De Butterfly-simulator maakt geïsoleerd mogelijk laad de borstspieren... Vanuit het oogpunt van professionele atleten is dit van groot belang, omdat het het mogelijk maakt om de visuele diepte en verlichting van een bepaalde spiergroep te creëren. Sporten is echter onmisbaar voor amateurs en degenen die de sportschool bezoeken om hun gezondheid te verbeteren.
Spiergroepen die betrokken zijn bij vlinderoefeningen
Afhankelijk van het type machine-ontwerp kunnen er tijdens de oefening verschillende accessoirespieren worden gebruikt. De belangrijkste doelgroep is echter de pectoralis major. De hoofdbelasting tijdens de uitvoering van de beweging valt er direct op.
Het behoort tot de grote spieren van het menselijk lichaam. Deze spiergroep is gepaard. Dit betekent dat het bestaat uit 2 symmetrisch geplaatste delen die identieke functies vervullen.
De belangrijkste taken van de pectoralis major zijn:
- Breng de opgeheven arm naar het middenvlak van het lichaam.
- Het laten zakken van de arm gestrekt bij de elleboog.
De grote spier van de borstspier is ook betrokken bij het ademhalingsproces. Deze functie is te wijten aan de eigenaardigheid van de bijlage. Het claviculaire deel is afkomstig van de grote knobbeltjes van de humerus. Het borstbeen is bevestigd aan het kraakbeen van de eerste 6 ribben en het voorste oppervlak van het borstbeen. De spier heeft een waaiervormige driehoekige vorm.
De borstspieren reageren vrij snel met een toename van het volume op fysieke stimulatie. Deze groep is vatbaar voor veneuze bloedstasis tijdens sportactiviteiten. Zuurstoftoevoer naar de pectoralis major wordt uitgevoerd door de slagader. Daarom wordt het "pompende" effect heel duidelijk uitgedrukt, zelfs bij korte ladingen.
Oefening Butterfly voor de borstspieren omvat het werk van de voorste bundel van de deltaspier en getande spieren.
Ook betrokken bij het brengen van de hand naar het middenvlak van het lichaam:
- Kleine borstspieren.
- Latissimus dorsi. Ze zijn het meest intensief betrokken bij het werk wanneer ze in de simulator werken met uitgestrekte armen.
- Trapezium. Er wordt een statische belasting op geplaatst om de juiste positie van de rug tijdens de beweging te behouden.
- Roterende armmanchet. Het werd gebruikt bij het uitvoeren van de oefening met de bovenste ledematen gebogen naar de ellebogen. Tegelijkertijd zijn de handen naar boven gericht en is de schouder evenwijdig aan de vloer.
Waarom worden de borstspieren getraind?
Het trainen van de borstspieren is niet alleen te danken aan het doel om hun volume te vergroten, maar ook aan een aantal factoren die verband houden met het handhaven van de menselijke gezondheid:
| Juiste houding | Om de wervelkolom in de juiste positie te krijgen, proberen veel beginnende sporters meer oefeningen te doen op de spieren van de rug en schouders. De borstspieren zijn echter hun antagonistische spieren. Zonder ontwikkelde en elastische borstspieren is het onmogelijk om een gezonde houding aan te nemen. |
| Normalisatie van de ademhalingsfunctie | De ontwikkeling van borstspieren in combinatie met ademhalingsoefeningen en middenriftraining kan de ademhalingsfunctie van een persoon normaliseren.Dit effect is te wijten aan de eliminatie van bukken en een toename van de lengte van de vezels van de pectoralis major en pectoralis minor, evenals andere kleine hulpspiergroepen. Dit vergemakkelijkt de werking van het diafragma. |
| Verbetering van functionaliteit | De borstspieren zijn een van de sterkste en grootste spiergroepen in het menselijk lichaam. Bijgevolg nemen ze direct of indirect deel aan de uitvoering van de meeste dagelijkse taken. |
| Verbetering van de borstvorm | Dit geldt vooral voor meisjes. Het trainen van de borstspieren zal het volume van de borstklieren niet vergroten. Ontwikkelde spieren zijn echter in staat om een esthetische vorm te geven en de borst op te tillen. |
| Versterking van de spieren van de schoudergordel en rug | Bij sportoefeningen op de borstspieren is een groot aantal stabilisatorspieren en hulpspiergroepen betrokken. Dit maakt het mogelijk om de spieren van de bovenste schoudergordel harmonieus te ontwikkelen. |
Indicaties en contra-indicaties voor lessen
Het verkleinen van handen in de Butterfly-simulator mag niet worden uitgevoerd met borstverstuikingen en tranen. Het is raadzaam om deze beweging te weigeren bij pijn in de schouder- en ellebooggewrichten.
Ontworpen voor atleten die zichzelf de taak stellen om de borstspieren extra met bloed te pompen. Hiermee kunt u het aantal haarvaten in de opgegeven spiergroep vergroten. Dat helpt om de toevoer van voedingsstoffen naar de borstspieren te verbeteren en versnelt ook de anabole processen.
Techniek voor het uitvoeren van oefeningen op de Butterfly-simulator
Vlinderoefening voor de borstspieren wordt uitgevoerd op een gespecialiseerde simulator. Exacte aanbevelingen voor het uitvoeren van de oefening zijn afhankelijk van het ontwerp van de sportuitrusting.
De vlindertrainer voor borstspieren is een verticaal georiënteerd frame met blokken en gewichten. Er zijn blokken nodig om de inspanning van de handen van de atleet over te brengen op het gewicht. De sportuitrusting is uitgerust met een bank met verticale rugleuning en een horizontaal zadel.
De handvatten van de simulator kunnen zijn:
- Gelegen op korte afstand van de rotatieas en voorzien van zachte kussens... Om op deze uitrusting te trainen, moeten de armen van de atleet bij de ellebogen gebogen zijn. Dit legt extra spanning op de rotatormanchet en verlicht de belasting van de rugspieren.
- Gearticuleerd op een lange arm... In de simulatoren van dit ontwerp brengt de atleet zijn armen licht gebogen bij het ellebooggewricht. Deze methode van het uitvoeren van de beweging verwijdert de dynamische belasting van de deltaspieren en omvat de latissimus dorsi-spieren.
Oefening voorbereiding
De Pectoral Butterfly Exercise is een geïsoleerde beweging.
Om te voldoen aan de techniek voor de implementatie ervan, is het belangrijk om de hulpapparatuur correct te configureren:
- Zithoogteverstelling. Het moet zo worden geplaatst dat de atleet de mogelijkheid heeft om zijn armen voor de borst te brengen, en niet boven of onder het vereiste niveau.
- Hoekverstelling van de rugleuning... De verticale rugleuning moet loodrecht op de vloer staan. Het is niet toegestaan om de oefening uit te voeren op een simulator waarvan de rug zelfs onder een kleine hoek gekanteld is.
- De lengte van de hendel van de trainingsgrepen aanpassen... Als de simulator deze functie heeft, wordt de lengte van de overhang zo gekozen dat de atleet de mogelijkheid heeft om zijn bekken en rug stevig tegen de verticale rugleuning van de bank met sportuitrusting te drukken.
Voordat u met elke training begint, moet u de tijd nemen om op te warmen. In de regel wordt handreductie op de vlindersimulator in het midden of aan het einde van de set uitgevoerd, maar als het trainingsprogramma met deze oefening begint, moet u voordat u het doet de spieren van het bovenlichaam grondig strekken, de elleboog- en schoudergewrichten opwarmen.
Correcte uitvoering
De uitvoering van elke sportbeweging begint met de acceptatie van de startpositie:
- Ga zo op de trainingsbank zitten dat de voeten stevig op de vloer rusten. Tijdens het uitvoeren van handinformatie op de "vlinder" -simulator is hielscheiding niet toegestaan.
- De schouderbladen moeten tegen de verticale achterkant van de machine worden gedrukt. Tijdens de beweging moet u een natuurlijke buiging in de lumbale wervelkolom behouden.
- Pak de handvatten van de simulator vast met een gesloten vrije greep. Tegelijkertijd zullen, afhankelijk van het ontwerp van de sportuitrusting, de posities van de handen van de beoefenaar van elkaar verschillen.
Bij het werken met een sportuitrusting waarbij de handgrepen zijn uitgerust met kussens, moet speciale aandacht worden besteed aan de positie van de ellebogen. Ze moeten stevig worden aangedrukt met de onderarmen loodrecht en de schouders parallel aan het vlak van de vloer.
Bij het werken met een simulator, waarvan de handgrepen beweegbaar in de hendels zijn bevestigd, moet u ook letten op de positie van de ellebogen. Met de ledematen naar voren gestrekt, moeten de ellebogen licht gebogen en licht geheven zijn, zodat een denkbeeldige rechte lijn door de hand van de leerling kan worden getrokken.
Nadat de leerling de juiste uitgangspositie heeft ingenomen, kunt u beginnen met het uitvoeren van informatie over de borstspieren.
Tijdens de uitvoering van de beweging moeten verschillende aanbevelingen worden gevolgd:
- Het verkleinen van de handvatten van de simulator moet worden uitgevoerd voordat ze elkaar raken... Het brengen van de armen naar de middellijn van het lichaam moet worden uitgevoerd door isometrische samentrekking van de borstspieren. Betrokkenheid van biceps bij het werk is niet toegestaan. Om dit te doen, controleert u de positie van de ellebogen. Tijdens de oefening moeten de schouders worden ingezet. Afronden is niet toegestaan.
- Fokhanden worden soepel uitgevoerd, zonder te schokken... Plaats uw handen niet te diep achter het vlak van het lichaam. Als er begrenzers in de simulator zijn voorzien, moeten deze worden ingesteld op het merkteken van 30-50 mm voordat ze het aangegeven vlak kruisen.
Alle bewegingen tijdens de oefening moeten soepel worden uitgevoerd. Hiervoor wordt een 2 of 3 telling toegepast In dit geval voert de atleet een positieve negatieve bewegingsfase uit in 2 of 3 seconden. Het is noodzakelijk om te onthouden over de juiste ademhalingstechniek. Inademen wordt uitgevoerd bij ontspanning (armen gespreid) en uitademen wordt uitgevoerd bij mengen.
Andere technieken om thuis een vlinder te maken
Niet alle sportscholen zijn uitgerust met een stijltang voor de borst. Het is mogelijk om deze oefening te vervangen door andere atletische bewegingen.
Met halters
De meest gebruikelijke manier om de borstspieren geïsoleerd te trainen, is door de armen plat te leggen terwijl u ligt met halters. De oefening wordt uitgevoerd op een horizontale bank of vlakke vloer. Dit laatste heeft de voorkeur.
Bij het platdrukken van handen met halters op de vloer, is er een onoverkomelijke beperking die voorkomt dat de ellebogen onder het vlak van het lichaam vallen. Dit verkleint de kans op blessures aanzienlijk en maakt de atletische beweging anatomisch correct.
Met elastiek
Het verkleinen van handen met een elastische band kan zowel worden uitgevoerd met behulp van een extra ondersteuning voor de apparatuur als zonder... In het tweede geval wordt het elastiek achter de rug van de leerling bevestigd ter hoogte van het midden van de schouderbladen. De beweging kan worden uitgevoerd vanuit een liggende, zittende en staande positie.
Met elastische band
De borstvlinderoefening kan worden uitgevoerd met behulp van lange elastische banden.
In dit geval moeten de randen van de 2 banden worden bevestigd op steunen die 2-3 m uit elkaar staan.
Bruikbare tips
Let bij het uitvoeren van een atletische oefening op de nuances en details. Hierdoor kunt u zich concentreren op de beoogde spiergroep en veelgemaakte fouten vermijden.
Bij het uitvoeren van de Butterfly-oefening zijn de volgende aanbevelingen handig bij het toepassen:
- Het verkleinen van de armen in de simulator is een hulpbeweging. Het moet worden uitgevoerd na standaard barbell-persen.
- Het verdunnen van de handen wordt 1,5-2 keer langer uitgevoerd dan bij het mengen.
- Schokken en traagheid tijdens de oefening zijn niet toegestaan. Bewegingen moeten soepel en gecontroleerd zijn.
- Schouders moeten worden vermeden bij het samenbrengen van de armen. Deze overtreding van de techniek verschuift de nadruk van de belasting op de trapeziusspieren van de rug.
De vlinderreductie is een effectieve oefening voor het ontwikkelen van borstspieren. Het past in elk basistrainingsprogramma en is een op zichzelf staande beweging.
Dit bepaalt het aantal herhalingen dat in elke benadering wordt uitgevoerd. Deze waarde moet tussen 12-15 herhalingen liggen. Het aantal benaderingen mag niet groter zijn dan 5.
Video over het onderwerp: de techniek van het uitvoeren van borstoefeningen op de vlindersimulator
Vermindering van het aantal handen in de vlindersimulator: oefentechniek: