Oefeningen op de borst, die worden uitgevoerd in een sportschool, zijn gericht op het ontwikkelen van de pectoralis minor en pectoralis major spieren van de voorste borstwand. Het trainingsproces, gericht op dit deel van het lichaam, zorgt voor gebruik van simulatoren, evenals sportuitrusting voor krachttraining.
Deze omvatten gewichten, halters, halters. Om het effect van de verlichting van spiervezels te bereiken en het niveau van vetweefsel te verminderen, worden oefeningen van uw eigen lichaamsgewicht gebruikt. Dit is een horizontale balk en evenwijdige balken.
Essentie en basisprincipes
Oefeningen op de borst, die in de sportschool worden uitgevoerd, dienen gebaseerd te zijn op de basisprincipes van het trainingsproces, en de organisatie van het trainingsprogramma hangt af van het te behalen resultaat.
De onderstaande tabel toont de essentie en principes van het uitvoeren van oefeningen op de borstspieren:
| Basisprincipes | De essentie van het trainingsproces |
| Regelmatige training | Om een positief resultaat te bereiken bij de ontwikkeling van de pectoralis major en minor, is het noodzakelijk om regelmatig naar de sportschool te gaan en missers te vermijden. Gemiddeld moet je deze spiergroep doordeweeks minstens 2-3 keer pompen. Trainingshiaten leiden tot een langzamere toename van spiermassa en dragen ook niet bij aan een toename van fysieke kracht. |
| Rekken van de grote spier van de borstspier | De pectoralis major-spier bedekt de voorkant van de borst van het sleutelbeen tot de bovenbuik. Om het effect van het volume van de borstkas te bereiken en deze een breder uiterlijk te geven, is het noodzakelijk om regelmatig oefeningen te doen om de spiervezels te strekken. Hiervoor is trainen met halters op een bankdrukken het meest geschikt. Sportartikelen worden opzij gebogen en vervolgens naar binnen gebracht. Aldus wordt fysieke activiteit verschaft op de grote en kleine spieren van de borstspier, en het effect van het strekken van de vezels wordt ook bereikt. |
| Het pompen van de bovenste borstspier | Om de productiviteit van uw trainingen in de sportschool te verhogen, moet u afwisselend alle 3 de belangrijkste borstspiergroepen pompen. Een van deze fasen is de training van de spier van de bovenste borstspier. Hiervoor wordt een bankdrukken gebruikt die een hellingshoek van 45 graden heeft. Een Olympische halterstang, gewichten of halters worden gebruikt als sportuitrusting. |
| Een hobbeleffect bereiken | Om het esthetische uiterlijk van de borstspieren te verbeteren, om ze visueel aantrekkelijk te maken met accentuering van anatomische contouren, worden trainingen gebruikt om verlichting te bereiken. Dit effect kan worden verkregen door de bovenste, middelste en onderste borst gelijkmatig te pompen. Dit gebruikt kleine gewichten en benadrukt het maximale aantal herhalingen. Hierdoor worden spiervezels dichter, met een minimale hoeveelheid vocht en vetweefsel. |
| Krachttraining | Minimaal 1 keer in 2 weken is het nodig om het effect van stress te creëren. Hiervoor wordt het trainingsproces gevormd zodat binnen 30-45 minuten. train in de sportschool, gebruik alleen de maximale gewichten.Voer bijvoorbeeld een Olympische halterbankdrukken uit met een gewicht dat u niet meer dan 2-3 keer kunt duwen. Bovendien moeten alle oefeningen correct worden uitgevoerd en zonder de technische kant te breken. Soortgelijke acties worden uitgevoerd met halters, gewichten op simulatoren en met gewichten. |
| Oefeningen voor het middensegment van de pectoralis major | Dit deel van de grote spier van de borstspier is het breedst. Om haar op te pompen en haar kwaliteitsontwikkeling te verzekeren, is het noodzakelijk om oefeningen uit te voeren die op een volledig horizontale bank liggen voor de pers. Omdat sportuitrusting kan worden gebruikt - lange halter, halters, gewichten, gewichten op fitnessapparaten. |
| Ontwikkeling van uithoudingsvermogen | Trainingen voor de ontwikkeling van het uithoudingsvermogen van de pectoralis major en minor zijn vergelijkbaar met de organisatie van het trainingsproces om het reliëfeffect te bereiken. Om dit te doen, moet u lichte gewichten gebruiken en u concentreren op het aantal herhalingen. |
| Gebruik je eigen gewicht | Het beste resultaat van de ontwikkeling van de borstspieren, evenals het langdurig behouden van het verkregen effect van verlichting en fysiek uithoudingsvermogen, wordt bereikt door het gebruik van zijn eigen gewicht. Om dit te doen, worden oefeningen uitgevoerd op de horizontale balk, push-ups vanaf de grond en ongelijke balken. Naarmate de kracht toeneemt en het aantal herhalingen toeneemt, worden extra gewichten toegepast voor weerstand. Bovendien ontwikkelt zich tijdens het optrekken op de dwarsbalk niet alleen de borst, maar ook de breedste spier van de rug, wat zorgt voor een gelijkmatige groei van het borstvolume. Oefeningen op de ongelijke staven strekken de spiervezels van de borst, pomp triceps en achtervleugels. |
| Gewogen oefening | Dit principe van het trainingsproces zorgt ervoor dat er extra gewichten aan uw eigen lichaamsgewicht worden toegevoegd. Het kunnen halters zijn, pannenkoeken van een opvouwbare Olympische halter, gewichten. Een speciale atletische riem met een haak voor het bevestigen van sportartikelen wordt aan de riem bevestigd. Gewogen oefeningen zijn effectief voor het omhoog trekken aan een horizontale balk, push-ups vanaf de grond en ongelijke balken. |
| Lagere borsttraining | Deze richting in de ontwikkeling van de borstspieren omvat het uitvoeren van oefeningen op een bankdrukken, die onder een hoek van 45 graden staat, maar in tegengestelde richting. Tijdens het pompen van het onderste borstsegment wordt het lichaam van de atleet zo gepositioneerd dat zijn hoofd naar beneden wordt gekanteld. De bijzonderheid van deze training is dat het niet wordt aanbevolen om deze met grote gewichten uit te voeren. Dit komt door de instroom van extra bloedvolume naar de bloedvaten van de hersenen. |
| Isolatietrainingen op de borst uitvoeren | Isolatietrainingen voor de ontwikkeling van de borst zijn oefeningen waarbij fysieke activiteit uitsluitend op een bepaald deel van de spiervezels wordt gecreëerd. In dit geval zijn de spieren van de arm, rug, schoudergordel minimaal betrokken. Om het effect van een geïsoleerde training te garanderen, is het noodzakelijk om de technische kant van de oefening te volgen. Je kunt niet rukken, je ellebogen buigen en ook helpen het gewicht op te heffen met behulp van spieren van andere groepen (delta's, onderarm, biceps). |
Borstoefeningen in de sportschool kunnen zelfstandig of onder begeleiding van een trainer of fitnessinstructeur worden gedaan. Voordat met het oppompen van de borstspieren wordt begonnen, wordt aanbevolen om een individueel schema op te stellen met een schema van de dagen van de week waarop training wordt gegeven.
Tegelijkertijd wordt een lijst met oefeningen samengesteld, het aantal benaderingen en herhalingen voor elk van de fitnessapparatuur.
Indicaties voor het begin van gebruik
Oefeningen op de borst in de sportschool worden regelmatig uitgevoerd onder de volgende omstandigheden:
- stimulatie van de ontwikkeling van het spierkorset van de borst, dat het botweefsel vasthoudt, verbetert de werking van het bewegingsapparaat, voorkomt letsel aan de ribben;
- de aanwezigheid van overtollig lichaamsgewicht, die correctie vereist door oefeningen uit te voeren op de grote en kleine spieren van de borstkas (bijvoorbeeld een grote hoeveelheid vetweefsel, dat zich aan de voorkant van de borst bevindt en het effect van gynaecomastie bij mannen creëert);
- overmatige dunheid, gebrek aan spierweefsel of tekenen van dystrofie (het trainingsprogramma wordt individueel gekozen met behulp van minimale gewichten, die geleidelijk worden toegevoegd naarmate de fysieke kracht en spierontwikkeling toenemen);
- begeleidende krachtsporten, die zorgen voor de aanwezigheid van goed ontwikkelde borstspieren (boksen, zwemmen, gewichtheffen, kogelstoten, kettlebell-tillen);
- regelmatige bezoeken aan de sportschool met het pompen van andere spiergroepen (tijdens de oefening op de rug is het noodzakelijk om de grote en kleine spieren van de borstkas te pompen, omdat hun gewrichtsontwikkeling zorgt voor een snelle set van spiermassa en groei van het borstvolume);
- verbetering van metabolische processen in het lichaam, stabilisatie van de balans van vrouwelijke en mannelijke geslachtshormonen;
- ontwikkeling van fysiek uithoudingsvermogen.
Borstoefeningen zijn een complex trainingsproces dat een grondige aanpak en technisch correcte uitvoering van alle handelingen vereist.
Contra-indicaties voor gebruik
Oefeningen op de borst in de sportschool zijn gecontra-indiceerd voor mannen en vrouwen met ziekten of andere gezondheidsproblemen.
Zoals:
- arteriële hypertensie, waarvan het beloop gepaard gaat met een periodieke toename van de druk en hypertensieve crises;
- hartaandoeningen geassocieerd met een schending van de ritmische activiteit (tachycardie, aritmie, bradycardie, angina pectoris);
- aorta-aneurysma, dat werd gediagnosticeerd op basis van de resultaten van een voorafgaand onderzoek;
- eerder geleden aan een hartinfarct (bankdrukken kan extra druk op het hart veroorzaken en een tweede aanval uitlokken);
- spataderen, tromboflebitis, evenals andere pathologieën van vaatweefsel;
- hernia van de tussenwervelschijf, ruggenmergletsel en andere rugaandoeningen die de volledige werking van het bewegingsapparaat verstoren;
- artrose of ontstekingsziekten van de ellebogen, evenals schoudergewrichten (het tillen van zware sportuitrusting kan een verergering van de ziekte veroorzaken);
- eerdere verwondingen aan de borst in verband met een ernstige botweefselbreuk;
- cerebrale beroerte (hoeveel tijd er ook is verstreken sinds het moment van herstel, het heffen van gewichten is categorisch gecontra-indiceerd);
- alle soorten ziekten van het centrale zenuwstelsel die de werking van het bewegingsapparaat verstoren, kunnen leiden tot bewustzijnsverlies, duizeligheid, epileptische aanvallen;
- diabetes mellitus type 1 of type 2 (tijdens inspanning kan een snelle daling van de bloedglucosespiegel optreden, wat kan leiden tot letsel, het ontstaan van hypoglykemisch coma en de dood is niet uitgesloten).
Oefeningen op de borst in de sportschool mogen alleen worden uitgevoerd na een onderzoek van het lichaam, een bloedtest, urine, ECG, bloeddrukmeting en echografische diagnose van een inwendig orgaan dat tekenen van een chronische ziekte vertoont. Op voorwaarde dat er geen medische contra-indicaties zijn, wordt de sporter toegelaten tot de fitnessapparatuur.
Handige tips
Voordat u naar de sportschool gaat en met het trainingsproces begint, moet u het volgende doen:
- door een huisarts onderzocht worden op verborgen chronische ziekten;
- compleet met sportkleding, kleding in de vorm van sportschoenen, mocassins, korte broeken, T-shirts of trainingspakken;
- koop fitnesshandschoenen om wrijving door waterzucht en bloederig eelt te voorkomen;
- drink tijdens de training minstens 1,5 liter water;
- Eet direct na het sporten een energiereep of sandwich met vlees, vis, boter;
- de gemiddelde trainingsduur mag niet meer bedragen dan 1 uur;
- Voordat u de oefeningen doet, moet u uw armen, rug, benen, cervicale en thoracale wervelkolom goed strekken.
In het geval dat er tijdens de training nuttige aanbevelingen komen van een trainer of fitnessinstructeur, mag u deze niet negeren. U moet naar nuttig advies luisteren en het meeste uit uw sportschool halen.
Hoofdcomplex
Om de grote en kleine borstspieren zo snel mogelijk te ontwikkelen, wordt aanbevolen om de volgende reeks fysieke oefeningen uit te voeren.
Bankdrukken op een opgeheven bank
In dit geval wordt fitnessapparatuur gebruikt die is uitgerust met een bank voor bankdrukken. Tegelijkertijd is het hellingsniveau 45 graden. De atleet gaat op de bank liggen en drukt zijn rug zo strak mogelijk tegen het oppervlak. U moet uw voeten op de grond laten rusten. Bij een diepe ademhaling wordt de staaf met het gewonnen gewicht van de montagepoten verwijderd.
De greep op de stang moet op schouderbreedte uit elkaar staan. Bij een diepe ademhaling wordt de balk met uw handen naar uw borst verlaagd. Bij het uitademen wordt een druk op een sportuitrusting uitgevoerd met volledige extensie van de ellebooggewrichten. Alle bewegingen moeten soepel zijn, zonder schokken of andere plotselinge bewegingen. Het wordt aanbevolen om 8-10 herhalingen in 3 sets te doen.
Het totale gewicht van de pannenkoeken wordt individueel gekozen, afhankelijk van de fysieke kracht van de atleet. Om het middensegment van de pectoralis major en het onderste deel op te pompen, wordt een vergelijkbare oefening uitgevoerd, maar alleen een volledig horizontale bank wordt gebruikt of naar beneden helt (hoek van 45 graden).
Halter fokken
Voor deze oefening wordt een standaard horizontale bankdrukken gebruikt. De atleet ligt op zijn rug, laat zijn voeten op de grond rusten en spreidt ze zo breed mogelijk, waardoor hij steunpunten creëert om zijn evenwicht te bewaren. De armen moeten naar voren worden gestrekt en de halters moeten in de handpalmen worden geklemd.
Bij het inademen wordt de sportuitrusting uit elkaar gespreid, zodat het effect van maximale uitrekking van de spiervezels van de borst wordt gewaarborgd. Terwijl je uitademt, worden de dumbbells synchroon bij elkaar gebracht. Het wordt aanbevolen om 12 herhalingen in 3 sets te doen. In plaats van dumbbells kunnen gewichten van 8, 12, 16, 24 en 32 kg worden gebruikt.
Opdrukken
Een basisoefening voor het ontwikkelen van de spieren van de borst, waarbij u uw eigen lichaamsgewicht gebruikt.
Om het uit te voeren, moet u zich aan de volgende techniek houden:
- Bevestig handpalmen en tenen op het vloeroppervlak.
- Zet je handen op schouderbreedte uit elkaar.
- Op het moment van inademing zijn de bovenste ledematen gebogen bij de ellebooggewrichten en daalt het lichaam zo diep mogelijk. De ribbenkast moet praktisch het vloeroppervlak raken.
- Bij het uitademen worden de armen bij de ellebogen gestrekt en gestrekt.
Het is noodzakelijk om 20-25 herhalingen in 3 sets uit te voeren. Als je voldoende fysieke kracht hebt, kan het aantal push-ups worden verhoogd.
Legerpers
Deze oefening is gericht op het ontwikkelen van de bovenste borstspier.
Het wordt als volgt uitgevoerd:
- U moet op een horizontale bankdrukken zitten.
- U moet een lange halter in uw handen nemen, die vooraf is uitgerust met het vereiste aantal pannenkoeken.
- De sportuitrusting wordt boven het hoofd weergegeven en de armen worden zo breed mogelijk op het nekoppervlak bevestigd.
- Tijdens het inademen wordt de balk onder het niveau van de kin naar de bovenborst verlaagd.
- Bij het uitademen komt de sportuitrusting boven het hoofd uit en wordt op gestrekte armen gehouden.
Gemiddeld moet u 8-10 herhalingen uitvoeren in 2-3 sets. Tijdens de training moet u uw rug zo recht mogelijk houden en niet slap. Anders kunt u uw rug verwonden.
Dips op de ongelijke staven
Deze borstoefening omvat volledig alle spiervezelsegmenten.
Het wordt uitgevoerd in overeenstemming met de volgende regels:
- Het is noodzakelijk om de staven met uw handen vast te pakken, uzelf op te trekken en het lichaam omhoog te brengen.
- Op het moment dat de armen gestrekt zijn en het lichaam zich boven het niveau van de ongelijke staven bevindt, moet je diep ademhalen, je ellebogen buigen en jezelf zo diep mogelijk laten zakken.
- Bij het uitademen zijn de ellebogen gebogen en wordt het lichaam weer verlaten boven het niveau van de ongelijke staven.
Het is noodzakelijk om 10-12 herhalingen uit te voeren in 3-4 sets. Naarmate de fysieke kracht toeneemt, worden extra gewichten gebruikt om weerstandsoefeningen uit te voeren.
Gewichten trekken op de simulator
Om deze oefening uit te voeren, waarbij de spiervezels van de pectoralis major en minor worden ontwikkeld, moet u op een bank voor sportartikelen gaan zitten. Pak het handvat met uw handen vast, dat met een kabel aan de last is verbonden, en trek het vervolgens naar de borst. Bij inademing wordt het gewicht naar de bovenborst getrokken en bij uitademing komt het gewicht vrij.
Het is noodzakelijk om 10-12 herhalingen uit te voeren in 3-4 sets. Het gewicht wordt individueel ingesteld, maar het gemiddelde is van 30 tot 65 kg.
Het resultaat herstellen
Om het verkregen resultaat te consolideren, is het noodzakelijk om u te houden aan eenvoudige regels waarmee u een uitstekende fysieke vorm en ontwikkeling van de borstspieren kunt behouden.
Bijvoorbeeld:
- stop met het gebruik van alcoholische dranken, tabaksproducten en drugs;
- voorzie het lichaam van voldoende voeding met de aanwezigheid van verse groenten, fruit, vis, vlees, kippeneieren, zuivelproducten in het dieet;
- stop niet met het trainingsproces en bezoek de sportschool niet minstens één keer per week;
- drink voldoende water om een goede hydratatie van de spiermassa te garanderen;
- slaap minstens 8-9 uur per dag;
- vermijd stressvolle situaties en psycho-emotionele overspanning.
Naast het naleven van de bovenstaande regels, wordt aanbevolen dat u elke dag, wanneer u uit de slaap komt, een warming-up doet en 20-30 push-ups vanaf de vloer uitvoert. Hierdoor blijven je borstspieren de hele dag gespannen.
Wanneer u het effect kunt verwachten
De eerste positieve resultaten van het doen van oefeningen op de borstspieren zullen pas na 1-1,5 maanden merkbaar zijn. verhoogde trainingen. De eerste contouren en contouren van spiervezels zullen verschijnen. Het bovenste deel van de borst wordt volumineuzer en begint boven het algemene niveau van het lichaam uit te stijgen. Actieve spiergroei zal worden waargenomen na 5-6 maanden. regelmatige trainingen.
Tegelijkertijd is het belangrijk om rekening te houden met het feit dat een positief effect en vooruitgang in de ontwikkeling van de pectoralis major, evenals de pectoralis minor, alleen mogelijk is in het geval van voldoende voeding. De atleet moet worden voorzien van een teveel aan voedselenergie en mag zijn systemische tekortkoming niet ervaren. Bij oefeningen op de borst, die in de sportschool worden uitgevoerd, worden halters, halters, gewichten en hun eigen gewicht gebruikt.
Atleten die niet genoeg basissportuitrusting hebben om de borstspieren op te pompen, kunnen simulatoren gebruiken, waarvan het apparaat tractie van het gewicht naar de bovenborst geeft. Regelmatige training gericht op alle delen van de borstspieren zorgt voor een snelle vooruitgang en het behalen van een positief resultaat in de kortst mogelijke tijd.
Al deze oefeningen kunnen worden opgenomen in het trainingsprogramma voor zowel mannen als vrouwen.
Video over borstoefeningen voor meisjes
Oefeningen op de borst in de sportschool voor meisjes: