Oefeningen voor de lagere pers voor meisjes thuis, in een sportschool met een roller, een wiel, op een horizontale balk, statisch

Je kunt een mooie lagere pers voor meisjes bereiken, niet alleen door een sportschool te bezoeken met fitnessapparatuur of fitnesstrainingen. Oefeningen voor dit deel van het lichaam kunnen thuis worden gedaan. Om een ​​afgezwakt figuur te vormen, is het noodzakelijk om speciale apparatuur aan te schaffen, waarbij het effect van de oefeningen nog groter zal zijn.

Regels en aanbevelingen voor het doen van oefeningen voor de lagere pers

Competent werk aan de pers zal zeker goede resultaten opleveren, hiervoor heb je nodig:

1. Span uw buikspieren aan tijdens trainingen die gericht zijn op het vormgeven van de taille en buikspieren. Met deze nuance moet rekening worden gehouden, want zonder stress hebben alle oefeningen geen zin.
2. Het is belangrijk om uw aandacht te richten op de uitvoeringstechniek. Als de oefening bestaat uit het fixeren van de benen en schouders, grenzend aan de onderrug aan het vlakke oppervlak van de vloer, of vice versa, het rechttrekken, dan moet u zich aan deze regels houden. Het wordt aanbevolen om de eerste identificatie van precies de spiergroep waarop zal worden gewerkt, wordt aanbevolen, zodat de oefening maximaal voordeel oplevert.
3. Op het moment van maximale spanning moet u uitademen door uw mond om de buikspieren te activeren.
4. Voordat u krachtoefeningen gaat doen, moet u uw spieren opwarmen met cardio-belasting. Dit zal niet alleen overtollig gewicht wegnemen en het figuur vormgeven, maar ook de spieren voorbereiden op stress, waardoor het risico op allerlei soorten blessures wordt voorkomen.

   

5. Voor beginners heeft het geen zin om alleen een training op de onderbuik te regelen. Het is het beste om op een alomvattende manier aan de buikspieren te werken en oefeningen uit te voeren voor het hele lichaamsdeel. Na een tijdje kun je beginnen met trainen voor bepaalde spiergroepen.
6. Tijdens lessen met de studie van de pers, moet ten minste 40% van de belastingen precies op het onderste deel worden uitgevoerd. Precies weten wanneer u moet overschakelen naar het werken aan andere spieren, is eenvoudig. Een branderig gevoel en vermoeidheid in de spieren is het eerste signaal om de hoek te veranderen. Om dit effect te bereiken, voert u ten minste twee benaderingen uit.

Train thuis

Oefeningen voor de lagere druk voor meisjes thuis moeten worden uitgevoerd in combinatie met de studie van verschillende spiergroepen, dus het is het beste om te kiezen voor training voor verschillende delen van het lichaam. Voorbeelden van oefeningen voor het trainen van de buik (spieren) staan ​​hieronder.

Verhogen van het onderlichaam (benen)

Verplicht:

• spreid het vloerkleed uit op een plat oppervlak (de vloer zal goed werken), plaats je buik erop;
• fixeer je handen onder de billen;
• trek je maag in en span hem in;
• bevestig de gestrekte benen 90 graden van de vloer;
• knijp in de pers, evenals in de billen;
• plaats na 5 seconden langzaam de onderste ledematen op het oppervlak en raak deze lichtjes aan met de billen;
• doe de oefening minstens 15 keer.

Onderlichaam gaat omhoog

Voor de oefening heb je nodig:

• ga op een vlakke harde vloer zitten (leg voor het gemak een kleed) met uw rug naar beneden;
• spreid beide armen in verschillende richtingen;
• belast uw maag;
• til uw billen op door uw knieën naar uw borst te trekken;
  
• Laat na 5 seconden beide benen zakken in hun oorspronkelijke positie.

Het wordt aanbevolen om de oefening minstens 16 keer uit te voeren.

Een fiets

Prestatie:

• ga op een plat oppervlak liggen met uw buik omhoog;
• verwijder beide handen achter het hoofd en sluit;
• benen strekken (beide);
• strek een elleboog naar de andere knie (het been gebogen naar de knie moet worden opgetild en naar de elleboog worden getrokken);
• strek het been in zijn oorspronkelijke positie (houd het hangend), terwijl u tegelijkertijd de tegenoverliggende elleboog naar de andere knie trekt;
  
• voer de oefening 16 keer uit in 4 sets.

Imitatie schaar

Verplicht:

• spreid een kleed op de grond, ga liggen met je buik omhoog;
• maak de handen vast onder de onderrug, of leid ze achter je hoofd;
• hef uw benen 15 cm op vanaf een plat oppervlak;
• spreid de benen uit elkaar, keer terug naar de omgekeerde positie, kruis ze een beetje over elkaar, imiteer een schaar;
• spreid de benen uit elkaar, keer terug naar de omgekeerde positie door de boven- en onderbenen tussen elkaar te wisselen;
  
• herhaal de training zo vaak als de kracht het toelaat.

Voer uit vanuit 3 benaderingen.

Alle delen van het lichaam strekken terwijl u knielt

Hiervoor heb je nodig:

• fixeer uzelf, sta op handen en voeten, met uw rug recht (kijk naar beneden);
• strek een arm naar voren op schouderhoogte en til het andere been parallel aan het vloeroppervlak naar achteren;
• strek in twee richtingen, voel aangename pijn en spanning in het lichaam;
• sta in deze positie van een halve minuut tot een geheel;
• ga terug;
• herhaal de training en verander de positie van de armen en benen.

Oefening is gedupliceerd op ten minste 3 benaderingen.

Liggende bochten

Instructies:

• spreid het kleed op de grond, ga erop zitten;
• lekker tegen het tapijt liggen met je onderrug en schouderbladen;
• buig uw knieën een beetje;
• til ze op;
• plaats uw benen naar rechts, houd ze in de lucht en niet onbuigzaam;
• ga terug;
• laat uw benen naar links zakken zonder te zakken of te buigen.

Voer minimaal 3 benaderingen uit, elk vanaf 11 keer in beide richtingen.

"Vacuüm"

Verplicht:

• ga op een tapijt staan ​​dat eerder op de vloer was gelegd;
• laat niet snel lucht ontsnappen door een open mond;
• fixeer uw adem voor een paar seconden;
• trek zoveel mogelijk in de maag;
• sta 11 seconden in deze positie;
• inademen.

De oefening wordt 5 keer of vaker herhaald.

"Hoek"

Nodig hebben:

• zit met je billen op een kleed uitgespreid op een hard oppervlak;
• buig je knieën;
• hef beide benen, borst en rug omhoog;
• klap in je handen onder je knieën;
• ga weer liggen.

Oefening wordt 21 keer gedupliceerd in een bepaald aantal benaderingen (van 3 tot 5).

Gym programma

Oefeningen voor de onderdruk voor meisjes thuis mogen niet in de sportschool worden uitgevoerd. De lessen kunnen enigszins gecompliceerd zijn met behulp van speciale simulatoren. Voordat u de verlichting op uw buik begint te pompen, moet u cardio-oefeningen doen. Ze hebben een hometrainer of loopband nodig.

Nadat de spieren zijn opgewarmd en klaar zijn voor stress, kunt u aan de pers gaan werken. Voor beginners wordt aanbevolen om enkele weken eenvoudige oefeningen uit te voeren in de vorm van regelmatige en omgekeerde crunches op een hellingbank. Het is noodzakelijk om het onderlichaam of het bovenlichaam op te tillen.

De beste optie zou zijn om 15 liften in 3 sets uit te voeren.

Zodra de spieren aan dergelijke belastingen wennen, wordt een overgang naar complexere spieren aanbevolen:

1. Hangend been gaat omhoog aan de klimrek.
2. Op een horizontale bank, het onderlichaam verdraaien.
3. Onvolledig draaien op een schuine bank.
4. Draaien op het bovenste blok.
5. Op het bovenste blok "Woodcutter".

Oefeningen op de horizontale balk

Om het onderlichaam in hangende positie op de horizontale balk te verhogen, moet u:

• hang aan de horizontale balk en plaats uw handen op schouderbreedte;
• strek je rug;
• zeef de pers;
• in een langzaam tempo, rechte benen 90 graden heffen;
• Laat na 5 seconden uw benen zakken.

De oefening wordt minstens 15 keer herhaald.

Het opheffen van de gebogen poten tot het bereiken van de "kikker" -positie dient als volgt te gebeuren:

• hang aan de horizontale balk, plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar;
• buig uw benen, trek ze zo dicht mogelijk naar u toe;
• Trek in eerste instantie de benen naar de buik, dan naar de borst en dan naar de kin. Hoe hoger de benen worden geheven, hoe groter de efficiëntie;
• het is noodzakelijk om de benen naar de uitgangspositie te laten zakken wanneer een sterk branderig gevoel begint in de werkende spieren.

De oefening wordt 26 keer uitgevoerd in 2-4 benaderingen.

Als u draaien uitvoert, moet u:

• hang aan de horizontale balk;
• doe beenverhogingen naar rechts en links.

De oefening wordt uitgevoerd voor 21 herhalingen in 2-4 benaderingen. U kunt het effect van training vergroten met extra gewichten. Er zijn speciale gewichten die op de benen worden gedragen.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Laserontharing op het gezicht en lichaam - hoe het wordt uitgevoerd, effectiviteit, voor en na foto's, contra-indicaties.

Roller oefeningen

Oefeningen voor de onderdruk voor meisjes thuis kunnen worden uitgevoerd met een speciale gymnastiekroller, waarmee u verschillende spiergroepen tegelijk kunt gebruiken: de rug, armen, buikspieren en benen.

Kenmerken:

1. Je moet op een vlakke, harde ondergrond zitten (bijvoorbeeld op de grond op een gymnastiekmat), je benen onder je buigen, je hielen moeten onder je billen zitten. Strek je armen, laat ze op het rolwiel zakken. Rol het langzaam naar voren en laat het bovenlichaam naar de dijen zakken totdat ze elkaar raken. Op dezelfde manier keren ze terug naar de tegenovergestelde positie. Herhaal de oefening 15 keer.
2. Ze zitten op een plat oppervlak (bijvoorbeeld op de grond), hun benen zijn onder zichzelf gebogen, de hielen moeten onder de billen zitten. De armen worden gestrekt, het gewicht wordt erop overgebracht en neemt de rol. De simulator moet naar voren worden gerold, waarbij de benen op de knieën worden gestrekt. Het is verboden uw armen te buigen en uw knieën te verschuiven. Je moet langzaam teruggaan. Doe 16 herhalingen.
3. Ze zitten op de grond met beide benen gebogen op de knieën. De roller wordt onder de voeten geplaatst en neemt hem met beide handen aan de handgrepen vast. Het is vereist om de benen zoveel mogelijk te strekken, waarbij u de borst tot aan de knieën aanraakt. Daarna keren ze langzaam terug en buigen opnieuw hun benen. Doe dit 15-20 keer.
   
4. Ga op een plat oppervlak liggen met je rug omhoog. Strek je armen naar voren, pak de roller en druk erop. Je moet de simulator naar je toe rollen, je borst van de grond tillen en je rug krommen. De heupen moeten op hun plaats worden vergrendeld. Een paar seconden later komen ze terug. Herhaal de oefening 20 keer.
5. Ze zitten op de grond, trekken hun benen voor zich uit, bewegen ze. De rol wordt aan de rechter- of linkerkant geplaatst. Als u het met de juiste hand neemt, is het noodzakelijk om de helling zo laag mogelijk te maken. Herhaal neigingen 10 keer. Daarna komen ze terug, wisselen van kant en voeren de oefening 10 keer uit.

Voor een maximaal effect moet u dagelijks 20-25 minuten oefenen. Als het in het begin moeilijk zal zijn om de oefeningen uit te voeren, kunt u beginnen met 5 minuten en vervolgens het tijdsinterval verlengen.

Als basis moet u het meest comfortabele oefentempo kiezen. U hoeft zich niet te haasten om uw lichaam niet te beschadigen. Om de resultaten van de lessen te behagen, is het noodzakelijk om de juiste techniek te volgen, anders wordt het problematisch om de reliëfpers te bereiken.

Met fitball

Trainingen met fitball kunnen niet alleen voor cardio-belastingen zijn, maar ook voor het werken aan bepaalde spiergroepen. Voor het werken op de pers zijn verschillende oefeningen geschikt.

Plank

Verplicht:

• leun met je ellebogen op de bal en plaats ze op schouderhoogte;
• strek je benen naar achteren, strek;
• scheur de borst van de fitball af zonder de bal aan te raken;
• strek uw rug, breng uw schouders niet dichter bij uw oren - maak ook recht;
• blijf 30 tot 60 seconden in deze positie staan.

Herhaal de training 2 tot 4 keer.

Draaien

Nodig hebben:

• leun met je handpalmen op de bal en plaats ze op schouderhoogte;
• strek je benen naar achteren, strek ze op de knieën;
• begin de fitball naar je toe te rollen;
• voel de spanning van de onderste pers;
• ga terug.

Dupliceer de oefening zo vaak als de kracht in de handen en druk het toelaat (minstens 11 keer) in 2-4 benaderingen.

Om draaien uit te voeren, moet u:

• zit op de rand van de bal;
• buig je benen, zet je voeten op de grond, leun erop;
• leg je handen achter je hoofd en maak ze vast;
• laat het lichaam op de bal zakken en raak het aan met je rug;
• doe liften van het bovenlichaam tot 45-90 graden;
• laat de carrosserie in zijn oorspronkelijke positie zakken.

De oefening wordt minimaal 16 keer uitgevoerd in 2-4 sets.

De bal schoppen

Om kick-liften uit te voeren, heb je nodig:

• ga op je rug op de mat liggen;
• bedek de fitball met je benen, probeer ze op de knieën te strekken;
• fixeer je handen achter je hoofd;
• been gaat 90 graden omhoog met de bal;
• laat uw benen zakken zonder de steun aan te raken.

Herhaal de oefening 21 keer in 2-4 sets.

Bovenlichaam liften

Nodig hebben:

• ga op je rug op de mat liggen;
• plaats het onderste deel van de benen (kuiten) op de fitball;
• fixeer je handen achter je hoofd;
• doe de lift van het bovenlichaam terwijl je uitademt;
• laat het lichaam op de grond zakken.

Herhaal de oefening 21 keer in 2-4 sets.

Onderlichaam aanscherping

Verplicht:

• hurk met je rug naar de bal;
• laat je handpalmen op schouderbreedte uit elkaar op de vloer rusten;
• plaats je voeten op de fitball in het gebied tussen de voet en de knieën;
• trek je benen naar je buik en buig ze;
• strek uw benen in de tegenovergestelde positie.

Herhaal minstens 20 keer.

Statisch

Oefeningen voor de lagere pers kunnen worden uitgevoerd zonder het gebruik van speciale simulatoren en het uitvoeren van actieve vervelende bewegingen. Om dit te doen, hebben meisjes thuis alleen een verlangen nodig om te sporten.

Voorbeelden van statische oefeningen:

1. Ga op uw rug liggen en til uw ongebogen benen 30 cm van de grond op. De handen worden achter het licht opgeheven hoofd geplaatst en houden het vast. Het is vereist om in deze positie te gaan liggen, kijkend naar het plafond, zoveel als de kracht dit toelaat. Elke keer zal de uitvoeringstijd van deze oefening toenemen, omdat je hiermee het uithoudingsvermogen kunt trainen.
2. Het is vereist om op uw buik te liggen, uw handen te plaatsen zoals ze zijn tijdens push-ups, op uw tenen te staan ​​met uw voeten en uw rug recht te maken. Til het lichaamsgewicht van de grond, armen 90 graden gebogen. Houd alleen uw armen en benen vast. Voer deze oefening, de plank genaamd, 30 seconden uit. Nadat de tijd om is, kun je jezelf op de grond laten zakken, een beetje rusten en dan weer opstaan. Door de tijdsperiode geleidelijk te verlengen, trainen ze spieren en uithoudingsvermogen.
3. U moet op uw buik liggen, uw armen voor u strekken en uw benen achter u strekken. Hef beide armen en beide benen tegelijk op en probeer zo veel mogelijk in beide richtingen te reiken. Na 20 seconden keren ze terug naar hun oorspronkelijke positie. De training wordt 2-4 keer uitgevoerd.
   
4. Gestapelde buik omhoog. Hef het boven- en onderlichaam 45 graden van de vloer. De armen worden voor je gestrekt, gefixeerd, zittend op de billen. De rug en benen moeten recht zijn. Blijf gedurende minstens 30 seconden in evenwicht zonder te bewegen. Ze leggen ze weer op de grond, rusten 20 seconden en keren terug naar de "hoek". Herhaal de oefening 3 keer.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Hoe u de effectiviteit van lichaamsbeweging kunt vergroten

Om de oefeningen zo effectief mogelijk te maken, kunt u gewichten gebruiken. Zet ze bijvoorbeeld op uw benen als u tijdens uw training uw onderlichaam optilt. Hoe zwaarder de belasting, hoe meer het resultaat opvalt.

Om de taille en mooie buikspieren te vormen, wordt aanbevolen om een ​​speciale riem om de buik te dragen, waardoor dit deel van het lichaam zal zweten. Hierdoor wordt tijdens het sporten vet verbrand.

Er zijn een aantal speciale vetverbrandende crèmes die vóór het sporten op de probleemgebieden van het lichaam moeten worden aangebracht.Ze hebben een verwarmend effect en het gebruik ervan samen met een riem geeft geweldige resultaten. U kunt een goed resultaat behalen dankzij speciale voeding. Vermijd suikerhoudend voedsel, vet voedsel en gebakken goederen, en training loont.

De voorkeur gaat uit naar:

• mager vlees;
• eieren;
• groenten;
• kwark;
• kazen;
• vis;
• fruit.

Drink veel schoon water. Om spieren op te bouwen, moet u voedingsmiddelen eten die veel eiwitten bevatten.

Om ervoor te zorgen dat de oefeningen voor de lagere pers thuis productief zijn, is het noodzakelijk om hun kwantiteit en kwaliteit te verhogen. Hoe gevarieerder en technischer de trainingen worden uitgevoerd, hoe groter de kans dat alle spiergroepen worden bedekt - voor meisjes is dit belangrijk, omdat alleen werken op de pers niet het gewenste resultaat zal opleveren.

Artikel ontwerp:Lozinsky Oleg

Oefenvideo's voor lagere druk

Oefeningen voor de lagere pers in de sportschool: