Beenschaaroefening: welke spieren werken, voordelen voor vrouwen, video, hoe te doen

Inhoud

Oefeningen voor versterking van de spieren van het onderlichaam moet worden uitgevoerd in overeenstemming met de standaardtechniek, volgens de aanbevelingen van een fitnesstrainer op basis van de gezondheid van het individu. Een van de meest effectieve opties om de benen te belasten is de oefening "Schaar".

Je kunt het zowel in de sportschool doen met extra gewichten als thuis met je eigen gewicht.

Welke spieren werken bij de beenschaaroefening

Oefening "Schaar" voor de benen tijdens de uitvoering omvat niet alleen de spieren van het onderlichaam, maar ook de pers, en, bij gebruik van halters, armen, schouders en borstspieren.

Beenschaaroefening: welke spieren werken, de voordelen, hoe het te doen — Spieren van de benen en buik, werken in de oefening "Schaar"

De hoofdbelasting is in dit geval verdeeld over:

iliopsoas spier (bevindt zich in de onderbuik en wordt beschouwd als een van de moeilijkst bereikbare spieren tijdens traditionele sporten);
rectus abdominis spier (het deel van de pers dat betrokken is bij het uitvoeren van de overgrote meerderheid van de oefeningen, ongeacht de startpositie, evenals het beoogde spiergebied);
lange buikspier. Het behoort tot het type interne spieren, voor de ontwikkeling waarvan het nodig is om speciale oefeningen uit te voeren. "Schaar" is er een van;
korte adductor dijbeenspier (deel van het spierstelsel waarmee een persoon het been kan buigen en de heup naar buiten kan draaien);
kam spier... Het is het deel van de dijbeenmusculatuur dat tussen de schaambeenkam en de kamlijn van het dijbeen ligt. Verantwoordelijk voor het vermogen om de heup te buigen en roterend naar buiten te brengen;
dwarse buikspier (de conditie van dit deel van de spieren bepaalt de omtrek van de taille, het vermogen om het evenwicht te bewaren, en ook om lange tijd een mooie houding aan te houden zonder overbelasting in de rug);
quadriceps... De quadriceps femoris is de grootste van alle grote spiergroepen in het onderste deel van het menselijk lichaam. Dit is een van de stabilisatoren in de schaar.

Voordelen en voordelen voor vrouwen

Een van de belangrijkste positieve effecten van de oefening "Schaar" op het vrouwelijk lichaam en lichaam, noemen fitnesstrainers:

het optrekken van de onderbuik. In de meeste gevallen is de onderbuik het meest problematisch voor meisjes met een gemiddelde of volle bouw. De fysiologie van de vrouw is zodanig dat de afgezette vetmassa zich in dit gebied concentreert, aangezien de natuur zorgt voor het behoud van het vermogen van een vrouw om een kind te baren, ongeacht de externe omstandigheden waarin ze zich bevindt;
de gehele buikstreek wordt vlakker (ondanks het feit dat tijdens de oefening de hoofdbelasting naar het onderste deel van de pers gaat, zijn ook de rest van de spiergroepen in dit gebied betrokken, hoewel niet in zo grote mate);
versterken en aanspannen van de dijspieren (vanwege het feit dat de onderste ledematen slanker worden, neemt de opening tussen de bovenbenen toe, wat een positief effect heeft op het algemene uiterlijk van het meisje);
zichtbare afname van de tailleomvang (dit wordt mogelijk door het aantal en de grootte van vouwen aan de zijkanten van de atleet te verminderen);
verhoogde algehele lichaamsflexibiliteit;
versterking van de spieren in de onderrug;
actieve vetverbranding. Voor 7-10 minuten uitvoeren van "Schaar" in verschillende variaties, is het mogelijk om tot 70 Kcal te verbranden. Om de snelheid van de stofwisselingsprocessen te behouden die rechtstreeks van invloed zijn op de vermindering van onderhuids vet, raden fitnesstrainers hun afdelingen aan om binnen dezelfde training andere trainingsopties te kiezen. Als laatste fase van de les kunt u bijvoorbeeld de klassieke "Schaar" uitvoeren en deze oefening vervolgens doen met gewichten die eerder op de benen zijn bevestigd.

nadelen

Oefening "Schaar" voor de benen, samen met de voordelen, heeft een aantal nadelen.

Bij de beslissing om deze belastingen als vast onderdeel van het trainingscomplex op te nemen, moet hiermee rekening worden gehouden:

het onvermogen om de buikspieren uitgesproken te maken (ondanks de frequentie en correctheid van de "schaar" is het onmogelijk om met hun hulp "blokjes" in de onderbuik te krijgen);
het risico van schade aan uw eigen gezondheid als de oefening niet correct wordt uitgevoerd (het niet naleven van de aanbevolen techniek kan bijvoorbeeld leiden tot het strekken van de beenspieren, pijn in de onderbuik en verslechtering van de spieren van de rug en nek);
de aanwezigheid van absolute contra-indicaties voor de implementatie van de "schaar" (het negeren van deze aanbevelingen kan niet alleen leiden tot een afname van de effectiviteit van fysieke activiteit, maar ook tot een verslechtering van de gezondheid van een bepaalde persoon);
de aanwezigheid van details in de "Schaar" -techniek, waarmee rekening moet worden gehouden voor veilig sporten (meestal worden dergelijke nuances, bijvoorbeeld de positie van de kin, door de atleet niet als een belangrijk detail gezien, wat het risico op blessures tijdens het sporten verhoogt);
lage effectiviteit van de oefening voor mensen met een grote hoeveelheid onderhuids vet (door overgewicht wordt het moeilijk om de "schaar" correct uit te voeren, wat betekent dat er geen resultaat zal zijn van dergelijke oefeningen, ongeacht hun regelmaat).

Contra-indicaties

Oefening "Schaar" heeft, net als andere opties voor fysieke activiteit, een aantal contra-indicaties waarmee rekening moet worden gehouden bij het nemen van een definitieve beslissing over de wenselijkheid om dergelijke ladingen in het trainingscomplex op te nemen.

Contra-indicaties:

goedaardige of kwaadaardige gezwellen in het onderlichaam. Het pompen van spieren stimuleert de lokale bloedcirculatie, waardoor de stofwisselingsprocessen in het lichaam sneller verlopen. Wanneer het metabolisme wordt versneld, zal het neoplasma worden gevoed met bloed, wat kan leiden tot zowel tumorgroei als de overgang van het "goedaardige" naar het "kwaadaardige" type;
verhoogde lichaamstemperatuur (ongeacht de redenen die een verandering in het niveau veroorzaakten);
verergering van chronische ziekten (van elk type);
ontstekingsprocessen in het lichaam, ongeacht het gebied van hun beloop;
letsel aan rug of onderste ledematen;
recente chirurgische ingreep (als er minder dan 6 maanden zijn verstreken sinds de operatie);
menstruatie (aan het begin van de cyclus wordt het niet aanbevolen om de spieren van de onderbuik te belasten, omdat dit kan leiden tot een toename van het afvoervolume en het begin van bloeding, wat alleen met medicatie kan worden gestopt);
ernstige aandoeningen van het cardiovasculaire systeem (bijvoorbeeld tachycardie, aritmie, enz.).

Opties voor beenoefeningen

De beenschaaroefening kan op verschillende manieren worden gedaan, waarvan de meest effectieve zijn:

Oefening	Algoritme van uitvoering
"Gebogen schaar"	Ga op de grond liggen, druk je onderrug tegen de grond, strek je benen in een natuurlijke houding, plaats je armen boven je hoofd, zonder van de steun te tillen. Buig uw benen en til ze vervolgens boven de grond zodat er een hoek van 90 graden ontstaat tussen het steunvlak en de dij. Spreid je benen opzij en breng ze 3-5 tellen terug naar hun oorspronkelijke positie. Plaats de hielen van beide voeten tegen elkaar en druk stevig op de binnenste bogen van de voeten. Fixeer de positie gedurende 10 seconden, ontspan dan gedeeltelijk de onderste ledematen en spreid ze in tegengestelde richtingen. Herhaal de bovenstaande stappen 10 keer, pauzeer dan 30 seconden en hervat de oefening.
"Diagonale schaar"	Ga op de grond zitten en duw het lichaam lichtjes naar achteren zodat het diagonaal wordt vergrendeld. Handen kunnen op de borst worden geplaatst, achter het hoofd of er licht op leunen, waarbij ze achter het lichaam worden geplaatst. De rug moet recht zijn. Poten, zonder te buigen, scheuren de vloer af en gaan zo hoog mogelijk omhoog. Bij het uitademen, spreid je je benen naar de zijkanten en verbind ze dan, zonder pauzes, 'overlappen' Doe 16 herhalingen van de oefening zodat bij elk contact van bovenaf het rechter- en linkerbeen afwisselend naar buiten worden gedraaid (8 voor elk been). Na het voltooien van het opgegeven aantal herhalingen, moet u een korte pauze nemen, zodat de spieren kunnen herstellen (niet meer dan 30 seconden). Na rust moet de oefening worden hervat. Het optimale aantal benaderingen is 4.

Techniek om thuis een vrouwelijke schaar uit te voeren

De techniek om thuis een vrouwelijke schaar uit te voeren, kan variëren afhankelijk van de fysieke fitheid van een bepaalde atleet.

Nieuwelingen

Voor meisjes die geen ervaring hebben met sport, wordt het aanbevolen om "Scharen" als volgt te doen:

Oefening

Algoritme van uitvoering

Klassieke schaar

Ga op de grond liggen, druk je onderrug stevig op de grond, plaats je armen langs het lichaam en zonder je benen te buigen, til je ze op boven het steunvlak zodat ze er loodrecht op staan. De kin moet iets naar boven worden gericht om de schadelijke belasting van de nekspieren te verlichten.
Terwijl je uitademt, spreid je je benen uit elkaar. Op de uiterste punten tussen de ledematen moet een afstand van niet meer dan 10-15 cm worden aangehouden.
Zonder pauzes op de laterale punten moeten de voeten naar elkaar toe worden gebracht en in hun oorspronkelijke positie gekruist. Ongeacht de positie van de ledematen, ze moeten recht blijven.
Voer 20 herhalingen uit (zodat het rechterbeen 10 keer bovenaan staat en het linkerbeen 10 keer).
Neem een korte pauze en breng uw benen terug naar hun oorspronkelijke positie (20-25 seconden).
Herhaal de bovenstaande stappen nog 20 keer.

Het totale aantal benaderingen moet minimaal 3 stuks zijn.

Alternatieve beenverhogingen

Ga op de grond liggen, druk je onderrug stevig tegen de grond, plaats je armen langs het lichaam en zonder je benen te buigen, til je ze op boven het steunvlak zodat ze er loodrecht op staan. De kin moet iets naar boven worden gericht om de schadelijke belasting van de nekspieren te verlichten.
Terwijl je uitademt, laat je je rechterbeen zakken en scheur je tegelijkertijd je schouderbladen af en strek je je rechterelleboog naar het linkerbeen, dat in zijn oorspronkelijke positie blijft.
Verwissel de onderste ledematen zonder te pauzeren in deze positie. De linkerelleboog moet in dit stadium worden opgetild.
Het optimale aantal herhalingen van deze oefening is 22 keer (11 liften van elk been), benaderingen - 2.

Pro

Voor meisjes die al eerdere sportervaring hebben, wordt aanbevolen om "Scharen" als volgt te doen:

Oefening	Algoritme van uitvoering
Gewogen schaar	Gewichten moeten op de poten worden bevestigd. Als ze afwezig zijn, kunt u geïmproviseerde middelen gebruiken, bijvoorbeeld flessen water met plakband op de kalveren bevestigen. Ga op de grond liggen, druk je onderrug stevig op de grond, plaats je armen langs het lichaam en zonder je benen te buigen, til je ze op boven het steunvlak zodat ze er loodrecht op staan. De kin moet iets naar boven worden gericht om de schadelijke belasting van de nekspieren te verlichten. Spreid uw benen opzij zodat wanneer u zich op de uiterste punten tussen hen bevindt, een afstand van niet meer dan 15 cm overblijft. Zonder in deze positie te pauzeren, moeten de benen gesloten zijn en ze in de startpositie kruisen. Bij elke beenspreiding moeten de onderste ledematen 2-3 cm op de grond worden neergelaten. Bij het bereiken van het laagste punt (5 cm vanaf de vloer), moeten de onderste ledematen worden opgetild, nog steeds zonder rustpauzes. Het optimale aantal benaderingen is 5 stuks.
Omgekeerde schaar op de grond	De techniek voor het uitvoeren van een dergelijke oefening is vergelijkbaar met de bovenstaande. Het enige verschil zit in de startpositie. In dit geval moet de atleet op haar buik liggen en haar ledematen 1-2 cm op de grond laten zakken bij elke kruising van haar benen. De oefening mag geen pijn of ongemak in de rug veroorzaken (bij aanwezigheid van onaangename sensaties wordt aanbevolen om de belasting te verminderen, bijvoorbeeld gewichten te verwijderen of deze oefening uit te sluiten van het trainingscomplex). Het optimale aantal herhalingen is 10 en benaderingen zijn 5 stuks.

Oefen een schaar in de sportschool

"Scharen" kan niet alleen thuis worden gedaan, maar omvat ook deze oefening voor de benen en de pers in het trainingscomplex, ontworpen voor atleten die in de sportschool doen:

Oefening	Algoritme van uitvoering
Omgekeerde schaar op een horizontale bank	Ga op een horizontale bank liggen met je buik naar beneden. Pak het steunvlak met uw handen vast, strek uw benen in een natuurlijke houding. Om de belasting van de enkels te vergroten, kunt u de gewichten fixeren. Terwijl je uitademt, til je je benen van de grond zodat ze parallel zijn aan de steun. Hef het rechterbeen op tot het hoogst mogelijke niveau, terwijl het linkerbeen moet worden neergelegd. Zonder in deze positie te pauzeren, moeten de benen worden verwisseld. Tijdens een verandering van de positie van de onderste ledematen moeten het lichaam en het lichaam onbeweeglijk blijven en moet de nek zo ontspannen mogelijk zijn. Alternatieve beenverhogingen moeten binnen 1 minuut worden uitgevoerd. in een gemiddeld of snel tempo. Het optimale aantal van dergelijke benaderingen is 3. met rustpauzes, niet langer dan 30 seconden.
Verticale schaar	Ga op de grond liggen, druk je onderrug stevig op de grond, plaats je armen langs het lichaam en zonder je benen te buigen, til je ze op boven het steunvlak zodat ze er loodrecht op staan. De kin moet iets naar boven worden gericht om de schadelijke belasting van de nekspieren te verlichten. Bij het uitademen moet het rechterbeen omhoog worden gebracht en het linkerbeen tegelijkertijd omlaag. Zonder de positie te fixeren, moeten de poten worden verwisseld. Bij het veranderen van de positie van de benen, moeten het lichaam en de ledematen in hun oorspronkelijke positie blijven en de onderrug tegen de vloer worden gedrukt. Het wordt aanbevolen om "Verticale schaar" in een gemiddeld of snel tempo uit te voeren. Met een goede fysieke voorbereiding kunnen dumbbells of gewichten aan de ketting aan de benen worden gehangen, terwijl de uitgangshouding van de atleet dan haar positie op een horizontale bank zal innemen. Het optimale aantal herhalingen is 30. (15 voor elk been) en benaderingen - 2 stuks.

Mogelijke fouten

Fitnesstrainers raden atleten aan om bij het uitvoeren van de "Schaar" speciale aandacht te besteden aan de techniek.

De meest gemaakte fouten, niet alleen door beginners, maar ook door mensen die regelmatig sporten, zijn:

de onderrug van de vloer tillen tijdens een verandering in de positie van de onderste ledematen (deze fout kan leiden tot overbelasting van de spieren van de onderrug en het risico op letsel aan de wervelkolom vergroten);
de knieën buigen bij het veranderen van de positie van de onderste ledematen (als de benen niet meer recht zijn, wordt de belasting van de pers automatisch verminderd, wat leidt tot een afname van de effectiviteit van de oefening die wordt uitgevoerd);
benen te hoog opheffen... Deze fout wordt vaak gemaakt door mensen met sterke buikspieren, die geloven dat een grote afstand tussen de vloer en de benen de sleutel is tot het hoge rendement van de uitgevoerde oefening. In de uitgangspositie mogen de benen niet hoger dan 90 graden van de vloer worden opgetild, en in de onderste positie, als de gecompliceerde versie van de "schaar" wordt uitgevoerd, moet 5-10 cm tussen de vloer en de ledematen blijven;
nekspanning tijdens het bewegen van de benen tijdens de oefening (vanwege de onjuiste verdeling van de belasting, zullen de atleten niet in staat zijn om de meest effectieve training van de spieren van de pers en de benen te bereiken vanwege het snelle begin van overbelasting en het optreden van gelijktijdig ongemak).

"Schaar" is een van de meest effectieve oefeningen waarmee u niet alleen de spieren van de benen kunt versterken, maar ook de spieren van de buikstreek.

Om het gewenste resultaat te bereiken (bijvoorbeeld het uithoudingsvermogen vergroten, ontlasting tekenen, afvallen, enz.), Is het voor een atleet belangrijk om de door een fitnesstrainer aanbevolen trainingstechniek te volgen en daarnaast regelmatig, minimaal 3 keer per week, te sporten.

Schaar oefenvideo

Hoe de schaaroefening te doen:

Beenschaaroefening: welke spieren werken, de voordelen, hoe het te doen