingen, moet u een korte pauze nemen, de beweging herhalen.

Gedraaide plank

De plank is een statische oefening die het hele spierkorset aangrijpt, het silhouet strakker maakt en de buikspieren versterkt. Beginners moeten beginnen met trainen met een basisoefening, waardoor het geleidelijk ingewikkelder wordt om het probleemgebied op te pompen.

Om de belasting van de taille- en kernspieren te vergroten, moet u een standaard twist-sessie doen, waardoor deze dynamisch wordt en meer energie krijgt.

Prestatie:

• het is noodzakelijk om in een rek op de grond te staan, zoals bij push-ups;
• balans wordt gehandhaafd met behulp van ellebogen en sokken;
• draai dan het lichaam opzij, breng de dij naar rechts;
• zonder de vloer met de dij aan te raken, is het noodzakelijk om de positie te fixeren;
• uitademen;
• rechtzetten;
• draai het lichaam bij de taille naar de andere kant.

Je moet 20-25 keer herhalen.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Effectieve ademhalingsoefeningen voor snel gewichtsverlies van buik en zijkanten

U kunt uw figuur verbeteren zonder uw conditie uit te putten. Er is een even effectieve remedie: ademhalingsoefeningen, die het bloed snel met zuurstof verzadigen en metabolische reacties versnellen.

Statische oefeningen die worden gecombineerd met een goede ademhaling om thuis af te vallen, worden body flex genoemd. Ze worden regelmatig, volgens een speciale techniek, op een lege maag uitgevoerd, tussen inademing en uitademing.

Oefening opties:

1. Slanke buik. Je moet rechtop staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, en je handpalmen op de voorkant van je dijen leggen, een beetje gaan zitten. Op rekening 1 - inademen, op 4 - abrupt uitademen. De buikspieren zijn gespannen. Herhaal 15-20 keer.
2. Verwijder de zijkanten. Je moet op de grond zitten, je benen kruisen, buigen. De linkerknie is bovenaan. De linkerknie wordt met de rechterhand vastgehouden, de linkerhand wordt achter de rug geplaatst. Ze ademen in, ademen scherp uit, trekken de maag in, blijven 10 seconden in deze positie, ademen in. Dan moet u de positie van de benen veranderen.

Halter-oefeningen

Gewichtstraining is een uitstekende methode om de effectiviteit van training te vergroten en te versnellen. Dumbbells kunnen als gewichten worden gebruikt.

Opdrachten:

1. Sta rechtop, handen met halters worden langs het lichaam neergelaten, maak zijwaartse buigingen en probeer de rug niet te buigen.
2. De knieën zijn licht gebogen en strekken zich afwisselend met de hand naar de zijkant uit, waardoor de spieren worden belast.
3. Strek je armen langs het lichaam, rug recht, hurk 10 keer.

Bal oefeningen

Volgens de coaches kan de bal worden beschouwd als een universeel oefenapparaat voor thuis zonder contra-indicaties. Regelmatige lichaamsbeweging op fitball helpt je slankheid en flexibiliteit te bereiken, en je training zal leuker zijn.

Prestatie:

1. Ze staan ​​in een rek, hun benen zijn breder gespreid dan de schouders, ze nemen de bal in hun handen op borsthoogte. Draait naar de zijkanten totdat hij stopt.
2. Ze liggen op hun schouderbladen, persen de bal tussen hun voeten en leggen hun handen achter hun hoofd. Til langzaam uw benen op, buig uw knieën tot 90 graden en laat ze vervolgens zakken. De tweede beweging herhaalt de eerste, maar je moet proberen je knieën naar je borst te trekken. De lessen moeten 10-12 keer worden afgewisseld.

Buik afslanken hoepel oefeningen

De hoepel is een uitstekend middel om af te vallen, helpt het figuur te vormen en de taille mooi te definiëren. Om het gewenste resultaat te bereiken, is het noodzakelijk om het juiste apparaat te kiezen en de door de atleten voorgestelde techniek te volgen.

Beginners in sporttraining kunnen lessen beginnen met een hoepel, die een gewicht heeft van niet meer dan 1 kg, hierdoor kun je het projectiel onder de knie krijgen, het tempo en de snelheid oppikken, maar tegelijkertijd niet van de zijkanten slaan en de wervelkolom niet beschadigen. Trainen met hoelahoep in de eerste fasen duurt 3-5 minuten, daarna moet je het tempo verhogen, de tijd verlengen tot 20-25 minuten en het gewicht van het projectiel.

Bewegingsopties:

• Ze staan ​​in een comfortabele positie, hun benen zijn breder dan de schouders, licht gebogen, hun handen worden op de achterkant van het hoofd geplaatst, ze verdraaien de hoepel en belasten de buikspieren.
• U kunt de oefening aanpassen door uw armen boven uw hoofd te heffen.
• Verander de rotatiesnelheid.
• Benen worden bij elkaar geplaatst.
• Ze bewegen zich tijdens de training door de kamer.

Een reeks oefeningen om de buik en zijkanten in een week af te slanken

Het is onmogelijk om snelle resultaten te behalen met oefeningen die matige stress opleveren en die voor meerdere maanden zijn bedoeld.

Als u binnen een week wilt afvallen en uw buik wilt verminderen, moet u een speciaal complex kiezen dat, in combinatie met het dieet en de gerelateerde procedures, ongewenste volumes helpt verwijderen.

In dit geval kunt u het lichaamsgewicht met 10% verminderen, wat een positief effect heeft op het uiterlijk. Intensieve training moet echter verschillende soorten oefeningen omvatten en gepaard gaan met een uitgebalanceerd dieet.

Om binnen een week resultaten te behalen, moet u zich aan enkele aanbevelingen houden:

• doe elke dag op hetzelfde tijdstip een training;
• registreer het aantal oefeningen, waardoor de trainingstijd toeneemt;
• doe na het opwarmen cardio-oefeningen, daarna rek- en krachttraining;
• doe 's ochtends een training, want dit is de meest gunstige tijd om vet te verbranden;
• voer minstens 4 verschillende oefeningen uit, herhaal na een pauze 2-3 keer.

Een reeks oefeningen die probleemgebieden maximaal belasten:

1. Diagonale hellingen. Als u rechtop staat, moet u uw handen aan uw riem leggen, met de benen uit elkaar. Het lichaam wordt naar voren gekanteld richting het linkerbeen, terwijl de armen in tegengestelde richting worden gedraaid. Nadat ze 2 neigingen hebben gemaakt, leunen ze diagonaal achterover, recht. Herhaal in de andere richting.
2. Draait... Sta rechtop, maak bochten met het lichaam opzij totdat het stopt, waarbij het onderlichaam en de benen onbeweeglijk blijven. Bewegingen moeten stevig en veerkrachtig zijn, maar niet abrupt.
3. Schaar... Liggend op de grond, hef hun benen op en kruis ze zonder ze te laten zakken, waarbij ze geleidelijk het tempo versnellen.
4. Plank. Maak een standaardbalk voor 1 minuut, ga na rust naar de zijbalk. Om dit te doen, moet u op uw zij zitten, leunend op uw onderarm. Het lichaam wordt in één lijn opgetild en rechtgetrokken. Houd de positie van het lichaam minimaal 1 minuut in statische positie. Herhaal in de andere richting.
5. Hoop klassen.

Hoe af te koelen

De cooling-down is een essentieel onderdeel van het trainingscomplex dat de training voltooit. Het bevordert de overgang van het lichaam naar een rustige toestand en vermindert de spierpijn de volgende dag.

Het duurt niet meer dan 10 minuten om de kink in de kabel te voltooien, terwijl alle oefeningen kunnen worden geselecteerd. U moet de spieren strekken die het zwaarst zijn belast. Voor intensieve training verdient strekken de voorkeur. Opwarmoefeningen kunnen als een optie worden gebruikt.

Afkoelen na een reeks oefeningen om de buik te verminderen kan op deze manier thuis worden gedaan:

• Ondiepe zijbochten.
• Touwtje springen.
• Molen: spreid je benen wijd, buig voorover, laat je rug recht, raak je tenen aan met je handen, draai je lichaam.
• Kat: knielend, rust op de handen, boog en boog de rug.
• Hond: ga op de grond liggen, leun op uw handen, breng uw schouders en hoofd omhoog (alleen het onderste deel van het lichaam ligt), trek het hoofd en de schouders omhoog en naar achteren totdat deze stopt, en fixeer de positie gedurende 20-30 seconden.

Complexe oefeningen geven de eerste resultaten na een paar dagen. Daarom kunt u alleen een strakker, slank figuur bereiken door regelmatig grote inspanningen voor uzelf te doen. Het is noodzakelijk om de belasting systematisch te verhogen en het dieet te observeren.

Training zal alleen effectief zijn met de combinatie van alle methoden om het lichaam en het lichaam te beïnvloeden, en natuurlijk volledige toewijding

Video van oefeningen om thuis af te vallen

Oefeningen om de buik en zijkanten thuis af te slanken:

Top 5 oefeningen voor een platte buik thuis: