Druk op de halter op de triceps-spier wordt uitgevoerd met een smalle greep. Deze beweging is fundamenteel voor atleten die doelen nastreven voor toename in volume en triceps kracht.
Essentie en basisprincipes
De pers met een smalle greep op de triceps zorgt voor een belasting in alle hoofden van de triceps-spier: lateraal, mediaal en lang. De oefening is eenvoudig en maakt deel uit van de meeste trainingscomplexen. De triceps barbell press wordt veel gebruikt door atleten met verschillende niveaus van fysieke fitheid en trainingservaring.
Welke spieren zijn betrokken
Met een smalle stand van de handen valt de hoofdbelasting op:
- Triceps brachii.
- Borstspieren.
- Deltaspieren (voorste fascicula).
Daarnaast omvat het werk:
- Latissimus dorsi.
- Spieren van de onderarmen en extensoren van de hand.
- Getande spieren.
Belangrijkste aanbevelingen
Om het maximale effect te bereiken, is het bij het uitvoeren van deze oefening belangrijk om de aanbevelingen voor de techniek strikt op te volgen. Voordat u met de beweging begint, is het belangrijk om te letten op de positie van het lichaam van de atleet op de bank.
Liggen op de bank is als volgt vereist:
- Het bekken moet stevig tegen het steunvlak worden gedrukt. Dit vermindert de belasting van de lumbale wervelkolom. Er zijn technieken voor het bankdrukken met een smalle greep, waarbij de billen van de atleet van de bank komen. Dit maakt het mogelijk om het bewegingsbereik te verkleinen. In dit geval worden de traagheidskrachten die voortvloeien uit het duwen van de staaf meegenomen in het werk. De combinatie van deze factoren draagt bij aan een aanzienlijke toename van de toegepaste weerstand. Beginnende atleten mogen deze trainingstechnieken echter niet gebruiken.
- De voeten moeten stevig op de grond worden gedrukt. De hoek tussen de enkel en het oppervlak is ongeveer 90 °. Ervaren sporters kunnen deze beweging uitvoeren met steun op hun tenen. Dit zorgt voor een grotere afbuiging in de onderrug en verhoogt de traagheidscomponent bij het duwen van de stang vanaf het onderste punt. Voor beginnende atleten is het uitvoeren van een beweging met een vergelijkbare voethouding een grove vergissing.
- De schouderbladen moeten bij elkaar worden gebracht en stevig tegen de bank worden gedrukt... Hierdoor vormt u een stabiele ondersteuning bij het optillen van de bar. Deze aanbeveling is vooral relevant bij het persen met een smalle greep. Omdat de halter in dit geval een minder stabiele positie heeft in de handen van de beoefenaar dan bij de klassieke bankdrukken.
- Het hoofd moet stevig tegen de bank worden gedrukt. Scheiding van het achterhoofdgedeelte van het oppervlak is niet toegestaan. Deze schending van de techniek van het uitvoeren van de oefening vindt plaats vanwege het overmatige gewicht van de sportuitrusting. De atleet probeert de halter op een gecontroleerde manier te werpen en niet op te tillen. Het resultaat van een verkeerde keuze van het gewicht van de last kan de nekspieren beschadigen.
De klassieke techniek voor het bankdrukken met een smalle greep op de triceps
Na de startpositie op de bank te hebben ingenomen, rekening houdend met alle bovenstaande aanbevelingen, kan de atleet doorgaan met bankdrukken met een smalle greep op de triceps.
De techniek voor het uitvoeren van de oefening is als volgt:
- Ga zo op een horizontale bank zitten dat het verticale vlak dat door de stang wordt getrokken, op het lichaam van de atleet wordt geprojecteerd in het gebied van zijn ooglijn. Hierdoor kun je de halterstang zo efficiënt mogelijk uit de rekken halen.
- De handen worden op een afstand van 10-15 cm van elkaar op de stang geplaatst. De duimen van de handen zijn verbonden met de wijsvingers, wikkelen zich vanaf de andere kant om de nek en vormen een soort slot op de stang. Het is verboden om een open handgreep te gebruiken. Bij het werken met grote gewichten, kan de atleet de gewichten niet vasthouden en de halter op zijn borst of gezicht laten vallen.
- Vanuit de bezette positie wordt de stang van de bankrekken verwijderd. Tegelijkertijd is het belangrijk om de schouderbladen bij elkaar te houden en de schouders stevig tegen de bank te drukken. De reep met atletische pannenkoeken bevindt zich in het vlak van de borst.
- Vanuit deze positie begint de negatieve fase van de beweging. De sportuitrusting valt op een gecontroleerde manier naar de onderkant van de borstspieren. De beweging moet soepel zijn. Ellebogen glijden langs het lichaam. Het is niet toegestaan om langs de zijkanten te fokken. De afdaling wordt uitgevoerd bij inademing.
- De stijging wordt uitgevoerd bij uitademing. Het uurwerk is scherp, maar zonder ruk. De spieren van de armen, borst en schouders van de atleet moeten het projectiel met een krachtige samentrekking duwen. Bij het bereiken van het bovenste punt van de baan, moet u tijdens het inademen onmiddellijk beginnen met het laten zakken van de balk. Het is verboden de stang met gewichten op gestrekte, gestrekte armen vast te houden.
Bij het optillen en laten zakken van de halter met gewichten, moet u goed letten op het traject van de stang. Het moet recht zijn.
De beweging wordt uitgevoerd vanaf het startpunt net onder de rand van de pectoralis major en naar het bovenste punt boven de borst. Het is ten strengste verboden om de halter omver te werpen of naar het hoofd te brengen.
Voordelen en nadelen van de Classic Triceps Barbell Press
Bewegen heeft verschillende voor- en nadelen. Houd bij het samenstellen van een trainingsprogramma rekening met zowel het eerste als het tweede. Hierdoor kunt u het potentieel van uw triceps-bankdrukken volledig benutten en de best mogelijke resultaten behalen.
| Voordelen | nadelen |
| Een krachtige belasting van de spieren van de extensoren van de armen. Bij deze oefening staan alle tricepskoppen onder aanzienlijke spanning. Bovendien worden de borst- en deltaspieren bij het werk betrokken. | Het bankdrukken wordt uitgevoerd met grote werkgewichten. Elk element van het kinematische schema van de oefening ervaart aanzienlijke stress. Daarom wordt het, in de aanwezigheid van een of meer zwakke punten (bijvoorbeeld slecht ontwikkelde handen), onmogelijk om een training van hoge kwaliteit uit te voeren. |
| Het heffen van grote gewichten zorgt voor stress in de spieren en het zenuwstelsel van het hele lichaam. Dit brengt een hoogwaardige anabole reactie met zich mee. Met andere woorden, bij gebruik van deze oefening vertonen de spieren een meer dynamische groeisnelheid. | Een narrow grip barbell press voor triceps grijpt alle hoofden op de rug van de hand in. Bij de klassieke uitvoeringstechniek ervaart de laterale bundel echter meer spanning dan de lange. Daarom moet deze oefening worden gecombineerd met andere soorten trainingsbelastingen die dit tekort kunnen compenseren. |
| Een relatief simpele techniek. Het is alleen mogelijk om tijdens de oefening geblesseerd te raken als de regels voor de uitvoering ervan ernstig worden geschonden. Het bankdrukken is veilig voor beginners dankzij de stijve bevestiging van het lichaam op de bank. | Belasting op de elleboog- en schoudergewrichten. Met de verkeerde techniek voor het uitvoeren van de beweging (ellebogen worden langs de zijkanten teruggetrokken), is er een aanzienlijke belasting in 2 hoofdwerkgewrichten. Het kan de rotatormanchet van de schouder, ontwrichting of subluxatie van het gewricht zelf beschadigen. |
| Complex effect.Bij het uitvoeren van een triceps-press is een groot aantal spiervezels van de schoudergordel betrokken. Dit draagt bij aan de harmonieuze ontwikkeling van dit deel van het lichaam. |
Indicaties voor het begin van gebruik
Bankdrukken met een smalle greep op de triceps maakt het niet alleen mogelijk om kracht in de spieren van de armen te ontwikkelen, maar ook om hun totale omvang aanzienlijk te vergroten. De triceps-spier van de schouder is 2/3 van het totale volume van de arm. Daarom is deze oefening onmisbaar voor atleten die deze willen vergroten.
De narrow grip press verbetert de resultaten van de klassieke bench press. Deze oefening is een aparte sportdiscipline en wordt gehouden in competities onder auspiciën van verschillende powerlifting-federaties.
Ook is de oefening geschikt voor het trainen van de binnenste borstspieren. Om dit te doen, zijn de armen op de stang iets breder. In dit geval wordt de hoofdbelasting gelijkmatig verdeeld over de triceps en de adductor borstspieren.
Contra-indicaties voor gebruik
Ondanks de relatieve veiligheid van de triceps-bankdrukken, zijn er verschillende belangrijke contra-indicaties.
- Het wordt niet aanbevolen om de oefening uit te voeren met grote gewichten in aanwezigheid van degeneratieve aandoeningen in de structuur van de elleboog- en schoudergewrichten. Bij artritis en artrose zal de atleet pijn ervaren in het beschadigde deel van het lichaam en het aangetaste gewricht blootstellen aan extra vernietiging.
- Bij krommingen van de lumbale en thoracale wervelkolom is bankdrukken met standaardtechnieken niet toegestaan. In de beginfase van kyfose en scoliose is het mogelijk om deze oefening uit te voeren, maar tegelijkertijd is het noodzakelijk om deze in een geïsoleerde vorm uit te voeren. Je moet je voeten van de grond tillen en ze op een bankje zetten. In dit geval wordt de belasting van de rug verwijderd en volledig overgebracht op de spieren van de schoudergordel.
Handige tips
De narrow grip triceps press is een basisbeweging waarbij een groot aantal spieren in de schoudergordel betrokken is.
Bij verschillende atleten kunnen, vanwege hun anatomische kenmerken of trainingservaring, sommige spieren veel beter worden ontwikkeld dan andere. En niet altijd behoren triceps tot de sterkere spiergroepen.
Gezien deze factor en het feit dat bij de klassieke techniek van het uitvoeren van de beweging de belasting tussen de laterale, mediale en lange koppen van de triceps ongelijk verdeeld is, is het raadzaam om verschillende varianten van de bankdrukken met een smalle greep te gebruiken. Tijdens de oefening is het mogelijk om de breedte van de grip, de hoek van de bank of de sportuitrusting te veranderen.
Bankdrukken met een smalle greep op een voorovergebogen bank
Met deze versie van de oefening kun je het probleem van onvoldoende studie van de lange tricepskop oplossen. Door de lichte omgekeerde kanteling van de bank zijn de armen aan de bovenkant van het traject volledig gestrekt.
Hierdoor kan de grootste kop van de triceps-spier zijn functies volledig uitoefenen om de arm te strekken.
Bankdrukken, 10-15 ° positieve helling
In deze positie ondergaat het achteroppervlak van de schouder een voorlopige strekking. Het komt voor het begin van de oefening. Hierdoor kunt u het bewegingsbereik van de triceps-spier vergroten en intensiever verminderen wanneer u de stang naar het bovenste punt van het traject tilt.
Halterbankdrukken voor triceps
Bij het uitvoeren van oefeningen met een lange halter, worden de handen van de atleet stevig op het apparaat bevestigd. Het geringste belang van hun zijwaartse verplaatsing is afwezig. In dit geval worden kleine en grote stabilisatorspieren van het werk uitgeschakeld. Door het gebruik van dumbbells kun je het trainingsproces diversifiëren en intensiever gebruik van bijvoorbeeld de biceps van de schouder.
Omgekeerde greeppers
Het is gevaarlijk om met losse gewichten te bewegen. Daarom moet het worden uitgevoerd in een Smith-machine. Met deze oefening kunt u de mediale en vooral de laterale tricepskop meer geïsoleerd belasten.Dit wordt mogelijk vanwege de eigenaardigheden van de aanhechting van hun spiervezels, die eerst worden uitgerekt wanneer de hand naar zichzelf toe wordt gedraaid.
De techniek voor het uitvoeren van de reverse grip press verschilt niet van de klassieke triceps press. Het verschil zit hem in de positie van de handen op de halter. Ze zijn zo geplaatst dat de handpalm naar de student is gekeerd.
Met behulp van de Smith-machine
De Smith-krachtmachine is een frame met een halter die langs verticaal georiënteerde geleiders beweegt. Met deze functie kunt u alle genoemde variaties van de triceps-bankdrukken uitvoeren, terwijl u tegelijkertijd de aanvalshoek verandert.
Omdat de stang stevig is bevestigd en de atleet zijn positie in de ruimte niet hoeft te regelen, wordt het mogelijk om de positie van het lichaam van de atleet ten opzichte van de sportuitrusting te veranderen.
Zo is het mogelijk om zo te liggen dat op het hoogste punt de stang zich boven het onderste deel van de borst bevindt en niet over het sleutelbeen. Hierdoor kunt u de lange kop van de triceps intensiever aangrijpen.
Het aantal herhalingen en het gewicht van de gewichten
Het aantal herhalingen en de belasting worden geselecteerd afhankelijk van het doel. Als de hoofdtaak die de atleet tijdens de training oplost, de toename van krachtindicatoren is, dan mag het aantal herhalingen niet hoger zijn dan 5. Het gewicht van de stang moet in dit geval minimaal 80-85% van het maximum zijn (het gewicht dat de atleet 1 keer kan optillen).
Om volume op te bouwen en de triceps vorm te geven, wordt een gemiddeld aantal herhalingen gebruikt van 8 tot 12. Het gewicht van de staaf mag in dit geval niet hoger zijn dan 70-80% van de limiet.
Hoe u het meeste uit uw training kunt halen
Door een paar eenvoudige tips te volgen, kunt u meer profiteren:
- Blijf niet op het onderste punt hangen. De belangrijkste taak van de atleet bij deze oefening is om de beoogde spiergroep onder constante spanning te houden. Als je de halter een paar seconden naar de borst laat zakken, hebben de triceps de tijd om te ontspannen en wordt het onmogelijk om de sportuitrusting met de kracht van de handen op te tillen. U zult krachtigere borstspieren moeten gebruiken.
- De triceps-spier van de meeste atleten reageert goed op progressieve stress. Dit kan worden bereikt door de trainingsmethode Pyramid toe te passen. Het zorgt voor een stapsgewijze toename van het werkgewicht en een afname van het aantal herhalingen.
- De close grip press is een basisbeweging. Het moet aan het begin van uw training worden gedaan.
Hoofdcomplex
Een belangrijke factor bij het opstellen van een trainingsprogramma is de juiste coördinatie van spiergroepen overdag van de week. Aangezien tijdens het bankdrukken op de triceps een aanzienlijk deel van de belasting op de borst- en deltaspieren valt, mag deze oefening niet gecombineerd worden met een dag borst- of schoudertraining.
Bij het bouwen van een trainingscomplex is het de moeite waard om rekening te houden met de betrokkenheid of belasting van elk van de triceps-spierbundels tijdens elk van de geselecteerde oefeningen.
Een goede combinatie zijn:
- Bankdrukken voor triceps op een horizontale bank met de klassieke instelling van de handen op de balk (8-12 herhalingen).
- Uitbreiding van armen op een verticaal blok... Deze beweging moet worden uitgevoerd door 1-1,5 stappen te nemen vanaf de virtuele lijn van de simulatorhandgreep. Dit zorgt voor extra rek in de triceps en belast de lange kop van de triceps-spier (12-15 herhalingen).
Om massa te krijgen en krachtindicatoren te vergroten, wordt de volgende combinatie van oefeningen gebruikt:
- Dips van de ongelijke balken... U kunt zowel met uw eigen gewicht als met gewichten oefeningen doen. In het eerste geval wordt het nummer het maximale aantal herhalingen uitgevoerd, in het tweede geval - van 6 tot 8 keer.
- Druk op een bank met een positieve voorkeur 10-15 °. 10-12 herhalingen worden uitgevoerd in 3-4 benaderingen.
De volgende reeks tricepsoefeningen wordt als de belangrijkste beschouwd:
- Push-ups met omgekeerde grip (10-12 herhalingen * 3). Bij het uitvoeren van de beweging is het belangrijk dat de elleboog op het laagste amplitudepunt niet onder de schouder valt.Deze beweging is natuurlijk en het risico op letsel is minimaal.
- Bankdrukken op triceps in klassieke techniek uitvoering (8-10 herhalingen * 3).
- Franse Incline Press (12-15 herhalingen * 3). Bij het uitvoeren van de oefening moet u de positie van de ellebogen in de gaten houden. Hun positie mag niet veranderen bij het buigen van de armen. Voor verlenging kunnen zowel een rechte staaf als een gebogen staaf worden gebruikt
Het resultaat herstellen
Een triceps-pers met smalle grip zorgt voor een krachtige belasting van de spieren van de hele schoudergordel... Om het lichaam te helpen herstellen na het sporten en het proces van het verkrijgen van een resultaat te versnellen, is het noodzakelijk om na elke sessie de rekoefening uit te voeren.
Dit vereist een hefarm recht omhoog, buig je arm en neem haar terug. U kunt uzelf helpen met uw vrije hand. Het bij het gewricht gebogen ledemaat moet gedurende 5-6 seconden in de aangegeven positie worden vastgezet. Herhaal vervolgens dezelfde handeling met de andere hand.
Wanneer u het effect kunt verwachten
De snelheid waarmee het resultaat wordt behaald, hangt rechtstreeks af van de ervaring van de atleet. Degenen die voor de eerste keer naar de sportschool komen, kunnen na 2-3 maanden rekenen op een visueel tastbaar effect van het doen van triceps-pers. Krachttoename zal veel sneller zijn.
De pers met een smalle greep kan de krachteigenschappen van de atleet aanzienlijk verbeteren.
Verschillende versies van de uitvoering compenseren de tekortkomingen van elkaar en dragen bij aan de vorming van een harmonieus ontwikkelde triceps-spier... Om blessures te voorkomen, moet u de triceps-perstechniek strikt volgen en voor elke training een volledige warming-up uitvoeren.
Video over het onderwerp: pers met een smalle greep: uitvoeringstechniek
Techniek voor het uitvoeren van de oefening 'druk op de stang met een smalle greep':