Een reeks oefeningen voor afvallen en afvallen voor meisjes thuis

Veel van de oefeningen die meisjes worden aangeraden, moeten in een fitnessclub of sportschool worden gedaan, maar experts hebben veel trainingen ontwikkeld die thuis effectief zijn.

Dit moet cardio-oefeningen, aerobics en halteroefeningen omvatten. Bij het uitvoeren van deze oefeningen worden verschillende spiergroepen uitgewerkt. Circuittraining geeft het maximale effect.

Oefeningen voor de benen

Om de benen sterk en flexibel te houden, pijn in de benen en enkelgewrichten te verminderen, indien aanwezig, de spieren te versterken, de algehele gezondheid te verbeteren en een slankere en aantrekkelijkere vorm te geven, zullen verschillende oefeningen helpen. Langzame en zachte strekoefeningen zullen bijvoorbeeld de flexibiliteit aanzienlijk verbeteren.

Krachttraining op machines (squats, lunges, deadlifts, legpressen geven een goed effect) zorgt ervoor dat de spieren het been als geheel beter ondersteunen en beschermen. Uithoudingsvermogen neemt toe, waardoor u lange afstanden kunt lopen.

Als uw benen en enkels veel pijn doen of enige vorm van verwonding of ziekte hebben (artritis of diabetes), raadpleeg dan uw arts of fysiotherapeut voordat u met beenoefeningen begint.

Training voor de billen

Oefeningen voor meisjes (veel oefeningen kunnen thuis worden gedaan) die helpen bij het oppompen van de billen zijn ook goed voor de hamstrings en ontwikkelen parallel andere spiergroepen.

De eenvoudigste oefeningen worden uitgevoerd met uw eigen gewicht, maar als u oefeningen op de billen nog effectiever wilt maken, moet u halters gebruiken. De eenvoudigste basisoefening om uw bilspieren te ontwikkelen, is lopen.

Maar een serieuzere aanpak is vereist om de gluteale spieren volledig te trainen. Squats zijn de meest populaire en effectieve oefening.

Afhankelijk van het niveau van atletische training kunnen squats zowel met hun eigen gewicht als met een soort gewicht worden uitgevoerd. De grootste efficiëntie kan precies worden bereikt door het gebruik van een extra belasting, die wordt gebruikt als halter of halter.

Om de oefening te voltooien, moet u het volgende doen:

• sta zo dat uw voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan;
• plaats de sokken onder een hoek van 45 graden ten opzichte van elkaar;
• maak een squat bij het uitademen, de rug moet recht zijn;
• voor maximale efficiëntie moet u een positie bereiken waarin de dijen parallel aan het oppervlak komen;
• langzaam stijgen naar de startpositie.

Je zou 20 tot 30 squats in één benadering moeten uitvoeren. Het aantal van de laatste mag niet meer zijn dan 3 of 4 iteraties.

U kunt uw bilspieren trainen met de volgende oefening:

• Het is noodzakelijk om in een knie-elleboogpositie op de mat te staan, zodat het bekken hoger is dan de schouders.
• Terwijl je uitademt, moet je je been naar achteren nemen en zo hoog mogelijk optillen.
• Bij inademing moet u langzaam terugkeren naar de oorspronkelijke positie.

Met één been worden 25-35 iteraties uitgevoerd, waarna de oefening wordt herhaald voor het andere been.

Complex voor de buik en zijkanten

Om overtollig gewicht en vet aan uw zij en buik te verliezen, zijn geen traditionele oefeningen nodig, zoals zijwaartse buigingen met gewichten, meestal met halters, of hoepel draaien. Artsen hebben de ondoelmatigheid en archaïsche aard van deze trainingen bewezen.

Professionele atleten en trainers hebben veel trainingen ontwikkeld waarmee u zelfs thuis de zijkanten en buik kunt verwijderen, zonder dure fitnessapparatuur te gebruiken.

Een van de effectieve oefeningen is buiging van het lichaam in rugligging... Het is uiterst belangrijk om hiermee parallel te draaien.

De actie wordt als volgt uitgevoerd:

• U moet op uw rug liggen, uw handen in een vrije positie achter op uw hoofd houden.
• Flexie van het lichaam wordt uitgevoerd, terwijl draaien wordt gedaan, waarvoor men met de elleboog van de linkerhand naar de rechterknie moet reiken.
• Keer langzaam terug naar de startpositie.
• Herhaal de aanpak door van hand te wisselen.

In tegenstelling tot het bovenstaande wordt de volgende oefening in hoog tempo uitgevoerd:

• Je moet op een gymnastiekmat liggen.
• Dan moet je in zo'n positie zitten, zodat het lichaam naar achteren wordt gekanteld en de buikspieren sterk gespannen zijn.
• Draai het lichaam binnen een minuut in verschillende richtingen.
• Neem de uitgangspositie.

Oefeningen voor de armen en borstspieren

Harmonieuze ontwikkeling kan niet worden bereikt zonder de armen en borstspieren te trainen. Voor training moet je zo'n eenvoudig apparaat gebruiken als halters, met een gewicht van 1 tot 2 kg, of een gymnastiekbal.

De volgende oefening is geschikt voor het trainen van biceps:

• Ze nemen halters in hun handen, ontspannen hun handen.
• Hef langzaam en afwisselend uw armen van de onderkant van het lichaam naar de schouders.
• Ruk op geen enkele manier.

Om de triceps te trainen, doe je het volgende:

• Hef hun handen met halters boven hen op.
• Buig de arm bij de elleboog, fixeer de schouder en kantel deze niet naar voren of naar achteren.
• Nadat u een hoek van 90 graden hebt bereikt, moet u terugkeren naar de beginpositie en uw hand veranderen.

Om de deltaspieren te trainen:

• Handen met dumbbells worden in een ontspannen houding langs het lichaam geplaatst.
• Als alternatief worden de armen naar de zijkant geleid zonder het lichaam te kantelen.

Bovendien zullen oefeningen zoals regelmatige push-ups helpen om uw handen te trainen. Een bal wordt gebruikt om de borstspieren te trainen.

De eerste oefening verloopt als volgt:

• Ga zitten, neem de bal met beide handen en plaats deze tegenover de borst.
• Terwijl je uitademt, proberen ze de bal zo hard mogelijk te knijpen en 10 seconden in deze positie te blijven.
• Daarna moet u ontspannen en de oefening na een paar seconden herhalen. In totaal worden er minimaal 6 iteraties uitgevoerd voor 3-4 benaderingen.

Halters worden gebruikt om de borst te trainen:

• Neem een ​​liggende houding aan, bij voorkeur op een bank.
• Handen met halters, gebogen bij de elleboog, worden zo breed mogelijk in een hoek van 90 graden gespreid.
• Ze worden boven zichzelf naar beneden gebracht, met behulp van de spieren van de borst, herhaal minstens 10-12 herhalingen voor 3 benaderingen.

Effectieve dumbbell-oefeningen

Halters zijn een belangrijk onderdeel van uw trainingsroutine, zelfs thuis. Elk meisje moet een haltergewicht kiezen dat specifiek voor haar comfortabel is.

Het zal variëren van 1 tot 5 kg. Na verloop van tijd moet u het gewicht geleidelijk verhogen, zodat de spieren ook blijven groeien. Voer 10-15 herhalingen van de oefening uit voor 2-4 benaderingen, afhankelijk van de mogelijkheden van het lichaam van een bepaalde persoon.

De meest effectieve oefeningen zijn onder meer het combineren van zijwaartse lunges en biceps-training.

Acties worden als volgt uitgevoerd:

• Benen zijn breder geplaatst dan schouderhoogte, halters worden in handen gehouden.
• Maak afwisselende aanvallen in verschillende richtingen.
• Parallel met lunges buigen ze de armen met halters bij de elleboog.

Deadlift is een andere belangrijke oefening.

Thuis kun je de lange halter niet krijgen, dus je moet dumbbells gebruiken:

• Benen zijn op schouderhoogte, halters worden in handen gehouden.
• De handen zelf bevinden zich niet aan de zijkant, maar voor het lichaam.
• Kantel het lichaam soepel naar voren, houd de rug altijd recht.
• Keer terug naar de beginpositie.

Samen met de bovenstaande oefeningen kun je ook triceps sets en set doen.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Cardio

Cardio-oefeningen voor meisjes zijn ook bedoeld om thuis te worden uitgevoerd. Een bijzonder kenmerk van cardiotraining is dat deze intensieve oefeningen de hartslag verhogen waardoor er meer vet verbrandt en hierdoor het cijfer wordt gecorrigeerd.

De eerste manier bij niet-standaard thuistrainingen voor meisjes is om een ​​gewone trap te gebruiken, bijvoorbeeld bij de ingang. Dit is om een ​​aantal redenen een geweldige vorm van cardiotraining. Het belangrijkste is dat het, naast het verbranden van vet en het verbeteren van het uithoudingsvermogen, gericht is op het trainen van de billen en dijen en zorgt voor veel zweten.

De sleutel is intensiteit. Het is optimaal voor 20-30 minuten om de trap op te lopen met een vrij snelle stap en te rusten, twee of drie keer per week naar beneden. Deze methode is universeel en zelfs geschikt voor ongetrainde meisjes.

Een andere goede trainingsmethode is buitenwerk. Hardlopen is een belangrijke cardio-oefening en het brengt ook het lichaam in een milde staat van stress. Dit is een geweldige manier om te ontspannen.

U moet beginnen met hardlopen met kleine jog-afstanden, waarbij u geleidelijk het tempo en de duur van de training verhoogt. Muziek helpt om hardlopen gemakkelijker te maken.

Met hardlopen kunt u afvallen en het uithoudingsvermogen van uw lichaam ontwikkelen. Je kunt ook op een loopband rennen. Een niet-standaard oplossing is om de helling te vergroten, wat het rennen van de helling imiteert. Ze voeren minstens 10 benaderingen uit (je moet 15 seconden op maximale snelheid rennen, waarna ze rusten tot het einde van de minuut). Je kunt deze oefening niet thuis herhalen zonder een simulator.

Aerobics

Aerobics is een belangrijke vorm van cardiovasculaire training. Het kenmerk is een lange en intense herhaling van oefeningen, meestal op muziek of een soort ritme. Het kan overal worden uitgevoerd en vereist geen speciale simulatoren. Zelfs na de training wordt het vet geleidelijk verbrand.

Er zijn verschillende soorten aerobics, die elk hun specifieke kenmerken hebben:

1. Klassiek - uitgevoerd op muziek met een eigen gewicht in een intens tempo.
2. Stap - wordt uitgevoerd op een speciaal platform, waardoor het uiterlijk van training op de trap wordt gecreëerd.
3. Kracht - combineert de benaderingen van klassieke aerobics en verschillende krachtbelastingen.
4. Dans - vergelijkbaar met de klassieke, maar het onderscheidt zich door het feit dat training wordt uitgevoerd op een bepaalde muziek in de vorm van een volwaardige dans.
5. Gevecht - doet denken aan het uitvoeren van oefeningen die typisch zijn voor verschillende vechtsporten met muziek.

Basis oefenprogramma voor beginners

Oefeningen voor meisjes thuis moeten worden gestart met basistrainingen. Het belangrijkste voordeel van deze oefeningen is hun relatieve eenvoud. Ze kunnen altijd en overal worden uitgevoerd; hiervoor zijn geen speciale simulatoren nodig. Het maximum dat nodig kan zijn, zijn eenvoudige halters.

Het basisprogramma voor meisjes kan er als volgt uitzien:

• wendingen ontworpen om de pers uit te werken;
• squats, ofwel lichaamsgewicht of dumbbells;
• halterbankdrukken vanuit een liggende positie;
• bar;
• lunges met dumbbells naar voren en anderen.

Trainingsprogramma voor alle spiergroepen gedurende een week

Oefeningen voor meisjes thuis helpen om eventuele spiergroepen te trainen. Programma's met diverse oefeningen worden in de regel gedurende een week samengesteld.

Mensen die geen ervaren atleet zijn, moeten het volgende programma proberen, dat bestaat uit 3 trainingen per week, meestal op maandag, woensdag en vrijdag. Het is geschikt voor beginnende atleten en onervaren mensen.

Maandagtraining bestaat uit de volgende elementen:

• squats kunnen, afhankelijk van de training, worden uitgevoerd met hun eigen gewicht of met lichte gewichten, meestal met dumbbells 3 × 25-30;
• draaien in rugligging 5 × 15-18;
• dumbbell deadlift 3 × 10-12.
• lunges met lichaamsgewicht of met dumbbells 5 × 15.

Daarna staat de dinsdag in het teken van rust, de volgende training vindt plaats op woensdag:

• Biceps trainen in staande positie met dumbbells 3 × 15;
• triceps trainen met de oefening "French press" in staande of liggende positie 3 × 9;
• training van de voorste deltaspieren door halters naar 3 × 6 te spreiden, of achterste deltaspieren door halters opzij te spreiden met een lichte voorwaartse buiging 3 × 6;
• het draaien van de pers in een vooroverliggende positie 3 × 20.

Donderdag staat, net als dinsdag, in het teken van rust en herstel, met de volgende training op vrijdag:

• lunges met halters naar de zijkant 3 × 15;
• het draaien van de pers in rugligging 3 × 20;
• oefen "fiets" in rugligging 3 tot 5 minuten;
• plank 3 keer gedurende 2 minuten;
• in rugligging, dumbbells optillen naar de borstspieren 3 × 12.

Circulaire training

Circuittraining stelt je in staat om spieren kwalitatief te trainen en bijna alle indicatoren te verhogen, inclusief kracht, snelheid en uithoudingsvermogen. Zijn specificiteit is het uitvoeren van verschillende oefeningen zonder pauze in een hoog tempo. Professionele trainers claimen de effectiviteit van een dergelijke training onder alle omstandigheden, zelfs thuis.

Experts adviseren om circuittraining in de volgende vorm uit te voeren, zonder rust tussen verschillende oefeningen:

• de pers draaien terwijl je ligt - 30 seconden;
• dumbbell biceps training - 8 keer;
• squats - hetzij met uw eigen gewicht, of met halters of een ander zwaar voorwerp;
• triceps trainen met de "Franse pers" - 6 keer;
• springtouw gedurende 30 seconden in een hoog tempo;
• plank gedurende 30 seconden.

Na het voltooien van alle oefeningen, moet u een tijdje rusten en de volgende ronde uitvoeren. Hun aantal varieert meestal van 3 tot 5.

Train voor spierdefinitie en massa

Om hoge resultaten te behalen op het gebied van spiervermindering en gewichtstoename, moet u zich aan verschillende regels houden:

Ten eerste is goede voeding belangrijk. Het lichaam, hoe hard het ook wordt blootgesteld, heeft een volledige set van alle eiwitten, vetten, koolhydraten en micro-elementen nodig, anders wordt training echt verspild.

Direct over training gesproken, de oefeningen worden overal uitgevoerd, op straat, in de sportschool of thuis. Ze hebben geen speciale uitrusting nodig, behalve dumbbells. Gewichtstraining is veelzijdig en kan worden uitgevoerd door mensen met verschillende niveaus van fysieke fitheid, het verschil zit hem alleen in de intensiteit en duur van de training.

Veel experts en professionele trainers adviseren om tijdens het trainingsproces op een bepaalde dag aandacht te besteden aan bepaalde spieren. Daarnaast moet je altijd veel aandacht besteden aan de pers.

Het verschil tussen krachttraining voor meisjes en mannenactiviteiten is dat de laatste meer spieren boven de taille pompen, en het belangrijkste voor vrouwen is om mooie, gelijkmatige benen en fitte priesters te krijgen.

Deskundigen adviseren onervaren mensen om drie trainingen per week te doen, er moet een pauze tussen hen in zitten. Elke les moet een volwaardige stretching en warming-up zijn, zonder welke je het lichaam kunt beschadigen.

Meestal beginnen ze op maandag te presteren:

• het verdraaien van de pers in een liggende positie recht en zijwaarts 3 × 15;
• dumbbells optillen in buikligging 3 × 15;
• vermindering van schouderbladen met halters 3 × 15;
• deadlift 3 × 8.

De tweede training richt zich op de schouders en benen:

• tillen op sokken met dumbbells 3 × 16;
• verdraaien van de buikspieren in rugligging 3 × 20;
• squats 3 × 15;
• bedrading dumbbells voor de spieren van de anterieure delta 3 × 8;
• dumbbells 3 × 8 opheffen;
• springen uit de laagst mogelijke positie 3 × 5 als gewichten worden gebruikt in de vorm van halters of een ander object, 3 × 10 als eigen gewicht wordt gebruikt.

Eindelijk de derde training:

• in de knie-elleboogpositie, afwisselend strekken van de benen naar achteren en omhoog 3 × 15;
• standaard crunches van de pers die 3 × 20 ligt;
• squats, die worden uitgevoerd met een onvolledige amplitude van 3 × 10;
• biceps training met dumbbells 3 × 14;
• triceps training met French press 3 × 6.

Afslankprogramma

Oefeningen die bedoeld zijn om meisjes te trainen om thuis van overtollige kilo's af te komen, moeten minstens drie keer per week worden uitgevoerd. Het meest bekwame programma is volgens experts het volgende programma.

Maandag vindt de eerste training plaats:

• het draaien van de pers in rugligging 3 × 20;
• maat 3 gedurende 30 seconden;
• hurken of springen in een snel tempo met lichaamsgewicht 3 × 15;
• touwtje springen gedurende 7-8 minuten.

Woensdag training:

• oefen "fiets" 3 keer gedurende 30 seconden;
• het been strekken in de knie-elleboogpositie naar achteren en omhoog 4 × 25;
• maat 3 gedurende 30 seconden;
• touwtje springen gedurende 10 minuten.

Op donderdag - rust, en op vrijdag doen ze de laatste training van de week:

• push-ups vanaf elk oppervlak 3 × 7;

  

• triceps spiertraining 3 × 7;
• training van deltaspieren door bedrading van 3 × 6;
• touwtje springen gedurende 10 minuten;
• squats 3 × 10.

Hoe je je reet in één week kunt oppompen

De sleutel voor meisjes is het trainen van de billen. De kont oppompen is vrij eenvoudig, zelfs in zeer korte tijd. Dit vereist alleen het meest doordachte programma. Als gevolg hiervan kunt u in slechts een week de elasticiteit verhogen en de vorm aanzienlijk strakker maken.

De volgende training zal helpen om de billen te trainen, wat vier keer per week moet worden gedaan:

• de diepste squats met dumbbells 3 × 8;
• lunges met dumbbells 3 × 10 naar voren;
• deadlift 4 × 12;
• squats die worden uitgevoerd met een onvolledige amplitude van 3 × 8.

Dit alles moet worden gecombineerd met de juiste voeding, met uitsluiting van overtollige vetten gedurende minimaal een week. De billen moeten worden aangespannen vanwege de droge massa.

Het lichaam thuis drogen

Oefeningen voor meisjes thuis zullen een meer merkbaar effect hebben als u het lichaam afdroogt. Het belangrijkste punt bij het drogen is de juiste voeding. U moet dieetvlees eten, zoals kalkoen of kipfilets, vis of zeevruchten is een uitstekende uitweg. Dit alles is belangrijk om niet te bakken, maar om te stoven of te koken.

Het is noodzakelijk om vette producten achterwege te laten, de voorkeur moet worden gegeven aan magere zuivelproducten en eiwitten. Pap, bijvoorbeeld boekweit of havermout, gekookt in water zal helpen uitdrogen. Er mag geen brood worden geconsumeerd. Het dieet moet rijk zijn aan groenten, fruit en groenten. Je moet heel vaak en beetje bij beetje eten.

Lichamelijke activiteit tijdens deze periode moet gericht zijn op het verbranden van vet. Cardio werkt het beste. Een circuittraining, die bestaat uit een combinatie van cardio- en krachttraining, is hiervoor een uitstekende oplossing.

Training, of het nu thuis is of in de fitnessclub, moet in de eerste plaats goed doordachte oefeningen omvatten die regelmatig worden gedaan.

Er zijn effectieve oefeningen voor meisjes waarmee u hoge resultaten kunt behalen, zelfs thuis.

Oefening moet worden gecombineerd met de juiste voeding voor zowel gewichtstoename als gewichtsverlies.

Artikel ontwerp: Mila Friedan

Trainingsvideo's voor meisjes

Fitnessoefeningen voor meisjes:

https://www.youtube.com/watch?v=kUhSZ_Wz6oc

Basisoefeningen voor meisjes: